Langt pokker i MOL

[kahlua-kalv]

hov hov du glemmer banesæsonen begynder igen snart :-) 

Har du ikke en flyvende omgangstid du kan have som mål? Eller 1000m knæk og bræk?

 

Apropos, vil du have dit bur tilbage? For ellers vil jeg skrive til kontoret og høre om en formel overtagelse, hvis det er ok med dig?

 

Jeg har trådt firkantet i en periode, men har fået trænet noget i løbet af sommeren. Er lidt spændt på hvordan formen er til parløb onsdag  Det skal nok blive godt at komme igang igen 

 

[Gregers TF]

Godt at høre fra dig igen. Jeg skal ikke bruge buret, så få du bare fat i det permanent mens det er til at få fat i.

Og jo, det er snart banetid igen men hvis efteråret er ligesom foråret, hvor vi kører allerede klokken 18, så når jeg aldrig at få fri fra arbejde - det kræver en hel fridag. Jeg vil selvfølgelig prøve at bytte noget weekend-fri til onsdags-fri men vil gerne lige se kalenderen først, så det ikke er forgæves - det er jo så en lang weekendtur jeg mister.

En 200meter tid er altid sjov at få men det er ikke let at komme til at at have banen alene i det minut det kræver og hvem tager tid? Desuden må jeg hjerteskærende konstatere, at alderen har indhentet mig, i ledtog med at ingen gider køre spurter med mig (andet end min kollega man han holder max 100meter og får dårlig mave bagefter) og jeg kan ikke rigtigt fyre den af alene. Årets bedste peakpower er 100watt under sidste års rutinemax og jeg mangler 200w i et 20 sekunderssnit. Det er noget rigtig pis. Jeg ved så reelt ikke om jeg ville kunne finde mere frem hvis jeg blev presset over 20sek men mit peak ER i hvert droppet fælt. Use it or loose it 

...

Dagens træning var med HvidovreCK. 78km der startede grotesk let men blev fint da vi var 4 der kørte forkert og holdt sammen hjem.

Første interval var 11km rulleskift. Jeg var i gruppe 2 af 3. Starten var med nogenlunde intensitet men rulleskiftet var så ringe, at vi satte farten ned få at få styr på det. Med så blev det også hyggeligt.

Næste interval var 3 omgange på en 4km rundstrækning i 4-mandsgrupper som holdløb. De 2 hurtigste hold var hurtigt sat og derfra dannede træneren resten og jeg endte på det absolut langsommeste hold. Det hjalp lidt da de to dårligst kørende blev sat af men blev først godt på den sidste runde hvor der var fri leg. Jeg kørte så vo2max mellem sving og bakker.

Herefter fik vi en kringlet rute som ingen kendte, hvor vi skulle køre parløb. Jeg har aldrig set min makker før og vi var begge flinke at tage føring, så vi ikke satte modparten af. Efter 3-4 føringer til hver, viste det sig at vi var nogenlunde lige. Vi kører dem ind der ligger foran og til sidst æder vi klubbens to hurtigste mosjoer. De havde sat farten ned, da de ikke anede hvor de var og det gjorde vi heller ikke. Vi indser at vi er væk og prøver at finde hjem - det bliver en omvej via Roskilde, hvor den næsthurtigste mand punkterer og sender os videre.

Jeg prøver at holde kæden stram men har sjældent de andre på hjul. Kun en enkelt gang kan jeg tage en dingerføring. Jeg fatter det ikke, for ude på cykelbanen er der tit kamp om mit hjul og på landevej bruger man mig gerne til dem der er bange for at ligge på hjul. I går trak jeg ham igennem sidevinden, der ellers var sat af. Når min parløbsmakker var i front, gik det noget langsommere end min føring og ham den hurtige kørte omvendt lidt hurtigere. Virkelig frustrerende at se sig tilbage og opdage et hul ned til de to andre, lette gassen for at få dem med og så tæsker de bare forbi, når man gerne vil ligge lidt forrest.

Resten af gruppen har punktering på Roskildevej og vi samles tilfældigvis. Da vi kun er tre tilbage sidder jeg med to D-ryttere og det går nu igen med stram kæde. Næsten hjemme skal vi over en jernbanebro aka en god stigning, som jeg kører spurt på men de andre gider ikke lege med.

