Sign in to follow this  
AndersHolm

Anders Holm's Fitness Fever...

Recommended Posts

Hey

Respekt for den fedt-% må jeg sgu sige!! :4thumbup:

Det kan ik være ret meget mad der ryger ned på sådan en diæt?? :wink:

Held og lykke med målet næste år!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hey

Respekt for den fedt-% må jeg sgu sige!!  :4thumbup:

Det kan ik være ret meget mad der ryger ned på sådan en diæt?? :wink: 

Held og lykke med målet næste år!

<{POST_SNAPBACK}>

Mange tak..! :bigsmile:

Det er faktisk ikke helt så slemt som jeg havde regnet med..! Man skal jo bare sørge for at fylde tallerkenen godt op med grønt..! :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugens midtpunkt, til tider også højdepunkt, onsdag d. 10/8-05 -> Ben dag! :bigsmile:

Det er gået rigtig godt med ben træningen de sidste par gange, har squattet som en gal.. og har tænkte mig at fortsætte i samme stil! :bigsmile:

Ben:

Squat:

1x12 @ 52 kg (let opvarmning) (dybt)

1x10 @ 72 kg (opvarmning) (dybt)

3x10 @ 92 kg (dybt)

1x10 @ 112 kg (dybt)

1x10 @ 122 kg (dybt)

1x6 @ 132 kg

2x10 @ 102 kg (dybt)

Feel the bø-ø-ø-rn <- Udtales med Arnold Accent..! :laugh:

Single Leg Split Squat (smith stativ):

1x10 @ 10 kg

3x10 @ 15 kg

Ahhh.. hvor det brænder godt i bener'n nu..!

Lever Lying Leg Curl:

2x10 @ 35 kg

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 37,5 kg

Ik mere gas i stængerne nu..! :wink:

Trapz

Dumbbell Shrugs

1x10 @ 28 kg

1x10 @ 30 kg

1x10 @ 34 kg

En fin sen træning idag..! Altid dejligt at smadre benene lidt igennem, men det bli'r ikke sjovt at skulle bevæge sig for meget de næste par dage da...! hehe

Edited by Anders_L_Holm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 11/8-05..!

Havde en lille smule DOMS (meget lidt, men det var der) efter mandagens rygtræning. Jeg tror det er første gang jeg har DOMS 3 dage i streg efter ryg træning..! Kanon..! Stængerne er også godt ømme fra gårsdagens program, så trapper har ikke været for sjove idag! hehe..! Men trænes skal der jo! :bigsmile:

Ryg:

Chins:

6x6 @ BW

Gik okay idag, ikke lige så godt som sidst, men acceptabelt.

Cable Front Pulldown:

2x10 @ 65 kg

2x10 @ 70 kg

Cable Seated Row:

2x10 @ 85 kg

2x10 @ 90 kg

1x6 @ 100 kg

Uhhh.. tuuuung idag! :dry:

Cable One Arm Row:

1x10 @ 45 kg

2x10 @ 50 kg

1x10 @ 55 kg

Øgede igen i denne øvelse..! Konge! :cooldance:

Back Extensions:

4x10 @ BW + 10 kg

Triceps:

Alle bænkene var optaget, så jeg tog en anden øvelse i stedet for fransk pres.. Lidt nederen, men havde ikke lyst til at hænge dernede hele aftenen..!

Cable Pushdown (proneret greb):

2x10 @ 75 kg

2x10 @ 80 kg

Cable Pushdown (supineretgreb):

3x10 @ 60 kg

1x10 @ 65 kg

Bar Dips:

1x20 @ BW

1x15 @ BW

1x13 @ BW

Smadret..! :devil:

Mave:

Dragonflags:

3x5 @ BW

Crunch:

3x15 @ BW

Crunch på bold:

3x15 @ BW

Ganske okay idag, mavetræningen føltes noget mere 'rigtig' idag..! Så alt er skønt..! Nu var det hjem og æde kalkun..! :4mewantfood:

Edited by Anders_L_Holm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 15. august, 2005! Havde en stille og rolig weekend..! Dejligt! :bigsmile: Så nu er der ladet op, både mentalt og i depoterne :wink: til en forhåbentlig lee' uge i centeret!

