1300 kcal - hvad skal jeg spise

[Yulaw]

Jeg skal igang med noget af et vægttab, på omkring 10 kg regner jeg med.

Jeg har regnet mit ligevægtsindtag ud, og det blev til 2100 kcal. Jeg skærer 800 kcal af, så jeg lander på 1300 kcal dagligt.

Men jeg er så lidt i tvivl om hvad jeg skal spise, for at jeg bliver nogenlunde mæt.

[Ugh Togoth]

Grøntsager!

Grundet dovenskab benytter jeg frostgrønt, som jeg smider i mikroovnen (eller wokker med kalkun eller kylling)

Man kan i de fleste supermarkeder få nogle gode blandinger, der både smager godt og er kaloriefattige. Sådan nogen thai-wok grøntsager har omkring 25 kcal per hundrede gram. Altså næsten ingenting.

Så hvis du spiser et kilo af det hver dag, så har du stadig 900 kcal at tage af. Lidt mager fugl er derudover oplagt.

[RuneN]

Grøntsager er det, som nævnt, vigtigt at få masser af. Jeg kan anbefale eksempelvis frosne grønne bønner og ærter. De tager 3-4 min at tilberede i mikro, indeholder ikke ret meget energi og så er de fyldt med kostfibre. Der er ret stor forskel på hvor mange kostfibre, der er i forskelligt frugt og grønt og det er en god idé primært at vælge frugt/grøntsager med et stort indhold af fibre, da de mætter mere og i øvrigt er vældigt gode for meget andet. Der er lidt om grøntsager og kostfibre her.

Jeg kan i øvrigt anbefale fiberrigt rugbrød, der også mætter godt. Prøv at finde noget med et fiberindhold på min. 9 g. pr. 100 g.. Kohbergs "nye" Omega-3 brød har fx et ret stort indhold af kostfibre og smager også ganske godt. Men lad være med at købe det for fiskeolien.. det er der nemlig forsvindende lidt af i brødet

Ellers skal du sørge for at få masser af protein, så du kan minimere tab af muskelmasse under dit vægttab. Det er svært at sige præcist hvor meget protein, du har brug for, uden at vide hvilken type og hvor megen træning du udfører. Som udgangspunkt er den generelle "officielle" anbefaling at man bør indtage mindst 0,8 g. protein pr. kg. kropsvægt, men hvis du fx udfører en del kredsløbstræning, som fx cykling eller løb, er 1,8 g. pr. kg nok mere passende. Du kan læse meget mere om proteinbehov osv. her.

Gode kilder til protein, der også er nemme at tilberede, er fx kylling eller kalkun-fileter. Du kan fx hive et par kyllinge-filet'er i et ildfast fad, komme lidt krydderier på og smide det i ovnen ca. ½ time på 180 grader. Så har du et proteinrigt og kalorielet måltid.. selvom du nok bør finde noget tilbehør til (her kommer grøntsagerne ind i billedet igen).

Det var lige umiddelbart hvad jeg kunne komme på. Held og lykke med vægttabet

[klowN]

Du kan evt. spise havregrød til morgenmad, det mætter rigtig godt.

2 dl gryn og 4 dl vand, i microovnen i ca 3 min. Det er nemt og hurtigt, og du skal nok holde dig mæt indtil frokost / mellemmåltidet

[b_skaal]

Hey.

Jeg har flere forskellige kostplaner på 1200 og 1400 kcal liggende - så kan du jo bare regne lidt frem og tilbage. Af en eller anden grund kan jeg ikke attache dem, så send mig en mail på [email protected], så kan jeg maile tilbage. Kostplanerne er udarbejdet af en klinisk diætist til de slankehold, jeg arbejder med.

Principperne er meget, som RuneN har beskrevet, men her er der lidt flere konkrete forslag.

held og lykke med projektet

mette

[MaxPower]

Hey.

Jeg har flere forskellige kostplaner på 1200 og 1400 kcal liggende - så kan du jo bare regne lidt frem og tilbage. Af en eller anden grund kan jeg ikke attache dem, så send mig en mail på [email protected], så kan jeg maile tilbage. Kostplanerne er udarbejdet af en klinisk diætist til de slankehold, jeg arbejder med.

Principperne er meget, som RuneN har beskrevet, men her er der lidt flere konkrete forslag.

held og lykke med projektet

mette

Send dem lige min vej, så skal jeg få lagt dem op på en eller anden måde. De kunne have almen interesse

Hvis du ikke har min mail, så smid en PM eller bip mig

[Stubbe]

At benytte andres kostplan eller en standard kostplan er aldrig det bedste valg. Det kan bruges som inspiration, men sæt dig ind hvor meget energi der er i forskellige fødevarer, hvor du kan skære ned på energiindtaget og prøv dig frem via et kostprogram, så du finder en plan der passer til dit behov.

[Squatfather]

I kunne jo eventuelt prøve at kigge forbi Rommels log. Han har haft et vældigt vægttab på en diæt der stort set kun består af junk food. Selvfølglig kombineret med motion i moderate mængder.

