Hjælp til eksplosiv træning!


Edu
 Share

Recommended Posts

Hey, jeg blev spurgt af en veninde, om jeg ikke kunne hjælpe hende med at lægge et program. Hun spiller fodbold på et semiproffesionelt plan, og har derfor kun tid til at træne to gange om ugen. 3 gange de første 2 uger.

Dagene kommer til at ligge med mindst en dags pause. Hun er ikke interesseret i masse, men i eksplosivitet. Og det er her jeg har brug for hjælp. Fordi det ved jeg ikke så meget om. Har læst en del af bl.a. Bill starr's programmer, men de skal trænes 3xuge. Og jeg ved ikke hvordan man kan koge det ned til to effektive gange.

Sprinttræning og lign, laver hun til selve fodboldtræningen.

har tænkt lidt på squat, dødløft, frivend, clean and pres og lign. Men igen, jeg ®håber på hjælp!

en sidste ting: hun har trænet før, men ikke i større grad. Kunne forestille mig at dette måske havde en betydning.

På forhånd mange tak.

Link to comment
Share on other sites

gå ind på www.danjohn.org/coach og kig. Der er masser af artikler der passer rigtig godt til netop dette emne..

Men jeg ville sætte hende til at køre råtræk og træk-benbøjninger (2 + 2 reps) og frivend og pushpress (2 + 2 reps), skiftende fra gang til gang. Og så bagefter nogle benbøjninger (skiftesvis foran og bagpå). jeg villle nok holde mig til nogle tunge tre'ere.. og så slutte af med skiftesvis stivbenet dødløft eller goodmornings. Og hvis hun så har lyst, kan hun evt supplere med lidt dips og chins på dage hvor hun har overskud til det. Evt med hjælp, hvis hun ikke kan køre dem med egen kropsvægt. Men det burde komme (relativt) hurtigt. Også godt at slutte af med noget halv-tungt mave (altså en 10-12 reps, styret af vægten). mine favoritter er incline sit-ups på en mavebænk med en håndvægt på brystet og enten ab roll-outs (med en vægtstang to små skiver) eller hanging leg raises fra chin-up stangen.

så, altså (for lige at supplere op)

- råtræk + træk-benbøjninger / frivend + pushpress (2r + 2r)

- benbøj bagpå/foran ´ (kør tre'ere op i vægt, til du når en rimelig tung vægt hvor du kører tre "top-sæt" *).

- goodmornings/stivbenet dødløft med trækgreb og et shrug på toppen (4x8r / 4x12r)

- weighted incline sit-ups / ab roll-outs eller hanging leg raises (3x8-12r)

- evt lidt smal bænk, dips og/eller chin-ups

*) fokus skal være på fuld teknik og fuld fart fra bunden. Dog skal teknikken selvf være rimelig på plads først, inden man begynder at trykke den helt vildt af!

der er godt nok ikke så meget bænkpress osv.. Men det har hun sådan set ikke en s**d at bruge til som fodboldspiller. og med kun to dages vægttræning om dagen, er det bedre at bruge tiden så fornuftigt som muligt.. :smile:

Men igen, det overstående afhænger jo selvfølgelig lidt af at hun enten har nogle der kan hjælpe hende med teknikken eller at de gider at bruge et par timer på at sætte sig ind i løftene.. Det sidste kan sagtens lade sig gøre, med det ambitionsniveau som de har, men kræver at de "gider" :wink: Altid bedre hvis de er et par stykker der træner sammen, så de kan holde lidt øje med hinanden..

Edited by Francis
Link to comment
Share on other sites

Mit forslag:

Dag 1

Tung Squat: Louie Simmon's cycle eller 8-10 sæt á højest 3 reps med løbende progression eller så tungt som muligt!

Let Dødløft: 15 singles med 65 % af 1 rep max.

Baglårstræning: fx Stivbenet Dødløft: 5 sæt á 5 reps med løbende progression eller så tungt som muligt.

Dag 2

Tung Dødløft: Thomas Jagd's cycle of singles. (søg og du skal finde!) :smile:

Let Squat: 8 sæt á 3 reps med 60 % af 1 rep max.

Frivend: 10-15 singles så tungt som muligt.

Uanset om det er tungt eller let skal der fokures på fart på hver eneste rep i samtlige øvelser.

