Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

4500kcal i går og alt for lidt søvn og vægten steget en til morgen - regner dog med at det jævner sig.

Jeg havde håbet at runde cykelbanen og køre med i opvarmningen. Dels for at forsigtigt at spole stængerne igennem - de er godt smadrede  - og dels afprøve frempinden fra TT'eren. Men jeg havde et defekt fyraftenstog og blev bedt om at fejlrette på det, mens kollega overtog det og kørte mod Jylland (måtte ikke ellers være passagerførende under Storebælt), så jeg kom over en time senere hjem end forventet og var helt smadret i hovedet og gik i seng og sov.

En optur er at jeg tror jeg omsider har fundet et tøjmærke, hvor bibsene lander 1/3 til 1/4 fra knæene i stedet for at nå helt derned. Jeg mangler lige en prøvetur - de er lidt korte i selerne men tror det fungerer godt når jeg sidder i sadlen. Ellers tror jeg stadig det holder at gå en størrelse op uden at skulle klippe benene til.

Har siddet og kigget lidt i min kost. Modsat de fleste andre indtager jeg igen alt for lidt fedt. Det bliver man sulten og uoplagt af, så det skal jeg lige have fokus på. Og søvnen. Bare svært for mine arbejdstider hopper og danser frem og tilbage over hele døgnet, faktisk fra dag til dag, så lige for tiden er det komplet umuligt at finde noget der ligner en søvnrytme. 

Edited September 19, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

En kort trilletur ved frokosttid, inden jeg skulle på arbejde. Små 30km på TT'eren om Kalvebod Fælled. Kørte det moderat, så umuligt at vurdere hvor medtagede stængerne er. De er stadig ømme, i hvert fald.

2900kcal i går og vægten "tilbage" på 89,1

[Gregers TF]

2950 kcal i går og 9 timers søvn. Kan ses i spejlet og vægten nede med 900g til 88,2.

Jeg har haft fridag og masser af planer - ingen blev til noget og jeg har bare dovnet den. Men jeg kom til motionstræning i Hvidovre og sikke en.

Først et interval på 50 minutter og som egentlig skulle have været længere, hvis ikke ham der trak i momentet valgte at køre ad blind vej og efterfølgende grusvej, Det var vi to der ikke ville og så sluttede intervallet "allerede" der og kørte den "rigtige" vej. Det sagt, så var jeg totalt ude og skide og led som et svin, så ... altså jeg var ikke ked af at vi stoppede. Vi var 8 der tog ca. 30 sek føringer - dog tog den ene H40 mand dobbelt op (den anden var der ikke meget spræl i) og ham i C kørte også lidt ekstra, Jeg holdt min tid men pressede i stedet på farten - efter ordre fra Crof om at jeg skulle. Det gjorde det til en forbandet kamp at komme med på hjul bagefter. Ikke at der er meget læ bag en lille 58kg licensnips.

Efteer en god lang pause og lidt transport, skulle vi køre cykelløb på bagsiden af Holmen. Jeg sov i timen og snakkede for meget og opdagede ikke at de forreste kørte før de var 60-80 meter væk. Det er vist sket før  Jeg manglede snottede 5-10 meter i at lukke hullet, da de rykkede for at køre om spurten så der var den jo tabt - hvilket den jo var alligevel.

Halvdelen kørte hjem men vi var 10 stykker, der ville køre små omgange og spurt fra Adam-skiltet. Altid sjovt men især i dag, da André var der. Han var lukket inde i den første spurt, så den vandt jeg. Ellers tabte jeg på de første 50 meter, hvor han rykker fra mig. Hans 58kg mod mine 88 kræver bare færre watt at accelerere og der er jeg sgu fortabt i det spil, At jeg haler ind på ham når vi kommer op i fart, kan jeg ikke bruge for spurten er ikke lang nok til at jeg måske ville fange ham - alt efter hvem der eksploderer først. Men dejlig fedt at blive oversprintet, det ER bare sjovere at tabe. Og eftersom han satte ny watt-PR og fik lodt kramper, så sidder han ikke og bader sig igennem og det er jo fedt at vide at han ikke føler han spilder tiden. 