Ud fra Rommelkuren kunne en typisk dags kost se således ud på en dag hvor man har lyst til lidt McD, såfremt målet er 1300 kcal.

Morgenmad.

McBacon + stor kaffe

448 kcal, 29 gram protein

Frokost:

Cheeseburger + stor cola light eller kaffe

301 kcal, 16,4 gram protein

Aftensmad.

Big Mac + stor cola light eller kaffe

497 kcal, 27,1 gram protein

Herved får man sit proteinbehov dækket samtidig med at man holder sig indenfor sit daglige kalorieregnskab. Samtidig får man en god varieret kost bestående af oksekød, svinekød, salat, brød og mælkeprodukter. Der er nok visse behov man ikke helt vil få dækket, men spis en god multivitamin-mineraltablet hver dag så er du dækket ind.

Held og lykke med Rommelkuren. For variationens skyld bør det nævnes at McBacon og Big Mac uden problemer kan erstattes med Filet-O-Fish, Quarter Pounder, McChicken eller McFeast uden at kalorieregnskabet vælter. God appetit.

[b_skaal]

Stubbe - nej, jeg synes bestemt heller ikke det er optimalt - disse kostplaner til slankeholdet bliver opfulgt at individuel konsultation hos diætist + 2 gange opfølgning og hver deltager får i princippet sin egen kostplan udarbejdet.

Men i forhold til hvor mange mails jeg har fået indenfor de sidste par timer, er der også her på MOL behov for andre svar end" søg og du skal finde" "du må selv regne ud, hvad der er i din mad", "bare spis protein og grøntsager".

Så - når Maxpower om lidt lægger disse kostplaner ud her (tak!), så tag dem som inspiration og hvis du har dine egne yndlingsprodukter, så regn ud hvor meget dine egne produkter "koster" og erstat.

-Hvis du har specielle behov - diabetiker, allergiker eller andet, så opsøg en diætist.

-Hvis du rigtig skal blive god til kost og få det til at fungere på varig basis, så opsøg viden om korrekt ernæring, her på MOL eller andre steder.

Så har jeg vist dækket min bag.

Mette

PS - tror disse kostplaner dækker mere af det daglige anbefalede end Rommels diæt, hvor fristende den end er

Kom lige til at tænke på en sidste ting: Selvfølgelig kan man være tvær og sige "grunden til de mange mails er, at folk leder efter nemme løsninger og ikke gider gøre en indsats med selv at opsøge viden". Jeg er ikke tvær.

Edited January 18, 2006 by b_skaal

[Stubbe]

Størstedelen af de personer som får stoppet en kostplan i lommen, følger den i x uger indtil der er opnået ok resultater eller indtil den er blevet tilstrækkelig kedelig, derefter går de tilbage til deres oprindelige kost og taber de tabte kg på igen. Uden viden om at variere og lave varige ændringer i kosten kommer man ingen steder. Min pointe er at viden og engegament er nødvendigt for at opnå langtidsresultater, og der er ingen undskyldning for ikke at sætte sig ind i det basale.

[Englishman]

1300 kcal er for lidt... HVOR har du nu læst det.

Årsagen til du ikke taber dig er intet at gøre med kcal skal så lavt med det mad du spiser..

1700 kcal som minimum medmindre du vil odelægge din forbrænding, miste energi og tabe muskler... og du skal husk at træne... INGEN undskyldning.

:4thumbup: Motivation, persistance og determination is the key

Mvh Martin

[b_skaal]

Er ikke ude på ballade og ved om nogen, hvor svært det er at komme videre med et vægttab, når ens viden eller kreativitet ikke slår til. Kan vi mødes på halvvejen og lade folk tabe sig, imens de leder efter viden ?

Mette

1300 kcal er ikke for lidt. Måske på træningsdage eller hvis man er en stor mand.

[MaxPower]

Så er der kostplaner til de kaloriefattige

kostplan_1200_a.doc

kostplan_1200_b.doc

kostplan_1400_a.doc

kostplan_1400_c.doc

[camillabruun]

1300 kcal er for lidt... HVOR har du nu læst det.

Årsagen til du ikke taber dig er intet at gøre med kcal skal så lavt med det mad du spiser..

1700 kcal som minimum medmindre du vil odelægge din forbrænding, miste energi og tabe muskler... og du skal husk at træne... INGEN undskyldning.

1700kcal

Det er sgu mit ligevægtsindtag på en dag med moderat motion.

Ergo er 1300 da ikke for lidt, hvis man som jeg er meget lille og gerne vil tabe sig. Der er jo heller ikke noget ved det, hvis man ligger så lidt under ligevægtsindtaget at man ikke ser nogle resulteter inden for en rimelig tidshorisont.

-Camilla

[ChristianLykke]

1300 kcal er ikke for lidt. Måske på træningsdage eller hvis man er en stor mand.