Kort og godt! :smile:

Link to comment
Share on other sites

Hey, jeg blev spurgt af en veninde, om jeg ikke kunne hjælpe hende med at lægge et program. Hun spiller fodbold på et semiproffesionelt plan, og har derfor kun tid til at træne to gange om ugen. 3 gange de første 2 uger.

Jeg formoder sæsonen er i gang og det er derfor hun ikke har tid til at træne mere. Hvor mange gange om ugen træner hun fodbold?

Generelt set burde hun fokusere på øvelser der forstærker musklerne omkring knæet og bagsiden af låret. Samtidig ville det være en god ide at sørge for udstrækning og træning af hoftebøjerne.

Jeg ville koncentrere øvelserne omkring den nedre ryg, ballerne, ryggen og maven.

For at være i stand til at sammensætte et program er det vigtigt at vide hvad hun har trænet førhen, har hun f.eks. erfaring med vægtløftning?

Link to comment
Share on other sites

Så fx dag 1:

Tung squat 8-10 sæt á højest 3 reps med løbende progression

Let dødløft 10-15 singles med 65 % 1rm

goodmornings 5x5 efter dagsform (men tungt når teknikken er 100% på plads)

Pushpresses hvor meget? fx 3x3 eller...?

Mave alm mavebøjninger så også hoftebøjerne bliver trænet

Dag 2

Tung dødløft 5-8 singles 80% plus 3x3 tung progression

Let squat 10-15 singles med 65% 1rm

Frivend eller måske clean and jerk(måske for kompliceret)...? 3x3

Stivbenet dødløft 5x5

Mave, alm mavebøjninger så også hoftebøjerne bliver trænet

Ville det være overkill at smide fx sidebend på til obliques 5x5?

Hun har mulighed for at få vist de svære øvelser, og hun træner sammen med en anden der vil bruge samme program.

Hvordan ser det ud? Selvfølgelig hvor hun starter ud med måske 2 uger let træning, fx 15 reps så leddene styrkes til det tunge arbejde, og teknikken kommer helt på plads.

PS, mht til erfaring er den ikke særlig stor.

Edited by Edu
Link to comment
Share on other sites

går goodmornings ikke mere i røv og haser, den posteriore kæde, end decideret i ryggen?

Og hvad ville være mest hensigtsmæssigt?

På skemaet har jeg også sat goodmornings den dag hun kører let dødløft, ville det så ikke være bedre med clean and jerk den dag hun kører tung dødløft. Clean and jerk er så vidt jeg ved ikke en øvelse man kan køre særlig tungt i...?

Og hvad menes der ellers om programmet?

PS. Råtræk, hvad er det på engelsk?

Link to comment
Share on other sites

Hvis hendes erfaring ikke er særlig stor, ville jeg ikke springe ud i et tungt styrketræningsprogram samtidig med fodbold. Det ville jeg gemme til sæsonen er forbi. Hun skal lige så rolig i gang og så køre et vedligeholdelsesprogram. Det er meget svært og næsten umuligt at lave forbedringer i styrke midt i en sæson. Der er utrolig mange faktorer der skal være 100 % i orden for at det kan lade sig gøre.

Link to comment
Share on other sites

jeg ville nok derimod bruge lidt tid i sæsonen på at lære øvelserne osv, så hun er klar til at give den fuld skrue når der er tid og lejlighed til det! (ved nærmere gennemlæsning, var det måske også det du mente, T? :smile: )

Goodmornings går også en hel del i lænden, selvom det primært er et hase/glute-løft.. Men goodmornings har den fordel at den er god til at styrke bagsiden, uden at man føler sig slidt på helt samme måde som man gør efter tung dødløft! Tror ikke hun vil føle den på "bold-dage" nær så meget som hun måske vil med dødløft!

råtræk hedder powersnatch på engelsk. og frivend heller powerclean.. Ingen grund til at sætte hende til at køre fulde clean and jerks. Alt for teknisk kompliceret..!

Og man kan køre pænt tung i C&J, når man begynder at blive teknisk velfunderet i øvelsen.. I frivend kan man måske ikke køre så tungt igen (men stadig 45-65% af dødløft maks), men med stor kraft, så den skal ikke "undervurderes" af den grund.. :smile:

Edited by Francis
Link to comment
Share on other sites

Så fx dag 1:

Tung squat 8-10 sæt á højest 3 reps med tung progression

Let dødløft 10-15 singles med 65 % 1rm

goodmornings 5x5

Pushpresses 4x3

Mave alm mavebøjninger så også hoftebøjerne bliver trænet

Dag 2

Tung dødløft 5-8 singles 80% plus 3x3 tung progression

Let squat 10-15 singles med 65% 1rm

Stivbenet dødløft 5x5

Mave, alm mavebøjninger så også hoftebøjerne bliver trænet

Er der en øvelse man med fordel kunne sætte på dag 2? Noget for måske især forlåret, som kun for let træning gennem den eksplosive squat.

