Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

En formiddagstur på hjemmetræneren. Jeg må indrømme at jeg er blevet lidt forelsket i tabata. Ærgeligt at jeg ikke før har set lyset. Jeg vidste stadig ikke helt hvad der var til, så lagde watt-mæssigt ud lidt sikkert ud og skruede så det sidste på, så det begyndte at nive. Jeg kunne ikke tælle og fik kørt et interval for meget.

8 min opvarmning

9 x 40/20s @ 430-455w

P 6 min

15 min @ 285w

P 5 min

15 min @290w

10 min afrulning

I går åd jeg igennem efter en uge med mere forsigtigt indtag. Den hopper jeg på igen.

Der er bestilt tid til eftersyn af sommercyklen og nye cykelsko er købt ind. Det er ved at være slut med vintertræningen. Desværre. Jojo, det bliver lækkert at komme ud i korte rør men grundlæggende kan jeg bedre lide måden at træne på om vinteren.

[Gregers TF]

HCK fravalgt til fordel for en banecykling, hvor jeg så kunne indvie mit veteranpladehjul. Mit ellers fine antrit er væk men når der der først er kommet drev i cyklen, så kører den fint og jævnt. Samlet set tror jeg dog mit gamle normale hjul kører bedre men cyklen føles så voldsomt anderledes, at jeg ikke helt kan vurdere det.

Efter en god tjep opvarmning gik vi over til første interval, hvor vores trænervikar trådte i karakter og fik rettet et interval til. Vi har før kørt noget der ligner men kørt det forkert.

Vi delte op i 4-mandshold og hver føring bestod af 1,5 restitutionsomgang nede på sort streg og derefter fuld æde op af bakken til barrieren, 1,5 omgang deroppe. To føringer til hver, hvor jeg ramte den højeste puls i de sidste mange måneder.

Efter en pause delte vi op i to hold og hver kunne efter lyst spurte op til den næste gruppe. Jeg fik fem spurter.

20 omganges progressivt.

Lang afrulning.

Edited March 17, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg glemte at skrive, at jeg tog en afstikker fra afrulningen for at køre en 200meter. Der var heldigvis ingen der kiggede, for det var en ynk - ja decideret pinligt, så teknisk ringe det var. Jeg kunne overhovedet ikke holde cyklen nede i bunden af banen.

Efter sidste indlæg var jeg en tur i FW:

Romaskine 5 minutter + 3 x 10 squat med stangen

Squat: 8x60, 8x75, 6x85, 4x95, 4x95, 6x85, 8x75

Frontsquat: 4x60, 1x85, 1x90, 1x95, 1x95, 1x95, 1x95

Læg i benpres: 15x50, 15x100, 10x160, 8x180, 6x200, 8x180, 6x160, 20x140, 20x140, 20x140

Læg i Smith: 15x90, 12x100, 10x110, 12x100, 15x90, 30x65

Rows: 8x12, 8x28, 8x28, 8x28

Skrå bænkpres: 8x12, 8x28, 8x28, 8x28

Laterals: 8x10, 8x10, 8x10

Bicepcurl: 8x20, 8x20, 8x20, de 4 første reps som hammercurl og de sidste 4 suspineret

Tricep pushdowns: 8x32,5 , 8x32,5 , 8x32,5 , 8x32,5

Hyperextension: 15

Lukketid

Hviledag i morgen

[Gregers TF]

Fællestræning med HCK. For variationens skyld er vi begyndt at indlede turen med at køre ud på Amager Fælled.

Lang opvarming derud og ude ved diget delte vi op i hold og kørte rulleskift til enden af diget. Moderat kørsel til diget og et interval mere. Umiddelbart var der nogle skræmmende makkere på holdet men så hurtigt gik det faktisk heller ikke, så jeg fik lov af overleve.

Tilbage på Holmen hvor vi kørte op fra gruppe til gruppe - to stk,

Til sidst en lang spurt. Alle mod alle.

