Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

Jeg fik godt nok ikke dødsDOMS i i benene men de er stadig småhærgede. Da vejrtrækningen tillige er ringe, blev det heller ikke i dag jeg skulle prøve FBL. Fair nok hvis jeg er for langsom til at kunne køre med dem, men jeg vil i det mindste prøve en dag, hvor det ikke er håbløst fra start.

I stedet blev det bare til 41km med tre improviserede intervaller. Om det var benene eller lungerne der ikke kunne levere ved jeg ikke men all-out kunne jeg liiiige klemme pulsen op på 93% af max. Det er jo ikke voldsomt.

Edited September 1, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Tidligt oppe for at nå på arbejde og se Andreas blive skudt af, inden jeg skulle fremføre tog. Ferielisten var nemlig overtegnet for i dag, så trods ferie måtte jeg lige runde DSB.

Hurtigt hjem og spise lidt gryn og drikke en masse vand og ligge ti minutter på sengen. Heldigvis havde jeg sat uret, for jeg nåede at falde i søvn.

Så en tur med Hvidovre, motion.

Første interval var på et par km hvor jeg blev parret med de to licensryttere der var mødt frem. De var tydeligvis ikke opsat på høj puls og var lidt svære at drive i gang men var alligevel med at holde tempoet i "min" hastighed.

En runde om ADA i moderat fart da en på holdet var ved at blive tabt.

Næste interval var for mig på ukendt distance. C-manden ligger allerede 150-200 meter fremme, da beskeden om at den er fri, når til os der ligger bagerst. H40-manden har også misset starten og ligger lidt foran mig. Først er jeg på hjul men det er lidt for snydeagtigt, så slår ud i vinden og har tabt 10-15 meter da vi kan se T-krydset/målet i det fjerne. I stedet for at sætte en spurt ind, letter han trådet en smule. For plat at overhale ham, så jeg lader den fise ud.

Til slut den klassiske spurt på Snuppekorsvej - igen Jane der trækker det hele i gang. Jeg er lukket grundigt inde og hun har slået et pænt hul da jeg omsider kan komme ud. De to licensfolk gider ikke noget og den eneste motionist der kan noget i en spurt, får jeg smidt i antrittet så han opgiver. Desværre, for spurten bliver lidt for lang og det havde været genialt at blive presset de sidste 50 meter hvor benene gerne vil lukke ned.

71,x km. For min skyld måtte der godt have været mere kød på.

Vejrtrækningen kørte eksemplarisk og stængerne var pænt med. Jeg tør nok ikke køre med FBL i morgen efter dagens udskejelser men må prøve at få kørt en kvalitetstur på fredag.

Vægten i morges var voldsomme 92,4kg, Jeg gider ikke men hopper alligevel på kalorietælling fra i morgen, for at få styr på det inden det løber helt løbsk.

[Gregers TF]

Vægt 92,4 -> 91,2. Givetvis drænet på væske og carbs er det naturligt at stængerne er noget tunge i det.

Planen var en trilletur i dag og så en gang intervaller med en kollega i morgen formiddag.

Det bliver der ikke noget af.

Min wattmåler er nemlig kommet retur fra Rotor, eller rettere så har de sendt en ny, så nu står cyklen i Heino. Så håber jeg bare at den er softwareopdateret fra start, så den ikke skal tilbage med det samme som den første skulle.

[Gregers TF]

3/9: Indtaget 2890kcal

4/9: Vægt 91,2 -> 90,4

Wattmåleren på cyklen igen

Den første halve time dog noget frusteret, da der ikke var nogle tal at hive frem på Garmin-computeren. Inden jeg kørte retur med en defekt wattmåler fandt jeg min Bryton frem og der var liv. Efter utallige genstarter af Garminen begyndte den at finde wattmåleren. Først i korte perioder men til sidst nok til at man kunne bruge den. Mystisk. Måtte dog stadig kalibrere med Brytonen - ellers sjove watt jeg fik fra start, det var direkte i A-klassen!

Sådan er det desværre ikke, så en tur på hjemmetræneren bød kun på 3x10min @ 300w med 5 min pause og ditto op- og nedvarmning.

Indtaget 2480kcal

5/9: vægt 90,4 -> 89,6

En tur i FW. Ca. halv volumen af normalt men så lidt mere vægt på - det sædvanlige program.

