Finpudsning af Alternativ Hypertrofi-træning

[Le Moi]

Da det ikke kan lade sig gøre for mig at køre military press, som er en af single øvelserne i Thomas Jagds Alternativ Hypertrofi-træning, søgte jeg i i denne tråd råd til alternativer.

Kom frem til at jeg ikke nødvendigvis behøves erstatte den med endnu en single øvelse. Så jeg har tænkt mig at holde torsdag (Hvor military oprindeligt lå) 'single fri'.

Torsdag ser så sådan ud:

Incline bænkpres 3x8

Close grip bænkpres 3x8

+ mave

Jeg VED at TJ skriver (Artikel her), at han ikke vil anbefale man øger workloaden yderligere (I hvert fald ikke udover træning af hasemuskler og siden af skulderen). Men i og med jeg fjerner military har jeg jo formindsket workloaden meget.

Derfor har jeg overvejet at tilføje følgende øvelser til torsdag:

Siger han selv at man muligvis kan tilføje:

- Lateral raises 3x8

- Leg Curl 3x8 (Hasemusklerne)

Derudover har jeg, pga. meget svage ben, overvejet at indsætte en gang hack squat også. Men bliver dette for hårdt når der køres squat om tirsdagen?

Spørgsmål til progression

Derudover har jeg lige et forståelses spørgsmål. TJ skriver at progressionen for 5x5-delen skal se sådan ud:

5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM

5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RM

5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM

5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM

5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM

5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM

5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM

5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

Når han siger % af 1RM, betyder det så, at er 100 kg det jeg maks kan løfte én gang, så skal jeg gå ned til 65% af det og løfte det 5x5 gange. Det vil sige 5x5 @ 65 kg i uge 1.

Eller mener han: at jeg skal finde det jeg nøjagtigt kan tage 5 gentagelser med og så tage 5x5 @ 65% af det i uge 1? Altså kan jeg f.eks. løfte 80 kg 5 gange, bliver uge 1 5x5 @ 52 kg.

[BodyBuild88]

Kan du ikke lave Dumbell skulder press istedet for military?

[Le Moi]

Det kommer an på hvilken workload du kan tåle og det kan man kun prøve sig frem med. Som et alternativ til hacksquats, så skulle du måske lave overhead squats. Der er en masse stabilisering som ved military og så er den ikke helt bindegalt hård ved benene.

Prøver at ser hvordan det går med en ekstra squat. Går det ikke må jeg bare lade være. Men må lige prøve den overhead squat og se hvordan den er

Ja.

Lyder som voldsomt meget.. Men må prøve

[Le Moi]

Kan du ikke lave Dumbell skulder press istedet for military?

<{POST_SNAPBACK}>

Nej, går ikke som singles. Læs tråden jeg linker til øverst

[BodyBuild88]

Kan du ikke lave Dumbell skulder press istedet for military?

<{POST_SNAPBACK}>

Nej, går ikke som singles. Læs tråden jeg linker til øverst

<{POST_SNAPBACK}>

Så lad vær med at lav den som singels.. men bare 5*5 eller 3*8... Ellers vil du gå jo gå glip af vildt meget skulder træning..

[Le Moi]

Lyder som voldsomt meget.. Men må prøve

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg synes personligt også at det er relativt hårdt i de sidste uger og især hvis man overholder pauserne til punkt og prikke.

- men det virker!

<{POST_SNAPBACK}>

Lyder godt nok hårdt.. Men sådan skal det også være Regner med at denne uge bliver sidste uge jeg træner mit gamle program normalt, så vil jeg måle max og derefter 9 dages dekonditioneringen.

[Le Moi]

Kan du ikke lave Dumbell skulder press istedet for military?

<{POST_SNAPBACK}>

Nej, går ikke som singles. Læs tråden jeg linker til øverst

<{POST_SNAPBACK}>

Så lad vær med at lav den som singels.. men bare 5*5 eller 3*8... Ellers vil du gå jo gå glip af vildt meget skulder træning..

<{POST_SNAPBACK}>

Den er allerede i programmet som 3x8, så personligt mener jeg ikke, det bliver nødvendigt med mere træningen til den foreste del.