Ryg:

Chins:

1x10 @ BW

5x6 @ BW

Skulle lige se hvad der var at give af..! Ganske okay med 10 reps til at starte med, taget i betragtning at det ikke er mere end en måned og 3 kg siden, jeg ikke kunne nuppe mere end 6... :4thumbup:

Cable Front Pulldown:

2x10 @ 65 kg

2x10 @ 70 kg

Gik ikke godt idag, den stang jeg plejer at bruge var optaget, og gad ikke vente.. træls..!

Cable Seated Row:

1x10 @ 80 kg

1x10 @ 85 kg

2x10 @ 90 kg

1x18 @ 100 kg

Cable One Arm Row:

1x10 @ 45 kg

1x10 @ 50 kg

1x10 @ 55 kg

1x10 @ 60 kg

Hyper extensions

4x10 @ BW + 10 kg

Triceps:

Lying triceps extension (Fransk pres) supersettet med close grip benchpress:

1x10 @ 28 kg (opvarmning)

1x10 @ 38 kg

1x10 @ 48 kg

1x10 @ 43 kg

1x10 @ 38 kg

Uhhh den var sgu lee'..! brændte rigtig godt..! Pustede og stønnede...! :cooldance:

Cable Pushdown (proneret greb):

1x10 @ 75 kg

3x10 @ 80 kg

Bar Dips:

1x23 @ BW

1x15 @ BW

1x10 @ BW

Wuaw, rigtig god triceps dag idag! Helt smadret i dem..! :blink:

Mave:

Dragonflags:

3x5 @ BW

Crunch:

3x15 @ BW

Crunch på swiss bold:

3x15 @ BW

Også rigtig god mavetræning idag..! Kommer jeg til at kunne mærke imorgen! Skønt..

Mødte lige min instruktør makker dernede idag, og bentræningen onsdag blev planlagt til at være den ondeste! :4thumbup:

Jeg syntes jeg har taget lidt hurtigt på, ved ikke om det bare er mig, men der er røget rundt regnet 7 kg på, på den seneste 1½ måned.. Såå skærer en smule i føden fra idag... og ser det an. der skal bulkes ja, men ikke så meget, at jeg skal smide 15 kg for at komme ned igen! :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Anders..

Lidt sent tillykke med loggen. Rigtig god form du fik dig her til sommer, det må jeg sku sige, billederne ser gode ud... :4thumbup:

Du må gerne lige poste din kost, bare en helt tilfældig dag - det ville være interessant at se hvad du indtager, for at ligge 250kcal. over dit ligevægtsindtag... :smile:

Hvor har du egentlig taget din instruktør udd..?

Fortsat god træning til dig..

-Wasabi

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey wasabi..! Og mange tak! :4thumbup:

Jeg har taget min instruktør uddannelse igennem det daværende Fin Form, nu fitness.dk. De har/havde deres eget 'uddannelsesorgan' til netop formålet. :bigsmile:

Jeg skal prøve at se hvad jeg kan gøre med at få noget kost smidt op.. kigger på det i aften, hvis jeg husker det..! hehe :blush:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yup - lidt kostinfo ville jeg også meget gerne se... Kunne godt tænke mig at se hvordan du sætter tingene sammen. :bigsmile:

Forresten tak for hjælpen med træningscentre i Århus. Jeg går lidt og overvejer hvad jeg skal vælge. Det skulle jo gerne ligge tæt på hvor jeg bor...

Forresten har hørt at fitness.dk ik' har "store" håndvægte, men kun nogle små fitness nogle - er der noget om det?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det var så lidt mester...!

Tjaa, fitness og fitness vægte ved jeg nu ikke..! hehe..! Hos os har vi max 34 kg.. i fitness.dk inde i byen ved busgaden har de op til 36 kg..! Så det er ikke her du finder 50 kg. vægte..!

