Gregers TF

Langt pokker i MOL

Recommended Posts

Nej til det sidste. Hvad der sker med 2016 er et godt spørgsmål, for der er et par ubekendte som kan gøre meget stor forskel. Men der er hverken evner eller økonomi til de vilde projekter (og jeg ville sikkert heller ikke have mod til at kaste mig i dem, alligevel)

Mht styrketræning. Jeg har en fortid "i det" inden jeg begyndte at cykle og vil derfor ikke vil undvære den del af træningen.
Overkropstræning mener jeg er nødvendig, da jeg aldrig drejer på fastrustede bolte, saver brænde el. lign. Jeg laver næppe noget hårdere end at trække i bremsegrebene og det synes jeg ikke er nok.
Bentræning: Der mange der mener at ryttere over 40 bør styrketræne. Da jeg roligt nærmer mig de 50, så...... Mit antrit/"spurt fra frisk" er også det eneste hvor jeg hæver mig over at være en middelmådig motionsrytter. I spurter kan jeg ikke bruge det aktivt men der er virkelig sjældent at elastikken knækker for mig ud af sving, bakketoppe eller bare ved temposkift/angreb. De få løb jeg kørte på cykelbanen fik jeg alligevel "tit" revet mig med i angreb som jeg ikke havde evner til at fuldføre. Men jeg kom fri af feltet uden problemer. Alder er ikke godt for den evne, så den skal nurses. Normalt gider jeg ikke læse om de "rigtige" cykelryttere, da de lever i en anden verden af muligheder for træning, hvile mm. Sjovt nok i går aftes, læste jeg alligevel lidt om Magnus Cort (??) som ikke kunne forstå at næsten ingen proffer styrketræner om vinteren. Men interessant at han skrev, at han lavede flest watt i sine spurter om foråret mens han trænede med vægte. Det kan han ikke om sommeren men det kan jeg. Og gjorde det i -14 hvor det fungerede fint. Man skal bare holde lav volumen og ingen pauser :poking:

Cykelplaner: Det afhænger meget af hvordan jeg håndterer at skulle have en håndfuld nattevagter pr. måned i stedet for 1-2 om året. Nu trives jeg elendigt med dem men... fremover plejer der at følge en fridag bagefter, så måske bliver det ikke verdens undergang? Og indtil omskoling og prøver er overståede, er jeg givetvis også mentalt off.
Inden mine watt forsvandt var det planen at prøve FBL og kun træne med Hvidovre når arbejde gjorde, jeg skulle køre man/ons. Evt prøve Heino-cup i A-klassen - skal bare ligge bagerst og overleve hullerne ved sving og sidevind. Det er sjovt nok og så kan de unge slås om pointene og ligge og råbe og skrige af hinanden. Men det kommer helt an på om wattene mangler pga. KOL´en eller den nye wattmåler. Der er kommer mange nye ægte motionister til fællestræning og niveauet i den tunge ende er sænket en del. Samtidigt er vo2max træningen kraftigt neddroslet (til 85-88% af maxpuls) da vi kører spurttræning bagefter, så umuligt at vurdere hvor jeg ligger tempomæssigt da vi ikke ligger og presser hinanden i år. Alt i alt er jeg ret blank på hvad der er at køre med, når sommerlågen kommer frem.

.....

I går aftes: Okklusionstræning for lægge.

Til formiddag: Stadig grotesk smadret i ben. Ikke traditionel DOMS der gør ondt når man skal sætte sig men pigtråden i quads var værst når jeg stod og lå. Typisk, jeg har det sådan efter at have været gået sukkerkold. Men en gang overkrop i FW kunne jeg godt klare. Jeg skulle også lave noget. Jeg havde første praktikdag på fjern i dag og rendte rundt som en løve i bur i ventetiden.