De andre kørte en spurt mere, hvor jeg bare sad og tullede med. Jeg er nemlig på vej i FW og skulle ikke brænde tændstikker af. Stængerne var i forvejen stadig noget tunge i det efter dobbeltpasset i tirsdag.

Jeg prøver lige en gang mere men føler mig ikke overbevist om, at det var et godt råd at samle cykling og styrketræning på samme dag.

[Gregers TF]

Romaskine: 3 minutter + 3 x 8 x 20kg i div squatvariationer

Squat: 8x60, 8x77½, 6x87½, 4x97½, 4x97½, 6x87½, 8x77½

Frontsquat: 4x60, 1x80, 1x90, 1x95, 1x97½, 1x97½, 1x97½, 1x97½

Læg i benpres: 20x50, 15x100, 10x160, 8x180, 6x200, 8x180, 10x160, 20x150, 20x150, 20x150

Mja - det er jo ikke så meget men det må være det.

Hvis jeg ikke er for hærget af søvnmangel står den på lidt hjemmetræner i morgen. Og så må jeg hellere skippe turen i FW (for overkroppen) til fordel for en tur i vaskekælderen.

[Gregers TF]

Godt brugt i skinkerne efter i går og (trods en lur) totalt smadret af træthed, lykkedes det at bestige hjemmetræneren her til aften men også KUN fordi jeg ved at jeg burde. Med mine nye arbejdstider er det om at få trænet når det er praktisk muligt.

Jeg kan jo ikke leve af tabata og det er længe siden jeg har været i krig med noget vo2max-ish. Sikkert pga. træthed tænkte jeg ikke over hvor jeg burde lige watt-mæssigt men tilfredsstillede blot min "semi-OCD" og kørte første interval på et dejligt rundt tal, nemlig 2 min @ 400watt. Jeg havde så en plan A og B alt efter om det føltes muligt eller ej. Jeg valgte den hårde men dog også længere pauser - 2 minutter i stedet for halv intervallængde.

Intervallerne blev på 2, 2½, 3, 2½, og 2 minutter. Det var absolut på det aller, aller yderste at det kunne lade sig gøre.

10 minutter rulleri med et par små intervaller for at holde gryden i kog. Jeg fik småkrampe i læggene hver gang.

Planen var en sweet spot men efter krampe i først den ene læg og så den anden, kyllingede jeg ud og stoppede efter få minutter.

42 minutter i alt.

Efter et kvarter, fedtsvedte jeg stadig og der gik et kvarters tid mere, før jeg ikke mere føltes lettere utilpas. Ærgeligt ikke at gennemførte det planlagte men når kroppen ikke vil lege med, så er det ikke rigtig noget at gøre.

Næste uge bliver en semi-restitutionsuge (få træninger (pga. lortearbejdstider) men normalt intensitet) og jeg føler mig slidt.

Og derfor må jeg desværre også til at lempe på styrketræningen; benene kan ikke nå at restituere fornuftigt.

Hvis lungesygeplejersken snupper min astmamedicin igen, må jeg jo bare fokusere på vægttræning og så plejer det jo at komme tilbage ret hurtigt. Jeg bliver nu alligevel stjerne-hamrende tosset på hende, især nu hun faktisk er den eneste der ikke mener jeg bør beholde den og det med cyklingen igen er sjovt.

Det er også hende der bestemmer om jeg søger licens eller ej. De første weekender i løbssæsonen er jeg arbejdsramt og inden jeg når frem til en friweekend, så kan jeg ikke træde en bule i et pund sommersmør hvis hun får sin vilje.

Edited March 21, 2015 by Gregers TF

[Bjergtrold]

Hvis lungesygeplejersken snupper min astmamedicin igen, må jeg jo bare fokusere på vægttræning og så plejer det jo at komme tilbage ret hurtigt. Jeg bliver nu alligevel stjerne-hamrende tosset på hende, især nu hun faktisk er den eneste der ikke mener jeg bør beholde den og det med cyklingen igen er sjovt.

Det er også hende der bestemmer om jeg søger licens eller ej. De første weekender i løbssæsonen er jeg arbejdsramt og inden jeg når frem til en friweekend, så kan jeg ikke træde en bule i et pund sommersmør hvis hun får sin vilje.