Edited August 13, 2018 by Gregers TF

[Gregers TF]

Rygmæssigt en fin start i FW. Jeg havde endda glemt mine squat-sko, så det var ekstra udfordrende for det tekniske. Men ellers er jeg godt blevet slap - men det anede jeg jo nok.

I mangel af squatskoene turde jeg dog kun teste ryggen af med stangen uden vægte på men holdt den nedadgående fase meget langsomt, så endte med at mærke det lidt alligevel. 

Squat/frontsquat skiftevis: 10 x 5 x 20, på minuttet
Liggende legcurl: 5 x 10 x 60
Læg i benpres: 6 x 20 x 195
Soleus: 3 x 25 x 30
Kropshævninger: 3 x 5
Bænkpresmaskine: 3 x 10 x ?
Skulderperesmaskine : 3 x 10 x 75

Ufattelig dejligt at mærke blod i benene på den her måde igen.

Som jeg skal arbejde i morgen er jeg sikker på en nuldag.

[Gregers TF]

87km med Greve Trims hold 1A. Programmet lød sjovt. Efter en lille tilretning blev det til at køre i to rækker. 20sek "spurt" direkte over i 2 minutter med stem kæde. De to forreste skal bagerst og efter nogle minutters rolig kørsel om igen. Der var bare ingen disciplin om rækkefølgen så nogen havde travl med at mase sig op foran lige inden intervallet begyndte og tiltuske sig en ekstra føring. Så spidse albumer kører jeg ikke rundt med, så fik aldrig kørt sådan et interval fra front. Men fik da hapset dagens eneste bakkespurt, nu jeg ikke havde brændt stængerne af.

På vej hjem en del længere stræk i rulleskift men ikke hurtigt nok til rigtigt at være udfordrende men til gengæld var det teknisk totalt i orden. 

Der blev delt skideballer ud lidt for tit til at det var særligt hyggeligt. Der blev også kørt pænt chancebetonet flere gange. 2 af 2 besøg på hold 1 var ingen succes, så jeg skal nok bare holde mig til hold 2.

Edited August 16, 2018 by Gregers TF

[Gregers TF]

I nat, helt bogstavelig, en tur i FW. Ikke godt for søvnen men det gav lidt ro for ryg og stænger og bedre restitutionstid for stængerne inden cykling i morgen, i forhold til hvis jeg havde trænet her til formiddag. Men ikke noget jeg vil gentage ret tit.

Squat/frontsquat skiftevis: 10 x 5 x 30
Soleus: 4 x 25 x 30
ss med
Kropshævninger, uh-greb: 4 x 5
Læg i benpres: 6 x 20 x 195
Liggende lårcurl: 5 x 10 x 60 + halv plade
Brystpresmaskine: 4 x 10 x 105
Skulderpresmaskine: 4 x 10 x 75
Rear Deltoid: 3 x 20 x 27

Allerede denne gang var kroppen meget mindre chokeret over udfordringerne, Ryggen er i bedring men jeg passer på - den øffer stadig fra tid til anden.

Edited August 17, 2018 by Gregers TF

[mugge]

Godt din ryg er i bedring. Ondt i ryggen er noget skidt.

[Gregers TF]

Ca 75km. Min debut i at finde ud til Flyvestation Værløse, hvor jeg på vejen derud troede at jeg var kørt forkert og vendte for så reelt at køre forkert. Men det lykkedes. Der gik lidt inden jeg begyndte på mine intervaller, for der kørte en bil rundt og lavede ting. Inspireret af Kermits log, tog jeg hul på en stribe 40/20 startende ved min formodede FTP på en sjat over 300w. Planen var at hælde 5 watt på i hvert interval, men det er for længe siden jeg har kørt efter watt og var ikke ret dygtigt til at ramme hvad jeg sigtede efter. Nogle gange lykkedes det og andre gange hoppede jeg op til 20 watt. Fik kørt 22 stk og de to sidste pænt over 150% ftp for at vride det sidste ud.

Jeg ER en idiot at jeg har sigtet så meget efter fællestræning hele sommeren, for hvor det meget sjovere at køre intervaller når man er ude på kanten end bare daffer raskt til.