Da det trods alt ikke er fodbold på fuldt professionelt plan, ville jeg mene at med kun 2 træningsdage om ugen kan hun godt klare at styrketræne. Det har hun også gjort før, uden at brænde ud på nogen måde. Ellers vil hun altid skære ned på det hvis hun mærker det begynder at være på bekostning af selve fodbolden.

Link to comment
Share on other sites

Så er jeg vist fejlinformeret... Mente faktisk at den i BB mæssig henseende var uhensigtsmæssig fordi den gik for meget i hoftebøjerne...

Men så ville hanging leg raises og weigted incline situps være bedre.

Men hvad med mine andre spørgsmål?

Link to comment
Share on other sites

Dag 1:

Tung squat 8x3 tungt

Let dødløft 10-15 singles med 65 % 1rm

goodmornings 5x5 efter dagsform

Pushpresses 4x3 tungt og eksplosivt

Sidebend 4x3

Leg raises 2x10

Weigted incline situps 2x10

Dag 2

Tung dødløft 5-8 singles plus 3x3 tungt

Let squat 10-15 singles med 65% 1rm

DB single leg split squat 4x3 tungt og eksplosivt

Stivbenet dødløft 5x5 efter dagsform

Side bend 4x3

Leg raises 2x10

Weigted incline situps 2x10

Ville dette være helt hen i vejret?

Og tusind tak for hjælpen, jeg er meget glad for den :4thumbup:

Vil selvfølgelig sige at alle løft løftes så eksplosivt som muligt, dog ikke så meget at vægten får momentum eller at teknikken svigter.

Link to comment
Share on other sites

Okay... Hun mener at hun sagtens kan holde til det, men hendes erfaring er langt fra så stor som din. Ingen grund til at være arrogant og tro man ved mere end man gør.

Hvad vil du så foreslå? Du nævnte et vedligeholdelses program?

PS. Ville dette program være muligt offseason? Eller er det stadig for "skadeligt"?

Edited by Edu
Link to comment
Share on other sites

Okay... Hun mener at hun sagtens kan holde til det, men hendes erfaring er langt fra så stor som din. Ingen grund til at være arrogant og tro man ved mere end man gør.
Jeg prøver på ingen måde at være arrogant, det virkede bare som om du ikke havde læst min post. :wink:
Hvad vil du så foreslå? Du nævnte et vedligeholdelses program?

Det er svært at foreslå noget, da jeg ikke kender hende og aldrig har set hende. Jeg ved ikke hvad hendes svage sider er og hvor meget tid hun har.

PS. Ville dette program være muligt offseason? Eller er det stadig for "skadeligt"?

Programmet er et ok offseason program, dog ville jeg ikke starte med det. Desuden bør et offseason program sættes sammen efter atletens ønsker og svagheder, så det er motiverende og samtidig nyttigt.

Link to comment
Share on other sites

jeg ville køre flere gentagelser på db single leg squatten (også bare kaldt bulgarske benbøjninger).. Jeg mener så sagtens at hun kan starte op på det program med det samme, hvis hun bare bruger det første tid på at vænne sig til øvelserne og ikke starter balls-to-the-walls fra første pas! forstået på den måde, at selvom at der står tung i programmet skal man bare køre en smule tungere end på let dag. og så efter den første måske måneds tid, begynde at skrue op for intensiteten.

Altså, jeg ville have mange små tweaks til programmet, men dit bud er nok ligeså godt som mit.. :smile:

Edited by Francis
Link to comment
Share on other sites

jeg ville køre flere gentagelser på db single leg squatten (også bare kaldt bulgarske benbøjninger).. Jeg mener så sagtens at hun kan starte op på det program med det samme, hvis hun bare bruger det første tid på at vænne sig til øvelserne og ikke starter balls-to-the-walls fra første pas! forstået på den måde, at selvom at der står tung i programmet skal man bare køre en smule tungere end på let dag. og så efter den første måske måneds tid, begynde at skrue op for intensiteten.

