Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

Jeg kom desværre ikke til træning i går. I stedet hutlede jeg mig gennem en morgentræning med koldsved og at blive lidt småsvimmel i den første del. Men ok, min puls (efter upræcis håndledssensor) var også lavere EFTER jeg unrackede squatstangen end før. Ikke sært, jeg ikke virker til fysisk aktivitet om morgenen, så... hvis det altså er rigtigt.

Romaskine: 5 min
Kondicykel: 3 min
Frontsquat: 4 x 4 x 80
HexDL: 10 x 90, 2 x 8 x 110, kæft mit greb sutter r..
Benpres: 3 x 8 x 295
Glutes: 2 x 8 x 225
Soleus: 3 x 25 x 40
Læg i benpres: 5 x 20 x 275
Kropshævninger: 2 x 8
Bænkpres: 3 x 8 x 36
Skuldermaskine: 2 x 10 x 90
Bicepscurl: 2 x 8 x 20
Fransk pres: 2 x 8 x 10
Mavemaskine: 2 x 11 x FS+halv plade
Hyperextension: 2 x 15

Regner med hviledag i morgen. Nu ud på Ringbanen

[kahlua-kalv]

Der er tilbud på pedaler med Watt flere steder...

Fx Mantel. 

Deter nærmest billigt, eller formentlig så du kan klare det uden overarbejde ;-)

[Gregers TF]

Herligt. Den slags bliver heldigvis generelt billigere og billigere. Jeg håber nu stadigvæk at det er wifi og andre sjove ting der driller. Sidste år var der også udfald (husker dem ikke så talrige, dog) mens jeg kørte indendørs.

Puha, jeg er allerede DOMSet i stængerne. 10 dage mellem squat er for lang pause til mig. Jeg har bevæget mig i syvsovertempo hele dagen, fordi jeg er kvast - også i overkroppen.

 

 

Edited February 3, 2018 by Gregers TF

[Gregers TF]

Dagens time på turbotræneren var en test af en metode til at undgå ar køre mine absolutte hade-intervaller, nemlig de klassiske vo2max-blokke på 3-ish minutter. Det er OK at køre sammen med andre men når jeg er alene, så kommer jeg aldrig rigtig ud over rampen. Det er simpelthen slet ikke sjovt og så kyllinger jeg ud. Sidst jeg prøvede at køre 3-minutters, endte toppulsen lavere end når jeg kører sweet spot i toppen af zonen og det er jo forkert.

I stedet har jeg set at man kan holde de 120% af FTP i 10 x 40/20sek. Absolut meget mere spiseligt men mon det virker? Der er jo slet ikke samme pres på systemet som i den klassiske måde at køre dem på. Måske til sidst i tredje blok, hvor jeg skulle begynde at knokle for det men ellers var det overraskende nemt. FOR nemt til at jeg helt tør tro på at det virker efter hensigten. Det må jeg lige prøve at grave lidt i. Eller er der meninger?

For eksperimentets skyld, kørte jeg bagefter en klassisk på 3 minutter på de 120%. Meget overraskende fik jeg pulsen op på 94% af max, jeg plejer ellers at koge over/give op? omkring de 91% hvor min vejrtrækning også plejer at bryde sammen. Nu var jeg noget stegt i lårene i stedet og havde nok i det ene interval.

Men altså 3 x (10 x 40/20 @ 120%FTP) med 3 minutters pause og så 3min @ 120%FTP

Wattmåleren kørte fint i dag. Jeg har flyttet de trådløse stikkontakter til luftblæserne lidt væk men om det er det er ikke til at vide. Venstre knæ er begyndt st drille og det passer perfekt med at venstre pedals body er blevet slidt, så jeg træder på en "kugle" og foden sejler rundt. Det er jeg nødt til at gøre noget ved ret hurtigt.

....

Nederst en opsummering af sidste uge. Hermed har mine nye arbejdstider virket i en måned. Jeg får som tidligere nævnt slet ikke kørt så meget på turbotræneren som forventet. 

