Sign in to follow this  
Followers 0
Morten Z

Et styrkeprogram til alle

21 posts in this topic

• Håndvægte - kan f.eks. være plastikflasker fyldt med vand eller poser fyldt med bøger

Tror måske det bliver lidt svært i skulderpres og 'armbøjere' - men ellers en god artikkel :4thumbup:

Niklas :superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rigtigt nok, men det er jo bare et spørgsmål om at være kreativ. For nogle uger siden da jeg fanget på et hotelværelse i udlandet brugte jeg møblerne som håndvægte. :4george:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Rigtigt nok, men det er jo bare et spørgsmål om at være kreativ. For nogle uger siden da jeg fanget på et hotelværelse i udlandet brugte jeg møblerne som håndvægte. :4george:

Det må have været en effektiv træning :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oh yes - indeed. Forestil dig en spinkel fyr som mig med en dobbeltseng i den ene hånd og et klædeskab i den anden.

:yo:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gad vide hvad samfundet ville spare hvis alle ellers inaktive mennesker lavede trændede det program 3 gange om ugen? Det er sikkert ikke så lidt.

Rommel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et fint program som viser at der aldrig er en undskyldning for ikke at træne da det meste "udstyr", med en smule kreativitet, er lige ved hånden. Jeg savner bare en enkelt øvelse som inddrager latissimus dorsi - evt. "fat man's pullups" :cooldance:

Edited by Boa

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for et fint program.

Jeg har prøvet det nogle gange nu og synes, at det er et udmærket alternativ, når centeret ikke længere er en realistisk mulighed.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Godt program med gode øvelser, som kan laves i hjemmet uden at skulle investere i for meget udstyr. Jeg sidder og undrer mig over antallet af skulderøvelser. Synes måske at tre er i overkanten. Men igen; det er tre gode øvelser. Skulder/nakke øvelsen og lateral raise minder meget om hinanden, så måake den ene kunne skæres fra til fordel for en anden øvelse? :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er rigtigt nok at skuldrene får relativt meget, - og det kunne være en ide at tage f.eks. laterals ud til fordel for noget andet.

Som det også nævnes ovenfor, så kunne programmet godt bruge en form for pull-down øvelse, men det meget bevidst at jeg ikke har inkluderet nogen øvelse der involverer akrobatiske udfoldelser. Eksempelvis kunne man forslå rygliggende ophævninger under et bord, men sådan en øvelse ville måske virke skræmmende på ældre utrænede. En anden mulighed kunne være en form for en-arms rowing, men det er svært at få til at fungere uden en rigtig håndvægt.

Kreative forslag der passer til programmets meget brede målgruppe modtages da gerne :smile: .

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kropsøvelser bør IMO ikke undervuderes til formålet; de kan tilpasses ALLE sværhedsgrader, er hammer effektive, og kræver ikke man kan håndtere en oppustelig sofa.

M.V.H

Helio

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er jeg da helt enig i. Programmet består jo også hovedsagligt af kropsøvelser - enkelte med den valgmulighed af de kan suppleres med ekstra vægt.

Hvilke yderligere øvelser tænker du på specifikt?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kreative forslag der passer til programmets meget brede målgruppe modtages da gerne :smile: .
Bench dips :bigsmile:

Henning :showoff:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvilke yderligere øvelser tænker du på specifikt?

Istedet for at suplere med ekstra vægt (ikke at der er noget i vejen med det.) - så ville jeg typisk i denne form for træning vælge at progressere efter sværhedsgrad/form (hvilket du jo osse nævner og gør i programmet :4thumbup: ): (Dette er desuden en metode jeg normalt anbefaler generelt til mavetræning, da mange vægtbelastede maveøvelser IMO ikke falder lænderyggen naturligt):

I praksis vil det sige man starter med en øvelse, og når man kan lave reps "nok" i perfekt form går man videre til den næste; eller hvordan man nu vælger at progressere, sagt anderledes en given sværhedsgrad matcher en given intensitet, præcist som vi kender det fra vægtene.

