Mest effektiv øvereste del og midt af bryst?

[Eskimo]

Hej,

Når jeg kører flat bænk kører jeg 3x8 @ 75kg. Det nederste del af brystet (brysterne om man vil ) er ved at være fint markeret, dog mangler jeg fylde i den øverste del af bryst og mellem brysterne (den der skille linie).

Er der nogle som kan komme med nogle øvelser?

Jeg har bænkpress, håndvægte og bænke til rådighed.

Jeg træner ikke kun bryst bare så I ved det og min fedt procent er 9% (hvis det skulle have nogen betydning).

Mvh

Eskimoen

[R0mme1]

Military press?

[til_lykke]

Incline Bench Press/Incline DB Press...

MLP

[Eskimo]

Incline er det hvor man har hovedet ned ad? og DB står der for DumbBell?

Og til sidst hvad er military press?

På forhånd tak for hjælpen

[Blackmoore]

Military press?

Military press er primært en skulderøvelse..

[MaxPower]

Når jeg kører flat bænk kører jeg 3x8 @ 75kg. Det nederste del af brystet (brysterne om man vil ) er ved at være fint markeret, dog mangler jeg fylde i den øverste del af bryst og mellem brysterne (den der skille linie).

Jeg kan ikke huske jeg nogensinde har hørt om nogen der var tilfreds med den øverste del af brystet, men følte den nederste del manglede. Det forholder sig altid omvendt.

Incline er med hovedet skråt opad (decline er skråt nedad). Incline vil give lidt bedre til den øverste del, men jeg mener der er størst sandsynlighed for at det ganske enkelt er generel masse der mangler, så kommer der øverste også med.

Du kan ikke gøre noget for at midten (den ende der hæfter på brystbenet) får mere træning end resten. Forestil dig dine muskler som en elastik, der er hæftet til kroppen i hver ende. Du kan ikke gøre noget for at strække eller trække elastikken mere sammen i den ene ende end i den anden. Igen, det kommer når massen øges generelt. Brystmusklen er dog lidt speciel da den er vifteformet og det derfor er muligt at belaste den lidt forskelligt foroven og forneden.

[nicbro]

Jeg mener godt man kan træne så man stimulerer vækst i inderste del af brystet. Den bedste måde er at køre nogle kabel øvelser hvor du skal presse dine arme ind mod midten af brystet i stedet for ud fra kroppen. På den måde for du en stor spænding i inderste del af brystet som du slet ikke får når du kører bænkpress, især ikke med bredt greb. Du kan selv prøve at presse din ene arm ud fra kroppen som i bænkpres og så mærke på dit inderste bryst med den anden arm...der er praktisk taget ingen spænding i den inderste del af brystet. Hvis du så prøver at presse din arm ind foran kroppen som ved en kabeløvelse er det tydeligt at brystmusklen er helt spændt på midten af brystet. Den større kontrahering af det inderste bryst ved kabeløvelser stimulerer vækst af det inderste bryst. Dette kan så vidt jeg ved ikke bevises, det er blot min egen påstand. Min egen erfaring er at kabeløvelser har virket godt på muskelvækst af mit inderste bryst.

Det er efterhånden blevet gospel rundt omkring på nettet at man absolut ikke kan stimulere inderste del af brystet til øget vækst ved at træne specifikt for det. Jeg mener bare ikke at muskler kan jævnføres med elastikker. En muskel er jo ret kompleks og vi ved ikke 100% hvordan en muskel fungerer og vokser. En elastik kan jo ikke kontrahere, det er ikke levende væv, det er et stykke gummi. Det er selvfølgelig rigtigt at en elastik ikke kan strækkes mere i den ene ende en den anden men at overføre det til hvordan en muskel arbejder, synes jeg er at strække den.

Desuden kan en elastik godt strækkes mere i den ene ende, hvis man strækker den ud over kanten af et bord for eksempel. Lige der hvor kanten er, vil elastikken udsættes for det største stræk. Brystmusklen arbejder jo også langs brystkassen som jo runder fra midten af bryst ud til skulderen. Den bliver strukket mest der hvor brystkassen runder mest og det gør brystkassen mest på ydersiden af brystet, hvor de fleste oplever størst muskelvækst. Jeg aner ikke om denne teori holder, det er bare noget jeg har tænkt på i forbindelse med alle de muskel-elastik analogier man støder på på nettet.

Eskimo, nu har du jo ikke mulighed for at træne kabeløvelser, ellers havde jeg sagt at du skulle træne noget kabel crossover bare for at prøve om det virkede for dig, det skader ikke at prøve. Men hvis du skulle få mulighed for det i fremtiden så synes jeg du skulle give det en chance.

