Blackice`es trænings program

[SimonV]

Det er ikke SimonV som skal ha lavet et program men BLACKICE. Men han kan ikke logge på ude på sit arbejde så jeg skriver lige for ham i stedet.

8 Uger. Deload uge 9.

Mandag

Dødløft 3X5 80%

Bænkpres 5X2 90% ( Hver tredje uge 2X1X100%)

Dips med belastning 3X8

Bend over rows 3X8

Incline dumbell pres 3X8

Military pres 4X5

__________________________________________

Torsdag

Dødløft 5X3 90% ( Hver anden uge 3X1X100%)

Squat 3X5 80%

Barbell Curl 3X8

Skulderpres Dumbell 3X8

Shrugs 3X8

Pull ups 2X max Chins 1X max

__________________________________

Lørdag

Squat 5X3 90% (Hver anden uge 3X1X100%)

Bænkpres 3X6 75% Eksplosivt

Pushdowns 3X8

Preacher curl 2X8

Dumbell Curl 2X8

Stiv benet dødløft 4X5

__________________________________

Det jeg gerne vil opnå med programmet er en blanding af styrke og hypertrofi....

[BLACKICE]

Tak til Simon.

Heh ok det er altså et virkelig perfet program jeg har skruet sammen her kan jeg se. Ingen kommentarer. Fedt nok hehe :lol:

[klausjensen]

Hej Blackice! :)

Du er jo ikke helt ny længere, regner du virkelig med du kan køre 3x1x1RM hver anden uge? Det lyder lidt vildt, gør det ikke? :)

Og 75% til dynamisk bænkpres ville være for meget til mig, men det ved du naturligvis bedst selv, hvordan det skal være.

Ellers synes jeg grundlæggende det ser fornuftigt ud.

Men hvorfor ikke hoppe på noget, som er nøje designet og afprøvet? F.eks. Sheiko, Smolov, WSB eller noget helt fjerde?

[Henning Friis]

HST... :partycrowd:

(Og de nye smilies er altså for fede... :flame: )

[BLACKICE]

Ja alt for griner.

Tja skal nok også skære den ned til 70% tror jeg.

Hmm nej det bliver nok også 3X1X95%

Jeg har overvejet det. Det var bare cilius der sagde jeg skulle lave noget selv.

Men jeg er 100% frisk på at prøve noget der er testet. Men jeg har kun de tre dage til træning. Derfor kan det blive et problem.

Men hvis du har et forslag til noget sheiko eller hatfields, så æder jeg det med det samme.

[cilius]

Hey var der nogen der sagde HST!!! glimrende idé.

:beatup: :beatup: :band: :headbanger: :partycrowd: :partycrowd: :trampoline:

fantastiske smilies

[klausjensen]

Blackice>> Ham Cilius har for meget fritid i USA til . :lol:

Der er en tråd om HST her og jeg ved Don Kane og Lawman (måskke flere?) allerede er igang med deres egne HST-programmer.

Og jeg har vedlagt et regneark til et tredages Sheiko program.

Sheiko_Preparation_Period___Basic_1.zip

[cilius]

Med garanti han har for meget tid, men for sørens hvor han hygger sig

Det jeg mente Blackice, var at i stedet for at få lagt et, skulle du selv prøve at gøre nogen tanker omkring dit program. Om tankerne så ender på WSB, Sheiko eller hvad det ellers måtte være, betyder ikke det helt store... bare den kreative proces har været der ;)

[BLACKICE]

Hmm så kom min værste fjende på banen igen. Nemlig læsning. For søren hvor kan i poste meget læse stof gutter.

Det der HST gad jeg heller godt prøve. Men ved dårligt om jeg orker at læse artiklen.

Det der tre dages sheiko program ser også ok ud. Men ik noget sådan særlig kompliceret. ganske enkelt faktisk.

[BLACKICE]

det der sheiko program, det er da mest Styrke ik?

Jeg forstår ik helt den måde regnearket er opbygget på.