Hey Mette

Nu var udgangspunktet et ligevægtsindtag på 2100 kcal. Jeg synes personligt at et minus på 800 kcal. pr. dag er for meget og at 500 kcal. er rigeligt. Der er selvfølgelig alle mulige personlig fysiske og psykiske faktorer der spiller ind

Edited January 18, 2006 by ChristianLykke

[Thorhauge]

I kunne jo eventuelt prøve at kigge forbi Rommels log. Han har haft et vældigt vægttab på en diæt der stort set kun består af junk food. Selvfølglig kombineret med motion i moderate mængder.

Ud fra Rommelkuren kunne en typisk dags kost se således ud på en dag hvor man har lyst til lidt McD, såfremt målet er 1300 kcal.

It's funny cause it's true! :4thumbup:

[Thorhauge]

1300 kcal er ikke for lidt. Måske på træningsdage eller hvis man er en stor mand.

Jeg spiser over 3 gange så mange kcal dagligt.... Jeg spiste en burger den anden dag der havde flere kcal end 1300.

[Hansen23]

Snakker vi et disideret vægttab vil jeg spise masser af proteiner frem for grøntsager.

Grøntsager ryger hurtigt ud af systemet igen og holder alt alt for mange kulhydrater.

morgenmad . Havergryn feat. skummetmælk

frokost Grovrugbrød feat. kødpålæg

aftetensmad. brocoli/blomkål/Spinat feat. sundfisk,kød

Hold dig til de 3 hovedmåltider, og æd ik ude for måltiderne.

Et godt forslag er at indtage en vitamin pille hverdag + calcium / zink / fiskeolie i extra suppliment

[RuneN]

Snakker vi et disideret vægttab vil jeg spise masser af proteiner frem for grøntsager. Grøntsager ryger hurtigt ud af systemet igen og holder alt alt for mange kulhydrater.

Hmm, var det ikke lidt af en generalisering?

Der er da mange grøntsager, der indeholder masser af kostfibre og mætter længe. Mht. et for højt indhold af kulhydrater, så lad os tage ærter som et eksempel:

Pr. 100 g:

7 g. kulhydrat

6 g. kostfibre

5 g. protein

.. og så indeholder de oven i købet kun 50 kcal for 100 g.

Jeg synes de måltider, der bliver foreslået ser fine ud.. men jeg er ikke enig i, at man skal holde sig til 3 måltider om dagen. For det første er det svært at overholde, fordi det er let at blive sulten mellem måltiderne og for det andet synes jeg det er en god idé at holde gang i forbrændingen ved at spise flere, men mindre måltider i løbet af dagen. Umiddelbart ville jeg foreslå 5-6 måltider fordelt over dagen.

Ellers kan jeg kun tilslutte mig det fornuftige i at supplere med fx fiskeolie og evt. en vitaminpille, hvis måltiderne ikke er variede nok til at dække vitamin-behovet.

Edited January 18, 2006 by RuneN

[kristinalindby]

Hey.

Jeg har flere forskellige kostplaner på 1200 og 1400 kcal liggende - så kan du jo bare regne lidt frem og tilbage. Af en eller anden grund kan jeg ikke attache dem, så send mig en mail på [email protected], så kan jeg maile tilbage. Kostplanerne er udarbejdet af en klinisk diætist til de slankehold, jeg arbejder med.

Principperne er meget, som RuneN har beskrevet, men her er der lidt flere konkrete forslag.

held og lykke med projektet

mette

Hey.

Jeg har flere forskellige kostplaner på 1200 og 1400 kcal liggende - så kan du jo bare regne lidt frem og tilbage. Af en eller anden grund kan jeg ikke attache dem, så send mig en mail på [email protected], så kan jeg maile tilbage. Kostplanerne er udarbejdet af en klinisk diætist til de slankehold, jeg arbejder med.

Principperne er meget, som RuneN har beskrevet, men her er der lidt flere konkrete forslag.

held og lykke med projektet

mette

Hej Mette!

Jeg ved godt det er et meget gammelt forum, men du har vel ikke disse kostplaner liggende?? Jeg vil nemlig gerne tabe mig 5-6 kg. - hurtigt muligt selvfølgelig, men jeg er også tålmodig! Hvis du stadig har dem liggende, håber jeg inderligt, at du vil sende dem til mig på denne mail: [email protected]

Med venlige hilsener

Kristina

[Cat]

Kristina; Kig lidt længere oppe i tråden - ca. indlæg # 13.

[Miehan]

Hej Mette!

Jeg ved godt det er et meget gammelt forum, men du har vel ikke disse kostplaner liggende?? Jeg vil nemlig gerne tabe mig 5-6 kg. - hurtigt muligt selvfølgelig, men jeg er også tålmodig! Hvis du stadig har dem liggende, håber jeg inderligt, at du vil sende dem til mig på denne mail: [email protected]

Med venlige hilsener

Kristina

Hvis du ser i tråden, så er kostplanerne vedhæftet af Maxwell :)