Langt pokker i MOL

[#PP]

Godt :-)

Nej, jeg har ikke været på Ellebjergvej i meget lang tid. Har ikke rigtig været udenfor Amager det seneste års tid, ha ha.

Hvordan er Brøndby Strand, og kommer du stadig på Frejasvej nogle gange? Det er nok mere sandsynligt vi støder på hinanden en weekend dér.

[Gregers TF]

Brøndby Strand er super lækkert. Fed stemning blandt dem der træner. Rimeligt med stønnen og grønten men ikke mange, der smider med udstyret.

Det er stadigvæk ret nyt, så personalet går stadig meget op i rengøring og oprydning. Du ville nok falde lidt igennem, for der er ikke mange kvinder der styrketræner, de holder sig mest i cardiozonen.

Frejasvej er ikke så tit, det er kun hvis jeg træner på vej for at besøge mor.

Edited June 2, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Planen var en tur i FW men jeg har en aftale her kl 16 og pludselig var tiden væk.

I stedet en kort tur på hjemmetræneren, puha det var varmt. Jeg var fedtet med udluftningen, da jeg har tøj til tørre og det skulle helst ikke blæse ud i vinden.

5 min opvarmning

2 x 20 @280w , 5 min pause

5 min afrulning

[#PP]

Brøndby Strand er super lækkert. Fed stemning blandt dem der træner. Rimeligt med stønnen og grønten men ikke mange, der smider med udstyret.

Det er stadigvæk ret nyt, så personalet går stadig meget op i rengøring og oprydning. Du ville nok falde lidt igennem, for der er ikke mange kvinder der styrketræner, de holder sig mest i cardiozonen.

Frejasvej er ikke så tit, det er kun hvis jeg træner på vej for at besøge mor.

Jeg går mere op i at der er rent, end der er ryddet op. Men begge dele ville selvfølgelig være dejligt. Ved de prøver at gøre en indsats for at "fange" eller registrere folk som ikke rydder op, men det er en ret stor udfordring. Særligt når der efterhånden ikke er personale til det.

Jeg er vant til at være et unikum, så det skulle ikke genere mig at træne med Brøndby-drengene ;-)

[Gregers TF]

Sikke noget rod!

Hele dagen så jeg ængsteligt ud af vinduerne: Rædsom vind! Jeg saboterede også min deltagelse i Hvidovres licenstræning ved at lægge mig for en powernap mindre end en time før mødetid. Da cyklen var klar og jeg forlod badet, skulle jeg have været kørt. Nå men hjemmetræneren. Nå nej - der var jo motionstræning, så hurtigt i tøjet alligevel.

S, der bare ikke KAN køre langsomt, trak holdet i stykker på vej ud af byen. Så et lille opvarmningsinterval i rulleskift som var ganske let.

Så gik det galt. Mens træneren gav instrukser, havde S nemlig travlt med at fortælle mig om DGI-cuppen, så jeg fik ikke hørt ruten. Inden vi skulle køre spurgte jeg 3 gange min gruppe, om vi skulle til Østrup uden at få svar og 3-4 gange om hvor vi skulle hen. De grinede bare med at jeg alligevel ikke kunne finde vej og stak som bevis en hurtig gang vejnavne som ikke sagde mig en skid. S havde heller ikke hørt efter, Østrigeren kan ikke dansk men de to andre kunne vejen så... Problemet var bare, at vi satte de to på en bakke og S og vores sydeuropæiske ven benyttede muligheden for at lægge mere fart på. Jeg fulgte med. Først gjorde deres føringer lidt ondt ved mig men de kørte over evne og jeg fik overtaget og åbenbart også sat S af. Pludselig er vi i Østrup hvor vejen deler sig og jeg kan ikke se holdet foran og vi stopper og venter. Der bulrer et hold om hjørnet og jeg får råbt at Østrigeren skal køre med. Jeg hænger lidt tilbage og har kvaler med at lukke hullet men så suger vi hjul i ret lang tid, da han bliver sat. Jeg får set på de andre og det er desværre en licensgruppe vi har fulgt og er derfor helt på vildspor. Mens vi får pusten, kommer S og er sur over at vi ikke ventede på ham - lidt sært når han selv lige har sat to mand af.

