Peters log

[Augustinus]

Torsdag

Havde planlagt både løbe og styrketræning, men havde fået lavet for mange aftaler, så jeg nåede det aldrig. Irriterende!

1 x 50 pushups

Fredag

Rampeceremoni i Roskilde lufthavn. Det var en hård omgang.

Og sidste dag på jobbet i 1/II GHR.

Så er civil indtil forkursus.

Lørdag

Så var der endelig tid til en omgang styrketræning!

Squat: Fokus på at komme helt ned i "skovskideren"

5 x 50 kg

5 x 60 kg

5 x 60 kg

5 x 70 kg

Jeg er startet forfra i squaten og fokuserer mere på teknikken nu.

Bænk:

10 x 50 kg

3 x 80 kg

3 x 80 kg

3 x 80 kg

Skulderpres:

5 x 40 kg

5 x 40 kg

5 x 45 kg

Jeg får stadig ondt i højre underarm, når jeg laver denne øvelse?

Dødløft:

5 x 50 kg

5 x 80 kg

5 x 100 kg

5 x 100 kg

5 x 100 kg

Dips:

10 x BW+10kg

Pullups, overhånd:

3 x 5 @ BW + 10 kg

Planke:

2 min. med 10 kg vægtvest

Lunges:

4 x 10 @ 40 kg.

Pullups, underhånd:

1 x 10

2 x 5

Udsolgt!

[venaN]

Hej Augustinus

Jeg har fulgt lidt med i din log, som faktisk er rigtig god syntes jeg.

Det undre mig dog, du ikke køre med progression i din styrketræning, eller er det med vilje?

Held og lykke med forkursus!

[Augustinus]

Hej Augustinus

Jeg har fulgt lidt med i din log, som faktisk er rigtig god syntes jeg.

Det undre mig dog, du ikke køre med progression i din styrketræning, eller er det med vilje?

Held og lykke med forkursus!

Nej det er overhovedet ikke med vilje. Jeg har også flere gange tænkt på at jeg burde have et system, så jeg fik styr på progressionen. Har du en metode?

[venaN]

Nej det er overhovedet ikke med vilje. Jeg har også flere gange tænkt på at jeg burde have et system, så jeg fik styr på progressionen. Har du en metode?

Personligt kører jeg et 5 ugers program, efterfulgt af en let uge. Som f.eks. i bænkpres

Uge 1: 100kg

Uge 2: 105kg

Uge 3: 110kg

Uge 4: 115kg

Uge 5: 120kg

Let uge 90kg, og så forfra igen. Repsene bliver så mindre for hver uge. Første uge er med 10 reps, og sidste uge er 5 reps. Men der er mange andre måder at gøre det på. Nogle køre med 2,5kg progression, nogle tager flere sæt, andre flere reps osv.

Bare man har en form for progression, efterfulgt af en let uge, eller en uge helt uden styrketræning, så kroppen bliver konditioneret til at træne med lettere vægte igen. Ellers oplever mange nemlig de sidder fast på de samme kg, fordi kroppen har vænnet sig til belastningen så at sige.

[Augustinus]

I get it. Jeg sørger for at få lavet noget progression. Tak for input.

Søndag

Løbetræning:

3 km. opvarmning

3 x 1000 m. interval.

2 km. afjog

Det kunne mærkes, at jeg ikke har fået løbetrænet nok i denne måned. Det har kostet dyrt på løbefronten med svømmeturen over storebælt og nijmegen march og alt det restitutionstid, der har ligget i kølvandet på begge events.

Der er irriterende at man tit taber noget på den ene front, når man vinder noget på en anden.

[Augustinus]

Mandag

2 timers mountainbike ved Møns klint

200-300 m. trappe interval ved Møns klint

Dårligt mountainbike spor. Alt for mange steder var det for stejlt, så man måtte stå af cyklen. Der kom aldrig noget flow, så det var mere bike 'n' run, end det var noget andet. Ruten var dog godt markeret og naturen var skøn. Men banelæggeren har vist ikke selv været mountainbiker.

Det blev også til noget trappeinterval op ad trapperne. Der er alligevel en god del trapper ved møns klint.

Tirsdag

Løb ved Stavreby

12 min. opvarmning ca.2-2,5 km.

3 x 3.30 min. intervaller

afjog

Jeg kendte ikke nogle distancer, da jeg var et ukendt sted. Så jeg løb, så langt jeg kunne nå på de 3.30 min. Jeg synes at benene var rigtig gode i forhold til i søndags. Så det var dejligt med lidt fremgang.

Onsdag

Open Gym:

10 min. opvarmning

Bænk:

3 x 5 @ 80 kg

Squat:

5 x 70 kg

5 x 80 kg

5 x 80 kg

Skulderpres:

3 x 5 @ 45 kg.