Jamen seje cykeltrold Gregers det lyder jo helt vanvittigt. Uden at lege læge, så må jeg altså stadig som astma patient skrive, at du jo skal være så velbehandlet, at du ikke har symptomer. Kan kun, som tidligere, anbefale, at du bliver set af en specialist, der reelt har forstand på astmabehandling.

God vind med det hele :hippy:

[Gregers TF]

Lægehusets lungesygeplejerske vil tage halvdelen af Gionaen væk, fordi hun har en mistanke om at jeg har KOL - selvom noget af det sidste hun sagde ved sidste LFU var, at hun alligevel ikke var sikker. Men hvis.... Så er ideen at hun skal kunne skrue op for medicinen, når lungefunktionen er faldet, så jeg oplever at få det bedre. Jeg synes det er træls at skulle bøvle med astma nu, hvor jeg kan være 100% symptomfri. Det svarer i min verden til, at hun vil brække armen på mig, for så at kunne hjælpe ved at lægge den i gibs. Mig bekendt dør folk ikke af KOL fordi de bliver immune overfor medicinen men fordi sygdommen udvikler sig og så kan jeg ikke se, hvorfor jeg ikke skal have det bedst muligt i længst mulig tid,

Det er lægehusets lungesygeplejerske der tænker sådan. Min egen læge mener ikke jeg skal have reduceret min medicin og Dansk Lungeforeningen tror slet ikke jeg har KOL udfra de tal jeg har sendt dem.

Lige nu er jeg fint velbehandlet og er på den medicinering som Vibeke på Herlev lungemedicinsk har givet mig. Jeg mærker intet hverken i varme, kulde eller fugt.

Da det gik i fisk forrige år var det da lungesygeplejesken halverede min røde inhalator og gav mig fri leg med den blå (som min tidligere læge havde prøvet og heller ikke virkede dengang). Alt i alt, også med at få det mentale med igen, var det to års kvalitetscykling hun tog væk.

At hun nu vil gentage det... Og på en mistanke hun ikke selv helt tror på. Jeg håber hun kan standses, evt med hjælp udefra.

...

Kosten skal på sporet igen fra i morgen. Denne uge har været præget af kursus med rundstykker, fed frokost og kage til kaffen. Det må man gerne synde med en gang i mellem. Også dagens waleskringle hos mor. Men så skal det også stoppe.

[Gregers TF]

Der knækkede elastikken sgu.

Til fællestræning med HCK. Allerede på vej til mødestedet var benene off men der var masser af puls, så tænkte at det nok ville gå.

I første interval, som var meldt ud at være stille og roligt, gik der ikke længe før vi lå på +40km/t. Benene kunne slet intet og først måtte jeg sætte mig på smækken og til sidst røg jeg af.

Jeg havde sagt tak for i dag men træneren lokkede mig til at fortsætte. Det var dumt.

I næste interval snavede jeg hjul fra start. Lidt bøvlet at sidde bag et sidevindsrulleskift og få læ uden at være visuelt til stede. Jeg plejer at sidde lunt på bakkerne (når bare de er korte) men måtte gå all-in for at hænge på.

Næste interval var det samme ballade, der var bare flere bakker og pludselig visnede benene bare. Som om beskederne fra hjernen om at træde ikke nåede frem. Eftersom jeg nu var sat igen, sagde jeg tak for i dag og vendte snuden hjemad - heldigvis i nogenlunde medvind.

Relativt roligt indtil Høje Taastrup hvor en anden rytter spurgte om han måtte ligge på hjul. Så røg pulsen alligevel i vejret igen.

88,4km. Underligt. Normalt synes jeg ikke pulsen plejer at være til at få i vejret når man er off. Men i dag, selv når jeg lå og trillede med lette ben, lå den over 80%.

Ingen tvivl om at den kommende restitutionsuge falder på et knastørt sted. Det var egentlig min plan, at jeg liiiiige skulle have en sidste gang styrketræning med i morgen men det er droppet.

