Sign in to follow this  
guardian

Organisering af hjemmetræning?

Recommended Posts

Hej MOL.

Mit abbonnoment til mit center er netop løbet ud, og da jeg har fået et vægtstangssæt i julegave, er jeg tændt på noget hjemmetræning her det næste stykke tid. Bare for forandringens skyld :)

Mit spørgsmål lyder derfor således:

Er her nogen der har erfaringer med hjemmetræning med vægtstang? Hvordan kunne det evt organiseres?

Indtil videre har træningn bestået af supersets med snatches/mavebøjninger og good mornings/armbøjninger + nogle sæt til rotator cuffen til at slutte af med.

Jeg har nogle års on/off træningserfaring fra et kommecielt center, og mit mål er en bedre overall fysisk form.

Gode råd/ideer modtages gerne!

Med venlig hilsen

Guardian.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ork, der er masser af muligheder. Har du også håndvægte til rådighed? (du skriver jo du også laver rotator cuff øvelser) Har du andre ting til rådighed? Eksempelvis en bænk og en ribbe.

Edited by clayman

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træner også hjemme med et fullbody program:

2x10 Dødløft

2x10 Squat

2x10 Bent over row

2x10 Shrugs

2x10 Barbell Curl

2x10 Military press

2x10 Dumbbel Triceps Extentions

2x10 Elevated Push up's (mangler stadig bænk)

2x10 Mavebøjninger

Har godt nok kun trænet 1 måned med det men er ganske glad for det :laugh:

Share this post


Link to post
Share on other sites

du kan eventuelt supplere med nogle håndvægte... jeg har kun håndvægte og kører mange forskellige øvelser. jeg vedlægger et word dokument.

dog skal det siges at jeg kun træner overkrop da jeg gennem flere års fodbold har fået nogle gode benmuskler(faktisk er jeg nødt til at købe bukser større end hvad jeg måler om livet for at det ikke skal mærkes som gemachebukser :mad: )

jeg har trænet ca ½år, men dog uden de store muskelmæssige forbedringer da jeg lever i kcal underskud(su'en burde være større til folk der træner så man bare kan spise løs :4mewantfood: )

held og lykke!

0___tr_ning.doc

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg træner ind imellem hjemme. Mit udstyr består af en vægtstang + ca. 100 kg. skiver, et par bordbænke der kan bruges til squat stativ + 1 ribbe.

Jeg har kørt et normalt fullbody program med basisøvelser.

Træning hjemme adskiller sig vel egentlig ikke meget fra træning i center. De eneste forskelle er jeg umiddelbart kan se er:

- Du kan ikke bruge maskiner (Til f.eks. calf raises)

- Det kan være svært at få tilstrækkligt med håndvægte til en overkommelig pris, så jeg har udelukkende kørt med stang

- Man har måske ikke så mange skiver til rådighed som i et center, så man kan blive nødt til

at køre flere reps i hvert sæt i stedet

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak for svarene!

Jeg har mikset et program sammen, der både lægger vægt på vægttræningen og konditræning, da jeg samtidig gerne vil i en bedre grundform. Hvad siger i til det?

Dag 1:

Power Snatch 4 x 10

Goodmornings 2 x 10

Front squat 2 x 10

Push ups 4 x max

Crunches 4 x max

Rot. cuff 3 øvelser x 1 sæt x max

Pause = 60 sec

Dag 2: Kondi

Dag 3: Pause

Dag 4:

Power Snatch 4 x 10

Alm squat 2 x 10

Dødløft 2 x 10

Close stand push ups 4 x max

Crunches 4 x max

Rot. cuff 3 øvelser x 1 sæt x max (forskellig fra dag 1)

Dag 5 Kondi

Dag 6

Power Snatch 4 x 10

Bent over barbell rows 2 x 10

Hack squat 2 x 10

Push ups 4 x max

Crunches 4 x max

Rot cuff 3 øvelser x 1 sæt x max

Dag 7 Pause

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this