Gregers TF

Langt pokker i MOL

Recommended Posts

Ups, hvor drak jeg meget "skrup-hjem-kaffe" i går og kunne ikke falde i søvn før klokken 03. Og da jeg om eftermiddagen havde bællet over to liter te var jeg ikke kun træt men totalt udtørret i morges. - og fik heller ikke drukket nær nok på arbejde, så har været tung og slatten i dag :dry:

Dagens træning var mager, jeg havde kun een pause på arbejde og skulle i den også stå i kø på posthuset på hovedbanegården, trak nummer 17 da nummer 2 blev ekspederet :unhappy:

Som om det ikke var nok nok havde jeg pause ved 15-16tiden, så alle kontorfolkene var der også -> ingen frivægte til mig :mad:

Opvarmning

håndcykel, trin 5, 70-75 rpm, 2 minutter

Hyperextensions

15

15

Mavecrunch, alm

15

15

Træk til bryst, "chin-greb"

15x60

15x60, egentlig en ret god fornemmelse med højrep i denne øvelse. Det må snart gentages.

Bænkpresmaskine

20x40

15x60

15x60, gik meget mere i brystet end smith-bænk, og da stabiliseringsmuskulaturen alligevel er udkoblet i begge øvelser, kan jeg lige så godt bruge maskinen frem for stativet.

Lateralmaskine

15x25

15x25

Rotator cuff, stående armrotation med DB

12x5

12x5

- så skulle jeg ud og køre igen.

Men det strider mod et af mine allerhelligste principper om ikke at træne skulder uden at træne det hele, så herhjemme måtte jeg lave kickbacks med strakt arm 2x15xproteinpulverspand ca. 5 kg for at få bagsiden med også.

:cry: hold da op jeg er tør... På vej hjem i toget tømte jeg en liter koldskål og herhjemme siden 19:15 har jeg drukket 5x½ liter vand, og er totalt tørstig igen kort efter jeg har drukket den halve liter.

Må hellere komme tidligt i seng - der er vist lagt i kakkelovnen til spin i morgen, så hvis der er lige så meget bly i stængerne som der har været i dag bliver jeg nok ked.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites
Må hellere komme tidligt i seng - der er vist lagt i kakkelovnen til spin i morgen, så hvis der er lige så meget bly i stængerne som der har været i dag bliver jeg nok ked.

Så kom da i seng med dig!!! :tongue:

Ellers en fed side, den med rutchebanerne, har lige brugt en lille halv time på at læse om de forskellige og få sug i maven bare ved at se billederne :wootdance: Tror snart jeg må en tur i tivoli :firebounce:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ingen planer ligger mere fast end at de kan ændres; jeg er blevet lokket til spinning i hovedstaden på torsdag, så det erstatter det tidlige vækkeur :smile:

Lokket og lokket....... :innocent::wink::cool:

.. der er vist lagt i kakkelovnen til spin i morgen

....tror du har ret i den antagelse..... :devil::devil::devil:

Vi ses !! :4thumbup:

/Vivs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak, Tulle (og jeg kom i seng i fornuftig tid (i modsætning til i aften :blush: ))

Og Vivs: oh ja :smile:

Jeg var har til aften til spin med Vivsen og MaxPower i FDK med KG på podiet. Han levede absolut op til den positive omtale jeg har fået - klar i mælet, ikke kommanderende på nogen måde og alligevel meget motiverende :4thumbup: lige som jeg foretrækker. At musikken også var i topklasse gjorde det endnu bedre.

Programmet har jeg lige sakset fra MaxPowers log:

8 min opvarmning

standard

Første 16 min blok

De første 8 var delt i 4x

1½ min siddende benknuser-tempo, dvs nede omkring ~50rpm og møj tungt

½ min stående (for at få lidt luft)

De næste 8 var alle stående i en solid enkelttakt.

På de første 4 af dem var der 15 sek acceleration hvert minut, og på de sidste 4 steg acc. intervallerne til 20, 30, 40 og 50 sek.

Pause

Anden 16 min blok

1 min siddende

2 min stående

3 min siddende

4 min stående

3 min siddende

2 min stående

1 min siddende

- Lige en tand højere tempo i denne blok og det steg let hen over pyramiden.

Pause

7½ min finale - "basso-intervaller"

5 x 45/45 sek @ 92 rpm

- De første 45 i hvert par var "rolige" hvor der på de næste skulle så meget på som man kunne holde til og stadig holde kadancen.

Jeg blev desværre straffet for mine manglende spinningtimer den sidste tid. Det stående arbejde var mig noget uvant og det gik da også i fisk i anden intervalserie, da først højre, derefter venstre læg krampede let - efter at have truet med det et stykke tid. Da vi nåede til de 3 minutter siddende krampede de begge to i 95% af hvert nedtråd så ca 250 gange krampe i hver læg :cry::devil: . Det forsvandt heldigvis i det næste stående interval, men satte trods alt et præg på tingene da det et par gange truede med at komme igen (og gjorde det en enkelt gang) -> jeg blev nødt til at reducere belastningen ret meget for at få kontrol over stængerne igen.

I sidste intervalserie var der lige lidt mere krudt tilbage end forventet og var lidt forsigtig i starten for ikke igen at krampe, men de to sidste 45sek intervaller blev kørt 112% all out - hev da del efter vejret da vi stoppede og er faktisk temmeligt overrasket over at maxpulsen ikke kom højere op.

