tjr

Hver anden dag, er en gang om ugen.

Recommended Posts

Mandag 03DEC2012 @ AK Thor

Der er gået lidt lort i min træningsplanlægning. Pga. arbejde i fredags nåede jeg ikke min intensity day (137,5kg). Jeg skal også arbejde på fredag hvor jeg burde nappe mit kortsigtede mål med 1x5x140kg i squat. Den eneste løsning er naturligvis at skrotte volume day og hoppe direkte på three plates.

GHR

3x5xBW (hænder bag nakke)

A1 Kropshævninger

Max reps på 15 minutter

7½x1xBW

Bedre fart og styrke end sidst. De var grænsende til "nemme".

A2 Armstrækkere

3x10

Squat

5x20-60kg

3x90-110kg

1x120-130kg

5x140kg <<< 5RM PR+5kg

Stem

2x5x55kg

7x55kg

Edited by tjr

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gokkede rundt i midten af December. Der var et noget forsøgspersons-halløj der kom i vejen for træning (jeg er droppet ud af forsøget) og noget stress med bacheloren ugen efter.

Lørdag 22DEC2012 @ AK Thor

A1 Goblet BSS

3x6/6x20kg

A2 GHR

6 set

Opvarmning

Waiter walks 16kg, roll outs, mobilitet, banded hip thrusts, rytmisk skulder stabilitet.

B1 Kropshævninger

Max på 15 minutter

1-1-1-1-1-0.5-1-0.5-0.5

B2 Strækkere

2x6

C1 Squat

5x20-60-80kg

3x100kg

0x115kg

LOLWHUT

C2 Nakke

16kg: 25-20-20

Stem

3x50kg

BAAAH

Mandag 24DEC2012 @ AK Thor

hartman01%20oct6.jpg

Today... is Christmas! There will be a magic show at zero-nine-thirty! Chaplain Charlie will tell you about how the free world will conquer Communism with the aid of God and a few Marines! God has a hard-on for Marines because we kill everything we see! He plays His games, we play ours! To show our appreciation for so much power, we keep heaven packed with fresh souls! God was here before the Marine Corps! So you can give your heart to Jesus, but your ass belongs to the Corps! Do you ladies understand?
Gæstebesøg af SHOOTER og BIG RED.

A1 Goblet BSS

3x6/6x22,5kg

A2 GHR

4 set

Squat

2x5x110kg

12x110kg

Skrå Bænk

2x5x60kg

12x60kg

Shooter instruerede i både chins - som var eccentriske og træls - og glute-ham-raises.

Onsdag 26DEC2012 @ AK Thor

Gæstebesøg af B-B-B-Big Shooter og MotherFucker Nils

Dødløft

5x140kg

LOLWHUT

Stem

2x5x51kg

10x51kg

RDL

4 set med 90kg

Lavede sikkert også noget andet. Fx. nogle curls eller noget.

Fredag 28DEC2012 @ AK Thor

Massive DOMS i baglår efter RDL.

Kun LOWER BODY. I morgen står den på UPPER BODY med DAMEN.

GHR

3x5

Med den der lidt trælse teknik som Shooter dikterede.

Opvarmning

Waiter walks 24kg, roll outs, Pallof holds, mobilitet.

Goblet BSS

3x6/6x25kg

Yoke Bar Squat

Uden bælte

2x5x100kg

8x100kg

Mandag 31DEC2012 @ Thor

Træning med BadAss Nils who did the emptying of the tank og Katten.

GHR

3x5

Jeg skal have lidt mere fokus på GHR. More sets.

Opvarmning

Whatever. Noget med abs og mobility og sådan noget.

Goblet BSS

3x6/6x27,5kg

Nu er de begyndt at rive lidt. Balancen bliver udfordret og jeg skal lige huske at slå hjernen til.

Squat

2x5x112kg

6x112kg

Teknikken var lidt OFF, valgte at holde lidt igen og ikke reppe alt for sindsygt.

Stem

2x5x52kg

Et sted mellem 7 og 9 reps @ 52kg. Der var ikke rigtigt nogen der talte - LOL.

Bent Rows

3 set @ 50kg med 3 forskellige greb

Onsdag 02JAN2013 @ AK Thor

A1 Glute Bridge

2x10x60kg

2x10x70kg

A2.1 Kropshævninger

2x1xBW

A2.2 Ecc. Kropshævninger

4s

4x

4x

3x

TUT = 44s

B1.1 Dødløft fra hæng

5x60kg

5x80kg

B1.2 Dødløft

1x100kg

1x120kg

6x142,5kg

B2 Træk til bryst

Medium OHG

12 blokke x 8 - 10 -10

Fredag 04JAN2013 @ AK Thor

Da jeg rullede op foran Thor, kunne jeg gennem vinduet skimte Rasmus som jeg gik i friskole med. What a surprise. I omklædningen fjumsede Jes og Simon rundt - også good guys from way back when. Det er meget interessant. Verden er lille.