Indtaget 3380kcal

6/9: vægt 89,6 -> 89,6

Solotur på cyklen. Sikke en lortevind men dog alligevel ikke så skræmmende som jeg forestillede mig - jeg sad en lille time klar til at køre men kunne ikke overskue blæsten. Udtur i modvind og efter 5 minutter i medvind hjemad gik jeg kold :annoyed: Lige dér var wattmåleren ikke et inspirerende bekendtskab

Jeg kørte forkert men ramte egentlig en OK omgang på 63km. Fint alternativ til Amagerrunden.

Indtaget 3440kcal

7/9 vægt 89,6 -> 89,4

Ellers nyder jeg ferien og får høvlet godt i to-do-listen. Men også lavet nye ting. Sidst min lillebror var i Japan havde han købt et nanoblok(minilego)-hus med til mig. Den lurede jeg på men det VAR faktisk hyggeligt at sidde og nørkle med, det meste af en dag. OK - uden ferie var jeg nok blevet stresset af det men med god tid var det en fed måde at stresse af på.

I aften står den på det lidt grænseoverskridende projekt, at rense genoldigt ud i vennelisten på FB. Nogle har en evne til at trække "Nationen" ind, nu med flygtninge og før med folketingsvalget. Det orker jeg bare ikke på FB, når tonen er så skinger som den er. Og så er 4 af 5 indlæg noget med cykler. Det vil jeg mægtigt gerne læse om, hvis det kommer fra folk jeg kender. Og hvis de kan poste andet end at de nu er ved at skifte dæk fordi de skal køre i alperne, hvilket de nu allerede har postet i 7 indlæg.

Nu tror jeg, jeg snupper en kort lille cykeltur for at få liv i stængerne der er ret hærgede af at jeg gik kold i går. Der er sidste afd. af Heino Cup i morgen og når alligevel skal aflevere chip og rygnummer, kan jeg lige så godt prøve køre med. Men lidt uoverskueligt med trætte stænger og med 3kg nede på 6 dage er energidepoterne også totalt drænede. Jeg skal omkring mor i eftermiddag, så måske bliver jeg tæppebombet med tarveligt carbs. Måske en redning?

Edited September 7, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Det blev til en lille times meget let rul i går med lidt preskørsel på Kalvebodbroen og to antrit (som det ikke lykkedes at hælde mange watt i).

Vild vind. Heldigvis i ryggen ude på diget. Jeg har aldrig før kørt 30 i timen med en puls på 53%. Til gengæld var der en tri-mand der blev blæst ud over kanten og ned på det skrå; Heldigvis fik han cyklen op på cykelstien i stedet for at lande nede i kampestenene. At han så røg på røven og punkterede på forhjulet pga. asfaltkanten (ny asfalt forrige år) er billigt sluppet.

Indtaget i går: 4600kcal

Desværre ingen mirakelkur for stængerne og ved endnu ikke om jeg gider køre Heino. Men nu nok mest pga. vinden. Det bliver en af de dage hvor man ligger på vifte i begge vejbaner med modkørende biler og det synes jeg sådan set er ret ufedt

8/9: vægt 89,4 -> 90,0

[Gregers TF]

Nogle gange skal man altså bare holde sig til sig første indskydelse

Af sted til Heino Cup og hvordan alle de lirens cykelryttere kunne holde varmen i korte ærmer og korte rør begriber jeg ikke. Iført langærmet svedundertrøje og løse knæ, frøs jeg helt vildt mens vi ventede på starten og nåede aldrig at blive varm på cyklen.

Vi er ikke voldsomt mange. Vinden rimelig. Benene opfører sig pænt, så planen bliver at ligge bagerst på den første omgang og lure huller i veje og evt. helleanlæg mm men så til en forandring vil jeg rykke lidt opforan. I hvert fald i starten hvor tempoet er lavt..

Mens jeg sidder og prøver at overvinde mig fra den dejligt anonyme plads bagerst, taber jeg luften på bagdækket ret hurtigt. Stor flænge. Får lagt plast imellem dæk og slange og er kørende igen. Efter et par km får jeg en siver. Får fjernet stenen, lagt plasten i så slangen ikke smutter ud af det første hul og mens jeg rydder op, punkterer lortet igen! Af med dækket og jeg kunne ikke finde noget der kunne genere. Til gengæld var der er horde af myg der havde fundet mig, så jeg begyndte at tage den til fods. Min telefon havde jeg glemt at få med fra bilen, så taxa var desværre ikke en mulighed.

