Gregers TF

Langt pokker i MOL

Recommended Posts

Det blev til tre kvarter i FW, inden jeg nu sidder og er på vej på arbejde.

Hexbarsquat: 15x60, 3 x 10x100
Bulgarsk split squat: 10, 10x15, 3 x 10x20, egentlig ret fed øvelse når den ligger først
Frontsquat: 10x60, 3 x 8x70, ikke rar som sidste øvelse
Liggende lårcurl: 3 x 8x105 + halv plade
ss
Bagskuldermaskine: 2 x 10x34
 

Mave/lænd på jeg tage i en pause eller når jeg har fri

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 23.9.2019 at 11:59 , Gregers TF skrev:

Især på hverdage er det genialt at man ikke skal koncentrere om ret meget andet end at træde. Eneste lille minus er at det blæser helt vildt derude.

Diget blev brugt i dag, for jeg har lige været derude og køre 6/54 og 30/30. Som jeg har nævnt, så er der ikke meget spræl i min peakpower for tiden men det er helt efter bogen, nu jeg er begyndt med traditionel styrketræning. Som modvægt skal jeg lige køre lidt mere 6/54, indtil de begynder at salte. Men jeg fik da lige måsen op over 1500w for første gang i et stykke tid.
De 30 sek lå også pænt over 500w, hvilket er meget tilfredsstillende i anden blok og efter i går, som også gav trætte ben.

 

B919E35D-0D42-4D85-AEB6-9B2A048839F1.jpeg

1.500 watt på toppen...er da også meget godt :cool:.

Kæmpe respekt for dét fra ham, der ikke har været over 900 i denne sæson (yes, indbegrebet af dieselmotor) :surrender:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så kan jeg lige blære mig med at jeg rundede 1600w i dag. Men jeg er omvendt ikke god til diesel :rolleyes:

Det var så pga sædvanlige kollega, at jeg kom derop - der var noget at jagte. Han har ikke kørt så meget de sidste 14 dage, så han fik 2-3km/t forspring og så var mit mål at spole ham ind. Vejarbejdet (lukket for biler) omkring “vores” kamelbakkespurt er desværre slut, så jeg tør ikke trække ud på siden for at overhale, da jeg så er fucked hvis der kommer en bil modsat over toppen. Så det bare et kort peak men fedt at jeg stadig er der, trods styrketræning (måske antrit-turen?) og jeg stadig har DOMS i lår og baller.

Jeg må btw indrømme, at jeg er ret opsat på at fortsætte med bulgarsk split squat som første benøvelse. Det skal nok flyttes til Vallensbæk, hvor bentræning og håndvægte er tæt på hinanden. Tænker det nok også er fint af afslutte med hacksquat og få trænet med fuld ROM. Så..... der skal lige eksperimenteres før jeg låser mig på en standartrutine.

49km i dag og hermed rundede jeg 4000km for i år

Efter fyraften i går, rundede jeg DSBs lille jernhule og brugte 20-25minutter på at træne overkrop

8B79F015-8E12-4BDC-8DE1-C73679877587.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgenvægten over et kg under i går (var bestemt ikke dehydreret). En lille morgenmad, solidt måltid kl 14. En banen og på cyklen kl 17, selvom jeg ikke rigtigt gad.

Alligevel kastede jeg mig ud i testen over diget. Det var noget lort fra start. Efter 4-5 minutter ligger jeg 16 watt under forleden men har det meget hårdere og wattene begynder nu at blive umulige at holde. Efter nogle minutter hvor jeg prøver at fifle med gearingen, opgiver jeg. En spurt på vej hjem gav et peak på 300w under norm, så det var bare ikke dagen i dag. Madmæssigt var det ikke godt men egentlig også ret typisk mig, at det ikke rigtig spiller de gange jeg lægger op til det at nu er det nu.

Jeg overvejede at tage i FW for at træne ben i stedet og så jeg slap for weekendgæsterne men jeg har stadig beton i lårene.