[Søren W]

Jeg mener godt man kan træne så man stimulerer vækst i inderste del af brystet. Den bedste måde er at køre nogle kabel øvelser hvor du skal presse dine arme ind mod midten af brystet i stedet for ud fra kroppen. På den måde for du en stor spænding i inderste del af brystet som du slet ikke får når du kører bænkpress, især ikke med bredt greb. Du kan selv prøve at presse din ene arm ud fra kroppen som i bænkpres og så mærke på dit inderste bryst med den anden arm...der er praktisk taget ingen spænding i den inderste del af brystet. Hvis du så prøver at presse din arm ind foran kroppen som ved en kabeløvelse er det tydeligt at brystmusklen er helt spændt på midten af brystet. Den større kontrahering af det inderste bryst ved kabeløvelser stimulerer vækst af det inderste bryst. Dette kan så vidt jeg ved ikke bevises, det er blot min egen påstand. Min egen erfaring er at kabeløvelser har virket godt på muskelvækst af mit inderste bryst.

Det er efterhånden blevet gospel rundt omkring på nettet at man absolut ikke kan stimulere inderste del af brystet til øget vækst ved at træne specifikt for det. Jeg mener bare ikke at muskler kan jævnføres med elastikker. En muskel er jo ret kompleks og vi ved ikke 100% hvordan en muskel fungerer og vokser. En elastik kan jo ikke kontrahere, det er ikke levende væv, det er et stykke gummi. Det er selvfølgelig rigtigt at en elastik ikke kan strækkes mere i den ene ende en den anden men at overføre det til hvordan en muskel arbejder, synes jeg er at strække den.

Desuden kan en elastik godt strækkes mere i den ene ende, hvis man strækker den ud over kanten af et bord for eksempel. Lige der hvor kanten er, vil elastikken udsættes for det største stræk. Brystmusklen arbejder jo også langs brystkassen som jo runder fra midten af bryst ud til skulderen. Den bliver strukket mest der hvor brystkassen runder mest og det gør brystkassen mest på ydersiden af brystet, hvor de fleste oplever størst muskelvækst. Jeg aner ikke om denne teori holder, det er bare noget jeg har tænkt på i forbindelse med alle de muskel-elastik analogier man støder på på nettet.

Eskimo, nu har du jo ikke mulighed for at træne kabeløvelser, ellers havde jeg sagt at du skulle træne noget kabel crossover bare for at prøve om det virkede for dig, det skader ikke at prøve. Men hvis du skulle få mulighed for det i fremtiden så synes jeg du skulle give det en chance.

Vrøvl

[jsc]

Vrøvl

Ganske enig.

[MaxPower]

nicbro -> Du er ude på dybt vand Din empiriske fremgang og deraf følgende teori er forståelig og meget ubredt, men ikke desto mindre forkert.

Den større kontrahering af det inderste bryst ved kabeløvelser stimulerer vækst af det inderste bryst.

Det er ganske rigtigt at f.eks. cable cross giver belastning på brystmusklen også ved fuld kontrahering, modsat f.eks. bænkpres og lignende hvor belastningen (tyngdekraften) står vinkelret på musklens bevægebane (der for pectoralis er ca vandret når man ligger ned). Det betyder bare ikke at der er større belastning på den inderste del end resten. En muskel er ikke præcis som en elastik - klart nok - men i dette tilfælde er det en rimelig sammenligning.

Det føles som om cable cross, pec deck osv mærkes tydeligt ved det inderste af brystet, men det er altså snyd og bedrag

Ud over at jeg ikke mener du har ret i din udvidelse af elastik-analogien, så finder jeg det temmelig ekstremt at sammenligne den svage krumning pectoralis har hen over brystkassen med en bordkant

Når kroppen nu har musklen i hele sin længde til rådighed og belastningen er jævnt fordelt ud over denne, så giver det ganske enkelt ingen fysiologisk mening at kroppen skulle vælge at belaste den ene ende hårdere, når den nu har muligheden for at lade hele musklen arbejde, så det hver enkelt fiber skal trække bliver mindst muligt.

Så den type øvelse kan helt sikkert være gode at have med, fordi de har en mere jævn belastning langs bevægebanen, men altså ikke fordi de skulle belaste mere inderst end yderst.

[nicbro]

Det er ganske rigtigt at f.eks. cable cross giver belastning på brystmusklen også ved fuld kontrahering, modsat f.eks. bænkpres og lignende hvor belastningen (tyngdekraften) står vinkelret på musklens bevægebane (der for pectoralis er ca vandret når man ligger ned). Det betyder bare ikke at der er større belastning på den inderste del end resten. En muskel er ikke præcis som en elastik - klart nok - men i dette tilfælde er det en rimelig sammenligning.

Det er ikke en rimelig sammenligning, en elastik kan ikke kontrahere og i skeletmuskler kan hver fiber, dvs. hver celle kontraherer individuelt. I en hjertemuskel kontraherer alle celler som en enhed men dette gælder ikke for skeletmuskler.

