Langt pokker i MOL

[Henrik S.]

Endelig! Efter vægten har siddet fast i mange uger, er jeg nu under 87 kg.

Du ender jo som en streg i luften

[Gregers TF]

Bare jeg ville

Jeg vågnede noget mat i stængerne og endda med antydning af DOMS i ballerne.

En tur på hjemmetræneren uden så meget fikumdik: 2x20 min @ 270watt.

Inspireret af at wattene i højt gear i går kom lettere end ved normal kadence, snuppede jeg dog andet interval i et gear højere end det jeg normalt ville vælge. Ca 89rpm i stedet for 94. Det blev meget lettere end det første og pulsen stabiliserede sig også og driftede overhovedet ikke til sidst, som den ellers altid gør for mig i sweet spot. Især vejrtrækning var meget mere afslappet.

Kan være man skulle eksperimentere lidt mere med at finde en bedre kadence end den sædvanlig i starten af 90'erne. Det kræver selvfølgelig at lårbasserne ikke syrer til i længden men hvis man virker mest effektivt ved 85rpm er det jo åndssvagt at ligge og spole ben.

Kloge hoveder med en mening må gerne byde ind. Især hvis min plan er dårlig.

Edited December 23, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Endnu en tur på hjemmetræneren men dog ikke 2x20 igen i dag. I stedet ovre i den modsatte boldgade: 10x30/30

Lidt interessant, da det ikke er noget jeg plejer at køre. Frit efter hukommelsen har jeg kun kørt det ud på diget og med den gamle wattmåler, skråstreg, inden jeg gik ned i watt, hvor jeg gik efter 500watt. Det turde jeg således ikke håbe på i dag men da de første 450 watt alligevel ikke var så slemme, så var det bare om at holde dampen oppe.

Det første interval koksede altså lidt men fik derefter kørt 10 gode. Især i de sidste 2, gik jeg død i de sidste sekunder og trådte godt firkantet men det lykkedes at holde mig på 510-520watt og det er jeg faktisk yderst tilfreds med, som tingene ellers er.

Intervallernes mellemtider er 25/35sekunder, da der går nogle sekunder inden wattsnittet er stabilt, så intervallerne starter i det sidste 5 sekunder af de "35" sekunder pause. Ellers ligger jeg og overkompenserer for vildt.

http://tpks.ws/PeRk3

Edited December 24, 2015 by Gregers TF

[Henrik S.]

Bare jeg ville

Kan være man skulle eksperimentere lidt mere med at finde en bedre kadence end den sædvanlig i starten af 90'erne. Det kræver selvfølgelig at lårbasserne ikke syrer til i længden men hvis man virker mest effektivt ved 85rpm er det jo åndssvagt at ligge og spole ben.

Kloge hoveder med en mening må gerne byde ind. Især hvis min plan er dårlig.

Nu er jeg jo ikke noget klogt hoved, men kun et gammelt hoved, og før i tiden kørte man generelt med langt lavere kadence end i dag (og større gear, naturligvis). Var det ikke dengang, Lance kom tilbage, at det blev god latin at piske benene rundt med en virkelig høj kadence?

[Gregers TF]

Ja, det er da rigtigt - det har ikke altid været det rigtige at piske stængerne rundt.

Jeg var også en tur i FW:
Squat: 10x20, 10x20, 10x60, 8x75, 8x85, 8x85, 8x85, 8x85
Leg extensions, 1 ben: 15x35, 15x35, 15x35, 15x35 kun venstre, 3 statiske til fail med venstre blandet vægt - ca. 5-8 sek
Læg i benpres, 1 ben: 20x60, 20x60, 20x50, 20x50, 20x50 kun venstre
Siddende lårcurl: 10x20, 10x40, 8x60, 8x60, 8x60, 8x60
Pulldownmaskine: 8x80, 8x80, 8x80
Bænkpresmaskine: 8x80, 8x80, 8x80
Low row: 8x80, 8x80, 8x80
Laterals: 8x10, 8x10, 8x10, vistnok PR indenfor de sidste 10 år
Bicepcurl (2 hammer, 2 suspineret): 8x16, 8x16, 8x16, 8x16
Tricep pushdowns: 8x30, 8x30, 8x30, 8x30
Mavebøjninger: 12, 12, 12
Hyperextension: 12x5, 12x5, 12x5
Planken: 75sek, 75sek, 75sek
Alt supersættet og småflettet ind mellem hinanden. Der var mange mennesker og flere gange blev udstyrer snuppet med jeg supersættede den anden øvelse og så gik der lidt før jeg fik hentet den hjem.

