Det ultimative træningsprogram!


Storemuskler
 Share

Recommended Posts

Det er lidt misvisende, at lægge programet under den perfekte træningsuge, da jeg kun træner 10-15 minutter  hver 14. dag.

For at få det optimale ud af programmet bør man have en til at hjælpe sig når man træner, og man skal være instillet på at træne ekstremt hårdt, når man træner.

Du skal kun træne 5 øvelser: Squat eller benpres, bænkpres, pulldown, compound row og lægpres. Det vil være bedst hvis du starter med de største muskelgrupper.

Det er meget vigtigt, at du kun kører et sæt af hver øvelse.

Når du kører øvelsen, skal kører meget langsomt, brug 10 sekunder både når du hæver, og når du sænker vægten.

Når du ikke kan løfte vægten mere får du din makker til at hjælpe dig med 1-2 negative gentagelser.

Hold ingen eller kun en ganske kort pause inden du går videre til næste øvelse.

Hvis du i en øvelse kan tage mere end 12 gentagelser, skal du øge vægten næste gang du træner.

Og nu til det vigtigste. Grunden til at de fleste går i stå med deres træningt er fordi de træner for ofte, når du har trænet dette program skal der gå 9-15 dage før du træner igen, her må du selv finde ud af hvad, som passer dig bedst.

Du må ikke fortvivle, hvis du ikke opnår stor fremgang de første par gange du træner på denne måde, der gik en måneds tid før jeg så resultater.

Nogle vil mene, at man ikke får ramt alle muskler med denne træningsform, men når man rammer de største muskler i kroppen, vil de andre muskler automatisk blive stimuleret til at vokse.

Det kan være en god ide, at bruge 5-10 minutter på at varme op med lav vægt inden man går igang.

Jeg var selv meget skeptisk, da jeg begyndte på programmet, men jeg blev ikke skuffet.

Hvis du skulle have spørgsmål eller kommentarer, så skriv.

Held og lykke

Link to comment
Share on other sites

Holy shit. Det er jo det rene H.I.T program. Og endda et som strider med en masse fundamentale træningsfysiologiske fakta. Jeg kan med 100 % sikkerhed love dig at jeg kan konstruere et program, som vil give LANGT bedre resultater end det du præsentere her. Jeg ville godt nok føle mig snydt hvis jeg havde givet 30 kroner for det bras. Jeg vil til en hver tid påstå at min WSB hypertrofi hybrid vil give meget bedre resultater end ovenstående.

Når du kører øvelsen, skal kører meget langsomt, brug 10 sekunder både når du hæver, og når du sænker vægten.
Geez, superslow er noget af den værste gang gylle H.I.T industrien er kommet med til dato. Det er et faktum at man opnår meget større spænding på musklen hvis man løfter vægten hurtigt på den koncentriske fase. Den eccentrisk fase køber jeg, men ved at tage 10 sekunder om den koncentriske fase, så træner man vel med så lav intensitet, at man reelt ikke kan snakke om nogen nævneværdig belastning på musklen. Slet ikke hvis 12 reps er målet.
Grunden til at de fleste går i stå med deres træningt er fordi de træner for ofte,

Nej, grunden til folk går istå, er fordi de misbruger forced reps, negativer, regelmæssig failure træning og andre "intensitetsteknikker", i forhold til deres restitutive egenskaber. Grunden til at du kan "overleve" sådan en gang voldtægt, skyldes den ekstremt lange og uhensigtsmæssige frekvens. Mangel på fremgang skyldes såmen ikke at volumentræning og lavfrekvent træning er forkert, men at folk tror at volumentræning og lavfrekvent træning kan kombineres med H.I.T værktøjer.

