2 split eller Fullbody?

[TueK]

Hey her på MOL :)

Jeg har i 1 år og 10 mdr kørt på decideret styrke (i bryst!), og har ramt en okay styrke i forhold til vægt(og størrelse)

om 3 uger vil mit max i bænkpres ligge på 110 kilo - hvis alt går rigtigt. :)

Efter dette sidste styrkeprogram, vil jeg kører RAW muskelmasse i 1 år - med hensigt på "spejl-udseendet".

Men lige ang. at blive større står jeg ret blank, mange mener fullbody 3 gange om ugen er optimalt, dog har jeg tid til en del mere - og ønsker at træne mere end 3 gange om ugen. Så hvad forslår i?

2 split med progression?

3 split med progression?

(og hvordan skal progressionen se ud?)

Jeg har ialt 4 uger til at finde ud af hvad jeg skal kører af program osv. så ville være rart med en masse feedback, så jeg kan plukke ud fra hver enkel person mener.

På forhånd tak.

-= Status =-

År: 16 (17 til dec.)

Højde: 170

Vægt: 67

Max løft:

Bænk: 110kg (om 3 uger )

Dødløft: 150kg

Squat: 140kg

----

Der er tilføjet et billed af mig :)

Edited October 31, 2005 by TueK

[pegasus]

Fin Form :4thumbup:

Og lee' løft taget din vægt og alder i betragtning, vi er jo lige gamle, jeg er bare en del tungere og højere men løfter ikke meget mere, og kan da ikke være med i bænk

Jeg vil aldrig mene at 3-split vil være optimalt, du rammer simpelthen ikke kroppen ofte nok, det tyder al forskning på området osse på

Jeg har selv haft bedst masse gains (hvis vi ser bort fra mine tidlige begynder gains) på et oldschool fulbody 3 gange i ugen med træningspas mellem 2-3 timer med progression kørt på dagsform, det er altså en hård omgang og den reele tid du bruger i centret er jo den samme eller mere end ved et 2 eller 3 split.

Desuden synes jeg det er rart at have hele weekenden fri forudsa at man køre man, ons, fre. Hvor man virkelig kan restituere helt og komme tilbage og banke igennem mandag jeg har osse en teori om at dette hjælper med at holder skader på afstand.

Du kunne jo evt. oprette en log her på mol så vi kunne følge med i fremgangen på det nye program du vælger

Pega,

[sas]

Diskussion af specifikke træningsprogrammer foregår i forum for:

Træningsprogrammer

Diskussion af specifikke træningsprogrammer.

Dit eget program, dit bud på et optimalt program eller andre programmer.

[Dansk Stål]

Ud fra mine egne personlige erfaringer samt den teori jeg har læst vil jeg anbefale enten fullbody eller 2-split.

2-split er nok min favorit, men træner selv 'kun' fullbody da jeg max. har tid til tre træningspas om ugen pt.

[TueK]

Fin Form :4thumbup:

Og lee' løft taget din vægt og alder i betragtning, vi er jo lige gamle, jeg er bare en del tungere og højere men løfter ikke meget mere, og kan da ikke være med i bænk

Jeg vil aldrig mene at 3-split vil være optimalt, du rammer simpelthen ikke kroppen ofte nok, det tyder al forskning på området osse på

Jeg har selv haft bedst masse gains (hvis vi ser bort fra mine tidlige begynder gains) på et oldschool fulbody 3 gange i ugen med træningspas mellem 2-3 timer med progression kørt på dagsform, det er altså en hård omgang og den reele tid du bruger i centret er jo den samme eller mere end ved et 2 eller 3 split.

Desuden synes jeg det er rart at have hele weekenden fri forudsa at man køre man, ons, fre. Hvor man virkelig kan restituere helt og komme tilbage og banke igennem mandag jeg har osse en teori om at dette hjælper med at holder skader på afstand.

Du kunne jo evt. oprette en log her på mol så vi kunne følge med i fremgangen på det nye program du vælger

Pega,

Okay lad os antage jeg vælger fullbody 3 gange om ugen hvordan ville du/I vælge at bygge det op vdr progression osv? :)

Kunne det være f.eks sådan her?