Nu til ædegilde og ingen kalorietælling i dag. Det bliver desværre nok også til to hviledage.

[Gregers TF]

Altså min mor nogle gange.

Jeg ringer for at sige at jeg kører om lidt og om jeg skal have andet end clementiner med. Sidste jeg var der, havde de købt et bjerg af juleknas og nu fablede hun om at jeg skulle have småkager med.

[Gregers TF]

Jeg er godt smadret efter i går. DOMS en masse steder og træt i kroppen efter foder-overload. Morgenvægten i dag lidt mere end tre kg over i går morges.

Jeg har lavet lidt okklusionstræning for venstre Soleus i dag og mere bliver det ikke til.

[Gregers TF]

Ingen træning i dag, da jeg brækkede venstre fjerde-tå på dørtrinnet på vej i bad i morges.

Jeg håber snart at kunne stikke foden i et par stive cykelsko men lige nu gør den overraskende ondt.

[Henrik S.]

Av for satan, så godt billedet på FB. Det ser sgu godt nok ondt ud

PS: Har lige et vægtvejeteknisk spørgsmål, og jeg tænkte, at du må være ekspert: Vejer du dig altid på samme tidspunkt? Og hvis ja, er det så om morgenen lige efter morgentoilettet eller hvad? Jeg tænker, at man må veje sig på samme tidspunkt for at kunne sammenligne. Og man tager vel lidt på hen over dagen eller hur?

[Gregers TF]

Mit morgenrituel incl vejning er nærmest autistisk. Især fordi jeg også forsøger at trække en sammenlignelig fedtprocent ud af min badevægt. Det absolutte tal ved jeg godt ikke er super præcist men er det lige meget forkert alle dage, så er det godt nok til mig. Og eftersom den viste fedtprocent ændrer sig som væsken løber i benene når man skifter fra at ligge i sengen til at gå rundt, skal der helst gå nogenlunde lige lang tid hver gang.

Så ja, efter morgentoilettet er det optimale.

Hvis man først begynder at spise og drikke, så er selve vægten heller ikke til at regne med, da den let svinger et til to kilo i løbet af dagen. Måske mere på varme dage med cardiotræning.

Med rodede arbejdstider og sengetider, kan man stor-nørde og tillige korrigere for tidspunktet man vejer sig. Men det tror jeg vist ikke der er mange der gør - faktisk har jeg aldrig hørt om andre end mig selv

Edited December 27, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Foden er dum at gå på men ligger fint i en cykelsko. Jeg skal ikke prøve at vippe med tæerne men det stopper jeg hurtigt med når jeg prøver

En sløv, sløv dag af den typiske slags på "første fridag".

Det blev sent inden jeg fandt hjemmetræneren, faktisk 18:05 som lige akkurat gav de 55 minutter det tager at køre en 2x20.

Jeg havde heller ikke hverken spist eller drukket alverden, 870kcal og måtte bunde 1,5 liter vand inden jeg hoppede på sadlen. Mavesækken var overfyldt og brezelen, som jeg lige havde gnasket da jeg handlede kort forinden, kom hurtig op og vende

Det er jo bare straffen for at være sløv og doven.

250 watt i intervallerne. Jeg satser på banecykling først på dagen i morgen, så ville ikke helt i hegnet. Det blev dog hårdt nok qua det lave indtag.