Dit tidligere program må virkelig have dårligt, hvis du kan opleve den fremgang du gør. Jeg kender adskellige eksempler på folk som har prøvet den slags H.I.T programmer, og resultatet er det samme hver gang. Hurtig og dramatisk fremgang, som ofte er et resultat af en langvarig superkompensationsprocess, i respons på den volumen træning de har lavet i årevis uden fremgang. Så rent teoretisk er det slet ikke deres nye program som giver fremgangen, men noget som sker i kraft af concentrated loading teorien. Går man fra super høj volumen med relativ høj intensitet, til super lav volumen med særdeles høj intensitet, så vil man opleve en dramatisk fremgang. Desværre ramler man meget hårdt ind i en stor tyk mur, når superkompensationsprocesserne er løbet ud. Det er mig et mysterie at du har kunnet opretholde det moment i 5 måneder. Generelt støder folk ind i et plateau meget hurtigere. Man kan simpelt hen ikke opretholde fremgangen på så lav volumen, og så høj frekvens. You wait and see. Jeg har set det mange gange før.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

He he, nå det er HIT du vil sælge til os... :D

Der har tidligere været en masse gode debatter omkring HIT - specielt dengang Lars Nielsen var med til at husere boardet. Jeg trænede selv HIT inspireret engang, men oplevede som Thomas J pointere at ramme et plateau rimelig hurtigt. Efter at have prøvet den omtalte Hypertrofi WSB Hybrid er jeg ikke et sekund i tvivl om hvad jeg vil vælge...

Hvis du vil læse lidt mere om din "opfindelse" så prøv følgende links:

IART artikelsamling

Cyberpump

En tråd om HIT fra de tidlige dage

Her er lidt omkring udførelseshastigheden i øvelsen og betydningen for hypertrofi responset. (gammelt indlæg)

Rephastighedens betydning for hypertrofi

Vil du have information omkring HIT her fra boardet, så bare prøv at lave en søgning på HIT eller Lars Nielsen, så skal du nok blive ledet fluks i løvens hule ;)

Link to comment
Share on other sites

Et de mest grundlæggende ved HIT, som jeg ser, er den lave frekvens. For os, som nyder vores tid med de tunge vægte, er træning hver 15. dag simpelhen for lidt...

Jeg har svært ved at holde deload uger med 2 dages træning på en uge. Hvis jeg skulle vente 15 dage på næste træningspas så....  :pissed: :sick: :rocketwhore:

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan bare smide et tilfældigt spørgsmål ud til folkemængden...."Hvor mange world class vægttræningsatleter træner 10 minutter hver 14. dag".

Fortæl lige bulgarene at det er nok at træne 10 minutter hver 14. dag, hvis man vil være stor og stærk. Tror nogen ville grine deres røv i laser......

NUFF SAID

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Undskyld Hr. Bulgarer - ja dig der er ved at stange tænder med en Eleikostang... du behøves altså kun at træne et kvarter hver 14. dag....

Nej, det kan sgu godt være den ikke rigtig holder. :D

Men nu er det jo også styrkeløftere, med neurale tilpasnigner som ønske... men hvor mange professionelle bodybuildere træner kun 15. minutter hver 14 dag... tjum tjum - cirka ligeså mange som Bulgarske vægtløftere.

Blackice: Nu skal du først lære at spise!

Link to comment
Share on other sites

Hvis man absolut skal tale om en perfekt træningsuge, så må Fred Hatfields forslag vel kandidere til titlen. Jeg ved, at der er en del her på MOL, som træner efter hans program. Blandt andet mig selv. D.v.s. vi træner efter Thomas J's modificerede udgave af Hatfields Cycle, som også fungerer rigtig godt.

Jeg kunne dog ikke nære mig for at søge tilbage til den originale udgave for at lære den lidt bedre at kende. Programmet er stillet op på en ikke-umiddelbart gennemskuelig måde. Men det kan man jo lave om på. Til mit eget brug sad jeg i går aftes og skrev lidt om på Fred Hatfields artikel om Hatfields Cycle. Jeg ændrede naturligvis ikke i indholdet, men satte det op på en måde, som efter min egen mening er en hel del lettere at overskue.

Det medførte nogle ret interessant opdagelser.

For det første indgår 5 x 2 med 85% slet ikke i Hatfields Cycle. Han starter med 5 x 3 i stedet for.

