Max dag


Blackmoore
 Share

Recommended Posts

På onsdag vil jeg forsøge at maxe i de tre store.

Jeg har haft en uges deload og laver noget hurtig CAT træning mandag.. men hvad ellers? Nogen gode råd fra jer store styrkesvin for opvarmning og andet på sådan en "mini powerlifting " dag??

venlig hilsen Blackmoore

Link to comment
Share on other sites

Lidt råd til opvarmning, snup 2-3 sæt med 3-4 rep af tilstrækkelig lav vægt, og kør op med singler. Den første singel over gammel rekord skal helst være til at overkomme, vælg en sikker vægt. Så har man allerede en rekord i hus, hvilket giver et lille psykisk boost.

Derudover, vær ydmyg overfor vægten, så skal rekorderne nok komme.

Held og lykke ;)

Link to comment
Share on other sites

Jeg plejer desuden at varme min lænd op med 2 sæt lette hyperextensions a' 10 reps, for at undgå skader der.

Sørg desuden for at være 100% koncentreret ved samtlige løft for ikke at pådrage dig skader som følge af dårlig teknik.

Link to comment
Share on other sites

Få RIGELIGT med søvn, sørg for at være rigtigt godt udhvilet...... Få en masse energi fra morgenstunden af, spar ikke på kcal her.. det er vigtigt du får en masse kulhydrater med god BV fra morgenstund af......

Hvis du ripper eller cutter, kan du bare skære nogle flere kcal af efter du har trænet, men sørg for at have spist nok, for guds skyld... mad og søvn er så vigtigt når man skal maxe :)...

Link to comment
Share on other sites

Nu er jeg jo ikke Powa' Lifta', men ynder da en gang imellem også at lave 1RM max løft!

Jeg laver gerne 1. sæt med lav vægt og høj rep, ca. 8-10.

2. sæt med mellemvægt ca. 6 rep

3. sæt rimelig tung ca. 4 rep

4. sæt, tung med 1-2 rep

Herefter estimerer du hvor meget du tror du kan løfte og laver 1 rep indtil du ikke kan mere!

Lidt vag definition..... håber du kan bruge det til noget!

Link to comment
Share on other sites

Baardi bilder: det er da en glimrende gang træning du kommer med der, men jeg tror desværre den er lidt for hård hvis du vil maxe helt ud.....

Der skal ikke trænes ret mange sæt før du mister lidt styrke. Jeg har bedst erfaring med et enkelt eller to sæt med lav vægt (under 60%), et sæt med ca. 80% og så tage max.

Link to comment
Share on other sites

>Luciferase

Tjo.... vi er jo alle forskellige, jeg kan li' at "arbejde" lidt igennem inden max løft.... har haft glimrende resultater med det!

Nu ved jeg ikke om du har misforstået.... men 2. sæt, 3. sæt. 4, sæt betyder ikke at jeg laver 4x2 - tung vægt... jeg mener 4 sæt ialt.

Det med sæt antal varierer jeg dog lidt!

Link to comment
Share on other sites

Når man taler om opvarmning, så må man skelne mellem opvarmning og vægttilpasning. Normalt blandes de to ting sammen, men det er ikke heldigt. Det beskrives glimrende i Max-OT's programserie, som jeg selv har baseret min opvarmning på.

Opvarmningsdelen består af mange gentagelser (12-10) med en meget lav vægt (ca. 50% af 1RM). Det trætter ikke på nogen måde, men sætter tværtimod gang i blodcirkulationen og hæver temperaturen i musklerne. Derefter glider man så langsomt ind i vægttilpasningsfasen, som består af meget få gentagelser, men til gengæld med stigende intensitet.

I praksis ser mit bud på et max-løft således ud:

Opvarmning:

12 x 50% af 1RM (2 minutters pause)

10 x 50% af 1RM (1 minuts pause)

Opvarmning/vægttilpasning:

6 x 65% af 1RM (1 minuts pause)

Vægttilpasning:

3 x 80% af 1RM (1 minuts pause)

1 x 90% af 1RM (2 minutters pause)

Herefter gennemføres så max-løftet. Bemærk, at selvom der gennemføres mange løft, så er der kun fire løft over 2/3 af 1RM. Og bemærk også, at den samlede længde af denne opvarmning/vægttilpasning incl. selve løftene, skift af vægtskiver m.v. varer ca. 10 minutter, hvilket passer nogenlunde med Morten Z's beskrivelse af opvarmningsfasen i hans udmærkede artikel om dette emne.

Jeg kan dog sagtens følge Baardi bilder, da mit seneste max-løft i bænkpres blev sat efter at jeg havde gennemført dagens almindelige træning på 3 sæt x 2 reps med en intensitet på 95-97,5%. Så på baggrund af min egen erfaring tror jeg på en grundig opvarmning inden et max-forsøg.

Link to comment
Share on other sites

Tja..min opvarmning var ikke helt så grundig som den beleriand beskriver. Mne det gik nu OK idag alligevel:

Bænkpress:

Gammel PR: 122,5 kg

Jeg varmede godt op, og pressede så 125 kg uden problemer.

Derefter kom 127,5 kg op, den var hårdere. 130 kg var en failure. Så ny pr. er 127,5 kg... 5 kg op

Dødløft:

Gammel Pr 162,5 kg

Var ret tændt her. Tog 165 kg let. 170 røg op, med lidt kamp. jeg stoppede der, da der også skulle være krudt til squat. men 7,5 kg op i dødløft :)

Squat: har ikke en Pr. her, så var lidt spændt.

120 kg gik nemt.130 gik okay. 135 kom helt ned og op igen, men var langsom, så PR her er nu 135 kg.

Alt i alt en rigtig god dag, totalen er nu på 432,5. Kunne være værre. 440 burde være muligt inde sååååå længe.

Tak for alle jeres råd. venlig hilsen Blackmoore

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share