Og nu skal jeg sove i håb om at få liv i skroget. Jeg har været ved at falde i søvn konstant siden jeg kom hjem så....

[Gregers TF]

Jeg er ikke så god til at trække stikket fra træning, så en lille "holden mig selv i ørerne".

Hvilepuls: 59

Lettere stoppet i næsen og har en smule ondt i halsen aka det bløde af ganen.

Moderat DOMS i lægge, baller og VMO; quads er generelt som beton og føles som blybeton efter trapperne op fra vaskekælderen.

Morgenvægt 90,9 kg. Kosten i dag ikke god. Har været hamrende sulten og har spist for meget (men dog det rigtige).

Sommercyklen er indleveret hos Heino Cyller, så nu står hjemmetræneren ensom og forladt og ser trist ud. Til gengæld konstaterede jeg, at der er ved at komme power i solen, da jeg pakkede cyklen ud af bilen. Det var i læ for vinden og der var faktisk dejligt lunt.

[Gregers TF]

Dammit jeg var en idiot i går. Da jeg nåede de 4000kcal holdt jeg op med at tælle. Morgenvægt i dag 91,5 men var dog mæt fra morgenstunden

Hvispulsen faldt til gengæld 10 slag til 49.

Helbred ok, kun en minimal smule snot i tuden.

DOMS i understellet stort set væk, kun hvis jeg borer en finger i muskulaturen, gør den ondt. Quads er stadig træge og uden den store energi.

Jeg vidste godt at mine arbejdstider ville blive dårligere. Men i dag kom chokket. Fra 11/5 arbejder møder jeg ind på arbejde mellem 7:30 og 8 og har fri 16:30-17. Dvs ingen fællestræning. Nok heller ikke den store lyst til selvtræning ved spisetid, når uret har ringet før 7. Pis og lort. Er i tænkeboks for at finde en udvej.

Edited March 24, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Kcal i går: 2650

Morgenvægten i dag 90,7kg

Morgenpuls fik jeg ikke taget.

DOMS er omsider helt væk. Quads føles ikke udskifte mere, bare lidt trætte.

Jeg har tiltusket mig en feriedag i morgen, så jeg kan deltage i sæsonens sidste vintertræning. Så vil jeg nyde for sidste gang længe, at kunne "gemme mig" i mørket. Lygtetræning er nemlig en genial ting, når man er sådan en lille genert en, som mig

Det har for en gangs skyld føltes naturlig at være en doven rad men nu begynder det igen at krible for at være fysisk aktiv.

Edited March 25, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Elendig nattesøvn. Først lå jeg vågen tæt ved tre timer. Så vågnede jeg ved at jeg bulede to tog. Da jeg endelig faldt i søvn igen, ringede telefonen.
Om det var derfor ved jeg ikke men morgenpulsen var oppe i 53 og jeg er småsnottet igen.
Kcal i går: 3150 og vægten faldet til 90,0kg.

Benene føltes fine og jeg satte kurs mod sæsonens sidste lygtetur.
Roligt ud over Amager Fælled og ud til diget og dele op i hold. Rulleskift-interval til enden af diget - roligt rundt og et nyt interval på diget og tilbage på Holmen.
Jeg blev sat i en gruppe som var et nummer langsommere end den jeg havde håbet. Men det var fint nok. Den overhalede os godt nok ret hurtigt men efter to minutter havde vi (uden at forcere) kørt os op i røven af dem og lidt efter kørte vi udenom. Imponerende, da rulleskiftet kørte gennemført elendigt. Næste interval gik OK.

På Holmen kørte vi to omgange med spurter op til gruppen foran - for at give lidt konkurrence, startede vi to mand side om side. De første blev for min side kørte uden bundgas. Især den første; jeg havde en D-mand som makker og jeg begriber ikke, hvordan han kan sidde med rundt. Men jeg nænnede ikke at pille ham totalt. De næste tre havde jeg en moderat motionist som makker og han forsvandt bare bagud. Men så måtte jeg op på lakridserne. Efter to all-out´er mod en af klubbens velkørende folk, kom så det barnlige ind. Først "opgøret" mod Crof - omsider skulle den afgøres men da han lagde fra land, kammede kæden over og så vandt jeg jo let. Efter at par ligegyldige fik jeg en makker, som er flink og rar men fanden galme om jeg vil tabe til ham!!! Pløk åndssvagt men Mine første "lette" spurter hjalp mig til at det i dag var mig der snuppede den - det veksler nemlig fra gang til gang.

