Korrekt bænkpres

[Buchardt]

Jeg har været oppe og snakke om bænkpres med min instruktør i går. Han læste også lidt af Thomas Jagd's artikel på getbig.dk, hvor man beskriver korrekt bænkpres.

Han forklarede at man skulle have benene på bænken. Ellers ville man hæve ryggen fra bænken, og så var det mere declined bænkpres. Hvis man holder benene på bænken, så bliver ryggen stemt ned imod, og man kan måske tage 5kg mindre. Men så er det også bænkpres, og ikke declined bænkpres.

Måske det er ret ligegyldigt om man tager en smule declined - det ved jeg ikke?

Jeg er i hvert fald tilhænger af "korrekt" bænkpres, og ikke halvt declined. Men det kan i måske ændre på? :)

[Thomas J]

Og han kalder sig instruktør ?? Geez. Det er en af de værste fejl man kan lave i bænkpres. Ved at smække fødderne op på bænken, sænkes hele brystkassen. Hvis man vil have optimal aktivering af pectoralis major muskulaturen, så går det ud på at holde brystkassen højt, og dette er praktisk talt umuligt hvis man har fødderne på bænken. Desuden får man en ufattelig dårlig kraftoverførsel til stangen, fordi man ligger ustabilt. Det er jo ikke meningen at man skal ligge roligt og afslappet, som når man ligger hjemme på sofaen. Ved at ligge sig godt i spænd, og stemme benene godt i jorden, får man en langt større kraftoverførsel til stangen, og man kan derved løfte langt tungere. Og jo tungere vægte man kan løfte i eks. 1 sæt af 8 reps, jo større vækstpotentiale. Og sidst med ikke mindst så er skadesrisikoen langt større. Jeg har set folk miste balancen og vælte af bænken, når de har ligget med fødderne oppe. Så drop den praksis, og lad være med at lytte til discount instruktører. Bare den bemærkning er nok til at man ikke bør lytte til NOGET SOM HELST han har at sige.

Thomas

[Buchardt]

Du siger altså, at en lille smule declined bænkpres træner brystmuskulaturen bedre?

Undskyld hvis jeg lyder dum, men vil bare lige have det skåret ud :)

[Mette_Musen]

Thomas J: Hvis man alligevel udfører bænkpress med fødderne oppe, så kunne en medhjælper jo evt. støtte personen således, at et fald ville være umuligt. Ville det så også være skadeligt??

[cilius]

Mettemus: Man kunne også medbringe et par ruller gaffatape og tape sig selv fast til bænken (du falder med garanti ingen steder så), men det er ikke det der er pointen. Det er et spørgsmål om at udføre øvelsen korrekt, og det gøres med et godt spænd i torsoen og fødderne solidt plantet på jorden for optimal balance.

Buchardt: Hvis du kan huske indlægget fra en månedstid siden, hvor der blev sammenlignet EMG målinger på forskellige typer bænkpres, havde decline bænkpres en større aktivering af pectoralis major musklen en konventionel bænkpres.

[Lawmaniac]

Buchardt:

Jeg kan godt følge din tanke omkring at den vil minde om decline. Jeg mener dog ikke forsleææen er så stor at den er værd at nævne. For det først er RIGTIG decline jo vitterlig skrå og med mindre du kan spænde dig op som de gyldne buer i MacDonalds logoet, så minder øvelsen ikke så meget om decline, at det ændrer på rekruteringen af Pec. Major...eller hvad siger TJ.

Mette M:

Ville du så have to spottere? En til at holde balancen for vedkommende og en til at sørge for, at intet går galt, hvis vedkommende ikke kan løfte stangen på et givent tidspunkt...eller skulle ham der sørger for balancen løbe frem og tilbage og vurdere situationen?

Nej, du kan selvfølgelig godt gøre det på den måde hvis du virkelig føler det hjælper din udførelse af bænkpressen og du har det godt med det, men jeg synes dog du i stedet vil få mest ud af, fra nu af, at øve og indlære alm. korrekt bænkpres med benene nede. OG SPÆND så i hele kroppen...personligt synes jeg det er så SKØRT når folk mener at de vil slappe af i alle de muskelgrupper som den givne øvelse i direkte træner.