Ikke verdens længste tur med lidt under 70km men eftersom jeg fik sat ny standart for hårde intervaller, så var det en lærerig én af slagsen. Jeg var totalt smadret derude men er overraskende "nogenlunde" kommet til hægterne allerede. Det er også ret fedt.

Edited September 21, 2016 by Gregers TF

[AlexanderBojsen]

Hvad har du af gode råd, når du træner så intensivt og stadig gerne vil tabe dig? Indtager du bare flere kcal på hårde træningsdage - især inden træningen, så du har nok at køre på  og så fokuserer mere på at tabe dig, når du ikke kører lige så intensivt eller? 

[Gregers TF]

Ja, jeg prøver at samle mine især kulhydrater omkring træning når den er hård. Dels for at have nogle at bruge af og så fylde på når jeg kommer hjem. Det sidste er yderst vigtigt i hvert fald for min egen restitution. Hvis det er lettere træning f. eks. 2x20min sweet spot, når jeg kommer dertil, så snupper jeg en lille proteinshake eller lidt BCAA inden, for ikke at æde musklerne og så kulhydrater bagefter. Proteinindtaget prøver jeg generelt bare at fordele nogenlunde jævnt. Det med fedt, arbejder jeg med og har ikke noget forhold til om det skal times eller ej.

Det første døgn efter styrketræning prøver jeg ikke at være i alt for stort kalorieunderskud og er ikke bange for at bunde 500g skyr lige inden sengetid. I det hele taget spiser jeg nok mere op til sengetid end mange synes er klogt men jeg gider ikke at vågne af sult midt om natten. HAR jeg spist en del op til sengetid, er jeg til gengæld fedtet med morgenmaden, da jeg i de tilfælde ikke er specielt sulten. Men altid noget med protein i, efter en nat uden.

Men men.... Jeg er jo ikke slet ikke ekspert udi vægttab. Sidste vinter er nok den første hvor det lykkedes (indtil der var fri buffet på arbejde) men prøver i år at gentage hvad jeg gjorde. Din træningsindsats er jo bare meget hårdere end min, så ved altså ikke om du bare kan låne af principperne. Og generelt er mit proteinindtag også en del højere end man anbefaler.

Men altså... Der virkede super sidste år og den første uge er jeg kommer godt fra start, så måske er det alligevel ikke helt tosset. For mig, i hvert fald. Men jeg er sgu lidt luren ved at skulle spille klog overfor en mand med dine evner.....

Men du kan altid spørge ind, hvis du har lyst. Jeg tæller og registrerer alt (dog ikke på præcist klokkeslet) jeg indtager og står gerne ved også de ting der muligvis stritter mod de generelle anbefalinger.

Edited September 21, 2016 by Gregers TF

[Gregers TF]

3750kcal i går og vægten nede med et par hundrede gram mere.

En forjaget tur i FW før arbejde:

Romaskine: 5 min
Læg i benpres: 5 x 20 x 110
Siddende læg: 5 x 20 x 30
Krophævninger: 7, 7, 6 
Frontsquat: 3x60, 3x60, 3x60
Squat: 10x60, 10x60, 10x60
Liggende lårcurl: 5 x 10 x 75+halv plade
Bænkpres, DB: 15x10, 10x26, 10x26, 10x26
Bicepcurl: 10x16, 10x16, 10x16 (2 x hammer og 1 suspineret)
Tricep pushdown: 10x27½, 10x27½, 10x27½
Arnold pres: 12x12, 12x12, 12x12
Laterals: 10x7, 10x7, 10x7
Mavebøjninger på skråbænk: 10, 10, 10, 10
- ingen øvelser i hypers-stativet da nogle trunter brugte dem som cafe-område.

[Gregers TF]

Det var så en af de nætter, jeg tabte kontrollen. Kom for sent i seng efter sen vagt og vågnede sulten og kværnede godt 100g havregryn til TV2NEWS. 3500 kcal i alt og vågnede tungere end i går.