Ryggen tog det pænt indtil medvinden på Roskildevej. Den kan køre langsomt og hurtigt men ved moderat kørsel sidder jeg åbenbart så det trykker på en nerve, så jeg får pisse ondt i den ene balle. Heldigvis piv modvind det sidste stykke hjem så den nåede at blive god igen. 

Totalt fedt med DDR-intervaller igen - også selvom det var lige tidligt nok for et B-menneske (stod op 7:20 for at nå det inden arbejde)

[Gregers TF]

Jeg ville have trænet efter arbejde i går men kroppen var mærkelig. Lå også minus 2000kcal, så måske ikke så sært. Og fik rettet lidt op på det i nat. I morges ringede vækkeuret så lidt over 6 og en tur i FW

Squat/frontsquat skiftevis: 10 x 5 x 50
ss
Soleus: 4 x 25 x 30
Og derefter med
Kropshævninger, uh-greb: 4 x 5
Læg i benpres: 6 x 20 x 215
Liggende lårcurl: 5 x 10 x u5
Brystpresmaskine: 4 x 10 x 120
Skulderpresmaskine: 4 x 10 x 75
Rear Deltoid: 3 x 20 x 27

lidt gøgl for biceps og forsigtig test af mavemaskine og hyperextensions. 

Edited August 19, 2018 by Gregers TF

[Gregers TF]

Efter fyraften kunne jeg alt for godt mærke hvad tid jeg havde været oppe. Jeg fik intet lavet og turde ikke tage en lur så sent som ved 19-tiden.

På arbejde kørte jeg flere gange lige op af cykelruten i dagens TRI-konkurrence og det gav naturligvis tanker til min forsømte tricykel.

De to lagt sammen gjorde, at jeg forsigtigt hoppede på tribanditten for at lure hvad ryggen ville sige. Intet, så jeg hoppede i bad og i klunset og fik lige sat lygter på, i tilfælde af punktering på hjemturen.

Blot 28km og var hjemme 10 min før solnedgang. Gl Køge Landevej er for farlig til at ligge nede i bøjlerne meget af tiden men de steder det var sikkert, fik jeg åbnet godt for gassen. Squatten i morges var ikke hård men alligevel syrede lårene hurtigt til og nev dejligt - især med en god mølle rykket ind.

Den smule ømhed der var i ryggen inden jeg kørtes er helt forsvundet. Hvem havde nu troet det om at køre så krøllet sammen?

[Gregers TF]

Det mest latterlige er, at jeg har helt vildt lyst til at tage i FW og træne (igen) men det holder jo naturligvis ikke.

Jeg må næsten være overtræt.

Edited August 19, 2018 by Gregers TF

[Gregers TF]

Greve Trim hold 2 og 90km. Vi var 14 og der var 2 for meget til ét hold, så vi delte i 2 med 100nmeters mellemrum. Planen var moderat kørsel og nogle bakker og så kunne vi spurte ved de byskilte vi havde lyst til.

Jeg lå i gruppe 2 og gruppe 1 lagde egentlig pænt fra land. Måske derfor der ikke rigtigt skete noget ved de første byskilte og trods alt lå grupperne for tæt til at en spurt var ret oplagt, Alligevel får vi omsider gang i spurt og får overthalet dem fra gruppe.1.Ikke vildt eksplosiv start men fik stille og roligt spolet de andre ind.

Dernæste et par bakkespurter der for mit vedkommende gik lidt op i hat. Jeg kendte ikke bakkerne og kørte til jeg kunne se toppen men så fladede de ud og fortsatte.

Herefter et par skiltespurter mere men det var vist mest mig der kørte dem. Mod slutningen et lille cykelløb til en eller anden vej. I starten var en masse biler bagfra men fik taget en god føring, uden at gå i bund da jeg ikke anede hvor langt vi havde til mål, da jeg så blev overhalet. Da de lidt efter tsbte fart, gik jeg udenom og kunne se på skyggerne at jeg havde slået hul. Holdt gassen og begyndte at sovse godt til. Da jeg vendte mig om var der tomt. Trillede lidt og vendte om og fandt sidevejen men de andre var væk og fik selv fundet hjem. Skiftevis roligt men så nogle perioder med vo2max.

