Newbie-træningsprogram! Godt eller skidt?

[Tulletøsen]

Jeg er fuldstændig newbie udi styrketræningens kunst men har endelig taget mig sammen og meldt mig ind i et fitness-center for en uges tid siden.

Jeg fik lavet et full-body program (hedder det ikke det?) hvor jeg skal varme op 10 min. på motionscykel og derefter lave følgende øvelser på maskiner (jeg har efterfølgende selv sat vægten mellem 2,5 og 10 kg op fordi det var alt for let) Programmet ser derfor ud som følger:

Abductor Sel (3 x 12 x 25kg)

Leg Press (3 x 12 x 40kg)

Total Abdomnial Sel (3 x 12 x 22.5kg)

Lower Back (3 x 12 x 22,5kg)

Pectoral Sel (3 x 12 x 17,5kg)

Low Row Sel (3 x 12 x 25kg)

Schoulder Press Sel (3 x 12 x 7,5kg)

Jeg kører så ét sæt af gangen og går derefter videre til næste øvelse for at spare lidt tid.

Hvad mener I om dette program? Er det 'godt nok'? Jeg skulle gerne tabe nogle kilo og helst blive lidt mere defineret. Er klar over at jeg nok er nødt til at dyrke noget mere konditionstræning og skal til spinning (begynder) i dag for at se om det er noget for mig.

På forhånd tak!

[Thorhauge]

Abductor maskinen er værdiløs. Og ydermere vil jeg foreslå noget med frievægte. Læs eventuelt dette

[lundgren]

Du kan lige så godt starte med at øve dig på de 3 store, Squat, bænkpres og dødløft. Og skær antallet af maskiner ned og brug flere frivægt øvelser. :4thumbup: og husk at spise rigtig! :4mewantfood:

[Seb M]

Ja, adductor maskinen er altså ikke meget hver, så stryg den evt. til fordel for en hase øvelse.

Pectoral Sel (3 x 12 x 17,5kg)

Er det en presse øvelse eller er det en såkaldt Pec Deck? (Er dine albuer involveret som f.eks ved en armbøjning eller ikke?) Hvis ikke, så skift den ud med en bryst-presse variant. Tag også evt. en pull-down variant med, f.eks. den her.

Når du samtidig gerne vil tabe dig, så er ét-leds øvelser IKKE en option. Dit program skal udgøres af nogle øvelser, der rammer så mange muskler som muligt på én gang, i den givne muskelgruppe du træner.

Jeg er ganske enig i at øvelser med frievægte er det bedste og de tre store, skal ideelt set arbjedes ind allerede fra starten. Det er dog min erfaring at det er svært, ikke mindst fordi de er teknisk svære at udføre, men også fordi de fleste folk, der starter med vægttræning, ikke er kropsbevidste nok. Det øger risikoen for at folk kan komme til skade og der kan samtidig være demotiverende elementer. For ikke at tale om alle de åndssvage rygter, der skræmmer folk fra at træne De Tre og med frie vægte generelt.

Så til at starte op på, er dit program ok, men læs alt hvad du kan komme i nærheden af, om træning og des lige. Det vigtigste pt er, at du kommer igang.

[Tulletøsen]

Abductor maskinen er værdiløs. Og ydermere vil jeg foreslå noget med frievægte.

Ja, det har jeg læst og jeg skal også have den byttet ud med en anden øvelse næste gang jeg træner! Hvilken øvelse ville være bedre?

Frie vægte lyder tiltalende - men jeg blev slet ikke introduceret til dem, så jeg ved ikke helt hvordan jeg skal få dem koblet på!? Træner med en såkaldt TGS-nøgle hvor mine øvelser (reps+vægt) er kodet ind og som jeg selv kan opdatere mht. belastning.

[Tulletøsen]

Du kan lige så godt starte med at øve dig på de 3 store, Squat, bænkpres og dødløft. Og skær antallet af maskiner ned og brug flere frivægt øvelser. :4thumbup: og husk at spise rigtig! :4mewantfood:

Jeg vil faktisk rigtig gerne træne frie vægte og prøve de der '3 store'!

Er ved at køre en bedre kost ind, men synes det er lidt svært. Dog skal jeg nok få det lært! Det er vel 'bare' at tælle kalorier - mener jeg må få 1200 kcal pr. dag (og så skal jeg vel skære lidt af dem for at tabe mig!?)

[Tulletøsen]

Ja, adductor maskinen er altså ikke meget hver, så stryg den evt. til fordel for en hase øvelse.

Som for eksempel?

Er det en presse øvelse eller er det en såkaldt Pec Deck? (Er dine albuer involveret som f.eks ved en armbøjning eller ikke?) Hvis ikke, så skift den ud med en bryst-presse variant. Tag også evt. en pull-down variant med, f.eks. den her.

Det er DENNE maskine.. Håber det er til hjælp! (Det er i øvrigt udelukkende den slags maskiner jeg træner på. "Selection" hedder de. Tror nok centret udelukkende har den slags - og de fleste af dem!)