For det andet anbefaler han kun tung træning af de tre konkurrenceløft hver 10. dag. Her imellem er der så en omgang 5 x 2 på 80%. Han indretter altså ikke træningen efter ugen, som vi normalt gør, men arbejder med fem dages perioder.

For det tredie er hans CAT dag på dødløft 5 x 5 på 80%. Ikke 5 x 2, men 5 x 5! Det er der nok nogen af dem, som idag tror de træner Hatfields Cycle på deres dødløft, som vil få en god oplevelse ud af :)

Der er endnu flere interessante punkter, som fremtræder noget tydeligere, når man stiller hans program om på en mere overskuelig måde. F. eks. arbejder han heller ikke med en deload uge, men kører toppen op lige indtil stævnedagen.

Det var egentlig noget jeg lavede til mig selv, men jeg føler mig lidt fristet til at lægge det ud til offentlig beskuelse som en modvægt til det indledende "interessante" program.

Lad mig lige for en god ordens skyld skynde mig at sige, at jeg ikke vil tage stilling til hvem har ret på de punkter, hvor den version mange af os bruger (Thomas J's fine version) afviger fra den originale. Det er jeg bestemt ikke kvalificeret til. Men det er nu en ganske interessant artikel.

Den kan læses i sin original udgave på dette link:

http://www.drsquat.com/index.cfm?action=vi...le&articleID=11

Og i min redigerede version på denne adresse:

http://www.beleriand.dk

hvor den ligger som en word-fil.

Link to comment
Share on other sites

BK> Nu var der ikke nogen egentlige spørgsmål i dit indlæg BK, men jeg vil alligevel gerne kommentere nogen af de opdagelser du har gjort dig.

Jeg vil starte med at sige at Hatfield´s cyklus i bund og grund ikke er hans egen. Han har baseret den på den gamle russiske squat cyklus, som blev brugt af de russiske olympiske vægtløftere i 70érne, for at øge deres squat. Den originale cyklus ligger mange steder på nettet, og ser således ud:

Uge 1; dag 1: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Uge 1; dag 3: 6 sæt x 3 reps x 80 %

Uge 1; dag 5: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Uge 2; dag 1: 6 sæt x 4 reps x 80 %

Uge 2; dag 3: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Uge 2; dag 5: 6 sæt x 5 reps x 80 %

Uge 3; dag 1: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Uge 3; dag 3: 6 sæt x 6 reps x 80 %

Uge 3; dag 5: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Uge 4; dag 1: 5 sæt x 5 reps x 85 %

Uge 4; dag 3: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Uge 4; dag 5: 4 sæt x 4 reps x 90 %

Uge 5; dag 1: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Uge 5; dag 3: 3 sæt x 3 reps x 95 %

Uge 5; dag 5: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Uge 6; dag 1: 2 sæt x 2 reps x 100 %

Uge 6; dag 3: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Uge 6; dag 5: 1 sæt x 1 reps x 105 %

Som man kan se er den oprindelige cyklus baseret på 3 træningsrunder i ugen, og man veklser mellem den tunge cyklus og den dynamiske dag. Denne cyklus er udgangspunktet for Hatfield´s cyklus. Han har så lavet nogen gode ændringer og nogen dårlige ændringer. Og dem kan jeg kommentere ved at se lidt på BK´s opdagelser:

For det første indgår 5 x 2 med 85% slet ikke i Hatfields Cycle. Han starter med 5 x 3 i stedet for.
Hatfield har af en eller anden mærkelig årsag droppet den første dag i cyklussen. Umiddelbart kan jeg ikke greje hvorfor, da han i forvejen har gjort cyklussen hårdere ved at anvende 85 % istedet for 80 % i fundament perioden. Det at han anvender 85 % i fundament perioden istedet for 80 % er bla. derfor jeg siger til folk at de skal basere programmet på en behagelig max. Eller går de simpelt hen død i ugerne med 5 sæt x 5 reps og 5 sæt x 6 reps. Man skulle synes at en 5 sæt x 2 rep uge, ville give en lidt længere tilpasningsperiode inden man når de 5 sæt x 6 reps.

