Styrketræning til frømandskorpset

[789]

Hej jeg er ved at lægge min træning om. I første omgang gælder det styrketræningen.

Læs om mit mål med træningen her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=28714

Har forsøgt at skære det ind til benet, så der er så få øvelser som muligt, men dog nok til at komme hele kroppen igennem.

Planen er at styrketræne hver anden dag, skifte vis de to nedenstående programmer:

Program nr 1: Fullbody skåret ned til det mest basale:

5@5 Dødløft

5@5 Squart

5@5 Bænk

5@5 Bent over row

5@5 Mili

5@5 Dips

5@5 Chins/Pullups

Program nr 2: Cirkeltræning med fokus på “styrkeudholdenhed”:

Det er lidt svært at beskrive, men her komme det:

Jeg laver bronzecirkleøvelser i en time. Mit ur er sat til at bippe en gang hvert 30. sekund.

Det jeg gør er så at træne en øvelse i ”to bib” (et min) holder ”et bib’s” (30 sek) pause hvor jeg kommer på plads til næste øvelse. Denne kørers så i 1 min, 30 sek pause, 1 min øvelse 30 sek pause osv osv. Dette fortsættes indtil der er gået en time.

Skal lige siges at jeg ikke er nogen styrketræningshaj, så jeg har efter bedste fundet øvelserne i diverse andre programmer.

Dog føler at jeg har en øvelse ”til alle funktioner”: pres/træk til stort set alle kropsdele.

1)Er øvelsesvalget fornuftigt, forslag til udskiftninger?

2)Er rækkefølgen ok? tænkte på at flytte en øvelse ind med mellem dødløft og squart

3)Vil det med tid være en ide at stræbe efter at løfte tungere, eks med 6@4 eller 8@3, når mit mål med program 1 udelukkende er generel styrke

4)Hvor lang tid vil i forvente at det vil tage at gennemføre program 1 med 5@5 i alle øvelser?

5)Ødelægger man sin almindelige styrketræning ved at slutte af med en ordentlig omgang armstrækkere efter program 1 er færdigt og f.eks kører 4@25.

6)Har i andre kommentarer som han hjælpe?

På forhånd tak

[Rommel]

1)Er øvelsesvalget fornuftigt, forslag til udskiftninger?

Jeg synes det ser rigtig fornuftigt ud som et "off-season" forberedelsesprogram til frøerne. Dog er min egen erfarring at tunge 5'ere i dødløft ikke harmonerer godt med løb, da min lænd syrer til.

2)Er rækkefølgen ok? tænkte på at flytte en øvelse ind med mellem dødløft og squart

Jeg ville nok flytte bænkpres ind i mellem, ellers kan det hurtigt trække tænder.

3)Vil det med tid være en ide at stræbe efter at løfte tungere, eks med 6@4 eller 8@3, når mit mål med program 1 udelukkende er generel styrke

Ja, det synes jeg bestemt at det er. Især i sådan nogle store basisøvelser som du har valgt. IMO skal man ikke fyre for meget af sit krudt af på vægtræningen som forberedelse til at blive specialstyrkesoldat.

4)Hvor lang tid vil i forvente at det vil tage at gennemføre program 1 med 5@5 i alle øvelser?

På en times tid til halvanden vil jeg umiddelbart tro.

5)Ødelægger man sin almindelige styrketræning ved at slutte af med en ordentlig omgang armstrækkere efter program 1 er færdigt og f.eks kører 4@25.

Så vidt jeg har læst mig til "ødelægger" man ingenting ved at træne for to forskellige tilpasninger i samme pas.

6)Har i andre kommentarer som han hjælpe?

Ja, held og lykke med en 80 times arbejdsuge og et gennemsnit på 4,5 times søvn pr. døgn i 8 måneder!

Rommel

[789]

Jeg synes det ser rigtig fornuftigt ud som et "off-season" forberedelsesprogram til frøerne. Dog er min egen erfarring at tunge 5'ere i dødløft ikke harmonerer godt med løb, da min lænd syrer til.

Jeg ville nok flytte bænkpres ind i mellem, ellers kan det hurtigt trække tænder.

Ja, det synes jeg bestemt at det er. Især i sådan nogle store basisøvelser som du har valgt. IMO skal man ikke fyre for meget af sit krudt af på vægtræningen som forberedelse til at blive specialstyrkesoldat.

På en times tid til halvanden vil jeg umiddelbart tro.

Så vidt jeg har læst mig til "ødelægger" man ingenting ved at træne for to forskellige tilpasninger i samme pas.

Ja, held og lykke med en 80 times arbejdsuge og et gennemsnit på 4,5 times søvn pr. døgn i 8 måneder!

Rommel

Tak for svaret.

Jeg er ikke stødt på problemer med dødløft og løb (endnu?), så klør blot på.

Tror jeg, som du forslår, vil flytte en øvelse ind mellem dødløft og squart. Om det bliver bænkpres ved jeg ikke.

Hvis jeg kører de to programme skifte vis kan fordelingen blive således:

uge 1: program 1 to gange, program 2 to gange

uge 2: program 1 to gange, program 2 en gang

uge 3: program 1 to gange, program 2 to gange

uge 4: program 1 en gange, program 2 to gang

Dvs at jeg tre ud af fire uger vil træner program 1 to gange ugentligt. Det tror jeg ikke vil dræne mig for energi.

Og tak for lykønskningen, det bliver der nok brug for.