Efter 10-15 minutter er min surhed dampet af og jeg får lappet en slange og pumpet en smule luft i, og tager den ståede over styret til mål.

Må også konstatere at jeg må have pisset nogle af licensrytterne af. Nogle opførte sig helt som vanligt men en håndfuld gad hverken at hilse, vinke eller noget andet. Jeg har ingen ide om hvad jeg har lavet men det forklarer de sidste uger inden de kørte fra mig ude i Greve, hvor jeg halvdelen af tiden ikke havde sidemand når vi kørte to og to.

Nå men fåk dem. Motionsholdet funker stadigvæk og så må det være et los i røven at checke Rødovre og FBL til foråret.

I morgen kunne jeg ikke få ferie, så der må jeg lige ind og køre lidt tog. Med lidt held når jeg motionsholdet bagefter, så må hellere få styr på cykel og "lappeposen".

Edited September 8, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Godt så. Så er sommersæsonen ovre (med mindre vi får et strejf af indian summer i en grad der er helt uimodståelig).

Efter arbejde fandt jeg HCKs motionshold. Første interval er rulleskift. Efter en god km trækker ham foran mig lidt tidligt ind. Ham det går ud over har været skyld i flere styrt i år og således også i dag da han panikbremser - som jeg ser det helt unødvendigt - og udløser styrt. På magisk vis springer jeg nøjagtigt samtidigt en eger i forhjulet, der ekser ret voldsomt og ikke kan være i forgaflen så jeg ikke kan køre længere. Den sved efter i går.

I forvejen er det tyndt med motivationen på denne tid af året, hvor det bliver koldere og mørkere for hver tur. Så hellere en kold tyrker og snuppe næste tur på vintergeden omkring 1/11.

Planen er stadig at lege med noget hyprofiorienteret vægttræning men må også erkende at sidste uges gode ture, hvor jeg nok aldrig har kørt bedre, trækker i retning af ikke ville smide det hele på gulvet. Større viden om træningsmetoder havde ikke været skidt lige nu.

[Gregers TF]

Så er der dømt træning som for 16-18 år siden og tilbage. Fra dengang man vejede over 100kg for at være en mand og armene målte 43cm.
På nuværende niveau er det ikke strengt nødvendigt med et 2-split men for sjovs skyld - og for at holde træningstiden lidt nede, så det ikke tager flere timer hver gang.

Jeg har valgt et split jeg aldrig fik kørt dengang, nemlig ben+skulder på dag 1 og resten på dag 2. Og så en dag med høje og lave reps, således at der er 4 dagsprogrammer. Fokus er 100% hypertrofi, så korte pauser -> stor udmattelse og progression. Jeg håber på noget muscle memory men nu må vi se hvad det kan blive til. Jeg har husket at svinge målebåndet for at kunne se efter konkrete ting.
Resten af september holder jeg mig i kalorieunderskud - træningen er så anderledes at kroppen skal nok respondere uanset. Herfra går jeg i overskud
Hvor længe må tiden vise og cyklen skal også ind i træningen igen på et tidspunkt. Dog holder jeg fast i at tage på cykelbanen når det er muligt, så gryden får ikke lov at blive helt kold.

En ny ting som ER indført er at jeg ikke mere VIL logge træningen på dagen. Slut med at sidde og blive overtræt. Søvnen skal prioriteres. Dels fordi restitution ikke bliver lettere med alderen og så fordi kørsel på "de lange skinner" kræver en helt andet vågenhed end på S-togene. Ikke fordi jeg nogensinde er blevet fanget af sikkerhedssystemet fordi jeg har været for træt til at køre, men på de lange skinner er sikkerhedssystemet bygget op, så man ikke bliver taget i hånden når der optræk til en fejl men "kun" virker som et sikkerhedsnet når man HAR dummet sig.