Man opnår mere totalt styrke i de enkelte løft ved at spænde i hele kroppen...led evt. også efter tråden om Pavel og hans discipel TJ... ;) (Irridation princip)

MVh.

Lawman

[michael]

og så var det mere declined bænkpres

Man kan lige så godt kalde BP med fødderne oppe for incline. Incline/decline/flad går på bænkens udformning.

Jeg har flere års erfaring med BP med fødderne oppe, og jeg vil sige at chancen for at lave en uheldig bevægelse på den måde er langt større.

Ved at plante fødderne solidt på jorden og spænde i kroppen mindsker man muligheden for at vride sig og måske få en skade i ryggen. Men det primære sikkerhedsaspekt er da stabiliteten. Jeg mener, vi ligger med en tung jernstang lige over hovedet.

en medhjælper jo evt. støtte personen

Det tror jeg kan give endnu farligere situationer.

[Mette_Musen]

Det var bare et spr., som måske ikke skulle føres ud i praksis, men jeg læste et sted her på siden, at det var en mulighed. (!)

[xjyden]

m&m: man kan træne som man har lyst til. Jeg tror TJ snakker om, når man vil træne "seriøst".

Jeg har i mange år parktiseet at have benene oppe ligemeget hvordan jeg trænede bryst. Også ved incline dumbbell press med 40 kg vægte. Det er et spørgsmål om, hvad man vælger/tror på.

Jeg tror efterhånden på, at jeg overhovedet ikke har lavet seriøs træning før jeg kom 2 uger ind i Hatfield cykuls for bryst, men det betyder jo ikke, at det absolut er seriøs planlagt træning med henblik på maks styrke og muskelvækst, man skal træne hver gang.

Jeg har f.eks. tidligere praktiseret altid at afslutte bænkpres med guillotine bænkpress, hvor jeg lod en 50 kg stang hvile på halsen mellem hver rep (i den periode havde jeg altid benene på bænken, når jeg trænede bænkpres, men det var med højst 80 kg i alm bænkpres)

(Gulliotine bænkpres var for at strække brystmusklerne, det var i den periode højere prioriteret end styrke hos mig, og som nævnt havde jeg "bedre bryster" dengang.)

[Thomas J]

Det er IKKE et spørgsmål om "seriøst" og "useriøst", det er udelukkende et spørgsmål om rigtigt og forkert. Og at have benene oppe på bænken er FORKERT bænkpres form. At man sagtens kan få resultater ved at træne forkert, gør det ikke mere rigtigt.

Thomas

[Nexus]

Og han kalder sig instruktør ?? Geez

Jeg synes på en eller anden måde at det beskriver mange instruktøre rundt omkring i centre. Jeg har selv været Instruktør i et center, men måtte opgive det, pga. jeg ikke syntes jeg kunne forsvare det, som jeg underviste. Vi havde en time til rådighed til at vise et sted mellem 1-4 mennesker rundt, en halvhjertet gerning om man vil. Specielt efter jeg fandt frem til getbig's hjemmeside (don't get me wrong, denne side er også kanon), kunne jeg jo godt se, at det vi lærte fra os i det center var helt forkert. Jeg prøvede at gøre opmærksom på det på et "seminar", men det var ligesom at tale til en dør, hvad skal man gøre hvis folk er absolut overbevist om at det de gør er det eneste rigtige.

Det er lidt skræmmende at tænke på.............IMHO

MVH

[Beleriand_K]

...men det var ligesom at tale til en dør, hvad skal man gøre hvis folk er absolut overbevist om at det de gør er det eneste rigtige.

Så skal man måske lade dem fortsætte med at gøre det de gør.