Alt i alt en fornuftig tur.

[Henrik S.]

9 timer siden, Gregers TF skrev:

Da jeg vendte mig om var der tomt. Trillede lidt og vendte om og fandt sidevejen men de andre var væk og fik selv fundet hjem.

 

Jeg tænker, det er meget godt, at du til daglig er fagmand på skinnerne, hvor du ikke selv skal finde vej ;)

Lyder ellers som en meget god tur på en tirsdag aften ... godt nok lang tid siden, jeg har cyklet 90 km.

[Gregers TF]

Jep, jeg har heldigvis andre til at dreje skifterne, så jeg kommer de rigtige steder hen 
Men det jo også grunden til at jeg ikke rigtige holder af at “køre ture” på cyklen. Dels finder jeg aldrig de hyggelige veje og dels får turen sjældent den varighed jeg havde tænkt mig, da jeg som regel er hjemme igen alt for hurtigt.

Jeg magtede ikke FW i går, jeg havde ellers håbet. I stedet op før 7 :4puke: så jeg kunne tage derhen før turen om kiropraktoren.
Squat/frontsquat skiftevis: 10 x 5 x 50
ss
Soleus: 4 x 25 x 30
Og derefter med
Kropshævninger, uh-greb: 4 x 6
Læg i benpres: 6 x 20 x 215
Liggende lårcurl: 5 x 10 x 75 + halv plade
Brystpresmaskine: 4 x 10 x 135
Skulderpresmaskine: 4 x 10 x 75
Rear Deltoid: 4 x 20 x 27
Bicepsmaskine: 4 x 10 x 34 (fail i sidste sæt)
Mavemaskine: 2 x 20 x 54, ej fuld ROM 
Hyperextensions: 2 x 8

... så stille og forsigtigt er coren ved at komme med igen. Jeg er stadig hellere for forsigtig end at risikere at jeg laver skidt i lænden, så længe den ikke er helt symptomfri. At jeg ikke fik øget i squatten var en fejl.

[Gregers TF]

Dynen var tung og morgenen gik... Til sidst kunne jeg vælge mellem vo2max på raceren eller gøgl på tricyklen. Sidstnævnte trængte til at få lov at få lidt fartvind, så det blev den. Heldigt nok, for jeg kunne hverken få spol i benene eller pulsen op.

47km med 3 blokke med stram kæde. Især den sidste tur over diget med kun lidt over 80 RPM var sjov og  omsider var der ikke mine frontsquat-hærgede VMOèr der gjorde ondt men også Vastus Lateralis begyndte at tude. Desværre stoppede diget inden det blev rigtigt sjovt.

Jeg overvejer om jeg skal styrketræne allerede i aften når jeg får fri. Jeg tror godt jeg kan bruge en ekstra restitutionsdag - mine VMO´er fuldstændigt brændt af og det giver to dage inden søndag. Så kan jeg også få testet mine nye squat-sko.

 

[Gregers TF]

Det blev ikke i går. Jeg var sådan ser energisk nok men lårene var bare helt væk. I stedet oppe kl 5 her til morgen/nat for at træne før arbejde. Alligevel lidt presset på tiden, fik supersættet en del. Ryggen var ikke heeeelt glad i dag men om det var fordi jeg nærmest var væltet ud af sengen eller fordi hælen er højere i de nye squatsko, så jeg lige skal genfinde teknikken, det ved jeg ikke. Men bør nok træde et skridt baglæns næste gang.

Soleus: 4 x 25 x 30
Kropshævninger, uh-greb: 4 x 6
Frontsquat: 5 x 5 x 60
Squat: 5 x 5 x 70
Læg i benpres: 6 x 20 x 215
Liggende lårcurl: 5 x 10 x 90
Brystpresmaskine: 4 x 10 x 135
Skulderpresmaskine: 4 x 10 x 75
Rear Deltoid: 4 x 20 x 27
Bicepsmaskine: 4 x 10 x 34 (fail i sidste sæt)
Fransk pres, DB: 2 x 10 x 10
Mavemaskine: 2 x 20 x 54, ej fuld ROM 
Hyperextensions: 2 x 8

[Gregers TF]

