Gregers TF

Langt pokker i MOL

Recommended Posts

Det man snakker om i øjeblikket er Periodisering og Omvendt Periodisering.

Periodisering dikterer langt og langsomt i offseason - dvs. fokus på grundform, ingen intervaller, men masser af tid i sadlen. Så kobler man intervallerne på når sæsonen begynder.
Omvendt periodisering er sjovt nok det omvendte - dvs. fokus på kortere og mere intense træningspas henover offseason, og så begynder man at putte mere endurance på i løbet af sæsonen.

Sidstnævnte giver god mening i vores del af verden, hvor det kan være svært at få trænet 20+ timer om ugen ved kun at køre lange træningspas på landevejen. Der giver det god mening at bruge hjemmetræneren til kortere træningspas, og når vejret så bliver bedre til foråret, så kan man putte flere timer på.

Der er ingen tvivl hos mig om at jo mere man træner jo bedre form kommer man i. Træner man 25-30 timer om ugen, så kan man modsat heller ikke klare at køre intervaller hver evig eneste dag med høj intensitet, og der kommer grundtræningen ind i billedet. X antal dage om ugen kører man struktureret med intervaller, og x antal dage kører man distance.

De år jeg har kørt bedst, har jeg trænet mere end andre år, inklusiv flere lange ture hvor man kommer over 5 timer. De år hvor jeg har forsøgt at køre omvendt periodisering har jeg altid manglet noget i starten af sæsonen. For mig at se er den "sikre" formel, hvis man har 10-15 timer om ugen at bruge på sin cykling, at køre sine intervaller i hverdagene, og så tage længere ture i weekenden på landevejen hvor man får sin endurance. Har man 4 træningspas om ugen så kunne man passende træne 1 time tirsdag, onsdag og torsdag på hjemmetræneren hvor man få kørt intervaller tirsdag og torsdag, og en easy dag onsdag, og så bruge lørdag og søndag til at køre 4 og 3 timer.

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 time siden, Gregers TF skrev:

16000km indtil septemper.... shit, shit, shit :clap:

(det med at man først kommer “rigtigt” i form ved at køre løb, er de fleste stadigvæk enige om, dem der kører løb)

Som jeg husker det, kørte A- og B-ryttere dengang op til omkring 20.000 km om året, mens profferne kunne ligge på 35-40.000 km., så det var slet ikke usædvanligt.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er heller ikke helt utænkeligt. Hvis vi bare siger 15 timers træning om ugen med 30 i snit, så vil man efter 38 uger runde 17000 km.

Kigger man på junior ryttere i dag, så ligger de bedste nok omkring samme mængde. Ligeledes for personer på videregående uddannelser der har tiden til at træne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Herligt med høj aktivitet på MOL :4jumpy:

Men alt det træningsnørderi slipper jeg for at tage personligt, da jeg ret stabilt ligger under 5 timers cykling pr uge, så jeg skal nok bare give den gas :unsure:

Optakten var sær. Jeg ville powernappe før træning men kunne ikke sove, så opgav og gik i bad som altid inden jeg smutter i cykelklunset. Jeg frøs, så fyrede godt op under den varme hane og stod og stenede i varmen og husker godt at jeg får det vildeste slumreanfald og også at jeg lukker øjnene og koger herligt i det varme vand. Det næste er så at jeg sidder på gulvet og at vægge og loft er så duggede, at det drypper fra loftet. Da jeg kommer ud fra heden er der så lige gået halvanden time :omg: og jeg husker stadig ikke hvordan jeg endte på gulvet.

Jeg fik også ondt i halsen igen. Det kommer og går sådan hver ca. anden dag med lidt forkølelsessnot også. Værst når jeg er træt og det er jeg åbenbart. Jeg har dog planlagt et program til turbotræneren som jeg holder fast i.

God lang opvarmning på 12 minutter (det kan man godt blive fan af i forhold til mine normale 5 minutter)

Herefter 8 x 40/20 på 150% FTP. Sidst var der lidt overskud, så lagde kækt ud men bronkierne begyndte af rufle allerede i tredje interval og jeg fik aldrig gang i vejrtrækningen og så er tabata altså svært. Jeg fik nogenlunde hevet den hjem men jeg løb helt tør for luft og watt til sidst i de sidste blokke.  - 11 minutters pause, meget tiltrængt.

