Gregers TF

Langt pokker i MOL

Recommended Posts

Jeg sprang onsdagstræningen over, da jeg kørte tirsdag og så styrketrænede stængerne onsdags morgen. Der er ekstra banetræning søndag, så den snupper jeg i stedet.
Jeg sidder stævnene over. Jeg stresser over det når der går konkurrence i det og har svært ved at sove flere dage i forvejen og underpræsterer også ret heftigt. Og så tager folk bare for mange chancer - ligesom i licensløb - til mit temperemant. Men grundkonceptet var ganske sjovt, dengang jeg kørte med og det er vel det samme nu. Jeg vil bare hellere køre uforpligtende. Men har man for en 50 øre konkurrence-gen i sig, kan jeg kun anbefale det. 

Hvilke hjul har du købt?

...

Overkropstræning i dag - 100% kopi af sidste gang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det vil jeg godt tro gør en forskel :wub:

...

Til "morgen" i FW:

Stepups: 6, 8, 10 - jeg havde kun været vågen en time, så kroppen var ikke særligt medgørlig
Frontsquat: 5 x 8 x 60
Benpres et ben: 5 x 8 x 135 - det var til gengæld alt for nemt i dag
Glutes: 5 x 8 x 170

Lårcurl liggende: 8, 8, 8, 7, 6 x 120 - det var omvendt underligt tungt
Læg i benpres: 6 x 8 x fullstack
Soleus: 4 x 10 x 50
Jeg havde god tid, så bonus/pjatteøvelser:
Squat i stativ hvor underbenet er fikseret: 2 x 8 x 10kg
Prowlermaskine: 2 "spurter" på ca. 10 sek på max-belastning, føj da man samler iltgæld 

Hjem på turbotræneren: 15 minutter i z2 og i minut 5 og 10: 10 sek 990W - mere kan man sjovt nok ikke bestille i ERG-mode og reelt kommer den ikke meget over 950. 5 min afrulning.

Det var så min sidste bentræning med rendyrket hypertrofi for øje. Altså kalorieoverskud og næsten ingen cykling. Helt absurd så effektivt det har været. At en 50 årig kan vokse muller på den måde ville jeg aldrig tro. Især start+midt oktober... Jeg kunne ikke se forskel fra dag til dag men sagtens fra den ene ende af ugen til den næste... Jeg var som en bebumset teenager der lige var kommet i pupertetsalderen og begyndt at få buler på armene. Det var svært at gå forbi et spejl uden lige at smide et fleks på vejen i de uger :tongue::blush:

Derfor er planerne også ændret lidt. Jeg prøver om jeg kan gro lidt mere ben her i november, dog ikke så målrettet. Men giver det lige en chance. Det kommer til at koste på cykelformen men den bliver alligevel markant ringere end i år (dårligere vejr (må man formode) og DSB i DI = mindre cykling), så lidt fra eller til kan være ligegyldigt. Til gengæld - og det er håbet for 2019 - er chancerne for at vinde nogle af de tabte sprintwatt tilbage nok lidt større, hvis der kommer kød på knoglerne. Men... hjemmetræneren skal i gang og vægten ikke over 92 uanset hvad.

Share this post


Link to post
Share on other sites
17 timer siden, Gregers TF skrev:

(dårligere vejr (må man formode) 

Ja, det kan næppe nogensinde blive bedre i Danmark, end det har været i år, medmindre der virkelig bliver sat turbo på den der globale opvarmning :beerchug:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens tur i FW

Kropshævninger: 4 x 7
Rear Deltoid: 4 x 8 x 34
Bænkpres DB: 4 x 8 x 32,5
Arnold pres: 4 x 8 x 15
Bicepscurl: 4 x 8 x 17,5
Triceps pushdowns: 4 x 8 x 27,5
Mavemaskine: 4 x 10 x fullstack
Hypers: 4 x 15

Share this post


Link to post
Share on other sites

Banecykling til eftermiddag. Jeg tror klubberne er begyndt at søndagstræne, for vi var kun 14. 