Kan jeg ikke tæve cyklen, så kan jeg trøste mig ved ved at se andre tæve deres banjoer. Der bliver vist improviseret en del. Skarpheden mangler/det går 5% for hurtigt men det sgu ret fedt alligevel, hvis man er til den genre (det første minut er lidt tamt).

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som tidligere nævnt gider jeg ikke mere cykle udendørs om vinteren. Jeg har lige fundet tre Durano Plus i stumpeskuffen. Det ene er stadig i æsken, det andet har siddet på forhjulet på cyklen i turbotræneren og det sidste er tæt på jomfrueligt. De er nok alle 23mm - det i æsken er i hvert fald.

Jeg skal ikke bruge dem, så den første der skriver her i tråden at han/hun vil have dem, kan få dem kvit og frit. Så kan vi tage detaljerne over PB - de kan hentes her i Avedøre eller jeg kan lange dem ud gennem sidevinduet i S-toget, når min sommerferie er slut..

Det er første svar HER i loggen der tæller - så er det tydeligt for alle at se hvem der kom først.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kahluha, du er i hvert fald først på venteliste :cool:

Davai - er vi ude i at du henter herhjemme, på Hovedbanegården, ved S-toget (jeg er kun på linie F en gang årligt men ellers over det hele) eller er vi ude i noget tredje? Jeg har ferie til og med næste weekend og er hjemme de fleste dage. Du kan lige smide mig en PB med hvad du har i tankerne :bigsmile:

...

Jeg ville gerne have fiasko-turen i går ud af kroppen, så droppede FW og ville køre en tur der passede med tiden til Huset på Christianshavn - jeg virker bedst når jeg har en tidsmæssig bagkant. Der kom nogle hidsig byger som jeg ikke gad køre ud i, så fik bikset en plan B sammen på Zwift. Man kan ikke køre 6/54 i ERG-mode da intervallerne skal mindst 10 sekunder, så det blev 10 x 10/50 i stedet. Watt føles meget anderledes end ude og siddende er der jo også færre end stående, så bad om sikre 800w i de 10sek og skruede de mulige 10% op efter nr 3. Stadig til at have med at gøre men det er på kanten af hvad Tacx´en vil acceptere. Et par gange fik jeg startet ud med hvilekadence og så “smuttede” belastningen som den gør, når drejningsmomentet nærmer sig at den går i baglås i fejlsikret tilstand. Til grin at de lover 2200W, når den praksis klarer meget mindre.

Lidt trilleri bagefter, så det passede med at jeg kunne træne lidt lægge inden jeg smuttede i bad. Herefter 4 gode afsnit af “Huset” :wub:

3B9B8C3D-AF5E-4DA6-91B8-53F5963A9DC0.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Umiddelbart sidste gang i år med 15-16 plusgrader - det kunne man da godt liiige forsvare i korte rør, for oplevelsens skyld.

Desværre kører DMIs “nye” hjemmeside elendigt på Ipad, så jeg havde ikke dannet et overblik over radarkortet. Da jeg lige skulle checke mens jeg var ved at kryber i cykeltøjet, var regnen kun en halv time væk. Men pyt, det blev til god gang zwifteri i stedet for. 1 time 10 minutter.

5D32A02F-69EA-44F1-868E-891C2D283112.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt styrketræning i FW, Vallensbæk. Jeg fik det underligt og begyndte at koldsvede i toget på vej derhen, så jeg skar i antallet af sæt. Læg og jumpsquat helt udeladt jeg jeg har ondt i venstre forfod :dry:

Hexbarsquat: 15x60, 3 x 10x100, havde det ok og satsede på fuld volumen 
Bulgarsk splitsquat: 10, 3 x 10x20, stadig optimist
Hacksquat: 10x40, 2 x 10x80, uff det var underlig tungt
ss
Kropshævninger, bredt neutralt: 2 x 8, helt off og jeg valgte at holde fast i færre sæt
Siddende lårcurl: 2 x 8x60
Bicepcurl: 2 x 8x20
ss
Bænkpres DB: 2 x 8x30
Upper back: 2 x 8x45
ss
Tricep pushdowns: 2 x 8x30
Laterals: 8x9, 15x8, 9´erne blev snuppet
Hyperextensions: 2 x20
ss
Mavemaskine: 2 x 20x80

Den første times tid jeg var hjemme var jeg stadig skidtmads men nu begynder kroppen at være normal - udover at jeg er lidt mere søvnig end jeg ville forvente.