Efter en hviledag og et par nætter hvor jeg fik hentet søvnunderskudet hjem, var jeg på cyklen i dag. Jeg endte med at satse på flyvestationen for at få kørt ruten nogle gange på kort tid, så jeg kan huske den. Det gik det uden hverken kort eller GPS 

Jeg trak tiden, da de havde Flyvningens Dag derude i går og jeg tænkte at det måske var slået stort op og krævede meget nedpillen. Men det var kun et gæt. I hvert fald passede det perfekt med at himlen blev byge-blåsort og det begyndte at regne på det sidste stykke derud. Jeg blev også mødt af flere køretøjer på militær-nummerplader, så var tæt på at vende om.

Derude var der tomt. Som i HELT tomt. Dejligt, for jeg føler mig stadigvæk voldsomt naragtig, at en gammel tyk tosse ligger og spiller smart med intervaller i sneglefart i stedet for stavgang. Men jeg synes nu det er sjovt med intervaller og regnen stoppede endda, så....

Planen var 3 x 3 x 3/2 med 5 minutter ekstra mellem blokkene. Jeg kunne åbenbart ikke tælle, for grafen viser at jeg kun kørte 2 i den midterste blok. Nok derfor der var overskud til at oppe op til 120% af FTP i de sidste. Jeg startede med 115% og øgede efterhånden som jeg turde. Det er så en succes, da jeg kørte med 2 minutters pause i stedet for 3 som jeg plejer. Jeg regnede også med at både den spæde bentræning (som trods alt giver pæn DOMS) og vægttab, ville have kostet på wattene og jeg havde været glad for at kunne holde 110%. 

Det bedste var dog at mærke solen varme på lårene i medvindspauserne, hvor vinden var neutraliseret. Nøj manner, hvor var det dog dejligt. Det triste var, at det ikke var vand i vandhanen ude på landingsbanen, så jeg havde ikke noget da jeg skulle hjem. Den første halve time hjem, var jeg ret!!! død i det men det sidste kvarter kunne jeg lidt igen. Det blev desværre ødelagt af en tosse på knallert, der blev ved med at forhindre at jeg kunne overhale - i hvert fald til den drejede fra.

Planen var at styrketræne i aften men jeg fik ikke kun ristet stængerne af. Også lænden syrede til, nu den i flere uger intet har kunnne lave pga. ondt i ryggen. Vi må se. Jeg vil ellers helst slippe for at skulle tidligt op og træne før arbejde i morgen. 

[Gregers TF]

Jeg var bare træt i går. Kalorieunderskud kvikker ikke ligefrem

I stedet her til morgen, lidt fortravlet og med alt supersættet da jeg ikke hørte vækkeuret klokken 7 men først vågnede lidt i 8.

Frontsquat: 5 x 5 x 60
Squat: 5 x 5 x 70
Soleus: 4 x 25 x 30
Læg i benpres: 6 x 10 x 215
Liggende lårcurl: 5 x 10 x 90 + halv plade
Kropshævninger: 4 x 6
Brystmaskine : 4 x 10 x 150, fail i sidste sæt
Rear deltoid: 4 x 20 x 27
Skulderpresmaskine: 4 x 10 x 75
Mavemaskine: 4 x 15 x 54
Hyperextensions: 4 x 8
- der der blev ikke tid til at disko´e armene i dag. Ryggen tog det fint.

[Gregers TF]

For h.... selv når jeg står op lidt før vækkeuret, skrider tiden. Inden FW skulle jeg lige køre et par ting i Netto. Denne ene var udsolg, så videre til en ny - det samme. I REMA1000 og f.. e... om ikke der også var tomt på hylden der. Så opgav jeg og trænede lidt i stedet:

Soleus: 4 x 25 x 30
Læg i benpres: 6 x 20 x 215
Bicepcurl: 10x17,5
Hammercurl: 3 x 10 x 15
Bicepmaskine: 4 x 10 x en plade mindre end normalt
Anden brystmaskine end normalt: 3 x 15 x ?
Fransk pres, DB: 3 x 10 x 10
- så turde jeg alligevel ikke bruge mere tid, da jeg skulle i bad, klaske nogle madder sammen og på arbejde. Og ganske fint, for toget kørte lidt før tid i dag, så selvom jeg egentlig var i god tid, så måtte jeg løbe efter det og var således tidspresset igen.