Træning i forgårs:
Romaskine 5 minutter
Squat: 10x60, 10x60, 10x60, 10x60
Bulgarsk split squat: 10x4, 10x4, 10x4, den skal lige læres
Liggende lårcurl: 12x90, 12x90, 12x90
Læg i benpres, 1 ben: 20x40, 20x40, 2x40, 20x40, 20x40
Kondicykel: 10 minutter > 100rpm , kedeligt så går tilbage til >90 med lidt spinups
Arnoldpres: 12x10, 12x10, 12x10
Laterals: 12x5, 12x5, 12x5
Rear laterals: 10x4, 10x4, 10x4
Rotator cuff: 15x4, 15x4, 15x4


Træning i går:
Crosstrainer: 7 minutter
Kropshævninger, overhåndsgreb: 6, 6, 6
Rows: 12x16, 12x16, 12x16
Bænkpres: 8x60, 8x60, 8x60, 8x80
Skrå bænkpres: 12x14, 12x14, 12x14
Hammercurl: 8x16, 8x16, 8x16
Scottcurl: 12x24, 12x24, 12x24
Fransk pres: 15x8, 8x12, 8x12 , ups fejl i første sæt
Tricep pushdowns: 12x20, 12x20, 12x20
Planken: 60sek, 60sek, 60sek
Mavebøjninger på bold: 8, 8, 8
Hyperextension: 8x5, 8x5, 8x5
Sidebøjninger i hypersstativ: 8x5, 8x5, 8x5
Dertil 5 x 20 tåhævninger på venstre ben i løbet af dag.

Jeg kan godt mærke at det er en "ny" måde at træne på. Enkeltvis var det ret let at komme igennem men her bagefter er jeg godt smadret i kroppen med masser af DOMS.

I dag bliver det til at ædegilde udover alle grænser. Det passer ikke ind i planen men det er sådan der bliver og jeg leger med på legen og lader køkkenvægten bliver hjemme. Ellers er ALT blev vejet og talt de sidste dage med samme nidkærhed som en togmand overholder sikkerhedsreglementerne. Dog med den undtagelse, at jeg ikke præcist ved hvad kaffeautomaten på arbejde spytter ud. Badevægten viste 88,5kg i morges og der er så småt ved at komme vener på siden af maven. Det er ved en noget lavere vægt end for to år siden men hey - det er jo derfor jeg prøver at putte muller på kroppen igen

Alt efter hvornår jeg kommer hjem i aften trækker jeg nødkortet og hopper på cyklen. Om det bliver inde, ude, vo2max eller FTP ved jeg ikke. Men kunne godt tænke mig at dagens indtag blev brugt til noget fornuftigt. Af samme årsag har jeg droppet at træne ben i dag.

Edited September 12, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Det blev sent i går og dermed en ekstra nuldag - det må man gerne fra tid til anden. Masser af kage men ikke så fedt som forventet men masser!!! af carbs. Vægten ikke alt for fæl her til morgen: 90,1kg og f% på 13,7. Det er fint efter sådan en dag.

En tur i FW her til eftermiddag:

Romaskine 5 minutter

Frontsquat: 5x60, 5x60, 5x60, 5x60, 5x60

Benpres, 1ben: 8x60, 8x60, 8x60, 8x60

Læg i benpres: 15x100, 12x110, 10x120, 8x140, 6x160, 6x160, 6x160, 8x140, 10x120, 12x110, 15x100

Liggende lårcurl: 8x105, 8x105, 8x105, 8x105

Kondicykel: 10 minutter >90rpm + 4 spinups

Arnoldpres: 8x14, 8x14, 8x14, 8x14

Laterals: 8x7, 8x7, 8x7, 8x7

Rear laterals: 11x4, 11x4, 11x4

Rotator cuff: 15x4, 15x4, 15x4

Det føltes let men det har jeg lært at man ikke altid skal lade sig narre af. Resten af kroppen trænes i morgen før arbejde. Jeg skal møde 13:52-22:28 så kan sove lidt længe alligevel Ellers rædsomt tidsrum at være på arbejde i.

