Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

Det med at sove godt gik ikke, for det er helt uden sidestykke det min ryg mindst kan lide

Men ellers stor fremgang. Selve rygsøjlen driller kun sporadisk. Til gengæld er muskulaturen fra og med højre balle og godt op i erectoren pænt medtaget; selv de små muskler på ydersiden af hoften som ikke har noget med noget at gøre. Jeg regner med at tage Ibuprofem indtil muskulaturen er faldet til ro - håber også at finde en massagetid.

I dag knækkede ryggen fint som den skulle og jeg fik grønt lys til forsigtigt at genoptage træning på både cykel og i FW. Den regner jeg med at gennemføre uden at være på piller for ikke at skjule evt advarsler.

I dag en lille tur på hjemmetræneren:

5 min opv

20 min @ 260w

5 min afrul

Kursus (m spisning) er overstået og om få øjeblikke triller jeg omkring lillebror, der lige er kommet fra Japan. Der plejer at være spiselige souvenirs med hjem men fra i morgen kører projekt affedning igen.

Edited October 23, 2015 by Gregers TF

[mugge]

Godt du har fremskridt. Ondt i ryggen er noget lort.

[Gregers TF]

Der er noget crap, når kroppen ikke vil. Vi burde oftere værdsætte når alt fungerer og ikke tage det som en selvfølge. I hvert fald når man når en vis alder.

Og det giver lidt overvejelser af, om jeg skal fortsætte med backsquat eller tage den ud af øvelsesbiblioteket. Den har tidligere lavet lidt spændinger når det har været tungt for mig. Omvendt har jeg skiftet stil og er mindre foroverbøjet og dertil dykker jeg ikke kun til lidt under vandret men helt i bund, hvilket automatisk tager toppen af de anvendte vægte. De sidste par år har jeg holdt mig pænt på afstand af failvægte og har ikke haft det mindste knas, så.. hmmm....

Lidt i samme boldgade er tricepøvelser i øjeblikket væk og det er HayDay også. Min albue er overbelastet af at fodre dyr m.m. Jeg prøver om let bænkpres går an, så det var yderst let i dagens træning.

Jeg fik testet skrumlet af en Leg Press i Pure Strength-serien. Hoftemobiliteten bliver udfordret modsat (fodstilling) af den grå serie, så der gik lidt tid før jeg fandt mig til rette i den. Jeg synes godt nok også at jeg bliver krøllet ubehageligt meget sammen i bundstilling (og føler mig ekstremt fed) men omvendt giver det stor ROM. Meget forsigtigt tempo for ikke at risikere at lænden ikke kunne lide det. Den får lige nogle forsøg mere men er SÅ håbløs at træne læg i, så det gider jeg sikkert ikke mere.

Crosstrainer: 10 minutter
Kropshævninger, neutralt greb: 5, 5, 5
Low Row: 10x60, 10x60, 10x60
Bænkpres: 20x20, 10x40, 10x40, 10x40
Arnold press: 10x10, 10x10, 10x10
Laterals: 10x3, 10x3, 10x3
Hammercurl: 10x10, 10x10
Benpres i PS: 10x80, 10x120, 10x120, 10x120
Læg i PS: 10x120, 10x120, 10x120, 10x120
Leg extensions, 1 ben: 10x25, 10x25, 10x25
Siddende lårcurl: 10x30, 10x40, 10x40, 10x40
Lændenoget krydsløft: 10, 10
Mavebøjninger: 10, 10, 10
Kondicykel: 20 minutter , de 12min 105-110RPM @ 8 + 5 min lactatforbrænding

Vægten tirsdag morgen inden første kursusdag: 87,9kg , F% 12,7
Vægten i dag: 90,7kg , F% 13,8

I morgen udecykling hvis jeg kan lokke nogen med på en rulletur. Jeg tvivler på at jeg får taget mig sammen til at køre alene og ellers bliver det bare lidt hjemmetræner.

Edited October 24, 2015 by Gregers TF

[Lars mikkelsen]

Et forslag mht ondt i ryggen. Bliv stærk i dine baglår - relativ høj mængde i et år med Stiffleg deadlift og goodmornings så vil du kunne mærke en klar forskel. Det er typisk at squats sætter sig i ryggen, når bagsiden af kroppen er mindre stærk end forsiden.