Herefter en omvej hjem, hvor jeg næsten fulgte træneren hjem mens knævren gik. 77km i alt.

De næste dage residerer jeg i Jylland. Min ex derovre er efterhånden blevet totalt træningstosset og hun har meddelt, at jeg skal have tøj med til styrketræning på lørdag. Det er fint nok, omend jeg misser cykling på søndag.

En af de gange jeg lå vågen, spille de denne her i radioen - den havde jeg ellers helt glemt. Sjovt nummer især fra 3:06 hvor der bliver totalt legestue.

Edited March 26, 2015 by Gregers TF

[Henrik S.]

En af de gange jeg lå vågen, spille de denne her i radioen - den havde jeg ellers helt glemt.

Ha, haaa, ja, den kan jeg sgu godt huske. One hit wonder

[Gregers TF]

Trætte stænger efter i går, vel ret naturligt med de mange antrit med raletivt korte pauser imellem.

3450 kcal, vægten faldet lidt til 89,9 kg. Jeg er spændt på kosten i det jyske. Enten er det totalt helsefreak eller også amokkos i nachos med ost, slik, chips og rødvin. Der er sjældent en mellemvej.

Hav en fantastisk weekend :-)

Edited March 27, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Vi kom ikke i motionscenter i dag alligevel.

Jeg har leget lidt med hendes KBs og håndvægte og nogle kropsvægstøvelser som jeg ikke plejer at lave. Det var ganske hårdt for coren.

[Gregers TF]

Avs, hvor har kosten været rigelig. Vægten er næsten oppe i 92kg. Fredag, lørdag, mandag og især på tirsdag bliver det også mad som jeg ikke selv ville have valgt. Jeg håber at få det under kontrol fra på onsdag.

I dag stod den på banecykling og det er jo nok en af de sidste gange for denne sæson. Jeg var bedre venner med pladehjulet denne gang og er ved at lære at udnytte inertien i det.

Min opvarmning blev lidt kort, da man igen ikke havde fået låst op ind til der min cykel står parkeret.

Først kørte vi 20 omganges progressivt - ikke langsomt men heller ikke specielt udfordrende.

Næste interval gik totalt i hat og briller. Vi skulle have kørt "4 omgange nede + 4 omgange oppe" til hver mand på holdet, inden føringen overlades til den næste - 3 mand på hvert hold. Men det ene hold begyndte at køre inden de næste hold var blevet lavet og da mit hold kom på banen kørte den ene over på det andet hold så de var 4 og vi var 2. Da jeg fik min føring, smed jeg min makker af og så var det interval jo slut. Jeg kørte resten af tiden med de andre hold som skulle havet trillet rundt nede på sort streg men de oksede derudaf. Fint nok for mig men...

Mens de andre hold kørte deres "4-4" trillede vi 20 stille omgange.

Derefter delte vi op i to hold med en halv banes afstand og spurtede op til holdet foran. Jeg fik vist 5.

Til slut 20 omganges progressivt igen. Der var kun 2 hold denne gang og jeg endte på det langsomme. Med 5 omgange tilbage blev vi overhalet, skruede farten op for at holde holdet foran og med to omgange tilbage, var der kun mig. Jeg kørte det andet hold op som så kørte en omgang ekstra

20 omganges afrulning.

I den efterfølgende åbne træning var der fra start kun to ryttere, begge fra HvidovreCK. En helt ny banerytter og en af klubbens hurtigste. Efter 40 minutters snak, blev jeg lokket op på banen men benene var blevet totalt stive af at stå, så jeg kunne ikke en skid. Jeg kørte med i tre små blokke, hvor den første var relativ spiselig. I den næste skruede den hurtige mand tempoet og satte os ret hurtigt. Til sidste kørte kun vi to og det gik egentlig ikke hurtigt - ikke mere end 44-45km/t men alligevel var jeg max presset og da pulsen havde ligget på 97-98% i et par omgange, stoppede jeg inden jeg eksploderede totalt.