Når du samtidig gerne vil tabe dig, så er ét-leds øvelser IKKE en option. Dit program skal udgøres af nogle øvelser, der rammer så mange muskler som muligt på én gang, i den givne muskelgruppe du træner.

Ét-leds øvelser!? Øhm.. hvad er det!?

Jeg er ganske enig i at øvelser med frievægte er det bedste og de tre store, skal ideelt set arbjedes ind allerede fra starten. Det er dog min erfaring at det er svært, ikke mindst fordi de er teknisk svære at udføre, men også fordi de fleste folk, der starter med vægttræning, ikke er kropsbevidste nok. Det øger risikoen for at folk kan komme til skade og der kan samtidig være demotiverende elementer. For ikke at tale om alle de åndssvage rygter, der skræmmer folk fra at træne De Tre og med frie vægte generelt.

Så til at starte op på, er dit program ok, men læs alt hvad du kan komme i nærheden af, om træning og des lige. Det vigtigste pt er, at du kommer igang.

Jeg er jo også lidt nervøs for at gøre skade på mig selv eller andre.. det ville være frygteligt! Men læser og læser alt hvad jeg kan komme i nærheden af - og forsøger at forstå alle de 'proffe' udtryk!

OG! Så har jeg vovet mig ind her! :4thumbup:

[duenn]

1200 kcal lyder af meget meget lidt, med minder du simpelthen kun vejer 40 kg eller deromkring ( går jeg ikke udfra eftersom du vil tabe dig) til sammeligning kan jeg fortælle at mit ligevægts indtag ligger på ca 2000 kcal og jeg taber mig stille og roligt på mellem 1600 og 1800 om dagen og jeg vejer pt 56,5 kg.

For at finde dit ligevægts indtag skal du veje al din mad og tælle kcal samt veje dig selv hver dag i en periode, når du finder det niveau hvor du hverken taber dig eller tager på, har du fundet ligevægts indtaget. Det er så det antal kcal du skal "skære" i alt efter temperament, men helst ikke mere end 500 kcal.

Der er et hav af gode logbøger her på der lige præsis handler om vægt tab.

Et ledsøvelser er øvelser der kun involverer en muskelgruppe ad gangen,( eks biceps curl ) hvor flerledsøvelser er dem der involverer mange muskelgrupper af gangen( eks dødløft )

Held og lykke med projektet

Edited October 4, 2005 by duenn

[Tulletøsen]

1200 kcal lyder af meget meget lidt, med minder du simpelthen kun vejer 40 kg eller deromkring ( går jeg ikke udfra eftersom du vil tabe dig) til sammeligning kan jeg fortælle at mit ligevægts indtag ligger på ca 2000 kcal og jeg taber mig stille og roligt på mellem 1600 og 1800 om dagen og jeg vejer pt 56,5 kg.

For at finde dit ligevægts indtag skal du veje al din mad og tælle kcal samt veje dig selv hver dag i en periode, når du finder det niveau hvor du hverken taber dig eller tager på, har du fundet ligevægts indtaget. Det er så det antal kcal du skal "skære" i alt efter temperament, men helst ikke mere end 500 kcal.

Der er et hav af gode logbøger her på der lige præsis handler om vægt tab.

Et ledsøvelser er øvelser der kun involverer en muskelgruppe ad gangen,( eks biceps curl ) hvor flerledsøvelser er dem der involverer mange muskelgrupper af gangen( eks dødløft )

Held og lykke med projektet

Ahaaa! Tusind tak for god info!

Tror lige jeg skal se at få styr på ligevægts-indtaget så.. det lyder lidt besværligt, men mon ikke det går når jeg først kommer igang!?

Jeg er 20, 175 cm og vejer 83,8 pt - fedt% på 38

Så det er nok realistisk at sætte kcal-forbruget pr. dag en del op så! Man kan vel også spise så 'lidt' at kroppen ikke tør smide kilo'ene!?

Tror jeg suser ud og lurer på logs!

[mugge]

Jeg vil faktisk rigtig gerne træne frie vægte og prøve de der '3 store'!

Er ved at køre en bedre kost ind, men synes det er lidt svært. Dog skal jeg nok få det lært! Det er vel 'bare' at tælle kalorier - mener jeg må få 1200 kcal pr. dag (og så skal jeg vel skære lidt af dem for at tabe mig!?)

1200 kcl er alt for lidt. Du bør finde dit ligevægtsindtag-det findes, der en formel for. Du kan måske finde den på foraet "vægttab" her på MOL. Find dit ligevægtsindtag og træk 500 kcl fra. Det er langt sundere, læs evt. artiklen "cuts" på www.getbig.dk

[Seb M]

Ja, det var den jeg "frygtede" Denne burde de også have så. Start med den, den er nemmere at overføre til Bænkpres.

Som for eksempel?

Stående, siddende eller liggende. ( I øvrigt fremragende side denne )

Ét-leds øvelser!? Øhm.. hvad er det!?