Dødløft:

3 x 5 @ 110 kg

Planke:

2 min. med 10 kg

Dips:

10 x BW

8 x BW + 10 kg

Pullups:

2 x 12 @ BW

8 x BW + 10 kg

Lunges:

40 reps med 20 kg. tid: 1 min. 33 sek.

Der var fin progression i dagens workout så det var en succes!

Edited August 4, 2010 by Augustinus

[Augustinus]

Torsdag

Løbetræning med JP running team:

12 km. løb

Tid: 53 min. 38 sek.

hastighed:

13.4 km/t

4.28 min/km.

Ud til Østerbro Stadion. Det er anden gang jeg løber med på holdet. Vi løb noget opvarmning på 2 km. og jeg synes det var et hårdt tempo at lægge ud med. Så var det meningen at de næste 8 km skulle være tempoløb og de sidste 2 km afjog. Holdet bliver delt op i mindre hold alt efter hvor hurtigt man vil løbe. Jeg lægger for hårdt ud og får sidestik efter et par km med det hurtige hold. Jeg bliver fanget af det næste hold og må bide tænderne sammen for at holde farten de sidste par km hjem til østerbro.

Løbeerfaring:

Hellere lægge roligt ud og øge farten, end at lægge hårdt ud og falde i tempo.

Kroppen virkede lidt træt og belastet. De næste to dage må stå på restitution.

[Augustinus]

Fredag

Rest.

1500 m. svømning i DGI byen

Hold da kæft hvor er det dyrt at komme en tur i svømmehallen!

Lørdag

Rest.

Introduktionsflyvetur med ICAROS Paragliding klub.

Det var ellers en fed oplevelse! Kanon flot vejr og en meget andersledes oplevelse end at springe i faldskærm. Helt sikkert tiden og pengene værd.

[Augustinus]

Mandag

Open Gym:

10 min. opvarmning

Bænk:

5 x 50 kg

3 x 83 kg

3 x 83 kg

3 x 83 kg

Squat:

5 x 50 kg

3 x 85 kg (fail)

3 x 80 kg

3 x 80 kg

3 x 80 kg

Det var sgu ikke min squat dag i dag. Det kan jo ikke være rigtigt at jeg kan bænke mere end jeg kan squatte. For fanden...

Skulderpres:

10 x 20 kg

5 x 47 kg

5 x 47 kg

5 x 47 kg

Dødløft:

5 x 70 kg

10 x 1 @ 120 kg

Lunges:

40 reps med 40 kg (20 kg vægtvest +20 kg stang)

Tid: 2 min.10 sek.

Den skulle helst under 2 min.!

Core plank:

2 min. med 20 kg.

Dips:

10 reps

8 reps med 10 kg vægtvest

Chinups:

8 reps med 10 kg vægtvest

Pullups:

1 x 12.

Fin træning. Der kørte en killerworkout inde ved siden af, og jeg savnede nu en rigtig omgang crossfittræning, så næste gang bliver det crossfit. Det er ellers fint at køre noget alm. vægtløftning, hvor det er en del nemmere, at se hvordan ens progression skrider frem.

Ang. squaten så må jeg have en træner til at hjælpe mig.

Og så trådte jeg op på vægten og jeg er gået ned i vægt igen. Jeg har simpelthen problemer med at få spist nok.

Er der nogen der har nogle gode kostråd og ved hvor mange Kcal jeg skal spise om dagen får at komme i overskud?

[Augustinus]

Så fandt jeg et gratis kostprogram, helt perfekt!

www.madital.dk

[Augustinus]

Tirsdag

32 km. cykling

Løbetræning med JP running team:

14 min. opvarmning

4 x 800 m. Tid: 2.52-2.55 min.

Først en cykeltur til Dragør og tilbage igen. Vejret var godt og jeg nåede faktisk at blive helt solskoldet. Troede ellers at sæsonen var ovre for det i år.

Løbetræning med sparta. Under opvarmningen var mine lægge godt brugte og ømme efter squat og lunges igår. Så jeg overvejede at stoppe for idag, men tænkte også at jeg lige ville give det en chance til jeg var rigtig varm. De første to intervaller gik fint, men så begyndte ømheden for alvor at sætte ind og nu her til aften kan jeg godt mærke at læggene er overbelastede. Jeg havde helt sikkert stoppet tidligere, hvis jeg bare have været ude og løbe med mig selv, men det er svært at melde fra når man er med i en gruppe.