Jeg kan give et direkte eksempel som jeg selv har brugt til at øge presse evenen, jeg mener iøvrigt eksemplet vil være bedre end de nævnte presseøvelser:

Half dive bomber w. elevated hands (en øvelse ALLE vil kunne lave) ->

Half dive bomber ->

Half dive bomber på et ben ->

Elevated half dive bomber ->

Håndstand ->

Håndstand m. shuffle mod væggen ->

Handstand pushups ->

Handstand pushups fra afslappet position ->

Handstand pushups onearm emps.->

Som man ser er det ikke nødvendigvis smartest at blive ved med at øge intensiteten i samme øvelse, men lade en ny "sværre" øvelse tage over; JVF: teorierne (effaringerne) med conjugate periodisering, skulle der ikke være noget problem med dette rent fysiologiskt. En anden fordel er at man kan se frem til variation, hvilket er ret vigtigt målgruppet taget i betragtning.

Der vil med sikkerhed ikke skulle flere skulder øvelser til; måske ikke engang flere presseøvelser, alt efter hvor religiøs man nu er; Jeg stemmer for få men gode øvelser, målgruppen i mente, syntes jeg MÅSKE 10 øvelser er LIDT for meget.

En lignende ting kan benyttes til benene hvor målet IMO "burde" være pistols; antallet af øvelser der kan føre derhen er osse mange, du nævner selv flere; alle sammen variernde fra ingen sværhedsgrad til umulius; Men jeg ville så vælge at sætte disse øvelser i række følge efter sværhedsgrad, hvor personen "kun" skal udføre en øvelse; Etc. ville det være et valg mellem Step-ups, Knæbøjninger eller næste skridt alt efter hvor man er.

Shrugs, armbøjere og en seperat lægøvelse syntes jeg er lidt at skyde forbi målet; men jeg skal igen ikke udelukke at det er et spørgsmål om smag.

Mulighederne er mange. - Ellers syntes jeg egentlig programmet overordenet er ganske udemærket; jeg ville nok personligt osse foretrække fære reps; men er fint med få sæt, men så med en frekvens der nærmer sig daglig; på bare 5-15 min dagligt vil de fleste kunne høste rigtig gode resultater, i forhold til ingen træning; den kan tv-shop ikke engang slå, bortset fra at man her bliver nødt til at presse sig selv lidt.

M.V:H

Helio

Edited by heliotropen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Morten

God artikel.

Måske man også kunne lave en for de lidt mere hardcore trænende, men som endnu ikke kan løfte klædeskabe og dobbeltsenge :laugh:

Alle har vel prøvet at strande et sted uden et træningscenter indenfor rækkevidde.

Jeg var jo i Somaliland og arbejde i 6 mdr. så fandt da på nogle ret syrede øvelser på tomme ølkasser, stiger og tagrender :blink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Måske man også kunne lave en for de lidt mere hardcore trænende, men som endnu ikke kan løfte klædeskabe og dobbeltsenge

Jeg kan anbefale Pavel glimrende bog "the naked warrior" til formålet; tag et kik på dragondoor.com

M.V.H

Helio

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kunne man ikke erstatte lateral raises med en Dumbbel Rowing for at få lidt mindre skulder og lidt mere for Latissimus Dorsi?

Min svigermikkel har efterlyst et program at træne efter - hun nægter at betale til et fitnesscenter, og laver i forvejen lidt morgengymnastik på en måtte - jeg tror jeg vil brug det foreslåede program som inspiration til at fikse noget effektivt træning til hende, uden det skal koste andet end sved og vilje :Mrs_Claus: Uha - jeg bliver svigermikkels drøm! :nissegrin:

Det kan jeg jo så takke MOL og Morten Z for :rudolph:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sign in to follow this  
Followers 0