Edited September 13, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Oversigt over kost og vægt fra sidste uge:

Træning i går efter en nat med ganske elendig søvn:

Crosstrainer: 3 minutter

Kropshævninger, overhåndsgreb: 7, 6, 6

Rows: 8x20, 8x20, 8x20, 8x20

Bænkpres: 5x70, 5x70, 5x70, 5x70, 5x70

Skrå bænk: 8x18, 8x18, 8x18, 8x18

Hammercurl: 8x18, 8x16, 8x16

Scottcurl: 12x24, 12x24, 12x24

Fransk pres: 8x12, 8x12, 8x12

Triceps pushdowns: 12x22½, 12x22½, 12x22½

Planke: 65sek, 65sek, 65sek

Mavebøjninger på bold: 9, 9, 9

Hyperextensions: 9x5, 9x5, 9x5

Sidebøj i hypersstativ: 9x5, 9x5, 9x5

Dertil 4 x 20 tåhævninger på venstre ben fordelt over dagen

- begyndte at kradse i ganen og kunne mærke, der stod snot i hovedet men havde det nu ellers OK.

I nat den mest usle nattesøvn jeg kan erindre. Eneste positive at jeg fik talt min hvilepuls til 43, 43, og 41 så kroppen kunne ikke være alt for hærget af snotteriet. Og har aldrig før haft min puls dernede. Dog var jeg mega træt da uret ringede klokken 6 og jeg vendte mig

Efter fyraften en hurtigt tur i FW - meget fortravlet, da jeg havde glemt at få min pung med medlemskortet med i første omgang:

Romaskine: 5 minutter

Squat: 10x65, 10x65, 10x65, 10x65

Bulgarsk split squat: 10x6, 10x6, 10x6

Lårcurl: 14x90, 14x90, 14x90, 14x90

Læg i benpres, 1 bens: 20x40, 20x40, 20x40, 20x40, 20x40

Arnold pres: 14x10, 14x10, 14x10

Laterals: 14x4, 14x4, 14x4

Rear laterals: 11x4, 11x4, 11x4

Rotator cuff: 15x4, 15x4, 15x4

Pga. tidspres nåede jeg ikke at cykle efter bentræningen.

Ondt i halsen er gået væk men er blevet ornli´ forkølet i stedet for. Det er OK - dårskab over halsen kan man træne med.

[Gregers TF]

Sjit, jeg er off. Overtryk i kraniet og alt for lidt søvn gjorde at jeg simpelthen ikke gad træne. Men fik hanket op i mig selv, om end det var en slatten omgang hvor jeg talte forkert og ikke nåede det hele. Ej bedre af at ventilationsanlægget var off og man træner vægte oppe på første sal. Der var varmt, fugtig, lugtede og ikke meget ilt i luften.

Crosstrainer: 3 minutter

Kropshævninger, overhåndsgreb: 7, 7, 6

Rows: 14x16, 14x16, 14x16

Bænkpres: 8x65, 8x65, 8x65 - manglede et sæt

Skrå bænk: 15x14, 15x14, 15x14

Hammercurl: 8x18, 8x16, 8x16

Scottcurl: 12x24, 12x24, 12x24

Fransk pres: 8x12, 8x12, 8x12

Tricep pushdowns: 12x25, 12x25, 12x25

Planken: 70sek, 70sek, 70sek

Mavebøjninger på bold: 10, 10, 10

Hyperextension: 10x5, 10x5

Sidebøj i hypersstativ: 10x5, 10x5

Kosten bærer præg af tidlig vagt - ligger over 4000kcal og er faktisk ret sulten

[Gregers TF]

Ha, det var en tastefejl i går der gjorde at jeg lå +4000kcal. Også sært at være SÅ sulten alligevel.

Jeg springer dages træning over pga mit hoved er for lille til snotten der er blevet grønt og synkebesvær der er kommet tilbage.

Projekt skrump er heller ikke vigtigt mens jeg har det sådan, så vil tillade mig at spise lidt for meget, hvis sulten er til det.

Men bortset fra det, så savner jeg cyklen uventet meget. Håber jeg er på højkant tirsdag, hvor jeg har en feriedag for at kunne komme til banecykling.

[Nikki]

Med fare for, at det lyder som en hippi ting.

Har du overvejet at skylle din næste med saltvand med et næsehorn. Det gør jeg, når min næse er stoppet - og det hjælper.

[Henrik S.]

Med fare for, at det lyder som en hippi ting.

Har du overvejet at skylle din næste med saltvand med et næsehorn. Det gør jeg, når min næse er stoppet - og det hjælper.

Det er da et glimrende forslag.

Selv ryger jeg på næsedråber med det samme. Hader at have en stoppet tud.