3 x 3/3 på FTP med kadence 50-60 (for korte intervaller til at udfordre lårene). 4 minutters pause

4 x 30 sek etbens cykling til hvert ben, så faldt teknikken fra hinanden (uha, der er meget at arbejde med) - 3 minutters pause

20 minutters sweet spot i den høje ende af zonen (280)

5 minutter i z3 og afrulning op til 90 minutter i alt.

Det er faktisk OK at sidde så længe, når bare intervallerne er blandede. Men nu skal jeg i seng. Det der ondt i halsen gider jeg ikke når det driller vejrtrækningen. Nu har den fungeret uden problemer i flere måneder, så nu skal det BARE ikke begynde at blive et problem igen :poking:

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg havde aftalt med den sædvanlige cykelkollega at vi skulle køre en tur, når han var klar efter 12-Ish. Ved halv-tre-tiden hører jeg fra ham og han melder afbud. Det er vist 4-5te gang i træk.

Da mørket nærmer sig, finder jeg selv cyklen og kører en god times tid ned i modvinden og vender rundt og er hjemme igen efter lidt over 2 timer. Regnen kom heldigvis snigende, så det var faktisk ret hyggeligt at køre i. Dog koldt i Køge når man skulle holde for rødt i krydsene, i stedet for at kunne trille rundt i rundkørslerne og svært at orientere sig når der var meget lys med vand på brillerne, så tit måtte jeg ned i fart. Jeg blev hurtigt sulten og maven begyndte at rumle fælt efter knap halvanden time og jeg løb tør for vand allerede da jeg vendte rundt, så jeg var ret ussel det sidste stykke hjem, da det også begyndte at knibe med at kunne holde varmen. Men det var jo min egen skyld.

Sidder nu med min oblikatoriske kold-turs-honningte og skal have cykelkludene i vaskekælderen og have handlet. Forventer at jeg senere lægger en årsstatus op samt planer/forhåbninger frem til overgangen til sommertid. Men allerførst i bad og helst uden at falde i søvn :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Året der gak og om starten af -18.

Stor prægning af -17 kom fra arbejdet. Indtil september hadede jeg hvad jeg lavede og hele året har jeg først fået mine arbejdstider med 4--11 dages varsel, Arbejdsglæden kom fluks tilbage da jeg vendte hjem til S-tog og mine arbejdstider ændres fra 8/1 - mere senere. Men mest indflydelse havde det, da jeg i foråret måtte forlade HvidovreCK, uden at finde den oplagte klub-erstatning. Enten var der lang transport gennem byen eller også kørte man ret sent. I stedet for de normale små 10.000km på cyklen nåede jeg i år kun op på 6400 og kun ganske få ture på over 80km. Udholdenhed er en by i Rusland men banecyklingen kører omvendt fint. Styrketræningen har kørt på lavt blus og sammenholdt med dåbsattesten, er det ikke sært at skroget ikke helt er hvor det har været. Dog positivt, at noget af det tabte meget hurtigt kom tilbage i efterårets periode med fokus på at knække jern. En af de trælse ting ved ikke at køre i klub er, at det var en af de få ting der tvang mig ud af den sociale komfortzone. Jeg syntes det var svært at komme ud af døren men det lykkedes som regel til sidst. Det har bredt sig og jeg skal nu tage tilløb både for at gå i Netto, vaskekælderen og jeg har flere gange udsat at gå til affaldsskakten til efter midnat. Det er ikke direkte træningsrelevant men omvendt så kan det give udfordringer, når jeg helst ikke mere skal i FW om natten og når dagslyset vender tilbage og jeg ikke kan cykle udendørs i mørke.

Det med at komme ud, gør også at jeg i første omgang kun lægger planer/forhåbninger indtil vi går over til sommertid og motionsklubbernes sæson begynder. Hvad der sker til den tid, aner jeg ikke. Kommer også an på hvordan mor tager det, hvis jeg tager til klubtræning i stedet for at bruge mine hverdagsfridage hos hende. De 1,5 besøg pr. uge hun er vant til nu hvor jeg tit har tidligt fri, bliver det svært at opretretholde.