Nu mad :-)

[steinway]

Nu har jeg kigget lidt i din log og jeg tror der skal være tale om en meget kort sprint før du skal føle dig truet af mig :-)

Jeg veksler mellem maksimalt 15 minutter ved en fast wattage og ellers 20/40 sprints i 12 min som opvarmning til styrketræningen. Thats it.

God bedring med foden.

[Gregers TF]

Tak.
Nu er sprinter inde på cykelbanen også yderst korte - sædvanligvis blot 12-15 sekunder. Men der skal jo også andet til end en solid squat til at man kan flytte måsen. Jeg har dog altid haft en ulmende nysgerrighed efter hvad gode squattere kan i en spurt og du trickede den lige

...

A propos, så var jeg faktisk på cykelbanen i dag. Dejligt omsider at sidde på en cykel (der ikke sidder i hjemmetræneren) igen. Der var dog småkoldt og luften rædsomt afskyelig tør, så jeg har fået hoste igen og stemmen er næsten væk.
Vi fik kørt en god opvarmning, der til alles glæde for en gangs skyld ikke gik over gevind. Utroligt at det sker så sjældent når nu alle sætter pris på når det lykkes.

Herefter to ens intervalblokke, hvor vi 4 gange skulle køre 2 omgange interval nede på sort streg og derefter restituere 4 omgange oppe på den blå. Der kunne jeg godt have brugt lidt af Steinways bøffer i lårene, for der led jeg under at køre med den lidt høje løbsgearing. Efter første intervalblok måtte jeg hurtigt på gulvet, da jeg var blevet svimmel men jeg eksploderede også godt og grundigt, da mine små pusselanker gik totalt kolde. Det ER bare skummelt når man ligger med 120RPM
I anden blok var jeg lidt mere forsigtig i de tre første men i den sidste havde jeg en direkte duel kørende med en af de andre og så blev jeg utilpas igen

Efter at have ligget på gulvet i nogle minutter kom mekaniker-Sten op for at sige godt nytår. Han havde ikke tid til hygge på værkstedet i dag men vi kunne komme ned og hente sodavand og kaffe. Mine lår var så hærgede, at jeg to gange var ved at skvatte på trapperne

Sidste interval var 20 omgange progressivt.
http://tpks.ws/D91e
Det indbyrdes hierarki er stadig til den gode side, set fra mit synspunkt. OK, jeg "snyder" også ved at køre 51-15 men ved ikke lige om det var en fordel i dag. Glæder mig et eller andet sted til at få overstået sidste løbsdag i MC og så få almindelig gearing på igen, der ikke er snyd i. Omvendt er det også totalt fedt at prøve at opleve lårene som begrænsende faktor. Vægelsindet jeg er

[Gregers TF]

En omgang vægttræning. Fuldstændigt det samme som sidst, dog lidt mere statisk for venstre lår og dertil en okklusionstræning for venstre Soleus.

Dammit, det er irriterende at jeg ikke kan få has på appetit og vægt her efter jul. De to sidste nætter er jeg endda vågnet så sulten, at jeg ikke kunne sove igen. Efter en time har jeg opgivet og stået op og spist og er gået i seng og faldet i søvn i løbet af ingen tid.

[steinway]

Nu er sprinter inde på cykelbanen også yderst korte - sædvanligvis blot 12-15 sekunder. Men der skal jo også andet til end en solid squat til at man kan flytte måsen...

Der skal andet til? Jeg er også særdeles aerodynamisk bygget (dråbeform), så jo mere jeg tænker over det, jo mere tror jeg at jeg er den fødte sprinter :-p

[Gregers TF]

Du skal være eksplosiv. Man er let oppe i 130-140 pedalomdrejninger i minuttet, så CNSet skal kunne fyre hurtigt.