Men alt i alt en superfed time - hvis mine lokale spintimer blev kørt på samme måde fra intruktørens side ved jeg godt hvor min cardio skulle dyrkes.

post-1580-1146180115_thumb.jpg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå...kan se, der var langt hjem.... :poking::tongue: (tidspunkt for dit indlæg taget i betragtning :wink: )

Nu har du så et lille program, du kan køre på din egen spinningcykel :tongue::wink:

Megatrælst med de kramper der... men det sker for selv de bedste :devil::laugh:

Rigtig go' weekend :bigsmile:

/Vivs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja programmet var sq godt nok (mildt sagt), men jeg skal vist have en overnaturlig god dag for at køre i samme gear hjemme i køkkenet. Det er bare ikke det samme.

Det var nu ikke så langt hjem, tog i øvrigt Strandvejen og kan godt se at jeg har været tæt på med cyklen nogle gange. Men kunne for en gangs skyld overhale konkurrentens WWW, så måtte opdatere og rode med billeder i nattens mulm og mørke for at være sikker på at have første billede ude. Noget pjat, men :tongue:

På tre timers søvn var jeg glad for, at jeg havde lagt mig på et moderat program for i dag - bortset fra at jeg faktisk vågnede og blev helt frisk da jeg kom i gang, så med mere tid :superman:

Dette var hvad jeg nåede i dag:

Opvarmning

Romaskine, concept 2, 2 minutter = 493 meter, gad vide om min teknik stinker. Jeg har ikke siddet i en romaskine før og den rutschede en del centimeter under mig og nærmede sig rykvist faretruende spejlet :crazy:

chins

10

10

Laterals

10x10

10x10

Hyperextensions

15

15

Rear laterals

10x5

10x5

Rotator cuff, stående armrotation med DB

15x5

15x5

Bænkpres, DB

10x14

10x28

10x28

Mavecrunch, alm

15

15

Concentrationscurls

15x12

Tricep extensions

15x12

Lårene er passende trætte efter i går men læggene er middelDOMSede efter kramperne.

I morgen bliver en velfortjent fridag og så bliver søndag morgen formodentlig til en fællestræning i øsende regnvejr (gør faktisk ikke så meget, for så kører ikke så langt)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Plan A = fællestræning: miss :mad: Jeg fornemmede det allerede da jeg gik i seng i går hvor jeg var totalt træt. Og det var ikke bedre i morges da jeg sad og slumrede over morgenmaden :blush: det tidsmæssige dødstød kom da jeg ikke kunne finde de lange cykelbukser.

Overvejede i ca. 20 minutter om jeg skulle køre alligevel eller gå i seng - jeg var helt sikert faldet i søvn med det samme, men lavede

Plan B = østenvind -> Strandvejen. Op til Helsingør og vende rundt og køre ind mod Charlottenlund Fort og vende rundt. Ved Vedbæk dreje ind og tage opkørlsen mod Hørsholm for at tømme benene for overskudsenergi.

Planen holdt fint - bortset fra at jeg nok har kørt lidt for roligt men det er OK alligevel. 100 meter før krydset i Vedbæk hvor jeg skulle dreje trillede jeg af for at afpasse med det røde lys og blev overhalet af to fra Padalatleterne i Fredenborg. En hurtig plan C blev lagt, de kørte ikke hurtigere end at det var realistisk at hænge på, så de fik lov at lege hare; så kunne stængerne blive ristet med det i stedet for opkørslen - lidt sjovere :innocent: Det gik kun lige akkurat at hænge på dem de første 10 minutter, tror jeg lå konstant 30-40 meter bagude indtil de holdt op med at ligge på hjul af hinanden og derefter blev det lidt lettere.

Efter lidt mad og et bad lagde jeg mig på sengen og sov i næsten 4 timer :tongue:

Ugestatus:

Motion :banana::banana::banana::banana::banana:

Ugeprogramet næsten overholdt - ændringer ubetydelige

Vægt :banana::banana::dead_banana::dead_banana::dead_banana:

Det jeg tabte i sidste uge har jeg taget på igen. En sikker bivirkning når søvnen ikke fungerer.

Søvn :banana::banana::dead_banana::dead_banana::dead_banana:

En del dage hvor jeg blev overtræt inden jeg kom i seng og derfor ikke sov før ud på de små timer.

post-1580-1146426182_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens omgang - det går næsten under cardio, det hele tog kun 31 minutter.

Opvarmning

håndcykel, trin 5, ca. 75 rpm, 2 minutter

Laterals

10x10

10x10

10x10

supersættet med

Hyperextensions

18

18

Skulderpres

10x14

10x14

supersættet med

Mavecrunch, alm

18

18

Rear laterals

10x5

10x5

10x5

Rotator cuff, stående armrotation med DB

8x10 - ups - skulle have været en 6kgs vægt. "Noget" tungere end normalt

12x6

Pullups

10

10

Rows i maskine

10x60

10x60

Bænkpresmaskine

15x60

15x60

supersættet med

Hammercurls

8x18

8x18

Tricep pushdowns, DB

10x30

10x30

seneste nyt fra rutschebane.info - opdateret 1/5

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Havde som sædvanlig sovet for lidt og ville derfor sove til middag efter endt arbejde og inden dagens cykeltur. Jeg ville lige checke min mail inden og havde fået en dejlig mail fra min favoritforlystelsespark - havde ellers regnet med at være lagt på is, da "www-konkurrenten" har al pressekontakten og der derfor ville være mere PR-værdi i den hjemmeside men jeg er altså ikke glemt. Det blev jeg nu ikke mindre søvnig af.