Nogen der kan give mig lidt info. Jeg synes det er lidt pudsigt sådan som de har valgt at lave det.

[klausjensen]

Regnearket må jeg tage på mine skuldre, det er nemlig et jeg har lavet. :bblush:

HVad er det, du ikke forstår ved det?

[BLACKICE]

Svært at forklare.

Men feks

Benchpress 1x5x 50% 0,00

Hvorfor står der 0,00?

og 2x3x 70% 0,00

Hvis man skal køre to sæt hvorfor er der så kun et felt til at udfylde , altså 0,00

og week1 day 2

bench pres. Der er pludselig 3 linjer.

Hvis man skal køre alle linjer så er der 15sæt bænkpres????

noget helt andet, har du også selv lavet programet?

[cilius]

ok, så er der ikke mere meskalinkaktus til den unge dansker

du skal lige taste dine maks resultater ind under boksen til maksresultater... hey, gæt hvem der har lavet Sheikos prep. program <_<

[BLACKICE]

Hmm ja det hjalp jo lidt. Men du mener vel ikke at jeg skal køre 15 sæt bænkpres.

[Thomas J]

Black> jo det er lige netop det man skal. Sheiko´s programmer er MEGET høj volumen, og det er det du bliver stærkere af her (og faktisk også større pga. volumen). Læs Pavel´s Grease the groove artikel, som jeg har postet for ikke ret mange dage siden. Og læs min Sheiko artikel på getbig.

Du skal lære at læse Blackice. Du kommer ikke uden om det at læse. Ellers kan du stille dumme spørgsmål i en uendelighed. Det skader ikke at sætte sig ind i basale ting. Du kan altså nu engang ikke lære alt og forstå alle systemer ved bare at stille spørgsmål. Man skal altså sætte sig lidt ind i tingene. Det virker også totalt loonie at vi skal besvare spørgsmål som du selv kan finde svaret på ved at læse 1-2 A4 ark. Så gør dig selv og alle os andre den tjeneste at læs relevant information om de systemer og programmer du er interesseret i.

Thomas

[BLACKICE]

jajaja jeg ved det godt. Men ja jeg fatter bare sjældent en meter af de artikler.

Jeg har lige læst HST artikelen, og det lydder faktisk som noget der er et forsøg værd.

jeg ville også gerne prøve det sheiko program. MEN det bliver lange trænings dage med alle de sæt kan jeg se. og jeg har ikke så meget tid til min rådighed,.

Håber at en af jer gidder bruge to min på at svare på det her.

Der er tre ting vedr HST jeg ik helt forstår.

Et hvordan finder man ud af hvilken vægt man skal benytte:

BH skriver det her:

There is an obligatory increase in weight (from 5-20 lbs.) each workout. This means that at times you may be working with less than your maximum weight for any given rep scheme. This is by design. You will reach max poundages for a given rep range on the last workout of each two week block.

Hvordan mht Deload. Han skriver følgende:

Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 for 2 weeks Þ 10 for 2 weeks Þ 5 for 2 weeks Þ 5s/negatives for two weeks. 15’s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

Jeg læser det som om han vil have man laver en form for deload hver anden uge? Er det ik lidt skævt.

jeg havde tænkt at prøve noget 8 uger HST. Hvis det skal være.

og så noget 2 eller 3 sæt til hver øvelse. 10 Reps?

Det eneste der iriterer mig er at dødløft ikke er med. Det er lidt iriterende.

[Don Kane]

Jeg skal jeg prøve at hjælpe dig med dine HST spørgsmål, da jeg selv hopper med på vognen når jeg er færdig med at cutte, og brugte hele aftenen igår på at læse hvad jeg kunne finde om det:

Et hvordan finder man ud af hvilken vægt man skal benytte:

Determining weights for each workout: Assign your max weights to the final workout of each 2 week block. Then, in 5-10 pound increments, assign weights in decreasing fashion starting from the last workout working backward to the first. So, for example, if your 10 rep max is 200 pounds, assign 200 pounds for the last workout of the 10 rep block, then assign weights that build up to your max in 6 workouts. For our example, using 5 pound increments, the weights for the whole 2 week block would be 175,180,185,190,195, and 200. Do this for each exercise for each rep scheme.

