Peters log

[Augustinus]

Søndag

1,5 times fodboldtræning.

Der blev givet max gashåndtag fra start til slut. God træning i høj solskin!

[MThorvald]

Hej

Først og fremmeset - fed logbog og flot engagement!

Jeg har nogle spørgsmål, som jeg håber du vil/kan svare på. Jeg kan se, at du har deltaget i Vasaloppet. Hvad er din oplevelse med løbet og hvor hårdt var det? Hvor lang tid tog det dig at gennmføre? Og hvilken træning kørte du inden løbet? Og sidst, men ikke mindst har du nogle gode råd? Evt. smøring af ski, tøj, mad osv?

Jeg overvejer nemlig selv at deltage i Vasaloppet 2012, men jeg er i tvivl om det bliver for hårdt.

God aften.

Edited April 12, 2012 by MThorvald

[Augustinus]

mandag

16 km gåtur ved sommerhuset

Tirsdag-Onsdag

aftenarbejde

Torsdag

aftenkursus

Fredag

1 times styrketræning

+

20 kg planke 1.20 min.

Lørdag

45 min. mountain bike i amager fælled

Søndag

O-march

15,5 km.

17 kg

4 poster

Flere bom.

1. Jeg holdte mig ikke til min plan, som var: indløbspunkt, kompaskurs og 300 m. skridttælling. Jeg lod mig forvirre af en skovsti der ikke var på kortet. Og kom væk fra min kurs og skridttælling, så jeg måtte løbe tilbage til IP og starte forfra.

2. Jeg orienterede mig ikke grundigt nok/lavede ikke nogen gennemtænkt plan før jeg gik fra posten. Hvilket resulterede i omvej.

3. Jeg lavede uigennemtænkte rutevalg hvilke gjorde at jeg ikke forudså forhindringer (gentagne åer), der tog tid at krydse.

Tirsdag

Crossfit 2.0:

Workout

5 runder:

10 squat cleans / low cleans @ 50 kg

5 HSPU (hand stand pushups)

10 burbee pullups

Tid: 17 min.

Fed workout.

Tunge squat cleans

Onsdag

5 km løb

Planlagt 11 km. men skinnebenene ville have fred efter igår.

[Augustinus]

Hej

Først og fremmeset - fed logbog og flot engagement!

Jeg har nogle spørgsmål, som jeg håber du vil/kan svare på. Jeg kan se, at du har deltaget i Vasaloppet. Hvad er din oplevelse med løbet og hvor hårdt var det? Hvor lang tid tog det dig at gennmføre? Og hvilken træning kørte du inden løbet? Og sidst, men ikke mindst har du nogle gode råd? Evt. smøring af ski, tøj, mad osv?

Jeg overvejer nemlig selv at deltage i Vasaloppet 2012, men jeg er i tvivl om det bliver for hårdt.

God aften.

Hej Thorvald!

Løbet var min første oplevelse med "lang distance løb / ultraløb" så jeg synes at det var en ret stor belastning rent psykisk. Det har måske også været præget af min alder på 17 år og at jeg var taget derop alene. Løbet har nok også været min første oplevelse med at være seriøst udmattet.

Min fornemmelse er at hvis man er lidt ældre og har erfaring med lange løb, så er vasa'en mere overskuelig.

Min træning bestod i alm. løb ca. 10 km løb 3-4 gange om ugen i den lokale løbeklub.

Svømme og styrketræning for overkroppen. Jeg havde ikke adgang til rulleski, som nok havde været at foretrække.

En måned før vasaen var jeg til DM i langrend i norge, hvor jeg stillede op i langdistance på 55 km. For at få lidt erfaring med langdistance langrend. Det var rigtig god træning / erfaring jeg fik med der.

Jeg brugte 9 og 49 min på at gennemføre og man har maksimalt 12 timer.

Ang. smøring kunne man indlevere sine ski dagen før til nogle svenskere der smurte dem ekstra grundigt i forhold til vejret for ca. 100 svenske kroner.

Min erfaring fra løbet er:

1. Man skal køre sit eget løb. Man skal ikke følges med nogen andre. Det går enten for hurtigt eller for langsomt.

2. Man skal ikke stoppe op og begynde at smøre sine ski om. BARE FREMAD! Man har travlt for at nå de 6-8 forskellige tidsgrænser der ved hver pit-stop station.