[Gregers TF]

Jeg har haft et næsehorn men indrømmer at det var lidt for sært at bruge. Det skyldes muligvis en meget smal næseryg (hvis det hedder sådan), så jeg næsten ikke kan trække vejret gennem næsen selv når der er fuld passage. Kun når jeg sidder helt stille, kan jeg hive nok luft gennem næsen og tænker at det gør gennemstrømningen af vandet for svær.

Strengt taget burde jeg vel rende med næseplaster døgnet rundt, men har vænnet må til at trækket vejret gennem munden det meste af tiden.

Næsespray er i brug men det er jo noget stads. Men hellere det end at være lukket til.

[Henrik S.]

Næsespray er i brug men det er jo noget stads. Men hellere det end at være lukket til.

Jo tak, jeg får også et længere PowerPoint-foredrag fra min bedre halvdel, når jeg fyrer op under næsesprayen, men som du siger: Hellere det end at være lukket helt til. Jeg bruger det så mest om natten for at sikre nattesøvnen.

[Nikki]

Jeg har haft et næsehorn men indrømmer at det var lidt for sært at bruge. Det skyldes muligvis en meget smal næseryg (hvis det hedder sådan), så jeg næsten ikke kan trække vejret gennem næsen selv når der er fuld passage. Kun når jeg sidder helt stille, kan jeg hive nok luft gennem næsen og tænker at det gør gennemstrømningen af vandet for svær.

Jeg har også en følelse af, at jeg ikke kan trække vejret fuldt gennem næsen, men jeg kan fint bruge et næsehorn. Det kræver dog en del at vende sig til det.

[Gregers TF]

Forkølelsen heldigvis kraftigt i aftagende, så en tur i FW.

Dog ikke optimalt, da jeg har fået min sædvanlige forstrækning omme ved venstre skulderblad - den har jeg haft 3-5 gange årligt så længe tilbage jeg kan huske. Men den vil ikke rigtigt gå væk denne gang. Sjovt nok er det værste at sidde ret op og at køre bil. I toget kan jeg heldigvis vippe ryglænet helt tilbage til "slumreposition". Til træning mærker jeg den ikke direkte men fornemmer dog at frontsquat ikke er optimalt, så må måske springe over næste gang.

I dag blev det til:

Romaskine: 5 minutter

Frontsquat: 5x60, 4x70, 4x70, 4x70, 4x70, 4x70, 4x70

Benpres, 1-bens: 8x70, 8x70, 8x70, 8x70

Læg i benpres: 15x110, 12x120, 10x130, 8x150, 6x170, 6x170, 6x170, 8x150, 10x130, 12x120, 15x110

Liggende lårcurl: 10x70, 6x112½, 6x112½, 6x112½, 6x112½

Arnoldpres: 6x16, 6x16, 6x16, 6x16

Laterals: 8x7, 8x7, 8x7, 8x7

Real laterals: 12x4, 12x4, 12x4, 12x4

Rotator cuff: 15x4, 15x4, 15x4

Kondicykel: 4 minutter let @ 120RPM

[N Gadegaard]

Jeg har i dag kørt min første FTP test, og skal derfor til at køre programmer (på HT) efter denne.

Har du programmer, eller ved du, hvor jeg kan downloade dem? Jeg synes ikke at kunne finde noget på nettet.

[Gregers TF]

En mere i wattfælden :-)

Jeg har heller ikke fundet noget på nettet. Underligt nok.

Hvad du skal lave afhænger også af dine overordnede mål og hvor i sæsonen du er - der er kæmpe forskel i de første ugers vinteropstart og tre uger inden sommerens formtop.

Hvis du kan overskue småtung læsning på engelsk, så få fat i The Cyclist's Training Bible af Joe Friel, evt suppleret med en bog om watttræning.

Jeg har tygget mig gennem den en gang, desværre uden at blive voldsomt klog af den men prøver en gang mere, når jeg har ferie her i næste måned. Hvis man fatter indholdet vil man kunne lave et fint program skræddersyet til en selv.

Og hvis du finder et sted med programmer, må du gerne give mig et tip. Jeg er desværre ikke helt overbevist at jeg fatter bogen selvom jeg giver det et forsøg mere

,,,

Ingen træning i dag. Jeg havde standbyvagt fra 7-19 og var ærligt talt bare totalt ugidelig da jeg kom hjem.fornuftigt med DOMS efter i går i baller, lægge og core og en smule i quads.