Crosstrainer: 5 min
Kropshævninger, neutralt greb: 6, 6, 6
Low row: 8x70, 8x70, 8x70
Decine bænkpres: 10x40, 10x50, 10x50 - fed øvelse men tænker at den er grim at faile i :unsure: kører den som forudtrætning af pecs inden alm bænkpres for at reducere vægten og skåne skulder
Bænkpres: 10x60, 10x60
Laterals: 10x8, 10x8, 10x8
Biceps curl, siddende: 8x14, 8x14, 8x14
Tricpes pushdowns: 10x30, 10x30, 10x30
Hypers: 10x10, 10x10, 10x10
Sidebøj i hypers: 10, 10, 10
Planken: 60sek, 60sek, 60sek
Mavebøjninger: 8, 8, 8
Kondicykel: 15 min i Z1: Trin 4, 100-105 RPM = 110-120 watt. I minut 5 og 9 steppede jeg op på maxtrin 25 i 10 sek og ned til 4 igen - og lå vel på 560w i toppen med de 103 RPM. Trods det ikke er præcisionsmåling, tror jeg passer nogenlunde.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg begynder efterhånden at være ret uforstående over for følelsen i benene, for den er der stadig. Overgangen mellem lænd og baller føles nu på samme måde. Eftersom jeg ikke føles træt ved trappegang, vovede jeg en tur på hjemmetræneren

10 min opv

10 x 2/2 med pyramide i vo2max zonen 310,320,330,340,350,350,340,330,320,310 watt

5 min afrulning

Længe siden jeg har været ud over komfortzonen, så jeg sad og havde mere ondt af selv end jeg burde. Det var også lidt mere hård end forventet men jeg er stadig småsnottet og hoster mere og mere slim op, så der er nok heller ikke fuld iltning. 

I morgen starter med en tur om fyssen, efter frokost smutter jeg til Jylland og skal nå at vaske tøj inden. Når jeg om FW eller  ønske en tur på hjemmetræneren?

 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg bor lidt nede af kysten, I Avedøre.

Jeg ville i diskutabelt køre nordpå!!! Trækker du en øst-vest-linie fra Frederiksberg kommer du ud over Sengeløse, Veddelev. Syd for linien er vejene generelt jævnt kedelige. Nord for, lå isen i istiden og trykkede og bulede landskabet og lavede en masse småbakker. Hernede ved mig er her jævnt kedeligt.

Og så ville jeg holde mig langt væk fra Strandvejen. Den er fin, hvis man herne vil ses og drikke latte på cafe jorden rundt, men den har smalle passager med meget trafik og den er især kedelig. Få km inde i landet ligger guldet, så jeg fatter ikke er folk er så vilde med at køre Strandvejen, OK, oppe nordpå er den nok ok af fyre den af på, på en tricykel men ellers.....

Skal du køre hardcore intervaller (tabata, vo2max) er det ud på Kalvebod Fælled og langs diget. Er du ikke langs diget er folkestemningen at gå tur med barnevogne og hunde men lige derude, er der stort set kun rulleskøjteløbere og folk på rulleski og cykler. Og de få andre ved godt at der bliver banket max igennem lige dér. Men det er ren hjemmetræner-træning, der er helt bogstavet ingen højdemeter.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Perfekt, tak. Jeg har været ude på Amager et par gange, men vil prøvet at kigge på ruter ind i landet.

Dog synes jeg ikke, der er noget galt i at blive set på Strandvejen :weight_lift::blush:

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Helt enig. Hvis du ikke vil tage vejen "uden om og helt op nordpå", skal du køre vest/nordvest ud i det område, der er på kortet her. Da jeg igennem nogle år trænede med ABC, foregik det også typisk på rundstrækninger ude i det her terræn. Der er glimrende småbakker og ikke nær så meget trafik som oppe i Nordsjælland.

Udklip.PNG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et eksempel: En af de soloture, jeg ofte tog, da jeg cykeltrænede: Ud ad Hareskovvejen til Værløse som opvarmning, så antrit på alle bakker ud til Roskilde (inklusive en lille tur op og ned ad bakken ude ved Bastrup Sø) i det bakkede terræn, vi har talt om. Og endelig tempokørsel hjem ned omkring Tune op til Tåstrup og hjem langs Roskildevejen. Den er omkring 100 km og dejligt afvekslende.

Udklip.PNG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gadegaard, det er også bare mig der er alt for genert til den slags. Har jeg en fremmed rytter 50 meter for/bag, får jeg vildt noya og vil egentlig helst køre i buller (bulder???) mørke, så jeg kun er et sæt lygter uden jeg kan ses.
Jeg fatter heller ikke helt hvad der sker med der dersens sockdope. Det er ikke mange måneder siden cykelsokker SKULLE være hvide. Og var de ikke hvide nok efter vask, skulle de kasseres og nye hvide købes. Ny er de mønstrede i pangfarver, der ville gøre dem misundelige tilbage i 80´erne. Altså, jeg kan ikke være mere ligeglad end hvad andre har på (på eller af cyklen) . Men kunne man for filan da så ikke også få ærmer og bukseben til at blive 80´er korte :please:Bukserne har jeg kunne klippe til men ærmerne er syet forkert til det stunt.