Som duenn siger, så er det øvelser der kun rammer muskler over ét led. De omtalte brystøvelser er et meget godt eksmpel. Den du har fået, den såkaldte Pec Deck, arbejder du kun med dit skulder led mens den anden, brystpres, også hiver fat i dit albue led.

Edited October 4, 2005 by Seb M

[Tulletøsen]

Denne burde de også have så. Start med den, den er nemmere at overføre til Bænkpres.

JA! Den er der også.. så må jeg lige have ændret til den. Tullede faktisk lidt rundt og kiggede i går og blev mere eller mindre enig med mig selv om at både den og den siddende Leg Curl nok burde indgå i mit program fordi de ser ud til at 'ramme bredere'. Gider jo ikke gå der uden at få så meget ud af det som muligt!

Weehee!! Herligt med så megen konstruktiv hjælp.. har også fået læst en masse om ligevægtsindtag osv. i dag og jeg tror jeg skal have printet nogle sider af denne kalorietabel ud! Regnede lidt løst på mit daglige indtag og jeg tror faktisk jeg spiser for lidt

Watch out! Stiller snart op til Miss Fitness 2006

[Akker]

Nu har du jo fået flere gode svar, men jeg vil alligevel også komme med et bud

Som andre også har sagt, så skal du have styr på dit ligevægtsindtag og så ikke gå mere end 500kcal. ned.

Det skulle bl.a. gerne sikre at du ikke taber for meget muskelmasse - Læs evt. artiklen 'CUTS - vejen til lavere fedtprocent!' af Jørgen Storm på getbig.dk

Som du også selv skriver, så vil det også være fornuftigt med noget konditionstræning, gerne de dage hvor du ikke styrketræner (men husk stadigvæk også at holde 1-2 pausedag om ugen), men ellers helst efter styrketræningen.

Husk at du ikke nødvendigvis behøver at svede i "timevis" for at få et fornuftigt udbytte af konditionstræningen, i hvert fald ikke hvis det primært er af hensyn til din fedtforbrænding. 15-20-30 min. ved høj intensitet er faktisk bedre end f.eks. 1 time ved lav/middel intensitet.

Husk på, at mht. at tabe sig, så er maden/dit kalorieindtag det vigtigste, motionen understøtter kun.

Endeligt, hvis du har modet, så prøv at tage et kig på artiklen 'Fundament træning for begyndere' af Thomas Jagd, også på getbig.dk

Jeg ved godt at det måske nok kan virke skræmmende at gå igang med "de 3 store" og frie vægte, men prøv at overveje det alligevel.

Min kæreste startede med de 6 ugers teknik-træning for 7 uger siden, blev vejet da hun startede der og igen da hun for 1 uge siden startede på selve programmet.

I løbet af de 6 uger, hvor hun som sagt kun trænede teknik, altså ingen tunge vægte, og ikke var begyndt på noget konditionstræning endnu, tabte hun 1kg. Men faktisk havde hun tabt 1,7kg fedt og taget 0,7kg muskelmasse på i perioden - Og det altså inden hun overhovedet er gået igang med selve træningen.

Hendes erfaring var små 1½ år hvor hun havde kørt på diverse maskiner. Men det har været meget on-off med hendes træning, hun har haft flere, lange perioder á 4-5 ugers pause osv., og motivationen har været temmelig langt nede - Hun kunne næsten lige så godt ha' været nystartet.

Nu er hendes motivation helt i top, hun har kørt i 7 uger uden nogen form for motivations-mangel, tværtimod, hun glæder sig til træning hver gang.

For mit eget vedkommende, jeg træner også fundamentprogrammet, har jeg nu kørt det i 4 uger.

Både kæresten og jeg er enige om, at man allerede er begyndt at kunne se det på min krop, men det er ikke fordi jeg har fået større muskler. Jeg blev vejet idag, og jeg havde på 4 uger tabt 0,9kg fedt og 0,1kg muskelmasse.

Jeg har altså ikke fået mere muskelmasse / større muskler, men jeg har tabt fedt og er blevet mere defineret.

Som du nok kan se af ovenstående så synes jeg virkeligt at du skulle tage og overveje fundamentprogrammet meget seriøst :4thumbup:

[Tulletøsen]

>>> Akker

Det lyder virkelig spændende med det program! Det skal jeg helt sikkert kigge nærmere på!

Har læst artiklen 'CUTS' ved en tidligere lejlighed, men skal lige have den genopfrisket - desværre kan jeg ikke komme ind på getbig.dk lige nu (tror den er nede!?) Men vi helt klart have den in mente i løbet af dagen!

TUSIND tak til alle for rigtig god og brugbar viden - det var vist ikke en helt dårlig idé at melde mig ind her!

Har fået min 356 kcal til morgenmad og er fortrøstningsfuld mht. tælleriet for det er vist ikke så svært når man lige kommer igang! :4thumbup:

Skal træne efter arbejde og glæder mig til at kunne argumentere 'sagligt' for mine programændrings-ønsker!