MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Haha, mesterhakket var vist inden der kom så meget stress på arbejdet Lad os se om jeg ikke kommer efter det, når jeg ryger ned i solen i nogle uger

- Oh, ja, der er langt i bil, men toget kører næsten lige til døren - og vi får bil i næste uge, så mon ikke, jeg kan give et lift videre

Jeg synes stadig, at vores væddemål skal gælde til DCO 2011. For mig er September konkurrencen et spørgsmål om at prøve det af og skabe motivation for denne nye, mærkelige form for træning

Jeg tager ABSOLUT imod tips - Jeg har brug for det, da jeg ikke engang kan hverken vende eller støde min egen kropsvægt!

Den er i vinkel med væddemålet.

Og så lad os gøre alvor af vores trusler og aftale en dag vi kan sætte kryds i kalenderen.

Efter at have tjekket rejseplan og google.maps så virker det slet ikke så slemt, det dér Høvelte.

[MaxPower]

Meget fornuftigt! Og det skulle da godt lade sig gøre, at komme op på de 180 kg inden alt for længe, hvis DL kommer på menuen noget oftere fra nu af!

I øvrigt suveræn time i onsdags! Jeg sørger for, at jeg ikke selv har vagter de kommende onsdag aftener, så jeg kan være med til dine OL-hold mens de varer

Grundet tidligere erfaring vil jeg nu ikke tro det kommer så let, hehe.

Og jeg takker for rosen. Det ser ud til at planen er vi snatcher videre på onsdag.

[MaxPower]

Hjemmehygge træning lørdag 20-03-2010

Er igang med at komme ovenpå igen efter en mindre forkølelse mm der var under optræk onsdag og slog igennem torsdag.

Jeg har været dejlig smadret efter WOD'en i tirsdags, hvilket bare viser hvor meget min arbejdskapacitet er banket i bund. Det er pikkesvært at komme roligt igang når jeg vil så meget.

Chinups (underhånds)

5

5

5

5

5

kørt skiftevis med

Ring pushups

10

10

10

10

10

Og til sidst

Ring L-sit (et ben)

1 x test

10 sek højre ben strakt

10 sek venstre ben strakt

8 sek højre

8 sek venstre

6 sek højre

6 sek venstre

- Tog lige under 4 min i alt. Jeg ved ikke om det kun er en halv L-sit, når det ene ben er strakt og det andet bøjet, men skaleringen virkede i hvert fald fint.

[MaxPower]

Må hellere lige få logget at jeg kvaste noget CoC i går aftes, efter en solid pause.

CoC Trainer

10 reps

CoC 1

8 reps

CoC 1½

10 x 5 reps (pr hånd)

- Virkede ok uden at være prangende.

[TRS]

Har du coc 2,5 ?

[MaxPower]

Har du coc 2,5 ?

Jep, fik et godt tilbud på 2½ og 3, så jeg har sættet fra Trainer til No 3.

Ikke at jeg lige forventer at nå derop, men man ved jo aldrig, og i det mindste er de sjove at have.

Vil du låne eller har du gode råd til mig?

[TRS]

Hmm ku hvertfald godt tænke mig og prøve. Pønser lidt på en ny approach til min gripper training. Kinney er fortaler for få workout med høj volume, men overvejer og køre en periode med eksentrisk coc3 singles to gange daglig 7x om ugen..

[MaxPower]

Hmm ku hvertfald godt tænke mig og prøve. Pønser lidt på en ny approach til min gripper training. Kinney er fortaler for få workout med høj volume, men overvejer og køre en periode med eksentrisk coc3 singles to gange daglig 7x om ugen..

Jeg synes efterhånden jeg har læst alle tænkelige tilgange til grippertræning:

- Klassisk 5x5 3 gange om ugen

- Lav volumen overload/partials/negativer

- Høj volumen fuld spade

- Brookfields altmulig/allround-træning

- Flere?

Eneste fællestræk som jeg lige ser det er regelmæssighed og forhåbentlig også lytten til hændernes signaler ved overbelastning.

Svært at blive klog på.

[TRS]

Du ha ret.. Humlen er som ved alt mulig træning, at kroppen skal presses til noget den ikke er konditioneret til, og derved vokse sig stærkere.. Self med rette rest osv osv.. Men 3eren SKAL lukkes iår!

[Phoenix]

Jeg synes efterhånden jeg har læst alle tænkelige tilgange til grippertræning:

- Klassisk 5x5 3 gange om ugen

- Lav volumen overload/partials/negativer

- Høj volumen fuld spade

- Brookfields altmulig/allround-træning

- Flere?

Eneste fællestræk som jeg lige ser det er regelmæssighed og forhåbentlig også lytten til hændernes signaler ved overbelastning.