Uge 1:

Mandag: 70% Tirsdag: 75% Onsdag: 80%

Uge 2:

Mandag: 75% Tirsdag: 80% Onsdag: 85%

Uge 3:

Mandag: 80% Tirsdag: 85% Onsdag: 90%

Uge 4:

Mandag: 85% Tirsdag: 90% Onsdag: 95%

Uge 5:

Mandag: 90% Tirsdag: 95% Onsdag: 100%

Uge 6:

Mandag: 95% Tirsdag: 100% Onsdag: 105%

Uge 7:

DELOAD!

- Eller er der noget som måske er mere optimalt for masse-gains ?

[Doc. Brix]

Okay lad os antage jeg vælger fullbody 3 gange om ugen hvordan ville du/I vælge at bygge det op vdr progression osv? :)

Kunne det være f.eks sådan her?

Uge 1:

Mandag: 70% Tirsdag: 75% Onsdag: 80%

Uge 2:

Mandag: 75% Tirsdag: 80% Onsdag: 85%

Uge 3:

Mandag: 80% Tirsdag: 85% Onsdag: 90%

Uge 4:

Mandag: 85% Tirsdag: 90% Onsdag: 95%

Uge 5:

Mandag: 90% Tirsdag: 95% Onsdag: 100%

Uge 6:

Mandag: 95% Tirsdag: 100% Onsdag: 105%

Uge 7:

DELOAD!

- Eller er der noget som måske er mere optimalt for masse-gains ?

Hey!

For det første ser det lidt mystisk ud, at du vælger at træne mandag, tirsdag og onsdag. Du bør minimum have 36-48 timers restitution hvis du kører fullbody. Personligt kører jeg mandag, onsdag og fredag eller lørdag.

Den progression du har valgt kaldes en wawe-cyklus. Det er typisk styrkeløftere der kan drage gavn af denne cyklus-type. Problemet med at køre som du beskriver er, at du i uge 2 træner 2 gange med de samme vægte du har trænet med i uge 1. Dine muskler er dermed konditioneret til at løfte denne vægt, og vækstpotentialet formindskes derved.

Jeg kører selv en almindelig (hedder vist nok lineær) progression, hvor jeg stiger med 5% hver uge.

Uge 1: 70%

Uge 2: 75%

Uge 3: 80%

........

Uge 8: 105%

Nogle stiger hver gang de træner. Efter min mening er det svært, hvis man skal holde en fornuftig progression og samtidig undgå at starte på 30-40% af ens max. En anden mulighed kan også være at stige hver anden gang.... Jeg vil mene at vækstpotentialet ved ovenstående progression-cyklus er bedre end ved den du selv foreslår.

De forskellige træningscykluser er gennemgået i denne artikel: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=763

Forresten bør du dekonditionere efter endt cyklus, ikke deloade. (Hvert fald hvis målet er masse.)

Brix

Edited October 31, 2005 by Doc. Brix

[TueK]

Hey!

For det første ser det lidt mystisk ud, at du vælger at træne mandag, tirsdag og onsdag. Du bør minimum have 36-48 timers restitution hvis du kører fullbody. Personligt kører jeg mandag, onsdag og fredag eller lørdag.

Den progression du har valgt kaldes en wawe-cyklus. Det er typisk styrkeløftere der kan drage gavn af denne cyklus-type. Problemet med at køre som du beskriver er, at du i uge 2 træner 2 gange med de samme vægte du har trænet med i uge 1. Dine muskler er dermed konditioneret til at løfte denne vægt, og vækstpotentialet formindskes derved.

Jeg kører selv en almindelig (hedder vist nok lineær) progression, hvor jeg stiger med 5% hver uge.

Uge 1: 70%

Uge 2: 75%

Uge 3: 80%

........

Uge 8: 105%

Nogle stiger hver gang de træner. Efter min mening er det svært, hvis man skal holde en fornuftig progression og samtidig undgå at starte på 30-40% af ens max. En anden mulighed kan også være at stige hver anden gang.... Jeg vil mene at vækstpotentialet ved ovenstående progression-cyklus er bedre end ved den du selv foreslår.