For det første, er der jo ikke nogen garanti for, at du (eller jeg) har ret i det, vi anbefaler. Vi tror allesammen, at det vi selv "ved" i øjeblikket er den endegyldige sandhed. Og den vil vi meget gerne lære fra os. Men når vi er fundamentalt uenige med andre, tilsyneladende lige så velinformerede personer, om hvad som er rigtigt og forkert, hvilken sikkerhed har vi så for, at vi har ret, og de tager fejl?

For det andet er det de gør måske det, som passer dem bedst. Også selvom det måske ikke er 100% optimalt. Jeg tror, at det er mindst lige så vigtigt, for os ikke-landsholdsløftere, at vi føler os godt tilpas med den måde, vi udfører en øvelse på, som at vi udfører den på en 100% anerkendt måde.

Eksempel 1:

Jeg har selv trænet bænkpres i smithstativ i en lang periode. Det fraråder de fleste, og jeg forstår udmærket begrundelsen (fastlåst linie i bevægelsen o.s.v.). Men på det tidspunkt følte jeg mig ikke tryg ved at lave bænkpres med fri vægt. Specielt eftersom jeg trænede alene. Og så var det ikke et spørgsmål om, hvorvidt jeg skulle lave øvelsen rigtigt eller forkert. Det var et spørgsmål om, hvorvidt jeg skulle træne bænkpres eller helt lade være. Hvis jeg nu havde troet på, at smithstativet var noget bras, som jeg skulle holde mig fra, så var jeg heller aldrig kommet igang med rigtigt bænkpres.

Eksempel 2:

Forced reps og træning til failure er også almindeligt anerkendt på både MOL og GetBig, som no-no's. Men hvis man føler sig godt tilpas med den måde at træne på, og virkelig føler, at man har givet den en skalle til træningen og kommer glad og tilfreds hjem, hvor er så problemet? Måske opnår ham, som træner sådan, ikke den optimale muskelvækst/styrke, men det gør ham, som træner et "politisk korrekt" program, men til gengæld drikker sig lam i kroppen hver weekend heller ikke. Hvem tager så mest fejl?

Nexus>Dette indlæg er generelt ment, og ikke en kritik af dig. Men pointen er, at det er helt fint, at man har en klar mening om hvad som er rigtigt, og hvad som er forkert. Man skal bare være forsigtig med at male alting hvidt eller sort uden at tage hensyn til de nuancer, som ofte findes lige under overfladen. Og i øvrigt være selvkritisk nok til at erkende, at det måske er en selv, som tager fejl engang imellem.

[Claus J]

Du har mange gode pointer, Beleriand K. Flere af dem kan jeg tilslutte mig.

Blot vil jeg sige, at man som instruktør har et vist ansvar over for (især nye) medlemmer. Derfor synes jeg også det er rimeligt at forvente en vis indsigt i de mest basale aspekter af vægttræning. Det er en velkendt sag, at mange nybegyndere får udleveret et ofte ubrugeligt program og senerehen vildledes så det gør ondt at høre. Fra min egen lille kravlegård er der da også eksempler på benene oppe v. bænkpres, rådet om endelig ikke at sætte mig ned ved box-squat, at huske at bruge pude v. squat, ikke at anvende særlig stor ROM v. benpres og div. andet bavl. Dette nævnes ikke for at komme af med indestængte frustrationer eller lign., men blot et eks. på problemstillingen. Med sådanne instruktører kommer man ikke langt! Når man påtager sig en opgave, bør man nok overveje, om man er denne voksen. Instruktører skal være kvalificeret til at fortælle, hvorledes man på den mest sikre måde udfører øvelserne. Dette var åbenbart ikke tilfældet i Buchardts oplevelse.

Selvfølgelig kan mange ting ved vægttræning diskuteres - andre ting er sort og hvid. Andre nuancerede.

- Claus J.

[Buchardt]

Man skal bare være forsigtig med at male alting hvidt eller sort uden at tage hensyn til de nuancer, som ofte findes lige under overfladen.