Godt det samme, 10 minutter senere ringede de fra Metro Express for et interview om Ørnen i Djurs. Så kunne jeg definitivt ikke sove.

Kom efter en del tøven ud på Vedbækturen - den med bakken op mod Hørsholm. Da jeg kørte turen som langintervaltræning fungerede opkørslen fint i dag da jeg startede uden iltgæld. Og at der ikke var modvind hjælper også til :innocent:

Bagefter til generalforsamling i cykelklubben. Der bliver indført fællestræning om aftenen tirsdag og torsdag :4thumbup: det øger altså antallet af mulige træninger når man ikke jobber 8-16 med weekendfri.

Alt i alt en sjælden pragtfuld dag selv om jeg er næsten ser dobbelt at træthed.

Seneste nyheder fra rutschebane.info - også med konkurrence-link. Opdateret 2/5

post-1580-1146605545_thumb.jpg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Gregers.

Du er vel godt klar over hvad du har gang i!!!

Jeg kan jo ikke vise den hjemmeside til mine børn, så bliver jeg ruineret. Det er alt for inspirerende for dem.

Utrolig spændende og endelig har jeg fundet et sted der viser forlystelserne herhjemme, uden at skulle søge rundt på Google.

Flot arbejde og yderst brugervenlig.

Taurus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Taureus: taaark!!!

Det har knebet "lidt" med søvnen de sidste dage, så har ikke været på MOL - får også først tid at læse hvad der er sket rundt omkring på MOL på mandag eller måske først tirsdag :cry:

Men en lille hurtig update herfra kan der lige klemmes ind, inden jeg skal til børnefødselsdag. I en have :4thumbup: hvilket jo er pragtfuldt når man selv ikke engang har altan. Håber bare at det ikke skal være så fint at shorts og t-shirt er forbudt, det er set før så må hellere tage skiftetøj med :innocent:

Nå, i forgårs:

Kom ikke på cyklen men fik ryddet op i skabe og skuffer. Men om aftenen på arbejdet (efter hukommelsen - har kasseret seddel med noter):

Pause 1:

Opvarmning

håndcykel, trin 5, ca. 75 rpm, 2 minutter

Chinups

8

8

8

Bænkpres, DB

15x14

10x30

10x30

10x30

Flyes

10x12

10x12, nok 1ste gang i 3-4 år jeg laver den her så formoder mine DOMS stammer herfra. Dejlig med DOMS igen i øvrigt - det er længe siden sidst.

Pause 2:

Opvarmning

håndcykel, trin 5, ca. 75 rpm, 2 minutter

Skulderpres

10x18

10x18

10x18

Kickbacks med strakt arm

10x8

10x8

supersættet med

Hyperextensions

18

18

Laterals

10x8

10x8

Rotator cuff, stående armrotation med DB

12x6

12x6

Hammercurls

8x18

8x18

supersættet med

Mavecrunch, alm

18

18

Tricep extensions

10x12

10x12

10x12

I går:

ikke den længste cykeltur men jeg kom ud, selv om jeg på ingen måde var motiveret - gik dog fint da jeg først var ude bortset fra at jeg havde alt for meget tøj på.

post-1580-1146912169_thumb.jpg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor var jeg utilfreds på mig selv i går. Jeg missede igen fællestræningen, men denne gang var jeg næsten ikke selv skyld i den - rent bevidst. Jeg var ellers gået i seng omkring midnat men kunne ikke sove. Radioen slukkede efter en time. Der var stille et stykke tid inden jeg satte min sove-CD på men for første gang virkede den ikke. Jeg prøvede en varmt bad og satte Enya i spilledåsen. Intet virkede og den var omkring 5:30 sidste gang jeg så på uret. At stå op klokken 7 og begynde at gufle morgenmad var ikke et hit og klokken 8 var jeg også for træt, så jeg gik i seng igen. Fik kun sovet to timer mere, så vågnede jeg igen :crazy:

Nå, men jeg kom på cyklen og var overraskende frisk og fik kørt længere end planlagt og havde spist og drukket lige lidt nok. Da jeg vendte rundt omkring Klampenborg var jeg millimeter fra at gå sukkerkold. Benene var som bly, kunne ikke træde igennem og sammenhæng mellem vejrtrækning og puls var væk. Ved fornuftig disposition af de resterende knappe resourser, havde jeg omkring Rungsted igen fat i den lange ende. Glædeligt at kunne afværge en krise og være nogenlunde velkørende bagefter.