Hvis du vil have et billigere medlemskab hos fitness.dk, skal du komme ud til det gamle fin form i Viby.. der hvor jeg træner, vi skifter navn og priser d. 1/9-2005 og med et sådan medlemsskab kan du træne i alle 3 fitness.dk centre i Århus..!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 16/8-05...

Idag havde jeg en smule travlt, skulle nå hjem og spille en fodboldkamp..! Men det gik nu okay alligevel..! :bigsmile:

Jeg er blevet en smule træt af der ikke rigtig sker nogen progression når jeg kører bryst, Det er ikke muligt at løfte tungere håndvægte, da de ikke er større i centeret.. tsk tsk..! Men så lavede jeg en smule om idag, og det virkede fint! :4thumbup:

Bryst:

Incline Bench Press (Smith stativ):

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 60 kg

2x10 @ 70 kg

1x8 @ 80 kg

1x6 @ 80 kg

1x8 @ 70 kgx

1x10 @ 60 kg

Lidt pyramide action der, føltes rigtig godt! :cooldance:

Dumbbell Bench Press:

1x10 @ 30 kg

2x8 @ 34 kg

2x10 @ 30 kg

Decline Dumbbell Bench Press :

2x10 @ 26 kg

2x10 @ 28 kg

Det virkede jo efter hensigten.. jeg var ikke i stand til at køre med det samme som jeg plejer at gøre i de 3 pres øvelser, så nu skal der bare arbejdes hen mod det! :bigsmile:

Standing Cable Fly, fra bunden og op

2x10 @ 20 kg

2x10 @ 17.5 kg

1x14 @ 12.5 kg

:firebounce: Feel the b-ø-ø-ø-rn..! :wink: <- udtales med Arnold accent!

Biceps:

Nu havde jeg ikke meget tid tilbage, men i stedet for at droppe biceps helt, ville jeg istedet forsøge at supersette mig ud af det! :w00t:

Concentration Curl u. støtte supersettet med barbell curls:

3x10 @ 13 kg (concentration curl) + 3x10 @ 25 kg (barbell curl)

Ahhhh det var lee'...

Dumbbell Hammercurl:

3x10 @ 13 kg

Nu var jeg da helt smadret i biceps også..! Nice!

Jeps, nåede det akkurat.. måske ikke den mest kvalitative biceps træning..! Men det er nu okay! :smile:

Edited by Anders_L_Holm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der var et par stykker der har spurgt efter hvordan jeg tilrettejægger kosten..! Så jeg vedhæfter et screenshot fra kropKost regnearket fra idag..!

Der går ikke videre mange tanker i det. Lige nu forsøger jeg at ligge ca. 250 kcal i overskud, men har nok haft lidt mere, da den søde tand er slået til ind imellem..! :blush:

Udover det der er vist på billedet, ryger der også noget udo's choice indenbords. ca. 2 spsk.

Mit ligevægts indtag har jeg bestemt til ca. 2900-3000 kcal. Det kommer lidt an på hvor meget cardio jeg får lavet.. Så kan det svinge med rundt regnet 250 kcal.

Jeg sørger for at få en masse protein, 282 g. idag.. og helst under 80 g. fedt om dagen..! Jeg er ikke bange for fedtet, men jo mere protein jeg spiser istedet for fedt, jo mere fylder det jo på tallerkenen, og jeg blivere mere mæt! :4mewantfood:

post-6265-1124228283_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Shiiiiit..! :w00t: Kan lige så godt sige det med det samme..! Leeee' ben træning i aften!

