Blackice`es trænings program

[BLACKICE]

ok. Dvs man skal regne med at skyde omkring 6 måneder af på det her for at kunne vurdere det ordentligt.

Mit problem er lidt af jeg engang i september/oktober skal tre uger til USA. Hvilket jo er ret kedeligt hvis det her program skal følges til punkt og prikke.

[SAB]

Citat ThomasJ:

Som Don Kane siger, så kan man ditche 15 rep ugen, og evt. erstatte det med 10, 8, 6 og neg. Eller 10, 8, 5 og neg. Det kommer sig nok ikke så nøje. Jeg synes bare ikke man skal lave en cyklus kortere end 8 uger, hvis man skal følge op med 9-12 dages strategic deconditioning.

Jeg tror det bliver et problem at lave en ordentligt progression med så lille forskel i reprange. Hvis man f.eks. har en 10RM på 100 kg, og en 8RM på 120 kg, vil man starte sin 8 rep uge på f. eks. 80 kg. D.v.s. man springer fra 100 kg til 80 kg midt i cyklusen. Et vigtigt element i HST er jo at man konstant øger vægten igennem de 8 uger, og cykler reprangen for muliggøre det. Man kunne selvfølgelig, i eksemplet ovenfor, starte 8 rep ugen på 100 kg, men så er der ikke meget progression, og ideen går lidt fløjten.

Er det ikke bedre at springer 15 rep ugen over, og så bare køre en 6 ugers cyklus. Eller, som BH også foreslår, ændre repranger hver uge (15,12,10,8,6,5,neg.)??

mvh SAB

[cilius]

Glimrende pointe der. Hvis man kigger på den samlede tonage løftet gennem cyklussen så vil den for de enkelte intervaller peake efter 2 uger - men når så den nye reprange påbegyndes bliver der skåret 2-4 reps væk... dvs. den samlede tonnage bliver immervæk mindre end ved afslutningen af den tidligere reprange.

Men kan godt se hvad du mener, og man bør vel ikke starte på en lavere vægt end den der blev afsluttet på i cyklussen inden...

Glimrende insight SAB

[BLACKICE]

Mener i så som konklusion at man bør droppe 8rep ugen, og stoppe cyklusen efter 6 uger istedet for 8?

[cilius]

overhovedet ikke, vægtstigningen skal bare ikke være så stor at springet bliver overvældende... prøv at tjekke det ark jeg har smidt et eller andet sted... det skulle tage højde for det.

[BLACKICE]

Har set lidt på det. Ser ret ok ud. Men øvelses valget er noget anderledes, og der er nogle flere øvelser. Et andet problem er også at feks små øvelse, som dumbell curls, hvor man ender på 20kg eller noget i den stil, der er kun 2,5 stigning til rådighed i centeret. Og jeg mener ikke at der er nogen ide i at starte på 7,5kg i dumbell curls.

[BLACKICE]

noget andet , jeg kan se at du har sat den til at bytte med nogle forskellige øvelser fra gang til gang. Det er jo også noget som jeg kun brugeri bænk/incline. Hvordan ændrer jeg det?

Heh hader office. Heh

[SAB]

overhovedet ikke, vægtstigningen skal bare ikke være så stor at springet bliver overvældende... prøv at tjekke det ark jeg har smidt et eller andet sted... det skulle tage højde for det.

Jeg er nu ikke helt enig med dig Cilius. Hvis vi ser på 8 rep ugen i det ark (i øvrigt et rigtigt lækkert et!!!!) du har postet: I squat er der en vægt øgning på 3 kg, hvilket svarer til 2,5% af maxvægten. Det virker som en meget lille progression. Til sammenligning er der i Brian Haycocks eksempel en vægtøgning (i 10 rep ugen) på 10 kg, hvilket svarer til 6,3% af maxvægten. Altså over dobbelt så stor progression. Nu ved jeg ikke hvor afgørende selve størrelsen på progressionen er, men den skal vel have en vis størrelse, før det batter????

mvh SAB

[cilius]

Blackice:

Du ændrer det bare i program arket, kolonne E

Sab:

Selvfølgelig skal der være en progression fra gang til gang, men jeg er ikke sikker på selve springet har ligeså stor betydning som selve princippet. (inden for rimelighedens grænser) Den eneste bekymring som jeg ser det, er at du kommer til at arbejde tættere på dit maks gennem en 14 dags periode - men om det nødvendigvis er dårligt må afhænge af restitutionsmæssige egenskaber hos den individuelle.