I aften vasketøj. Det er tydeligt på mængderne, at temperaturen er faldet så jeg ikke bare render rundt hjemme i shorts, bare tæer og bar køler. Og er begyndt at bruge tøj og håndklæder til turene i FW.

Og i morgen: BANECYKLING

 

[kahlua-kalv]

Var du god? 

Jeg havde virkelig gode stænger i dag og så det sku sjovt at lege parløb! 

[Gregers TF]

Nej, det kørte ad lort og lagkage. Jeg viste det det nok på forhånd.

Det skulle have været en festdag i går da banesæsonen startede op. Men jeg glædede mig ikke rigtigt alligevel indeni, selvom jeg prøvede at bilde mig ind at jeg gjorde. Tanken om alle de mange mennesker var nok det der trykkede mest og så orkede jeg ikke rigtigt konkurrencemonterne,der er i træningen om onsdagen.

Nå men jeg kørte derind og banen føltes rigtig fra start. Asocial som jeg var i går fik jeg ikke holdt mig til da der skulle sættes hold og jeg fik en helt forkert opvarmningsmakker og kun en i stedet for 4-mandshold. Det gik ufatteligt langsomt og også dameholdet (som har hallens dårligst kørende rytter) fik overhalet os.

Herefter opdeling og vi skullle starte med den sædvanlige kombo af pointløb, scratch (20 omg) og udskilning. Pointløbet brugte jeg som restopvarmning, da kroppen var i chock over at køre med høj puls. I scratchen går det som det nu går med halve omganges føringer til hver i starten, indtil der er en der sætter gang i løjerne. I stedet er der en der tager en dingerføring, da jeg er fjerdeforrest. Da jeg har taget min føring, opdager at vi kun er 4 mand, 8 omgange tilbage. Så det VAR løjerne. Ham foran mig taber fart i sin føring og det redder lidt min mås. Alligevel hopper jeg fra med 2-3 omgange tilbage, så jeg ikke er helt død til udskilningen. Den bliver dog aflyst, da mange er kørt væk fra banen da vi 4 overhalede dem.

Efter pause, udskilning. 10 omgange og derefter 2 ud hver anden omgange. Med 6 tilbage og jeg ligger bagerst, får jeg mit forhjul på indersiden af ham foran, da jeg skal til at accelerere op for ikke at blive udskilt. Det koster for lang tid at vride mig udenom og med mine efterhånden halvslatne spurter, når jeg ikke at komme forbi fjerdemanden og ryger ud.

Så øvelsen med 6 minutters interval på 12 minutter - antal og varighed ukendt og markeres med fløjten fra træner. De første er lidt slatne men så glider fokusfjæset på og jeg får omsider bid i trådet, overhalet et par stykker og får kørt mig i hegnet på de sidste 4 intervaller og eksploderer 10sek før det sidste slutter.

Pause og 4 minutters afrulning.

Jeg havde valgt en dårlig placering til cyklen og træningstasken og endte med at pauserne var tavse som graven, da de andre klumpede sig sammen langt ude for snakkeafstand. Jeg havde nu nok ikke sagt noget alligevel, som jeg havde det i går. Og så også en fejl med to cykelfrie dage op til...  Det bliver bedre næste gang.

[Gregers TF]

Efter at have sundet mig lidt og fået noget i skrutten, gik turen i FW

Stepups: 3 x 8 x 24 tommer
Frontsquat: 5 x 5 x 62,5
Squat: 5 x 5 x 72,5
Soleus: 4 x 20 x 30
Læg i benpres: 6 x 20 x 235
Liggende lårcurl: 5 x 10 x 90 + halv plade
Kondicykel: 15 minutter - de første 10 på 100-105 rpm og derefter afrulning 

De 72,5kg var lige over kanten af hvad næstnederste lændehvirvel vil være med til. Et par gange i udrackningen kan jeg mærke den svagt men det forsvinder straks jeg begynder at dykke med vægten, så tænker at det nok går. Det gjorde det også umiddelbart men her til morgen kan jeg godt mærke at den stadig øffer og det er ellers en uge eller to siden sidst. Heldigvis fungerer resten at ryggen fint og jeg er ikke hæmmet. Alligevel må jeg nok erkende at squat ikke er vejen frem denne vinter.

