"Det mest effektive løbeprogram"!?

[pk]

Hejsa,

Der er meget godt stof på motion-online.dk og det er i en passende blanding mellem godt forklaret og for simpelt. Men "Det mest effektive løbeprogram" er for langt ude, imo.

Løb 5km 3 gange om ugen i højest mulige tempo. Det skal være det mest effektive?

Til hvad?

Jo, det er da udmærket, hvis du vil blive god til at løbe 5km i højest mulige tempo (men det er stadig ikke godt).

Det kan ikke være særlig godt for en stabil grundform at hamre afsted med sin maks. hastighed i 5km. Derudover er det altså ikke særlig smart, med mindre man kender sin krop godt og kan kende forskel på hvad der er ømme muskler og faresignaler om evt. skader.

Og de der utallige kilder, der dokumenterer, at det er det bedste program? Vil I ikke nok dele dem med os?

[Hans S]

Det mest effektive løbeprogram!

Effektivitet kan med rimelighed defineres som forholdet mellem indsats og udbytte.

Syvogtyve år er der gået -eller jogget- siden den svenske forsker Nordesjø viste at  

15 min ved 90% af VO2max / 1 x  ugen

60 min ved 75% af VO2max / 2-3 x ugen

120 min ved 40% af VO2max / 5 x ugen

alle gav en fremgang i VO2max på 20 procent.

Pudsigt nok blev resultaterne ikke modtaget med kyshånd blandt løbere og trænere tværtimod og det samme synes at være tilfældet idag. Man vil ud løbe lange rolige ture - ihvertfald om søndagen hvorfor? Intet i den videnskabelige litteratur giver belæg for at de lange rolige ture skulle være nødvendige og særskilt effektive. Derimod er intensitetens afgørende betydning for udbyttet af træning veldokumenteret - se ref. nederst på siden.

Så hvorfor denne modvilje til det bedste?

Henrik Larsen dansk landstræner gennem en årrække for mellem-lang og træner for Henrik Jørgensen, Mogens Guldberg, Flemming Jensen, Jan Ikov, Peder Troldborg blot for at nævne nogle af hans løbere der med stor succes fulgte opskriften kort, hårdt og tit og som - og  det vigtigste - havde forsøgt med de lange ture uden samme succes. Danmarks bedste løber for tiden Dennis Jensen følger samme videnskabelig dokumenterede effektive træningsform.

De tre gange 5 km tager højde udbytte og indsats. Naturligvis vil det være bedre med fire gange 5 km og fem gange 5 km i absolutte resultater men næppe i forhold til indsatsen.

Men send dit løbeprogram ind så for du et nyt program tilbage der vil forbedre din præstation på en måned. Det er da et tilbud der er svært at løbe fra - selv på en lang tur.

Referencer:

Nordesjø LO. Acta Physiol Scand 405:1-54, 1974.

Andersen and Henriksson. Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: Adaptive response to exercise. J Physiol, 270: 677-690, 1977.

Daniels et al. Changes in Vo2max and running performance with training. Eur J Appl Physiol, 39: 249-254, 1978.

Evertsen et al. Effect of training on the activity of five muscle enzymes studied on elite cross-country skiers.. Acta Physiol Scand, 167: 247-257, 1999.

Fox et al. Intensity and distance of interval training programs and change in aerobic power. Med Sci Sports, 5: 18-22, 1973.

Holloszy and Booth. Biochemical adaptations to endurance exercise in muscle. A. Rev. Physiol, 38: 273-291, 1976.

Houston et al. Physiological and muscle enzyme adaptations to different intensities of swim training. Eur J Appl Physiol, 46: 283-291, 1981.

Schantz et al. Adaptation of human skeletal muscle to endurance training of long duration.. Clinical Physiology, 3: 141-151, 1983.

[pk]

Hej igen,

Beklager min uvidenhed, men ved at løbe "så hurtigt som muligt" vil man da løbe anaerobt? Så vidt jeg har lært, så er der flere fordele ved at tage en længere aerob tur (ikke et ord om fedtforbrændingszonen ;-) ) - f.eks. :

- total blod volume

- Styrke. Ikke bare muskelstyrke, men også led og sener.