Fra 8/1 er det slut med at arbejde meget tidligt og meget sent. Jeg møder primært ind klokken 10:30-13:30 på hverdage og et par timer tidligere i weekenden. Får fri hver anden weekend og en ugentlig hverdag. Det giver mulighed for en vis rytme og planlægning og ikke mindst, satser jeg meget kraftigt på at få styr på vægten, nu jeg ikke skal kæmpe med søvnen. Det var faktisk mit primære argument, da det trods alt koster mange dagstimer at arbejde sådan.

Rammer jeg ikke sommertid uden at veje under 90kg, vil det være en fiasko af format. Er jeg ikke under 88 er jeg skuffet men 90 er OK. På længere sigt håber jeg at komme længere ned.

Jeg satser på at få delt træningen ind i 4-ugers blokke med noget restitution sidst i hver blok - lagt i en uge med arbejdsweekend. 

Styrketræningen for overkroppen køres uændret. Hvis vægten falder kan det måske kompensere for styrkenedgangen, så jeg igen er god for +20 kropshævninger - i hvert fald noget jeg rigtigt gerne vil kunne igen. For benene vil jeg prøve at luske lidt mere powerorenteret træning ind, hvis der ikke er for mange i tumlezonen i FW. Inspiration fra speedskateres tørtræning. De er meget mere nytænkende end cykelryttere. Men igen - jeg er for genert til at fumle rundt med nye øvelser, hvis folk kigger :blush: 

Cykelmæssigt satser jeg på korte ture på turbotræneren før arbejde. Lidt men tit. Og gerne at komme udendørs i weekenden. Og så prøve at genfinde modet til at satse alt til banecykling. 

Jeg havde tænkt mig at tyvstarte med vægttabet allerede nu men det er droppet. Af forunderlige omstændigheder er min friweekend blevet til 4 fridage, hvor jeg bare skal nusse rundt herhjemme - har dog bedt om, og fået, en overarbejdsdag i morgen. Herefter 3 dages efteruddannelse i sikkerhed og det er incl. forplejning. Rundstykker til morgenmad, buffet til frokost og kage til eftermiddagskaffen, så sukkerboostet kan holde os vågne den sidste time med den tørre terpen regler. Det kan jeg ikke styre.

Jeg føler mig godt slidt, så den kommende uge bliver på lavt blus men allerede her kommer de forbudte fristelser, for der er to dage jeg har fri til banecykling, så det må blive fra og med torsdag.

Tid at finde sengen, håber jeg har fået luget de værste sprogblomster væk.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

En amputeret tur i FW; dels kom jeg sent ud af døren og dels er de ved at flytte om, så mine sædvanlige supersæt ikke kunne lade sig gøre.

Romaskine: 5 minutter
Læg i benpres: 3 x 10 x FS
Soleus: 3 x 15 x 60
Frontsquat: 3 x 3 x 80 , gyseligt at squatte uden spejl
Hexbar-dødløft: 2 x 10 x 100
Glutes: 2 x 10 x 210
Kropshævninger: 3 x 8
Bænkpres: 3 x 10 x 32,5
Skulderpresmaskine: 2 x 8 x 90
Mavemaskine: 2 x 12 x FS
Derhjemme:
Jumpsquats: 3 x 10

Og nu årets sidste legen med tog og så satser jeg på at kunne komme i til vaskekælderen uden kø når jeg kommer hjem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uff, to gange har fumlefingrede mig været på praktisk arbejde i dag.

Lokummet stod af eller rettere svømmeren sætter sig fast. Kører nogenlunde med dask på cisternen.