Efter endt arbejdsdag var jeg så træt at jeg lige ville bruge 10 minutter i motionscenteret inden jeg skulle køre hjem i bil - for lige at vågne og ikke falde i søvn undervejs. B-mennesket kom op i mig og det blev til en komplet træning - tossetræning klokken 1:20 - 2:10 :laugh:

Opvarmning

ingen - skulle jo bare lege lidt for at gøre mig vågen

siddende hamstringcurls

15x25

15x50

15x75

Chinups

12

10

Bænkpresmaskine

16x40

15x80

15x80

Rear Laterals, tommeltot frem

10x5

10x5

Rear Laterals, tommeltot op

10x5

10x5

Rotator cuff, stående armrotation med DB

15x5

15x5

Bicepcurl, BB = Z-stang

15x28

15x28

Koncentrationscurl

08x10

Laterals

12x10

12x10

Skulderpres

08x12

10x12

Hyperextensions

18

18

Mavecrunch på swiss ball

18

18

Tricep extensions, BB

10x28

10x28

Og så hjem i seng hvor jeg faldt i søvn i løbet af ingen tid. :smile:

Ugestatus:

Motion :banana::banana::banana::banana::dead_banana:

Ugeprogramet overholdt i store træk. Kunne have været mere på cyklen.

Vægt :banana::banana::banana::banana::banana:

Har smidt 800gram denne uge.

Søvn :dead_banana::dead_banana::dead_banana: :dead_banana: :dead_banana:

Stort set hele ugen, vist en enkelt dag hvor jeg har været gennemudhvilet.

post-1580-1147077442_thumb.jpg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Gregers :smile:

Træningen ser fornuftig ud for tiden, men det er dælme noget hø med dine søvnvaner. Jeg har selv i længere perioder af mit liv haft kæmpeproblemer desangående, så jeg ved hvor fuldstændig kvæstet man kan være hele dagen, for bare at være pivvågen når det nærmer sig sengetid. Heldigvis er det dog ikke så slemt længere, men det er virkelig noget der kan ødelægge en fornuftig hverdag, når det står på.

Dine skiftende arbejdstider må vel tage sin del af skylden, men hvor meget varierer disse egentligt? Med mit kendskab til køreplanerne er det vel begrænset hvor sent du kan arbejde.

Mht. cyklingen, hvor varmt skal det være førend du smider de lange bukser og trøje? Jeg ville egentlig gerne have en par hyggeture her i maj, men jeg er lidt i tvivl om hvilken beklædning der er passende.

Ellers en flot hjemmeside du holder dig, faktisk vældig underholdende og oplysende. Altid fedt med lidt nørderi :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Gregers,

Jeg ser at du træner for Rotator Manchetten (RM).

Jeg er selv ved at skulle træne samme muskelgruppe, idet min højre skulder er begyndt at smerte noget. Jeg fandt et program på bodyzone:

http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=81

Problemet er at 3 af de 4 øvelser er baseret på at man ligger på en bænk. De bænke jeg har adgang til i mit træningscenter er 1.2 m lange, og derfor ikke meget bevendt med mine 1.8 meter krop.

Har du fundet nogle andre øvelser som også styrker RM uden at det involvere en bænk. Hvis du evt har et link vil jeg værdsætte dette meget.

Skyldes dine søvnproblemer skiftende arbejdstider? (jeg burde læse de forrige indlæg lidt grundigere, undskyld! )

Mvh,

AxBard

Edited by Axbard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Igen et monster indlæg. Tre emner at gå i dybden med i dag. Lægger lidt farvelade på for at opdele emnerne.

Motionen = en tur på cyklen ligger til sidst med en pulskurve.

For at starte bagfra:

Altid i orden ikke at pløje en hel log igennem for at finde svar - den med søvnen spurgte clayman også til, så den lange version kommer om lidt, men ja - jeg er lokomotivfører, så tiderne skifter noget.

Det er korrekt at jeg træner rotatoren, nærmest helligt. I mit "vintercenter" har vi en rotator-maskine men pt. må jeg nøjes med håndvægte. Jeg kan selvfølgelig ikke finde et link til den øvelse jeg laver, men har lige skudt en hurtig billedserie, se bunden af indlæg - i mangel af håndvægt herhjemme brugte jeg lige en cykeldunk. Ganske vist skal vægten være lav, men ikke så lav :tongue: "man" siger omkring 5 kg, men det afhænger vel af ens skulderstyrke?!? Selv er jeg desværre udstyret med et par pap-skuldre, men de 5 kg føles alligevel temmelig lette. Hvis du har set mit spg om vægt i rotatorøvelser så er det ingen hemmelighed at jeg er meget i tvivl om det er for let. Jeg har massagetid hos vores firma-fys på mandag og hvis jeg husker at spørge lægger jeg svaret ud her. Hvis skulderen bøvler så er der i øvrigt en generel over-styrke i den forreste del af vægttrænenes skuldre og det kan også give skulderballade, så specifik bagskuldertræning er også helligt her hos mig. Mit eget program veksler pt. mellem rear laterals og kickbacks med straks arm; så er både bevægelsen bagud og udad med.

Og så til min søvn. Clayman, du har ret i at jeg ikke kan give arbejdet hele skylden. Jeg er kommet i en menneskelig turnus med tider mellem 6:19 og 1:16, dog er mit hyppige overarbejde næsten altid vagter der slutter mellem midnat og 02 sommetider frem til 03. Hvordan det når togene ikke kører så sent? Det er så menneskeligt indrettet, at vi har fri samme sted vi møder - ret praktisk hvis man er i bil eller på cykel hvad man jo som regel er når man har parkeret det sidste tog - dvs. at vi møder og får fri på hovedbanegården. De lokoførere der natparkerer tog ved endestationerne, f. eks. Høje Taastrup, Klampenborg, Ballerup skal så tilbage til Hovedbanen i taxa - i arbejdstiden. Derfor kan det blive ret sent alligevel.