Egentlig også derfor jeg skrev dette indlæg. Thomas Jagd siger det ene, som jeg godt kan følge. Min instruktør siger det andet, som jeg godt kan følge. Jeg tænkte at der kunne komme en debat ud af det, og via de indlæg der kom, kunne jeg se fordele/ulemper ved de forskellige versioner. Det er i øvrigt også derfor jeg er så stor tilhænger af debat forums. Hvis man vil tilegne sig viden, som ikke kan fås i facts, og hvor der ikke er noget der bare er rigtigt.

Jeg er heller ikke bange for at sige jeg har taget fejl. Men fortæller generelt heller ikke noget jeg ikke er 100% sikker på.

Og for en update, så tror jeg at min konklusion må være, at jeg vil tage den med benene i jorden, og ryggen/brystkassen spændt, og så må det være lidt declined. Jeg laver incline fredag - så det passer med at jeg rimeligt får ramt hele brystmuskulaturen effektivt.

Udover det, så kan det godt være at jeg virker som om at jeg stoler blindt på min instruktør. Men han sidder ikke herinde og forsvarer det han har sagt - derfor udtaler jeg mig også lidt på hans vejne. Jeg mener også, at den bedste måde at lære en øvelse, er ved at gøre det nede i centret med en der kan det, og ikke ved at læse og gøre bagefter.

[michael]

Buchardt, der hægtede du mig sgu af. Hvad skulle fordelen være ved at have fødderne på bænken?

Du skal iøvrgt ikke være bange for at flad BP ikke rammer hele dit bryst effektivt.

PS. Glem ikke at samle skulderbladene, så du får en god pukkel at ligge på.

[Buchardt]

Buchardt, der hægtede du mig sgu af. Hvad skulle fordelen være ved at have fødderne på bænken?

Det forklarer jeg i starten :) Det skulle være at du rammer brystet ligepå. Hvis du tager benene ned, og presser ryg opade, så kommer man til at lave en smule declined BP.

[Claus J]

Det skulle være at du rammer brystet ligepå. Hvis du tager benene ned, og presser ryg opade, så kommer man til at lave en smule declined BP.

Ja, men det er noget forvrøvlet sludder. Skal man også stå på et ben ved dødløft...? :(

Fyr den instruktør.

- Claus J.

[Thomas J]

Jeg tror der er noget du har misforstået, Buchardt. I alle former for bænkpres, ligegyldigt om du ligger på en incline bænk, en decline bænk eller en flad bænk, så aktiveres HELE pectoralis major muskulaturen. Fokus ændre sig altså ikke fordi man smider fødderne op på bænken. Du ligger stadigvæk på en flad bænk. Hele pointen er at det er FORKERT FORM, at ligge med fødderne op på bænken. Hvis du selv tror at det gør en afgørende forskel at ændre på vinklen, så gør det dog ved at træne både decline, flad og incline. Det giver ikke mening at rode med mærkelig positioner på bænken, eller sænke stangen til de mest mystiske steder. Korrekt biomekanisk bænkpres form er nu engang korrekt biomekanisk bænkpres form. Og selvom du muligvis synes at det lyder fornuftigt det din instruktør siger, så ændre det ikke på det faktum at han grundlæggende tager fejl. Længere er den ikke :)

Thomas

[Buchardt]

Ja, men det er noget forvrøvlet sludder.

Bare rolig. Jeg kan godt se at det lyder åndssvagt. Har også skrevet, at jeg har intentioner om at tage dem med benene nede solidt plantet i gulvet. Ville bare skrive hvad min instruktør sagde.

[Buchardt]

Thomas Jagd:

Hvis man vil have optimal aktivering af pectoralis major muskulaturen, så går det ud på at holde brystkassen højt, og dette er praktisk talt umuligt hvis man har fødderne på bænken.

Igen:

Fokus ændre sig altså ikke fordi man smider fødderne op på bænken.

...Den må lige forklares?

[Claus J]

Buchardt>

Bare rolig. Jeg kan godt se at det lyder åndssvagt

- det jeg mener ikke er værd at lytte til, er IKKE dine overvejelser omkring korrekt bænkpres-teknik, men såmænd blot "instruktørens" anbefalinger.