[Gregers TF]

Det skal være under kyndig instruktion. De seneste gange jeg har fået hold i ryggen, har været ved at have en vægtstang foran kroppen - men INGEN tvivl om at det er gode øvelser for bagkæden.

Dagens træning foregik "desværre" med HvidovreCK. Jeg har misset at vi var gået over til normaltid og kom derfor forbi mødestedet da de mødtes. Og nej - normalt ville jeg aldrig køre så tidligt men ferie/kursus-tid er slut og den står på morgenvagt i morgen. For ikke at få et totalt sovechok stod jeg op ved vækkeur og for ikke at gå i seng igen, var jeg nødt til at lave et eller andet. Opvasken fristede ikke

Nå men jeg blev lokket med på deres tur og det var sådan set OK. Jeg og et par stykker var på sommercykler og to af vintercyklerne faldt tempomæssigt noget igennem. Min plan om en rolig dag kom derfor til at holde, endda nok mere end det var meningen - til gengæld blev turen længere end jeg har tålmodighed til alene og superlækkert at komme nordpå.

Ikke en eneste føring (desværre) men legede sidevindskjold for den ene af vintercyklerne.

Små 86 km og et NP på 201watt - http://tpks.ws/gaHM

"Desværre" kom ind i billedet, da en at de flinke licensryttere var der og prikkede meget til mit fravær til licenstræning. Så frister det jo men vil nu helst bevare lysten til at prøve noget andet.

Ryggen er fin - jeg har intet mærket i nat.

Venstre albue til gengæld ret tosset - jeg prøver at pakke ipaden væk et par dage og må droppe overkropstræningen i FW. Frontsquat er nok heller ikke så smart.

Benene er overraskende helt upåvirkede efter i går (i hvert fald når vi kørte så langsomt). Det fatter jeg ikke, nu jeg var på nye øvelser men det gør bestemt ikke noget.

Edited October 25, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Rod og løse ender.....

Projektet med hyperfokus på bentræning er skrottet pga. mit stunt med ryggen. Det var nu den skulle have haft bundgas med squatten og det holder ikke. OK, så kan jeg få benene i mine jeans et år mere

Til gengæld er der håb for min albue. Da jeg for år tilbage havde knas med venstre knæ købte jeg en Novafon som vist ikke gjorde den store gavn. Den kom jeg i tanke om lå et sted og den virker fint på albuen. Fed overraskelse. Triceps tør jeg ikke træne endnu men resten starter stille op.

Den store benpresmaskine med skiverne er fravalgt. Det er fedt med stor quad-ROM men den er liiige stor nok og jeg vil ikke turde gå all in i den - tror jeg vil runde i ryggen i bundstilling nær fail. Og træner jeg submaksimalt i både squat og i den, så bliver det lidt for hyggeligt. Samtidigt kan jeg ikke styre at forhindre at mit stærkere højreben dominerer.

Hvorom alting er, så skal jeg vist bare træne ukompliceret fullbody og justere øvelserne efter hvor god tid jeg har den pågældende dag og hvad jeg skal dagen efter.

Og så er jeg tilmeldt Mastercuppen på cykelbanen - den jeg ikke deltog i sidste år. Jeg havde valg at droppe den men en gut fra tirsdagsholdet på cykelbanen har lokket. Jeg har de andre år prikket til ham, hvor han ikke ville men han er tilmeldt i år og nu prikkede han mig. Jeg ville godt have haft lidt mere feeling med banen inden første afdeling næste weekend men mon ikke jeg redder den på erfaringen (og at holde lav profil)?

Mine manglende watt på FTP er godt nok trælse. Men jeg har en mulig teori der skal afprøves i morgen. Ellers får jeg seriøse smæk i den cup, dér Det gør jeg sgu nok alligevel

.....

Det med Mastercuppen vidste jeg ikke i går. Så havde jeg ikke fravalgt banecyklingen (fordi jeg var træt og uoplagt). Jeg kom i FW i stedet for.
Lænden holdt.
Albuen holdt også.
Leg extensions: Meget langsomme reps for at holde vægten lav (aht belastning på knæled) og alligevel nå til fail. Voldsomme mængder mælkesyre og stor herlighedsværdi. Nok en skodøvelse men vældig sjov at syre til i. Det kommer jeg nok til igen, tror jeg.