 

Henrik, du må bare gå over til duatlon - så kan du både løbe og cykle :poking:

 

En hurtig tur på hjemmetræneren.
5 min opvarmning
15 min sweet spot @ 270w
5 min pause
10 min ftp = 291w
5 min afrulning

Nu pakke og til Jylland. Stængerne er stadig åndssvage men dog i bedring. Jeg er kommer i tanke om at en gang massage måske vil gøre godt. Tænker jeg måske kan lokke ex´en til at give dem omgang ælt, hvis hun kan hitte ud af det.

Besøget hos fyssen var det sidste i denne omgang - får jeg tilbagefald skal jeg retur men vi satser på at dages tape, gør det sidste -sammen med mine små øvelser når jeg husker dem :blush:

 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag formiddag gik turen til Bramming Fitness-center. Ex'en træner lidt sjovt med multiøvelser, som jeg fik prøvet. Det bliver jeg ikke stor fan af, da jeg ikke føler at få trænet hverken det ene eller andet optimalt. Men hendes coretræning er bedre end min. Jeg fik også lavet lidt benpres og frontsquat og helt umotiveret kom en af de andre og fortalte, at så pæne squats var der aldrig før blevet lavet i centeret. Den slags bemærkninger er jo altid svært hyggelige.

Bagefter en tur i spabad (har jeg aldrig prøvet før) og så en gang smertehelvede da hun masserede mine stakkels quads. Jeg klynkede så meget, at hunden blev forvirret-ish og tissede hende over tæerne. Lidt senere skulle jeg have været kørt hjem, så jeg kunne køre med Hvidovre søndag morgen men jeg tog en overnatning mere.

I morges kørte jeg hjem og fik desværre spist for lidt morgenmad og fik spist mig fordærvet i hindbærsnitter på vejen hjem. Jeg måtte derfor lige på hjemmetræneren for at høvle det værste af.

Hmm ja, det er efterhånden småpinligt at notere watt ned, når man ser hvad Alexander fyrer af. Men fik kørt 3x15 @ 280w, hvilket er min topgrænse af sweet spot. Det er vist første gang jeg har kørt sweet spot uden pulsen er driftet op i vo2max, så måske burde man tømme bageren for hindbærsnitter igen??? De var i åbenbart gode at køre på.

Aftentræning: 3 x 100 tåhævninger 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag: 7-8 x 20 tåhævninger på et ben - yepyep, det gav doms

I dag skulle jeg først møde 17:16 og kunne derfor nå til banecykling.

En opvarmning med bid i, uden det kammede totalt over,

Herefter opdeling i to grupper modsat hinanden på banen, oppe på blå streg. Roligt ned på den sorte og siddende antrit op til næste gruppe; jeg nåede en god håndfuld.

Så fulgte to intervaller på hver 20 omgange kørt progressivt. Jeg kørte i en hurtigere gruppe end normalt. Jeg var ikke helt i hegnet men vi satte da alligevel én, som jeg aldrig før har været på hold med.

Sidste interval var igen opdeling i to hold på blå men denne gang skulle vi accelerere midt fra feltet og starte med at overhale højre om og udnytte nedløbet mod sort streg til høj acceleration og fart. De bed godt og jeg prioriterede at restituere, så stængerne blev ladet op til solidt afsæt, så jeg nåede kun tre. Dejligt omsider at runde de 60 km/t i denne øvelse igen.

Direkte over i afrulning.

49,6km med godt spræl i, trods jeg stadig/igen render rundt med konstant ondt i mine lår. Det var ellers nogenlunde tåleligt døgnet aften massage. Jeg kommer nok til at erkende at jeg må betale mig fra nogle æltninger, hvis det skal ud af systemet. I morgen/i dag onsdag har jeg fridag og vil prøve at gennemskylle mig med en hulens masse vand og se om det måske kan hjælpe. Søndag prøvede jeg lidt og drak 5/6 liter vand og tissede alligevel gult, så tænker at jeg har ophobet en masse affaldssstoffer. Men jeg tror nu ikke helt på det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det kiksede med gennemskyldning men alligevel er stængerne ved at blive normale igen. Givetvis hjulpet af en ufrivillig hviledag i går, hvor dagen bød på flere uventede tidsrøvere.