- Antal mitokondrier i muskelceller.

- Antal kapilærer i muskelfibrerne.

- Udholdenhed - i "slow-twitch" fibre, men også mentalt.

Enlighten me.

[John Hansen]

Hvis man skulle løbe helt anarobt ville løbeturen næppe vare længere end 20 sek.  (et skud).  

[pk]

Der skulle naturligvis have stået "overvejende anaerobt".

[Jens Andersen]

he, man kan faktisk løbe det første minut inden citratcyklusen for alvor går igang...

[Morten Z]

pk:

Blodvolumen, Styrke (muskler), Styrke (sener led), Mitokondrier, Kapillærer, Udholdenhed i slow-twitch fibre. Alle disse ting bliver primært stimuleret ved intensitet - ikke distance.

De fleste af disse sammenhænge er netop dokumenteret i de referencer Hans S nævner.

Mental udholdenhed: her har du nok en pointe, men det træner nu også mental udholdenhed at træne tæt på sin maximale iltoptagelse.

"Det højest mulige tempo" skal naturligvis ikke forståes således at man skal løbe de første 100 m på 12 sek., men som den højeste hastighed man kan holde jævnt på hele distancen. Det vil i langt overvejende grad være en aerob præstation (>95 %).

Mange løbere vil blive overraskede over, hvor meget de ville kunne forbedre f.eks. deres halvmarathon, hvis de skar ned på antallet af kilometer og op for intensiteten.

[pk]

Morten :

Tak for svaret.

Men det vil vel primært være fast-twitch fibre, der bliver trænet ved høj intensitet?

Hvad er mere præcist formålet med jeres løbeprogram?

Referencerne : Hvor finder jeg dem?

[effersoe]

Mht. referencer kan "Running & Science - in an Interdisciplinary Perspective", Jens Bangsbo & Henrik B. Larsen, Munksgaard, 2001 anbefales. Det er en tankevækkende bog. Læs bl.a. Henrik B. Larsens (nævnt ovenfor) "Traning principles in distance running". Den sammenfatter en lang række videnskabelige studier om træning. Den væsentligste konklusion: "The intensity is of extreme significance for physiological adaptations as well as performance". Derimod findes der tilsyneladende intet belæg for værdien af de lange ture :-)

(Redigeret af effersoe 8:03 pm - Maj 1, 2001)

[js]

For referencer skal du på biblioteket eller du kan søge efter dem på:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...=&DB=PubMed

Men her vil du kun finde abstracts af de pågældende undersøgelser. Dvs resumeer.

Journalerne kan findes på biblioteker - dog ikke på alm. kommunale biblioteker - i hvert ifald ikke her i odense. Der skal man på universitetsbiblioteket for at få fat i tidsskrifterne. Så du skal nok finde et universitet.

løber man omkring VO2max, som der anbefales her på siden, træner man så ikke mest fast-twitch fibrene, spørger du.

Da man som regel siger at 100% Vo2max svarer til 3K-5K effort, ville det være noget af en lactat mængde man ville få opbygget i løbet af 5km hvis de (hvide) fast-twitch fibre var dem der primært arbejdede ved VO2max-hastighed. eller hva?

En undersøgelse gjort på rotter, der undersøger de maximale enzymatiske tilpasninger ved forskellige intensiteter og varigheder heraf i henholdsvis hvide fast-twitch, røde fast-twitch (oxidative egenskaber), og slow-twitch-fibre

30m/s svarer til 83% af VO2max, 40m/s til 94% og 50m/s til 105% af VO2max. (taget fra graf i den fulde artikel, dette er kun en abstract:)

J Appl Physiol 1982 Oct;53(4):844-50 Related Articles, Books  

Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle.

Dudley GA, Abraham WM, Terjung RL.