Mor fylder 70 i morgen, så jeg regner med en nuldag. Det sker jævnligt at hun først er klar godt ud på dagen, så jeg har en hurtig tur på cykelbanen i baghånden hvis muligheden byder sig men den har ikke prioritet.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tur på cykelbanen, hvor jeg kunne blive irriteret over hvor gammeldags hierarkisk cykling fungerer.

Holdet tirsdag middag er specifikt tiltænkt veteranryttere, der er for langsomme til at kunne køre på de øvrige hold. Andre må gerne køre med, hvis de tilpasser sig.

Men så er der lige den lille håndfuld af H40 fra mandagsholdet, der dukker op en gang imellem. Og i dag. Når de er der, så gælder tirsdagsholdets normale færdselsregler på banen ikke men det er pludselig mandagsholdets regler der gælder.
De intervaller vi med tiden har fundet og som tillader samkørsel med ret store styrkeforskelle, kører vi ikke men dem de plejer at køre om mandagen (og er ret kedelige og kan køres fint på turbotræner).
I dag satte de også hold. Jeg endte det dårligste hold mens et par langsommere folk blev sat på hold 2 -  den ene ville endda hellere have været på hold 3.

Heldigvis!!! var jeg der kun en times tid inden mors fødselsdag og havde det fint med bare at rulle blod i benene efter styrketræningen i går. Men det irriterer mig helt vildt, at “man” bare accepterer at træningen kuppet totalt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Banecykling

- Dejlig moderat opvarmning

- Efter en lidt for lang pause blev det til et dobbeltinterval. Først et pointløb med 4 spurter. Kort op til barrieren og 20 omganges linieløb. Lidt under halvvejs gik jeg med i et udbrud hvor de kørte alt for hurtigt til mig. Efter at have taget min føring ville jeg ned i feltet men det var helt opløst. Kørte lidt med par andre men det blev lidt for hyggeligt.

- Så italiensk forfølgelsesløb. Jeg sad som 5 af 7 og det passede ret godt.

- Til sidst delte vi i fire grupper fordelt jævnt på banen. Vi kørte indtil først hold var indhentet. Hård uden at være uoverskueligt.

- Udskilningsløb med meget irriterende hurtig start: feltet knækkede lidt foran mig og det gik så hurtigt for at få lukket hullet, at mine spurter var lukket ned og jeg røg alt for hurtigt ud. Tja, da jeg udgik, havde jeg faktisk opgivet på forhånd.

- Meget rolig afrulning.

 De sidste år kørte jeg i gear 51-15. Nu jeg hørt to sprintertrænere fortælle mig at min svaghed er, at jeg ikke kan få benene hurtig nok rundt, så ville jeg træne det lidt og har sat en lidt lavere gearing på nu: 53-16. Enten gør det stor forskel eller også er banebenene helt væk. Det føles ganske rædsomt at træde huller i luften. Det får et par chancer mere men bliver det ved at være sådan at jeg ikke har “rpm-overskud” til at køre reelt med i spurter, udskilningsløb  mm, så skifter jeg til 51-15 igen, så jeg ikke går glip af den del af træningen,

Men dejligt at være “rigtigt” på velodromen igen

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

God solid tur i FW. Jeg satser på at det volumenmæssigt bliver noget i denne her stil, i hvert fald de næste måneder. Forhåbentlig kan der kan der også skrues op for antallet af sæt for benene, uden det bliver et DOMS-helvede. Modsat sidste år hvor jeg satsede på at det skulle være tungt og menisken flækkede, så er jeg tilbage på den mere pensionistvenlige model med flere sæt og med mere luft til fail.