Det gjorde at vi ikke delte op i to hold og ... og.... der var en der havde drømmekage med. Våd, svampet og lun endnu.

Først fik vi lov at køre en omgang på tid :wub:
Umiddelbart var 15:75 liiiidt skuffende men jeg var eneste under 16 sek og banens hurtigste mand blev nr 2 lå på 16:50, så det er vel ok. Især fordi mit CNS brød sammen de sidste 50 meter, hvor jeg nok havde kørt hurtigere med friløb - jeg kunne slet ikke styre benene. Simpelthen for mange RPM for mine gamle træge stænger.

I pausen blev jeg spurgt om jeg var OK eller havde det dårligt :tongue:

Så kombiinterval med først 5 pointspurter (tog den næstsidste alene på antrittet og badede mig hjem. Den sidste fik jeg også med lidt mere "leg" da jeg ikke accelerede allout og ventede med at spurte til jeg kunne ane et forhjul på siden af mig). Direkte over i 20 omganges scratch, hvor ham den hurtige gik i udbrud efter 5-8 omgange. Fik lukket nogle huller og kommer op til føring. Vi er åbenbart kun 4 der jagter ham - forgæves i øvrigt. Efter min næstsidste føring vil jeg ned til feltet men det er ikke at se, så spurter op på hjul igen men efter min næste føring er jeg totalt færdigt og ruller af.

Så deler vi to grupper med en halv banes afstand oppe på blå streg. Når der fløjtes dykker forreste rytter ned på sort og kører op til gruppen foran. Det er en af mine favoritøvelser og jeg hakkede af sted for fuld spade og var lynhurtigt oppe. Vi fik 4 antrit hver og nu begyndte kroppen for alvor at være presset. Den gik direkte over i scratch på 10 omgange og det var en kopi af sidst. Den hurtige der alene kører fra en lille gruppe (med mig i) der ikke kan hente ham.

Jeg fik at vide at jeg lignede en hængt kat.

Til sidst øvelsen med de 6 minutters interval i tilfældige blokke. Jeg kører mig i hegnet og springer to spurter over og har så energi til at trække det sidste ud og eksploder max i det sidste interval.

Ruller lidt af og får spist et stykke kage som jeg kort efter er ved at ørle op igen.

Fantastisk dag hvor hovedet ville det hele og kroppen tog pænt imod.

...

I morgen skal bilen have en "midtvejskrise"-opfrisker. Jeg ved ikke hvor længe jeg skal undvære den men nogle dage i hvert fald. Jeg regner med at cykle lidt landevej på onsdag hvor jeg har en fridag men ellers nuldage mens bilen er væk. 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er det vel reelt nok også. Jeg havde bare håbet at lande under 15,5 men her bagefter kan jeg godt se, at det bliver nær umuligt med den gearing vi kører rundt med. Med tanke på at sprinterne kører i 56-12-ish, så er det jo totalt børnegearing vi kører i. Nå, men jeg er dejligt brugt i skinkerne i dag, på den fede måde.

...

Omsider tog vi os sammen og "satte os på røven" på arbejdet. Fuldstændigt ubegribeligt at det ikke er sket før, med alle arbejdstids- og ferieforringelser de har lagt op til, de kære chefer. Men tillidsmændene skal man åbenbart ikke røre ved.

Bare surt at det lige var i dag hvor jeg skulle sætte bilen oppe i Hillerød. Næsten halvanden times køkørsel fra Avedøre og så ingen tog hjem.

Men der kører da tog lige p.t., så jeg må hellere komme derind mens det er let.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Men de er jo heller ikke helt normalt byggede, sådan nogle banesprintere. Selv kvinderne træder 2000w på toppen og der findes en youtube- eller insta-video med en mandlig sprinter der fløjter, mens han træder pænt forbi 2000w på en Wattbike. 