Vi karter noget rundt og prøver forgæves at finde de andre, mens S holder kæden mere end stram. Jeg troede jeg bare skulle hygge mig, så tog vand af cyklen inden jeg kørte og er meeega tørstig. Østrigeren troede han skulle hygge sig og har slet ikke spist nok og er i færd med at gå sukkerkold. Men vi når da tre spurter ud på Møllebakken, en punktering og et par skiltespurter også.

87km: http://tpks.ws/3i5U

Edited June 3, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jævnt træt i stængerne efter i går. Ret træt efter vækkeuret ringede 6:45, da jeg endelig var var hjemme 17:15. Det tog tid at få lidt væske i kroppen men også at tage mig sammen - det var ikke energien der trykkede. Jeg fik også trætheds-panik-spist alt for meget

Men så: Korte ærmer og korte rør for første gang i år hvilket var lidt en fejl, da det ikke var så varmt ude ved vandet som jeg havde håbet. Burde have haft mere stof over knæene men jeg plejer at passe på dem, så en enkelt svipser går nok.

Der var ikke noget som helst spræl i stængerne, så stille og rolig med høj kadence ud på Amager og straks tv indtil stien slutter ved jernbanen. 4 små antrit for at prøve at vække understellet.

Herefter gik det retur og ud over diget og tilbage med 8 x 3/3 @ 350-355w. Der skulle arbejdes noget mere med dem end jeg havde forventet. Men OK. På fjerdedagen skal man nok heller ikke forvente mirakler.

Eftersom jeg ikke havde knækogerne med, så futtede jeg bare hjem da jeg var færdig med intervallerne.

http://tpks.ws/5VoQ

Hvis ikke dynen er uoverskuelig tung, tager jeg en lille omgang vægttræning i morgen inden arbejde. Eller også sover jeg "længe" og så er næste aktivitet en cykeltur på søndag. Hvis ikke Hvidovre arrangerer noget, er det lige før jeg kunne finde på at køre en tur med den gamle klub i Hørsholm.

Edited June 4, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg kom skam i FW. Prøver at ruske lidt op i rutinerne, hvor jeg er blevet doven og helst supersætter for at få lange pauser. Nu et minut og 15 reps for at få noget tut. Kan jeg supersætte to øvelser der fysisk ligger tæt så pausen stadig kun er 1 minut, er det OK men ellers ikke.

Og kunne jeg bare få min fede røv i omdrejninger burde jeg gå i FW to gange i ugen. Alder?, cykling? - jeg atroferer i hvert fald ret hurtigt og er ved at blive en pind

Stille og rolig opstart.

Opvarmning: Romaskine 5 minutter + lidt squat med stangen.

Speedsquat: 6x60 (alm tempo), 6x60, 6x60, 6x60

Frontsquat: 4x60, 2x80, 1x90, 1x90, 1x90, 1x90, 1x90

Læg i benpres: 15x70, 15x120, 12x140, 10x160, (lang pause da benpressen blev snuppet mens jeg supersættede), 8x180, 6x200, 8x180, 10x160, 20x130

Rows: 15x16, 15x16

Skrå bænkpres: 15x16, 15x16

Hammercurl: 15x12, 15x12

Laterals: 15x6, 15x6

Tricep pushdowns: 15x20, 15x20

Hyperextensions: 10, 10

Sidebøj i hyperextension: 10, 10

Mavebøjninger: 10, 10

Planken @ 10kg: 60sek, 60sek

Bonusgøgl:

Herocurl: 15x??

Nuldag i morgen.

God weekend

[Gregers TF]

En fin tur med HvidovreCK med et fremmøde på kun 7mand.

Vi havde en gut med som jeg (og i hvert fald et par af de andre) ikke ved hvem er. Han kunne dog mit navn, kørte ret hurtigt (hurtigere end licensrytterne) men scheisse hvor han slog nogle vilde slag med cyklen. Når der så kommer sidevind oveni, så var det "interessant" at køre rulleskift. Det bryder jeg mig egentlig ikke skide meget om i sidevind

Der var overraskende god energi i stængerne - så meget at det blev kommenteret og det er jo altid hyggeligt.