Hexbar-squat: 15x60, 3 x 10x100
Frontsquat: 8x40, 3 x 6x70
Bulgarsk split squat: 10, 3 x 10x20, egentlig også ret nice efter de andre øvelser. Jeg tror jeg har knækket koden til den
Tåhævninger på et ben: 30, 25, fik ikke ondt i forfoden men den driller stadig lidt 
Siddende lårcurl: 3 x 9x60
Jumpsquat: 2 x 8
Kropshævninger med bredt neutralt greb: 3 x 7
Bænkpres DB: 3 x 8x30
Bicepcurl: 3 x 7x20
Upper back: 3 x 10x45
Laterals: 3 x 8x9
Tricep pushdowns: 3 x 8x30
Hyperextensions: 3 x 20
Mavebøjninger: 3x20
Kondicykel: 5 minutter let belastning. Progressive spinups på 20sek hvert minut, de sidste 5 sek all-out 
- med kun få øvelser der blev supersættet tog det 1t 45 minutter.

Kan jeg få plads i vaskekælderen i aften, så kører jeg til Odense i morgen og ser NM i sprint. Nu jeg spilder en hulens masse feriedage fordi jeg skulle have kørt med, kan jeg så i det mindste kigge på. 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et par ord om NM. Jeg kan jo ikke løbe fra at jeg var misundelig over at se de andre køre 200-300 meter fra lav puls, så der er overskud til at bralre igennem. Omvendt må jeg også indse, at omstændighederne ville mit hoved ikke kunne lide. Bare at rende rundt og finde en at rive ud af egne gøremål for at være “holder”, altså at holde mig og cyklen inden start, ville stresse ret vildt. Så alt ialt fint at jeg ikke var med alligevel..

...

Dejligt klart vejr på dagens tur, omend noget køligt. Det blev først til en serie 6/54 med lidt utidig pause, da der var trafik på diget. Herefter et interval på hhv 7 og 3 minutter.

Umiddelbart føltes det let at holde wattene lige over sidste års PR-tur men jeg må sgu nok indse at jeg ikke er helt deroppe når minutterne går, så kyllingerne ud efter 7 minutter. Nu gider jeg ikke prøve mere i år.

97ACCCF9-F77C-40EE-AB79-BFFF1BC0C55F.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 3.10.2019 at 00:33 , Gregers TF skrev:

Banecykling

- Dejlig moderat opvarmning

- Efter en lidt for lang pause blev det til et dobbeltinterval. Først et pointløb med 4 spurter. Kort op til barrieren og 20 omganges linieløb. Lidt under halvvejs gik jeg med i et udbrud hvor de kørte alt for hurtigt til mig. Efter at have taget min føring ville jeg ned i feltet men det var helt opløst. Kørte lidt med par andre men det blev lidt for hyggeligt.

- Så italiensk forfølgelsesløb. Jeg sad som 5 af 7 og det passede ret godt.

- Til sidst delte vi i fire grupper fordelt jævnt på banen. Vi kørte indtil først hold var indhentet. Hård uden at være uoverskueligt.

- Udskilningsløb med meget irriterende hurtig start: feltet knækkede lidt foran mig og det gik så hurtigt for at få lukket hullet, at mine spurter var lukket ned og jeg røg alt for hurtigt ud. Tja, da jeg udgik, havde jeg faktisk opgivet på forhånd.

- Meget rolig afrulning.

 De sidste år kørte jeg i gear 51-15. Nu jeg hørt to sprintertrænere fortælle mig at min svaghed er, at jeg ikke kan få benene hurtig nok rundt, så ville jeg træne det lidt og har sat en lidt lavere gearing på nu: 53-16. Enten gør det stor forskel eller også er banebenene helt væk. Det føles ganske rædsomt at træde huller i luften. Det får et par chancer mere men bliver det ved at være sådan at jeg ikke har “rpm-overskud” til at køre reelt med i spurter, udskilningsløb  mm, så skifter jeg til 51-15 igen, så jeg ikke går glip af den del af træningen,

Men dejligt at være “rigtigt” på velodromen igen

Det er da også en voldsom forskel.