Og så har de trods alt pænt over 1/2km til at træde cyklen i fart og med den rigtige snilde, så bruger man bakkerne oppe ved barrieren, så man ikke bruger for mang kræfter på det - det er jo en del af kunsten i at fyre en 200meter af.

Men stadig :crazy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bilen er stadig til service og banecykling ikke en mulighed. I mandags aftale den sædvanlige kollega og jeg, at vi skulle cykle i dag, så jeg satte vækkeuret til kl 9 .... og så meldte han fra. Jeg havde sat mig op efter en fællestur og magtede ikke rigtigt at køre alene, så....

Ved 13-tiden fik jeg taget mig sammen og hoppede på vintergeden for første gang i år. Jeg husker at jeg syntes jeg sad fornuftigt. Det var ikke tilfældet men heldigvis havde jeg værktøjet med, til at få sadlen justeret ind. Det tog det meste at dagens 47,5km. Helt fantastisk blev det ikke men det går an.

Jeg ville ønske at jeg kunne skrive at det var dejlig igen at komme på landevejen. Men i min verden er der INTET fedt ved fugt og kulde og skrammelcykel på Durano Plus dæk. Men det var absolut tiltrængt at køre nogle sammenhængende km - trods en masse skruepauser.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pause nok nu...

Samme cykeltur som i forgårs. Ptøj, hvor gustent uden pauser. Jeg gik ikke rigtigt sukkerkold men var godt vissen på vejen hjem og den minimale modvind var en byld i måsen og generelt et anderledes slattent tempo end for bare 1 måned siden. Æv, altså. 

Jeg stank af ammoniak da jeg kom hjem - må vist til at spise større morgenmad inden jeg skal på cyklen igen. Det er helt pløk at jeg prøver at gro muller i FW og så kanibaliserer det :dry:

Totalt stegt i lårene men en lille trøst, at det trods alt gik hurtigere end turene med kollega i sommers.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg skulle på arbejde allerede klokken 11, så kæmpede med dynen til morgen så jeg kunne komme i FW først.
En moderat opstarter. Jeg prøver om næstnederste lændehvirvel kan tåle alm squat. Så kan jeg springe glutes-maskinen over og vinde lidt tid. Jeg er gået over til fullbody og så skal turbotræneren til at blive luftet. 

Stepups: 3 x 8
Squat: 5x50, 5x60, 5x70, 5x80
Benpres etbens: 4 x 8 x 115
Læg i benpres: 4 x 8 x fullstack minus 2 plader
Lårcurl liggende: 4 x 8 x 105
Rowsmaskine: 3 x 8 x 120
Bicepcurl: 3 x 8 x 15 - ny variant der er lidt tungere end ellers
Bænkpres DB: 3 x 8 x 27,5
Fransk pres DB: 3 x 8 x 10
Laterals: 3 x 8 x 8
Plankerotation: 3 x 8 - skal lige finde videoen igen, det føles anderledes end dengang jeg opdagede øvelsen
Hyperextensions: 3 x 12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Work Work work

Du var ellers savnet på banen i dag. Der var kombi stævne i dag og det var sku et lidt sløjt fremmøde i masterklasserne. Tror der var 11-12stk i C, men vi var kun 7 i A/B+en ungdomsrytter som var alt for god. Jeg fik fire 2.pladser i fire starter.  Det var meget spas, men synes selv det var en fin debut. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er da en en pænt suveræn kørsel og ret beset burde du have vundet, da en ungdomsrytter ikke hører til i en masterklasse. Du er vist ikke rar at køre sammen med :crazy:

Det var overrraskende små felter for vi var da mange dengang jeg kørte med. Husker at jeg den ene gang gang kørte hjem igen uden at deltage, fordi jeg ikke kunne finde en plads at sætte rullerne. Håber ikke at man nedlægger konceptet pga ringe tilmelding. Og her behøver man jo ikke engang at hjælpe til, modsat licensløb udendørs. Mystisk lavt fremmøde men der sker vel ikke så mange styrt så, hvis man endelig skal finde noget positivt 

:dry: det er så anden gang i nat jeg er oppe og æde, fordi jeg er vågnet med en mave der rumler. Én gang er ret normalt men to.....