Et eller andet sted var også fedt at vi ikke var flere. Jeg kunne ikke så godt gemme mig, hvad jeg ellers har en tendens til. Men så alligevel også... der var kun den ene skiltespurt jeg fik kørt med i men den hapsede jeg så også.

98½km: http://tpks.ws/x8zT

[Devious Builder]

nice med vundet skiltespurt!

[Gregers TF]

Jeg startede dagen med at få masseret stængerne. En ny massør i "min" massørordning og hun var gennem alt fra knæk af tæer, massage af svang (AAAVVVV for He.....) og helt oppe og mase i hofter og baller. Fin omgang, især hvis jeg også får massage af ham der går målrettet efter myoserne.

Så en tur i FW:
Opvarmning: Romaskine 5 minutter + lidt squat med stangen.
Squat: 6x60
Frontsquat: 4x60, 2x80, 1x90, 1x90
Speedsquat: 6x60
Læg i benpres: 15x70, 15x120, 12x140, 10x160, 8x180, 6x200, 20x130
Rows: 15x18, 15x18
Skrå bænkpres: 15x18, 15x18

Laterals: 15x7, 15x7
Hammercurl: 15x14, 15x14
Tricep pushdowns: 15x22½, 15x22½
Hyperextensions: 11, 11
Sidebøj i hyperextension: 11, 11
Mavebøjninger: 11, 11
Planken @ 10kg: 60sek, 60sek

Så var spørgmålet om jeg skulle runde dagen af med en tur med Hvidovres motionshold eller en gang banecykling? Jeg lod "skæbnen" bestemme: Jeg var lidt sløv ved 16-tiden og lagde mig på sengen. Jeg faldt i søvn og vågnede 17:10 da motionsholdet for længst var kørt, så om en lille time ligger jeg snurrer rundt ude på banen.
Jeg har ikke de store forventninger; massage + lidt (jaja kun lidt men alligevel) squat og de 98km i går. Stængerne er noget slatne i det.

Edited June 8, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Sidste.banecykling i denne omgang.

Træg, træg opvarmning, hvor jeg måtte bakke ud af gruppen fordi benene ikke ville som jeg ville.

De to første intervaller var 20 omgange progressivt. Det første var ikke godt mens det næste gik bedre - stængerne var ved at vågne.

Så var det tid til en gang "bjergklatring", altså halvanden omgang restitution nede på sort streg og så halvanden omgang fuld smadder oppe i barrieren og så en ny mand i front. Hvert hold på tre mand og to føringer til hver. Jeg prøvede at luske mig et hold op - i de sædvanlige intervaller er jeg for langsom i forhold til hvad jeg lave her, så styrkemæssigt burde jeg være på to forskellige hold. Men den gik ikke og jeg fik (desværre) også splittet holdet i mine føringer.

Til sidst delte vi op i to grupper og skulle spurte op til gruppen foran. Jeg måtte tage lidt længere pauser end ellers og så gik det nogenlunde, uden dog at runde 60 i timen på noget tidspunkt.

Jeg rullede af for mig selv, for ikke at køre alt for hurtigt rundt.

54km hvor pulssenderen lå derhjemme

[Gregers TF]

Lidt solotræning på cyklen. Efter gårsdagens strabadser var det ikke noget jeg så frem til men straks på cyklen, kunne jeg mærke at det ikke var SÅ skidt alligevel.

Langsomt ud mod Amager og så. TADAAAAAA. Cykelstien på Amagersiden af Col de la Kalveboderne var ved at få ny fin smooooooth asfalt. Jeg forudser mange iklædt stramtsiddende lycra, der i den nærmeste tid vil ligge og tæske det stykke. Jeg kunne så ikke komme udover fælleden som var planen og klippede lidt af opvarmningen væk, inden jeg gik over til 10 x 30/30 udover diget. Eller... der er svært at tælle, så jeg kørte faktisk 11. Målet var at holde dem over 500watt og det var ret overkommeligt.

Herefter ind på min gamle hyggerunde fra sidste år, hvor jeg kørte lidt preskørsel på de oplagte steder, inden det blev for by-agtigt. Her satte jeg farten ned og tog lidt antrit ud af de røde lys. Til sidst et lidt gustent medvindsinterval på diget, som kastede en PR af, udover dem jeg fik sat i antrit.

