fullbody 4 gange om ugen


jjørgensen
 Share

Recommended Posts

Du kan godt træne 4 gange om ugen, selvom 3 gange muligvis var bedre. Du kan også træne 5-6 gange om ugen. Hvis du altså kan holde til det, men det ved du bedst selv.

Når du nu vil træne 4 gange, ville jeg klart vælge HST programmet, og så køre med måske 1-2 sæt pr øvelse. Og det er endda måske lige rigeligt at sige 2 sæt hvis du vælger alle basisøvelserne. Jeg ville nok skifte mellem dødløft og squat fra gang til gang.

Start ud på 1 sæt, hvis det er for lidt, så øg. I det hele taget find den volumen der passer til dig, hvis det er 2 sæt den ene dag, og 1 den anden så er det fint. Så længe du ikke overtræner.

Link to comment
Share on other sites

Du kan højest træne hver anden dag.. Det vil sige 3,5 gange om ugen.. Eller 7 gange på 2 uger..

De fleste vælger dog at træne 3 gange om ugen.. inklusiv mig selv :smile:

hvad er det for noget gas? Man kan træne 15 gange om ugen, hvis man iøvrigt kan finde ud af at afstemme restitutionen ordentligt emd arbejdsbyrden. Og forudsat man har styr på det er mere træning altid bedre.

Jeg har selv ganske gode erfaringer med fullbody 4 gange om ugen

Link to comment
Share on other sites

INC har selvfølgelig ret, og det nævnte #2 skriver er som kommenteret noget værre sludder.

Det bliver lige et hurtigt svar her i eksamenspresset, men jeg syntes emnet fortjener bare et par enkelte yderligere kommentere:

Når det øverste er sagt, så skal det måske OGSÅ siges, at det er en fejlkonklussion som mange forståligt nok kommer til at drage med alt det "moderne pop" (undskyld mig min formulering.), såfremt man ikke er ordentligt inde i tingene.

Især med HST bølgen (ikke at det er det jeg nøvdvendigvis er det jeg kalder "moderne pop", her tænkes mere på alt det der er følget med i kølvandet) er det nærmest blevet hverdag at høre det nævnte ytret i de lokale centre!

At det så for mange er fornuftigt nok, og om ikke andet (IMO), er et MEGET bedre råd i praksis end så mange andre, (blandt andet de evige bølger om vandvittig indfrekvent træning, failure træning, osv) er en hel anden snak, ikke mindst fordi MANGE måske især "begyndere" ikke formår at tilrettelægge den MERE frekvente træning hensigtsmæssigt!

Jeg har som INC meget gode effaringer med meget frekvent fullbody træning (så vel som mindrefrekvent helt ned til 2x aw);

Anyway here goen, om end INC nok vil hade at jeg bruger Pavel som kilde, :tongue: så syntes jeg han beskriver netop mit syn på sagen rigtig godt i dette uddrag jeg har tilladt mig at copy paste fra en af hans gammle MILO artikler, at der så er mange yderligere aspekter i sagen det er givetvis, disse ser jeg ikke som så væsentlige i "diskussionen", og da det er mere advanceret "stuff", så er ikke noget jeg vil komme ind på nu:

If you have picked a full body routine, the only decision you have to make is the frequency of training. Here are your choices.

Once a week or less. Although hitting each body part once a week works well on a split routine that provides indirect daily stimulation, this frequency—or rather “infrequency”—will not fly unless all you do is squat and deadlift.

Three times in two weeks, e.g. Monday-Friday-next Wednesday. An appropriate schedule if you are super busy or your lifestyle does not help quick recovery. Be prepared to be sore a lot.

Two times a week, e.g. Monday-Thursday. Fitting if you are short on time. Also good for advanced comrades who are not good at varying their volume and intensity from workout to workout.

Three times a week. The old Monday-Wednesday-Friday schedule has persevered for decades because it is most foolproof.

Four times a week. One of the best setups for a serious drug-free iron man or woman. As gymnastics coach Chris Sommer put it, it “allows maximum work combined with substantial rest.” Surprisingly, according to Prof. Arkady Vorobyev, the author of the Russian equivalent of Arnold’s Encyclopedia of Bodybuilding, Mon-Tue-Thur-Fri is superior to Mon-Wed-Fri-Sat. The reasons are outside the scope of this article; just remember that the Party is always right.

Five times a week or more. Perfect if you have the discipline to follow an ultra abbreviated routine such as Power to the People! and strength is more important to you than size.

M.V.H

Helio

Link to comment
Share on other sites

hvad er det for noget gas? Man kan træne 15 gange om ugen, hvis man iøvrigt kan finde ud af at afstemme restitutionen ordentligt emd arbejdsbyrden. Og forudsat man har styr på det er mere træning altid bedre.

Jeg har selv ganske gode erfaringer med fullbody 4 gange om ugen

Okay.. sorry.. jeg må bare ha misforstået noget.. Man hører bare ofte at kroppen skal have 1 dag til at restituere.. Men tak for rettelsen, så min forvirring ikke går ud over andre..

