Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

Jo, det er ugegennemsnit. Fedtprocenten er dog kun vejledende, da jeg bare tager tallet fra min imperedans-vægt. Men da jeg for efterhånden lang tid siden checkede med fedttang, var tallene nogenlunde ens.

Søvnen er med, da det er en overset faktor - i hvert fald for os der ikke har en jævn døgnrytme. Og så er jeg bare pisse dårlig til at gå i seng når jeg er træt ved aftentide. Tåbeligt, når det nu er et "let" og givende sted at sætte ind.

....

Ej, vi må have en sang i dagens triste anledning. Ikke en genre jeg normalt hører men lige dette nummer har jeg altid godt kunnet lide og især når det flankeres af billeder udefra

 

 

Edited January 11, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

En nuldag i går. Jeg sov dejligt længe i min fridagsblok og er (igen-igen) kommet skævt ind i morgenvagterne. I dag fik jeg sovet til middag fra 18 til 20 (stort set som i går) og smuttede i FW. I forgårs kunne jeg mærke pausen give lidt vægt i vægtene men i dag føltes det næsten som spild af tid.
Konceptet det sædvanlige med at lægge en smule vægt eller en rep oveni fra gang til gang så længe det er let og derfra hver anden-tredje gang så længe det er muligt. Tager squat´erne på "cardiomåden" med at lægge lidt i i hvert sæt - uagtet at jeg ikke kan finde en forklaring på hvorfor man gør sådan. Ellers basis på 7 reps for primtalsforvirring (gammel MOL-joke).

Romaskine: 5 min + div squat med stangen
Frontsquat: 1x62½, 1x65, 1x67½, 1x70
Squat: 4x62½, 4x65, 4x67½, 4x70
Benpres, 1 ben: 8x50, 8x50, 8x50, 8x50 kun venstre
Læg i benpres: 20x60, 10x100, 10x130, 8x140, 6x160, 6x160, 6x160, 6x160, 10x130
Siddende lårcurl: 10x20, 10x40, 7x45, 7x45, 7x45, 7x45
Pulldownmaskine: 7x65, 7x65, 7x65
Bænkpresmaskine: 7x65, 7x65, 7x65
Low Row: 7x65, 7x65, 7x65
Laterals: 7x7, 7x7, 7x7
Bicepcurl: 7x16, 7x16, 7x16
Tricep pushdowns: 7x22½ 7x22½, 7x22½
Hyperextension: 7x10, 7x10, 7x10
Planken: 55sek, 55sek, 55sek
Mavebøjninger: 7, 7, 7
Kondicykel: 6 min - de 5 i midten på 110-115RPM

I morgen har jeg trukket nitten og arbejder 11:09 - 19:53 og så er hele dagen jo væk  så hviledag i morgen.

[Gregers TF]

De der læser dette, læser med garanti også ovre hos Kermit. Det plapreværk jeg fik lukket ud om re-feed-dage er jeg i gang med at praktisere i dag. Ikke så meget fedt men masser af carbs. Om det sætter forbrænding op  ved jeg ikke men om ikke andet, gav det medvind på cykelstien. Aka endelig om positiv oplevelse på hjemmetræneren.

Planen var 3x8/8@ftp + 15min z2. De første 8 minutter var ret overskuelige, så jeg tog 3 intervaller mere med min "gamle" ftp. Det bed til sidst men værre var det så heller ikke.

[Gregers TF]

Hmm. Jeg havde åbenbart ikke styr på kosten, så det blev ikke til en re-feed dag. Jeg kommer ikke op på ligevægtsindtaget undtaget at jeg voldæder en masse i nat.

Jeg havde heller ikke styr på at det er fredag og FW derfor lukker tidligt. I stedet lidt BW-øvelser herhjemme.

Krophævninger i ringe: 8, 8, 8

Tåhævninger på et ben: 25, 25, 25

Pistols: 10

Planken: 55sek, 55sek, 55sek

Dips, 20, 20, 16

Edited January 16, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

Planen var en stille træningstur fra morgenstunden meeeen...