En del af årsagen er at jeg får sovet en masse. Denne og forrige uge lå jeg i snit på ca. 8t45m og sidste uge, hvor jeg tit mødte allerede ved 11-tiden, lå jeg omkring 8 timer. Den sidste tid har der været en tendens til at jeg bliver træt allerede FØR klokken 23 og jeg er begyndt at vågne ved halv-ni-tiden. Endnu har jeg tvunget mig til at sove videre men jeg burde nok stå op i stedet for. Det virker bare så forkert at gøre frivilligt

Vægten falder stille og roligt uden jeg kæmper for det. Det er de dage jeg møder med 13-tiden der trækker vægttabet - øvrige dage sker der ikke noget eller jeg tager lidt på.

Alt i alt tilfreds. Det er, trods alt, vigtigere at jeg får sovet end at jeg får trænet. Heldigvis er niveauet i forvejen lavt efter sidste års manglende indsats, så kan jeg bytte "mængde" med intensitet og holde niveauet hvor det er nu, så er det fint nok. Jeg vil dog stadig ønske, at jeg knækker koden til at få kørt mere fra morgenstunden uden det skal være en plage/pligt, for det gider jeg ikke.

[mugge]

Godt du får sovet. God søvn godt for meget.

[Gregers TF]

Nemlig. Og selvom jeg ikke cykler nok til at “lege” med dem der går op i det, så er jeg stadig rigeligt aktiv i forhold til myndighedernes anbefalinger.

Dagens tur på i stuen var 2 x 20 min på sweet spot hhv 275 og 280 watt. Ret “let” da benene var gode i dag

Edited February 6, 2018 by Gregers TF

[Gregers TF]

I går ofrede jeg den tidlige nattesøvn, for en tur i FW der så blev afkortet noget, så det ikke blev ALT for sent, nu det var træning henover midnat.

Romaskine: 4 min og kondicykel 3 min

Frontsquat: 4 x 4 x 85

Hexbar-DL: 3 x 8 x 110

Soleus: 3 x 25 x 40

Læg i benpres: 5 x 20 x 290

Kropshævninger: 3 x 8

Bænk: 3 x 8 x 34

Skulder: 3 x 10 x 90

Bicepscurl: 3 sæt ? X ? 

Tricep rope pushdown: 3 x 8 x 30

I dag skal jeg bare gå og dovne den 

[vestjyden]

Lige et spørgsmål.

Citat

Bænk: 3 x 8 x 34

Er det Bb eller Db?

[Gregers TF]

Hov ja, det fremgår jo ikke. Det er med håndvægte.

Afslørende nu jeg sprang mavetræningrn over, at der alligevel er lidt DOMS i maven af at holde opspændet.

[Gregers TF]

Ej, jeg vågnede først ved 10-tiden og 10:47 på sovekontoen. Det var ikke planlagt, så den længere tur på turbotræneren blev ikke til noget.

5min opvarmning og så ud i en halv time på 280w. Nu kalder DSB - og kaff’maskinen

[Gregers TF]

En proteinshake og en halv time i zone 2 med 3 siddende 10sek antrit i minut 10,15 og 20.

Jeg har friweekend og håber at få nogle lidt længere pas på kontoen. Gerne med Hvidovre på søndag, hvis det ikke regner væk. Og så er der banecykling i morgen. Men et eller andet sted vil jeg meget hellere sidde på hjemmetræneren og slippe for at have sceneskræk i timerne op til og så heller ikke smide den sidste uges vægttab på gulvet, ved at gå i panik-ædning, for ikke at gå sukkerkold.

Edited February 9, 2018 by Gregers TF

[Gregers TF]

Ikke den katastrofale store overspisning hverken i går eller i formiddags og heller ingen sociale kvaler ved at skulle til banecykling. Dejligt når det en gang i mellem viser sig at fungere.

49,1km blev det til. Lang opvarmning og først et trio-interval: 4 spurter a la pointløb, en scratch på 15 omgange og udskilningsløb til sidst. I 3 eller 4 spurt bliver jeg klemt. Jeg er ved at fyre en spurt af for at køre forbi feltet men ham der ligger alene helt oppe ved barrieren trækker samtidigt ned mod feltet så jeg må bare råbe og skrige men også stoppe med at træde. Hans mission lykkedes for han blev i løbet og jeg blev udskilt. Det var egentlig ret irriterende for tempoet var ikke højt mellem spurterne og så har jeg det bedst men det havde han jo nok luret.

Så en Italiensk med 2 omganges føring til hver. Jeg sad som 3'er af 6 og fik sat fjerdemanden fra hjul og det var jo ikke skide smart.