Ud over at jeg ikke mener du har ret i din udvidelse af elastik-analogien, så finder jeg det temmelig ekstremt at sammenligne den svage krumning pectoralis har hen over brystkassen med en bordkant

Du mener ikke at elastikken udsættes for størst stræk ved bordkantens krumning? Krumningens grad er ikke væsentlig, jo større grad jo større stræk/belastning men pointen er at enhver krumning vil give øget belastning. At det skulle være brystkassens krumning som medfører øget muskelvækst ved den største krumning tvivler jeg selv stærkt på, bare noget jeg har tænkt på. Jeg tror det har at gøre med hvor den største kontrahering finder sted.

Når kroppen nu har musklen i hele sin længde til rådighed og belastningen er jævnt fordelt ud over denne, så giver det ganske enkelt ingen fysiologisk mening at kroppen skulle vælge at belaste den ene ende hårdere, når den nu har muligheden for at lade hele musklen arbejde, så det hver enkelt fiber skal trække bliver mindst muligt.

At musklen understøtter en given bevægelse bedst ved at kontrahere en del af musklen mere end en anden del giver god mening for mig. Dette understøtter den store bevægelsesfrihed som vi har.

[MaxPower]

nicbro -> et lille eksempel kan blæses fuldstændig ud af proportioner, hvis det tages til ekstremer og hvis det bruges til at forklare ting det slet ikke var tiltænkt, som du åbenbart forsøger på.

Ærlig talt kan jeg faktisk ikke helt følge din bordkants-analogi, hvis vi nu skal prøve at forholde os til den konkrete muskel. Hvilken kant/krumning er det du mener er relevant her?

Prøv at forklare hvordan der skulle komme større spænding/belastning på de inderste fibre ved en given øvelse ift resten af musklen. Helst uden alt for mange elastik-analogier

At musklen understøtter en given bevægelse bedst ved at kontrahere en del af musklen mere end en anden del giver god mening for mig. Dette understøtter den store bevægelsesfrihed som vi har.

Kunne jeg lokke dig til at give et eksempel?

[til_lykke]

Incline er det hvor man har hovedet ned ad? og DB står der for DumbBell?

Og til sidst hvad er military press?

På forhånd tak for hjælpen

Incline BB Bench Press: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

Incline DB Bench Press: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

Military Press: http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html

Håber det svarer på spørgsmålet

Men MaxP har også fat i en god pointe....!

MLP

[Søren W]

Din elastikanalogi kan ikke rigtig bruges. Elastikken har en stor friktionskoefficient mod bordet, og derfor kommer der modhold når du strækker den rundt om en bordkant. De forhold gør sig ikke gældende for muskelfibre.

Dit eksempel med, at du kan mærke musklen være spændt når du gør en given bevægelse danner grundlag for alle træningsmyter, der er forkerte.

[nicbro]

Ærlig talt kan jeg faktisk ikke helt følge din bordkants-analogi, hvis vi nu skal prøve at forholde os til den konkrete muskel. Hvilken kant/krumning er det du mener er relevant her?

Først og fremmest prøver jeg at forstå hvorfor jeg selv og mange andre har oplevet meget stor muskelvækst i den ydre del af brystet og minimal muskelvækst i indre del af brystet.

Jeg tror det har noget at gøre med at den indre del af brystmusklen ikke oplever særlig stor spænding ved f.eks. en øvelse som bænkpres.

Det er så dig der først nævner at musklen kan sammenlignes med en elastik. Dette har jeg læst før og det kunne jo være at I har ret i denne sammenligning men det ændrer ikke ved at mange rent faktisk ikke oplever nævneværdig vækst i indre bryst i forhold til ydre bryst. Derfor har jeg tænkt over, hvordan denne analogi kan overføres til at muskelvæksten er størst i det ydre af brystmusklerne. Hvis du holder en elastik og strækker den i en lige linje vil spændingen på elastikken være den samme over hele elastikken. Hvis du tager den samme elastik og holder den i en lige linje men så begynder at presse midten af elastikken ind mod et objekt således at elastikken ikke længere strækkes i en lige linje. Midten af elastikken har nu en vinkel på eksempelvis 45 grader, og det er det område som elastikken strækkes mest. Så var det jeg tænkte at det måske også gælder for brystmusklen som jo også oplever at bliver strukket og stresset mest hvor krumningen på brystkassen er størst, nemlig det ydre bryst. Puha det er lidt svært at forklare, jeg håber det er til at forstå. Lad mig understrege at jeg ikke regner med at denne teori holder, det er kun noget jeg har tænkt på som forklaring på god vækst af ydre bryst og manglende vækst af indre bryst i tilfælde af at du og andre har en god pointe i at musklen kan sammenlignes med en elastik, hvilket jeg netop ikke tror at den kan!