I stedet ventede jeg til ved 14-tiden hvor maven rumlede da morgenmaden var væk; snuppede en proteinshake med lidt ekstra BCAA og så en time på grænsen mellem zone 1 og 2. 

Fedtlaget er efterhånden ret blødt og blævret, så jeg kunne håbe at der snart kommer en fase, hvor det begynder at forsvinde. Jeg skulle nok have kørt længere hvis det rigtigt skulle batte men det er vel bedre end ingenting.

Jeg prøver med en re-feed i morgen. Jeg skal op og vaske tøj og handle for mor, så mon ikke jeg automatisk går i kalorieoverskud  når der kommer lidt snoller på bordet 

 

Edited January 16, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

Inspireret af sidste gode tur, hældte jeg kulhydratrige måltider på tanken og hoppede forhåbningsfuld på hjemmetræneren.

Missionen lykkes omend jeg måtte lide for det mod slutningen. Uagtet at jeg ikke bruger wattmåleren optimalt, så er den en fantastisk "træner" der pisker én gennem det sidste.

10 min opvarmning, 4 x 15/5 @ 270w, 10 min afrulning.

I betragtning af, at jeg måtte opgive at køre på de 270w i sidste uge, er jeg RET glad for at den gik hjem i dag. Kan jeg holde en god tur mere, så hopper jeg tilbage på min gamle ftp og indser, at der bare skulle flere carbs til på cardiodagene. 

Edited January 17, 2016 by Gregers TF

[Henrik S.]

25 minutter siden, Gregers TF skrev:

Uagtet at jeg ikke bruger wattmåleren optimalt, så er den en fantastisk "træner" der pisker én gennem det sidste. 

 

Ja, nogle gange er det bare godt at forholde sig til input "udefra" i form af en fysisk eller digital coach, der kan give en et spark bagi.

Det kan jeg huske fra de år, hvor jeg kørte rigtig mange spinningtimer om vinteren. Og man kan sikkert sige meget om Chris MacDonald, men i de år, kunne han godt nok piske et spinninghold, så alle fik en nærdødsoplevelse 

[Henrik S.]

Ja, jeg ville blive søsyg ...

 

 

[Gregers TF]

Neeeeej altså. Det er herre sjovt at køre på bane

I øvrigt en kort bane, med omgangstider nede på 10 sekunder.

[JannieSand]

Citat

Neeeeej altså. Det er herre sjovt at køre på bane

Jeg overvejer seriøst at prøve en tur på banen i Odense. De har prøvehold for piger hver søndag i januar, så det er næsten for dumt ikke at få det prøvet af, når jeg nu gang på gang oplever et stik af misundelse når du beskriver dine banetræninger.

[Gregers TF]

Afsted, Jannie!!! Altså, det er jo ikke sikkert det er noget for dig - det er alligevel lidt specielt. Men jeg kan kun anbefale at prøve det, når nu muligheden er der.

 

Dagens plan var en gang vægttræning men jeg gad ikke. Eller... jeg kan mærke at det snart er slut med køre S-tog og at mine nuværende arbejdstider (primært 7:30 - 16:30 plusminus ½ time) hænger mig langt ud af halsen. Jeg går totalt kold så snart jeg får fri og det er ved at være træls. Men jeg nåede lige at vride mig i FW op til lukketid, efter en gæv kamp for at vågne igen efter en lur. Samme program som sidst, bare med lidt mere vægt på.

Sidste uge gik som følger:

Tid vægttræning: 3 timer, 3 gange
Tid cardio: 4t 05m, 3 gange, heraf 0km landevejscykling og 0km banecykling

I snit: (tal i parentes er sidste uge)
Vægt: 86,7kg (86,8kg)
F%: 12,0 (12,2)
Kcal: 3055 (3250)
Nattesøvn 7,4 timer

[Gregers TF]

Eftersom jeg havde fri 16:16 var jeg bange for at gå kold på sofaen igen i dag. I stedet fandt jeg de varme klude og fik støvet cyklen af - det er vist 7 uger siden sidst jeg kørte på den.