Share this post


Link to post
Share on other sites

4400kcal endte jeg på i går. Men var ikke sulten i morges, så ligger omvendt lavt i dag. Og det til trods for, at jeg igen var oppe allerede klokken 7:30 - i dag skulle jeg dog møde klokken kvalme, så træning bagefter. Altså efter et forgæves (pga larm fra ovenboen) forsøg på at sove til middag.

Træningen blev todelt. Først på vintergeden og ud på Avedøre Holme og køre 3 spurter. De blev lidt fesne. Der er pænt med frigang mellem pedaler og klamper og jeg er sgu lidt bange for at trække mig ud, så trådet var slet ikke effektivt. Må se om jeg kan gøre et eller andet ved det. Hjem og hurtigt skift til kølige klude og på turbotræneren. 3 x 8 minutter i formodet sweet spot med 5 min pause. Første blok over 100rpm, næste under 80 og sidste 92-95. Det tror jeg da, for at aflæse RPM fra Neo'en er håbløst. Tallene hopper jo op og ned, værre end wattene på en blæsende dag. Men det behøver heller ikke at være præcist.

5 aktive kvarter, alt i alt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i går formiddags, inden tiden gik med familietamtam.

Tåhævninger: 50 super langsomme
Tåhævninger etbens: 4 x 10 (+10 til venstre)
Tåhævninger på hug: 4 x 12
Tåhævninger: 50
Stepups: 3 x 9
Squat: 5x55, 5x65, 5x75, 5x85
Benpres etbens: 4 x 8 x 135 (+ 8 til venstre)
Lårcurl: 4 x 8 x 105 + halv plade
Rowsmaskine: 3 x 8 x 135
Bicepcurl: 3 x 8 x 15
Bænkpres DB: 3 x 8 x 30
Tricep pushdowns: 3 x 8 x 27,5
Laterals: 3 x 8 x 9
Plankecombo: 3 x 6 :gal:
Hyperextensions: 3 x 12
Lidt leg i bicepsmaskine - 3 sæt

Fremadrettet bliver overkropstræning kun efter lyst og til vedligehold. Jeg kom til at se i spejlet i FW og jeg har intet ønske om at være større end nu - så skulle jeg smide cyklen og gå all in, så. Lysten er p.t. til at tæske benene og måske lige bibserne, så køllerne kan få det sidste nøk forbi 40cm-mærket. Så fin sammenhæng mellem træningslyst og hvad der trænger. I øvrigt sjovt med den visuelle forskel her den sidste måneds tid, hvor der er dage, jeg kommer på fuldt kulhydratindtag. Jeg kan godt se at jeg til hverdag er decarbed og flad i mullerne, fordi jeg prioriterer et højt proteinindtag i stedet for. Det holder jeg nu fast i, omend det ikke er helt optimalt mht cardio.

Jeg er pænt øm i lægge, ben og baller i dag. Det føltes ellers ikke voldsomt hårdt (benpres undtaget - der er jeg på kanten). Går langsomt frem, styret efter hvor øm jeg bliver. Ingen træning i dag - i stedet blev tiden brugt på et skud influenzavaccination og køen var uventet lang.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sport og arbejde. Det er nok ikke så moderne mere, som det har været. Men der er stadig lidt medlemmer tilbage i Dansk Jernbane Idrætsforening. Nogle få af dem cykler og i disse dage er der VM for cykling for jernbaneansatte. Det afholdes i år i Indien og i dag skulle der køres 40km holdløb, dog på alm racercykler. Til formålet fik man spærret 10km motorvej af.