Det er onsdag d. 17/8-05, og det betyder ben-tæsk..! Havde en aftale med min instruktør makker i aften om at køre helt ud.! :devil:

Ben:

Squat:

1x12 @ 52 kg (let opvarmning) (dybt)

1x10 @ 72 kg (opvarmning) (dybt)

1x10 @ 92 kg (dybt)

2x10 @ 112 kg (dybt)

1x8 @ 132 kg

1x5 @ 142 kg

1x12 @ 112 kg (dybt)

1x14 @ 102 kg (dybt)

1x15 @ 102 kg (dybt)

:alright: Sådan da! Var træt ALLE de rigtige steder nu! Men vi er lang fra færdige! :wink:

Der skulle lige 3 sæt af 5 gentagelser med, med så tung en vægt som muligt i ben pressen!

45 degree Leg Press:

1x5 @ 200 kg

1x5 @ 220 kg

1x5 @ 240 kg

Hvis ikke det var fordi vi var 2, ville jeg være overbevist om at jeg ikke kunne mere nu! hæhæ! :blink:

Single Leg 45 degree Leg Press:

1x10 @ 40 kg

2x10 @ 60 kg

1x10 @ 70 kg

Lever Lying Leg Curl:

1x10 @ 35 kg

1x10 @ 40 kg

1x8 @ 40 kg

1x10 @ 35 kg

Yes sir..! Dette kunne jeg helt sikkert godt finde på at gøre til en fast rutine..! Min makker er i hvertfald med på den! :wink:

Der er nu ikke noget som at have stort set hele centret for sig selv, tror der var 2 andre, og så makse helt igennem i bentræningen, og brumme lidt imens! :laugh:

De næste 3-4 dage = ømme ben! :cooldance:

EDIT: Syntes lige det kunne være sjovt at regne tonnage ud for aftenens træning: 17,592 t -> 17.592 kg :blink: sygt..

Edited by Anders_L_Holm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag aften d. 18 august..! Puha, nu kan jeg virkelig begynde at mærke bentræningen fra igår..! :blink:

En fin dag idag, lidt surt at sidde inde i det dejlige vejr, men man kan jo ikke have ferie hele tiden! :dry:

Ryg:

Chins:

6x6 @ BW

1x7 @ BW - 10 kg

Jeg er blevet rigtig glad for denne øvelse..! Hvis jeg så bare kunne nappe 20 i streg ville det være fint! :raisebrow::wink:

Cable Front Pulldown:

2x10 @ 65 kg

2x10 @ 70 kg Sidste sæt var lidt for hårdt..! :blink:

Cable Seated Row:

2x10 @ 85 kg

1x10 @ 90 kg

1x10 @ 95 kg

1x8 @ 100 kg

Cable One Arm Row (I samme maskine som Cable seated row): <- Det skulle lige prøves..

1x10 @ 25 kg For nemt... :dry:

2x10 @ 35 kg Den passede bedre vægtmæssigt

1x10 @ 40 kg

Hmm.. var ikke helt tilfreds med den øvelse, men okay, nu har jeg prøvet den, og kan gå tilbage til at udføre den i kabeltrækket! :4smartass:

Hyper extensions:

4x10 @ BW + 10 kg Uff, den var ond idag.. kan godt mærke squatten fra igår da..!

Triceps:

Lying triceps extension (Fransk pres) supersettet med close grip benchpress:

1x10 @ 28 kg (opvarmning) + 1x10 @ 28 kg (Close grip)

1x10 @ 38 kg + 1x10 @ 38 kg (Close grip)

1x10 @ 48 kg + 1x10 @ 48 kg (Close grip)

1x10 @ 43 kg + 1x10 @ 43 kg (Close grip)

1x10 @ 38 kg + 1x10 @ 38 kg (Close grip)

Gjorde lidt ondt i albuen idag.. Låårt..! :dry:

Cable Pushdown (proneret greb):

1x10 @ 75 kg

3x10 @ 80 kg

Tough.. :devil:

Bar Dips:

1x17 @ BW

1x13 @ BW

1x12 @ BW

Mave:

Dragonflags:

3x5 @ BW

Hmm, syntes det bli'r hårdere og hårdere for hver gang..! Ikke godt..! :sneaky2:

Crunch:

3x15 @ BW

Crunch på swissball:

3x15 @ BW

En lidt rutinepræget træning idag, der blev irriteret af en albue der knagede..! hmpf..! Men er du gal mine ben brænder idag..! :w00t:

Edited by Anders_L_Holm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Anders dig og så dine F***ing Dragon dinge .. Er stadig herre øm i maven efter at have kørt den med dig her for et par dage siden ..