3. Man skal ikke holde lange pauser. Jeg holdte kun stille når jeg skulle have noget mad når jeg løb forbi boderne. Hele tiden hold dig i bevægelse.

4. Musik/Ipod kunne måske være en god ide. Det er monotont arbejde i 9-12 timer. Dog ikke noget jeg selv har prøvet.

5. Hav ikke nogen rygsæk på. Brug et lændebælte.

6. FÅ GODE STAVE MED GODE STROPPER TIL HÆNDERNE. HER SKAL DER IKKE SPARES! Mine stropper knækkede og det var en katastrofe at jeg ikke kunne løsne grebet om stavene i 10 timer!

7. Lad være med at slæbe en masse mad med. Der er massere af mad i boderne langs ruten. + Svenske børn der kommer løbende med pandekager og slik.

8. Brug TIGHTS

Har du ellers nogle spørgsmål skyder du bare ; )

[Augustinus]

Jeg havde også deltaget i nogle halv marathons op til. Det gav også god erfaring i at være i gang i lang tid.

[Augustinus]

Fredag

Crossfit

2 km løb

Workout:

30 x 50 kg clean and jerk

Tid 5.02 min. Lagde lidt for blødt ud. Jeg var lidt ude i en " slow is smooth, smooth is fast " taktik.

Men jeg skulle bare have givet den max gashåndtag fra start. Ingen grund til at spare kræfter.

Efterfølgende "happy ending":

1 burbee

1 KB swing

2 burbee

2 KB swing

3 burbee

3 KB swing

4 burbee

4 KB swing

.....

10 burbee

10 swing.

Ingen tid. Men vel omkring 4-6 min. Max gas håndtag .

Lørdag

11 km. løb

Kalvebod brygge tur/retur

Søndag

1,5 times fodbold.

Max gaspedal og høj solskin.

[Augustinus]

Mandag

Open Gym

GERMAN VOLUME

10 x 10 bænk @ 50 kg

10 x 10 dødløft @ 50 kg

10 x 10 sittups

10 x 20 sek. planke med 20 kg

10 x 5 chinups

10 x 10 dips

10 x 10 lunges med 20 kg

Det tog sin tid.

Næste gang skal der mere vægt. Sittups udgår og squat indgår

[Augustinus]

Torsdag

11 km løb

Fredag

2 timers fodbold

Søndag

The german

7 x 10 bænk @ 55 kg

7 x 10 dødløft @ 60 kg

7 x 25 sek planke med 25 kg

7 x 5 pullups med 10 kg

7 x 10 squat med 60 kg

[Augustinus]

Tirsdag

11 km løb

Onsdag

Bænk

7 x 10 @ 60 kg

Planke:

7 x 30 sek med 25 kg

Chinups:

7 x 6 med 10 kg

Dips

3 x 10 med 10 kg

Weighted overhang sittups

3 x 10 med 10 kg

[Augustinus]

torsdag

5 km løb

lørdag

11 km løb

[Augustinus]

Søndag

1 times mountainbike i amagerfælled

Tirsdag

11 km løb

Jeg er godt og grundigt eksamens ramt.

Det var meningen at jeg skulle løbe coastzone marathon i weekenden, men da min makker har meldt fra (Krabbe). Og min reservemakker(Gahrn), var blevet skadet og tredje(Bjerregaard), fjerde (Niels) og femte reserve (Mikkel) heller ikke kunne stille op. Må jeg nok indse, at det desværre ikke bliver i år.

Muligvis en o-march på søndag istedet.

[321]

Søndag

1 times mountainbike i amagerfælled

Tirsdag

11 km løb

Jeg er godt og grundigt eksamens ramt.

Det var meningen at jeg skulle løbe coastzone marathon i weekenden, men da min makker har meldt fra (Krabbe). Og min reservemakker(Gahrn), var blevet skadet og tredje(Bjerregaard), fjerde (Niels) og femte reserve (Mikkel) heller ikke kunne stille op. Må jeg nok indse, at det desværre ikke bliver i år.

Muligvis en o-march på søndag istedet.

Surt nok!

Gahrn skadet?