[JannieSand]

Smid mig en PB med din mailadresse, så skal jeg sende lidt hometrainer programmer;-)

[Gregers TF]

Opsummering af sidste uge:

Træning i går:

Crosstrainer: 3 minutter

Kropshævninger, overhåndsgreb: 7, 7, 7

Rows: 8x22, 8x22, 8x22, 8x22

Bænkpres: 8x60, 5x75, 5x75, 5x75, 5x75, 5x75

Skrå bænkpres: 8x20, 8x20, 8x20, 8x20

Hammercurl: 8x18, 8x18, 8x16

Cabelcurl/herocurl: 12x10, 12x10, 12x10, 12x10 , scotten var optaget

Fransk pres: 8x12, 8x12, 8x12

Tricep pushdowns: 12x25, 12x25, 12x25

Planken: 75sek, 75sek, 75sek

Mave på bold: 11, 11, 11

Hyperextension: 11x5, 11x5, 11x5

Sidebøj i d.o.: 11x5, 11x5, 11x5

..............................................

I dag havde jeg åbenbart en feriedag - ved ikke hvorfor men jeg kunne tage til banecykling for første gang i denne sæson. Kørselsmæssigt ikke den store succes. Om det er de 14 dages cykelpause, styrketræningen eller bare at banecykling IKKE er landevej ved jeg ikke. Men æv, jeg kørte dårligt.

Det var heller ikke rigtig nogen der var træner så vi lå meget og tumlede rundt på egen hånd - fint nok for lige at vænne sig til de skrå brædder igen men det tager ikke en hel dag.

Kun 35,4 km i alt

Opvarmning (og banetilvænning)

Lidt moderat kørsel med 2 antrit fra bund til barriere

30 omgange progressivt - langsomt selv for mig på en skidt dag

Afrulning

Det kunne skulderen altså ikke lide. Den gjorde ellers næsten ikke ondt i går men ømheden er blusset kraftigt op - den havde jeg ikke set komme.

Benene var ikke (umiddelbart) så pressede, så efter et par timer smuttede jeg i FW for en bendag:

Romaskine: 5 minutter

Squat: 8x60, 10x70, 10x70, 10x70, 10x70

Bulgarsk splitsquat: 10x8, 10x8, 10x8

Jumpsquat: 10, 10, 10

Kondicykel: 10 minutter >90RPM med en håndfuld spinups

Liggende lårcurl: 10x60, 15x90, 15x90, 15x90, 15x90

Læg i benpres, 1-bens: 20x40, 20x40, 20x40, 20x40, 20x40

Arnoldpres: 15x10, 15x10, 15x10

Laterals: 15x4, 15x4, 15x4

Rear laterals: 12x4, 12x4, 12x4

Rotator cuff: 15x4, 15x4, 15x4

OK, der blev stængerne så alligevel revet ud af komfortzonen. Dejligt

Jeg må indrømme at jeg ikke er helt så glad for at styrketræne som jeg havde forudset. Bendagen er fed nok men overkropsdagen mangler noget. Måske kommer det når progressionen skrider fremad.

Fra en rædsom dag med tre punkteringer men så også den sidste i Hvidovres alt for røde klude. Om det bliver FBL eller ej næste år må vi se men Hvidovres tøj får nyt design og efter tegningerne at dømme, faktisk i den pæne ende af skalaen. Eneste nitte er at ærmerne stadig går næsten til albuerne men det gør de desværre på alt tøj i disse år (med mindre man krøller dem op )

Edited September 22, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Efter et smut omkring mor (som vanligt med for stort indtag af kagekalorier) var jeg i FW. Om det var den ekstra energi der gjorde forskellen ved jeg ikke men det var markant lettere end vanligt.