Sadelpinden til banecyklen er godt hærget, opdagede jeg sidst jeg havde den oppe. Alle de gange den er sunket, har gnavet godt i den. Men den er netop genopbygget med epoxy - så må jeg se om det holder. Ellers må jeg prøve carbonrep eller evt købe en ny. Der resterer dog en del slibearbejde, inden jeg får den tilbage i rammen. Det er vist godt, jeg ikke skal leve af min finmotorik :tongue:

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 29/12/2017 at 07:24 , Henrik S. skrev:

 

Jeg er ikke træningsekspert  og har ikke det fulde overblik over, hvordan 'man' træner. Men efter min tid som cykelrytter i min grønne ungdom havde jeg nogle år som konkurrenceløber 1980-83. Dengang holdt man sig stadig til Lydiards principper, som dikterede et meget stort volumen af træning for at opbygge en base uden at risikere skader. Det var ikke super langsomt, men dog klart nede i den sikre, aerobe zone. Jeg løb 130-170 km/ugen fra efterår til forår, og det var ikke nogen usædvanlig mængde dengang (og jeg var ikke maratonløber, men 5000 meter-løber). Det var - tankevækkende - også dengang, danskerne tilhørte den internationale løbeelite på blandt andet maraton.

Siden har jeg kun været motionist, men kunne dog notere mig, at man fra måske sidst i 1990'erne og frem til 2010'erne blev udsat for alle mulige forsøg på at 'skyde genvej' med højintensiv træning og langt, langt færre kilometer. Det gjorde den danske elite langsommere og har sikkert også resulteret i en masse skader hos motionister, der fra ingenting kastede sig ud i hurtige intervaller og 10-20-30 træning og alt muligt andet.

Så vidt jeg ved - og igen, jeg er ikke ekspert - så har man de senere år besindet sig og fundet tilbage til formlen med stort volumen og med lange ture, der bliver afviklet ved afdæmpet tempo. Det startede i USA og har også bredt sig til Danmark hos bl.a. Hechmann. Sidstnævntes træningsprincipper afviger ikke ret meget fra Arthur Lydiards, guruen tilbage fra 1970'erne og 1980'erne.

Er man konkurrenceløber, så tror jeg ikke, der er nogen vej udenom et stort volumen. Der findes ikke nogen nem formel eller genvej til at løbe hurtigt. Den rigtige, hårde intervaltræning er så hård, at man skal have en seriøst solid base for at kunne holde til det. Og det tror jeg sagtens, men kan overføre til cykeltræning. Der skal været stærkt fundament at bygge på. Om det så har noget med kapillærerne at gøre, ved  jeg ikke, men det e rmin egen erfaring, at det virker.

Jeg ved ikke hvordan man træner nu, men er ret sikker på Lydiard er dømt ude, hvis man tager hele pakken. Jeg trænede selv efter principperne i sen 80 tidlig 90, og i hovedtræk er der meget godt, men der er stadig kommet resultater der peget på Hit over volumen. Tjek fx kapitlet af Henrik Larsen i Running&Sciences af Larsen og Bangsbo (ligger som PDF på KU hjemmeside). Det er svært at finde evidens for at høj volumen skulle kunne rykke atleter mere end intensitet.

Anekdoter om enkelte løbere er meget sjove, men fortæller desværre ikke nok om hvad der virker eller ikke virker generelt. Skal vi tage en enkelt alligevel, så virke baneryttere til at være ret godt kørende udendørs.

Fik en populærvidenskabelig bog i gave om aldring af en kendt US Coach. Der er nogle fine pointer (med referencer) og budskabet er det samme. Aldersbetinget tilbagegang er større med volumen end intensitet.

Nu er cykling og løb jo markant anderledes pga intensitetsforskellen når man ligger på hjul eller er i front, det taktiske spil mm. Ligesom konkurrencetiden også tit er markant længere. Derfor spiller udholdehed, fedtforbrænding og restitution under selve konkurrencen en stor og anderledes rolle end i løb. Jeg tror primært effekten af den lange weekend tur er relateret til udholdenhed, hvor den underliggende faktor er forbrænding (men vi snakker jo stadig om en hæderlig puls. Den er jo ikke under 70%/i zone 5). Derfor giver det god mening med en lang tur, kombineret med intervaller på andre dage.