Hvordan mht Deload.

Jeg læser det som om han vil have man laver en form for deload hver anden uge? Er det ik lidt skævt

• Following each 6-8 week cycle, a one-week period of Strategic Deconditioning should be taken during which no, training should be performed. This time is used to recuperate and allow any minor over-use injuries to heal. Try to get plenty of sleep as well as participate in leisure activities outside of the gym.

• Strategic Deconditioning is very important for long term growth. You have to do it eventually if you hope to bust a previous plateau in ³size². Once your muscle is tuff as shoe leather, all the work in the gym serves only to maintain what size you already have. SD primes the muscle to respond once again to the training stimulus and allows growth to resume.

jeg havde tænkt at prøve noget 8 uger HST. Hvis det skal være.

og så noget 2 eller 3 sæt til hver øvelse. 10 Reps?

Det eneste der iriterer mig er at dødløft ikke er med. Det er lidt iriterende.

nu ved jeg ikke hvad du mener med spørgsmålstegnet bag 10reps, men som jeg ville køre det, jeg vil ændre lidt på cyclen, droppe den første 2 ugers 15 reps cycle fordi:

Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks Þ 10 reps for 2 weeks Þ 5 reps for 2 weeks Þ then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

Jes læser dette som grunden til de 15 reps er for at vende sig til de tunge vægte som man kommer til at løfte senere, og for at undgå skader, men hvis man har god træningserfaring ser jeg ingen grund til at vælge 15 reps cyclen, så min ide er sådan her: 10, 8, 5 (envt. en 3 også) reps cycler - derefter deload ugen, også forfra igen med lidt højere vægte.

Hvorfor der ikke er dødløft? Jamen du skifter da bare de øvelser ud med dem du ønsker, jeg har da selv tænkt at skifte en del af de øvelser ud.

Jeg har da også tænkt mig, at skifte med hvilken muskelgruppe jeg skal starte et split med, og ikke altid starte med f.eks. ben, men variere mellem de 3 store (Bryst, Ryg, Lår)

Kunne se sådan ud:

Håber det hjalp dig lidt, ellers skriv.

[BLACKICE]

Hej. Tak det hjalp en hel del.

Men jeg har stadig lidt spørgsmål.

Mht vægt man skal benytte. Så ok. Men hvordan finder man dog sin 10 rep max vægt?

Hvis jeg har forstået det rigtigt så tæller man baglæns som feks.

1 Uge

Mandag 175

Onsdag 180

Lørdag 185

2 Uge

Mandag 190

Onsdag 195

Lørdag 200

Altså vis ens max er 200 ved 10 reps.

Mht deload. Så anbefaler BH jo at man tager en uge helt uden træning. Men er det ikke voldsomt at gøre det hver anden uge?

jeg ville nok også vælge at state med 10 reps.

Men jeg forstår ikke helt cyclen han anbefaler:

Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks Þ 10 reps for 2 weeks Þ 5 reps for 2 weeks Þ then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

Jeg vil lige som dig nok sige 10,8, 6 tre uger. Og så en uges deload, og tre uger til, og deload.

Ret god ide mht at cycle start øvelsen i hvert split.

Ja jeg kan godt se at man godt kan bruge dødløft hvis det er det man har lyst til.

[Thomas J]

Mht deload. Så anbefaler BH jo at man tager en uge helt uden træning. Men er det ikke voldsomt at gøre det hver anden uge?

Det er IKKE hver anden uge. Det er efter hver 8 ugers cyklus.

Jeg vil lige som dig nok sige 10,8, 6 tre uger. Og så en uges deload, og tre uger til, og deload.

Du har misforstået det totalt. Du kører 2 uger med 15 reps (alle 3 dage i ugen), du kører 2 uger med 10 reps (alle 3 dage i ugen), du kører 2 uger med 5 reps (alle 3 dage i ugen) og du kører 2 uger med 5 rep negative sæt (alle 3 dage i ugen). Dette giver 8 uger, og efterfølges af 9-12 dages strategic deconditioning.