GHR

5-5-3-4-5

Holdte nok lidt for korte pauser til at starte med.

Opvarmning

Hofter og ankler

Roll Outs

Waiters Walks 24kg

Gokkesvinets Bulgarian Split Squat

2x8/8xBW

Jeg har lidt tendens til at mine knæ - især det venstre - falder lidt 'ind' ved split squats. Det 'føltes' som om tilføjelsen af en elastik under opvarmning afhjalp det.

megagok.jpg

Goblet Split Squats

1x8/8x16kg

3x6/6x30kg

DeN GIVER G0DT GOBBINZ!

Yoke Bar Squats

Uden bælte = lige i dunken.

3x5x102,5kg

Jeg tror det var et meget fornuftigt valg at droppe bæltet til Yoke bar squats. Det føles virkelig som om CORE er begrænsende faktor. Yoke bar'en 'klistrer' virkelig kroppen sammen fra top til tå - meget mere end jeg husker ved fx. front squats.

A1 Skrå Bænk

2x5x63kg

13x63kg

Hold da op hva'? De ulovlige reps. Lige i patterne. Jonas dikterede 13 reps, udfra logikken om at jeg tog 12 sidst. Der havde også været en 14. rep, men den havde været grim og grindet og langsom.

A2 Inv. Ring Rows

5-5-5-5-5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 07JAN2013 @ AK Thor

Mandag var en hel igennem underlig dag. For lidt søvn om natten. Op og få skideballe af vejleder fordi jeg ikke har lavet nok. Enormt indtag af koffein. Omkring kl. 17 kommer jeg i tanker om at det eneste jeg har fået at spise i løbet af dagen er lidt chokolade. Ned med oats+whey og afsted til træning.

Nede i Thor var luftfugtigheden over 9000, jeg var træt med heldigvis alene det meste af træningen, så jeg kunne skrue godt op for musikken.

Jeg har ikke lige min logbog ved hånden, så tallene er frit fra leveren.

GHR

5 set

Opvarmning

Hofter

Ankler

Goblet Bulgarian Split Squat

Opvarmning med BW og elastik omkring knæet. Den giver rigtig godt i gluteus medius.

3x6/6x32,5kg

Lololol gokgok jeg væltede rundt i settene. Kunne knapt balancere. Søvnmangel? Jeg må hellere begynde at lave den i Smith-maskine, ikke også Juice?

Eccentriske chin-ups

Opvarmning var et par alm. reps - jeg synes det giver bedre kontakt til lats på de eccentriske reps.

3x3, med varierende ecc. fase, men mellem 6-10 sekunder.

Hvordan måler man egentlig 'belastningen'/'volumen' i ecc. chins? Jeg tænker at samlet Time Under Tension er svaret.

Squat

Bælte

2x5x114kg

8x114kg

Solidt. Der var helt klart til flere. Ren cardio.

A1 Stem

2x5x53kg

7x53kg

A2 Træk til bryst

Medium OHG

13 blokke: 8-9-8

Min ryg har det for vildt i dag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 09JAN2013 @ AK Thor

Featuring Thomas, som dødløftede solen sort. Og reppede med mit max i stem.

A1 Glute Bridges

10x60-70-80-80kg

Denne gang uden noget til at 'stoppe' skuldrene - det fungerede ikke så godt.

A2 Cuban Press

1 set

Fungerer ikke. Skal et par trin længere ned af external rotation stigen.

B1 Dødløft fra hæng

5x60-80kg

B2 Broad Jumps

Hu hej vilde dyr. Fik fornuftig længde på, uden at give fuld gas.

Dødløft

8x145kg

+2 reps +2,5kg i forhold til sidst. Her går det godt. Jeg havde pulsmåler på under settet og den nåede op på 182BPM.

Rumænske DL

PG på VL-pind

6x60-80-80-80kg

Jeg gokkede lidt på 6. sjette - var ved at falde bagover.

jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase

jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase

jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase

jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase

jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase

jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase

Skrå Bænk

2x5x64kg

13x64kg

Det kører egentligt meget godt.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hill Sprints i morgen i Søndermarken kl. 13

YEEAhahahahhaa!!