Mit problem er, at jeg er ussel til bare at kaste mig i sengen og dels bliver jeg meget nemt overtræt eller ligefrem nattefrisk. Jeg er udpræget B-menneske som antydet i min nattetræning her forleden. At jeg også er voldsomt stresset for tiden gør det meget værre end normalt. Næsten al familie er mere eller mindre alvorligt syge enten med cancer, rygerlunger eller psykisk så de er "svære"!! at være sammen med. Eller min søster som endelig i en alder at snart 30 er kommet i gang med en uddannelse og så brændte hendes lejlighed halvt af. Min økonomi venter et i værste fald 6-cifret skattesmæk og mit ellers trofaste (og eneste) vennepar er i personlig krise så dem ser jeg ikke meget til og da jeg kun ser andre bekendte gennem dem ser jeg stort set kun familie og kolleger. Til gengæld får jeg trænet i stedet og gjort det til en vane og det er nu heller ikke så tosset - med flere vennebesøg var jeg næppe kommet ind i den træningsrytme jeg er i nu. Endelig er det denne tid af året hvor mit humør plejer at ryge helt i kælderen, det er nu ikke sket endnu og det må gerne springe over i år :wink:

Tøjet er jeg selv også i tvivl om nogle gange. Under 10 grader er det nemt nok: varmt tøj :tongue: Når jeg ikke kan bestemme mig bruger jeg nogenlunde denne tabel lidt afhængig af vinden også - og jeg er nok lidt mere kuldskær end gennemsnitsdanskeren:

<7 - hjelmhue + skoovertræk + handsker med lange fingre

< 10 - korte rør + lange overtræksbukser

10-15 - korte rør + løse ben

15-18 - knickers

> 18 korte rør

<10 svedtrøje + langærmet trøje + vindtæt jakke

10-13 langærmet svedtrøje + vindtæt jakke

14-16 langærmet svedtrøje + langærmet trøje + evt avis på maven

16-17 alm svedtrøje - langærmet trøje eller kortærmet + løse ærmer

18-24 alm svedtrøje - kortærmet trøje

>24 ærmeløst :4thumbup:

Har lige læst på en cykelside at knæene er udsat for fartvind-afkøling og rådede til at de var dækkede indtil 18 grader. Der er jo ingen muskler i knæene til at isolere og holde senerne varme. Det er der nu nok ikke mange der efterkommer men da min 1ste prioritet er at undgå skader så har jeg taget det til mig. Kører du i cykeltrøje med lommer bagpå er løse ærmer og ben ret praktiske til at justere påklædningen undervejs. Men kom endelig ud og leg med os andre, det er slet ikke så tosset.

Og så til dagens indsats:

Som sædvanlig missede jeg fællestræningen. Kom tre minutter for sent og de var kørt - godt det samme, for havde elendige ben i dag af flere årsager:

- 3½ times nattesøvn

- havde rådighedsvagt på arbejde og havde satset på at sove en time eller to mellem opgaverne, men blev sendt på en specieltur hvor jeg skulle assistere ved en EU-øvelse mod kemisk terror. Meget spændende, men stod stod set stille fra 8:45 til 13:15 i mine MTB-sko som jeg havde på for første gang siden efteråret. Fødderne var smadrede til sidst da belastningen ligger et andet sted end ellers, knæhaserne var også godt brugte og læggene ligeså. Al for voldsom en debut. Men ville ikke have undværet oplevelsen og fik så også lyttet til en del tysk, da det var et tysk hold som var inde i mit tog og undervejs skulle have hjælp over walkie talkie til betjeningen. Günter oversatte heldigvis til engelsk :blush:

-Jeg havde kun ½ liter at drikke mens jeg stod de 4½ time i solen. Selv om jeg drak inden jeg sov til middag og inden jeg kørte ud, så jeg var fuldstændig dehydret da jeg kom i sadlen. Begge vandflaske blev tømt hurtigt.

- og så havde jeg sovet indtil 45 minutter inden jeg kørte.

P.S. det er helt mærkeligt, men jeg har DOMS i de skrå mavemuskler og aner ikke hvorfor, de er ikke blevet trænet. Medmindre det også er MTB-skoene. Jeg har jo haft en anderledes kropsholdning i mange timer i dag.

post-1580-1147208338_thumb.jpg

post-1580-1147208388_thumb.jpg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Gregers,

Tak for det meget omhyggelige svar.

Den øvelser som du viser minder i høj grad om en af de liggende øvelser som findes i bodyzone-programmet jeg linkede til i forrige indlæg. Jeg vil helt afgjort prøve den næste gang jeg er nede og træne.

Spørgsmålet er om den øvelse er nok, i.e. rammer den alle musklerne i RM, eller om den "kun" rammer nogle af dem? Jeg ved ikke nok om det, men jeg vil søge videre.

Mht den lave vægt, så er jeg i tvivl hvad der er det rigtige. Det argument jeg har læst er at hvis vægten er for stor så "tager de store muskler over". Hvorfor RM musklerne ikke skulle bidrage har jeg ikke nok bio-mekanisk viden til at gennemskue. Om der er lavet EMG (?) målinger af disse små musklers arbejde har jeg ingen anelse om.