Som Don Kane siger, så kan man ditche 15 rep ugen, og evt. erstatte det med 10, 8, 6 og neg. Eller 10, 8, 5 og neg. Det kommer sig nok ikke så nøje. Jeg synes bare ikke man skal lave en cyklus kortere end 8 uger, hvis man skal følge op med 9-12 dages strategic deconditioning.

Thomas

[Don Kane]

Men hvordan finder man dog sin 10 rep max vægt?

Samme måde som du finder din 1RM, find ud af hvilken vægt du MAX kan løfte 10 gange, 8 gange osv. altså dem der passer til dine cycler...

Hvis jeg har forstået det rigtigt så tæller man baglæns som feks.

JA det er korrekt

Mht deload. Så anbefaler BH jo at man tager en uge helt uden træning. Men er det ikke voldsomt at gøre det hver anden uge?

Som nævnt tidligere det gør han heller ikke, han nævner en deload uge når du har overstået en 6-8 ugers cycle (altså 3-4 2ugers cycle) og ikke en deload hver anden uge, men efter en helt på cycle på 6-8 uger.

Men jeg forstår ikke helt cyclen han anbefaler:

Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks Þ 10 reps for 2 weeks Þ 5 reps for 2 weeks Þ then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

Grunden til at han anbefaler en 2ugers cycle på 15 uger, er nok for at den brede befolkning skal kunne være med, og for at vende sig til tunge vægte senere i forløbet, og for at undgå skade, men som sagt før, vil garvede trænerer ikke have behov for den 15 reps cycle, du kan rolig starte op nmed en 10 ugers, han skriver og selv at man kan droppe den 15 reps cycle, til den næste overordnede cycle (altså næste periode på 6-8 uger)

Jeg vil lige som dig nok sige 10,8, 6 tre uger. Og så en uges deload, og tre uger til, og deload.

Der tror jeg du har misforstået noget, hvis jeg skulle starte på HST ville jeg gøre det på følgende måde:

2 uger 10 reps

2 uger 08 reps

2 uger 05 reps

1 uge DELOAD

envt. tilføje før deloadugen:

2 uger 3 reps, for lidt håb på et større styrkeboost.

Jeg tror ikke meningen med HST er at deres programmer osv. skal følges til punkt og prikke, men retningslinier som man kan følge, og selv komme med programmer og reps range uger.

[Don Kane]

Nå der var nok en der var hurtigere på knapperne :bblush:

[BLACKICE]

Kan være jeg skal læse den artikel en gang til.

Jeg har bare ik fået fat i det koncept han kalder:Strategic Deconditioning

Det har jeg også set TJ nævne andre steder.

Mht Negativ træning er der så ikke en artikel om det et sted?

Hmm ok det kan være jeg skulle starte på mandag med at teste nogle 10 rep max. Det lydder godt nok lidt besværligt. Forstået på den måde at det jo næsten er umuligt at teste sit 10rep max vægt, og 8 rep max samme dag.

[Don Kane]

Prøv at læse ::DETTE::, omhandler også meget om HST.

[BLACKICE]

Ha kanon artikel. Jeg tror jeg har fattet en del af HST endnu. KLAP KLAP.

Jeg har læst noget. Vildt.

Skriv det ned i jeres kalender.

Men jeg bliver alligevel lige nød til at sikre mig at jeg ha forstået begrebet Strategic Deconditioning .

For jeg kanforstå at det går ud på at trappe ned igen. I vægt.

Jeg synes dog ikke jeg kan finde en forklaring på hvodan dette kan lade sig gøre i praksis. Selvfølgelig kan jeg godt finde ud af at tage lidt vægt af selv, lige som på et deload uge. men er det nu også det der menes?

[BLACKICE]

èr eccentric det samme som eksplosiv træning?

Beklager mit engelske på det her område er lidt rustent. Det er jo ikke DATA sprog.