Ud på Avedøre Holme og køre med HCK.

2 omganges fælles opvarmning

4 x 3/2 vo2max 

2 omgange AT i rulleskift, jeg var blevet lidt rusten

3 spurter. Lange. Meget lange. 

Det gik heldigvis over al forventning. Jeg var i den dårligste gruppe og det var ren hygge hele vejen rundt, undt i spurterne hvor jeg holdt dem så jeg til sidst var ved at styrte, fordi benene bare ikke ville mere. Totalt fedt, udover at jeg fik krampe i lortet på vej hjem

I betragtning af at jeg de sidste to år er brændt mentalt ud allerede sidst på sommeren, ville jeg egentlig have holdt mig væk fra HCK mindst en måned endnu. Omvendt.. Det er jo træningen på Holmen som jeg synes mest om - de intervaller vi kører om sommeren er der ikke meget spræl i og det er på Holmen, hvor jeg ikke er bange for at blive væk og/eller eksplodere og efterfølgende skal ventes på, og derfor tør køre i bund. Selv jeg synes altså det er sjovt en gang i mellem at blive presset udover kanten af det mulige og det sker bare aldrig til sommertræningerne. Og så er spurttræningerne indiskutabelt det jeg holder mest af på en cykel. 

Så jeg er overvejer om jeg ikke bare skal "holde cykelfest" nu og så være ligeglad med at jeg misser en måned eller mere til efteråret. Der gode er at det kun er én gang om ugen der trænes efter dagens principper, så stadig masser af mulighed for også at hygge på hjemmetræneren.

Edited January 19, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

En gang vægttræning i FW. Jeg havde håbet at nå lidt z2 på hjemmetræneren bagefter men ophør af bore/banketid kom for tæt på. Afsluttede i stedet med lidt kadencetræning på kondicykel.

I morgen mangler døgnet timer, så der bliver jeg nødt til at tage en hviledag.

[Gregers TF]

Hold

nu

kæft

jeg er glad ved at være en lalleglad mosjo. Først tror man at Jannie er blevet bims* når hun sidder 3 timer på hjemmetræneren. Så bliver Alexander endnu mere syg i potten* med 3,5 time. Damn altså, det gad jeg ikke ofre og ville være ked af at skulle alligevel, for at indfri målene i den anden ende. Så er dovenfredrik wældi glad for ikke at have nogen mål.

* naturligvis skrevet med ironi og den aller dybeste respekt for indsatsen!

I stedet nøjedes jeg med sølle 80 minutter. Udover opvarmning og afrulning stod den på 4x10 min @ ftp og 5 min pause i mellem. Det syntes jeg sådan set var "slemt nok" men det blegner jo noget i forhold.

[Gregers TF]

På hjemmetræner og som sædvanlig kan jeg ikke tælle når jeg ikke har blod i hovedet. Men OK, jeg prøvede hælde flere watt i tabataen end jeg havde evner til, så de sidste to var alligevel en smule fesne i det.

10 min opvarming, 7x40/20, 7 min rul, 20 min sweet spot i den lave ende men med lidt højere kadence end det naturlige, 10 min afrulning

[steinway]

Mosjo? Motionist, dragen Mushu fra Mulan eller noget helt tredje?

[Gregers TF]

"Mosjo"nist.

Licensrytterne bruger det ofte nedsættende om motionsryttere - eller i negative sammenhænge om os, Med ondt skal ondt fordrives, så jeg bruger det gerne selv. Og så ER det bare en kortere og lettere betegnelse.

[Gregers TF]

Nu tager det næsten overhånd med det der landevejscykling. Jow-jow, jeg var skam ud med HCK-motion i dag. 76 km. Nu er snithastigheder jo fy-ord (med mindre man har kørt enkeltstart) men 24,7 i snit med 10-12 mand, vidner om at vi næppe stiller til start i Touren. Med skide hyggeligt. Og muligt at hapse brospurten og begge skiltespurter.