[Augustinus]

Gahrn har overbelastet sin achilles. Så han synes ikke det var en god ide at

løbe 50 km+ på den.

Er du snart med på o-march holdet?

Torsdag

5 km. løb i fælleden.

[321]

Gahrn har overbelastet sin achilles. Så han synes ikke det var en god ide at

løbe 50 km+ på den.

Er du snart med på o-march holdet?

Torsdag

5 km. løb i fælleden.

Forståeligt nok!

Det vil jeg meget gerne, det skal bare lige passe sammen med den øvrige træning og jobbet, you know.

For jeg skal til at have lagt mere fokus på march, så hvorfor ikke kombinere det med orientering.

[Rassi]

Augustinus, har du droppet din log?

Loggen har været til stor inspiration.

[Augustinus]

Efterårs træningsplan:

Træningsprioritet:

1. O-march og march

2. O-løb

3. Styrketræning – øvelser

4. Svømning

5. Intervalløb

6. Crossfit

+ Vægtforøgelse i muskler og fedt efter The four hour body Occams Protocol.

1. O-march:

Minimum en march om ugen.

O March som udgangspunkt 1 gang om ugen. Minimum 2-3 gange om måneden. Indtil medio januar herfra 1-2 gang om ugen.

Længde ca.10 km. Stigende fra medio januar.

Vægt: startende ved ca. 10 kg. stigende til 25 kg .

Karusselliste = skiftende banelægger

Kvalitet: altid alene – vægt på mørke træning.

Gerne nye fokuspunkter/udfordringer på hver march

Mål: 19 marcher inden 3. marts og top 6 på forkursus III (kunne være nice, men overhovedet ikke alt afgørende)

2. O-løb:

O-løb 1 gang hver uge.

Øst-kreds karusselliste

Mål: fastholde sikkert niveau

delmål: Aftale fælleskørsel med Michael eller anden Københavnsk O-løbsklub.

http://www.orienteri...el/ostliste.asp

3. Styrketræning:

Mål: at have overskud i styrkeøvelserne til patrulje start.

Fokus på progression: Grey skull/ the four hour body

Øvelser med mål:

Lunges: 50 rep. med 50 kg på 1 min og 50 sek.

Dips: 12 reps med 25 kg.

Chinups: 12 reps med 25 kg.

Dødløft: have en 100 % sikker og stabil teknik

Squat: have en 100% sikker og stabil teknik

Planke: 2 min. med 15 kg.

2-3 x styrketræning pr. Uge.

Fokus på Core programmer 1-3

4. Svømning:

Sommer: begyndende en gang hver anden uge. Fokus på brystsvømning med vægt. Det bliver i første omgang et blybælte for at simulere MP.

Når jeg får grejet efter FORKUR III, skal jeg i svømmehallen min. 1 gang om ugen med uniform.

Sommer/efterår: Bryst svømning. Mål: skærer tid af 1000 m. Bryst. Arbejde med UV og bjergeben.

Efter FORKUR III: Kampsvømning med uniform og MP: 1-2 x om ugen med Jonas i Slagelse om mandagen.

5. Løb

Sparta 1 gang om ugen for at fastholde stabilt løbe niveau på den længere distance.

Vinter: Indendørs coopers test på løbebånd: mål 3300 m.

1 cooper test om ugen. + Evt. sparta.

6. Crossfit:

efter lyst og overskud, kan erstatte et alm. styrketræningspas.

Vægtforøgelse:

Mål 72-73 kg til marts (udgangspunkt 68 kg). Muskler og fedt. Start: juli.

evt Bruge madital.dk til at tælle calorier.

The four hour body/ Grey Skull

Psykisk og andet:

Fysioterapeut Tårnby/Vesterbro: til skader, skal tages i opløbet med det samme.

Coach: ?

Mentaltræningsbøger/sportspræstationspsykologi/stresspsykologi: Opsøge relevant litteratur indenfor dette emne: Start medio januar.

Fagligt: Kunne patruljebogen udenad.

Grej: indkøbe grej; støvler og varme lange underbukser etc. Det gælder om at gøre det lækkert for sig selv.

Udarbejde pakningslister. Huskelister osv. i laminat. Afprøve forskellige sokker, underbukser, undertrøjer, støvler, handsker.