Trods ømhed var jeg godt tilfreds med intervallerne

[Shesper]

Hej Augustinus fed træning og altid super motiverende at læse lidt i din log!!;)

Jeg kan huske det engang var din "plan" at søge frø. Hvad gør at du har skiftet mening og foretrækker jæger nu? :)

[Augustinus]

Hej Augustinus fed træning og altid super motiverende at læse lidt i din log!!;)

Jeg kan huske det engang var din "plan" at søge frø. Hvad gør at du har skiftet mening og foretrækker jæger nu? :)

Hej. Tak

Ja det var planen engang. Jeg tror det er tilfældigheder. Kan ikke rigtig sætte en finger på det. Skyldes nok at jeg begyndte at træne meget med Jonas, som ville til Ålborg og så smittede det lige så langsomt.

Onsdag

Rest.

Jeg havde de vilde DOMS i ben og ryg.

Torsdag

Crossfit:

15 min opvarmning.

Farmerwalk med 2 x 16 kg kettlebell

Farmerrun med 1 x 24 kg kettlebell.

God og hård opvarmning!

Workout:

200 m. løb

40 swings med 32 kg KB

20 pullups

400 m. løb

30 swings med 24 kg KB

10 pullups

800 m. løb

20 swings med 24 kg

5 pullups

Tid: 12:05. min.

Jeg kom på en tredjeplads. Blev slået af MC clemens og James. Det var lidt irriterende, jeg plejer at være bedre end dem. De er kommet i god CF form her over sommeren, hvor jeg har været fraværende i juli.

[Augustinus]

Og så fik jeg målt min fedtprocent på en vægt nede i open gym:

vægt: 68.4 kg

bmi: 22.9

fedt %: 11.7 %

Jeg ved ikke rigtig noget om det. Men det er meget sjovt at se om der sker ændringer. Jeg er ret utilfreds med min vægt for tiden. Jeg har ligget stabilt omkring de 70 kg, men har smidt dem efter nijmegen og ikke fået dem tilbage igen.

[Augustinus]

Så er der SSR o-løb igen snart. Løbet starter her d.4 september i Nordjylland.

Skal man så vælge 25 eller 50 km. ruten?

Sidste gang jeg var med, målte GPS'en 25 ruten til 33 km, og det var egentlig alt rigeligt.

Jeg ved ikke om 50 km ruten, som nok sniger sig op på ca. 65 km, er en for stor belastning at udsætte benene for lige inden forkursus.

[Augustinus]

Fredag

rest.

Havde onde DOMS i skulderne efter det farmer walk.

Var til flådens fødselsdag. Kom bl.a. om bord på HMDS Absalon m.m. Imponerende søpølse teknik!

Lørdag

Crossfit baby!:

Opvarmning med elastikker

Workout:

5 runder af:

15 frontsquat af 40 kg (i alt 3000 kg løftet)

400 m. løb (i alt 2000 m)

9 chinups (i alt 45)

15 pushups (i alt 75)

21 atomic sittups (i alt 105)

Efter opvarmningen spurgte træneren om alle var klar. Jeg måtte lige en hurtig tur på WC inden jeg var klar, og da jeg kom tilbage var de fandme begyndt uden mig. Så grinede træneren og sagde at de andre havde fået et forspring så jeg fik lidt ekstra udfordring ved at fange den første. Jeg tænkte død og helvede! James var allerede 15 frontsquat og 200 m. foran inden jeg kom afsted. Så blev hjernen ellers slået fra og jeg pustede og stønnede og fik hentet hver mand, én for én. Og på aller sidste rundte fik jeg også sneget mig foran James.

Kæmpe sejr!

Virkelig fedt at komme tilbage efter, at jeg måtte se mig slået af både James og MC clemens i torsdags.

Imorgen står den på O-løb i Hareskoven. Bliver konge!

Vægt efter træning: 69,0 kg. Der bliver også hældt Kcal på mig for tiden!

Edited August 14, 2010 by Augustinus

[321]

Så blev hjernen ellers slået fra og jeg pustede og stønnede og fik hentet hver mand, én for én. Og på aller sidste rundte fik jeg også sneget mig foran James.

Kæmpe sejr!

Virkelig fedt at komme tilbage efter, at jeg måtte se mig slået af både James og MC clemens i torsdags.

Imorgen står den på O-løb i Hareskoven. Bliver konge!

Vægt efter træning: 69,0 kg. Der bliver også hældt Kcal på mig for tiden!

Fandme godt trukket Augustinus!

Godt at se at du får gjort noget ved orienteringen, du for brug for det!

Din kampvægt er da også ved at være bærer dygtig.

[Augustinus]

Fandme godt trukket Augustinus!

Godt at se at du får gjort noget ved orienteringen, du for brug for det!

Din kampvægt er da også ved at være bærer dygtig.