Uden vide i detaljer hvordan en sprinters træning ser ud, så er der en god del bentræning i det. I Ballerup Super Arena er der sprinttræning på mandage og torsdage. Det er en ret hård opvarmning. 3-4 sprinter/antrit på 2-400 meter (typisk to mand af gangen hvor man skiftes til at føre) efter alt efter dagens program. Ind i mellem et kvarters pause hvor man sidde og hygger og evt. spiser citronmåne. Afrulning og i bad. Man kører ikke mange km.

Derudover skal man også træne noget andet cykling også på egen hånd. Uden jeg aner hverken hvad eller hvor meget.

Er man hurtig nok i stævnene til at kvalificere sig fra den indledende 200 meter på tid til at skulle køre mand mod mand, er der også en hulens masse taktik i det at vinde en match.

Vejen er at starte på introhold som veteran til den almindelig veterantræning (efter at have stået på venteliste) - som banerytter er man veteran allerede når man er fyldt 30. Når man har fået lært at køre på det skrå gulv og fundet ud af om man så har talent for sprint, så dukker man op til sprintertræningen. Uden talent har man dog at holde sig væk, da pladsen er kneben og forbeholdt folk der vil konkurrere i det.

Det er herresjovt. Desværre faldt jeg lidt for meget igennem de gange jeg kørte med. Selve sprintertræningen fik jeg tit klø i, men ikke mere end at jeg også kunne vinde lidt en gang i mellem. Men opvarmningen var for hård og sugede energien ud af mig og socialt faldt jeg slet ikke ind i gruppen.

Men det er ubeskriveligt fantastisk, at ligge med +60 i timen og kæmpe for at holde cyklen nede i banen i svingene, selvom den gerne vil fortsætte ligeud mens man mærker centrifugalkraften presse dig ned i sadlen med en helvede masse vindstøj i hjelmen.

Heldigvis kan jeg en gang i mellem tiltuske mig en snigersprint mellem den almindelige træning.

Edited December 30, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

3 dage med forkortet bore/banketid og åbningstider i FW, kombineret med arbejdstider der i runde tal var 7-17, har udløst nuldage. Til gengæld har kosten fået én på sinkadusen, så jeg klokkede ind på ny laveste vægt i morges.

Prisen var så, at allerede da jeg satte mig på hjemmetræneren var jeg noget mat i det. De 3x8/8 på FTP blev også en led, led kamp der kun gik hjem med det yderste. Trods mere afrulning og laktatforbrænding end normalt, sitrede quads vel 5 minutter efter jeg stod af cyklen, når jeg var fødderne. Det husker jeg ikke at jeg har prøvet før, efter et cardiopas.

Nu må jeg hellere få spist fornuftigt, hvis turen i FW senere på dagen skal have lidt umph i sig.

 

Edited January 3, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

Når jeg påstår at min krop ikke gider hård cardiotræning først på dagen, reagerer folk oftest som er det en undskyldning for at sove længe eller ikke træne men.....

Efter turen i formiddags var jeg helt væk og zombiede rundt indtil jeg opgav og smed mig på sengen, hvor jeg faldt i søvn uden at opfatte det næste stykke musik i radioen. Efter en times tid vågnede jeg og efter en time mere, var jeg menneske igen og fik ordnet lidt praktiske ting i hytten.

Her til aften en tur i FW

Romaskine: 5 minutter
Squat: 10x20, 10x20, 10x60
Frontsquat: 6x60, 3x75, 3x85, 3x85, 3x85, 3x85, 3x85, 3x85
Benpres, 1 ben: 8x70, 8x70, 8x70, 8x70 kun venstre
Jumpsquat til boks: 8, 8, 8 - ikk´ så meget spræl tilbage
Læg i benpres: 20x60, 20x120, 15x140, 6x170, 6x170, 6x170, 15x140
Siddende lårcurl: 10x20, 10x40, 8x65, 8x65, 8x65, 8x66
Pulldownmaskine: 8x85, 8x85, 8x85
Bænkpresmaskine: 8x85, 8x85, 8x85
Low row: 8x85, 8x85, 8x85
Laterals: 10x9, 10x9, 10x9 - 10erne var optagede
Bicepcurl (2 hammer, 2 suspineret): 6x18, 8x18, 8x18, 8x18
Tricep pushdowns: 8x32½, 8x32½, 8x32½, 8x32½
Hyperextension: 14x5, 14x5, 14x5
Planken: 80sek, 80sek, 80sek
Mavebøjninger: 12, 12, 12