:wink:

Link to comment
Share on other sites

INC har selvfølgelig ret, og det nævnte #2 skriver er som kommenteret noget værre sludder.

Det bliver lige et hurtigt svar her i eksamenspresset, men jeg syntes emnet fortjener bare et par enkelte yderligere kommentere:

Når det øverste er sagt, så skal det måske OGSÅ siges, at det er en fejlkonklussion som mange forståligt nok kommer til at drage med alt det "moderne pop" (undskyld mig min formulering.), såfremt man ikke er ordentligt inde i tingene.

Især med HST bølgen (ikke at det er det jeg nøvdvendigvis er det jeg kalder "moderne pop", her tænkes mere på alt det der er følget med i kølvandet) er det nærmest blevet hverdag at høre det nævnte ytret i de lokale centre!

At det så for mange er fornuftigt nok, og om ikke andet (IMO), er et MEGET bedre råd i praksis end så mange andre, (blandt andet de evige bølger om vandvittig indfrekvent træning, failure træning, osv) er en hel anden snak, ikke mindst fordi MANGE måske især "begyndere" ikke formår at tilrettelægge den MERE frekvente træning hensigtsmæssigt!

Jeg har som INC meget gode effaringer med meget frekvent fullbody træning (så vel som mindrefrekvent helt ned til 2x aw);

Anyway here goen, om end INC nok vil hade at jeg bruger Pavel som kilde, :tongue: så syntes jeg han beskriver netop mit syn på sagen rigtig godt i dette uddrag jeg har tilladt mig at copy paste fra en af hans gammle MILO artikler, at der så er mange yderligere aspekter i sagen det er givetvis, disse ser jeg ikke som så væsentlige i "diskussionen", og da det er mere advanceret "stuff", så er ikke noget jeg vil komme ind på nu:

M.V.H

Helio

Artiklen: Nu står der ikke noget om hvilken træningserfaring man skal have for at træne 4 eller 5 gange fullbody om ugen.. Men man kan vel ikke springe ud i fullbody 4 gange om ugen som nybegynder??

Restitutionsevne: Har jeg forstået det rigtigt at den bliver hurtigere efter flere års træning, og at korrekt kost også fremmer restitations evnen..

Nu blir i næsten nødt til at skære det ud i pap, så jeg forstår det 100% :blush:

Link to comment
Share on other sites

Artiklen: Nu står der ikke noget om hvilken træningserfaring man skal have for at træne 4 eller 5 gange fullbody om ugen.. Men man kan vel ikke springe ud i fullbody 4 gange om ugen som nybegynder??

Restitutionsevne: Har jeg forstået det rigtigt at den bliver hurtigere efter flere års træning, og at korrekt kost også fremmer restitations evnen..

Nu blir i næsten nødt til at skære det ud i pap, så jeg forstår det 100% :blush:

Fullbody 3 gange om ugen er fornuftigt til de fleste - groft sagt kan du sige at jo flere gange du træner og jo mere du laver, jo bedre styr skal du have på restitution osv før det går "godt".

Men det er altså mere den samlede mængde af træning og ikke frekvensen der afgører restitutionskravet.

Hvis du træner progressivt og øger den vægt du løfter og den totale mængde du løfter (volumen), så tilvænner kroppen sig og vil restituere hurtigere, og det er helt korrekt at kosten spiller en betydelig rolle her.

Link to comment
Share on other sites

Fullbody 3 gange om ugen er fornuftigt til de fleste - groft sagt kan du sige at jo flere gange du træner og jo mere du laver, jo bedre styr skal du have på restitution osv før det går "godt".

Men det er altså mere den samlede mængde af træning og ikke frekvensen der afgører restitutionskravet.

Hvis du træner progressivt og øger den vægt du løfter og den totale mængde du løfter (volumen), så tilvænner kroppen sig og vil restituere hurtigere, og det er helt korrekt at kosten spiller en betydelig rolle her.

Okay... Hvordan får man så styr på denne restitutions evne?

Kosten.. skal man være i kacl overskud?

Selvfølgelig træner jeg med progression.

Volumen er en lidt anden.. Der kører jeg fx: inc pres: mandag: 3x8@20kg Onsdag: 3x10@20kg Og så flere kilo næste uge og så samme "volumen progression" igen.. <- Er det overhoved en god fremgangs måde..? Jeg tænker på om det er bedre end at træne med den samme vægt og gentagelser en hel uge og så flere kilo på.

Link to comment
Share on other sites

Hmm -

Skal man ikke bruge længere og længere restitutionstid efterhånden som man løfter mere? Fordi højere belastninger.. ja, belaster CNS og kroppen mere end de små belastninger man leger rundt med som nybegynder.

Og er det ikke også grunden til at det anbefales at skifte til splitprogrammer når man har trænet nogle år?