[BLACKICE]

Lige et spørgsmål.

I øvelser som dumbell curls, Laterals, osv, der får man et problem.

For det første. Min Estimerede 10RM i dumbell curls er kun 17,5

Godt.

1

2

3

4

5

6

Vi er enige om at felt seks skal udfyldes af 17,5

Men i vores center springer vægtene med 2,5kg. Så fem bliver 15 kg

Og sådan fortsætter vi. Men der er vel ingen der alvorligt kan mene at jeg skal curls med 5kg?? Som i kan se i min log har jeg valgt at løse det anderledes. Men det er nok forkert.

6: 17,5

5: 15

4 12,5

3 10

2 7,5

1 5,0

Næste problem. I næste uge skal jeg til at køre 8 rep uge, eller måske 5 rep uge.

Hvis vi antager jeg skal ha den 8 rep uge. Skal jeg starte mit dumbell curls med 17,5 kg

MEN min 8rm er MÅSKE 20kg.

Så har jeg vægte til To trænings sessioner hvis det skal holde stik, og jeg ikke skal gå tilbage. WHAT to do?

[Iglo]

Jeg selv går med nøjagtigt samme tanker og venter spændt på et svar. De øvelser (rear laterals, DB curls osv) hvor man ikke bruger en stor vægt, hvordan fordeler man dem ud over seks træninger, hvis der SKAL være en progression hver gang ?

[BLACKICE]

SAB har givet sit svar i Min LOG. Og det var også den løsning jeg selv havde valgt.

Netop at man starter med feks 5kg i laterlas

og så kører 1X5 3X7,5 og 1X10 og 1X12,5 så har man gået sådan pænt frem alligevel.

[Iglo]

ok, men så bliver progressionen ikke så stor altså ?

Hvordan føles det at træne med så lav vægt, når man er vant til at træne nær sit max hver gang. Jeg har det lidt sådan, at det er svært at tro, at det giver noget når man træner med SÅ lav vægt (fx, 5 kg i laterals, eller 7,5 i DB curls) ?.

Jeg er bange for, at det er for lidt kun at træne max (indenfor hver reprange) hver anden uge - altså i slutningen af hver to-ugers cyklus.

[BLACKICE]

Desværre er det ikke altid som man tror. Jeg har prøvet en del forskelligt de sidste 4år, og jeg synes faktisk det her fungerer glimrende. Det eneste tidspunkt du føler det let er ved curls osv, andre små øvelser. Ellers skal du huske på at du sandsynligvis også vil lave mange flere rep end du plejer. Jeg har lavet fra 2-8 reps gennem 6 måneder, så nu er 10 noget helt andet. Jeg kan fortælle dig at min makker som prøvede det for første gang i Mandags var øm i hele kroppen i Tirsdags.

Det går lynhurtigt med at komme op i vægt. Du skal have i tanke at det er nogle meget små cykluser på 2 uger. Så det er kun lige de første 2-3 gange det er så lav vægt. Når vi kommer op på 8 og 5 reps ugerne så er vægten normaliseret igen jo.

Du har stadig den tankegang at det skal være tungt for at være godt, hvilket er fejlagtigt. Hele Tricket består jo i Periodisering. Man kan jo med fordel sige at HST er et stort periodiserings program. Der er ikke to trænings sessioner der er ens. Dvs et perfekt program til hyprtrofi.

Prøv det , og ik så meget brok.

[Iglo]

Jeg vil prøve, og så må vi se

[SAB]

SAB har givet sit svar i Min LOG. Og det var også den løsning jeg selv havde valgt.

Netop at man starter med feks 5kg i laterlas

og så kører 1X5 3X7,5 og 1X10 og 1X12,5 så har man gået sådan pænt frem alligevel.

Hvis du med ovenstående mener at du vil kører første træning med 5 kg, og de efterfølgende 3 gange med 7,5 kg, kan jeg absolut ikke genkende mit svar?????? Jeg foreslog at du skulle fordele progressionen mest mulig over de 2 uger.I det programeksempel I T-mag gør BH det således (i rear laterals):

1. 15

2. 15

3. 20

4. 20

5. 25

6. 25

Altså bruger samme vægt, to gange i træk.