Op i panik. Sluge en gang havregryn, i bad og bunde en proteinshake og så på rammen og koldstarte med en halv times interval til Skovlunde, hvor 4 kolleger ventede. Vi dampede rund i bakkerne oppe omkring Ganløse og smuttede hjem igen. Ca. 85 km. Benene var ingenlunde super men dog rimeligt velfungerende. I hvert fald indtil jeg stod af cyklen - så døde de og blev instant udskidt æblegrød.

Edited September 23, 2016 by Gregers TF

[Devious Builder]

6 timer siden, Gregers TF skrev:

Det var så en af de nætter, jeg tabte kontrollen. Kom for sent i seng efter sen vagt og vågnede sulten og kværnede godt 100g havregryn til TV2NEWS. 3500 kcal i alt og vågnede tungere end i går.

Op i panik. Sluge en gang havregryn, i bad og bunde en proteinshake og så på rammen og koldstarte med en halv times interval til Skovlunde, hvor 4 kolleger ventede. Vi dampede rund i bakkerne oppe omkring Ganløse og smuttede hjem igen. Ca. 85 km. Benene var ingenlunde super men dog rimeligt velfungerende. I hvert fald indtil jeg stod af cyklen - så døde de og blev instant udskidt æblegrød.

op i panik... hørte du ikke vækkeuret?

 

 

[Gregers TF]

Ikke sådan rigtigt

Jeg var først i seng ved 2-tiden og var vågen henad halvanden time da jeg vågnede sulten, så jeg kom først fri af dynen 9:45 og skulle være i Skovlunde klokken 11 og også have styr på hvordan jeg kom derhen. Jeg er nogenlunde lige stedkendt i Skovlunde som i Zimbabwe.

[Gregers TF]

Aftenvagt igen i går og derfor igen for lidt søvn. Da jeg i går ikke nåede at handle mellem cykelturen og jeg skulle på arbejde, blev en del proviant købt i 7-11. Dyrt og ernæringsmæssigt dårligt. Vægten oppe med yderligere 200gram. Det bliver nok værre for jeg skal på arbejde de næste to nætter. Vejning og kalorietælling er på stand-by indtil mandag.

I morges kæmpede jeg for at komme op og først efter flere tryk på snooze, lykkedes det. Herefter 105km med motionsholdet til en jævn tur aka uden intervaller. Jeg fik kørt et par spurter med André men bliv pillet grundigt ned i dag. Jeg var ellers tættere på de 1500watt end længe, men det rækker ingen vejne mod ham.

Ellers måtte jeg holde nogenlunde lav profil den sidste halvdel. Jeg var sulten, ved at gå kold, træt og så øm i stængerne, at jeg bøvlede med at komme af cyklen både ved bagerstoppet og herhjemme. De næste dage bliver nuldage men hvor meget jeg kan restituere på de to nattevagter må jeg se.

Nu vil jeg snart bunde en proteinshake og gå i seng og sove så længe som muligt.

[Gregers TF]

Sikke en hæslig weekend med de nattevagter. Søvnmæssigt kom jeg forkert ind på dem og det får man slag for. Nuij, hvor har jeg været træt. Mandag var jeg totalt blæst og er stadig noget off i det. Kosten har været lort og lagkage og jeg opgav at komme på sporet i går - i dag kører det heldigvis fint. Mentalt udfordret, da jeg skal spise ude fredag og mor har fødselsdag lørdag, så jeg ved at det alligevel saboteres.

I dag en tur på cykelbanen. En slatten opvarmning, da jeg tit var ned og rette sadlen til. 

12 omgange progressivt, halvhårdt men vist mest mentalt

3 x tag omgang fra blå streg. Erik Clausen havde åbembart gode ben og kørte som altid som derny - bare noget hurtigerene end normalt. Jeg plejer at kunne tage den omgang på en lang spurt der fiser lidt udstil sidst men i dag var der for langt rundt og måtte køre den som kort interval i stedet for.

12 omgange hygge - da "man" begyndte at køre inden der var sat hold og så sad vi to og kørte med de helt langsomme.

16 omgange progressivt, igen kun halvhårdt

15 minutters afrulning, hvor jeg kørte for mig selv. Det første 10 min med godt 40km/t hvilket nogenlunde modsvarer sweet spot og så 5 minutter til at få pulsen ned.