Hvis jeg finder yderligere information, vil jeg tillade mig at holde dig underrettet.

Det lyder som om du har mange ting at tackle - det er flot at du holder humøret oppe! Træning har også gentagne gange vist sig for mig at være afgørende når humøret har haft det svært. Når jeg er stresset på arbejdet hjælper det også, hvis jeg prioriterer at tage tiden til at træne.

Er der ikke nogle tiltag fra din arbejdsgiver/fagforening/personaleforening der kan give nogle værktøj der kan afhjælpe den ødelagte døgnrytme der ofte følger med dine meget skiftende arbejdstider?

Mvh,

AxBard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Axbard

Ja, man kan sagtens komme i tvivl om den ene øvelse er nok.

Jeg kan heller ikke gennemskue hvorfor RM bliver udkoblet hvis det bliver for tungt. Og bortset fra det, de andre muskler som så overtager bevægelsen har vel også "bopæl" i skulderen - er det nogen grund til ikke - måske hver anden eller tredje gang - træne tungt for også at styrke dem? Spørgsmålene hober sig op hvis man begynder at tænke over hvad man laver og hvorfor :laugh: Finder du ud af noget må du endelig indvie mig :smile:

Mht. til hjælp til den ødelagte døgnrytme er det ingen hjælpe at hente. Måske lige modsat, for i de ca. 8 år jeg har kørt tog har der vist været 2-3 perioder af en måned eller tos varighed hvor vi ikke har været underbemandede. Så der er stort set altid en vældig iver for at lokke os på overarbejde i vores friweekender. Dog er vores pausestuer (ryger & ikke-ryger) udstyret med at par gode store lædestole med vippefunktion, så hvis der er een der er ledig og snakken ikke er alt for interessant eller støjende så er der mulighed for en bekvem powernap.

Dagens cykeltræning:

Store sager - havde sovet 6½ time i nat og a propos dertil 45 minutter i en af læderstolene efter fyraften men inden jeg tog hjem - det ville passe bedre med at få spist og drukket op til cykelturen.

Tirsdag og torsdag aften skulle være ca. 40kms ture - om det var det gode vejr eller noget andet vides ikke men vi kom op på 67km. Med 14-15km i transportcykling, endda i friskt tempo især hjemturen sammen med een af de andre, kom jeg over 80km. Jeg indrømmer gerne at jeg er lidt kvast, men det gik meget bedre end den første gang selv om jeg hørte til i den langsommeste tredjedel. Vi var mødt 9 op men manglede en turleder så vi kørte alle i en samlet gruppe. Da turen var længere en forventet løb jeg igen tør for vand - dog ikke så akut som sidst - og havde heller ikke spist nok og havde desværre ikke puttet sukker i vandet. Da de andre langsomme var drejet fra undervejs havde jeg forventet at blive sat på den sidste opkørsel af Folehavevej men fulgtes overraskende med tre andre. De øvrige fløj så snart det begyndte at gå opad.

Jeg havde ellers planlagt at trille en lille restitutionstur i morgen tidlig, men med de (for mig) mange km i stængerne + at jeg skal gå og stå hele dagen i morgen undlader jeg. Søndag morgen VIL jeg til fællestræning igen så restitution er vist nødvendig.

Pulsuret lavede desværre "sjove" ting med min puls i starten :mad: og har stadig mine kvaler med at være modig nok til at ligge tæt nok på hjul til at få mere læ end tilfældet. Men det giver jo ekstra træning, så mere end det skader det ikke på dette niveau.

Loggens læsere ønskes en god lang weekend.

post-1580-1147381996_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

HOV - det er da vist ved at være længe siden har har jongleret lidt med vægte. Brugte dagens pauser på (over)arbejdet, de var begge to ret korte, så der var næsten stress på :superman:

PAUSE 1:

Opvarmning

håndcykel, trin 5, 70-75 rpm, 2 minutter

Chinups

10

10

Bænkpres, DB

10x14

10x30

10x30

Hyperextensions

15

15

Mavecrunch, alm

15

15

PAUSE 2:

Opvarmning

håndcykel, trin 5, 70-75 rpm, 2 minutter

Bicep curl, BB = Z-stang

10x28

10x28

Tricep extension, BB = Z-stang

10x28

10x28

Rotator cuff, stående armrotation med DB

20x5

20x5

Kickbacks, strakt arm

10x8

10x8

Laterals

8x12

8x12

Det var hvad der kunne blive tid til. Suplerede dog her til aften med en lille farmerwalk til vaskekælderen med tøj til fire fyldte maskiner.

Og så kan jeg blive lidt bekymret. Jeg husker tydeligt sidste lørdag hvor jeg først faldt i søvn da det var blevet lyst og jeg er heller ikke synderligt søvnig lige nu :unhappy: Meeen jeg må hellere kaste mig i høkassen og så tage dagens høst af reklamer med - så er læsestoffet sikret.