I morgen ligger mine gøremål ude i byen, så må hellere finde på noget mindre strabadserende på hjemmetræneren - jeg har også fri til banecykling på tirsdag og det plejer at være ret eksplosivt, så vil helst have friske stænger.

[Gregers TF]

Puha. Jeg kan mærke i benene at jeg ikke har været i FW så frekvent som jeg burde. Det var ikke fordi jeg var synderligt presset i benøvelserne men er blevet øm alligevel
At sammenholde de sidste 2 uger, som har været helt atypiske, giver ikke men de forløb som følger:

I dag som planlagt på hjemmetræneren. Det skulle have været stille og roligt og var det vel også på papiret men ligesom i går, var det bare noget skrammelværk at hive watt ud. Trist at føle at underpræstere to dage i træk.
Planen var en times tid i z2 og gøre det "hyggeligt" ved at køre i takt til musikken. For afvekslingens skyld 1 minut på 400 watt hvert 10´ende minut - lidt mere i sidste blok, så jeg kunne følge rytmen.
http://tpks.ws/n0T9

 

 

Edited January 4, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

Banecykling er altid sjovt men ER ekstra hyggeligt i frost og sne

Vi var mange igen i dag. Det havde der også været i går hvor der havde været større styrt og en der blev slået bevidstløs. Så dagen startede med opsang om teknik og opmærksomhed, ja alt det som burde være en selvfølge. Derefter 20 minutters opvarmning i endnu mere roligt tempo end sidst.

Første interval var cykelløb over 12 omgange. Uha-uha, jeg blev smidt på hold 1. Heldigvis havde vi besøg en af rytter på noget højere niveau end os andre og han lå og trak de første 8 omgange med ca. 50 i timen. Sjovt nok lå alle 10 tæt og fint på hjul af hinanden uden lyst/evner til at gøre andet. Da han slår ud går føringerne på skift, dog i et lidt lavere tempo. Med to omgange tilbage trækker jeg min halve omgang og smutter på hjul af de 4 der er tilbage. Kort efter bliver ham foran mig sat fra hjul. Jeg får akkurat lukket hullet da de begynder at køre om spurten og så er jeg også hægtet. Men positivt overrasket over at sidde med så længe.

Næste interval var 20 minutter delt i to grupper med en halv omgangs afstand og så skulle vi spurte op til holdet foran afap. Meldingen var at få nok restitution og hellere køre færre spurter men at der var bid i dem. Det med restitution kan jeg godt finde ud  men i dag var det altså meningen. De andre væltede sig i fesne antrit og spurter fordi de netop ikke holdt pauserne mens gammelfar havde overskud til at småstønne i afsættet. Eftersom vi var så mange og felterne ret lange, nåede jeg kun helt op i fart på to af dem - man er lidt tung i røven med løbsgearet på og skal jo også nå at bremse. Men enorm underholdningsværdi

Til sidst 20 omgange progressivt. Fra omgang 15 til 19 lå vi og overhalede de andre hold, hvilket gav lidt skæve føringsskift så jeg blev skiftet i front med 1½ omgang tilbage og blev der. Og fik lige nydt en sidste gang at køre 51-15, inden træningsgearingen kommer på igen, og smide de andre af ligesom sidst: Fæle fæle mig
http://tpks.ws/JEpvV

Jeg var ikke helt frisk i benene (DOMSen hænger stadig fast) men kørte alligevel som jeg turde håbe. Til gengæld er lårene nu også brændt totalt af, så slet ingen tvivl om en meget tiltrængt hviledag i morgen.
De næste to døgn har jeg tilkaldevagt på arbejde men håber at blive kaldt tidligt nok ind torsdag, så jeg kan få trænet bagefter.