Ja det hører jeg! Jeg forsøger at komme til så mange o-løb som muligt!

tjah jeg vil i hvert fald gerne have den stabilt over 70 kg inden det for alvor går igang. Hvad med dig, du bliver da også nødt til at have lidt ekstra fedt at kunne trække på?

Søndag

O-løb i hareskoven

15 poster

Tid: 1 time og 10 min.

Niveau: svær

Rigtig fed tur i hareskoven. Der blev ikke bommet for alvor så det var fedt.

Det sværeste var at finde stævnepladsen. Invitationen var simpelthen så indforstået så hverken krak eller google maps kunne fortælle mig hvad der blev snakket om. Men det blev fundet efter lidt områdeopklaring.

[321]

Ja det hører jeg! Jeg forsøger at komme til så mange o-løb som muligt!

tjah jeg vil i hvert fald gerne have den stabilt over 70 kg inden det for alvor går igang. Hvad med dig, du bliver da også nødt til at have lidt ekstra fedt at kunne trække på?

Deværre bliver jeg nød til at konstruere mine egne o-løb da jeg bor uden for lands lov & ret

God ide med de 70kg. Og ja jeg skal også have noget mere sul på kroppen, og det er for mig en EVIG kamp med vægten, by the way så kan jeg ikke helt finde frem til kost planener på den hjemme side du anbefalet

[Augustinus]

Deværre bliver jeg nød til at konstruere mine egne o-løb da jeg bor uden for lands lov & ret

God ide med de 70kg. Og ja jeg skal også have noget mere sul på kroppen, og det er for mig en EVIG kamp med vægten, by the way så kan jeg ikke helt finde frem til kost planener på den hjemme side du anbefalet

Du skal ind og oprette en gratis profil. Hvor du også bliver bedt om at indtaste dit mål (fx 2 kg vægtforøgelse), herefter indtaster du hver dag alt den mad du spiser og det motion du laver. Så regner den det ud for dig i Kcal og skriver om du skal spise mere og hvad du har spist for lidt af/ for meget af.

[Augustinus]

Mandag

Open Gym:

10 min. opvarmning

Skulderpres:

10 x 20 kg

3 x 50 kg

3 x 50 kg

3 x 50 kg

Bænk:

10 x 50 kg

3 x 83 kg

3 x 83 kg

3 x 83 kg

Pullups:

1 x 12

1 x 10

1 x 8

Jeg havde egentlig mange DOMS i kroppen inden jeg overhovede tog ud til træning. Min ben var i hvert fald færdige, så det blev bare en hurtig tur til armene.

[Augustinus]

Onsdag

Crossfit

10 runder af 10 clean and jerk med 30 kg. Tid pr. runde: 1 min.

Torsdag

5-6 km. løb med Jonas i Slagelse

1 times styrketræning

3 x 10 dips

3 x 10 pullups

3 x 5 x 80 kg bænk

3 x 5 x 50 kg push press

2 min. sidebro, venstre højre

1.30 min rygbro, venstre højre

2 min statisk mave

Lørdag

7 km. løb med Zinck i Stendis

Tirsdag

11 km. løb med Thure

Fredag

Open gym med Neel.

3 x 5 x 65 kg Bænk

3 x 5 x 45 kg press

3 x 5 x 10 kg pullups

3 x 5 x 10 kg dips

3 x 10 x ewil wheel

lidt TGU

Workout:

10 pullups

30 høje boxjumps

30 pushups

40 sittups

20 burbees

10 pullups

[Augustinus]

Løndag

6-7 km. løb

rundt om kastellet.

Søndag

11-12 km. løb

Med Gahrn i dyrehaven.

[Augustinus]

Mandag

Workout:

20 min. AMRAP

5 pullups

10 powerclean med 30 kg

15 burbees

Jeg nåede 8,5 runde

I alt

45 pullups

90 powercleans

120 burbees

Onsdag

Pres:

5 x 40 kg

5 x 40 kg

5 x 45 kg

5 x 47 kg

4 x 50 kg

Workout:

5 runder af:

4 runder farmerwalk med 48 kg

30 mountainclimber

20 swings med 24 kg

[Augustinus]

Lørdag

33 km. orienteringsløb i Rold skov

69 poster

tid: ca. 5 timer og 10 min.

Til SSR 25 km. orienteringsløb. Kørte derop sammen med et par andre gutter fra det gamle firma. Vejret var perfekt og terrænet var meget smukt. Orienteringsmæssigt var det en kæmpe succes. Jeg lavede ingen rigtige bom. Jeg fløj afsted og klippede den ene post efter den anden. Men da der er omkring 10 poster tilbage begynder knæet at brokke sig. Øv bøv. Det er den gamle kending. De sidste par poster bliver jeg nødt til at tage i halvt kapgang/halvt jog.

Rigtig fedt arrangement.