Men ellers hey .. Tænkte lige jeg ville give et svar så du vidste hvem jeg var herinde .. Skriver ikk rigtig herinde, men hvad fanden ..

Peace out .. Pumper Ralle from the FinForm crew .. :4thumbup:

Edited by Rasmus_Pumping_Iron

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Rasmus! :bigsmile:

Hehe, så kan du lære det! Eller noget! Mavetræning skal der jo til..! :wink:

Altid godt med flere FinFormere herinde..! :4thumbup:

Vi ses jo nok nede imellem skiverne... Hygge!

Share this post


Link to post
Share on other sites
jeg synes ikke at jeg har kunne finde en demonstration af dragonflags nogen steder... hvad er det for en øvelse?

<{POST_SNAPBACK}>

Det er den ondeste maveøvelse, den er meget svær at lave, og kræver en del styrke i mave og lænd..!

MaxPower har lavet en tråd om den her. :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites
jeg synes ikke at jeg har kunne finde en demonstration af dragonflags nogen steder... hvad er det for en øvelse?

<{POST_SNAPBACK}>

Det er den ondeste maveøvelse, den er meget svær at lave, og kræver en del styrke i mave og lænd..!

MaxPower har lavet en tråd om den her. :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Kanon... mange tak.

Den ser sgu tung ud... nu er jeg ikke af guds letteste børn så tvivler da på at jeg overhovedet kan lave den... men det skal da prøves... så må jeg bare starte med et par enkelte reps

Share this post


Link to post
Share on other sites

Endelig fredag, det har sgu været en halv lang uge, og er ret smadret, om det er pga. træningen eller arbejde, tør jeg ikke sige..

Men der skulle trænes idag, ligegyldig hvor smadret jeg så er :bigsmile:

Bryst:

Incline Bench Press (Smith stativ):

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 60 kg

2x10 @ 70 kg

1x8 @ 80 kg

1x6 @ 80 kg

1x8 @ 70 kg

1x10 @ 60 kg

Nøjagtig det samme som sidst...! :raisebrow:

Dumbbell Bench Press:

1x10 @ 30 kg

2x10 @ 34 kg

1x8 @ 34 kg

Ahh Nice.. Mere end sidst..! Altid godt med fremgang! :cooldance:

Decline Dumbbell Bench Press :

3x10 @ 28 kg

1x10 @ 30 kg

Rigtig godt pump på idag..! :4thumbup:

Standing Cable Fly, fra bunden og op

2x10 @ 20 kg

2x10 @ 17.5 kg

1x17 @ 12.5 kg

Helt færdig i brystmusklerne nu..!

Biceps:

Ville prøve en lidt anden biceps træning idag, træt af rutinen... :raisebrow:

Standing Dumbbell curls:

1x10 @ 18 kg

3x10 @ 20 kg

Dumbbell Hammercurl:

1x10 @ 14 kg

1x10 @ 15 kg

1x10 @ 16 kg

1x10 @ 17 kg

Steg gevaldigt i denne øvelse idag, måske er det fordi jeg ikke var så smadret (læs: havde undladt concentration curl)? Eller fordi den vægt jeg løftede i øvelsen før var noget tungere, så det føltes lettere?.. hvem ved.. :tongue:

Standing Barbell curl:

2x10 @ 30 kg

2x10 @ 35 kg

Pheeew en god omgang idag, hvis jeg selv skal sige det..! Og det skal jeg jo! :bigsmile: Så skal der holdes weekend! :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Anders. Nu har jeg også luret lidt i din log, og har lige et spm. Hvordan kan det være du har en så stor overvægt i cable/smith øvelser? Jeg mener da at jeg kan huske I har rigeligt med frivægte der hvor du træner.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this