Peters log

[Augustinus]

Fredag og lørdag

Udstrækningsøvelser:

http://www.gomotion.dk/pe1.asp?p_id=173&page=5

http://www.nettraening.dk/3-udstr%C3%A6knings%C3%B8velser-til-ryg

http://www.atomb.dk/ryg.htm

http://www.yoga.dk/artikler/alle_numre_af_bindu/bindu_25/yoga_for_ryggen

Søndag

1,5 times yoga i Hamsa ved søerne.

Mckenzie øvelser 1-3

http://www.mckenzie.dk/Patient-Information/Behandl-dig-selv/Ovelse-1-til-3/

Mandag

Mckenzie øvelser 1-3

[Augustinus]

Jeg er ved at være overbevist om at det er rhombemusklen den er gal med.

Nu skal jeg til læge på fredag og til specialist fys på tirsdag. Jeg er godt nok ved at være træt af at være helt nedkæmpet

http://www.motion-online.dk/styrketraening/anatomiliste/rhombemusklen/

[Augustinus]

Tirsdag

11 km løb

Onsdag

Planke:

7 x 30 sek med 25 kg

Chinups:

7 x 6 med 10 kg

Dips

3 x 10 med 10 kg

Weighted overhang sittups

3 x 10 med 10 kg

Det var her jeg fik skaden

Edited August 10, 2011 by Augustinus

[Augustinus]

Jeg var til lægen idag.

Hun kunne mærke at jeg havde lidt væske omkring musklen. Og hun kunne se, at jeg havde en skævhed i ryggen, der gjorde at jeg altid vil være disponeret for rygskader. Det kunne afhjælpes med regelmæssig træning og hun anbefalede brystsvømning for at træne den øvre del af ryggen.

Såfremt jeg stadig havde ondt i ryggen i oktober efter fysioterapeutbehandling ville hun have taget et røntgenfoto af min ryg.

Hun sagde at vi kunne prøve en kiropraktor/osteopat efter et evt. røntgenbillede.

Nedtur

[Augustinus]

Fredag

2 timers Yoga & meditation på Købmagergade

Det var en god oplevelse. Jeg havde været lidt nede hele dagen pga. ryggen. Men jeg synes at træningen gjorde, at man lige kom helt ned i gear og fik slappet helt af. Så da jeg stod på købmagergade igen følte jeg, at jeg kunne starte resten af dagen på en frisk.

I aften står den på 10-15 km. Nat o march, som jeg glæder mig meget til. Jeg har stadig lidt ondt i ryggen, men nu prøver jeg at gå uden oppakning og så må jeg se hvordan det går.

[Guest Slettet_26102014]

God tur i skoven!

[Augustinus]

Lørdag nat

O march 8 - Ledøje

5 poster

Tid i bevægelse: 2 timer og 35 min.

Pause tid: 52: 08 min. (tid hvor jeg står stille eller bevæger mig langsommere end 3 km/t)

Tid i alt: 3 timer og 27 min.

Gennemsnitstempo i bevægelse: 09:19 min/km (ca. 6,5 km/t)

Gennemsnitstempo total: 12,5 min / km (lige under 5 km/t)

Bedste tempo: 3:44 min/km (markerne er høstet - hurra)

Distance: 16,6 km.

Sværhedsgrad: Nat med fuldmåne skiftevis åbent og lukket terræn.

Poster: Skovkrog, Gruppe af træer/enkeltstående træer, Skovhjørne, Spang, Skovhjørne. Vægt: ca. 5 kg (mad og vand)

Sekundløjtnant Faber som jeg kender fra sergentskolen gik ligeledes ruten men vi gik hver for sit. Det gik godt.

Jeg havde et enkelt bom da jeg blev nødt til at omrute pga. en passage hvor G4S patruljerede. Jeg ville nødigt forveksles med en tyv der var ude på noget. Fejlen bestod i at jeg ikke fik talt ordentligt på kortet hvilken hvide vej jeg skulle på og fik derfor taget den forkerte hvide vej af de to der lå med et par hundrede meters mellemrum. Det kostede mig ca. et kvarter. Jeg var også i 2 åer. Den ene kom jeg over tørskoet, den anden var jeg i til livet og fik gennemblødte støvler.