Hvorfor prøver du ikke en gearing som er lavere, men trods alt ligger lidt tættere på din 'normale' ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

KMest fordi der en del der kører 50-15 og jeg ville prøve at køre lidt lavere end det.... for tilvæninngens skyld. Og hvis der nu kom en mulighed for at skyde en flyvende 200meter af, så er 53-13 et godt gear og så er det kun bagerst der skal skiftes tandhjul. Men nu må vi se.... jeg havde faktisk ikke forventet at det ville føles SÅ meget anderledes. Det får 2-3 ture mere og så vurderer jeg om det føles lige håbløst eller der er fremgang.

Min cykelcomputer kan jo optage video. Jeg havde håbet at bruge det lidt mere men har ikke fundet en løsning så der kan linkes fra MOL, uden jeg skal belemre andre med det. Dertil er lyden så elendig at den må klippes væk og telemetrien reagerer både langsomt og er et par sekunder efter billedet. Og kommer man over 1000w, så mangler det forreste et-tal, så det var ikke så godt og nemt som først forventet.
Nå men alligevel det ene af dagens 6/54-intervaller ude fra diget. 

 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Planen var FW men puha, det gode vejr lokkede og især da jeg så at Henrik havde været på langtur. Men tiden gik og det tog beslutningen, som så ofte før og det forblev FW.

Når jeg fremover skriver 4/3 x et eller andet, så er det 4 sæt med venstre ben og 3 sæt med højre ben. Det højre er vokset markant mere end venstre og eftersom det også er stærkere, så vil det gerne overtage styringen i to-bens øvelser og jeg kan ikke undertrykke det, når det begynder at blive tungt. Hacksquatten har derfor også fået pillet vægtene af, så jeg laver den med et ben ad gangen.
I det hele taget tager kroppen ret godt imod - nok fordi jeg i år IKKE er i kalorieunderskud. Alligevel er der lidt bedre indkig til mavemullerne. Armene er vokset ret hurtigt og jeg er meget tæt på igen at ville køre i skjorte og slips på arbejde, da ærmerne i polotrøjerne strammer. Det har jeg levet med før men nu er det blevet irriterende.

Nå men....
Hexbarsquat: 2 x 15x60, 3 x 12x100, mine kontorfingre har snart brug for kalk
Bulgarsk split squat: 10, 4/3 x 10x24
ss
Kropshævninger bredt neutralt greb: 3 x 8
Hacksquat 15
Hacksquat et ben: 4/3 x 8, det var sgu hårdt og jeg sejlede rundt som i en herrebrandert bagefter
Læg i benpres: 20x110, 20x150, stadig lidt knas med forfoden
Siddende lårcurl: 3 x 9x60
Jumpsquat: 2 x 8
Bicepcurl: 3 x 7x20
Bænkpres DB: 3 x 10x30
Upper back: 3 x 10x45
ss
Laterals: 3 x 9x9
Tricep pushdowns: 3 x 10x30
Hyperextension: 3 x 20
ss
Mavemaskine: 20x80, 10x90, 15x85, noget rod

Mens jeg kører sidste sæt mave, bliver centeret invaderet af 6 indvandrerdrenge der råber og skriger og løber rundt mellem udstyret. Heldigvis var jeg færdig, så jeg slap for “festen”.

I dag slutter min sommerferie men har kun en enkelt arbejdsdag og så mine tre sædvanlige fridage. Herefter bliver det vist godt at komme ind i fast rytme og mere fornuftige sengetider i stedet for 02 - 9:30-ish.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Banecykling.

Opvarmning.

Missede første interval pga noget internt fnidder om sexchikane hvor man vil bruge mig som bisidder, når parterne skal mødes. Fåk noget lort!!!!! at blive rodet ind i men jeg vil selvfølgelig gerne hjælpe de personer der er involveret.

20 omgange progressivt - på lånt hjul, da jeg var punkteret

20 omgange - igen på lånt hjul

Droppede resten for at få arrangeret pålægning af ny ring

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Banecykling - helt analogt uden hverken sensorer eller computeren på.