Derefter skulle vi tage en omgang op til feltet, 3 ture og direkte over i scratch på 10 omgange. Da klokken ringer sidder jeg to'er på hjul af en af banens hurtigste der prøver at køre den hjem fra spids, så vi bliver ikke overhalet og jeg kunne køre forbi ud af opløbssvinget.

Sidste kombiinterval er de 6 minutters interval delt i tilfældigt store bidder. Jeg vælger et springe den ene over, da jeg er flad og der ikke er kvalitet i det jeg laver. Efter pausen er der umph i det igen. Den går direkte over i scratch på 10 omgange. Halvvejs stikker der en håndfuld af. Jeg kommer fint med men indser hurtigt at jeg ikke vil kunne overleve tempoet, så falder ned til feltet og "triller" hjem.

Luften er altid tør på cykelbanen men især i frostvejr. Det er 4 timer siden vi sluttede men jeg hoster stadig seje slimklumper op og hoster ret heftigt når jeg kommer ud i kulden. Federe er, at mine lår og baller også stadigvæk er helt baldrede.

[Gregers TF]

73km sammen med 3 andre fra HvidovreCK. Tyndt fremmøde i betragtning af at DMIs byvejr de sidste mange dage stabilt havde forudsagt tørvejr. Licenserne var kun 6 m/k, hvilket jo er endnu mere slattent.

TILFØJET.: Har lige opdaget  at det er i dag man slå katten af tønden, hvis man er til den slags, så mon ikke der har været nogle familieforpligtelser på spil.

Noget af en nedtur efter i går, hvor jeg momentvis havde overskud til at være lidt kæk. Føj, jeg havde det svært i dag og var ved at blive plantet et par gange. Egentlig var planen at styrketræne i aften men det kommer bestemt ikke til at ske, for jeg er træt som et plejehjem.. Måske før arbejde i morgen men er jeg alt for off, så bliver det en hviledag eller noget z2 i stedet for.

Edited February 11, 2018 by Gregers TF

[Gregers TF]

Formiddagstur i FW

Romaskine: 5 min
Frontsquat: 4 x 4 x 85
HexDL: 3 x 8 x 110
Benpres: 3 x 8 x 315
Glutes: 3 x 8 x 225
Soleus: 3 x 20 x 50
Læg i benpres: 5 x 20 x 295
Kropshævninger: 2 x 8
Bænkpres: 3 x 8 x 34
Arnold pres: 2 x 10 x 15
Bicepscurl: 3 x 8 x 20
Triceps pushdown m reb: 2 x 10 x 27,5

Sidste uge på skema

 

[Gregers TF]

Dejlig hviledag i går og dejligt med næsten 11 timers søvn op til. Det gjorde så at jeg fedtede med at falde i søvn i går og uden jeg fik sat vækkeuret. Da jeg så sov næsten 10 timer i nat, så kom jeg senere op end forventet. Kan ske at jeg bør sætte vækkeuret rutinemæssigt, så jeg ikke ende i de kæmpe lange sovepas - trods alt.

På vej til arbejde i går, fik jeg lavet noget møg i venstre hofte. Da jeg gik til toget var der intet, ud af toget og ned af trapperne intet men så nede i “pis´renden” gjorde det ondt ved hvert skridt og faktisk ret nas på trapperne. Det blev bedre i pauserne med fødderne oppe og også bedre i nat men trapperne gør stadig ondt. Jeg kunne heldigvis ikke mærke noget på hjemmetrænerenog fik kørt 2 x 15 x 280w. Jeg vil nu prøve at køre lidt lavere kadence end ellers, så benene også bliver udfordret. Forhåbentlig dør de så ikke, når jeg kommer på landevej.

Edited February 14, 2018 by Gregers TF

[Gregers TF]

Småsnottet og har halsbrand fordi det løber bagom. Hvilepuls over 50. 

Springer træning over og giver kroppen ro i stedet og håber at slippe billigt

 

[mugge]

Hvad er din normale hvilepuls ?. Og god bedring i øvrigt.

[Gregers TF]

Den ligger som regel på 44. Et par slag højere, hvis jeg for alvor har givet den gas dagen før.