Svært at blive klog på.

Får mig virker det bedst at træne med gripperne hver dag men med få set af få gentagelser samt 2-3 gange om ugen også at træne ring- og lille-fingeren separat (altså træne med gripperen vendt på hovedet og kun at bruge de 2 nederste fingre).

Jeg er nu ca. 6-8 mm fra at lukke 2'eren og det er, efter min mening, udelukkende pga manglende styrke i de små fingre.

Held og lykke med 3'eren. Jeg har selv en 2,5 som ligger at griner af min hver gang jeg åbner skuffen med gripperne for at træne. 2'eren er squ ondt nok i sig selv !

Edited March 23, 2010 by Phoenix

[MaxPower]

Med den mængde træning jeg ligger for dagen pt, så må jeg hellere logge hvad logges kan.

I onsdags fik jeg nået følgende:

Blandet CoC

Trainer

1'er

- Få reps

IMTUG ring+pinkie

10 reps @ IMTUG 3

8 reps @ IMTUG 4

3x3 reps @ IMTUG 5

GHD situps

10

10

10

skiftevis med

GHD hip extensions

20

20

20

Og sådan 30 situps er altså nok til at give mærkbare doms i sækken i dag. Fik det helt skidt da Y fortalte hun havde lavet 135 i en wod i mandags vist nok.

Ellers hygger jeg mig med ganske let kuglesvingeri herhjemme, men det er ikke engang log-bart.

For skuldrene faldt jeg over denne lille øvelse som også er meget sjov at lege med.

[Dr. Durden]

Sweet - der må arbejdes!

[Daisygirl]

Og sådan 30 situps er altså nok til at give mærkbare doms i sækken i dag. Fik det helt skidt da Y fortalte hun havde lavet 135 i en wod i mandags vist nok.

Haha Heldigvis går det hurtigt over! Jeg følte mig også lidt halvsløj onsdag og torsdag, men i dag var jeg ready to rumble igen

Bortset fra det var det en god WOD, den føltes ikke overdrevet hård mens jeg lavede den. Men den har da sat gang i systemet på den gode måde! Den kommer helt sikkert på tapetet en anden god gang. :4thumbup:

[Kauf]

Du ha ret.. Humlen er som ved alt mulig træning, at kroppen skal presses til noget den ikke er konditioneret til, og derved vokse sig stærkere.. Self med rette rest osv osv.. Men 3eren SKAL lukkes iår!

Jeg ved, at jeg gentager mig selv, MEN:

Jeg smadrer jer fandenme, hvis i ødelægger jeres underarme og får kroniske tennis og/eller golfalbuer i jeres iver.

Det var derfor Maxpower og jeg fik vores grippers så billigt. Gutten havde været 2 mm. fra at lukke 3'eren og havde i sin iver bare flået derudaf. Efter 7 blokader og 6 mdr.'s total pause kunne han endelig løfte en kaffekop igen

Når det er sagt, håber jeg selvfølgelig, at i når målet. I er sgu' også kloge nok til ikke at fucke op... men nu er det sagt... I får fandenme tæsk med en våd søndagsberlinger og et glas med spegesild!

[TRS]

Jeg ved, at jeg gentager mig selv, MEN:

Jeg smadrer jer fandenme, hvis i ødelægger jeres underarme og får kroniske tennis og/eller golfalbuer i jeres iver.

Det var derfor Maxpower og jeg fik vores grippers så billigt. Gutten havde været 2 mm. fra at lukke 3'eren og havde i sin iver bare flået derudaf. Efter 7 blokader og 6 mdr.'s total pause kunne han endelig løfte en kaffekop igen

Når det er sagt, håber jeg selvfølgelig, at i når målet. I er sgu' også kloge nok til ikke at fucke op... men nu er det sagt... I får fandenme tæsk med en våd søndagsberlinger og et glas med spegesild!

Det skulle vel aldrig være den samme som jeg har købt en masse grip udstyr af. Han reppede igennem med grippers indtil hans

underarme fuckede up..

Så længe jeg bliver ved med at have fremgang og ikke føler smerte på noget måde er jeg ikke nervøs.. Mærkes faktisk som om grebet/underarmene er noget af det der restituere hurtigts for mig; måske fordi man træner/bruger det på så mange forskellige måder at alle evt. svagheder bliver trænet?

[MaxPower]

Y: Hvad var menuen? Kan ikke lige finde noget med en masse GHD for nylig, hverken i kirken eller .com. Har jeg lyst til at vide hvordan det så ud?

Kauf: Godt at have nogen der bekymrer sig om éns helbred. Jeg er meget obs på tilstanden af mine hænder+undergånz (og resten af kadaveret) og håber ikke jeg kan beskyldes for overtræning som loggen ser ud for tiden.