Der er ellers ikke meget afsæt i dem, for tiden. Jeg plejer ellers at være ret kæk de første 30-50 meter men hold nu op, jeg er tung i røven. Til gengæld holder jeg dem meget længere end sædvanligt, før lårene bliver til gele.

[Gregers TF]

I går aftes var MOL nede, så en forsinket update fra sen tur i FW:

Romaskine: 5 min + div squat med stangen
Frontsquat: 4x60, 1x70, 1x72½, 1x75, 1x77½
Squat: 4x60, 4x70, 4x72½, 4x75, 4x77½
Benpres, 1 ben: 8x60, 8x60, 8x60, 8x60 kun venstre
Leg extensions: 8x25, 8x50, 8x75, 8x100
Læg i benpres: 20x50, 10x100, 10x140, 8x150, 7x160, 7x160, 7x160, 7x160, 8x150
Siddende lårcurl: 10x20, 10x40, 7x55, 7x55, 7x55, 7x55
Pulldownmaskine: 7x75, 7x75, 7x5
Bænkpresmaskine: 7x75, 7x75, 7x75
Low Row: 7x75, 7x75, 7x75
Laterals: 8x8, 8x8, 8x8
Bicepcurl: 7x18, 7x18, 7x18
Tricep pushdowns: 7x30, 7x30, 7x30
Hyperextension: 8x10, 8x10, 8x10
Planken: 70sek, 70sek, 70sek
Sidebøjninger: 8, 8, 8
Mavebøjninger: 8, 8, 8

......

Sidste uge var der ikke det store fokus på kosten. En re-feed-dag blev endda fortsat tifold lørdag, hvor jeg igen-igen madpanikkede over søndagsturen på landevejen  
Pyt - i dag er jeg tilbage på sporet igen.

Sidste uge gik som følger:

Tid vægttræning: 3t 55m, 3 gange
Tid cardio: 7t 25m, 4 gange, heraf 124km landevejscykling og 0km banecykling

I snit: (tal i parentes er sidste uge)
Vægt: 86,5kg (86,7kg)
F%: 11,9 (12,0)
Kcal: 3325 (3055)
Nattesøvn 7,0 timer
- at vægten ser ud til at være faldet er nu ikke helt sandt; men den lå lavt indtil i torsdags.
 

Håber at sove tidligt i aften, så jeg kan finde energi til en fornuftig tur på hjemmetræneren i morgen efter arbejde.

Edited January 25, 2016 by Gregers TF

[JannieSand]

Citat

Jeg er glad ved at være en lalleglad mosjo. Først tror man at Jannie er blevet bims* når hun sidder 3 timer på hjemmetræneren. Så bliver Alexander endnu mere syg i potten* med 3,5 time. Damn altså, det gad jeg ikke ofre og ville være ked af at skulle alligevel, for at indfri målene i den anden ende. Så er dovenfredrik wældi glad for ikke at have nogen mål.

Ha ha ha, jeg forstår så udmærket at du synes vi er lidt små skøre. Men siger man ikke at målet helliger midlet;-)

[Gregers TF]

Hvis man vil det nok, synes man jo nok ikke det er så slemt, tænker jeg....

.......

Mig = kvaj. Godt nok lykkedes det at sove tidligt i går men jeg havde ikke gejst til hjemmetræneren - det er trods alt væsentlig mere indsats der skal lægges for dagen i forhold til at nulre rundt med klubben. Så efter nødvendigt indkøb og et turbobad, røg jeg i vintertøjet for at køre med HCK. Næsten. For jeg kunne godt se at det ikke var realistisk at nå det. Nå men af med det varme tøj og så i spinningbukserne. Så kom jeg i tanke om at vi først startede et kvarter senere end jeg syntes og så tilbage i vintertøjet.