Gad jeg køre med HCK i dag? Der ville garanteret være en masse antrit og det trænede jeg jo på banen i forgårs. Jeg var hærget af søvnmangel og min morfar efter en dag med tung undervisning i sikkerhedsreglementet (biblen for togmænd) blev ødelagt af opkald på telefonen. Turde ikke satse på at jeg ville komme på hjemmetræneren, så med HCK. Jeg fik desværre lidt ret.

Først opvarmning ud på Kalvebod Fælled og opsamling ved starten af diget. Opdeling i 4-mandsgrupper og så vo2max henover diget i rulleskift. Den ene mand på holdet gad dog ikke køre med os andre (forståeligt pga tempoforskel) og den anden kunne ikke tage føringer, så vi to tog i stedet føringer på 20-30 sek. Pulsen bankede i vejret over zonen men jeg følte ikke at jeg var halvt så presset som den antydede.

Efter rulletur tilbage på Holmen, delte vi tre hold og kørte to omgange AT i rulleskift. Det blev til sub-AT. Ret sub, faktisk men træneren ville ikke have mig et hold op. 

Til sidst to runder med antrit på langsiderne. Heldigvis blev det ene for langt og fungerede som en reel spurt. Og i den sidste, fortsætte jeg bare og smaskede mig brutalt i hegnet. Indiskutabelt den længste stående spurt jeg nogensinde har kørt. Jeg betalte prisen med en grotesk iltgæld og har ondt i benene på den rigtige måde nu. Men ih, hvor ville jeg gerne køre spurt/antrit mod noget modstand - sgu svært at krænge det sidste ud alene. Men-men.. Det er jo et luxusproblem og så længe vi kører dem alene i stedet for mand mod mand, er det jo et fedt hvilket hold man er på, Men to godkendte spurter og små 59km i alt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg burde have trænet i går men jeg gad ikke. Sært som styrketræningen ikke rigtigt trækker for tiden :unsure:

Fællestræningen med HCK bliver vist aflyst i morgen pga af regn, så jeg hoppede på hjemmetræneren i dag og fik høvlet lidt over to timer af.

Det var ellers ved at gå i fisk, da jeg lige fik trukket tiden, så allerede i opvarmningen rumlede maven og det var også over 4 timer siden jeg havde spist. Så hurtigt i køkkenet og bunde en stor skål havregryn med mælk og rosiner og tilbage på cyklen. Eftersom jeg lige havde bundet en masse vand, skvulpede det ret meget til at begynde med.

15 min opvarming
vo2max 2,3,3,3,3,2 min med samme pause
10 min rul.
tabata 8x20/10
20 min aktiv pause med 10 min z2 i midten
ftp 3x6/6
10 min sweet spor i øvre ende af zonen. Kunne godt have moset igennem 10 min mere men det var længe siden jeg løb tør for vand og stængerne var også ved at være brugte, så jeg stoppede inden jeg røg i hegnet og brugte 10 min på at rulle af.

Stort set en fin tur men jeg må nok konstatere at min anaerobe kapacitet er væk. Den følelse havde jeg nemlig også sidst jeg ville køre vo2max. I betragtning af hvor lidt vi har dyrket det ude på Holmen (og jeg ikke har, ellers) går jeg ikke i panik over det. Det er tåbeligt at jeg har ladet den smulre totalt men håber at jeg kan lege den tilbage, når vi hopper over til sommertræning. Ellers må jeg bare lide mig igennem, for de er sgu ikke rare at køre, må jeg desværre også erkende.

http://tpks.ws/ZTJlP

 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tidligt oppe og i FW inden der kom så mange at jeg ikke havde ville komme derhen:

Crosstrainer: 5 min og lidt squat med stangen og 8x60
Kropshævninger, neutralt greb: 7, 7, 7
Frontsquat: 1x60, 1x70, 1x70, 1x70, 1x70
Squat: 4x60, 4x70, 4x70, 4x70, 4x70
Læg i benpres: 15x140, 15x140, 15x140, 15x140, 15x140
Siddende lårcurl: 10x15, 10x30, 8x50, 8x50, 8x50
Low row: 8x75, 8x75, 8x75
Bænkpres, DB: 8x14, 8x16, 8x18, 8x20, 8x22, indtil videre fint med skulderen - måske er det vejen frem at køre bænkpres med håndvægte men må lige se når der kommer mere vægt på
Laterals: 8x9, 8x9, 8x9
Biceps curl: 8x16, 8x16, 8x16
Tricpes pushdowns: 10x30, 10x30, 10x30
Hypers: 10x10, 10x10, 10x10
Sidebøj i hypers: 12, 12, 12
Planken: 65sek, 65sek, 65sek
Mavebøjninger: 10, 10, 10
Rev mavebøjninger: 10, 10, 10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jaja, patterne ikke vant til at bænkpresse med håndvægte, så de er blevet ømme trods overkommelige vægte. Quads også ømme men så kan jeg lære ikke at squatte så sjældent.