Altså, jeg ville have mange små tweaks til programmet, men dit bud er nok ligeså godt som mit.. :smile:

Vil også have hende til at køre de første 2-3 uger med 2 sæt af 15-20 gentagelser, eller så meget at musklerne er "syret" godt til. Netop for at vænne leddene til belastningen. Også det der er princippet med de 15 reps i HST programmet... Så helt hen i vejret er det nok ikke.

Og ja som du siger gradvist skrue op for vægten efter de første 2-3 ugers ledstyrkende træning er overstået. Stille og roligt så teknikken også sidder på rygraden.

Mht til de mange små tweaks... Jeg tror nu nok dine bud er en del bedre end mine. Under alle omstændigheder kunne jeg godt tænke mig at høre dem... Så ville 5x5 i db sing. :hmmm: ... de bulgarske benbøjninger måske være bedre? Er jo helt noob under styrkeløftgenren

Edited by Edu
Link to comment
Share on other sites

Jeg mener så sagtens at hun kan starte op på det program med det samme, hvis hun bare bruger det første tid på at vænne sig til øvelserne og ikke starter balls-to-the-walls fra første pas!

Jeg vil stadig mene at en pige der spiller semi prof som samtidig sprinttræner en del til træning, på ingen måde skal kaste sig ud i et styrkeprogram som de nævnte midt i en sæson, når hun erfaringsmæssigt er en novice.

Link to comment
Share on other sites

Hvis hun er opmærksom på dette, og har en lang tilvænning til vægtene, og også meget restution i mellem da det kun er 2 gange om ugen hun skal træne på denne måde?

Hvad ville argumentet være for at hun ikke skal gøre det?

Jeg træner selv 3xugen med idræt på hviledagene, og også tit på selve træningsdagen. Det eneste jeg har bemærket er en usædvanlig god nattesøvn :smile: .

Link to comment
Share on other sites

Du skriver hun er semi prof.

Lidt flere oplysninger kunne være godt.

- Alder?

- Hvor længe har hun spillet (semi prof)?

- Hvilken liga drejer det sig om?

- Hvor mange træninger om ugen, længden på disse træninger og intensitetsniveau?

- Hvor mange kampe i løbet af ugen?

- Hvilken position spiller hun?

- Hvad laver hun ved siden af fodbolden?

Link to comment
Share on other sites

18 år

har spillet længe... 5 år, mere men det har ikke været ligeså seriøst. de sidste 2 år har været på semiprof plan

træner 3 gange om ugen plus måske en kamp i weekenden. Selev træningen varer ca 1-1,5 time alt incl. Intensiteten varierer meget.

En i weekenden, sidst i sæsonen 2.

Positionen kan jeg ikke huske. Skal lige spørge senere.

Ved siden af går hun på gymnasiet, som en team dk elev.

Tror det er på ungdomselite et-eller-andet. Men de er i hvert fald danmarksmestre.

Hjalp det en smule?

Edited by Edu
Link to comment
Share on other sites

ingen grund til at skrue gentagelserne sådan i vejret... Bare hold dem på de lave. Så kan lettere koncentrere sig om teknikken og at få øvelserne til at køre korrekt. og så bare hold belastningen godt nede.. Det vigtigste er at hun selv er lidt opmærksom på hvorhun reagerer på det.

altså, jeg ville køre tre'ere i ben hver gang. Ser ingen grund til at hun kører singles. man kunne endda også godt forsvare at køre femmere. Det har bill Starr og hans efterfølgere gjort i årtiere uden problemer... Mht de bulgarske benbøj, der ville jeg hellere op og køre noget 4x8 eller lignende, da den øvelse ikke rigtig egner sig til at køre specielt tungt eller eksplosivt! Og så ville jeg nok køre goodmorning'erne som 4x8 med fokus på kontrollerede gentagelser og rimelig tunge vægte og så køre de stivbenede dødløft (også kaldt rar i vægtløfterkredse), mere eksplosivt og mere vægt på end at hun stadigvæk kan få god fart på stangen. Og så ville jeg nøjes med en enkelt tung mav-øvelse per gang

Pushpress kunne man diskutere om der er grund til at tage med.. men hvis hun har lyst, skader den da ikke! Dog ville jeg noget hellere have haft noget frivend med. Men så skal den ligge allerførst i passet. Den ville passe perfekt ind som første-øvelse på pas 2. Men igen, så skulle der nok rokeres lidt rundt i øvelserne...

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share