Jeg var i øvrigt til bonBon-lands åbningsdag i går. Det er vist blevet fast tradition.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for spark :cool:

Det blev til en times spin - for de uindviede skal jeg nok IGEN :mad: konstatere at jeg ikke kom til fællestræning. Jeg var oppe - kan bekræftes - og havde spist og drukket og pulsuret samt svedtrøjen var på, men så var der alligevel en vigtig ting som gemte sig i kaosbunken af cykelkluns. Mine manglende morgenintelekter evnede ikke at finde den frem, så jeg kom ikke ud af døren. Blev "lidt" sur og trodsig og lavede straks hovedoprydning i klædeskabet og fik fremtryllet en hyldemeter til cykelkluns.

Som dagen er skredet frem er jeg blevet sløv og ugidelig - tænk at ofre den eneste dag i en ti-dagesperiode hvor man kunne have sovet længe for at rydde op i et skide klædeskab. Det er edermame åndssvagt :devil: For ikke at tale om alle de kalorier jeg åd til morgenmad som jeg ikke må spise i aften :cry:

Anyway, jeg - rent ud sagt - gad ikke at trampe rundt i flere timer, så jeg hoppede altså på min spinningcykel i stedet.

:yahoo::yahoo::partytime2: :bike: :chopper::yahoo::yahoo:

Det er længe siden jeg har kørt spinning forrige gang, sidste gang var med Vivsen og MaxPower i et center, men på min hjemmevante cykel er det længe siden. Intet var som det plejede.

Den sædvanlige 5 minutters-opvarmning. Glem det, det er slet ikke nok. Har fornemmet at jeg på min opvarmningsrute ikke får kørt mig varm som før, men har slået det lidt hen.

Der hvor belastningsskruen skulle være for at holde pulsen jævn. Glem det, det er slet ikke nok.

Og kunne også konstatere at der skulle lægges meget mere arbejde i at presse pulsen op og at den falder meget!!! hurtigere efter intervallerne end før.

Det relative (følte) pres kan jeg holde meget længere end før. De 8 minutters stående som til den omtalte fællesspin var ved at sende mig hegnet i utide var i dag overkommeligt. Nr. to intervalserie var min hadeting: højRPM og sluttede med en belasting/tempo som jeg havde forventet at kunne holde 1-½ minut men holdt 4.

Voldsomt overraskende resultat, da jeg ellers går og er lidt frustreret over at der ikke er kommet mere fart på cyklen end der er. Udholdenheden er øget fint, men havde gerne set den røde blitz i politiets fotovogne :tongue: Jeg må jo bare holde ved og håbe det kommer også.

Ugestatus:

Motion :banana::banana::dead_banana::dead_banana: :dead_banana:

Kunne nemt have været mere på cyklen og har styrketrænet alt for lidt.

Vægt :banana::banana::banana::dead_banana::dead_banana:

Vægten uændret, det er OK forholdene in mente

Søvn :banana::banana::dead_banana: :dead_banana: :dead_banana:

To gange er jeg kommet over 7 timers nattesøvn - de dage har jeg bare "været på" hele dagen eller cyklet 80km så det har intet rettet op. Ikke een dag i denne uge har jeg følt mig bare nogenlunde frisk. Frygter at den kommende uge bliver endnu værre - kalenderen er tætpakket med fødselsdag og familieting :unhappy: at få klemt motionstid ind bliver ikke nemt, men det skal kunne du.

post-1580-1147619076_thumb.jpg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites
Som dagen er skredet frem er jeg blevet sløv og ugidelig - tænk at ofre den eneste dag i en ti-dagesperiode hvor man kunne have sovet længe for at rydde op i et skide klædeskab. Det er edermame åndssvagt For ikke at tale om alle de kalorier jeg åd til morgenmad som jeg ikke må spise i aften
Det har jeg også prøvet...masser af gange.

Man planlægger at nyde en fridag 100% (=kvalitetstid), så er der lige noget man bare lige skal og pludselig eskalerer det. Dagen bliver brugt til noget man ikke havde forberedt skulle være udført - så sidder man tilbage med resten af denne dag og kan nu ærgre sig over at dagen er 'misbrugt'. Så bliver man lidt flegmatisk, - der er stort set ikke mere der kan ødelægge denne dag.

MEN!!!! Man har udført noget vigtigt (ellers ville det jo ikke have fundet sted) og det skal man ikke bruge tid på en anden dag...er det ikke positivt!

God søndag aften Gregers.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er længe siden jeg har kørt spinning forrige gang, sidste gang var med Vivsen og MaxPower i et center, men på min hjemmevante cykel er det længe siden. Intet var som det plejede.

Den sædvanlige 5 minutters-opvarmning. Glem det, det er slet ikke nok. Har fornemmet at jeg på min opvarmningsrute ikke får kørt mig varm som før, men har slået det lidt hen.

Der hvor belastningsskruen skulle være for at holde pulsen jævn. Glem det, det er slet ikke nok.

Og kunne også konstatere at der skulle lægges meget mere arbejde i at presse pulsen op og at den falder meget!!! hurtigere efter intervallerne end før.

Det relative (følte) pres kan jeg holde meget længere end før. De 8 minutters stående som til den omtalte fællesspin var ved at sende mig hegnet i utide var i dag overkommeligt. Nr. to intervalserie var min hadeting: højRPM og sluttede med en belasting/tempo som jeg havde forventet at kunne holde 1-½ minut men holdt 4.

hey

Godt at se, at pisken hjalp :tongue: Jeg ser, at du forsøgte at efterligne min superkurve fra i lørdags... :devil:

:tongue: mEj, det ser jo rigtig godt ud!! Hatten af for at du kan få pulsen derop uden en, der ... :devil: foran dig...