I de fleste øvelser, starter han også på en lavere vægt i starten af en mini-cyklus, end den han sluttede på i den forrige. Det undrer mig, men er åbenbart i orden??

I øvelser som dips og chins er der overhovedet ikke progression i 15 rep ugen. Jeg går ud fra det skyldes at de 220 lbs er kropsvægten, og at hans 15RM er 220 lbs, hvilket umuliggør en progression??

mvh SAB

[BLACKICE]

Hmm ja altså det var sådan set også det jeg mente, men ikke det jeg skrev.

[BLACKICE]

TJ lige et spørgsmål. Mener du at jeg får mere ud af at køre HST programmet ed 8 REP ugen, eller er det OK at skippe den. Hvad vil konsekvensen blive?

[Thomas J]

Hvordan man sætter sine uger sammen rep mæssigt har ikke den store betydning, men efter min mening SKAL der være 8 ugers træning. Dette begrunder jeg med at man skal holde 9-12 dages pause efter hver cyklus, og kører man kun med 6 ugers cyklusser, så bliver det som jeg ser det over 1 år til alt for lidt træning sammenlignet med det tid som bruges på strategic deconditioning. Men om det er 15, 10, 5, 5neg. eller 12, 8, 6, 5neg. eller 10, 8, 5, 5neg. er for så vidt lige meget. Det må være op til den enkelte.

Thomas

[cilius]

Hvis reprangen bliver for lille bliver muligheden for progression også taget væk. At der til dels vil komme noget zig zag mellem slutningen på den ene periode og starten på den næste er tæt på uundgåeligt, og efter hvad jeg kan forstå på BH har det ikke en significant betydning - det er mere ideen med relativ progression set i forhold til sidste workout. Men ved for små intervaller vil kroppen vel reelt opfatte det som 3 skridt frem 2 tilbage i stedet for 3 frem 1 tilbage - og derved mindre hypertrofirespons.

Efter flere af dem som har prøvet HST, virker skridtet tilbage som en gave fra himlen efter at have tangeret sine maksvægte ugen før i den respektive reprange.

Tror en 12,8,5,5neg vil give plads til en fornuftig progression over programmet, og 15 rep sættene bliver sløjfet med noget der syntes mere effektivt til hyperfrofi respons. BH nævnte selv, at 15 rep ugerne ikke var alfa omega at få med, men de kunne have en positiv indvirkning på minimering af skadespotentiale - tjaa, hvis man alligevel er skadesfri, hvorfor så bruge tid på skidtet.

[Thomas J]

Hvis reprangen bliver for lille bliver muligheden for progression også taget væk

Hvorfor det ?? Jeg ser det ikke som en linær progression. Jeg ser det som små mikrocyklusser som sammen med den strategiske dekonditionering udgør en makrocyklus. Derfor gør det ikke noget at en mikrocyklus følges op af en anden på den her måde:

Uge 2 (sidste 10 rep uge)

Man bænkpres 100 kg x 10 reps

Ons bænkpres 102,5 kg x 10 reps

Fre bænkpres 105 kg x 10 reps

Uge 3 (første 8 rep uge)

Man bænkpres 97,5 x 8 reps

Ons bænkpres 100 kg x 8 reps

Fre bænkpres 102,5 kg x 8 reps

Uge 4 (sidste 8 rep uge)

Man bænkpres 105 kg x 8 reps

Ons bænkpres 107,5 kg x 8 reps

Fre bænkpres 110 kg x 8 reps

At der sker en back-off cykling i uge 3 sker der intet ved. Lineær loading er faktisk slet ikke så effektivt som wave loading. Kroppen har meget lettere ved at tilpasse sig nye vægte hvis man wave loader, istedet for at anvende linær loading. Så der er INTET problem i at progressionen ikke bliver lineær ved en smal rep range.

Men ved for små intervaller vil kroppen vel reelt opfatte det som 3 skridt frem 2 tilbage i stedet for 3 frem 1 tilbage - og derved mindre hypertrofirespons.

Det passer simpelt hen ikke. Ved slutningen af en mikrocyklus har man været oppe i presse på grænser for en given rep range. Når man starter en ny mikrocyklus med en ny rep range, så er det fordelagtigt at man tager et par skridt tilbage. Det giver bedre mulighed for at forbedre sin 8RM i slutningen af f.eks en 8 rep cykus.