De forskellige træningscykluser er gennemgået i denne artikel: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=763

Forresten bør du dekonditionere efter endt cyklus, ikke deloade. (Hvert fald hvis målet er masse.)

Brix

Hov det med dagene var fordi jeg sov :D - mente self. mandag, onsdag, fredag :D

[AndersHolm]

Fin Form :4thumbup:

Og lee' løft taget din vægt og alder i betragtning, vi er jo lige gamle, jeg er bare en del tungere og højere men løfter ikke meget mere, og kan da ikke være med i bænk

Jeg vil aldrig mene at 3-split vil være optimalt, du rammer simpelthen ikke kroppen ofte nok, det tyder al forskning på området osse på

Jeg har selv haft bedst masse gains (hvis vi ser bort fra mine tidlige begynder gains) på et oldschool fulbody 3 gange i ugen med træningspas mellem 2-3 timer med progression kørt på dagsform, det er altså en hård omgang og den reele tid du bruger i centret er jo den samme eller mere end ved et 2 eller 3 split.

Desuden synes jeg det er rart at have hele weekenden fri forudsa at man køre man, ons, fre. Hvor man virkelig kan restituere helt og komme tilbage og banke igennem mandag jeg har osse en teori om at dette hjælper med at holder skader på afstand.

Du kunne jo evt. oprette en log her på mol så vi kunne følge med i fremgangen på det nye program du vælger

Pega,

Så den fremgang jeg har opnået ved at 3-split 2 gange om ugen, stemmer ikke overens med forskningen?

Jeg ville klart foretrække et split program 10 ud af 10 gange, hvis det andet betød et træningspas på 2-3 timer..! hver gang.. Det er AAAALLT for lang tid.

[Doc. Brix]

Så den fremgang jeg har opnået ved at 3-split 2 gange om ugen, stemmer ikke overens med forskningen?

Jeg ville klart foretrække et split program 10 ud af 10 gange, hvis det andet betød et træningspas på 2-3 timer..! hver gang.. Det er AAAALLT for lang tid.

Synes også umiddelbart det lyder af meget med 2-3 timer pr. træning. Træner selv fullbody, og det tager aldrig over 1½ time.

[pegasus]

Så den fremgang jeg har opnået ved at 3-split 2 gange om ugen, stemmer ikke overens med forskningen?

Jeg ville klart foretrække et split program 10 ud af 10 gange, hvis det andet betød et træningspas på 2-3 timer..! hver gang.. Det er AAAALLT for lang tid.

Ja men rammer du ikke kroppen to gange i ugen på dit 3-split?

Hvorfor er 2-3 timer for lang tid?

[AndersHolm]

Ja men rammer du ikke kroppen to gange i ugen på dit 3-split?

Hvorfor er 2-3 timer for lang tid?

Jo det gjorde jeg.. Men hvor vil du hen med det..?

Det er ikke muligt, for de fleste, at opretholde en høj nok intensitet og koncentration i 3 timer..! Jeg vil mene at det er direkte forkert at have så lange træningspas. Ellers knævrer man for meget!

[Doc. Brix]

Pega--> Noget helt andet er, hvad laver du i de 3 timer? Enten har du sygt lange pauser, eller så får du dæme løftet ubehageligt mange kg. når du hopper i hulen!

[cYRAx]

Jeg har haft gode efaringer med fullbody, så kan varmt anbefalde det :4thumbup:

Mine pas ligger om 1½ til 2 timer at genmen føre. 4-5 basis øveleser med ca. 5 sæt hver + 3-4 ISO øveleser af 3-4 sæt. Men arbjeder på at holde kortere pauser, da det brænder mere Så kan man måske få en basis øvelese mere med i programmet

Træner også kun efter dagsform, skifter mellem høj og lav rep

[pegasus]

Jo det gjorde jeg.. Men hvor vil du hen med det..?

Det er ikke muligt, for de fleste, at opretholde en høj nok intensitet og koncentration i 3 timer..! Jeg vil mene at det er direkte forkert at have så lange træningspas. Ellers knævrer man for meget!