39,2km

[Gregers TF]

Kosten nok alligevel ikke god i går: 4050kcal står tælleren på. Det fatter jeg dog ikke men vil ikke udelukke af jeg stadig har lidt ammehjerne efter weekenden. Nuvel, vægten nede med 200g.

I dag var der det sidste sommertur for Hvidovre, motion. En rulletur til Amager hvor vi skulle spise is. Isen sprang jeg over jeg det lille cykelløb / lange spurt på bagsiden af Holmen, lykkedes det mig også at holde mig væk fra. Så en fin restitutionstur uden at falde i isbøtten. 45km.

Alligevel er jeg grumme tung i stængerne, hvilket kun bekræftiger mig i at holde denne uge meget let, træningsmæssigt.

I morgen kan jeg sove nogenlunde længe og uden at det koster mig en træningstur, passer der mig perfekt 

[Gregers TF]

3865kcal i går er til den høje side, den lette cykeltur in mente.

Men med et kæmpe restitutionsunderskud og næsten 10 timers søvn, så er vægten alligevel nede med 700gram, fedtprocenten faldet så meget på vægten at det er helt forkert:  0,6.

Kroppen føles helt anderledes end den har gjort den sidste uge. Fastholder dog stadig at tage den med ro ugen ud.

[Gregers TF]

3820kcal - vægten tilbage til i forgårs.

Nu to dage hvor jeg spiser ude. Herefter to uger på kursus.med Hvidt brød til morgenmad, fri buffet og kage til at holde osvågne sidst på dagen.

Det kører ikke skide godt, altså.....

[Gregers TF]

Alternativ motion i går: en masse hyggeslåsseri. 

Skide varmt og sjovt og alt er fint. Da jeg skal hjem går der drengerøv i den igen og jeg får lavet forkert bevægelse der føles skidt det sædvanlige sted i lænden - fuldstændigt det samme som hvis jeg prøver at dødløfte.

Da jeg er hjemme og ude af bilen føles det nogenlunde og med lidt held er det væk efter at have sovet. Desværre har sengen fåkket rygget op og jeg kan næsten ikke bevæge mig rundt.

Har tid hos kiropraktorvagten og den må rigtigt gerne hjælpe. Jeg skal efteruddannes i de næste to uger og skal bl. a. ligge og kravle rundt inde i generatorrummet på en ME'er og der er mere trangt end i et overfyldt kosteskab og døren derind er ikke meget større end til et underskab i køkkenet. Ikke lige dér jeg har lyst til at sidde fast

Edited October 1, 2016 by Gregers TF

[mugge]

Håberfor dig, det er noget, der går hurtigt over.

[Henrik S.]

Knæk og bræk 

[Gregers TF]

Kiropraktoren i går var dyr (803kr) men god. Desværre har nattens ophold i sengen slået mig omend ikke helt tilbage til start, men så tæt på.

Jeg er ret udfordret med at få mine arbejdstider og kiropraktorens åbningstider til at kunne bruges, så ender nok med at skyde en sygemelding af i morgen, hvor jeg "kun" skal køre tog - lige nu mangler jeg også at kunne nå ned og binde snørebånd. At blive klar til ME-skole fra tirsdag er prio 1. Men jeg komme nok også til at finde ny kiropraktor da ham jeg plejer at bruge, lukker ret tidligt. Jeg må i hvert fald op i morgen, så jeg er klar ved telefonen fra kl 8.

...

Vægten er steget lidt men ikke så meget som frygtet

[Gregers TF]

Det gik rimeligt med ryggen i går - bare jeg var på piller. Det faldt noget på gulvet i nat. Jeg drømte at jeg blev "jagtet" at et par pågående bier og selv i drømmen fik jeg et smæld i ryggen. Vågnede og brugte et par minutter på at komme ud af sengen - heldigvis havde jeg den ene savbuk fra dibs, til at stå ved siden af. Ellers havde det taget væsentlig længere tid. Fik ædt et par piller og er kun halv halt nu. Heldigvis skal jeg køre reelt tog i dag (Hovedbanen - Østerport - Nykøbing F - Østerport - Hovedbanen), så det giver ingen problemer. Har fået kiropraktortid tirs og tors.