I dag en halv time på træneren lige mellem zone 1 og 2. I minut 10 og 20 en kort burst, for lige at få lidt gang i omløbet. 

Ved ikke med i morgen om jeg kommer på den igen eller er så træt i låget at det bliver tur med Hvidovre. Jeg er ikke stor fan af Fiskers træninger (hørte også lige i dag at sidst han havde pisken, var der to der blev sat fra hjul og efterladt allerede efter 3-4 km) men i dag sendte læreren os hjem næsten to timer før tid, fordi vi var pryglet møre i paragraf-terpning. Frygter det bliver værre i morgen, faktisk :unsure:

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Føj for en fiskerlussing, sådan helt bogstaveligt.

Lårene føltes noget træge op over jernbanebroen på vej til træning men det er oplevet værre. Allerede fra start gik det i frisk tempo ud mod og over Kalvebod Fælled og fra start var der nogle, der sprang sine føringer over. Jeg havde en mosjo som sidemand og frygtede det ikke, da jeg tænkte vi bare tog en kort en. Desværre var Fisker i rækken foran og da ham foran mig slog ud, blev han hængende. Han er altså ikke sjov at køre ved siden af når man i forvejen er presset og det var en dyr føring. Ikke så længe efter, melder han ud at vi skal øge tempoet ud over diget. Desværre nu med en licens som sidemand og det kostede igen dyrt at ligge deroppe indtil han valgte at vi skulle slå ud. Lidt efter havde vi to overhalinger af andre på stien og de temposkift og huller det gav, var jeg for ringe til at overleve.

Om der var tabt folk i min gruppe ved jeg ikke men der var drysset et par stykker af i den foran. Nogle prøvede jeg at se om kom op til mig men i stedet fik jeg trillet op til en lille let nips, som tydelig ikke er glad ved sidevind. Stadig ret uforståeligt, da han kører i C og der stadig sad motionister med i felterne. Men han er vist lige så piv ringe til jævnt højt tempo som jeg er, efter hvad jeg hører og det kunne tyde på at være rigtigt. Nå, men vi fulgtes ad hjemad, da der ikke var lagt op til opsamling,

En anden gang skulle jeg nok overveje også at holde mig væk fra føringer men det er sgu lidt for nasse-agtigt, når det ellers ligger i konceptet at de går på tur. At det var SÅ asocialt anlagt, aka udskilningstræning helt uden opsamling, havde jeg alligevel ikke set komme. Men OK, så var min umiddelbare opfattelse af Fisker desværre korrekt. Ham gider jeg ikke ikke køre med igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vækkeuret sat til klokken 4:30. Hvis jeg var frisk var det i FW og eller ellers sætte det frem til klokken 7 og så i skole. Jeg satte det frem men vågnede lidt i 5 og kunne ikke umiddelbart falde i søvn og VAR også ret frisk nu. Turbomad og bad og så til trænings:
Jeg var totalt off de første minutter, hvor det hele var helt ekstremt tungt (derfor kun 6 chins i første sæt - der var ikke rigtig til mere) men hurtigt kom der liv i skroget.

Romaskine: 5 min og lidt squat med stangen og 8x60
Kropshævninger, neutralt greb: 6,7,8
Frontsquat: 1x60, 1x75, 1x75, 1x75, 1x75
Squat: 4x60, 4x75, 4x75, 4x75, 4x75
Læg i benpres: 15x130 (ups), 15x140, 15x140, 15x140, 15x140, 15x140
Siddende lårcurl: 10x15, 10x30, 8x55, 8x55, 8x55, 8x55, 8x55
Low row: 8x80, 8x80, 8x80
Bænkpres, DB: 8x14, 8x16, 8x18, 8x20, 8x22, 8x24
Laterals: 9x9, 9x9, 9x9
Biceps curl: 9x16, 9x16, 9x16
Tricpes pushdowns: 10x30, 10x30, 10x30
Hypers: 10x10, 10x10, 10x10
Sidebøj i hypers: 12, 12, 12
Planken: 70sek, 70sek, 70sek
Mavebøjninger: 10, 10, 10
Rev mavebøjninger: 10, 10, 10
Kondicykel: 5 min: 105rpm de første 3 min og 115 de sidste 2