Crosstrainer: 5 minutter
Frontsquat: 10x20, 10x20, 10x20, 10x40, 10x40, 10x40
Benpres i stort sort skrummel (for sidste gang): 10x80, 10x130, 10x130, 10x130, 10x130
Leg extensions, 1 ben: 15x35, 15x35, 15x35, 14x35
Siddende lårcurl: 10x25, 10x45, 10x45, 10x45
Læg i benpres, 1 ben: 20x40, 20x40, 20x40, 20x40
Kropshævninger, overhåndsgreb: 6, 5, 5
Low Row: 10x65, 10x65, 10x65
Hammer curl: 12x10, 12x10
Bænkpres: 10x40, 10x40, 10x40
Laterals: 12x4, 12x4, 12x4
Lænde-kryds-noget: 10, 10, 10
Mavebøjninger: 12, 12, 12

Skift til cykelsko:
Spinning:
4 min opvarmning
10 x 6/54
6 min afrul/lactatforbræning

Hviledag i dag

[Gregers TF]

De rådne watt - hvad sker der?

De par gange jeg har været på hjemmetræneren har der manglet små 30watt på FTP. Ikke i forhold til en god dag på sommercyklen men i forhold til da hjemmetræneren blev forladt i foråret. I starten af september kørte jeg en god sjat hurtigere end dengang og så er det retti mange watt, der er gået tabt. Hvis lungerne var nede og dykke kunne det måske passe, men det er der intet der antyder - det kører heldigvis fornuftigt for tiden.

Men ER det så så slemt? De ture jeg har kørt med den ombyttede wattmåler har min H/V-balance ligget yderst tæt på 50-50. På den gamle var det 48-52 eller sågar 47-53, så måler de ens? Næppe. For at teste det af, tog jeg sommercyklen ud på meget velkendt terræn: Amagerrunden. Den er kørt så tit, så det ved jeg hvordan det skal føles. Godt nok nu med lidt DOMS i quads, kraftigere dæk og koldere vejr = mere luftmodstand men sååå meget betyder det nok heller ikke.

Første og eneste deciderede test var "diget" der som mosjo tager ca. 12 minutter alt efter modvinden. På en af de sidste ture med den gamle wattmåler var 45 flere watt end i dag. Det tror jeg ganske enkelt ikke på at man kan miste på så kort tid. I et klassisk sidevindsstykke i et "træbælte" var det helt oplagt. Watt-tallene var markant under hvad jeg forventede at se og tempoet "kun" 1, måske 2, km/t under og det samme på medvindsturen på diget.
Og på Hvidovre-turen i søndags føltes det heller ikke som om jeg kørte så meget dårligere. Jojo - 6-7 ugers tæt-på-pause kan mærkes, især på udholdenheden som næsten er væk, men så er det heller ikke værre,

Jeg er derfor sikker på at nogle af wattene aldrig kommer igen, fordi det skyldes at wattmålerne ikke viser det samme. At jeg ikke spottede forskellen (udover H/V-balancen) med samme skyldes nok, at jeg enten deltog i fællestræning, hvor wattene ikke kan bruges til noget eller blot lå og kørte planløst rundt. Men det må tiden jo vise - jeg er bare ikke i panik over dem, nu.

49 blæsende km - NP 253W.

Vægten under 89kg igen. Ryggen knækkede fint i dag og næste knæk først om 6 uger.

[Henrik S.]

Jeg er gammel. Jeg forstår ikke det der med watt.

[JannieSand]

Det er SÅ frustrerende når wattmåleren driller! Det var præcis sådan jeg oplevede det, da jeg i for et par år siden forsøgte mig med en Quarq. Til sidst mistede jeg tilliden til den og var ved at opgive at træne efter watt, men så kom der heldigvis en SRM wattmåler forbi og altid ændrede sig

Mon ikke at du burde have den en smut forbi service igen? Personligt ville jeg i hvert fald ikke leve med så store afvigelser, og da slet ikke når det er til den negative side

[Gregers TF]

Hæ! Nej, havde tallene bare været højere, så....

I bund og grund skal den jo bare vise lige meget forkert hele tiden, så længe jeg kun har den ene. Havde jeg flere målere var det noget helt andet.

