Fullbody

[CA8]

Hej folk,

Efter at have læst http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=29775, forsøger jeg nu med et fullbody program med vægt på større øvelser. Mit spørgsmål lyder så: er jeg godt nok dækket ind over hele kroppen med disse øvelser?

[Full-body]

Deadlift

Squat

Benchpress

Bent-over-rows

Military press

Dips

Reverse grip chin-ups

Mvh,

Christian

[msb87]

Hej folk,

Efter at have læst http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=29775, forsøger jeg nu med et fullbody program med vægt på større øvelser. Mit spørgsmål lyder så: er jeg godt nok dækket ind over hele kroppen med disse øvelser?

[Full-body]

Deadlift

Squat

Benchpress

Bent-over-rows

Military press

Dips

Reverse grip chin-ups

Mvh,

Christian

Hej Christian.

De omtalte "større" eller med andre ord basisøvelser, som du siger, burde udgøre størstedelen af dit program. Så jeg vil mene at du er dækket fint ind.

Go træning!

[MaxPower]

Umiddelbart er svaret ja, men hvad er "godt nok"?

[CA8]

Hej Christian.

De omtalte "større" eller med andre ord basisøvelser, som du siger, burde udgøre størstedelen af dit program. Så jeg vil mene at du er dækket fint ind.

Go træning!

Hurtigt svar, tak! Jeg vil så forsøge mig med programmet i dag

[Bruno J]

Du kan endda godt skære ned i programmet og stadig dække kroppen fuldt ud.

Bent Over Rows er en hjælpeøvelse til dødløft, og dips er en hjælpeøvelse til bænkpres/military press, så de to øvelser er det dobbeltkonfekt at tage med. Med de resterende øvelser er dine skuldre og ryg også rigeligt dække ind, og så kan Reverse Grip Chin Up også undværes som full-body øvelse.

[CA8]

Du kan endda godt skære ned i programmet og stadig dække kroppen fuldt ud.

Bent Over Rows er en hjælpeøvelse til dødløft, og dips er en hjælpeøvelse til bænkpres/military press, så de to øvelser er det dobbeltkonfekt at tage med. Med de resterende øvelser er dine skuldre og ryg også rigeligt dække ind, og så kan Reverse Grip Chin Up også undværes som full-body øvelse.

Super! Det vil jeg prøve. Det bliver noget af et minimalistisk program, men jeg tror det virker

[CA8]

Ligger øvelserne i en korrekt rækkefølge for at få mest ud af dem? Her tænker jeg f.eks. antagonistisk. Jeg mener selv dette ville være en god rækkefølge:

Deadlift

Benchpress

Squat

Military press

Reverse grip chin-ups

[persh]

Ligger øvelserne i en korrekt rækkefølge for at få mest ud af dem? Her tænker jeg f.eks. antagonistisk. Jeg mener selv dette ville være en god rækkefølge:

Deadlift

Benchpress

Squat

Military press

Reverse grip chin-ups

Jeg kører et lignende program, bortset fra at jeg ikke bænker, men dipper. Jeg kører squatten først, da jeg helst vil køre den, mens jeg endnu er frisk, derpå dødløft, og resten mener jeg er lige meget.

Hilsen Per

[serene]

Efter min mening så er du ikke helt dækket ind

Deadlift: Træner primert den nederste ryg. Problemet med dødsløft er, selvom det er en fantastisk øvelse, har jeg hørt at den dræner kroppen voldsomt, da den involvere virkeligt mange muskelgrupper og derfor skal kun bruges en gang om ugen, nogen proffetionelle bruger den kun hver 14 dag. Personligt før jeg vidste dette, brugte jeg den 2 gange om ugen og fik gode resultater så det kommer vel an på en selv. Jeg kunne alternativt forslå deadlift en gang om ugen og godmornings resten af ugen.

Squat: træner primert lårne.

Benchpress: træner primert brystkassen, fin øvelse men hvis du ikke er begynder bør du også udføre inclined og declined benchpress så du også for trænet den nederste og øverste del af brystkassen.

Bent-over-rows: god øvelse træner den øverste del af ryggen og rammer bla Latissimus Dorsi (vingen) og det bagerste skulder hoved.

Military press: rammr triceps og det forreste skulderhoved.