Det danske hold blev nr 7 af 7 og kørte rundt med 40,5 i snit. De blev pænt lammetævet af Frankrig og Indien i næsten ens tider der begge var "en snas" hurtigere, med lige under 49 i snit. Der var deltagerne først i 20'erne, så der er kulturen sjovt nok anderledes end herhjemme hvor flere på vores hold er over 50 og alle i det leje.

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 timer siden, Gregers TF skrev:

Sport og arbejde. Det er nok ikke så moderne mere, som det har været. Men der er stadig lidt medlemmer tilbage i Dansk Jernbane Idrætsforening. Nogle få af dem cykler og i disse dage er der VM for cykling for jernbaneansatte. Det afholdes i år i Indien og i dag skulle der køres 40km holdløb, dog på alm racercykler. Til formålet fik man spærret 10km motorvej af.

Det danske hold blev nr 7 af 7 og kørte rundt med 40,5 i snit. De blev pænt lammetævet af Frankrig og Indien i næsten ens tider der begge var "en snas" hurtigere, med lige under 49 i snit. Der var deltagerne først i 20'erne, så der er kulturen sjovt nok anderledes end herhjemme hvor flere på vores hold er over 50 og alle i det leje.

Sjovt, jeg arbejder på en 50 års jubilæumsbog for et firma på Fyn for tiden, hvor de tidligere havde en del firmahold i ditten og datten. Men det er snart svundet helt ind til ingenting, så jeg tror også, at firmasport generelt lever en hensygnende tilværelse. En teori kunne være, at individuel træning og fitnesscentre sammen har gjort store indhug i både traditionelle sportsklubber og i firmasport. Der er vist også en del traditionelle sportsklubber, der har svært ved at rekruttere nye medlemmer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, og de medlemmer de har, bruger i højeste grad kun tid på selve træningen. Det med at holde en klubaften en gang om måneden, en klubfest eller julefrokost, er også blevet sværere at samle deltagere til. I hvert fald herude ved Pestegnen. For slet ikke at tale om kvalerne ved at få frivillige når klubben skal afholde større arrangementer.

...

Måske en spark i måsen til at få den nye cykelcomputer op og køre. Jeg har til morgen sat min 520'er til opladning og nu crashede den igen. Indtil videre har den været frosset efter reset i en god halv time.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter 6-8 genstarter af cykelcomputeren og venten på at den slukkede, blibbede den omsider løs og virkede så igen. Ergo var den med på cykelbanen.

Alt for stille opvarmning.

Combo af pointløb med 5 spurter (fik den ene jeg gik efter) og scratch over 25 omgange. Jeg var tossen der lukkede hullerne, hver gang feltet knækkede og med 3-4 omgange tilbage fandt jeg en sløv gruppe og hægtede mig på hjul.

Dernæst italiensk forfølgelsesløb, ret modificeret. De første 2 ryttere skulle føre 4 omgange, de næste 2 ryttere føre 3 omgange og så 2 omgange til resten. Helt anden rytme end ellers. Jeg sad 4'er og trådte pænt firkantet på min sidste omgang,

Så en katten efter musen - feltet skal hente 3 mand der har ca 200 meters forspring.

Til sidst endnu en Henning-selvopfinder: Et kombinationsløb af "først til mølle" og udskilning. De 4 første placeringer blev vundet ved at komme først i 4 spurter og herfra udskilningsløb. Der kørte en del løse ryttere rundt på banen og jeg troede at det var folk der var sat af..... men det var det ikke, så jeg var første til at blive udskilt.

Nå pyt - så kunne jeg nå i bad med det samme i stedet for herhjemme.

Var træt, tørstig og uoplagt men det blev hårdt alligevel. Intervallerne var også "lange" og der er jeg jo ikke helt på hjemmebane. Som vanligt når jeg styrketræner, gør mine VMOer pænt nas, når jeg er presset. Jeg havde håbet at det var blevet bedre når jeg skiftede frontsquat ud med alm squat men det er da det samme :dry:

 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now