51,2 + 11,7km.

Jeg er totalt smadret i lårene. Det må være af at køre igen efter snakkepausen.

[Gregers TF]

Øv med øv på. Jeg var med HvidovreCK på morgentur. 105km hvor jeg blev savet midt over. Igen. Det er skide frustrerende at jeg ligger OK når vi har kørt på Holmen men falder igennem når vi kører ellers. Om det så er fordi det er morgentræning eller fordi det er "rigtig" cykling i stedet for DDR-intervaller bliver spændende at finde ud af, når klokken-17-træningen forlader Holmen.

Vi kørte en håndfuld intervaller men det var egentlig ret trivielt, da de alle var på 5-8km kørt i rulleskift (med mindre man var mig og bare sad nede bagved) og kun een skiltespurt. Dagens enlige drama var, da jeg kørte ned i en stribe huller og det fik min flaskeholder bag sadlen til at falde af, da skruerne knækkede. Heldigvis var der ingen der kørte op i den. Resten af vejen hjem sad jeg bare bagerst med holderen i hånden.

Den akavede måde at sidde på, plus det at vægten er høj og vommen i vejen gjorde, at jeg er kommet hjem med lidt ondt i lænden.

[N Gadegaard]

Cykelproblem:

Jeg kan ikke skifte op på den store klinge på min crosscykel. Selv skifteren flytter sig, når jeg skifter, men kæden hopper ikke op på den store klinge.

Normalt ville jeg bare smutte forbi mekanikeren, men påsken sætter sine begrænsninger, og jeg skal bruge den på søndag.

Nogen cykelnørder, som har et godt råd (evt. hvad jeg kan google for at finde videoer), så jeg selv kan fikse det?

[Gregers TF]

Der er to skruer som låser forskifteren i hver sin yderposition. Det lette er, at stille på den så den kan bevæge sig lidt mere, så kæder smutter op på tandhjulet. Men selvfølgelig ikke så meget at den kommer på den forkerte side og falder af. Hvis du ikke lige gennemskue hvilken af skruerne du skal pille ved (og jeg ved det ikke:blush:), så er jeg sikker på at du kan finde en video på youtube.

Hvis det ikke hjælper, så har jeg ingen bud andet end at kablet er ved at knække og er flosset - at skiftet pludselig ikke virker, er advarselslampen inden det knækker.

[Gregers TF]

109km med HvidovreCK motion. Niveauet var en del højere end forventet, så det blev en fin tur. Generelt jævn hastighed men vi havde et dampbarn med stængerne i orden og han forcerede tempoet nogle gange. Dertil to improviserede intervaller.

Dejligt at få sommercyklen i søen, omend jeg lige skal vænne mig til at sidde anderledes. Det er muligt den er blevet fittet i sin tid, men styret sidder altså mere behageligt på vintergeden, så det skal jeg lige prøve at fifle med.

Edited April 3, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Hvor afslørende, at jeg ikke har mange +100km ture på bogen i år. Stængerne blev helt reelt DOMSede i løbet af i går og er det stadigvæk.

Det skulle dog ikke forhindre mig i at genoptage de små smutture i FW

Romaskine, 5 min og lidt squat med stangen

Frontsquat, 1x60, 1x60, 1x60, 1x60

Squat, 4x60, 4x60, 4x60, 4x60

Læg i benpres, 15x50. 20x70, 15x100, 10x130, 8x160, 6x180, 6x180. 8x160, 8x160, 10x130, 10x130, 20x100, 20x100

Chinups, 5, 5, 5, 5, 5

Dødløft, 8x60, 8x60, 8x60, 8x60, 8x60

Bænkpres: 10x20, 10x60, 10x60, 10x60

Bicepcurl, 10x14, 10x14, 10x14

Tricep pushdowns, 10x25, 10x25, 10x25

Laterals, 10x6, 10x6, 10x6, 10x6, 10x6

Mavebøjninger, 8, 8, 8, 8, 8

Hyperextensions, 8, 8, 8, 8, 8

Planke med knæløft, 8, 8, 8

Kondicykel 12 minutter med lidt spinups

Edited April 4, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Træning med HCK, motion.