Anyway, du har planen for "resten af sæsonen" i din mailbox, du kan bare komme an :devil:

/ :sun:

ps der er ikke noget værre end rod i sportsafdelingen i ens klædeskab.... :dry: men som Taurus også er inde på - du har udført en opgave med hyldemeteren, som du ellers skulle have udført en anden dag - og du fik samtidig høvlet en god spinning af! :4thumbup: Så dagen var jo ikke spildt på nogen måde!! :nonono:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Gregers,

jeg har ikke fundet de vise sten vedr. skuldre, men jeg opdagede følgende artikler på T-mag, som du måske har overset?

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsess...ydra?id=1053531

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsess...ydra?id=1055409

Jeg har først lige opdaget dem, så hvor meget de kan bruges til i forbindelse med RM øvelser ved jeg ikke endnu :smile:

Mvh,

AxBard

PS jeg elsker at have ryddet op i mine skabe, det er ren Zen for mig at få lagt ting på plads......men jeg er vist også ret underlig på det område :laugh:

Share this post


Link to post
Share on other sites

I har ret - selvfølgelig var det ikke spildt :smile: og det bliver dejligt når jeg har fået fat i kasserne så det komme styr på det.

Spændende links, Axbard. Pånær nogle enkelte punkter hvor jeg kunne kaste en ekstra øvelse ind så lader det faktisk til at jeg behandler mine skuldre pænt. De ekstra øvelser skal da prøves.

Jeg fik desværre ikke spurgt fyssen om det med belastningen på rotatoren. Der var koks i togene da jeg skulle møde (havde massagetid lige inden) og måtte returnere for at tage bilen men kom alligevel fem minutter for sent. Drøn ærgeligt i øvrigt for hold da op hun var god, hende massøren :4thumbup: Hun læste min ryg som en åben bog og fik masseret de ømme punkter mere end en normal massageseance samt, meget a propos dine links, givet mig en skuldermassage oven i hatten. Det var godt nok kræs, ærgeligt at hun blot var afløser og ikke viste hvornår og om hun ville komme igen. Hende ville jeg godt nok gerne nulres af igen - hun var endda mere hårdhændet end mange af de mandlige massører, så hun kom i dybden.

Jeg var også en tur i motionscenteret i den til der skulle være instruktør på, men der var ingen - prøver at fange een en anden dag. Det må afklares :wink:

Dagens vægttræning, i spredte bidder.

Mit tog inden pausen blev senerelagt 10 minutter, så min pause var pludselig ikke så lang mere. Da jeg i stedet havde et lille ophold på vendespor nappede jeg kropshævningerne i holdestængene ude i passagerafdelingen - håber ikke det bliver ballade i toget senere så de tømmer videologgen :laugh::laugh::laugh:

I arbejdstid :blush:

Chinups, neutralt greb, ret bredt

10

10

I pausen:

Opvarmning

håndcykel, trin 5, 70-75 rpm, 2 minutter

Hyperextensions

18

18

supersættet med

Mavecrunch, Swiss Ball

18

18

Rotator cuff, stående armrotation med DB

15x5

15x5

Bænkpresmaskine

10x40

10x70

10x80

10x90

Kickbacks, strakt arm

10x9

10x9

Så nåede jeg ikke mere.

Efter fyraften:

Opvarmning

håndcykel, trin 5, 70-75 rpm, 2 minutter

Bicep curl, BB = Z-stang

10x28

10x28

Tricep extension, BB = Z-stang

10x28

10x28

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens indsats: Fællestræning, Hørsholm Cykel Motion.

Vi var 6 fremmødte, for få til holddeling, og ingen tvivl om jeg var den langsomste. Det endte også med at jeg kørte mig solidt i hegnet og aldrig rigtigt fik viklet mig ud af det.

Nå, men starten gik fint og det blev hurtigt aftalt at jeg ikke skulle tage føringer, men bare ligge og "hygge mig" bagi eller i midten. Heldigvis gik det meget bedre med at ligge på hjul i dag, så det var ikke kun af syn men også af gavn. Dejligt. Den enlige bakkespurt i Fredensborg gik også fint – her var jeg ikke nummer sjok. Alt i alt en perfekt tur indtil vi kørte ud på Strandvejen og jeg lå i vindsiden. Det gik lige rigeligt hurtigt og efter det røde lys i Nivå gik det så alt for hurtig og jeg måtte køre over evne for at hænge på. Tror jeg fik et indblik når man siger at det gør ondt at køre cykelløb – DAMN det brændte fælt i de små lårbasser indtil turlederen med 200km Grejsdalsløb i benene også syntes det gik for stærkt. Desværre havde det sat så store spor, at benene ikke blev helt gode igen – heldigvis sprang vi Folehavevejsbakkerne over.

Men en kanon tur som jeg må huske for noget positivt – én morgenvagt mere, så skifter det til en periode med aften/nat på arbejde, så der bliver ingen fællestræning foreløbig.

Fuck, jeg er træt (i badet fik jeg også sat mig og stenede 15-20 minutter under den varme bruser). Men det er lidt vildt lige nu – er så søvnig at øjnene ikke kan stile skarpt, så må hellere smutte i seng.

post-1580-1147811260_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now