Jeg skal prøve noget med små plastikposervaders med elastikker næste gang. Det er måske mere praktisk/hurtigere end de store sorte affaldssække. Og så skal jeg have tights eller nike pro på næste gang for at undgå skarvning.

Jeg fatter ikke hvorfor min pausetid er så stor. Det vil jeg arbejde på at få betydelig ned.

Desuden skal jeg medtage markante højdekurver på min skitse over ruten. Og der skal altid som minimum være forberedt et primært og et alternativt indløbspunkt, såfremt det første IP Ikke er brugbart!

strips, elastiker, snøreposer

Edited August 18, 2011 by Augustinus

[Augustinus]

Søndag

1 times yoga & pilates

På norgesgade med Gahrn. Det var sgu hyggeligt og fint med noget ustabil coretræning.

Jeg er blevet anbefalet af Gahrn og en medicinstudernede jeg kender at prøve noget varme/kulde behandling på hævelse på ryggen, så det er jeg igang med nu.

[Augustinus]

Mandag

Svømning:

Bryst:

1000 meter bryst: tid 21 min og 55 sek.

UV:

4 x 25 m. med afsæt

1 x 25 m. med spring fra skammel

1 x 37,5 m. med spring fra skammel

1 x 25 m. med lydløs nedgang og uden afsæt.

Bjergeben:

Arbejdede på det i 15 min. Det gik fremad, men det er sgu et svagt punkt for mig.

MP svømning:

Næste gang skal jeg have blybæltet med.

Det var ude i sundby badet. Meget bedre end frankrigsgade. Der glæder jeg mig til at køre nogle stabile svømmepas og skære tiden af min 1000 m. bryst.

Tirsdag

Behandling:

Jeg var hos fysioterapeuten Hanne Lee i Slagelse .Super dygtigt og hun fandt hurtigt ud af hvad der var galt med mig. Hun gav mig nogle øvelser og om et par uger skulle det gerne være ordnet :4thumbup:

Jeg kan allerede mærke en forbedring så det er super.

O-løb:

30 poster

6,7 km i fugl

Sværhedsgrad: mellem

I korsør lystskov med Jonas. Jeg gav den fuld smæk og lavede kun meget få fejl. Super gode ben og stabil orientering!

[Augustinus]

Så kaster jeg mig snart i kast med Occams Protocol som beskrevet af Tim Ferris. Jeg skal lige have helt styr på ryggen.

Men her er "før" stats:

På det bredeste sted

Nakke: 36 cm

Bryst: 93 cm

Skulder: 114 cm

Lår: 56 cm

Læg: 37 cm

Højre overarm: 33 cm

Venstre overarm: 32 cm

Højre Underarm: 28 cm

Venstre underarm: 27 cm

Waist/liv: 81 cm

Hips/hofter (ass at widest): 98 cm

Torsdag:

6-7 km løb

Fra stillinge til bildsø og stranden hjem

Fredag:

fys behandling

Edited August 21, 2011 by Augustinus

[Fame Boy]

Hvad er det for en protokol? Den er jeg ikke kommet til endnu...

[Augustinus]

Læs kap. From geek to freak

[Fame Boy]

Læs kap. From geek to freak

Wilco.

(og sæt i gang din lille nørd)

[Augustinus]

Lørdag:

Svømning:

1000 m. bryst. Tid: 21.33 min. (Næsten et havlt minuts forbedring!)

300 m. svømning med 3 kg blybælte på nakken (som MP)

3 x 25 m. UV. Afsæt, lydløs nedgang minus afsæt.

O march 9 Ørslev:

5 poster

12 km

3 timer

Nat

Husk at sikre alle vitale dele

Attention to detail. Nærstudér området lige omkring posten.

Færre forstyrrende elementer.

[Augustinus]

Revideret træningskalender:

Træningskalender.pdf

[Augustinus]

søndag

2 timers fodbold

[Augustinus]

tirsdag

O-løb

7,5 km i fugl

Svær Lang

16 Poster

Roskilde tredages. Jeg brugte 1 time og 6 min. Jeg lavede ikke nogen store bom. Men jeg kunne have valgt nogle bedre rutevalg. Den blev vundet i omkring 56 min. Så jeg var okay tilfreds med en 6. plads ud af 17

http://www.okr.dk/lo...esultat_et2.htm

Jeg skal være opmærksom på at

løbe mere på linien.

læse de små højdekurver, så jeg ikke løber ned for at løbe op igen.

at angribe en bakke fra der hvor hældningen ikke er stejlest.

jeg skal huske at varme op.