To omganges meget let opvarmning på Holmen.

Derefter lidt intervaller på den gode langside i begge retninger. Skiftevis rul og interval mellem sidevejene

Næste interval var også en tur og tilbage på langsiden, dog med tre minutters pause da vi vendte. 30sek roligt, 20sek forceret, 10sek stående spurt - så mange man nu kunne nå.

Til slut lidt hyggekørsel hvor vi kørte en snas på Amager og fik introduceret rulleskift for nogle af de helt nye i teknik-tempo.

30-20-10'erne nappede men ellers var det alt for let, selv for en komfortzone-fan som mig. 64km.

I morgen arbejder jeg 10:59-19:40 og der er jo til at lukke op og skide i. Jeg sætter vækkeuret men kan ikke forestille mig, at B-mennesket i mig kommer på cyklen så tidligt men håber på lidt styrketræning.

[Schroinx]

Cykelproblem:

Jeg kan ikke skifte op på den store klinge på min crosscykel. Selv skifteren flytter sig, når jeg skifter, men kæden hopper ikke op på den store klinge.

Normalt ville jeg bare smutte forbi mekanikeren, men påsken sætter sine begrænsninger, og jeg skal bruge den på søndag.

Nogen cykelnørder, som har et godt råd (evt. hvad jeg kan google for at finde videoer), så jeg selv kan fikse det?

Til en anden gang:

Tjek at du kan få kæden op på den store klinge ved at manipulere forskifteren manuelt (evt ved at trække i den bare gearwire mens kæden kører rundt). Kan du ikke det, skal du justere skruen som Gregers nævner, der bestemmer yderpositionen indtil at kædeburet på forskifteren kan stå så kæden har frit spil på den øveste klinge. Men det er sjældent at den kommer ud af justering på de to små skruer, så i stedet:

På MTB'en vil første stop være at stramme wiren, ved at justere på skruen på kablet oppe ved skifteren. Den skal drejes et-to-tre klik ud afhængigt.

Hvis du ved hvad du har af gear, så ind på youtube. Men princippet er det samme for de fleste af de mekaniske typer.

[Gregers TF]

Jeg fik desværre trykket lidt for meget på snooze i morges, så det gik lidt hurtigt da jeg var i FW før jeg skulle på arbejde. Heldigvis var jeg heldig med at kunne supersætte alle øvelser og så nåede jeg alligevel det hele.
Men det er godt nok skidt, så ringe jeg er blevet til rigtige chinups med overhåndsgreb i stedet for med neutralt greb. Ellers føltes det meste markant mindre bidsk end ved opstarten i lørdags.

Romaskine: 4 min og lidt squat med stangen
Frontsquat: 4x60, 1x70, 1x70, 1x70, 1x70
Squat: 4x70, 4x70, 4x70, 4x70
Læg i benpres: 15x50, 15x100, 10x130, 8x160, 6x180, 6x180, 8x160, 8x160, 10x130, 10x130, 20x110, 20x110
Dødløft: 8x60, 5x70, 5x70, 5x70, 5x70, 5x70
Chinups: 5, 5, 5, 5, 5
Planke med knæløft: 8, 8, 8
Bænkpres: 10x20, 10x62½, 10x62½, 10x62½
Bicepcurl: 10x16, 10x16, 10x16
Tricep pushdowns: 10x27½, 10x27½, 10x27½, 10x27½, 10x27½
Laterals: 10x7, 10x7, 10x7, 10x7, 10x7
Mavebøjninger: 8, 8, 8, 8, 8
Hyperextensions: 8, 8, 8, 8, 8

Edited April 7, 2015 by Gregers TF