Edited January 5, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

Æv. Planen var sweet spot men ret hurtigt kunne jeg godt se at jeg ikke ville kunne holde wattene. For at komme igennem, valgte jeg skiftevis at køre dem normalt og med lav kadence, så kunne jeg restituere lidt der.

5 min opvarmning

2 x 30min @ 270watt skiftevis 5 min 96rpm og 50 rpm  , 5 min pause

10 min z2

10 min afrulning + 5 min laktatforbrænding

Som det gik til banecykling havde jeg ellers håbet at det ville gå bedre.

[Gregers TF]

Akut hviledag i går, da jeg var grotesk smadret i lårene og også havde sovet for lidt.

I dag en meget let tur på hjemmetræneren. Blot en halv time i z2 med 4 ti-sekunders accelerationer. Helt rart med en let dag, faktisk.

[Gregers TF]

Master Cup på cykelbanen. For en gangs skyld ankom jeg i god tid, sådan helt overskudsagtigt.

Det var så også det overskud, for jeg kørte ganske enkelt som en pose lort. Gudsjammerligt ringe, så jeg holder stilen fra hjemmetræneren. Det må jeg desværre acceptere, så jeg river 10w af min FTP og så må vi se om det er nok og hvornår jeg skal pille 10 mere af. Jeg gider ikke lide mig gennem en test hver gang jeg skal ned i watt, så det bliver på slump.

Det er over en uge siden sidste besøg i FW og jeg har lige været nede og næste vasketøj over, så jeg skulle kunne nå en tur ind i morgen. Lette vægte efter pausen så det kan næsten kun blive en tiltrængt succesoplevelse.

[Gregers TF]

Sidste uge gik som følger:

Tid vægttræning: 0
Tid cardio: 4t 25m, 5 gange, heraf 0km landevejscykling og ca 57km banecykling

I snit: (tal i parentes er helt fra 17 december, inden jul & nytår lavede kuk i det hele)
Vægt: 86,8kg (87,5kg)
F%: 12,2 (12,4)
Kcal: 3250 (3350)
Nattesøvn 7,4 timer

FW i dag.
Helt som planlagt med lette vægte men pausen gør, at jeg alligevel er ved at blive småøm i lårene her til aften.
Skulderen er omsider ved at være i bedring og jeg har kunne lave lidt kropshævninger i gymnastikringene de sidste par dage, uden den gør ondt. Jeg bliver dog ikke overmodig men holder mig til maskintræning indtil videre udover, at jeg nok i det små vil liste lidt kropshævninger ind når jeg kommer forbi ringene.

[AlexanderBojsen]

20 minutter siden, Gregers TF skrev:

Sidste uge gik som følger:

Tid vægttræning: 0
Tid cardio: 4t 25m, 5 gange, heraf 0km landevejscykling og ca 57km banecykling

I snit: (tal i parentes er helt fra 17 december, inden jul & nytår lavede kuk i det hele)
Vægt: 86,8kg (87,5kg)
F%: 12,2 (12,4)
Kcal: 3250 (3350)
Nattesøvn 7,4 timer

FW i dag.
Helt som planlagt med lette vægte men pausen gør, at jeg alligevel er ved at blive småøm i lårene her til aften.
Skulderen er omsider ved at være i bedring og jeg har kunne lave lidt kropshævninger i gymnastikringene de sidste par dage, uden den gør ondt. Jeg bliver dog ikke overmodig men holder mig til maskintræning indtil videre udover, at jeg nok i det små vil liste lidt kropshævninger ind når jeg kommer forbi ringene.

Spændende at følge med. F%, kcal og nattesøvn er vel i gennemsnit for ugen, ikke?