Hvis jeg falder over noget konkret om kapillærer og træning skal jeg nok vende tilbage :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det med at den aldersrelaterede tilbagegang vil være hurtigere hvis man ikke træner max-intensivt.... Det skulle være noget med at de motoriske enheder der skal fyre/tænde for de hurtige/kraftfulde muskelceller dør i større omfang, hvis de ikke bruges end ellers. Nogle at de hurtige celler kan dog overtages af motoriske enheder der fyrer de langsomme/udholdende celler. Det falder også fint i tråd med, at mange anbefaler at cykelryttere over 40år ikke må springe styrketræningen over. At evnen til at sprinte falder fælt med alderen. Og vi har sikkert alle hørt om ældre ryttere der kan træde solen sort over lang tid, så selv mange af de yngre må lette på hatten.

Personligt kan der derfor undre at skiltespurter er gået af mode i motionskluberne (i hvert fald her på egnen er det umuligt at opdrive) der typisk har mange medlemmer der ikke er helt unge længere, da det jo også rekrutterer maksimal kraftudvikling. I hvert fald så tæt på man kan komme, på en cykel.

...

Limen på sadelpinden er hærdet endeligt op om et par timer og så går slibearbejdet i gang. Jeg håber at få det til at fungere, så jeg kan tage til banecykling i morgen og få indstillet sadelhøjden endeligt og også træne lidt med. Der eller derefter starter hvileugen, trods mulighed for banecykling onsdag. Dels er det slattent at begynde med at fravige planerne og dels tror jeg det bliver svært at følge med på efteruddannelsen, hvis jeg sover så sent som det plejer at blive.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Meget passende foregik årets første træning på cykelbanen.

Opvarmningen var ikke så god, da jeg brugte meget af den på at få sat sadlen i den korrekte højde - jeg tror måske godt den kan tåle at komme 2-3mm højere op men det vil jeg vente med endeligt at vurdere, til jeg er max presset.

Første interval var 25 omganges progressivt. Det blev nogenlunde spiseligt. Jeg kørte på hold 2 men vi indhentede hold 1 og langsomt hold må jo ikke overhale et hurtigere hold, så vi blev omme bagved. 

Der blev byttet om på holdene og vist også på et par ryttere.

Herefter min absolutte favoritøvelse: 3 sving. Halvanden omgang langsomt nede på sort streg og så accelerere op til barrieren og køre halvanden omgang for fuld smask. Skal det være retti, retti modbydeligt (sjovt) så skal jeg flyttes et hold op, da det er den type interval jeg præsterer relativt bedst i. Også den jeg satte ny maxpuls i to gange sidste år. For ikke at smadre holdet holdt jeg igen på bakkerne men det blev alligevel pulveriseret :blush: - heldigvis var der også en anden der kørte det i stykker.

Næste øvelse kan også jeg være ond i men ikke som vi kørte den i dag. Hver føring var 2 omgange på blå streg og 2 omgange ved barrieren og 2 føringer til hver. Men i dag i nogenlunde jævnt tempo i stedet for at køre interval ved barrieren. Og så alligevel ikke helt. Ham foran mig var en bane-A rytter, der skulle mærke banen inden stævne på torsdag. Han lå vist bare og hyggede sig men han fik flere sat fra hjul når han lå forrest. Jeg havde lugten lunten og holdt mig tæt på ham og fik masser af læ (så meget man nu kan få af sådan en mager tynd ting) og havde stadig noget i reserve. 

Til sidst skulle vi tage halve omgange mellem to felter; jeg fik kørt 6 med lidt kortere pauser end de 3 minutter jeg plejer at holde men blev unormalt hurtigt frisk igen.

Afrulning.

Og så lykkedes det at få hilst på Kahluha :4jumpy:

Som jeg ombestemte mig til, så starter hvileperiode nu. Udover at jeg er tung og træt i stængerne, så er mit forhjul sendt til omlimning af ringen, der ikke sad helt så godt fast som den burde. Samtidigt blev der i kaffestuen opdaget en udposning på mit bagdæk. Det skal lige checkes men det får jeg ikke tid til i aften, da jeg gerne vil forberede mig bare minimalt på de tre dages kursus jeg skal på fra i morgen.