Mvh.

Claus J.

[Thomas J]

...Den må lige forklares?

Ingen problem der. Du snakker om isoleret aktivering. Jeg snakker om generel aktivering. Du tror at man kan fokusere stresset på bestemte dele af pectoralis muskulaturen, det er IKKE muligt. Bænkpres er en bevægelse hvor flere muskelgrupper arbejder i synergi. Den primære bevægelse laves af den store brystmuskel, pectoralis major, men det er ikke helt ligegyldigt hvordan man positionere sig på bænken, hvis man vil have brystmusklen til at tage den største del af slæbet. Det er lidt det samme som hvis man kører sit bænkpres med closegrip. Her vil triceps tage en større del af byrden, men det ændre ikke på det faktum at pec major stadigvæk er meget aktiv. Det er det samme med din variation af bænkpres. Du vil stadigvæk aktivere hele pectoralis major muskulaturen, men den totale aktivering af motor enheder i hele musklen bliver langt bedre hvis du laver den biomekanisk korrekt. Og dette gøres for det første ved at holde brystkassen højt, hvilket gøres bedst ved at holde benene i jorden. For det andet får man en langt bedre kontakt til pec major musklen, hvis ens pressefundament er iorden, og det pressefundament skabes bedst, hvis man har benene stemt hårdt i jorden, og er spændt op i ryggen. Alle disse ting er umuligt at opretholde hvis man ligger med fødderne på bænken.

Thomas

[Buchardt]

Claus J:

Jeg er af den holdning, at alle er værd at lytte til. Man må så selv vurdere og danne sin egen mening. Det kan ikke nytte noget at man kun hører på Socialdemokratiet og stemmer på dem fordi det lyder rigtigt, uden at have hørt hvad Ventre siger.

I øvrigt, så er min instruktør ikke så newbie som i gerne vil gøre ham til. Selvfølgelig ved en enkelt person ikke alt - tror jeg ikke ikke Thomas Jagd eller min instruktør påstår at de gør. Alle tager fejl engang imellem. I øvrigt, så dømmer jeg ikke folk uden at høre deres forsvar.

Det som jeg hæfter mig i, er hvem der kan give bedst argumentation for deres påstande. Hvis en kommer og såger at jeg skal stritte med lillefingeren i dødløft, men ikke kan sige hvorfor - så vil i aldrig se mig stritte med lillefingeren. Men hvis personen påstår at det er fordi at man vil få kramper i den, så vil jeg da stritte med den, indtil en anden kan argumentere mere fornuftigt imod. (lad nu være med at tage dette bogstaveligt, det var et eksempel;))

Og det er dette tilfælde vi er i nu. Og jeg _har_ forstået at hele pectoralis major muskulaturen bedst bliver aktiveret ved at ligge benene lidt i jorden. Og at man har bedst balance ved at holde benene i jorden. Der må jeg nok overgive mig.

Jeg ser det dog som en smule declined BP. Det er måske ikke korrekt. Så er det med fødderne på bænken en smule inclined, og det andet er fladt. Så lad os blive ved det.

[Thomas J]

Du kan kalde det inclined eller declined. Det ændre ikke på det faktum, at en korrekt udført bænkpres på flad bænk laves med fødderne på jorden. NUFF SAID.

Thomas

[Buchardt]

Mit sidste indlæg... Dette er generelt, og ikke kun i forbindelse med en styrketrænings-øvelse.

I mit hoved er der ikke noget der er korrekt eller forkert af de to. Der er ikke noget der kan være enegyldigt korrekt, så længe alle ikke er enige. Hvis du diskuterer det med min instruktør, og i begge bliver enige, så må jeres resultat være enegyldigt korrekt, indtil en anden kommer og påstår noget andet.

I mit hoved, er der så noget der virker mere eller mindre korrekt. Det afhænger så af argumentationen for de forskellige muligheder.