For ikke at stå oprejst med vægten, så dykkede jeg straks havde rejst mig i hver rep og havde konstant TUT og er faktisk ret øm i skinkerne i dag.

[Gregers TF]

Diskotræning i FW

Kropshævninger, UH-greb: 4 x 6
Rows: 4 x 10 x ???
Brystprespaskine: 4 x 10 x 150, fail i sidste
Bryst, flyesmaskine: 4 x 10 x 61
Skulderpresmaskine: 4 x 10 x 75
Laterals: 4 x 10 x 7
Rear Deltoid: 4 x 10 x 27
Hammercurl: 4 x 10 x 15
Fransk pres: 4 x 10 x 10
Mavemaskine: 3 x 10 x 61
Hypers: 3 x 9

[Gregers TF]

Jeg var vågen en halv og en hel time i nat så jeg slog vækkeuret fra, så jeg kunne få min restitutions-søvn. Der røg flyvestionen og plan B = min Amagertur på tricyklen røg, da den eneste byge partout skulle falde lige der inden arbejde, hvor jeg skulle køre.

I stedet ud på raceren og køre nogle improviserede intervaller. Først 10min over diget på FTP, hvor jeg landede lidt over på pænere 320w. Ud på tonseren og 2 x 2,5 minut på 380. Det tog lidt tid at komme tilbage til diget, for den gut som på udturen stod og skiftede slange kom nu trækkende med cyklen (punktering 2) og han fik lige en slange af mig, så han kunne køre hjem i stedet for at gå. Hjem ad diget på 320w igen efter 10 minutter øgning til 380 diget ud, ca 1,5 minut.

Ikke så lang tur men fed træning. Når det er varmt nok, kan jeg faktisk rigtigt godt lide at køre intervaller i regnvejr. Det giver lige lidt at vide at der er mange der kyllinger ud på sofaen, 

[Gregers TF]

Alt for sent i går fik jeg taget mig sammen til FW - trist at jeg er så længe om at samle mig. Det var lidt eksperimenterende nu jeg ikke ville squatte og det endte lige vel fesent. Det gode er at ryggen alligevel blev tvistet på plads. Jeg har INTET mærket til den i dag. Men ingen squat foreløbig alligevel.

Stepups: 4 x 8 x 24 tommer
Soleus: 4 x 15 x 40
Læg i benpres: 6 x 20 x 255
Benpres: 10x115, 1 x135, 10x175, 10x195, 10x195, 10x195
Bulgarsk splitsquat: 8, 8
Lunges: 8, 8
Liggende lårcurl: 5 x 10 x 90 + halv plade

I morges før arbejde tilbage i jernhulen:

Kropshævninger, OH-greb: 4 x 6
Rows-maskine: 4 x 10 x 105
Bænkpres-maskine: 4 x 10 x 150, fail til sidst
Rear deltoid: 4 x 20 x 27
Arnold pres: 4 x 10 x 10
Laterals: 4 x 10 x 6
Hammercurl: 4 x 10 x 15
Bicepsmaskine: Dropsæt 3 trin til fail
Fransk pres: 4 x 10 x 10
Mavemaskine: 4 x 15 x 61
Hyperextensions: 4 x 10

De første ugers styrketræning er overstået og pauserne bliver fremover længere end det ene minut jeg har holdt indtil nu - i det omfang jeg har tiden, altså. Venstre skulder begynder at knase vel rigeligt i bænkpresmaskinen men den har jo været lavet af glas i mange år, så ikke så overraskende. Jeg testede om ryggen ville være med til at bænke med håndvægte og umiddelbart gik det fint.

[Gregers TF]

47km. Til kollega og den vanlige rundtur og hjem. Jeg havde regnet med en stille tur (han har ikke cyklet i præcis en måned) men vi snakkede ikke meget og han kørte sig ud. Jeg var også inviteret til at spise med efter jeg lige havde været hjemme og i bad. Mit bagdæk flækker, formodentlig i et glasskår, så det forsinkede mig jo og jeg kørte mig i smadder. Så et par gode korte spurter og en hård interval hjem.