Og tak, Heldigvis har jeg skæv weekend og fri de næste to dage, så jeg ikke hvert tredje minut skal have overkroppen ud i kulden når jeg skal køre fra perron. Selvom det sikkert ikke gør nogen forskel, så har jeg fundet de gamle sygdomsritualer frem: Jeg er trukket i termosokker og lange underhylere og fyret max op for varmen. Og så spiser jeg for meget, så kroppen ikke stresses over at mangle energi - fin undskyldning for at gnaske bolsjer for at tage halsbranden. Når jeg så også tyller masser af vand og får min nattesøvn, så ved jeg ikke hvad jeg mere kan, for at hjælpe kroppen.

 

[Gregers TF]

Jeg slap nogenlunde billigt. Jeg er nede på kun at have ondt i halsen. Må pakke mig ekstra godt ind især om halsen og så håbe, at jeg ikke bliver sat tilbage af at gå på arbejde i dag - jeg skal også ud og natparkere et tog, så skal desværre fjumse lidt rundt ude i kulden. Næste uges fridag ligger allerede i overmorgen, så det er bare i dag der skal overstås.

Dagene hjemme er brugt på at sætte nogle tanker på plads. De store træningsplaner bliver alligevel aldrig til noget men jeg har indset, også inderst inde, at det med at komme ud og cykle før jeg skal på arbejde (altså til sommer), det bliver ikke til noget. Jeg har rigeligt svært ved at nå på turbotræneren, så også at bruge tid på mere tøj der skal af og på og håndvaskes, cyklen der skal op og ned fra lejligheden og der skal sættes buffertid af til evt. slangeskift på vej hjem.... det kommer ikke til at ske. Realistisk set, får jeg cyklet max 2 gange om ugen incl banecykling. Har jeg så fortrudt mine nye arbejdstider? Nej. Det er vidunderligt at sove nok og ikke være træt og sulten.

Ret beset er jeg heller ikke stor fan af landevejscykling. Jeg mener også tidligere at have skrevet om foråret, at nu skal sommeren bare overstås. Jeg kan meget bedre lide bare at sidde på turbotræneren og ikke bøvle med biler, løse hunde osv. En gang i mellem er det meget hyggeligt udendørs og jeg vil også holde fast i at køre med klubben når det er muligt - også fordi det er eneste sociale kontakt til andet end kolleger. Men det med at se mig selv som cykeltosse, bare på lavt plan både mht. evner og nørde udstyr, det er slut.

Jeg kan omvendt rigtigt godt lide træningen på turbotræneren, også selvom det tit bliver til mindre end planlagt. Men det er fordi jeg altid skal lige... og lige og så går tiden. Men det sker i alle sammenhænge. 9 af 10 gange jeg skal ned til mit tog, når jeg ikke omkring kaffemaskinen fordi jeg liiige skal snakke færdig. Osv.

De næste uger bliver træningen planlagt og skrevet i kalender sammen med mine arbejdstider og så må jeg se om det hjælper. Hvis ja, så skal jeg have en Taxc Neo og så "vintertræne" året rundt. Ellers har jeg en plan B men lad os nu se om jeg kan få løsnet limen mellem min røv og sofaen. Det er kun min indbyggede dvaskhed og ikke lysten der mangler.

...

Efter et par dage med rigeligt mad, falder jeg ind på sporet igen fra i dag - også selvom jeg stadig skranter lidt. Og puha, det var godt nok en sløj uge, denne her

 

[vestjyden]

1 time siden, Gregers TF skrev:

Det er vidunderligt at sove nok og ikke være træt og sulten

Søvn er vigtig. Det er svært at hænge ordentligt sammen, hvis man ikke sover nok.

[Gregers TF]

Også derfor jeg prioriterer som jeg gør. Stadig lidt svært og sært at skulle pakke sin identitet væk. Ikke at jeg har været lige så cykeldedikeret som hverken Kermit, Alexander (som har haft aktive logs på MOL) hverken i indsats, eller udstyr, men de der kender mig, synes jeg er en værre cykeltosse. Der er man vel også lidt  Og nu endnu mere tosset, hvis jeg lægger det meste volumen på turbotræneren.

Sygdom er overstået men jeg har så fået noget snottud i stedet for. Men det er til at træne med - i hvert fald stille og roligt. Det gør så også at jeg fravælger banecykling i morgen, da det er en lige lovlig offensiv opstart - evt fællestræning på søndag hvis snot og vinterkulde viser sig nådigt. I dag blot 20 minutter i z2, for at mærke om ben og vejrtrækning ville lege med. 