Tror en 12,8,5,5neg vil give plads til en fornuftig progression over programmet,

Det tror jeg også, men jeg kan ikke se hvorfor 10,8,6,5neg. ikke skulle fungere.

Thomas

[cilius]

At der sker en back-off cykling i uge 3 sker der intet ved. Lineær loading er faktisk slet ikke så effektivt som wave loading. Kroppen har meget lettere ved at tilpasse sig nye vægte hvis man wave loader, istedet for at anvende linær loading. Så der er INTET problem i at progressionen ikke bliver lineær ved en smal rep range.

Overhovedet ikke hvis det foreksempel var en gal russers (Pavel) program..men det er vel ikke et spørgsmål om at kroppen skal tilpasse sig nye vægte (ellers må du lige præcisere den ;) ), men at skabe et hypertrofi respons ved løbende progression i vægten. Eksemplet du giver, syntes jeg bruger for meget tid på at træne med samme antal kg. på en rep range der er lavere end den der blev sluttet på mikrocyklussen tidligere. At det sagtens kan være effektivt og skabe resultater er der ingen tvivl om, men ved at lave reprangen større, og derved skabe mere rum for løbende progression, undgås at skulle tage så lange skridt tilbage som i dit eksempel.

Det passer simpelt hen ikke. Ved slutningen af en mikrocyklus har man været oppe i presse på grænser for en given rep range. Når man starter en ny mikrocyklus med en ny rep range, så er det fordelagtigt at man tager et par skridt tilbage. Det giver bedre mulighed for at forbedre sin 8RM i slutningen af f.eks en 8 rep cykus.

Ja, hvis forskellen i reprange er så lille at det ikke er muligt at lave en fornuftig progression gennem makrocyclussen uden at vælte baglæns til tæt på status quo igen...

[Thomas J]

men at skabe et hypertrofi respons ved løbende progression i vægten

Jeg er egentlig ligeglad med en løbende progression. Som jeg ser det går det ud på at skabe hypertrofi via en forøget styrke indenfor en given rep range. Bliver du ikke stærkere, så bliver du heller ikke større. Derfor ser jeg det som værende målet at man forsøger at sætte en ny 10RM, 8RM, 5RM osv. i slutningen af en 2 ugers mikrocyklus. Derfor ser jeg det ikke som et problem at vægtene waves.

Thomas

[cilius]

Derfor ser jeg det som værende målet at man forsøger at sætte en ny 10RM, 8RM, 5RM osv. i slutningen af en 2 ugers mikrocyklus. Derfor ser jeg det ikke som et problem at vægtene waves.

Emm, egentlig så sætter du ikke nogen rekorder i HST i slutningen ef hver enkel microcykel ( :lol: ), men performer alene hvad du kunne fra start af.

Måske er det en idé først at hitte ud af, hvorfor der er skiftende rep ranges. Så vidt jeg har forstået (har tidligere taget fejl, kan gøre det igen), er det for at kunne lave en løbende progression i træningsvægten - når du kommer til slutningen af en microcycle, kræves der for at kunne øge vægtmæssigt en nedgang i reps.

At du den efterfølgende træning starter på en lavere vægt, er ganske glimrende - faktisk tilrådeligt for lige at give kroppen en puster efter tangeringen af #RM. Men først at ramme samme vægt 5 træningspas senere, virker for mig at se ikke optimalt...

Vi er i bund og grund enige om ideen med at hoppe frem og tilbage - det som vi halter ved her, er alene hvornår samme vægt som ved afslutningen af den tidligere microcycle indhentes - jeg siger 2 træningspas - dit eksempel siger 4 træningspas... Så, vi har brug for 100 personer til et lille forsøg - nogen frivillige... :lol:

[Thomas J]

Emm, egentlig så sætter du ikke nogen rekorder i HST i slutningen ef hver enkel microcykel (  ), men performer alene hvad du kunne fra start af.

Jamen det gør du jo i senere cyklusser. Desuden kan jeg ikke se noget problem i at lave det til sit mål i slutningen af en mikrocyklus. Hvis man forsøger at øge sin rep RM med 2,5 kg hver mikrocyklus, så tror ens fremgang bliver bedre hypertrofimæssigt. Jeg synes umiddelbart BH ligger for lidt vægt på styrkefremgang. Som jeg ser det er det en vigtig komponent i det at blive større.

Thomas