Crosstrainer: 4 minutter

Kropshævninger, overhåndsgreb: 6, 6, 6, 6

Rows: 15x16, 15x16, 15x16, 15x16

Bænkpres: 8x60, 8x67½, 8x87½, 8x67½, 8x76½

Skrå bænkpres: 15x16, 15x16, 15x16, 15x16

Hammercurl: 8x18, 8x18, 8x16

Scottcurl: 12x24, 12x24, 12x24

Fransk pres: 8x12, 8x12, 8x12

Tricep pushdowns: 14x25, 14x25, 14x25

Herocurl: 10x15, 10x15 - ups, lidt leg

Planken: 80sek, 80sek, 80sek

Mave på bold: 12, 12, 12

Hyperextensions: 12x5, 12x5, 12x5

Sidebøj i d.o.: 12x5, 12x5, 12x5

[Gregers TF]

Eftermiddagstræning i FW:

Romaskine: 5 minutter

Frontsquat: 5x60, 4x72½, 4x72½, 4x72½, 4x72½, 4x72½, 4x72½

Benpres, 1 ben: 8x80, 8x80, 8x80, 8x80

Læg i benpres: 15x110, 12x120, 10x130, 8x150, 6x170, 6x180, 6x170, 8x150, 10x130, 12x120, 15x110

Liggende lårcurl: 10x75, 6x112½, 6x112½, 6x112½, 6x112½

Kondicykel: 5 minutter @ lav belastning ca. 105rpm

Arnold pres: 7x16, 7x16, 7x16, 7x16

Laterals: 8x8, 8x8, 8x8, 8x8

Rear laterals: 12x4, 12x4, 12x4

Rotator cuff: 15x4, 15x4, 15x4

Carbsene fra i går må stadig sidde i kroppen, for igen føltes det lettere end forventet.

Efter et par timer tog jeg en lille smuttur på cyklen. Joh, der burde være cykelfrit men det føltes altså forkert at lukke sæsonen ned med to fiaskoture. Og så kunne det lige dæmpe abstinenserne. Meget sært, de er så kraftige.

Nu lukkede jeg aldrig helt op men sådan cruisekørsels-ish føltes det faktisk som for 15 dage siden. Bare 9 km ned til dødszonen og så retur. Det er fint til at spole blod i stængerne.

...

Normalt suser ens fridage af sted men det er simpelthen så lækkert at de føles dejligt lange i øjeblikket. Jeg kan næsten ikke huske at jeg sidst har været på arbejde.

Edited September 24, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

FW:

Crosstrainer: 5 minutter

Kropshævninger, overhåndsgreb: 5, 5, 5, 5, 5

Rows: 8x24, 8x24, 8x24, 8x24

Bænkpres: 8x60, 5x80, 5x80, 5x80, 5x80, 5x80

Skrå bænkpres: 8x22, 8x22, 8x22, 8x22

Hammercurl: 8x18, 8x18, 8x16

Fransk pres: 8x12, 8x12, 8x12

Tricep pushdowns: 12x27½, 12x27½, 12x27½

Scottcurl: 15x26½, 12x26½, 12x26½

Planken: 85sek, 85sek, 85sek

Mavebøjninger på bold: 15, 15, 15

Hyperextensions: 14x5, 14x5, 14x5

Sidebøjninger i d.o.: 14x5, 14x5, 14x5

Splittet med ben+skulder på dag 1 og resten på dag 2, det er da noget værre skrammelværk. Forsiden af skulder får tæv alle dage (skulder + bryst) og maven ditto (core + frontsquat).

Hvis søvnen tillader, tager jeg lige to dage mere og så et par dages deload inden jeg bytter core med skulder. Jeg føles slidt og vejret bliver også fantastisk for årstiden så jeg vil gerne trille lidt på cyklen. Det er ganske enkelt for godt til at smide væk.

Ellers går det helt vildt med træningen, faktisk. Jeg gror som en 17årig bebumset teenager og havde jeg ikke haft gang i målebåndet ville jeg tro det var indbildning.

Der er forsvundet 4 cm om livet.

Biceps er vokset 3-5 mm

Højre læg vokset 3-5 mm men venstre næsten en hel cm og venstre Soleus som har været direkte pinlig er begyndt træde frem.

Lårene er desværre uændrede i omkreds men visuelt anderledes. Og nu træningen er godt i gang bliver jeg ikke invalid af DOMS, så jeg pønser på lidt mere volumen.

Vægten ligger ret stabilt med et indtag på 2700kcal i basis og så motionen oveni. Er desværre sulten mange af døgnets timer på dette indtag.

Min fiber i venstre bagskulder kan stadig mærkes men er ikke mere akutte "av for Hel...." når jeg laver en forkert bevægelse men blot en stikken.

Edited September 25, 2015 by Gregers TF