Opvarmning, der var plads i den langsommeste gruppe, så det blev opvarmning-opvarmning.

I stedet for pointløb (hvor de hurtigste får spurtet og de langsomme bruger krudtet på at køre op til de forreste og få lukket hullet) kørte man “spurt” når der blev fløjtet. De var for lange og pauserne alt for korte til min fysik - men som 20/40 intervaller udemærket. Gik over i linieløb på 10 omgange. Fik rodet mig i udbrud der var for hurigt og kyllingede ud med nok lidt for stor margin i forhold til at eksplodere men kunne ikke overskue 4 omgange i det tempo..

Derefter skulle vi “tage en omgang”. 2 gange alene og 2 gange med makker. Gik over i linieløb på 6 omgange. Feltet suverænt hurtigste mand (2 klasser bedre end os andre) kørte væk med 3 omgange tilbage og jeg sad på hjul af nummer 2 som ikke slog ud og så kunne jeg bade mig hjem som treer - syntes det var unfair at prøve at tage andenpladsen, nu jeg bare havde siddet på hjul. 

Italiensk forfølgelsesløb. Jeg sad 3 af 5 men skulle nok have siddet 4. De forreste to første hver 4 omgange og resten førte 3.

Til sidst inden afrulning, øvelsen med at intervaller i tilfældig længde.

Inspireret af KK, skiftede jeg til gear 51-15 og det var sgu dejligt at kunne sidde med hvor det er sjovt men også at kunne mærke at benene havde noget at trykke på.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Planen var egentlig en tur i FW men vejret var jo ganske hæderligt og det skal man jo ikke.lade gå fra sig, så længe vejene ikke er saltede.

Det blev de vanlige små 70km om Ll Skensved. Puh, jeg trænger til at få andre ruter i repertoiret - det bliver jeg nødt til at arbejde på til næste år uden så mange rundkørsler og udkørsler. 

 

Jeg vill have lagt en lille video op fra dagens tur. Men cykelcomputeren har lige fået en softwareopdatering, så nu kommer data ikke med over på videoen.
I guder, hvor er jeg TRÆT af opdateringer, der får noget der før virkede fint, til ikke at virke bagefter. Det var derfor jeg fravalgte Garmin og det er det største irritationsmoment på arbejdet. Og især når der ikke er nye funktioner eller noget andet der er forbedret, så det kun er en forringelse. Hvor var det meget dejligere i gamle dage, da man købte et færdigt produkt der virkede.

D08F5F89-B26E-48DE-8423-4D3AD0D51B17.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

I dag kom jeg i FW - men jeg sprang bentræningen over, da de var dødtrætte. Dels gik solen hurtigere ned end forventet, så jeg kørte på kanten det meste af vejen hjem fra Køge i går og dels fik jeg ikke spist ret meget bagefter. Morgenvægten i dag således også næsten et kg under hele sidste uge. Det restituerer man ikke godt på.

Kropshævninger, neutral greb: 3 x 8
ss
Bagskuldermaskine: 3 x 12x34
Bicepcurl: 8x20, 2 x 8x17,5
ss
Bænkpres DB: 3 x 10x30
Laterals: 3 x 15x8
ss
Tricep pushdowns: 3 x 8x30
Mavemaskine: 3 x 12x80
ss
Hyperextensions: 3 x20

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter arbejde, ned i DSBs lille jernhule. Mine lår er blevet ømme og jeg vil gerne have lidt mere restitutionstid inden jeg - forhåbentlig - skal på cyklen med sædvanlige kollega. Så det blev ganske lidt, bare for at holde gryden i kog.

3 sæt benpres, 2 sæt lårcurl og 2 sæt læg. 

Venstre forfod kan stadig anes svagt en gang i mellem men lidt forsigtig træning, tror jeg jeg godt den kan holde til. I øvrigt vildt  (belastende) så hurtig venstre læg er blevet slatten og den er også allerede synligt mindre.

Nuldag i morgen og så må vi se om han gider cykle med mig på søndag.
 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now