I princippet kan det sagtens være den nye der viser korrekt. Jeg ved det ikke. Jeg har faktisk undret mig over på den gamle, at tallene har været så høje som de var, i betragtning af hvor langsomt jeg kører. Omvendt, var der et par gange hvor vi udvekslede watt-tal til træning efter intervaller og der lå mine tal kun en smule over de andres - hvilket man også må forvente da mine 90kg trods alt fylder mere i vinden, end f. eks. 75kg.

Jeg havde højtflyvende planer om at få lagt et vinterprogram hos Mensch Maschine Og der ville jeg vist få sat min egen watt-måler op mod den de har stående, hvis jeg har forstået opstillingen korrekt. Desværre har jeg måttet købe nye vinterknickers og der været mange ture til kiropraktoren og det er også "sæson" for bilsyn og tandlæge, så jeg har vist ikke råd alligevel.

Sikkert er det dog, at hvis jeg nogensinde igen skulle spendere en wattmåler, så blev det ikke Rotor igen. Deres og Heino´s service har været helt eksemplarisk god men stadig irriterende, når selve produktet ikke er i orden.

Apropos watt, så røg cyklen på hjemmetræneren - småflad i benene og stadig med lidt DOMS efter styrketræningen.

10 min (lidt for) let opvarmning

20 min @ 260w

5 min rul

20 min @ 260w

3 min rul

3 min lactatforbrænding.

Pulsen opførte sig som ved sweet spot i foråret, så ingen grund til at køre FTP-test, så længe jeg kun kører det - det passer fint.
Dog med 4-5 minutter tilbage fik jeg småsyre i stængerne og pulsen hoppede 2% op i løbet af ingen tid. Fyffor pyffer, jeg stank af ammoniak da jeg rullede af, så morgenmaden var åbenbart en smule for lille.

(Jeg mangler sadel-træning )

Edited October 29, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg fik en lur

For en sjælden gangs skyld gad jeg ikke rigtigt knække jern men da jeg gerne vil have en hviledag inden fællestur med HvidovreCK på lørdag, måtte jeg besvære mig ned i FW. Da jeg først var der, gik det også fint - ganske uden dræberblik men det er heller ikke nødvendigt her i (gen)indkørselsfasen.

Romaskine: 5 minutter - forsigtigt, kun 70% af norm
Frontsquat: 10x20, 10x20, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, pause i bund i de sidste to sæt
Benpres, 1-ben: 8x70, 8x70, 8x70, 8x70, den var sgu tung - pudsigt når 140 med to ben ikke er
Læg, 1-ben: 20x50, 20x50, 20x50, 20x50
Leg extensions, 1-ben: 15x40, 15x40, 15x40
Lårcurl siddende: 10x25, 10x45, 10x45, 10x45, 10x45
Kondicykel: 15 minutter (10min @ trin5 på 100-110rpm + 5 min lactatforbrænding)
Low row: 12x65, 12x65, 12x65
Chest press: 10x25, 10x30, 10x35, 10x40
Vertical traction: 10x35, 10x40, 10x45, 10x50
Laterals: 10x5, 10x5, 10x5
Hammer curl: 10x12, 10x12
Lænde-kryds-noget: 10, 10, 10
Mavebøjninger: 12, 12, 12

Nu er gammelfar også færdig med at spille smart for i dag. Og i morgen - dog kommer jeg nok til at køre en lille bitte justeringstur på vintergeden, da jeg har sat ny sadel på som er meget anderledes end den gamle.

[Gregers TF]

:annoyed: og og

For et par dage siden slog jeg op på HvidovreCKs FB om nogen ville med ud og køre i dag. Det var der - én tog styringen og gjorde det til en tur på vintercykler.

Den skulle jeg have haft justeret ind i går men vasketøj og andre "sjove" ting tog tid og pludselig havde jeg en aftale at passe - ergo: Det med cyklen nåede jeg ikke.

Op i morges ved vækkeur og en MEGET tung dyne aka 4 tryk på snooze før jeg kom op. Hurtigt mad og op på cyklen og ud på mødestedet i Glostrup. Som jeg frygtede, fik rystelserne hurtigt forskærmen til at hoppe ud at justering lang fra den position den gerne ville være i af sig selv, så nu stødte den på dækket. Snuden på sadlen pegede også lidt for meget nedad, dog ikke værre end at det var til at køre med. Men ikke skærmen. Ude ved Glostrup var der stort fremmøde til "min" træning som jeg måtte droppe at køre med i. Det fanme så typisk mig, som det kan blive.