[Daisygirl]

Y: Hvad var menuen? Kan ikke lige finde noget med en masse GHD for nylig, hverken i kirken eller .com. Har jeg lyst til at vide hvordan det så ud?

Det er, fordi det var en OPT'er Og jeg tror godt, du ville kunne lide den:

As many rounds in 10 minutes;

Power Clean x 1 - 155#/105#

Front Squat x 2 - 155#/105#

Push Press x 3 - 155#/105#

15 GHD Sit Ups

Mit set-up var dog ikke gennemtænkt. Min vægtstang var i midten af kirken, og GHD'eren stod på scenen. Så jeg brugte meget tid på at skulle gå frem og tilbage. Næste gang står de to ved siden af hinanden, og så er der dømt endnu flere situps. Yeehaa!

[MaxPower]

Uhada - det ville være death by rhabdo med min nuværende konditionering.

Men som altid kan wod-konceptet jo tweakes lidt til mig

[Onkel Troels]

Nice video med skuldermobilitetsøvelse. Den kunne mine skuldre vidst ha' godt af at lave :4thumbup:

[MaxPower]

CrossFit Open Gym 27-03-2010

Opvarmning

Teacup-øvelsen med 1-1,5-2kg

Diverse andet skuldertamtam

OHS med pind

Lidt sjip

Muscleups i ringe

1x1 ikke helt fuld lockout

5x1 fuld lockout

- Ikke ligefrem lette, men føltes slet ikke så galt igen alt taget i betragtning.

Kettlebell bottom up clean and press

5 @ 2x8kg

5 @ 2x12kg

5 @ 2x16kg

5 @ 2x16kg

5 @ 2x16kg

- Kein problem

Skiftevis med

Double kettlebell flips

5 @ 2x8kg

5 @ 2x12kg

5 @ 2x16kg

5 @ 2x16kg

5 @ 2x16kg

- Weee', det var sjaw. Double flips var ikke så slemme som jeg havde frygtet. Ingen tabte kugler.

Det var dog ofte nødvendigt lige at have et mellemsving for at justere grebet, men jeg fik da nogle stykker i streg hist og her.

Kettlebell flips

10 @ 24kg

10 @ 32kg

10 @ 32kg

10 @ 32kg

- Gak og gøgl.

Når swings er for kedelige.

Burgener warmup for snatch - den lange

- Down and up

- Down and up + elbows

- Musclesnatch

- Overhead squat

- Landing

- Press under

- Snatch balance

- Heaving snatch balance

- Hang power snatch

- Hang snatch

3-5 reps af hver med 20kg stang

Snatch (barbell)

5 @ 30kg

5 @ 40kg

5 @ 40kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

5 @ 60kg

- Squat landing på de fleste, men enkelte blev power-varianten.

Det er vel flere måneder siden jeg har snatchet sidst, så jeg var spændt på hvordan form og teknik var.

Første- og andethiv føltes som om det sad lige som det skulle. Mere udfordrende var det at komme hurtigt under vægten og være stabil i toppen. Det var en smule rustent, men jeg kom fornuftigt efter det.

Alle reps taget som singles, med rimelig kort pause mellem hver i hvert enkelt sæt.

Dødløft (speed)

1 x 5 @ 70kg

10 x 1 @ 90kg

10 x 1 @ 100kg

- 5-15 sek pause mellem hver rep på de 90 og 100kg.

Kettlebell swings (høje)

5 x 48kg

- Kyle og Thor lokkede. Kyle havde lagt ud med 16 reps - føj da!

Første gang jeg laver høje swings med bæstet.

Det var det. Lidt stræk og kæbe til slut - og naturligvis også masser af kæbe undervejs.

[MaxPower]

CrossFit søndag 28-03-2010

En hyggelig søndag og hvad bedre at bruge tiden på end en lille rotur sammen med tre andre tosser - heraf én med tømmermænd (faktisk ham der var hurtigst).

Og årsagen til dette vanvid er at vi er en god håndfuld eller to der har besluttet at vi skal ro en marathon her til sommer.

C2 roning - 15km

Distance: 15000 meter

Tid: 1:11:13,7

Tempo: 22-25 strokes pr minute

Pace: 2:22/500m

Damper: 3½, dragfactor ca 100

Jeg gennemførte og det var/blev det primære.

Efter de første 5km var det tydelig nødvendigt jeg måtte have mig et par korte strække ud pauser undervejs.

Jeg har fucket lidt med lænden fra træningen i går, noget af det gamle snask, så jeg var mildt sagt spændt på hvordan det ville gå.