31220121.jpg

Fredag 11JAN2013 @ AK Thor

Deload-ish træning. Reducerer volumen med ca. 60%, men beholder intensiteten. Jeg presser systemet lidt mere end det kan holde til i det mht. træning og bachelor (hvilket er noget sludder; jeg er dårlig til at styre stress og få nok søvn). Hvorom alting er, så er fredagens træning den første i fjerde uge og fjerde uge er deload. Jeg vil dog ikke køre klokkeklar deload af 2 årsager; Træningen er et medidation - et frirum der klarer tankerne, hvad jeg har brug for mht. projektet. Derudover bliver jeg garanteret syg, hvis jeg slipper speederen og sygdom har jeg virkeligt ikke tid til lige nu.

Jeg er forresten overbevist om at jeg bliver syg når jeg har forsvaret bachelor. Jeg har tilbragt jul i et influenzahus og kæresten har haft halsbetændelse. Sygdommen sidder i kroppen og venter bare på mit stress-niveau falder og så angriber den. Jeg er The Walking Dead.

Alt. Inc. DB Curl

5 set

GHR

5x3

Sidste tre set med hænderne bag hovedet. De var meget hårde i dag. Tror jeg har fået bedre fat i at gøre øvelsen så svær som muligt.

Goblet BSS

3x4/4x35kg

Bedre balance end i mandags.

Ecc. Chins

On the Minute

15 x 1 x 6s @ 117kg

Det er hårdt. Var ved at black-oute et par gange.

Goblet Box Squat Jump

3x BW

2x3x16kg

Meningen er at det skal efterligne "ENGAGE"-delen af en scrum.

Meh. Jah. Jeg synes det der med plyometri, hop, spring, RFD er svært at forstå.

Jeg må nok hellere blive lidt mere selvkritisk med hvad jeg uploader, inden alle mine videoer er ren gok.

Yoke Bar Squat

Uden bælte

3x4x105kg

Yoke Baren skal resettes. Jeg vil have flere, bedre reps. Yoke bar flyttes forresten til mandag - så bliver den mindre påvirket af onsdags-DL.

Stem

3x4x54kg

Gik i seng kl. 22, faldt i søvn 22.45, stod op kl. 10. Do a body good.

Share this post


Link to post
Share on other sites

TRÆN

I dag trænede jeg. Eller. Jeg var ude og løbe. Eller. Jeg løb lidt og gik resten.

http://www.endomondo.com/workouts/190452272/8098087

Turen gik fuldstændigt som forventet. Hurtigt forpustet og paaarrrmp på forsiden af skinnebenet.

Jeg vil være i bedre løbeform. Det kvalitative mål er noget i retning af, at kunne løbe i "mit tempo" (som vist er hurtigere end hvad fornuftigt er) og begynde at svede/blive træt i musklerne før jeg bliver forpustet. Kvantitativt er det vist noget i retning af 3km ved 4-4.5min/km.

Løbere: Er det kvantitative mål urealistisk? Jeg har endnu ikke helt styr på hvad man kan forvente.

Edited by tjr

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den nemmeste og mest skånsomme måde at starte på, er at sætte tempoet ned og distancen lidt i vejret, tempoet skal nok komme når formen bliver bedre. Så ned med tempoet, Det vil skinnebenene også takke dig for.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Altså - jeg har jo løbet en smule på det sidste i form af rugby, men deciderede løbeture bruger jeg ikke.

Jeg synes bare idéen om at skulle moderere tempoet, til noget der føles "kunstigt" og "langsomt" er utiltalende, selvom jeg jo på Endomondo kan se, at min fart stiger i løbet af intervallet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Altså - jeg har jo løbet en smule på det sidste i form af rugby, men deciderede løbeture bruger jeg ikke.

Jeg synes bare idéen om at skulle moderere tempoet, til noget der føles "kunstigt" og "langsomt" er utiltalende, selvom jeg jo på Endomondo kan se, at min fart stiger i løbet af intervallet.

Kan jeg sagtens forstå, men er den vej man kan undgå de problemer du beskriver med at må stoppe hurtigt osv.

Du kan sagtens fortsætte som nu og vil sikkert nå målet, det tager bare længere tid og vil føltes hårdere.

Træner i ikke sprints osv i rugby??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Well. Jeg gider i hvert fald ikke løbe "langsomt". Det gør vi faktisk ret meget til rugby. Tager lige en langsom omgang, mellem øvelser. Det føles tit som om jeg skal bruge mere energi på at bremse, end at komme fremad.

Jeg tror bare jeg skal til at løbe noget mere. Mit erfaringsgrundlag er jo ikke-eksisterende.