Link to comment
Share on other sites

Hvordan får man så styr på denne restitutions evne?
Lytter til din krop og mærker efter hvordan den bliver påvirket af træningen.
Kosten.. skal man være i kacl overskud?

Hvis du går efter max muskelvækst er det bestemt en god ide :wink: men det gælder jo uanset programstruktur.

Incognito og Heliotroppen... I må meget gerne forklarer dybere hvor man kan træne fullbody 4 gange om ugen.

Jeg går ud fra du mener hvordan man kunne gøre det.

Idéen udspringer af at man kun kan stimulere en vis mængde muskelvækst pr træningsgang, så ved at træne oftere stimulerer man mere.

Hvordan programmet konkret skulle se ud afhænger som sagt af dit niveau og naturligvis hvilke øvelser du bedst kan lide - det behøver bestemt ikke være de samme hver gang).

Et fullbody 3 gang om ugen kunne være 8 øvelser á 4 sæt (reps er egentlig underordnet i eksemplet). Skulle du så træne noget tilsvarende 4 gange om ugen laver du blot 3 sæt af hver af de 8 øvelser. Samme volumen fordelt over 4 træningsdage og forhåbentlig større stimuli.

Her er et lidt mere ekstremt eksempel på et 4 gange om ugen program - ikke desto mindre fedt at træne så afvekslende. Jeg har dog kun kørt én omgang af det program.

Link to comment
Share on other sites

Lytter til din krop og mærker efter hvordan den bliver påvirket af træningen.

Hvis du går efter max muskelvækst er det bestemt en god ide :wink: men det gælder jo uanset programstruktur.

Jeg går ud fra du mener hvordan man kunne gøre det.

Idéen udspringer af at man kun kan stimulere en vis mængde muskelvækst pr træningsgang, så ved at træne oftere stimulerer man mere.

Hvordan programmet konkret skulle se ud afhænger som sagt af dit niveau og naturligvis hvilke øvelser du bedst kan lide - det behøver bestemt ikke være de samme hver gang).

Et fullbody 3 gang om ugen kunne være 8 øvelser á 4 sæt (reps er egentlig underordnet i eksemplet). Skulle du så træne noget tilsvarende 4 gange om ugen laver du blot 3 sæt af hver af de 8 øvelser. Samme volumen fordelt over 4 træningsdage og forhåbentlig større stimuli.

Her er et lidt mere ekstremt eksempel på et 4 gange om ugen program - ikke desto mindre fedt at træne så afvekslende. Jeg har dog kun kørt én omgang af det program.

Okay... Så volumen skal bare være den samme som den ville være over 3 dags fullbody... Cleaver :)

Ja jeg mente hvordan :P

Crazy program.. :P Men ikke af min interresse. Kunne man godt have alle dagene BB stil? Evt en styrke dag med noget 3x3 eller ligende?

Hvis man har nogle svage punkter... Lad os sige skulderen :sneaky2: Kunne man så ligge en dag ind hvor man specielt forkusserede på skulderen? Eller ville det bare ødelægge restitutionen til næste træning?

Link to comment
Share on other sites

Okay... Så volumen skal bare være den samme som den ville være over 3 dags fullbody... Cleaver :)

Det mener jeg i hvert fald er et rimeligt udgangspunkt, som ikke burde give restitutionsproblemer.

Om du lige kan lave det ene eller andet er altså nærmest umuligt at svare på - det er mere eller mindre noget du selv må prøve af. Har du et område du vil give særligt fokus ville jeg personligt forsøge at bruge idéen med høj frekvens på dette område også, ikke kun én dag om ugen. Og igen skal det naturligvis være med ugangspunkt i dit nuværende niveau, så du ikke fra den ene dag til den anden fordobler træningsmængden.

PS: Jeg er helt klar over at mine svar ikke giver dig et færdigt program, for jeg mener ganske enkelt ikke der kan svares konkret på så generelle spørgsmål som du stiller. Du må også lave noget benarbejde selv. :smile:

Edited by MaxPower
Link to comment
Share on other sites

Det mener jeg i hvert fald er et rimeligt udgangspunkt, som ikke burde give restitutionsproblemer.

Om du lige kan lave det ene eller andet er altså nærmest umuligt at svare på - det er mere eller mindre noget du selv må prøve af. Har du et område du vil give særligt fokus ville jeg personligt forsøge at bruge idéen med høj frekvens på dette område også, ikke kun én dag om ugen. Og igen skal det naturligvis være med ugangspunkt i dit nuværende niveau, så du ikke fra den ene dag til den anden fordobler træningsmængden.

PS: Jeg er helt klar over at mine svar ikke giver dig et færdigt program, for jeg mener ganske enkelt ikke der kan svares konkret på så generelle spørgsmål som du stiller. Du må også lave noget benarbejde selv. :smile:

Det lyder logisk! Jeg vil se om jeg kan bixe noget sammen når jeg er færdig med at cutte.. Så poster jeg det lige. :) Tak for hjælpen MP!

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share