Vægten er stukket helt af mens jeg har siddet på skolebænken. I dag skiftede jeg i kantinen den lune ret ud med en gang salat og en medbragt proteinshake. Og eftermiddagskagen med en peberfrugt. Det skulle gerne bringe mig på rette kurs, så dunken kan svinde lidt igen. Lidt bob-bob, for resten af kroppen ser bare mindre skravlet ud nu, der er lidt spæk på men stadig streger og buler i mullerne.

Og så leger jeg lidt med tanken om at købe en ny cykel. Sommerlågen er fra 2009/11 (ramme + smådele skiftet, efter jeg blev kørt ned oppe i Tikøb) så er jo efterhånden en ældre dame. Det kunne sådan set være OK, for den kører stadig markant bedre end vintergeden og det er jo mit sammenligningsgrundlag og den gamle Dura Ace gruppe kører som kniv i varmt smør. Men som tiden går, sidder jeg mere og mere forkert på den. Da jeg købte den (med den gamle ramme), sad jeg bedst med måsen langt tilbage og var tit på bagkanten af sadelplacering. Nye ramme købt et nummer for stor og var dengang perfekt. Nu er sadlen heeelt fremme ved max-mærket og jeg vil alligevel gerne ud på spidsen.

Så en ramme et nummer mindre, som vintergeden, står højt på ønskesedlen. Skal det give lidt mening skal jeg næsten også købe den, inden wattene fiser helt ud og jeg ikke længere kan træne "anstændigt" (selvom i går jo peger i retning af, at det er ved at være for sent med det). Jeg skal godt nok stjæle af min bilopsparing men eftersom jeg lige har betalt bilen ud, så vil det ikke give mig ondt i maven. Værre er det om man kan fifle med krankformatet, så jeg kan få wattmåleren med over - den vil jeg nødigt undvære da jeg jo igen og igen konstaterer, at det alene er den der gør, at jeg kommer ud og køre når arbejdet forhindrer klubtræning.
Den helt store drøm er en elektrisk gruppe, så der kan skiftes gear midt i en spurt uden at flytte pølsefingrene op i grebene. Ikke at jeg særligt ofte har behov for det men... hvor mange har ikke cykler eller udstyr de ikke har behov for :wink: Det gælder vel 49 af 50 der kører rundt i stramt tøj. Men så begynder prisen at gøre herre naller. Mandag skal jeg til pusheren og have rettet et hjul op og så må vi se om min købe-trang er dæmpet eller stadig jeg er fristet (også til noget uden sprinterskiftere - hedder sikker noget andet hvis man kan sine fagtermer).

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inspirere kan jeg næppe. Dels er jeg ret uliren om mit grej. Hvilket er heldig, da jeg decideret ikke kan fordrage at pudse cykel. At sidde og nørkle med vatpinde og piberensere i kæden er ret hyggeligt men resten er kedeligt. Dels har jeg ikke råd til ikke at fokusere på "stivhed for prisen". Havde jeg penge som lo.., købte jeg nok en Ridley Noah. Også selvom forgaflen ikke er særlig pæn men resten ser sgu meget godt ud.
https://lh5.googleusercontent.com/-03ZqBV3qkoY/UqZMD1SbwuI/AAAAAAAAHmQ/GdTmjo2nqPQ/s640/2013_12_%25209_18_%25202.jpg

Næh.. Jeg må hellere holde mig til noget småkikset Focus. Min nuværende er en Izalco. Vist modellen helt fra 2008 (???) med integreret sadelpind.
I går var jeg lidt i tvivl om en Fokus med en billigere ramme med el-gear. Men eftersom jeg max 2-3 gange om året er ude i en spurt med nogen der kan presse mig for alvor (spurter er åbenbart ikke spidskompetencen blandt motionsryttere), er det pløk åndssvagt at ofre elgear for at kunne skifte midt i en spurt de få gange.
I stedet lurer jeg lidt på en nyere Izalco med en "maskimekanisk" Ultegra:
http://www.heino-cykler.dk/shop/focus-izalco-max-50-22g-2015-52cm_s/ 
men er dog ret sikker på at det hele strander på wattmåleren. Jeg har ikke råd til også at købe sådan en ny en. Jeg kommer nok bare til at sidde elendigt igen til sommer:dry: 

I dag ud med HvidovreCK.
Stille og roligt ud på Fælleden og dele op i 4-mandshold og køre vo2max ud over diget. Med det samme var vi kun tre der trak og den sidste sad på kanten og peb "en ned" med jævne mellemrum. Efter lidt røg træneren også på hjul og så gik vi to sidste i front resten af vejen. Det bed alligevel godt til sidst.