En af de sjældne dage hvor tallene på vægten slet ikke giver mening. Vægten ret kraftigt op og fedtprocenten godt ned. Det sidste passer i hvert fald ikke,

 

[Gregers TF]

Forhåbentlig har ryggen været gennem det værste. Al core-muskulatur er øm, som jeg havde fået bank med en køkkenrulle og den er helt død. Så jeg ligner en gravid ko og ikke kun fordi jeg har taget på. Jeg skal knækkes igen i morgen og håber at det er nok til stille og roligt at genoptage fysisk aktivitet. Og det glæder jeg mig til. Meget!

Jeg får kursusmad i en god uges tid endnu og har ikke lyst til at stikke ud, så... Eftermiddagskagen er jeg også med på. Vi går ikke et sekund hjem før tid og sådan et ME lokomotiv er verdens største rodebunke, så sukkerchokket er tiltrængt. Jeg forventer - og er afklaret med - at runde 91 kg inden jeg skal ud og køre igen. De 90 er passeret.

Akslerne tælles 1-6 fra den ene ende mens hver aksels banemotor nummereres 1-6 fra den modsatte ende. Elektronikskabe i førerrum tælles normalt fra 1 til 4 men her har vi 41 og 61 i den ene ende og 40 i den anden, hvor bagsiden har hummer 27. De øvrige skabe er kastet ind i mellem førerrummene med en skovl. Til betjening af de forskellige togtyper har vi en driftinstruks, som ellers er biblEN, men til ME er den ikke fyldestgørende. Gamle skrammel

[Gregers TF]

Glæder mig til skoletiden er overstået og jeg igen kan tælle kalorier. Dagens morgenvagt: 91,8kg.

I dag er første dag jeg vågnede uden ondt i ryggen. Samtidigt var der planlagt klubtur, stille og rolig og det var jo fint nok at starte op med. 10 dage uden cykling ville nok kunne mærkes.

Og det kunne det. På vej til mødestedet lå jeg 20-30w under hvad det føltes til. Der blev også kørt mere stille end normalt end ikke mere end at der masser af gange bliver råbt "en ned". Ingen intervaller eller noget men dog en bakkespurt ved domkirken i Roskilde. Vi havde en B-rytter med på vintercykel og han burde kunne udfordres. Spurten var dog ikke annonceret, så jeg kom sent fra start. Fik kørt ind på ham men 2/3 oppe, så eksploderer jeg. Det er fanme tyndt. I år har vi kun kørt én sølle bakkespurt på den men forrige år sprøjtede jeg bare opad den rådne knold. Og så dør jeg på den fordibden for lang.

Men ellers 95 fine km.

[DaDane]

Og godt at ryggen er ved at arte sig.

[Gregers TF]

Jeg gætter jeg får svært ved at bevæge mig rundt de næste dage.

Jeg er noget blæst i bøtten pga. skolen, så det med i komme i FW må nok vente til det er overstået og heller ingen grund til at provokere ryggen.

I stedet lidt indledende hjemmekrøl med 5x20 tåhævninger og ditto knæbøjninger. Efter 3 sæt vil jeg juice det lidt op ved at tage okkusionselestikkerne på. "Desværre" går der bagefter gøgl i den med nogle dropsæt og... Ja, det ender med at jeg ikke kan bukke benet meget mere end 10-15 grader uden jeg synker igennem. Godt nok på eet ben men alligevel en fuldstændig vanvittig fornemmelse ikke at kunne bære sig selv. Men jeg bliver jo nok øm

 

[Gregers TF]

Med én kursusdag tilbage er vægten vel høj. Jeg er skide ligeglad :-)

Hvidovres klubtræning lå i dag ude på Holmen. Primært moderat kørsel i forskellige sammensætninger for variationens skyld. To af langsiderne krydrede vi med 5-6 sekunders antrit og så sluttede vi af med korte omgange og korte spurter. Jeg kørte kun 2 af 4, da jeg var lukket inde på nummer 2 og ikke ville i clinch med en modkørende bil på nummer 3.