Dips: rammer triceps og ryggen

Reverse grip chin-ups: ud fra min erfaring så træner den Brachialis(musklen som ligger imellem biceps og triceps) og underarmen

der er nogen områder som du ikke får trænet

Hasemusklerne

Her vil jeg forslå inten calfraise eller single leg calfraise

Det midterste skuldehoved

Her vil jeg forslå Upright Row eller Lateral Raise

Trapezius (muskelgruppen under nakken)

Shrug

Underarmen

reverse curl(selvom den er identisk med med reverse grip chin-ups så jeg vil hellere forslå at du også for trænet dine underarme med vægte) eller Reverse Wrist Curl sammen med Wrist Curl.

biceps

curl eller hammercurls

Det er mine forslag. Det er bare det at det er meget vigtigt at du træner hele kroppen og det gør du ikke med det program du har.

Jeg håber at du kan bruge hvad jeg har skrevet.

[CA8]

Efter min mening så er du ikke helt dækket ind

Deadlift: Træner primert den nederste ryg. Problemet med dødsløft er, selvom det er en fantastisk øvelse, har jeg hørt at den dræner kroppen voldsomt, da den involvere virkeligt mange muskelgrupper og derfor skal kun bruges en gang om ugen, nogen proffetionelle bruger den kun hver 14 dag. Personligt før jeg vidste dette, brugte jeg den 2 gange om ugen og fik gode resultater så det kommer vel an på en selv. Jeg kunne alternativt forslå deadlift en gang om ugen og godmornings resten af ugen.

Squat: træner primert lårne.

Benchpress: træner primert brystkassen, fin øvelse men hvis du ikke er begynder bør du også udføre inclined og declined benchpress så du også for trænet den nederste og øverste del af brystkassen.

Bent-over-rows: god øvelse træner den øverste del af ryggen og rammer bla Latissimus Dorsi (vingen) og det bagerste skulder hoved.

Military press: rammr triceps og det forreste skulderhoved.

Dips: rammer triceps og ryggen

Reverse grip chin-ups: ud fra min erfaring så træner den Brachialis(musklen som ligger imellem biceps og triceps) og underarmen

der er nogen områder som du ikke får trænet

Hasemusklerne

Her vil jeg forslå inten calfraise eller single leg calfraise

Det midterste skuldehoved

Her vil jeg forslå Upright Row eller Lateral Raise

Trapezius (muskelgruppen under nakken)

Shrug

Underarmen

reverse curl(selvom den er identisk med med reverse grip chin-ups så jeg vil hellere forslå at du også for trænet dine underarme med vægte) eller Reverse Wrist Curl sammen med Wrist Curl.

biceps

curl eller hammercurls

Det er mine forslag. Det er bare det at det er meget vigtigt at du træner hele kroppen og det gør du ikke med det program du har.

Jeg håber at du kan bruge hvad jeg har skrevet.

Mht. dødløft flere gange om ugen, så vil jeg forsøge og se om det går godt - hvis ikke, så skærer jeg ned. Nakkemusklerne bliver da i høj grad trænet under dødløft, ligesom underarmen ikke behøver mere træning, da den bliver brugt i mange af øvelserne. Biceps bliver jo trænet ved reverse grip chin-ups - det er da en direkte biceps øvelse. Men jeg vil lægge noget mere træning af midterskulderen ind i mit program, hvis der ikke kommer andre svar, der modbeviser at jeg mangler dette (jeg mener, at den bliver ramt nok ved military press). Nu venter jeg og ser

[Eruption]

Efter min mening så er du ikke helt dækket ind

Deadlift: Træner primert den nederste ryg. Problemet med dødsløft er, selvom det er en fantastisk øvelse, har jeg hørt at den dræner kroppen voldsomt, da den involvere virkeligt mange muskelgrupper og derfor skal kun bruges en gang om ugen, nogen proffetionelle bruger den kun hver 14 dag. Personligt før jeg vidste dette, brugte jeg den 2 gange om ugen og fik gode resultater så det kommer vel an på en selv. Jeg kunne alternativt forslå deadlift en gang om ugen og godmornings resten af ugen.

Squat: træner primert lårne.

Benchpress: træner primert brystkassen, fin øvelse men hvis du ikke er begynder bør du også udføre inclined og declined benchpress så du også for trænet den nederste og øverste del af brystkassen.

Bent-over-rows: god øvelse træner den øverste del af ryggen og rammer bla Latissimus Dorsi (vingen) og det bagerste skulder hoved.

Military press: rammr triceps og det forreste skulderhoved.

Dips: rammer triceps og ryggen

Reverse grip chin-ups: ud fra min erfaring så træner den Brachialis(musklen som ligger imellem biceps og triceps) og underarmen

der er nogen områder som du ikke får trænet

Hasemusklerne

Her vil jeg forslå inten calfraise eller single leg calfraise

Det midterste skuldehoved

Her vil jeg forslå Upright Row eller Lateral Raise

Trapezius (muskelgruppen under nakken)

Shrug

Underarmen

reverse curl(selvom den er identisk med med reverse grip chin-ups så jeg vil hellere forslå at du også for trænet dine underarme med vægte) eller Reverse Wrist Curl sammen med Wrist Curl.

biceps

curl eller hammercurls

Det er mine forslag. Det er bare det at det er meget vigtigt at du træner hele kroppen og det gør du ikke med det program du har.