 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fik lige slettet et indlæg af browseren... Prøver igen

4 timer siden, Gregers TF skrev:

Og så lykkedes det at få hilst på Kahluha :4jumpy:

 

Utilgivelig stavefejl :nonono:

Ellers fint at få hilst på :-) Det må vi gentage og gerne med lidt kompetitivt islæt på banen.

Tak for tilbud om bur!!! Gider du sende den nødvendig info til mig i en PM? Så tager jeg en lås med torsdag og lader lågen blive på Arenaen. Det ville gøre det noget nemmere for mig at få trænet derude noget oftere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er jeg helt hegnet hegnet hvis bur 11 plads 2 ikke siger dig en sk..? Hvis du skal træne i morgen kan jeg sagtens komme ud og vise dig hvor det ligger og hvordan med låsene, hvoraf den ene næsten altid er i stykker.

Kompetitivt, uha :unsure:  Ej, jeg er altid klar til at tage en fiskerlussing af en MOLler, men det bliver svært, sådan som vi kører om tirsdagen. Vi kører aldrig løb men vi burde da kunne køre på samme hold, alt efter fremmødet. Og så er de to timer jo også tiltænkt de folk, der er for gamle (og dermed for langsomme) til at kunne køre med på hold 1-4. Lige den med 3 sving går tit i stykker... ellers hørte du selv ham der blev sur i går, fordi én kørte for hurtigt. Ellers så skal vi planlægge at ligge efter hinanden på at tage omgange og så køre dem samtidigt.

Men du kan jo lige melde om jeg skal komme ud på banen. Hvis du kan se buret før træning, kan jeg måske tage vintergeden ud og få en lille restitutionsrulletur ud af det.....

...

I erkendelse af ringe viden om tilrettelæggelse af træning, overvejer jeg at købe et program. Det bliver naturligvis ikke optimalt med et program der passer til 1000 andre men sikkert alligevel bedre, end hvad jeg selv kan hitte på. Ulempen er så, at jeg ikke rigtigt kan tillade mig at logge hvad jeg laver og det har jeg jo hygget mig med i vældigt mange år og jeg VIL nok også hellere logge og træne uklogt, når det kommer til stykket. Er dog kraftigt i tænkeboks... Hele sidste år sejlede mere end normalt (hvad der kunne være slemt nok) og jeg kunne rigtigt godt tænke mig noget struktur, nu hvor 2018 åbner en mulighed. Det er måske kun i år, det er muligt....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du kan da sagtens logge et købt program! Men tror du det hjælper på motivationen? Kan ikke forestille mig at du ikke har tilstrækkelig styr på det til at lave et ret solidt program. Så svært er det heller ikke.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kunne måske godt logge det. MOL har ikke mange læsere men det kunne jeg nok ikke finde på. Ikke uden at få lov først, i hvert fald. Og så... det ville alligevel blive tilpasset efter arbejde (trods alt stadigvæk) og banecykling, så programmet ville nok blive mishandlet lidt. Så længe jeg er på turbotræneren, så vil det ikke motivere ekstra med et program udefra og det har jeg heller ikke brug for. Det bliver straks værre, når cyklen skal fra stuen og ud i virkeligheden. Til den tid kunne jeg godt have brug for noget at læne mig op af. Om jeg har styr på at skrue et program sammen vil afsløres, eftersom jeg logger >99% af hvad jeg laver.

Her til aften en kort tur (45min) i FW til en restitutionsuge-fullbody. 1 worksæt mindre end normalt i alle øvelser og en snas af vægten mindre end ellers.

...

I dag er mit baneforhjul hjemme på matriklen igen. Nylimet og med ny ventil, da den gamle drillede. Jeg har også 2 nye bagdæk - når først det nuværende har bulet ud, så stoler jeg ikke på det. Jeg bestilte dem i onsdags klokken 18:48 og PostNord havde dem til mig i dag. Godkendt!