Det gode ved hans ændringer er at han har lavet hele peaking perioden totalt om. Hvilket er meget klogt. 5 sæt x 5 reps med 85 % er overkommeligt, men de resterende uger i det oprindelige program er for vilde. 4 sæt x 4 reps med 90 % er en overmenneskelig præstation. 3 sæt x 3 reps med 95 % endnu mere. Og 2 sæt x 2 reps med den gamle max er næsten for meget af det gode. Skulle man klare sig igennem, så er det næsten umuligt at sætte en rekord, da man har akkumuleret så meget træthed i de sidste par uger. Her er Hatfield´s ændringer gode. Man tilpasser så løbende til de stigende procenter, samtidig med at man får lov at superkompensere for fundament perioden.

For det andet anbefaler han kun tung træning af de tre konkurrenceløft hver 10. dag. Her imellem er der så en omgang 5 x 2 på 80%. Han indretter altså ikke træningen efter ugen, som vi normalt gør, men arbejder med fem dages perioder.

Det har du så både forstået rigtigt og forkert. Det er rigtigt at Hatfield er fortaler for at kroppen ikke kører efter en 7 dages cyklus. Den har sit eget indre ur, og man kan i princippet ikke smække et program om på en ugentlig kalender. Hans 5 dages frekvens i "Conditioning Tips for Powerlifters" artiklen er bare et eksempel. Han nævner gentagne gange på hans forum og diverse andre steder at frekvensen i programmet bare er et eksempel, og at man skal finde sin egne frekvens ved eksperimentering. I en af hans squat artikler, er der f.eks et eksempel på hvordan man kan anvende Hatfield´s cycle til at "quick-peake". Her laver man 1 tung dag og en dynamisk dag i ugen. Check her (nederst i artiklen nævnes hans quick peak cycle):

Hatfield Squat Article

For det tredie er hans CAT dag på dødløft 5 x 5 på 80%. Ikke 5 x 2, men 5 x 5!
Der er også noget Hatfield har ændret radikalt her. Hvorfor kan man ikke få noget konkret svar på. Det eneste svar han kan give er at han reagere bedre på en lidt større workload i dødløft. Han mente hans ryg blev stærkere på den måde. Ikke noget der er i det traditionelle program.
F. eks. arbejder han heller ikke med en deload uge, men kører toppen op lige indtil stævnedagen.

Det er så den eneste fejl jeg synes der er i programmet. Jeg mener altid det er bedst at skrue lidt ned for bluset inden man skal teste. Man skal jo helst teste på friske muskler og nerver. Og det er man bestemt ikke lige efter så hård en peaking cyklus. Hatfield var, men han var heller ikke helt normal. Når man kan squatte 1048 pounds som 45 årig, uden det udstyr de har idag, så er man ikke helt normal.

Men rart at se at du analysere tingene BK ;)

Thomas

Link to comment
Share on other sites

For at komme tilbage til emnet (HIT programmet til dem der skulle være i tvivl).

Storemuskler:

Problemet med træning hver 15 dag er, at musklerne vil være restitueret fuldt ud efter 5-7 dage som maksimum - men for løbende at kunne holde intensiteten, og ikke gå kold i de forced reps, bliver restitutionstiden yderligere forlænget (faktisk over fordoblet)... Kan du ikke forklare mig det smarte bag det?

Jeg gik og filosoferede lidt over tingene i dag, kom til at tænke på dengang jeg selv trænede HIT inspireret... det virkede egentlig ganske glimrende for en tid. Før det havde jeg trænet 3-4 gange om ugen med massere af forced reps og hvad der ellers ikke kan blive kastet ind som intensitetsøgende metoder. Så klart har en del af effekten fra HIT været en superkompensering fra tidligere træning. Men effekten var stadig overvældende på mig, men ikke underligt når jeg tidligere havde oplevet ingen fremgang grundet ovenstående...