Planen var et hurtigt skift til sommercyklen men eftersom den først skulle knappes ud af hjemmetræneren og have monteret hjul, sadeltaske og vandflasker, begyndte jeg at fedtsvede for vildt. Ikke fedt at køre gennemblødt ud i køligt vejr, så hurtig plan B og sommercyklen tilbage på hjemmetræneren og så bare i noget køligt tøj.

10 min opvarmning

15 min 250watt, jeg er helt klart B-menneske og mangler en sjat watt så "tidligt" som før 11

5 min rul

15 min 250watt

5 min rul

15 min 250watt

5 min rul

15 min 260watt, så begyndte der så småt at komme liv i skroget

5 min lactat

14 km på vinterged efterfulgt af 90 minutter på muin. Ikke lige det jeg drømte om, da jeg kæmpede mig fri af dynen

Og totalt belastende at jeg tillod mig at spise for meget i går, når jeg så ikke kom på langfart.

Heldigvis kan jeg nå i Heino og købe en anden slags skærmsæt.

Edited October 31, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Dammit - overtræk på kontoen, så ingen nye skærme.

I stedet har jeg stukket strips og ting ind ved skærmene og plastret det godt ind i gaffa, så det forhåbentlig ikke rykker på sig. Hold da op en gang klamp - men hvis det virker så det er jo fint.

Op til lukketid en hurtig tur i FW.

Romaskine: 5 minutter

Frontsquat: 10x10, 10x20, 6x60, 6x60, 6x60, 6x60, 6x60, 6x60

Backsquat: 10x20, 10x20

Benpres, 1-ben: 8x70, 8x70, 8x70, 8x70

Læg, 1-ben: 20x50, 20x50, 20x50, 20x50, 20x50

Lårcurl, siddende: 10x25, 11x45, 11x45, 11x45, 11x45

Lænde-kryds-noget: 10, 10, 10

Mavebøjninger: 12, 12, 12

Edited October 31, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Årh - sådan en dims bliver jeg nødt til at spinke sammen til.

Så meget noja jeg har, ville det være ret befriende ikke konstant at tænke på om der er biler bagved. Og meget lettere når man bare kører to, at man kan køre ved siden af hinanden uden hele tiden at se sig bagud.

Edited November 1, 2015 by Gregers TF

[Kermit]

Det er sgu egentlig meget smart, men tænker det er ret mange penge for en baglygte

[Gregers TF]

En lur efter arbejde og så til banecykling - det er efterhånden længe siden sidst.

For nogle uger siden var en træning på cykelbanen lige ved at kikse, da banens kompressorpumper havde fået nye hoveder som ikke kan gå i et pladehjul - der kunne jeg dog låne mig frem.

Hallen fik igen monteret pumpehoved til pladehjul på den ene pumpe og den pibe jeg købte, så jeg kunne pumpe fra alm pumpe kunne ligge fredelig i tasken.

I dag var alle pumper så igen med store hoveder som ikke kan bruges til pladehjul. I med piben men det meste af luften fes udenom, så det måtte jeg opgive. Et hurtigt kig op på banen (træningen var nu gået i gang) og jeg kunne konstatere betydeligt færre pladehjul end normalt. Dem der var har, har givetvis haft cyklen med hjemmefra, for der stod ikke en eneste pumpe med lille hoved, rundt ved folks tasker.

Ergo: Ingen træning. Trist, for der er jo banestævne på søndag og jeg ville svært gerne have haft pudset teknikken af inden og har haft himmel og hav i bevægelse for at få en feriedag, trods der ikke var flere ledige dage.

Jeg kan naturligvis bare selv sørge for at have en brugbar pumpe (altså bortset fra at jeg ikke kunne købe en da jeg prøvede) men jeg synes sgu det er totalt kikset, at en cykelbane har 3 pumper hvoraf ingen kan pumpe pladehjul. Lige netop på en cykelbane er der ret mange der kører rundt med pladehjul. Eller, det VAR der. Nå men løsningen er vist bare, at jeg må se om limen på mit almindelige baghjul stadig holder og ellers må jeg have ringen limet om. Det er alt for irriterende at træningen falder på gulvet pga. sådan en lille dum ting.