1 omgangs opvarming med 4 små antrit.

vo2max: 1,2,3,4,3,2 og 1 minut - alle med ét minuts pause. Lene, vores dameB, ville, som så ofte før, gerne have mig som makker og vi fiskede en damerytter mere. Det kastede bemærkninger af sig, da vi kørte ud  I de første intervaller lå vi side om side og jeg kørte efter ønske forhjulslir for at presse hende. Problemet var bare at jeg ikke kom op i den rigtige pulszone og slet ikke til sidst, da hun var ved at være flad. På de sidste to smed jeg hende på hjul og kørte mig i hegnet. Og satte hende, så om hun vil det igen næste gang må vi se. 

2 omgange rulleskift i AT i en lidt hurtigere gruppe. Pulsen lige lidt for høj men stadig badeferie i forhold til sweet spot, så fint nok.

4 spurter sammen AT-gruppen, hvor jeg krøllede de andre sammen. Jeg ville ønske at jeg ellers var hurtigere, så jeg var i en gruppe hvor jeg ville få tæv - det er altså bare sjovere når man har nogle foran sig, som man ikke har krammet på.

Alligevel stegt i skinkerne, så jeg kørte omvej i hyggetempo og sætte træneren af i Glostrup, inden jeg kørte hjem. Fik smidt et par intervaller ind og de sved gengæld fælt i lårene! Det føltes som om jeg kunne eksplodere hvert øjeblik men skroget holdt.

Lidt over 60 km

Edited January 26, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

Avs, jeg er smadret i stængerne i dag. At jeg er vågnet med laveste vægt og fedtprocent indikerer jo nok også, at kroppen ikke fik så meget føde at restituere med, som den gerne ville have haft.

Det blev så også smågustent på hjemmetræneren med de 2x20min lige midt i sweet spot.

Edited January 27, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

Æv, det var den forkerte træner der styrede HCK-løjerne på Holmen.

2 omganges opvarmning i friskt tempo. Jojo - højere puls end til AT'en i forgårs. Slet ikke kritisk men irriterende måde at starte på. Især når det så fortsætter med 5* omganges spild af tid. Selvom jeg meldte mig ud af gruppen og lå 50 meter bag dem, gik det virkeligt langsomt. Især i modvinden gik de helt i stå og pulsen dumpede ned i 70'erne. Jag fandt på at køre lidt ned af sideveje og vende for at tabe meter. Og tage cykelstien, som er en cyklistforhinding af format i rundkørslen, hvor man let ryger 200-300 agterud. Stadig røvsygt bare at ligge og knurre km ind, når det sker på Holmen i kulde. Så er den ikke særligt interessant.

Jeg skulle have taget det som et tegn, da den ene ventil gik i stykker da jeg ville pumpe cyklen efter. En dag som i dag kan man kun hade at køre på cykel.....

* rettet fra 7 til 5. Det var heldigvis kun 5 omgange men 7 alt i alt

Edited January 29, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

Pokkers, at jeg klattede en træningsdag væk i går. Modvilligt må jeg konstatere, at jeg er for gammel til at kunne holde kæden stram 4 dage i træk. Jeg ville have været på hjemmetræneren i dag men pusselankerne er off med off på, så det gør nok mere skade end gavn. I stedet prøver jeg i morgen at komme op ved 4-tiden og knække lidt jern inden jeg skal videre og lege med tog. Jeg arbejder ca. 7-17 de næste dage, så hjemmetræneren er udelukket  

Til gengæld har jeg været yderst husligt aktiv og kan snart nyde en miniferie helt uden hængepartier og dårlig samvittighed. Jeg mangler lige at betale kontingent til cykelklubben men ellers er alt clean fra nedvask af køleskab til opfylning af lageret af vaskemiddel, afkalker, frostposer mm. Har endda været på genbrugsstationen med pap og batterier og om skrædderen med bibshorts, så jeg kan trække stikket heeeelt ud og lade op, inden nyt arbejde og skolebænken kalder. Jeg overvejede også at slippe kosten fri men det vil jeg fortryde. Men en is eller bagerkage af den slags jeg ikke har spist de sidste par år... Og måske en bananpizza  (den slags kan trænes væk, hehe...)

[Henrik S.]

Bananpizza?! WTF?!