The influence of intensity and daily duration of exercise on cytochrome c concentration in the three muscle fiber types was assessed in rats that were treadmill trained for 8 wk (5 days/wk) by 1 of 19 protocols. The importance of exercise duration was determined at six running intensities (10, 20, 30, 40, 50, and 60 m/min). Daily run times resulted in a maximal adaptive change for each running intensity. The general pattern of cytochrome c change, caused by increasing daily run times, followed a first-order manner in all fiber types. The final time-independent asymptotic values were dependent on the intensity of running. In addition, as running intensity was increased, the length of daily run time required to achieve the peak adaptive response was shortened. The intensity influence was very different between fiber types. In the fast-twitch red fiber, the maximal time-independent response at each work intensity was altered by exercise intensity at only submaximal work loads (i.e., the adaptation from 19 to 29 nmol/g was not further increased at 50 and 60 m/min). In contrast, the adaptive response in the fast-twitch white fiber began at 30 m/min (approx 80% VO2max) and increased exponentially as intensity was increased (200% increase at 60 m/min). Whether this different adaptive response between fiber types is due solely to the ordered recruitment of motor units remains to be determined.

Spørgsmål:

Er det holdbart at antage at lignende forsøg på mennesker ville give de samme resultater/tendenser? Dvs hvor stor lighed er der mellem rotters muskelfunktion og menneskers?

Den ovenstående undersøgelser er nævnt i både "Lore of running" af Tim Noakes, (som også har skrevet et kapitel i Science and running) og af Owen anderson i marts nummeret (nr.146) af "Peak performance" (for mange andre artikler se øverst venstre hjørne af http://www.pponline.co.uk/  )

www.mariusbakken.com

[michael]

Er det ikke på tide at supplere teorien med lidt hands-on erfaringer?

Jeg har i lang tid lang brugt "Det mest effektive løbeprogram" som rygrad i min løbetræning. Det har givet mig særdeles gode (moitonist-) resultater på 5 km, E-løb og halvmarathon. Desuden har det givet/vedligeholdt en solid grundform.

For mig havde det i sin tid en begrænsning. Jeg løb en fast (kuperet) 5.1 km rute 2-3 gange ugentligt. Hver eneste gang løb jeg for at sætte pr. På et tidspunkt stagnerede jeg omkring de 20 min. Jeg fortsatte imidlertid ufortrødent og men blev ikke hurtigere.

I den situation, som indtraf på under 3 måneder, vil jeg mene at intervalløb hver 3 gang efterfulgt af lidt eksta pause er et rigtig godt bud på at optimere "Det mest effektive løbeprogram".

PS. Til københavnernes orientering, så har jeg opmålt periferien af Frb. have + Søndermarken til 5150 m (god tur!).

[homer simpson]

Et par kommentarer til jeres såkaldte "løbeprogram".

citat: "Løb den første kilometer lidt langsommere end de sidste 4."

En kilometers opvarmning er alt for lidt til et 4 km "all out" løb.

citat: "Løb de sidste 4 kilometer i så højt tempo du kan."

3x4 km "all out" løb om ugen er et meget hårdt program for benene. Mine ville løbe :-) skrigende bort efter 3 uger.

Det virker som om programmet er udformet af folk som hader løb, og som gerne vil havde det hurtigt overstået.

[Morten Z]

Bemærk at programmet ikke bliver serveret som universalprogrammet til alle, men som en anvisning til dem, der gerne vil have mest mulig træningseffekt ud af færrest mulig træningsminutter.

Kredsløbet er rimeligt tilpasset arbejdsbelastningen i løbet af de 3-6 minutter det tager at løbe en kilometer. Hvis man fornemmer at man har det bedre med mere opvarmning skal man naturligvis bare gøre det.

Det er ganske rigtigt hårdt at løbe fuldt tempo 3 gange om ugen. De første 2-3 uger vil du mærke større muskelømhed end normalt, men herefter vil din muskulatur være tilpasset den nye træningsbelastning og ømheden vil være moderat.   Intensitet er hårdt for benene, men det er mængde også, og du skåner ikke dine ben ved at løbe dobbelt så langt langsomt.

Programmet har provokeret mange inkarnerede løbere, specielt tilhængere af lange langsomme ture. Vi betragter det som en sund provokation, da der samtidigt er mange der er blevet opmærksomme på, hvor mange kilometer de kan pille ud af deres træning og samtidigt blive bedre.

Programmet er udformet af folk som elsker at løbe.