Vi har intet speed-work, men der bydes på shuttle-runs, særligt pre-season.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mit forslag:

Crosstrainer - 2x Pr. Uge, 45-60min, Smæk på

Løbeintervaller på Stadion - 5x400M, Ca. 5.00/Km

Løbeteknik Træning - Stadion, tag fat i mig så viser jeg dem gerne.

Og forklaringen:

Du har ikke en løbeøkonomi eller sener/led der kan klare at du moser afsted med dine 115kg. Crosstrainer er kedeligt, men overførbart til løb, samt noget der skaber kondition. Efter et par uger, vil jeg starte op med kortere ture af 20-30min varighed, med fokus på at holde tempo hele vejen. Ligemeget om du løber 6.30/km eller 5.00/Km, det vigtige er at du holder til distancen, og ikke er nede at gå.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil være i bedre løbeform. Det kvalitative mål er noget i retning af, at kunne løbe i "mit tempo" (som vist er hurtigere end hvad fornuftigt er) og begynde at svede/blive træt i musklerne før jeg bliver forpustet. Kvantitativt er det vist noget i retning af 3km ved 4-4.5min/km.

Løbere: Er det kvantitative mål urealistisk? Jeg har endnu ikke helt styr på hvad man kan forvente.

Vægten taget i betragtning er 3km på en Cooper ikke noget, du kan opnå på kort sigt. Hvis man følger denne formel, giver det dig en iltoptagelse på 6,38L, hvilket svare til et kondital på 90, hvis man vejer 70kg. Det kan man selvfølgelig ikke regne 100% med, men det giver et fingerpeg om, hvor meget din vægt betyder.

Jeg vejede selv ca. 95 da jeg begyndte at løbetræne seriøst, og 3km grænsen tog en godt stykke tid at krydse. 4,5min pr. km. vil mene er mere realistisk i starten.

Jeg vil foreslå "aquajogging" her i starten, da du kan give den gas kredsløbsmæssigt, uden at skulle bekymre dig om skader.

Edited by venaN

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bare for at have et sammenligningsgrundlag, så løb jeg en lille smule hurtigere end de tider du snakker om (lige over 20min på 5km) da jeg løb maraton. Dengang vejede jeg 87kg med en rimelig fornuftig fedtprocent. Noget af det der virkelig rykkede ved mine løbetider var at tabe mig. Hvert kilo kan ses direkte på kilometertiderne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bare for at have et sammenligningsgrundlag, så løb jeg en lille smule hurtigere end de tider du snakker om (lige over 20min på 5km) da jeg løb maraton. Dengang vejede jeg 87kg med en rimelig fornuftig fedtprocent. Noget af det der virkelig rykkede ved mine løbetider var at tabe mig. Hvert kilo kan ses direkte på kilometertiderne.

Løb du under 3 timer med en vægt på 87kg?

Så tager jeg satme hatten af! :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Shit - nu blev det jo lige pludseligt kompliceret.

Motta: Tak for svar. Jeg synes det du skriver giver meget god mening, og jeg stoler på du har større indsigt end mig.

Venan: God idé at omregning til Cooper. Jeg har engang løbet 2100m. 2600m (4.5/km) lyder ikke urealistisk IMHO. Faktisk en ganske fornuftigt mål. Aquajogging lyder - om muligt - endnu mere kedeligt og besværligt end Crosstrainer (der jo kræver jeg melder mig ind et sted, der har sådan et skrummel).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nej.

Jeg løb en 5er på lige over 20.

Jeg løb maraton på 3:36 // 3.39.

Makes sense. Stadig ganske fornuftige tider.

Aquajogging lyder - om muligt - endnu mere kedeligt og besværligt end Crosstrainer (der jo kræver jeg melder mig ind et sted, der har sådan et skrummel).

Jeg har set det praktiseret med 2 bælter. Så kræver det ikke andet end indgang til svømmehal. Det er dog ikke noget jeg selv har eksperimenteret med, da det ligner lort, men skulle efter sigende virke ganske fornuftigt (kedeligt? uden tvivl).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Motta er inde på det rigtige ift. dit løb. Hver OBS på ikke at blive skadet, så kommer det helt af sig selv. Jeg tror dog ikke aquajogging eller crosstrainer er din vej, det er simpelthen for kedeligt. Din vægt er dog et emne, du ikke må negligere.

En sjov beregner, er løbesidens om vægttab. Den går godt nok "den anden vej", men er sjov at lege lidt med.

http://www.loebesiden.dk/beregn_vaegt.php

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now