Resten af ugen er planlagt som følger - jeg kan desværre ikke finde ud af at få træningen vist i sin egen farve.

Edited February 20, 2018 by Gregers TF

[kahlua-kalv]

Du glemte vist at møde op idag ;-) 

Falk havde overtaget tjansen og det gik faktist meget fint. Der blev kørt lidt teknik i par i felt på blå linje, derefter 4mandshold som skulle øve skifter. Bagefter var der scratch og udskilningsløb (Jeg vandt begge på hold 1 ) .

Så fik jeg også lige rundet 400km denne uge...

 

[Gregers TF]

Jeg glemte ikke. Det var jo klokken 8 om NATTEN  så jeg sov solidt på det tidspunkt. Min krop er ikke til fysisk aktivitet så tidligt, så jeg gad end ikke forsøge. Godt kørt med 2 sejre - du er vist ikke rar at cykle imod  men det skal du jo heller være når du er licensrytter. 400km er lige en snas mere end mine nul på 14 dage

...

Det er da røvsygt at skrive log, når man bare skulle skrive: Dagens planlagte træning gennemført. Jeg plejer jo at skvaldre om alt muligt som perifert påvirker den... Tilbage til det.

Og i dag BLEV planen så også brudt. Helt bevidst, da jeg har fået en feriedag på tirsdag og kan tage til banecykling. Så gider jeg ikke have squatDOMS. I stedet oppede jeg turbotræneren til 90 minutter: 4 x (10 x 40/20)(>120%ftp/rul), et kvarter i z3 og så "spildtiden". De tabataer er altså skide sjove at køre - det er lige mig. Jeg mangler stadig at finde ud af hvor jeg skal ligge så det er passende hårdt ift vo2max - standarden på 120%ftp er for let, så jeg eksperimenter lidt med hvor meget ekstra den skal have.

Til så korte intervaller ville jeg gerne have en smarttrainer som kan sættes i ERG-mode og straks give den bestilte modstand. Det tager mig lidt tid at finde og stabilisere wattene og det er lidt rodet når intervallerne er så korte. Og TADAAAA: I april-lønnen får jeg udbetalt 55 overarbejdstimer, så der er Tacx Neo'en til at betale. Jeg er også blevet pålagt af afholde restferie. Jeg fik på tirsdag men havde egentlig gerne holdt ugen fri mens det er koldt, så jeg mest kunne blive i lejligheden. I stedet bliver det til nogle tirs- og torsdage i nærmeste fremtid. Jeg ved bare ikke hvilke, for det går åbenbart udenom det almindelige feriebestillingssystem og fremgår ingen steder jeg har adgang til. De kommer til at poppe op  med 5-7 dages varsel.

Edited February 25, 2018 by Gregers TF

[Gregers TF]

... men det var stadigvæk en dejlig sutteklud, at jeg havde planlagt lidt underholdning som helst skulle gennemføres nu jeg havde offentliggjort det. Velovervejede ændringer er OK men der var helt sikkert to dage i ugen der var blevet snittet pga "morgen"dvaskhed og det vil jeg helst undgå.

Så næste uge kunne godt ende i stil med

 

[Gregers TF]

Når man ikke træner mere end 4-7 timer om ugen, så er der en regning dagen efter 24-25 minutters supra-vo2max - mosjo-benene var lige til at lukke op og sk... i. Egentlig stadigvæk.

Men jeg fik da i formiddags kørt et sweet spot interval og derefter et kvarter i grænselandet mellen z1 og z2. 5 minutters spildtid i begge ender og så var det rigeligt for i dag. Nu vil jeg hoppe i kompressionsbukserne og se om ikke de kan hjælpe lidt. Og så i seng.

Endnu en ting der er hæsligt i kulden. Jeg har ikke tal på hvor mange gange jeg har fået slag over nallerne af statisk elektricitet i dag. Men mange, efter at have rejst mig fra førerstolen og så SMÆK henne ved afgangspanelet ved sideruden,  indtil jeg kom i tanke om et brugbart "adladepunkt". Men solen er ved at kunne noget. Min første tur sydover i solskin blev kørt i korte ærmer og varmen slukket og egentlig heller ikke koldt når jeg kiggede ud.