I morgen har jeg fri så jeg lige akkurat ikke kan nå Hvidovres første vinter-hverdagstræning og ej heller kan nå hjemmetræneren inden bore/banke-tiden udløber.

Jamen hurra

Edited November 2, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

To hviledage og jeg burde være på toppen. Men dagens tur i FW var en energiforladt omgang.

Dels har jeg haft sen morgenvagt og bare mentalt hader jeg dem: 7:49 - 16:47. Tidligt nok oppe for at et B-menneske sagtens kunne have sovet mere og sent nok hjemme til at sofaen klistrer og træning ikke er tillokkende. Igen måtte jeg lige tage en lur, for at komme ud af frigear.

Og glemte at bokse mine mandler inde, så lå lavt på carbs for at kompensere.

Romaskine: 5 minutter

Div squat og frontsquat med 20 / 40kg

Frontsquat: 6x60, 5x70, 5x70, 5x70, 5x70, 5x70, 5x70

Benpres, 1-ben: 8x70, 8x70, 8x70, 8x70, 8x70

Leg extensions, 1-ben: 15x40, 15x40, 15x40

Læg, 1-ben: 15x60, 15x60, 15x60, 15x60, 15x60

Lårcurl, siddende: 10x25, 12x45, 12x45, 12x45, 12x45

Vertical traction: 10x50, 10x50, 10x50

Chest press: 10x40, 10x40, 10x40

Low row: 10x65, 10x65, 10x65

Laterals: 10x6, 10x6, 10x6

Hammercurl: 10x14, 10x14

Tricep pushdown: 10x25, 10x25

Lænde-kryds-noget: 10, 10, 10

Mavebøjninger: 12, 12, 12

I morgen op ved vækkeur for at sætte bilen til service. Ventetiden bruger jeg til at aflægge mor en visit (hun bor ca. 30 minutters gang fra værksted). Jeg håber at få lavet noget cardio af en slags bagefter

Edited November 3, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

+2000kcal fra usunde ting mens jeg var på farten. Lort med lort på - jeg lander på ca. 4000kcal i dag

Bilen var klar lidt over tre og jeg var hjemme 16:52. 11 minutter senere sad jeg på hjemmetræneren:

5 min opvarmning

20 min @ 261watt

5 min rul

20 min @ 261watt

5 min afrul

2 min lactatforbræning og så var klokken 18 og slut med at larme.

Edited November 4, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Godt ristet i stængerne efter i går, overvejede jeg i morges at tage en hviledag i dag i stedet for i morgen men jeg havde en række ærinder og her til eftermiddag kunne man godt lige skyde 2 x 20 min i sweet spot af. Det føltes lidt overskudsagtigt i starten, så oppede den til 265w.

http://tpks.ws/BfnZ

Dagens første projekt var den halvårlige lungefunktionsundersøgelse. Det tal der udløser en KOL-warning når det er under 70, var sunket fra 62 til 58, så det er jo noget lort. Omvendt var to andre værdier steget fra 100 til 102 og fra 135 til 142, hvor 100 er norm, så lidt svært at blive klog på hvor slemt det står til. Også lige meget, for jeg er i forvejen på max dosis af hvad man normalt får mod KOL, så der er alligevel ikke noget at gøre ved det. Lige lidt svært at skyde tanken om de forsvundne watt fra sig, også selvom jeg ikke synes de mangler rent cykelmæssigt.

Nå, men jeg fik også købt MDF-plader og lagt under hjemmetræneren, så nu kan jeg vist ikke gøre mere ved støj og vibrationer.

Og har fået henvisning til en fys, så jeg kan få fikset min albue - samtidigt skal der kigges på mine lorteskuldre.

Men i går - masser af træning og jeg sov også godt i nat.

Først 1 time 55 min i FW:

Romaskine: 5 minutter

Div squat og frontsquat med 20 / 40kg

Frontsquat: 6x60, 4x75, 4x75, 4x75, 4x75, 4x75, 4x75

Benpres, 1-ben: 8x70, 8x70, 8x70, 8x70

Leg extensions, 1-ben: 15x40, 15x40, 15x40

Læg, 1-ben: 15x60, 15x60, 15x60, 15x60, 15x60

Lårcurl, siddende: 18x20, 8x35, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50

Kondicykel: 15 minutter - 2 spinups 10 sek og 1 all-out-spurt 15 sek med hulens høj kadence, da der ikke er voldsomt meget modstand i den.