Det hele startede med jeg fik bevæget mig herind på MOL og blev præsenteret for HIT - fik kastet en masse links og artikler i hovedet, og det hele var skrevet på en måde, så en dengang uvidende og jomfruelig knægt som mig ikke kunne andet end at betragte det som den hellige sandhed... og det virkede tilmed... der var ikke et øje tørt.

Efterhånden som jeg kom mere og mere ind i grundlæggende fysiologiske principper blev jeg mere og mere skeptisk overfor HIT - var det virkelig optimalt til at øge muskelmasse og styrke med...

Min konklusion er blevet, det er langt fra den bedste metode til at øge muskelmasse og styrke med. Men kigger man på en udbytte/tid faktor, så er det absolut effektivt, men det skal holdes op mod de mål man nu engang har sat sig... og der virker HIT sjældent for en seriøs deltager i "The Iron Game" - der skal sku løftes gamle ubåde på regelmæssig basis. :wub:

Link to comment
Share on other sites

Hej Alle!

Okey, i virker rimeligt hardcore til at spotte fejl og mangler, så her er det jeg træner efter, hvis i gider og kaste et blik og evt. give thumbs up...

I dette tager jeg ikke højde for div. cirklus´er

Dette er bare en "normal" træning...

Jeg træner efter maksimal muskelvækst...

- Træn 3 - 4 gange om ugen

- Træn i ca. 45 min - 1 t 30 min MAX

- Opvarmnigssæt med lav vægt, 6 reps ca. (også for at kunne bedømme hvor meget man skal have på)

- Ca. 4 sæt af 6-8 reps

- Træn mave hver gang (eller det gør ikke noget at gøre det)

Efter en træning

- Overfald, voldtag, hærg, lemlæst, ÆD!!! Alle de proteiner der kan skovles indenbors, hurtigst muligt efter en træning..

Lyder dette fornuftigt? eller er der noget jeg skal/burde lave om?

Kunne der være en ideel cirklus til at suppleere min "normale" træning?

På forhånd tak, og venlige hilsner...

Ethan Hunt

ps. Når jeg bruger ordet cirklus er det fordi jeg bla. har hørt ordet Hatfield´s cirklus osv.

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan kun undre mig. 12 reps af 20 sek giver 4 min under spænding. Det lyder for mig som alt for meget til at stimulere noget muskelvækst. Altså den vægt man ville kunne løfte vil være meget begrænset.

En normal rep tager vel ca 2-3 sek. Altså et BB sæt er typisk i intervallet 12-30 sek (6-10 reps).

Nummeret med de 30 kr vil jeg ikke kommentere. Alle kan lave fejl!

Link to comment
Share on other sites

  • 5 years later...
TJ:

Jeg kan bare smide et tilfældigt spørgsmål ud til folkemængden...."Hvor mange world class vægttræningsatleter træner 10 minutter hver 14. dag".

Hvad med Mike Mentzer

Er det rent fup eller hvad?

Jeg ved godt at det er BB og ikke SL men anyway, det er sgu da på et højt niveau!

Jespernr

Hvis du tror på man kan få nogen som helst resultater ved at træne 10 min. hver 14. dag er du ikke for spids. At HIT-folk træner ét sæt er en sandhed med modifikationer, der er som oftest tale om ét sæt oven på en del ret hårde "opvarmningssæt" samt adskillige øvelser til samme muskelgruppe.

Link to comment
Share on other sites

TJ:

Jeg kan bare smide et tilfældigt spørgsmål ud til folkemængden...."Hvor mange world class vægttræningsatleter træner 10 minutter hver 14. dag".

Hvad med Mike Mentzer

Er det rent fup eller hvad?

Jeg ved godt at det er BB og ikke SL men anyway, det er sgu da på et højt niveau!

Jespernr

Da Mentzer var på toppen af sin BB-karriere trænede han IKKE efter den ekstreme form for HIT med 2 øvelser af 1 set som han sidenhen var fortaler for. Der trænede han et 2-split med 3-4 træningspas i ugen. I dette split kørte han 2-3 øvelser pr. muskelgruppe af 2-3 all-out set + 1 par vægttilpasningsset i mange af øvelserne.