Rul tilbage til Holmen og køre 3 runder i AT i lidt større grupper. Træneren var kvik til at smutte op på hold 2 og efterlade mig i den langsomme gruppe. Vi delte den godt nok i 2 x 4 mand men vi smed først én, som vi prøvede at samle op men det gik slet ikke. Efter en omgang kørte nummer 3 hjem og så var vi 2.

Der var kun én omgang tilbage. Spurter på langsiderne i tungt gear. MED sidemand :wub::wub::wub: Første langsides spurter var ikke så lange. Jeg kunne mærke at jeg var bange for at trække mig ud af pedalen igen som forrige gang, så fik ikke lagt helt optimalt fra land. På den sidste langside skulle vi kun køre to spurter og kun holde dem så længe vi kunne øge farten. Igen uden at trække for meget, fik jeg alligevel stampet mig pænt op i fart og røg op foran og fik en licensgut i den hurtige ende som sidemand.
Den situation er i min bog tæt på årets cykelmæssige højdepunkt. Øvelsen jeg synes er sjovest og med fare for at være for kæk så ER det bare ikke tit, jeg må helt ud på naglerne for at hænge med i denne øvelse; det var første chance i år og sikkert også den sidste. Det bliver ikke bedre, når der er folk der ikke tør/vil, eller hvorfor de prøver at skifte gear 20 meter inde i antrittet, så det lyder til at gearet splintrer. Eller slår et slag på 40-50cm og kører umotiveret ud i rabatten, som jeg også har oplevet fra en licensrytter.
Nå men nu...To tråd og jeg flår højre sko ud. Satans!!! Bagfra hører jeg tilråb som i en boksekamp og i et større primalbrøl, får jeg stampet cyklen i fart og kroget modstanderen og fåk, hvor vil jeg gerne nå at hale ham ind, før han holder op at træde. Og inden jeg selv ikke kan øge og skal stoppe. Det lykkedes og får også fortsat nogle pæne sekunder inden dampen går af. Det er efterhånden en kliche men grotesk iltgæld og der går 1½-2 minutter, før jeg har kontrol over vejrtrækningen igen. I løbet af den korte tid, kvitterer især højre quad med et massivt trælår. Jeg havde gerne have tabt knebent, da indsatsen så er mest "panisk" men der var nu nok ikke mere; trods alt.
Omvej hjem for at få rullet stængerne af - 68 komma noget km i alt.

Planen var styrketræning i morgen men er ret sikker på at stængerne ikke har behov for at squatte i morgen :tongue: Men må hellere få købt nye pedaler. Klamperne skiftede jeg efter jul, så det kan næppe være dem. Overvejer speedplay igen, nu jeg ikke gider køre i sne.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Av, mit dankort.

Håber at mekken havde ret, når han påstod at rotors wattmålere kan puttes ind stort set alle steder hvis man tager eller giver en spacer. Men jeg sparede da pedaler til vintergeden, da jeg regner med at den gamle sommercykel skal nedgraderes.

Stængerne er ikke så medtagede som frygtet men jeg når ikke styrketræning, da jeg lige har sat vask over og skal omkring mor bagefter. Satser på en gang vo2max i morgen, så jeg kan få arbejdet med det forsømte.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

.... men stængerne var alligevel stadig slidte i dag. Da jeg vågnede, greb jeg fluks efter aipatten og mens jeg lå og læste, bemærkede jeg at dikkeværket snøvlede afsted som hit'n miss-motor (dem der sidder i en klassisk fiskerkutter). En omgang på sekundviseren gav 42-43 pulsslag. Det er ikke meget og slet ikke på denne tid af året.

Morgendagens tur med HCK tør jeg ikke satse på, da jeg skal møde om eftermiddagen. Heldigvis havde jeg fri i dag og havde tid at samle mig inden jeg hoppede på hjemmetræneren.