Jeg havde egentlig lyst til at tage en omvej hjem men dels var jeg løbet tør for vand og dels er det nok ikke tosset, at komme hjem uden at være helt i smadder.

Det endte med at blive 51 fine km der også gjorde lidt godt for det mentale.

http://tpks.ws/T1E6

I morgen har jeg fri 16:36 og når akkurat ikke træning, så det bliver en nuldag hvilket passer mig fint, da lægge og lår - især mine VMO´er er temmelig ømme. Torsdag har jeg fri en smule før og håber, jeg liiige kan nå ud til mødestedet og være i hopla.

Vægten ligger ret stabil omkring de 89½ og vægten skriver fedtprocenten til 13.3 - 13,6 og har gjort det i over en måned. Jeg tør vist erklære at det jeg tog på for et år siden er tabt igen

Edited June 9, 2015 by Gregers TF

[Devious Builder]

altid et optursmoment med frisk asfalt!

[Gregers TF]

Jep og især når den gamle var umulig pga trærødder der havde hærget den.

I dag en tur med Hvidovre, licens - den moderate tur. Der var lidt ADHD over det og ja.... Det var ikke særligt moderat i forhold til udlægget.

Det blev til 74 km med tre intervaller, et i rulleskift og to, hvor vi tog føringer efter evne. Lidt en milepæl i det ene, hvor jeg sad med mens en gut der ellers altid har været hurtigere blev sat af.

Til gengæld lykkedes det heller ikke i dag, at vinde skiltespurt over André. Jeg mangler en snas på topfarten, der forhindrer ham i at snige sig forbi på de sidste meter, så må jeg sgu nok bare erkende, at klubbens sprinter sidder ret solidt på tronen. Det havde været lidt mindre irriterende hvis jeg bare tabte stort.

Edited June 11, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg vågnede ved 5-tiden i nat/morges og var sulten. Kunne lige så godt stå op og smutte i FW:

Opvarmning: Romaskine 5 minutter + lidt squat med stangen.
Squat: 6x60
Frontsquat: 4x60, 2x80, 1x90, 1x95 1x100, 1x102½, 1x105 PR
Speedsquat: 6x60, 6x60, 6x60, 6x60 - eller nok snarere jumpsquat, da jeg hoppede med dem i dag
Læg i benpres: 15x70, 15x120, 12x140, 10x160, 8x180, 6x200, 8x180, 10x160, 12x140, 20x130
Rows: 15x20, 15x20
Skrå bænkpres: 15x20, 15x20
Hammercurl: 15x14, 15x14

Scott curl: 10x34, 6x34 fail
Tricep pushdowns: 15x25, 15x25

Latrals: ingen - jeg glemte dem
Hyperextensions: 12, 12
Sidebøj i hyperextension: 12, 12
Mavebøjninger: 12, 12
Planken @ 10kg: 60sek, 60sek

Herefter få styr på de praktiske ting der skulle styr på. Der var stadig lidt tid til overs inden jeg skulle på arbejde, så op på cyklen og sydover. Det første stykke virkelig langsomt - ikke mere end 25 i timen. Da jeg vendte om for at køre hjem, lagde jeg mig lige omkring 88-90 i pulsprocent med en kadence omkring de 100. Jeg er ved at blive en doven rad, der moser en tung mølle også når jeg er presset, så må lige prøve at få lidt spol i stængerne igen.

65 minutter og ikke synderligt lagt. Men feeeeedt, at køre i der, som i min verden var årets første sommerdag.

De næste par dage har jeg fri men kan ikke træne. I morgen skal jeg hjælpe med at male og på søndag på havearbejde. Men OK, der er efterhånden også længe siden jeg ikke at haft ondt i stængerne så et par træningsfridage er nok meget godt (alt efter hvad slags havearbejde )

[Gregers TF]

Ikke noget med at male i dag.

I stedet en masse hyggeslåsseri med et par unger. Stadig ganske muntert at gå lidt i barndom

På et tidspunkt rotter de sig sammen, de lømler. De er lige flyttet og der er nye kringelkroge og desværre også en låge til at skærme for hunden, der står halvt åben. Lågen, ikke hunden.