Link to comment
Share on other sites

Guest Slettet bruger

Det minder jo lidt om Charles Atlas med sit "Dynamic Tension" system - muscles working against muscles, the natural way! Så bliver man ikke "muscle-bound" og ufunktionel, hvilket han mente at træning med vægte gjorde.

"Atlas was caught with a trunk full of barbells (Joe Rollino lived next door to him).

When Charles was questioned he said "I only use barbells to test my strength"..

Reply was "Oh ya, how often"...

Atlas said "Around 3 times a week"..."

Edited by ARMADA_I
Link to comment
Share on other sites

Det minder jo lidt om Charles Atlas med sit "Dynamic Tension" system - muscles working against muscles, the natural way! Så bliver man ikke "muscle-bound" og ufunktionel, hvilket han mente at træning med vægte gjorde.

"Atlas was caught with a trunk full of barbells (Joe Rollino lived next door to him).

When Charles was questioned he said "I only use barbells to test my strength"..

Reply was "Oh ya, how often"...

Atlas said "Around 3 times a week"..."

Nu er det jo sådan med Mentzer, at han vitterligt mente at han ville have været en bedre bodybuilder såfremt han havde trænet efter sine nye principer da han stillede op. At det så nok er tvivlsomt at det havde været tilfældet er en anden sag. Men han trænede flere klienter efter sine nye principer i slutningen af sit liv. Det var på et to-split hvor der blev trænet 1 gang om ugen. Der blev trænet dødløft og dips den ene gang, samt squat og chins den næste. Et par opvarmningsset, samt 1 set til absolut failure. Det ligger et stykke fra det program som han trænede med sin broder Ray op til Mr. Olympia i 1980. Ifølge Ray så det typisk således ud:

Dag 1:

Cable cross 3 set

Incline press 3 set

DB flyers 2-3 set

DB laterals 3 set

DB rear raises 2-3 set

Pushdown supersetted med dips 3 set

Triceps extensions 2-3 set

Dag 2:

Leg extensions 3 set

Squat 3 set

Leg curls 3 set

Calf raises 3 set

Nautilus pullovers 2 set

Bent over rows 3 set

Pulldowns 3 set

Preacher curls 3 set

Nautilus curls 2-3 set

Desuden blev der fligtigt brugt forced reps, negativer og lignende.

Link to comment
Share on other sites

Guest Slettet bruger

How many "hardgainers" does it take to screw in a lightbulb?

11... 1 to screw it in, 10 to say "you're gonna overtrain"

How many "HITters" does it take to screw in a lightbulb?

2... 1 to screw it in to utter, gut wrenching failure, 1 to quote Ayn Rand while you are doing it

How many "powertrainers" does it take to screw in a lightbulb?

5... 1 to screw it in, 4 to say that screwing in a lightbulb isn't necessary as it is an isolation exercise.

:tongue:

Jeg bryder mig ikke om HIT i sædvanlig form, men der er fornuftige ting i det.Fx er jeg ikke tilhænger af endeløse antal af sæt a la Arnold volume, og tror mere på 2-3 all out sæt med tung vægt og lidt lavere frekvens :smile:

Link to comment
Share on other sites

Jeg bryder mig ikke om HIT i sædvanlig form, men der er fornuftige ting i det.Fx er jeg ikke tilhænger af endeløse antal af sæt a la Arnold volume, og tror mere på 2-3 all out sæt med tung vægt og lidt lavere frekvens :smile:

Hvad er HIT i sædvanlig form? Er det Arthur Jones´s 1 set to failure 3 times a week? Er det Mentzer´s sidste psykotiske programmer med to øvelser en gang om ugen? Eller er det de 2-split programmer som Labrada og Mentzerbrøderne kørte med 2-3 øvelser pr. muskelgruppe af 2-3 set?

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share