Note: OVERHOLD NU 2 timers spisepause for sa...!!!!!

Edited August 27, 2011 by Augustinus

[321]

Sådan Peter!

Hvordan går det med ryggen og kroppen generelt?

Er der mulighed for at gå tidligere end 2030, på Fredag?

[Augustinus]

Sådan Peter!

Hvordan går det med ryggen og kroppen generelt?

Er der mulighed for at gå tidligere end 2030, på Fredag?

Det er markant bedre med ryggen, men der er stadig ikke gået væk. Nogle gange føles det som om noget af ryggen falder i søvn. Fx hvis jeg står i bestemte stillinger. Fx hvis jeg vasker op. Men det er bedre, så jeg håber snart jeg kan få lov at gå lidt med rygsæk og komme tilbage og give den gas med nogle vægtskiver.

Torsdag

Vi er begyndt at lave march systemet om. Således at posterne er sat ud på forhånd istedet for at første mand får 10 min. forspring og sætter posterne ud. Det kræver en større forberedelse, men det virker bedre.

Så jeg brugte en 45 min. torsdag aften på at sætte poster ud.

Fredag

O march 10

distance: 8,5 km i fugl ca. 11-12 km i virkeligheden.

3 poster: lavning i terrænet/mose. Lille trægruppe/stendige. Vandløb knæk.

Tid: 2 timer og 3 min. (Vi måtte lige skynde os lidt for at slå 321:tongue:)

Vægt: Vand og mad ca. 4-5 kg.

Jeg havde som sagt lagt posterne ud, så jeg gik sammen med Jonas og vi diskuterede rutevalg, opfang osv. Jonas brugte kun et enkelt kortkig pr. delstræk + et enkelt til finorientering på post 3. Dvs. 5 kortkig i alt.

jeg fik afprøvet mine små vandpose gaiters, da vi skulle passere en å. Det virkede udemærket. Næste gang skal de være monteret fra start.

Ang. postplacering skal jeg være opmærksom på:

Hvilken retning marchgængeren kommer fra. Således at posten ikke kan ses på afstand.

Placere posten mere synligt i et vandløb

Ikke placere posten på et højt punkt, bakketop. Som kan ses fra afstand.

Begynde at benytte mere lukket terræn.

[Augustinus]

Lørdag

Løb:

40 min. med Jonas

Jeg havde lånt hans BIOM sko fra ecchoe. Jeg synes det var hårdt for læggene at løbe i dem. Det kan også være det var ømhed fra marchen igår.

Jeg havde ondt i ryggen efter et par km. Men det gik væk da vi stoppede med at løbe. Det var ikke en helt kendt smerte.

Styrketræning:

Dette var første gang jeg har trænet efter Tim Ferris anbefalinger om at:

- Have en 5/5 kadence under alle øvelser. Dvs. 5 sek op og 5 sek ned. (excentrisk/koncentrisk). Dette gør at man flytter vægten meget langsomt og musklerne syre meget hurtigt til, når man udelukker momentum og stød fuldstændigt.

- Tage præcist 2 min. pause imellem hver sæt. Og måle tiden på uret.

- Tage et sæt til failure i hver øvelse.

Dips. (5/5 cadence)

1 x 10

1 x 10 med 5 kg

1 x 10 med 10 kg

1 x 15 med 10 kg (failure)

Overhead Press: (5/5 cadence)

1 x 10 med 20 kg

1 x 5 med 40 kg

1 x 7 med 35 kg

1 x 7 med 35 kg (failure)

Bænk: (5/5 cadence)

1 x 10 med 20 kg

3 x 7 med 40 kg (failure i sidste sæt)

Flyers: (5/5 cadence)

med 6 kg håndvægte

3 x 7

Liggende på ryggen på bænk, vægte fra vandret til lodret (hvad hedder den øvelser?): (5/5 cadence)

3 x 7 med 11,5 kgs vægte

Triceps press i stativ: (5/5 cadence)

3 x 7 med 45 kg (til failure i sidste sæt)

Core program 1:

Diverse core øvelser med bold.

10 min. udstrækning.

Jeg mærkede ikke noget til ryggen under styrketræning eller her efterfølgende.