[homer simpson]

Hej Morten

I jeres artikel "Opvarmning - en forsømt fornøjelse" skriver i:

"Generelt bør en opvarmning vare mindst 10 minutter", men det gælder måske ikke løb?

Hvis formålet med artiklen var at få løbere til at inddrage (høj)intensiv løb i deres træning kan jeg kun bifalde. Men at gå så langt som kun at løbe (høj)intensiv, det er et stort spring.

Det kan godt være jeg udtrykte mig hårdt da jeg skrev:

"Det virker som om programmet er udformet af folk som hader løb, og som gerne vil havde det hurtigt overstået.", men programmet virker ikke møntet på folk med løb som primær sport.

[ping]

Løbe-økonomi ?

Jeg køber alt om intensitetens betydning for "form" generelt.

Men hvad hvis man eksempelvis træner til Marathon og det optimale konkurrence-tempo derfor er væsentligt langsommere end høj-intensitets trænings-tempoet?

Har man ikke brug for en masse kilometer i nærheden af konkurrence-tempoet for at optimere løbe-økonomien?

[Guest Slettet bruger]

Har man ikke brug for en masse kilometer i nærheden af konkurrence-tempoet for at optimere løbe-økonomien?

Det findes der (mig bekendt) ingen videnskabelige undersøgelser der siger noget om.

Selvom du kan finde løbetrænere der skråsikkert vil påstå ovenstående, så er det min overbevisning at det blot er gætværk. Det er ligeså sandsynligt at løbeøkonomien forbedres ved hastigheder der er højere end konkurrencehastigheden. Det er jo f.eks. vist at plyometrisk træning kan forbedre 5 km-tiden.

Bortset fra det, så mener jeg at en del af træningen bør foregå ved konkurrencehastigheden, men bare ikke med udgangspunkt i at forbedre løbeøkonomien.

[Mikkel Gybel]

Man kan vel sige, at man ved lav-intensitetstræning (="long slow distance") kan forbedre løbeøkonomien, men ikke iltoptagelsen. Om der er publiceret studier på dette ved jeg ikke, men på Bispebjerg Hospital har man set, at utrænede, der lavede seks måneders LSD-træning ikke fik forbedret VO2max men derimod sås en væsentligt lavere puls ved en given submaksimal belastning (løB) - og det kan vel kun fortolkes som en forbedret løbeøkonomi (?)

Mikkel

[Guest Slettet bruger]

Resultaterne du nævner indikerer vel blot at utrænede får forbedret deres løbeøkonomi ved at løbetræne. Det er nok for dristigt at anvende dem til at sige noget om lavintens ift. højintens trænings indflydelse på løbeøkonomi.

Desuden lyder det mærkeligt at utrænede ikke får øget deres VO2max ved LSD-træning. Kan man stole på de VO2max data? Ellers må LSD-træning have været med et temmeligt stort S og et meget lille L!

[bassen]

Det er synd at denne diskussion er gået i stå (er den måske et andet sted?)

Kunne nogen fra motiononline.dk ikke godt være søde og fortælle hvor på siten I har de avancerede løbeprogrammer I skriver I har ... I provokerer (sikkert bevidst jo) med jeres indlæg om intensitet i stedet for distance etc. det er sikkert ganske sundt men når I ikke følger det op med eksempelvis forslag til marathonprogram så er det altså lidt tyndt, det er jo altid nemt at kritisere hvad andre foreslår, men det burde I være for gode til ...

Spørgsmål:

1) Mener I at man "altid" skal løbe 3x5 km om ugen også som træning til et marathon ?

2) Hvis ja, hvordan finder man så ud af hvilket tempo man skal starte/løbe et marathon i ? (hvis man kun ved hvilket tempo man kan løbe 5 km i er der jo lidt langt op til de 42 km !)

3) Hvad er mere præcist "så hurtigt man kan ... ?" Skal man løbe sig helt flad og færdig 3 gange om ugen ... ? (jeg kan næsten høre skaderne komme, dem får jeg i hvert fald ofte når jeg sætter hastiheden op og det ved jeg mange andre også gør)

Jeg håber at I vil være med til at hjælpe mig og andre jeg ved der er skrupforvirrede over de meget modsatrettede anbefalinger I kommer med med noget konstruktiv uddybing og ikke blot små kommentarer om at "det er da sikkert også godt at løbe lidt langt ind imellem" for så bliver man bare endnu mere forvirret - men nogle mere detaljerede anbefalinger til eksempelvis at hjælpe til et marathon (jvf. ovenstående såørgsmål) som I har gode erfaringer med. Det ville være dejligt.