Derfra var der dog ingen brok, men nedre erectors blev jævnt ømme og pev noget. Heldigvis blev det dog ikke være end hvad det blev til de første 5km, der vist var overstået på omkring 21.30.

Fingrene var tapet ind, dog ikke helt nok, og på rumpen havde Thor læst et godt tip om bobleplast, og der var der i hvert fald ingen klager af betydning, så det må have virket.

Mit egentlige ro-pace startede ud omkring 2:00, men faldt så til omkring 2:10, og inkl pause blev det højt!

Jeg er glad for jeg kom igennem, og det kan kun blive bedre til næste gang.

Rent kondimæssigt var jeg ikke presset før de sidste 1000 hvor den lige fik lidt ekstra.

Hurtigste mand holdt sig lige præcis under 1 time.

Jeg vil også kigge lidt på concept2.co.uk og deres marathon program - ikke fordi jeg på nogen måde forventer at følge det eksakt, men det kan give mig et oplæg til hvordan jeg skal fordele mine ro-pas sådan rent distance/tempo-mæssigt.

Edited March 28, 2010 by MaxPower

[MaxPower]

Jeg kom til at tænke på at med det min krop pt kan holde til at træne, så er marathon-målet måske slet ikke så dumt endda.

Bortset fra de ømme erectors, hvilket jeg formoder er et spørgsmål om tilvænning, så klarede kroppen det faktisk ret fint, ikke mindst taget i betragtning hvor længe det er siden jeg har roet mere end 2km, og aldrig har roet mere end 5km.

[CasperETP]

C2 roning - 15km

Distance: 15000 meter

Tid: 1:11:13,7

Tempo: 22-25 strokes pr minute

Pace: 2:22/500m

Damper: 3½, dragfactor ca 100

Jeg vil også kigge lidt på concept2.co.uk og deres marathon program - ikke fordi jeg på nogen måde forventer at følge det eksakt, men det kan give mig et oplæg til hvordan jeg skal fordele mine ro-pas sådan rent distance/tempo-mæssigt.

Sådan! Det er fremragende. Crossfit Endurance hvis du mangler inspiration

[MaxPower]

Sådan! Det er fremragende. Crossfit Endurance hvis du mangler inspiration

Planen er måske, men performance var bestemt ikke.

[MaxPower]

CrossFit Open Gym torsdag aften 01-04-2010

Så kunne det lige blive til lidt trænings.

Opvarmning

Squats

Overhead squats

Lateral lunges

Skuldertamtam

Scap pushups med blå elastik

Ringdips (strict)

5

5

5

skiftevis med

Inverted piked pullups (rings)

5

5

5

Kettlebell gøgl

- 2H swings 16/24kg

- 1H swings skiftevis 16/24kg

- Snatch 16/24kg

- Clean and pushpres/jerk 16/24/32kg begge, 48kg højre (venstre smuttede)

Kettlebell TITAN GØGL - 60kg jern!

- Dødløft

- 2H swings (russian style)

- Lave 1H swings (moraka style vel )

- Clean (2 hånds agtigt), fåck et bæst

- Ville gerne have forsøgt at jerke den, men overskudet på 48 var ikke ligefrem stort, og følelsen i racked position var meget akavet, fordi kuglen er så stor.

Turkish, Pistols, Snatch og andet gøgl er pt næppe muligt med det monstrum, så hvad kunne jeg dog finde på som ikke var bare lige sådan at lave med en 60kg kugle.

Bummelum...

Kettlebell 2H flips

testflips @ 40kg

3 sæt á 2-3 flips @ 60kg

lette flips @ 48kg

- MWUHAHAHA!

C2 roning

100m meter opvarmning

2000m @ 7:16,7 PR med 5 sek

Avg watt 269, avg pace 1:49/500m

- Den PR skal nok mest ses i lyset af at det ikke har været så tit jeg har roet mere end 500m. Min gamle rekord var sat i 2007.

Og at jeg i dén grad mangler arbejdskapacitet for tiden.

Stats for de 2000m:

- Damper 4 (lav), tjekkede ikke dragfactor

0-500m 1:48.4 - 24spm

500-1000m 1:50.3 - 25spm

1000-1500m 1:50.7 - 25spm

1500-2000m 1:47.3 - 28spm

30 watt ekstra indsats ~10% så er jeg nede på 7 minutter rent. I min nuværende form kunne jeg nok med et optimalt disponeret løb komme ned omkring 7:10 vil jeg umiddelbart vurdere. Et par af de andre gutter har lige sat PR's omkring 6:46-47, hvilket så er cirka 20% (60watt) oveni de 269 watt.

Så er der da lidt at sigte efter. Under 7 min er klart første mål!

Edited April 2, 2010 by MaxPower