Vertical traction: 10x55, 10x55, 10x55

Chest press: 10x45, 10x45, 10x45

Low row: 10x70, 10x70, 10x70

Laterals: 11x6, 11x6, 11x6

Hammercurl: 12x14, 12x14, 12x14

Tricep pushdown: 10x27½, 10x27½, 10x27½, begrænset ROM og albuen er tilfreds

Lænde-kryds-noget: 10, 10, 10

Mavebøjninger: 12, 12, 12

Hyperextensions: 10, 10, 10

Planken: 60sek, 60sek, 60sek

Ud i Ballerup Super Arena for at få checket limningen af min bagring. Men der var lukket på opstilling til koncert.

Til gengæld passede det nogenlunde med at køre ud til Hvidovres træning ude på Holmen. 49 ret fredelige km. Jeg kom ufrivilligt på det dårligste af holdene. Normalt havde det været totalt kikset men med en del bentræning frisk på konto, var det faktisk rart at få spolet ben uden for meget pres på dem. Jeg var dog pænt træt i lårene da jeg parkerede cyklen i entréen men efter en times tid, var de gode igen.

http://tpks.ws/68Bf

For resten - i forgårs endte jeg på små 4800kcal

Edited November 6, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Efter en længere indre dialog valgte jeg ikke at køre løb på cykelbanen. Heldigvis kommer jeg en del derind i de næste uger og så skulle der gerne komme lidt rutine på bogen.

I stedet kørte jeg med HCK. I betragtning af at sidste års vinterture med licens mildt sagt ikke var godt opbygget for andre end A, B, H40 og måske C, valgte jeg motionsholdet. Det ærgelige er dog, at det slet ikke kører intervaller. Her først på vintersæsonen er det dog udemærket bare at trille moderat rundt.

Men der mangler helt klart et mellemhold for øvre motion, D og dameB - vi sidder på mellemhånd og får skodtræning på begge de to andre hold,

77km: http://tpks.ws/UQTCU

Helt oprindeligt var planen at tage i FW nu. Men jeg har haft det alt for sjovt med at tempomanipulere mig til fail i de sidste uger, sammen med at workload har været (for) stor, så mine quads er bare helt smadrede. Også hviledag i morgen og så må jeg se. Ryggen er vist god nok til backsquat igen, så går tilbage til mit oprindelige program.

[Gregers TF]

Den ekstra hviledag i går gjorde godt - også selvom jeg smed en dag på cykelbanen.

Den fik jeg i stedet i dag. Igen ingen pumpe til pladehjul men jeg havde mit almindelige eger-hjul med, som jeg fik sat på.

Vi var 32 og så mange har jeg vist aldrig før set til en træning tirsdag i normal arbejdstid.

Efter en dejlig rolig men kort opvarmning, kørte vi 2x20 omgange progressivt til den rolige side, for at holde fokus på at køre på den sorte streg - JA TAK!!! Også nødvendig, da det er først på sæsonen og der er en del nye urutinerede folk.

Derefter to grupper på blå streg og når man ønskede det, dykkede med ned på den sorte og lukkede hullet til gruppen foran. Jeg fik kørt 5 med masser at antrit; der kan jeg godt mærke at baghjulet var lettere at få i gang end pladehjulet. Ganske hyggeligt når folk kommenterer at man "sætter sorte streger i gulvet" når man lægger fra. Desværre ikke ret meget topfart i nogen af dem. Til sidst en ret kort afrulning.

39km: http://tpks.ws/74Z4

Men OK træning i betragtning af at det er først på sæsonen.

...

De urutinerede folk satte også sit præg på Mastercuppen i søndags. Det var styrt i min gruppe i første løb, så et eller andet sted passer det mig fint, at jeg gik glip af det - jeg er rigeligt en kylling i forvejen.

Vægten er så småt ved at være under kontrol men jeg skal omkring mor i morgen og så bliver det hele sikkert smadret igen.

Edited November 10, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Vægten på lavpunkt i morges - desværre gik det madmæssigt som frygtet og er nok over 4000kcal i dag - for meget sammensat mad jeg ikke så hvordan blev lavet, så jeg måtte opgive at tælle.