Edited August 27, 2011 by Augustinus

[Augustinus]

Tirsdag d.5/7

March nr. 6: Korsør

25 km O march

Sværhedsgrad: Dagslys

15-16 kg i rygsækken.

Tid: 5 timer.

6 poster: gravhøj, vandhul, båke, pkt. 13, levende hegn hjørne, højspændingsmast

Stegende hed sommerdag.

Jonas var 10 min. hurtigere end mig på hvert delstræk imellem posterne. Jeg skal være bedre til at bruge terrænets store lede linier. Levende hegn/stendiger. Istedet for altid at gå på kompaskurs.

Efterfølgende badning på stranden og Grill i Korsør med Jonas, Sibbe, Andreas og Sofie. Stor fornøjelse!

Edited July 7, 2011 by Augustinus

[Augustinus]

slettet se den nye træningsplan på næste side

Edited July 21, 2011 by Augustinus

[venaN]

Har du tilfældigvis set hr. Rathsack har lavet et detaljeret træningsprogram på hans hjemmeside?

http://www.thomasrathsack.dk/bliv-jaeger/traenede.html

Personligt syntes jeg egentlig ikke programmet er særlig godt helt generelt, men det giver trods alt en god idé om hvad form han mener man bør sigte efter, og hvor ens fokusområder bør være. Jeg er f.eks. ret chokeret over hans marchtræning, som nærmest virker helt urimelig.

Men ellers held og lykke med træningen!

[Augustinus]

Torsdag

15,5 km. løb med Sparta

Hold 3 - Team Easy Run

Tilbage i gode gamle Sparta. Det tager 25 min. at cykle derud. Så det har afholdt mig lidt fra at tage derud. MEn det var sgu godt at være tilbage. Det er bare bedre og sjovere at løbe i en gruppe.

[Augustinus]

Har du tilfældigvis set hr. Rathsack har lavet et detaljeret træningsprogram på hans hjemmeside?

http://www.thomasrat...r/traenede.html

Personligt syntes jeg egentlig ikke programmet er særlig godt helt generelt, men det giver trods alt en god idé om hvad form han mener man bør sigte efter, og hvor ens fokusområder bør være. Jeg er f.eks. ret chokeret over hans marchtræning, som nærmest virker helt urimelig.

Men ellers held og lykke med træningen!

Hej! Nej jeg havde ikke set det før nu! Ja det ser ud til at man skal skrue op for marchen. Tror dog ikke jeg vil gå helt op til 50 km med 35 kg. Jeg regner med at man kommer i god marchform i løbet af kurset. Men jeg tager nok med fra hans program. At jeg skal have støvlerne på en gang om ugen mindst

[venaN]

Hej! Nej jeg havde ikke set det før nu! Ja det ser ud til at man skal skrue op for marchen. Tror dog ikke jeg vil gå helt op til 50 km med 35 kg. Jeg regner med at man kommer i god marchform i løbet af kurset. Men jeg tager nok med fra hans program. At jeg skal have støvlerne på en gang om ugen mindst

Jeg går ud fra det er fordi TJ er "oldschool", hvor man gik over 1100km på ASPKUR, hvilket man sikkert ikke gør mere (gæt). Så uden at vide det, vil jeg heller ikke tro det er nødvendigt med den mængde march allerede før opstart på patruljekursus. Men igen, er det bare et gæt!

[Augustinus]

Tirsdag

Løb med Sparta: JP running team

3 km. opvarmning

5 x 800 m. interval.

Omgang:

1. 3.00 min.

2. 2.55 min

3. 2.55 min

4. 3.00 min

5. 3.00 min

Hårdt træningspas. Det er godt at være tilbage i Sparta!

[Augustinus]

http://www.orientering.dk/farum-ok/dk/karussel/ostliste.asp

Hermed oversigten over efterårets o-løb.

Planen er at deltage i alle løbene

[Guest Slettet_26102014]

Tirsdag

Løb med Sparta: JP running team

3 km. opvarmning

5 x 800 m. interval.

Omgang:

1. 3.00 min.

2. 2.55 min

3. 2.55 min

4. 3.00 min

5. 3.00 min

Hårdt træningspas. Det er godt at være tilbage i Sparta!

God træning skipper!

Hvor lang hvil holder du?