[Arne]

Bassen du kan finde mange af svarene hvis du læser tråden og de tilhørende artikler på MOL.

Det mest effektive løbeprogram skal som jeg forstår det, ses som det mest effektive for den, som ønsker at træne sig i god form, men som ikke ønsker at bruge mere end nødvendig tid på det.

Forstil dig en kurve med træningsmængde på den ene akse og nyttevirkning på den anden. "Det mest effektive løbeprogram" er placeret sådan cirka hvor kurverne mødes. Altså træner man mindre får man væsentligt mindre ud af det, træner man mere, så får man mere, men ikke voldsomt meget mere, ud af det. Selvfølgelig vil det give markant mere hvis man bruger væsentligt mere tid på det men så træner amn altså også med et andet formål. Altså den at træne 3 gamnge giver for lidt, at træne 4 gange giver for lidt ekstra, altså  set i forhold til indsatsen og tidsforbruget. (men selvfølgelig gør det en forskel)

Programmet er ikke beregnet til folk der vil i optimal form eller løbe maraton. Udtrykket "det mest effektive osv. henføre udelukkende til en cost/benefit analyse der afvejder indsats og resultat for den der bare vil være i "god form".

Når det heder løbe 5 km. så hurtigt som muligt, så menes der så hurtigt man kan løbe 5 km i jævnt tempo, evt med lidt langsommere tempo i først og sidst hvis man ikke vil bruge ekstra tid på opvarmning og afkøling.

Når programmet tages for hvad det er, så er der ingen modstridende meldninger, Budskabet er, at det altid giver mest at træne med så høj intensitet som muligt i den tid man har lyst og mulighed for at træne.

Et program til maraton eller andre specialer er noget andet som artiklen om det meste effektive program ikke postulere at leve op til, omend princippet om højst mulige intensitet formentligt også vil gælde her for den "almindelige" maratonløber som jeg har forstået det.

Noget andet er at variation er en god ting, så det kan da godt være at man skal tage 10 km i mindre tempo ind imellem, eller løbet nopgle korte intervaller, eller. Men husk der tales i forbindelse med dette program om den almindelige motionist der træner for helbredets skyld.

[bassen]

Ja og nej.

Det fremgår ikke tydeligt at princippet kun er for folk der vil i god form. Tværtimod fremhæves flere gange på sitet løbestjerner også marathonstjerner der har fulgt et "intensitetsprogram" og ikke et distanceprogram ... og det er jo her hele humlen ligger: Sitet påstår jo meget tydeligt, at al den distancetræning vi laver, den kan vi godt glemme til marathontræning og det bliver kædet sammen med "intensitetsprogram" som det der er angivet, javel, men så kom dog venligst med nogle forslag til hvordan vi så gør det ... !

De programmer har jeg ikke set ... men hvis jeg har overset det vil du så godt være sød og hjælpe mig med adressen på sitet ...

Husk på Arne, at rigtig mange "motionister" idag træner til marathon og mange af dem er meget forvirrede lige nu, og der burde jo på et "motionist-site" være noget (programmer, principper) til at hjælpe dem med at løbe marathon, synes du ikke selv det ... ?

Jeg synes stadig ikke det er i folkesundhedens eller nogens interesse overhovedet, at man "bjæffer" op på denne her måde uden at følge det op. Hvis man skriver at distancetræning er noget møg så bør man da følge det op med forslag til alternative programmer, hvis man mener det seriøst ellers er det bare varm luft ... tænk på almindelige motionister som mig, vi fatter altså ikke meget af alle de begreber der er i debatten vi vil bare gerne hjælpes i vores træning og ikke bare få at vide at sådan som vi har gjort det hidtil (distance etc.) det er bare dårlig træning, og i øvrigt har I ikke noget bedre ... det er altså ikke særlig pædagogisk og heller ikke særlig troværdigt ...