3 dages efteruddannelse med buffet er overstået. Søndag byder på et tidligt vækkeur og besøg hos mor og så er jeg nok også oppe og snuse til de 95kg mandag morgen og så er minus 5kg det første delmål.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg havde et dokument jeg skulle sende fra min bærbare til min arbejdsemail. Lige akkurat her til morgen bruger den så langt over en halv time til en opdatering. Eftersom jeg ikke havde forestillet mig SÅ lang ventetid, ventede jeg på den. Resultatet var at der kun var en halv time til overs til turbotræneren, inden arbejde.

I stedet for noget z2-3-ish i lidt længere tid, blev det til 2 x 10 @ den lave ende af sweet spot zonen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da jeg var var knejt holdt vi altid baghjul Hellig tre Kongers aften - altså i aften. En sidste tur om juletræet og en ekstra julegave eller to blev det også til.

Hermed sæsonens sidste julesang på floppotron. De der er gamle nok kan måske huske at i vores barndom kom et af computerbladene med et program, de kunne få Commodorens diskettestatioen (gode gamle 1541) til at spille musik. Det var jo fuldstændigt vildt, dengang. Det koncept er der nørdet videre på :omg:

....og hvem sørger for weekendmusikken i år?

 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Man kan kun elske youtube, jeg havde nu ikke regnet at det fandtes men jo....

Nå, men nu er det alvor selvom det bliver en blid opstart, da jeg er heldig og har ramt den uge i turnus med ekstra fridag, så jeg kun har 3 arbejdsdage i denne uge og det er jo primært dem, der skal trække afmagringslæsset. Kalorietælling kører igen uden jeg nidkært jagter et tal. Kan jeg lande omkring 3000kcal er det fint i første omgang. 

Dagen startede med 3 x 10min @ sweet spot, før jeg skulle futte med tog.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Angående programlægning er den største udfordring vel i virkeligheden at få afstemt ambition og tidsforbrug. 

 

Hvad vil du træne efter? Har du klare delmål og slutmål? For ellers bliver programmet jo 'bare' noget generelt.

Hvis det er på plads og du kan give et retvisende input til tidsforbrug, så kan du sikkert godt købe et godt program, som kan give en god formfremgang. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det du skriver er vel egentlig det bedste argument for IKKE at vælge købeprogram-løsningen. Hvad skal jeg, hvad vil jeg? Hmmm..... - fisk. Jeg har ikke planer om hverken at køre La Marmotte, prøve at hænge på én omgang af D, køre Sjælland Rundt eller andet vildt. Det havde måske gjort det lettere hvis jeg havde et mål men det har jeg ikke. Nok bare brænde noget krudt af på en sjov måde og forhåbentlig have lidt bedre kort på hånden end ellers, til den tid hvor manden med leen får øje på én.

I dag mødte jeg "tidligt" og var væk 11-19-ish. Før arbejde fik jeg lavet et lille kvarters core-træning og så lidt kropshævninger (til projektet med 20 i træk).Var sløv og dehydreret efter fyraften, så jeg kom ikke på træneren. Havde hverken planlagt eller forventet det, heller.

Fridag i morgen. Vi har lige afsluttet søgning af hovedferie (sommerferie ml maj og september) og i morgen bliver der åbnet for søgning af de dage der blev til overs. Skal nok hurtigt beslutte om jeg gider søge fri til f. eks. at køre med i DGI-cup eller lign., inden dagene bliver snuppet af andre. Det blev ikke til meget deltagelse i -17 men jeg synes jo at konceptet er sjovt og tror, jeg ville have godt af noget afveksling. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Banecykling. Vikar og en time ekstra. Mens de andre begynder at køre vinterrusten af, så kører jeg som jeg plejer og rasler ned gennem hierakiet., så jeg var på hold 2 i dag. Den tendens er helt ligesom alle de andre år, hvor jeg "topper" i den tidlige vinter og så går den relativt nedad derfra. I de korte intervaller havde jeg nogenlunde fat i den lange ende men når vi kørte lang tid ad gangen (og det gjorde vi i dag), så syntes jeg det gik hurtigt uden jeg dog var panikpresset.