I kampens hede får jeg vold-losset oversiden af foden lige ind i enden af lågen og rammer på senerne til de yderste af tæerne. Fåk, det gør så ondt at blodet forsvinder fra hovedet et øjeblik. Foden er nogle cm højere end den plejer og så hævet at det trykker på nerverne, så det føles nu som om mine tæer sover.

Gad vide hvor længe det er om at falde til ro igen

[Gregers TF]

Foden er lort - mere om det længere nede.

Nødtræning i FW:
Chinups: 6, 6, 6
Bænkpres: 20x20, 10x60, 8x80, 8x80, 8x80
Arnold press, siddende forstås: 10x12, 10x16, 10x16, 10x16
Scott curl: 10x14, 8x34, 8x34
Hammer curl, siddende igen: 15x14, 15x14
Tricep pushdowns: 8x27½, 8x27½, 8x27½, 8x27½½
Leg extensions, 1 bens: 10x10, 8x20, 8x30, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40
Liggende lårcurl: 10x37½, 8x67½, 8x82½, 8x97½, 8x97½, 8x97½
Hyperextension: 12, 12
Mavebøjninger: 12, 12

I går var jeg på skadestuen med foden, hvor lægen enten var stresset eller en sur fisk. Det tog ikke mange sekunder og de få ord han sagde, gjorde at jeg var omkring lægen i dag (det skulle jeg, hvis foden skiftede farve og den ligner snart noget der har ligget i et lighus).

Her blev jeg så informeret grundigt om de farveskift jeg kan forvente og fik lov at spørge ind til brugen af foden, nu det er noget der vil tage adskillige uger at slippe af med. Cykling i stive cykelsko så tæerne ikke kan bevæge sig - det var en mægtig ide. Så længe det ikke gør ondt.

NAJS!!!! (især da jeg ellers ikke bør gå ret meget men gerne holde den over hjerte-højde, hvilket er ret upraktisk)

Nu ved jeg jo ikke om det gør ondt endnu men det finder jeg snart ud af. Havde jeg ikke været i FW kunne jeg have forsøgt at køre Heino-cup nu i skrivende stund, så det var virkelig træls at jeg smed den på gulvet, idet der kun er to løb tilbage og den ene er en enkeltstart (og nej, bare nej!).

Jeg arbejder åndsvagt de næste to dage men må se om jeg kan klemme en lille testtur ind men ellers har jeg fre-søn for mig selv, da der er motionsløb lørdag og +200km klubtur søndag og det gider jeg godt nok ikke

Edited June 16, 2015 by Gregers TF

[Bjergtrold]

:1112: God bedring. Avs :hippy:

[Gregers TF]

Dagsformen:

Edited June 16, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Planen var at cykle lidt fredag og lørdag, for at få kroppen i gang og så få overstået en FTP-test i dag. Men lige så afhængig jeg er af træning når jeg er i gang, lige så let går jeg i et med sofaen efter et par dage i ro.

Fredag kunne jeg vælge mellem min cykeltur eller køre nogle tog, som ellers ville blive aflyst pga personalemangel - eftersom jeg ikke gad cykle, stod den på overarbejde i stedet.

Lørdag kunne jeg have cyklet - bare før kl 14 men det magtede jeg ikke.

I dag løb jeg tør for undskyldninger og smuttede ud på en lille 33km-tur. Jeg nåede aldrig ud af byen, så en milliard lyskryds og jeg var også oppe og hænge på to højresvingene biler. Hvordan de kan overhale én for efter tre sekunder at have glemt at man er der og derfor bare dreje, fatter jeg simpelthen ikke. Med mindre de er blevet trætte af at hetze på DF-vælgere og igen er begyndt at jagte folk i cykeltøj, men jeg fik dog ingen sprinklervæske-bad, så

Nå men nu skal jeg lige tvinge mig til træning et par gange, så skal lysten nok komme tilbage. I morgen inde på cykelbanen, hvor der heldigvis ikke er nogle biler

Edited June 21, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Avs, den sved.

Banecykling hvor man kunne tro at træneren var på speed, det gav slet ingen mening. Samtidigt var der folk på banen, der kørte grotesk hurtigt.