Så kære venner, kom ud af busken og lad os se nogle rigtige gode forslag til hvordan alle vi motionister gør det bedre på vores ½ og hel-marathontræning ... ! så bliver vi bare så glade ...

Tusind tak på forhånd !

[Den tunge]

Det mest effektive løbeprogram virker!

Jeg har brugt det siden sommerferien - og det forbedrede min tid i E-løbet, hvilket jeg ikke troede kunne lade sig gøre.

Det er dejligt at bruge mindre tid på at løbe - men det bliver kedeligt i længden. Derfor løber jeg også 15 km og 10 km indimellem. Også på disse træningspas er tiderne betydeligt forbedrede - selv om det er "meditationsture".

Jeg synes det ville være fedt med et "det mest effektive matrathonprogram" her på siden.

[ping]

Autopiloten vs. Løbe-økonomi

Det er muligt at "løbe-økonomi" er et opreklameret buzzword.

Men personligt er jeg ikke i tvivl om at man har brug for mange kilometer i det ønskede konkurrence-tempo. Af den simple grund at man ikke kan slappe ordentlig af, hvis man ikke bare kan slå automatpiloten til og så ellers køre indenfor ganske gå sekunder pr. km af det ønskede tempo. Den fom for "cruise control" får man kun, hvis man kender tempoet på rygraden.

I princippet kan man vel i ovenstående udskifte "slappe ordentlig af" med "optimere løbeøkonomien" - selvom man så bruger et specifikt udtryk uden egentlig understøttet forskning. Men selvom målingerne ikke eksisterer kan der vel ikke være tvivl om at evnen til at "slappe ordentligt af i et givet tempo" må være ret tæt korreleret med løbe-økonomi.

PS: Jeg så netop at motion-online anbefales på hjemmesiden for Tri-4 (triathlon klub i omegnen af kbh) - dog med et lille forbehold for at man skal grave sig igennem en del "bliv stor som et hus" stof. Selvom vi naturligvis ikke kan kræve flere artikler om udholdenhedstræning ville jeg da også klappe i mine små hænder, hvis der kom et bud på "Det mest effektive marathon-løbeprogram" eller andet i den stil :-)

[bassen]

Nej, selvfølgelig kan man ikke "kræve" at der kommer sådanne forslag ... meeeennn det er vel det mindste man kan forlange af sine medmennesker når man som de gode folk her på sitet i den grad sætter spørgsmålstegn ved hvad man kan læse på stort set alle andre løbesites også af folk der har studeret og løbet i årevis ... ellers er vi tilbage ved det med den "varme luft" og selv om det sikkert ville godt være her i vintertiden så er det jo alligevel lidt "utidigt" ... jeg venter stadig indtil videre med håbet i behold ... !

[Guest Slettet bruger]

Okay bassen. Jeg forstår godt din opstandelse. Nu kan man jo ikke kræve noget af os, men vi vil gerne selv bringe nogle flere løbeartikler. Deciderede programmer bliver der nok ikke tale om, men inden længe kommer Henrik Larsen (træner for bl.a. Dennis Jensen og Henrik Jørgensen) med en artikel med gode råd til den ambitiøse løber. Den bliver helt sikkert også provokerende - på den gode måde ;)

Husk forøvrigt at forstå den meget stringente anvendelse af begrebet "effektiv".

ping -> med al respekt for din fornemmelse for løb, så tvivler jeg på, at du subjektivt kan registrere hvilke typer af træning der giver optimale ændringer i din løbeøkonomi. Bl.a. er fluktationerne i andre "formparametre" markant større end ændringer i løbeøkonomien, specielt hvis man allerede er vant til at løbe. Derimod er jeg enig med dig i det fornuftige i at træne sin evne til "cruise-control" ved konkurrencetempo.

Det er selvfølgeligt fornuftigt at forsøge at deducere sig frem til det ideelle, men i eksemplet med "at slappe af" kan man på den ene side sige, at mere afslapning i flere muskler giver mindre stofskifte, men på den anden side ved vi også, at en krop der slapper af, er dårlig til at genvinde elastisk energi, så helt simpelt er det ikke.