Jeg håber at du kan bruge hvad jeg har skrevet.

Noget af det du har skrevet er direkte vås. Jeg har highlightet nogen af de mere "interessante" udtalelser af dine.

[Flinke9]

Du kan endda godt skære ned i programmet og stadig dække kroppen fuldt ud.

Bent Over Rows er en hjælpeøvelse til dødløft, og dips er en hjælpeøvelse til bænkpres/military press, så de to øvelser er det dobbeltkonfekt at tage med. Med de resterende øvelser er dine skuldre og ryg også rigeligt dække ind, og så kan Reverse Grip Chin Up også undværes som full-body øvelse.

Hold du dig bare til Bruno J's forslag, det er nok det bedste indlæg jeg har læst længe, mit motto er keep it simple.

[Lorte_muskel]

Er det mig der har læst topic for hurtigt, eller har du slet ingen øvelse for maven ?

[SSdk]

Synes nu også at dit program ser fint ud.

Jeg kører noget ligende:

Squat

Dødløft

Bent Over Row

Military Press

Floor Press (ikke mulighed for bænk)

Barbell Curl

Triceps Extension

Mave

- Har heller ikke mulighed for dips og chins.

[rubberduck2]

Jeg ville beholde tage Bent Over Rows eller Seated Rows med stang, da du så ikke får trænet din bagskulder og musklerne mellem dine skulderblade.

Husk at holde et bredt greb når du laver Bent over Rows så den også går i bagskulderen.

Edited January 30, 2006 by rubberduck2

[CA8]

Jeg ville beholde tage Bent Over Rows eller Seated Rows med stang, da du så ikke får trænet din bagskulder og musklerne mellem dine skulderblade.

Husk at holde et bredt greb når du laver Bent over Rows så den også går i bagskulderen.

Du siger noget. Musklen mellem skulderbladene er ret vigtig, ja. Jeg smider BOR ind igen

[CA8]

Er det mig der har læst topic for hurtigt, eller har du slet ingen øvelse for maven ?

Maven bliver i høj grad brugt i squat, og også i de fleste andre øvelser. Jeg har ikke behov for at træne den specifikt, det er IMO spild af tid.

[Thorhauge]

Er det mig der har læst topic for hurtigt, eller har du slet ingen øvelse for maven ?

Mavemusklerne bliver i høj grad aktiveret når man dødløfter og squatter.

[CA8]

Umiddelbart er svaret ja, men hvad er "godt nok"?

Fjern "godt nok", hvorefter du har spørgsmålet: "Er jeg dækket ind over hele kroppen med disse øvelser?" Hvad mener du forresten om BOR? Er den nødvendig, hvis jeg også kører DL?

Edited January 30, 2006 by Birch

[Edu]

Hvis du bare kører det første program du har nævnt, evt vil jeg anbefale en rep range der hedder

squat, bænk, dødløft 5x5

resten 3x8

og så måske lige 2-3 metabolske øvelser

1x15-20

har jeg selv kørt med meget stor succes... bare vær klar på at det er hårdt som bare pokker... men ikke noget du ikke kan klare på 1-1,5 time... lidt koffein kan forresten anbefales, da det sq er ret hårdt

men super program!

PS. hvorfor ikke bare almindelig chin-ups, det er da klart den mest effektive form

[CA8]

Hvis du bare kører det første program du har nævnt, evt vil jeg anbefale en rep range der hedder

squat, bænk, dødløft 5x5

resten 3x8

og så måske lige 2-3 metabolske øvelser

1x15-20

har jeg selv kørt med meget stor succes... bare vær klar på at det er hårdt som bare pokker... men ikke noget du ikke kan klare på 1-1,5 time... lidt koffein kan forresten anbefales, da det sq er ret hårdt

men super program!

PS. hvorfor ikke bare almindelig chin-ups, det er da klart den mest effektive form

Jeg kørte 3x5 i det hele i dag, og det tog mig 1 time - og det var på vand, og intet andet Hvorfor ville 5x5 være bedre (jeg vil gerne høre noget begrundelse)? Anyway, så kører jeg reverse grip chin-ups, da biceps ikke bliver ligeså hårdt aktiveret som triceps gør (military press f.eks.).