Kort inde i opvarmningen lå vi på 45km/t. Helvedes til måde at begynde på. Træneren vræler at farten skal op og da jeg kigger ned ligger vi på 48, inden farten får et hug mere til pænt over 50 og med 14 omgange tilbage må jeg kyllinge ud få øjeblikke før jeg bliver sat fra dæk

Her plejer vi at holde en lille pause og især en dag hvor jeg kommer fra arbejde, plejer jeg at bunde en flaske. I stedet går vi over til at tage en omgang med makker - 3 i alt. Jeg kunne sandblæse cyklen af tørst og benene dør fuldstændigt.

Direkte bagefter linieløb med samlet start. Det droppede jeg. Heldigvis, folk råbte hysterisk og skældte hidsigt ud på dem der tog for langsomme føringer. Jeg drak en masse vand i stedet, mens de fleste blev sat som i et udskilningsløb.

Herefter to af de sædvanlige intervaller, først på 25 omgange og så på 20. Trods jeg plejer at have fat i den lange ende, var jeg max presset. Ærgeligt men dog fine intervaller, de to.

Træneren løb tør for tid og tog tidligt hjem og så gik det hele i opløsning. Efter en lang pause kørte jeg laaang afrulning for mig selv på blå streg i behersket tempo.

Lige små 50km

Edited June 22, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Hmm, jeg har drukket ca 5,5 liter væske siden kl.17 og pisser stadigvæk mørkegult. Kunne man håbe at dehydrering var grunden til slatne stænger?

Har lige set at HvidovreCK går tilbage til at træne tirsdag og torsdag og også tilføjer søndagstræning. Det passer mig fint, omend jeg er for kvast i stængerne til at køre i morgen og også får sovet alt for lidt til det.

Edited June 22, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Som forventet var stængerne til at lukke op og skide i i dag.

En lille tur i FW: Jeg gad ikke men gjorde det alligevel. Om det er træthed??? men overhovedet ingen kontakt til mullerne - ikke engang i bicepcurlen.

Rows: 10x12, 12x24, 12x24, 12x24

Skrå bænkpres: 10x12, 12x22, 12x22, 12x22

Scott curl: 10x14, 8x34, 8x34

Hammer curl: 15x14, 15x14

Tricep pushdows: 12x25, 12x25, 12x25

Laterals: 12x7, 12x7, 12x7

Rotator cuff: 20x3, 20x3

Leg extensions, et ben: 10x10, 10x20, 10x30, 10x40, 10x40, 10x40

Liggende lårcurl: 10x30, 10x60, 10x75, 10x90, 10x90, 10x90

Hyperextension: 10, 10, 10

Mavebøjninger: 10, 10, 10

Nuldag i morgen - jeg er kommet helt skævt ind på denne bloks morgenvagter efter sidste uges mange natteroderier, så det giver ingen mening at træne i morgen.

[Devious Builder]

Som forventet var stængerne til at lukke op og skide i i dag.

En lille tur i FW: Jeg gad ikke men gjorde det alligevel. Om det er træthed??? men overhovedet ingen kontakt til mullerne - ikke engang i bicepcurlen.

Gregers, jeg tænker nogle gange, at du er lidt hård ved dig selv. Hvorfor træne denne dag under de omstændigheder?

Træner du op til et cykelløb eller noget andet?

[Gregers TF]

Benene er stort set altid trætte efter cykling når jeg er til vægttræning, de to ting blender ikke så godt, så det er spillet. Til gengæld vægttræner jeg generelt ben ret submaksimalt, så det går nok alligevel. Det var bare ekstra slemt i går, da banecyklingstræthed sætter sig mere voldsomt end en hård dag på landevejen.

At jeg ikke gad skyldtes min træningspause - få dage på sofaen og den gror ind i ryggen på mig. Om 10 dage er jeg igen totalt desperat, hvis jeg misser et træningspas. Ugideligheden fik så et ekstra boost fordi jeg gik fra aften til morgenarbejde og det udfordrer altid min nattesøvn.

Så det var en lille investering i igen at blive træningsafhængig :-)

Det med at køre løb må jeg vist overlade til de unge mennesker med mange penge - det synes jeg ikke lige jeg kan finde økonomisk råderum til.

Edited June 24, 2015 by Gregers TF