En lang opvarmning for at få løsnet lårene op inden 2 x 4 x 3/3 (10 min pause mellem de to sæt) og 8min på10w over ftp. 1t 40m i alt.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i går inden arbejde:

Romaskine: 5 min og lidt squat med stangen og 8x60
Kropshævninger, neutralt greb: 8, 7, 7
Frontsquat: 1x60, 1x70, 1x80, 1x80, 1x80, 1x80
Squat: 4x70, 4x80, 4x80, 4x80, 4x80
Læg i benpres: 20x100, 15x140, 15x140, 15x140, 15x140, 15x140
Siddende lårcurl: 10x20, 10x30, 8x60, 8x60, 8x60, 8x60, 8x60
Low row: 8x85, 8x85, 8x85
Bænkpres, DB: 8x16, 8x18, 8x20, 8x22, 8x24, 8x26
Laterals: 9x9, 9x9, 9x9
Biceps curl: 10x16, 10x16, 10x16
Tricpes pushdowns: 10x30, 10x30, 10x30
Hypers: 10x10, 10x10, 10x10
Sidebøj i hypers: 12, 12, 12
Planken: 75sek, 75sek, 75sek
Mavebøjninger: 10, 10, 10
Rev mavebøjninger: 10, 10, 10
Kondicykel: 15 min: 10 første over 100rpm med lidt halvtunge spinups. Sidste 5 roligt rul

Planen var noget sweet spot i dag men kroppen er småøm over det hele, så det dropper jeg nok. Jeg overvejer så en lille let tur i morgen og så en FTP-test onsdag før arbejde, inden jeg skal bøvle rundt med ombytning af wattmåler. Det skulle ikke undre mig at noget går galt, så tænker at det nok er nu. Omvendt har jeg halvsent fri tirsdag og skal møde om eftermiddagen, så det er slet ikke optimalt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmm, det er en lang vagt i morgen, så jeg skal alligevel møde lidt over frokost. At jeg får trænet inden er ikke specielt realistisk.

For ikke at få to nuldage i træk inden evt. test, var jeg en tur på træneren i dag. Meget kort, men jeg var der. 2x10min sweet spot med 5 min rul rundt om og i mellem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Øv, jeg failede FTP-testen.

Dels kørte jeg den tidligere end jeg normalt ville drømme om og dels var jeg fortravlet og småstresset og lagde for hårdt ud. Efter 10 minutter prøvede jeg at dæmpe målsætningen men efter nogle minutter stod det klart, at det ikke kunne undgås at jeg ville falde igennem til sidst. Jeg stoppede og kan nå at køle lidt inden bad og arbejde.

Men jeg vil tro at ftp ligger ca 10 watt over sidste test. Det er ikke alverdens forbedring men betingelserne in mente, er det er alligevel super. Så længe den ikke falder skal jeg være jublende lykkelig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hm - det bliver ikke til så meget på cyklen i disse dage. Smider nok den nye på hjemmetræneren i morgen og laver et "grovfit" og lige ser om wattmåleren stadig virker og ser hvad jeg kommer til at mangle af magneter, sensorer og den slags.
Ellers håber jeg bare at være frisk til søndagsturen med HCK og der er nogle der er opsat på lidt fartleg.

I dag en tur i FW. De har flyttet om og min supersæt-rutine er smadret. Især fordi de har flyttet squat-stativerne ned i stue-etagen, så der er det helt umuligt at supersætte i pauserne. Sikke noget lort også pga flere andre tåbeligheder, som jeg vil skåne jer for her.

Romaskine: 5 min og lidt squat med stangen og 8x60
Kropshævninger, neutralt greb: 8, 8, 7
Frontsquat: 1x70, 1x80, 1x85, 1x85, 1x85, 1x85
Squat: 4x70, 4x80, 4x85, 4x85, 4x85, 4x85
Læg i benpres: 20x100, 15x150, 15x150, 15x150, 15x150, 15x150
Siddende lårcurl: 10x20, 10x30, 8x60, 8x60, 8x60, 8x60, 8x60
Low row: 8x85, 8x85, 8x85
Bænkpres, DB: 8x18, 8x20, 8x22, 8x24, 8x26, 8x28
Laterals: 8x8, 8x8, 8x8, 8x8, 8x8
Biceps curl: 10x16, 10x16, 10x16
Tricpes pushdowns: 10x30, 10x30, 10x30
Hypers: 12x10, 12x10, 12x10
Sidebøj i hypers: 15, 15, 15
Planken: 75sek, 75sek, 75sek
Mavebøjninger: 10, 10, 10
Rev mavebøjninger: 10, 10, 10
 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now