Kost:

Jeg er ved at undersøge noget om Paleo diet/stenalderkost efter anbefaling fra Jonas. Jeg har bestilt bogen Stenalderkost fra saxo (79 kr). Så det bliver spændende at få undersøgt lidt nærmere

Edited August 27, 2011 by Augustinus

[Rassi]

Spændende med stenalderkost. Hvis du ikke kender siden, kan du få meget god viden her: marksdailyapple

Edited August 27, 2011 by Rassi

[Augustinus]

Søndag

2 timers fodbold

3 timers ping pong

Og det er ik' for sjov

Mandag

Svømning:

Jeg kunne ikke nå så meget inden de lukkede så jeg fokuserede på teknikken og om at svømme hurtigt.

bl.a.

Bryst

300 m. på 6. min. 14 sek. (for langsomt!)

100 m. på 1 min. 54 sek (OK)

150 m. på 2 min. og 53 sek. (OK)

Mit mål er at komme under 20 min. på 1000 m. bryst. Dvs. jeg har 1 min. pr. 50 m.

Tirsdag

O-løb:

7,5 km i fugl

20 poster

Svær/meget svær

Meget lukket og uoverskueligt terræn. Mange bakker og lavninger og høj bevoksning

Roskilde tredages. Det var en mega svær bane, så mine ambitioner om at følge med landsholdsdrengene bristede rimlig hurtigt da jeg bommede ved post 3 og brugte 8 min for meget på den.

Jeg stoppede for meget op og kiggede på kort. Jeg tog forkerte beslutninger ang. vejvalg. Hvor jeg skulle tage nogle mere sikre vejvalg.

Jeg skal bruge kompasset mere som et fingerkompas. Være hurtigere til at tage kompasretninger.

Stoppe helt op, kigge ordentligt på kortet i 5 sek. Lave en plan og holde den.

Ud til sti hvis den er tæt på istedet for lige på linien.

Ikke løbe på skrænter.

Forudse udløbsretning. Være en post længere fremme i hovedet.

Erkende bom hurtigere. Kigge på kortet grundigt, før vende tilbage til sidste sikre udgangspunkt.

Edited August 30, 2011 by Augustinus

[Lenskjold]

Hey Augustinus!

Har fulgt godt med i din log, og jeg kan li' din stil!

Jeg rander selv med samme drøm, så jeg æder alle dine inlæg, råt ;)

Jeg kunne godt tænke mig at vide, hvad din kost består af? grøntsager? frugt? ingen sukket? etc.

[Augustinus]

Hey Augustinus!

Har fulgt godt med i din log, og jeg kan li' din stil!

Jeg rander selv med samme drøm, så jeg æder alle dine inlæg, råt ;)

Jeg kunne godt tænke mig at vide, hvad din kost består af? grøntsager? frugt? ingen sukket? etc.

Hej Lenskjold!

Lyder fedt. Hvornår søger du?

Jeg er faktisk kun lige begyndt på at fokusere mere på kosten. Jeg er blevet anfalet at kigge nærmere på "Paleo diet" eller på dansk "stenalderkost". Det synes jeg er meget interessant. Men jeg er som sagt kun lige ved at gå igang med det.

Onsdag

Styrketræning:

alle øvelser med en 5 sek. fleksion/5 sek. extension cadence.

Triceps træk:

7 x 55 kg

Drag curl:

10 x 12,5 kg

Pull downs:

10 x 55 kg

Overhead press:

11 x 27 kg

Pullups:

1 x 10 (2/2 cadence)

1 x 7 (5/5 cadence)

Bænk press:

56 kg x 9

Squat:

12 x 56 kg

Dødløft: (2/2 cadence)

8 x 56 kg

Efterfølgende

Core stability program 1.

1 gennemførsel

Torsdag

DHL stafet

5 km. løb

Tid 19.49 min.

Jeg fik en afbudsbillet på et af forsvarets hold. Det var hyggeligt, men løberuten var ikke speciel god.

[Fame Boy]

Min erfaring med Palermo og andre lowcarb diæter er at det er fint til at tabe sig, men håbløst at tage på af, og jeg kan spise som de færreste.

I teorien er det protein der bygger muskel, det ved de fleste, men i praksis er det min erfaring at kulhydrat er næsten ligeså vigtigt, hvis ikke vigtigere da det nærmest er umuligt at ligge over vedligehold uden.