Pega--> Noget helt andet er, hvad laver du i de 3 timer? Enten har du sygt lange pauser, eller så får du dæme løftet ubehageligt mange kg. når du hopper i hulen!

At du rammer kroppen 2 gange i ugen (altså samme frekvens som 2-split) , og andre kun 1 gang.

Efter min egen krop at dømme, kan jeg godt holde til at træne 2-3 timer i rap, med mange forskellige øvelser (fullbody). Men derimod hvis jeg går på et 3-split med sindsyg høj volumen på de enkelte øvelser (men ikke træner dem så tit) brænder jeg ganske enkelt ud i iso øvelserne!

Om jeg holder lange pauser, nej jeg er lige begyndt på sheiko som tager under 1,5 time for mig, for nogle andre tager det 2+timer.

Meningen var ikke at nedgøre de som som træner 3-split, eller sige det ikke dur til noget. men blot gøre opmærksom på at der er meget som taler imod 3 split og for fullbody hvis man skal ud at finde et nyt program

Edited November 1, 2005 by pegasus

[AndersHolm]

At du rammer kroppen 2 gange i ugen (altså samme frekvens som 2-split) , og andre kun 1 gang.

Efter min egen krop at dømme, kan jeg godt holde til at træne 2-3 timer i rap, med mange forskellige øvelser (fullbody). Men derimod hvis jeg går på et 3-split med sindsyg høj volumen på de enkelte øvelser (men ikke træner dem så tit) brænder jeg ganske enkelt ud i iso øvelserne!

Om jeg holder lange pauser, nej jeg er lige begyndt på sheiko som tager under 1,5 time for mig, for nogle andre tager det 2+timer.

Meningen var ikke at nedgøre de som som træner 3-split, eller sige det ikke dur til noget. men blot gøre opmærksom på at der er meget som taler imod 3 split og for fullbody hvis man skal ud at finde et nyt program

Med et 3-split 2 gange om ugen rammer jeg da hele kroppen 2 gange om ugen, hver uge.. Med et 2 split kan jeg ramme kroppen 3 gange om ugen..

[StylaNo1]

Hey her på MOL :)

Jeg har i 1 år og 10 mdr kørt på decideret styrke (i bryst!), og har ramt en okay styrke i forhold til vægt(og størrelse)

om 3 uger vil mit max i bænkpres ligge på 110 kilo - hvis alt går rigtigt. :)

Efter dette sidste styrkeprogram, vil jeg kører RAW muskelmasse i 1 år - med hensigt på "spejl-udseendet".

Men lige ang. at blive større står jeg ret blank, mange mener fullbody 3 gange om ugen er optimalt, dog har jeg tid til en del mere - og ønsker at træne mere end 3 gange om ugen. Så hvad forslår i?

2 split med progression?

3 split med progression?

(og hvordan skal progressionen se ud?)

Jeg har ialt 4 uger til at finde ud af hvad jeg skal kører af program osv. så ville være rart med en masse feedback, så jeg kan plukke ud fra hver enkel person mener.

På forhånd tak.

-= Status =-

År: 16 (17 til dec.)

Højde: 170

Vægt: 67

Max løft:

Bænk: 110kg (om 3 uger )

Dødløft: 150kg

Squat: 140kg

----

Der er tilføjet et billed af mig :)

16 år og så syg i bænk du lidt for vild :P

Men du ku fx køre et 2 split...

[No.1]

Synes sku også du er noget vild! er 16 selv men er dog et godt stykke op til dig! jeg har kørt 3 split! synes faktisk ikke så godt om det! er gået over til at køre 2-split/fullbody! er kanon synes jeg! men har kun kørt de sidste 2 måneder!

[TueK]

16 år og så syg i bænk du lidt for vild :P

Men du ku fx køre et 2 split...

heh, at styrke den er jo fair .. men jeg flyttede til Farum sidste år og her har de ik licens til at jeg kan tage til DM desværre..

Så må jeg gøre noget andet nemlig > masse! ;)

Men udfra dit profil billed har du en god form, hvordan træner du ? :)