Jeg følte mig ikke voldsomt velkørende i intervallerne men det er jeg også ret ligeglad med.

Der var nemlig et par stykker der konsekvent tyvstartede i antritterne, så jeg måtte klemme ballerne sammen for at køre dem ind. Fed følelse af at cyklen var i sit sprælske hjørne.

Og jo, PR i wattmax, 2 og 5 sek og det lykkedes således også at runde de 1500watt jeg har jagtet hele sommeren. Dåbsattesten bokser stadigvæk men jeg har lige vundet den seneste runde. Kæft en fed aften!

 

[Gregers TF]

Teoretiske prøver i ME og dobbeltdækkevogne bestået i går, efter kursusforløb hvor der SLET ikke var sat tid nok af. Det er sjældent jeg gennem længere tid kommer hjem og går kold. Heldigvis har der været nogenlunde sammenfald med hold i ryggen men nu er det på tide at få fyret op under kedlerne igen. De næste uger med kørerlærer inden praktisk prøve, kan nok også trække tæppet lidt væk under mig men håber det ikke bliver alt for slemt.

Vægten efter to ugers kursusmad, og dermed ingen kalorietælling, landede på 91,9kg og en angivet fedtprocent på 14,4. Spejlet er enig i at der er røget kilo på og sidst jeg var på cyklen, var vejrtrækningen ikke så fri når jeg nede i styret, så...

... noget skal ske. Jeg kan så også godt mærke at jeg ikke har mentalt overskud til bare lige at gøre som sidste år. Jeg overvejer derfor kraftigt at få en diætist til at holde mig i ørerne. Omvendt kan jeg få en cykeltræner der ikke er meget dyrere, hvor der også er træningsrådgivning med. Som sådan skal jeg bare bruge nogen til at give mig en opsang når jeg falder i. Jeg kunne også tage mission vægttab på facebook - det har jeg set andre gøre men jeg tror desværre ikke at mine FB-kontakter er synderligt brugbare i denne sammenhæng, så jeg lander nok på en af de første to.

Jeg har i længere tid ledt efter en FW med åbent længere end til 22 som ikke var et opkøbt Fresh-center, da maskinparken er anderledes og det er jeg for autistisk til

I dag et testbesøg i Glostrup. Ganske lille center med meget lille maskinpark. Men velvalgt (ingen inder-ydelårsmaskiner og den slags). 4 pladser til squat og DL, 3 til bænkpres, 5 til kropshævninger, sådan for eksempel. Masser af håndvæge og bænke. Der mangler lige et par øvelser jeg gerne ville kunne træne men absolut et godkendt aftencenter.

Som sædvanlig en overdrevet rolig opstart af understellet mens jeg er hoppet lidt mere friskt til overkroppen, hvor armene er taget af til fordel for mere core. Ryggen knurrer lidt men det satser jeg på bliver bedre.

Romaskine: 5 min og squatopvarmning med stangen = 2 x 10 af front+alm squat
Læg i benpres: 15x100, 15x100, 15x100, 15x100, 15x100
Kropshævninger: 6, 6
Frontsquat: 2x60, 2x60
Squat: 8x60, 8x60
Leg extensions: 15x30, 15x30
Siddende lårcurl: 10x30, 10x30, 10x30, 10x30, 10x30
Bænkpres, DB: 10x24, 10x24, 10x24
Arnold pres: 10x12, 10x12
Laterals: 10x7, 10x7
Hyperextensions: 10, 10, 10, 10
Mave på bold: 10, 10, 10, 10
Russian twist (u vægt): 10, 10, 10, 10
Planken: ca. 30sek, ca. 30sek

Kosten bliver fornuftig i dag men kalorietællingen begynder dog først i morgen og så må jeg se hurtigt jeg skal hjælpes.
Håber også at klubturen i morgen bliver som i sidste uge, hvor de optimistiske kørte sig ud på deres føringer i medvinden på udturen og jeg så igen kan ligge i fronten det meste at turen hjem i modvind; jeg synes jeg trænger til at blive blæst igennem.