Efter opvarmningen som indeholdt et holdinterval gik vi over til tekniktræning. Herefter 5 reelle intervaller, uden jeg helt kan huske hvad vi lavede. Jeg landede på lidt over 62km, så en af de længste (hvis ikke DEN længste) ture siden sommercyklen røg på turbotræneren. I flere intervaller gik der lidt tid, før jeg fattede hvad det gik ud på, 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Først et stort undskyld til jer der læste indlægget ovenover, før jeg til formiddag fik luget ud i alle skrivefejlene. Jeg var vist mere træt end jeg var klar over, da jeg skrev :blush:

Det mærkede jeg også i dag, for den var over 10 før jeg fik øjne. Det blev lidt fortravlet inden jeg kørte op til mor - også turen i FW, hvor øvelser til glutes, triceps og biceps udgik pga. tidsmangel. Lårene var trætte efter i går og ballerne ramt af mild DOMS.

Romaskine: 5 minutter
Læg i benpres: 5 x 12 x 180
Squat: 4 x 6 x 85
Hack-squat: 4 x 8 x 110
Lårcurl, siddende: 3 x 8 x 60
Kropshævninger: 3 x 8
Bænkpres: 3 x 8 x 32
Skulderpresmaskine: 3 x 8 x 90
Mavemaskine: 3 x 8 x fullstack + halv plade
Hyperextensions: 3 x 15

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nuldag i går, hvor jeg blev mere og mere "invalid" af DOMS i quads. Meningen var ellers at cyklen skulle dyrkes her i friweekenden uden aftaler, men det vil lårene altså ikke helt lege med på.

Jeg har dog lige været på på turbotræneren for  2 x 15min sweet spot med et kvarter i z1/2 på begge sider. Lårene ville ikke træde hårdt, så det lå lige for at tage den i let gear. Det værste var dog at komme på af og på cyklen - altså at få benet over sadlen, av!

Håber at komme udendørs i morgen men nu må vi se hvor ondt det gør,

Nu finde DR3 og se "Dybet" i den lange udgave. Det var en gang en af mine favoritfilm men det er længe siden jeg har set den sidst.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har jeg mon tænkt på det hele???

Planen er at køre med HvidovreCKs mosjoer i morgen. Men at være i kageform og samtidigt hæmmet af en defekt bagskifter, det turde jeg ikke løbe an på  Sidste forår havde jeg planer om at skulle cykle til og fra arbejde igen men mine arbejdstider blev ikke som forventet, så det droppede jeg. Men jeg nåede at få min gamle pendler-racer hen til Heino og få den gennemgået fra A til B, så den fik jeg gravet fri på pulter-altanen og har fået gjort den klar. Tror jeg da. Pumpeholderen er monteret under flaskeholderen og pumpen er på. Nyt dæk/slange bagpå og ny slange i foran, hvor dækket næsten ikke har kørt, Skærmene rasler næsten ikke. Sadeltasken er sat på og fyldt op. Computerholder er flyttet over og speed/kadencesensoren er parret med computeren. Lille testtur rundt om blokken  - styret sat to spacere ned. Jeg har købt en banan til turen.

Tja bum bum........

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det lykkedes at køre med Hvidovre, Sadlen viste sig at være en del for højt oppe men det problem kunne jeg låne mig ud af.

Ca. 78km blev det til i et, heldigvis for mig, yderst adstadigt tempo. Som altid i den klub lægger man for hårdt ud og så fiser intensiteten stille og roligt ud. Samtidigt vågner jeg selv mere og mere op som natten kommer op afstand, så jeg sidder og har lidt at rive i fra start (i dag decideret krise i de stadig DOMS-ramte lår efter 45-60 min) men kan så bade mig hjem. I dag med den dobbelteffekt, at stængerne vågnede efter turen op af Geels Bakke samtidigt med at tempoet generelt dykkede efter bakken.

Men virkelig dejlig at komme ud, det må jeg jo nok indrømme og faktisk også rigtigt fedt at køre sammen med andre igen. Hvis bare der ikke skulle holdes de forpulede bagerstop. Det er slemt nok om sommeren men det er grumme koldt på denne årstid

 
Der skal skiftes vandrør i blokken i morgen, så der hverken er koldt eller varmt vand fra 8-15. Overvejer at tage i FW i aften og så holde nuldag i morgen med god samvittighed.
Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now