Edited January 30, 2006 by Birch

[Edu]

når du kommer op og arbejde med 5x5 og bruger dine 5RM og derover trækker det virkelig tænder ud. Desuden... kaffe smager jo godt

nej, well... for det første er det en næsten dobbelt så stor TUT(time under tension), vil jeg ikke forklare... søg på det. Men den større workload er med til yderligere at optimere de motoriske enhder så din neurale styrke også øges kraftigt, det er med til at forstærke belastningen på musklen, og da det er den mekaniske belastning, kombineret med princippet om det progressive overload, der i dag kendes for at have den største betydning for muskelhypertrofien.

Derfor Kort fortalt er 5x5 nok en af de bedste repranges for kombineret masse og styrke.

reverse grip chin-ups... hvad mener du?

Den mest effektive kropshævning jeg kender til er underhånds med ret smalt greb.... den tillader størst rom, samtidig er det også her man kan flytte flest kg.... den cocktail kan da vist ikke være meget mere optimal, og hvis man gør det ind mod en rippe, bliver biceps også voldsomt stimuleret... det gør den self også selvom man ikke bruger en rippe, her er det bare mere udtalt.

Også helt klart den bedste øvelse til vingerne!

[CA8]

når du kommer op og arbejde med 5x5 og bruger dine 5RM og derover trækker det virkelig tænder ud. Desuden... kaffe smager jo godt

nej, well... for det første er det en næsten dobbelt så stor TUT(time under tension), vil jeg ikke forklare... søg på det. Men den større workload er med til yderligere at optimere de motoriske enhder så din neurale styrke også øges kraftigt, det er med til at forstærke belastningen på musklen, og da det er den mekaniske belastning, kombineret med princippet om det progressive overload, der i dag kendes for at have den største betydning for muskelhypertrofien.

Derfor Kort fortalt er 5x5 nok en af de bedste repranges for kombineret masse og styrke.

reverse grip chin-ups... hvad mener du?

Den mest effektive kropshævning jeg kender til er underhånds med ret smalt greb.... den tillader størst rom, samtidig er det også her man kan flytte flest kg.... den cocktail kan da vist ikke være meget mere optimal, og hvis man gør det ind mod en rippe, bliver biceps også voldsomt stimuleret... det gør den self også selvom man ikke bruger en rippe, her er det bare mere udtalt.

Også helt klart den bedste øvelse til vingerne!

Dejligt svar, jeg vil forsøge mig med 5x5 så - uden kaffe Reverse grip chin-ups er også hvad du beskriver

[Edu]

Apropo det, så starter jeg selv i morgen på et program, som.... Hvis jeg selv skal sige det, er godt tilfreds med.

Det kører nemlig primært på 5x5 systemet, med nogle 3x8 øvelser til de grupper der halter, eller ikke for så meget tæsk i de andre øvelser. Og også et par metabolske øvelser med fokus på stor rom så større microtrauma opnås samtidig med at den metabolske effekt, aktiverer signal proteinerne ERK1/2 som er med til at øge proteinsyntesen(tror jeg nok...? Kan ikke huske 100%), og skabe et gunstigt miljø i musklerne.

Træningsprogram

1. Træningspas

Grundøvelser

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Chin-up 5x5

Military pres 5x5

Ekstra øvelser

Rumænsk dødløft 3x8

Single leg calf raise 3x8

Side Raise 3x8

Metabolske øvelser

Flyers 1x15-20

Fransk pres 1x15-20

DB incline curl 1x15-20

2. Træningspas

Grundøvelser

Dødløft 5x5

Dips 5x5

Bent o row 5x5

Skulder pres 5x5

Ekstra øvelser

Pullover 3x8

Single leg calf raise 3x8

Incline weighted crunches3x8

Metabolske øvelser

Flyers 1x15-20

Fransk pres 1x15-20

DB incline curl 1x15-20

Kort beskrivelse:

Fire basisøvelser, 3 ”beachwork” øvelser, 3 metabolske øvelser.

Der skiftes mellem træningspassene hver gang. Der trænes mandag, onsdag, fredag.

Ift progressionen startes der konservativt ud, og herefter øges hver uge.

Failure er ikke tilladt.

Ved de metaboske øvelser er målet en brændende fornemmelse i musklen.

Fokus skal lægges på udførslen af øvelserne, og ikke på antal kg løftet!

På dette program skal der med ordentlig kost og progression nok hives solide kg hjem, samt en god portion styrke!

[CA8]

Dejligt svar, jeg vil forsøge mig med 5x5 så - uden kaffe Reverse grip chin-ups er også hvad du beskriver

I dag var så 5x5 dagen, og det brændte godt Ser ud til at passe til mig, tak for tippet Edu - og tak til de andre deltagende i tråden