Inden da en hurtigt tur i FW - stort sat alt supersættet, så kun yderst korte pauser jeg var også pænt "crossfit-gennemsvedt" bagefter.
Romaskine: 5 minutter
Squat: 10x20, 10x20, 10x60, 10x70, 10x70, 10x70
Leg extensions, 1-ben: 15x40, 15x40, 15x40
Læg, 1-ben: 15x60, 15x60, 15x60, 15x60, 15x60
Lårcurl, liggende: 10x105, 10x105, 10x105
Vertical traction: 10x55, 10x55, 10x55
Chest press: 10x55, 10x55, 10x55
Low row: 10x70, 10x70, 10x70
Laterals: 10x7, 10x7, 10x7
Hammercurl: 10x16, 10x16, 10x16
Tricep pushdown: 10x30, 10x30, 10x30
Lænde-kryds-noget: 10, 10, 10
Mavebøjninger: 12, 12, 12
Hyperextensions: 10, 10, 10
Planken: 65sek, 65sek, 65sek
Kondicykel: 15 min, de 10 første >110RPM og 5 min lactatforbrænding

[Gregers TF]

Umiddelbart efter indlægget i går lidt bonustræning for "piwerenserne":
Tåhævninger: 50, 50, 50, 50
Tåhævninger kun på venstre: til fail, til fail

....
Joh, vægten i morges var da også næsten to kg over i går - til gengæld har jeg ikke indtaget ret meget i dag, så med gynger og karrusseller går det nok endda.
Det med at køre lange ture (det er på mit niveau over 50-60km) alene, får jeg ikke gjort. Da jeg de næste 3 dage i runde tal arbejder fra 8 til18, kommer jeg ikke til fællestræning i weekenden. I stedet ville jeg simulere den lidt længere weekendetur med en tur på hjemmetræneren efterfulgt af hverdagstræning.
Først 2x20min @ 268W:
http://tpks.ws/1lJC
Efter en banan, en proteinshake og et bad, smuttede jeg ud på Holmen og fik trillet små 55km derude:
http://tpks.ws/oSSA
2 opvarmningsomgange
2 omgange i rulleskift, delt i to hold á ca 8
4 gange frem og tilbage på langsiden med to intervaller i medvind og to i modvind, delt i 4-5-mandsgrupper.
Til sidst en trilleomgang med 22-25 i timen. Desværre alt for sjældent, vi slutter træningen af med en ordentlig afrulning.
Igen på det dårligste af holdene, så ikke den store panik med at følge med. I sidste interval byttede vi lidt rundt på de to dårligste hold, da nogen øffede over ikke at kunne deltage i rulleskiftet men stadig solidt i komfortzonen.

Kan jeg komme op ved 5-tiden i morgen, så starter dagen med en gang vægttræning før jeg skal lege med tog.

Edited November 12, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg var vist træt i morges. Da vækkeuret ringede, regnede mig frem til at det var en time for tidligt og sov en time mere.

Stod op, spiste morgenmad, drak kaffe, fiksede madpakken, fik tømt tørrestativet for alm vasketøj, så cykeltøjet der hang til afdryp på badeværelset kunne være der. Jeg får skrevet dagens træning ned og opdager så, at jeg mangler en time. DOHHH.

I seng og prøve at sove lidt. Afbrudt møgsøvn men håber i aften at have energi til at afvise sofaen, når den hopper op på ryggen. Mit eget center lukker allerede klokken 20 på fredage, så må på udebane.

Irriterende, altså....

Edited November 13, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Det var ikke lysten der drev og jeg fik trukket tiden, så jeg ikke kunne nå ret meget Da jeg kom i gang ville jeg dog ønske, at de ikke lukkede klokken 22, for da jeg kom i gang, blev det (naturligvis) sjovt.

Romaskine: 5 min

Div squat med stangen

Frontsquat: 6x60, 4x70, 4x80, 4x80, 4x80, 4x80, 4x80, 4x80

Benpres, 1-ben: 8x70, 8x70, 8x70, 8x70

Læg, 1-ben: 15x60, 15x60, 15x60, 15x60

Lårcurl, siddende: 10x30, 8x55, 8x55, 8x55, 8x55

Chest pres: 10x60, 10x60, 10x60

Pulldown maskine: 10x60, 10x60, 10x60

Lukketid men hjemme på stuegulvet:

Lænde-krydsløft-noget: 10, 10, 10

Mavebøjninger: 15, 15, 15