Kunne jeg lokke dig til at give et eksempel?

Jeg prøver. Der er forskel på hvorledes brystmusklen skal kontrahere alt efter om ens arm skal presse et objekt væk fra kroppen som i bænkpres eller om armen skal presse et objekt ind foran kroppen som i kabel cross. For at udføre kabel skal brystmusklen kontrahere flere celler i indre bryst. Musklens evne til at gøre dette medvirker til at du mere effektivt kan udføre denne bevægelse. Hvis musklen bare kontraherede som en samlet enhed uanset hvilken bevægelse du ville udføre ville du ikke kunne kontrollere din krop i samme grad. Ved ikke om det var et eksempel men jeg har da prøvet at forklare hvad jeg mener.

[MaxPower]

Jeg tror bare vi skal droppe vores elastik-analogi. Den kommer der næppe noget ud af.

Først og fremmest skal man huske på at musklernes generelle form er genetisk bestemt og dermed også hvordan den vil se ud efterhånden som man øger muskelmassen. Jeg ved godt det er svært at opfylde, men jeg kunne også godt tænke mig at se eksempler på folk der har øget muskelmassen tydeligt på den inderste del af brystet uden at øge massen på resten også.

Jeg prøver. Der er forskel på hvorledes brystmusklen skal kontrahere alt efter om ens arm skal presse et objekt væk fra kroppen som i bænkpres eller om armen skal presse et objekt ind foran kroppen som i kabel cross. For at udføre kabel skal brystmusklen kontrahere flere celler i indre bryst. Musklens evne til at gøre dette medvirker til at du mere effektivt kan udføre denne bevægelse. Hvis musklen bare kontraherede som en samlet enhed uanset hvilken bevægelse du ville udføre ville du ikke kunne kontrollere din krop i samme grad. Ved ikke om det var et eksempel men jeg har da prøvet at forklare hvad jeg mener.

Som jeg sagde er jeg ganske enig i at f.eks. cable cross er anderledes end bænkpres, men det består i at spændingen på pectoralis falder efterhånden som armen strækkes i bænkpres, hvor belastningen er mere jævn i cable cross. Så langt er vi enig. Resten af det citerede må jeg desværre sige er lommefilosofi af værste skuffe.

[-Elvirus-]

Jeg prøver. Der er forskel på hvorledes brystmusklen skal kontrahere alt efter om ens arm skal presse et objekt væk fra kroppen som i bænkpres eller om armen skal presse et objekt ind foran kroppen som i kabel cross. For at udføre kabel skal brystmusklen kontrahere flere celler i indre bryst. Musklens evne til at gøre dette medvirker til at du mere effektivt kan udføre denne bevægelse. Hvis musklen bare kontraherede som en samlet enhed uanset hvilken bevægelse du ville udføre ville du ikke kunne kontrollere din krop i samme grad. Ved ikke om det var et eksempel men jeg har da prøvet at forklare hvad jeg mener.

Problemet ved din påstand er, at der ikke er flere celler (fibre) i indre bryst. De lange fibre går ALLE helt ind på overarmsknoglen hvor de hæfter. Dvs en aktivering forløber fra overarmen og til udspringet som enten kan være på nøglebenet, brystbenet, eller ribbensbrusken. At musklen pga af dens anatomiske forhold bliver "størst/mest mast sammen" ved at du samlerne hænderne foran kroppen, har intet at gøre med væksten af muskulaturen.

Noget helt andet er, at det største hypertrofi potentiale sandsynligvis er ved den excentriske del af løftet, hvilket blot endnu mere er med til at afkræfte din teori omkring vigtigheden af total horisontal adduktion af skulderledet.

Søren W (første svar) og jsc

[Francis]

en muskel(belly) er jo også altid størst på midten.. Hvilket jo fint passer med midt/bryst, da vi har hæftningen ved indre bryst på den ene side og hæftningen i den anden ende lidt skjult under skuldermuskel osv. Så det er der vel ikke så meget mystisk ved..

[nicbro]

Problemet ved din påstand er, at der ikke er flere celler (fibre) i indre bryst. De lange fibre går ALLE helt ind på overarmsknoglen hvor de hæfter. Dvs en aktivering forløber fra overarmen og til udspringet som enten kan være på nøglebenet, brystbenet, eller ribbensbrusken. At musklen pga af dens anatomiske forhold bliver "størst/mest mast sammen" ved at du samlerne hænderne foran kroppen, har intet at gøre med væksten af muskulaturen.

Noget helt andet er, at det største hypertrofi potentiale sandsynligvis er ved den excentriske del af løftet, hvilket blot endnu mere er med til at afkræfte din teori omkring vigtigheden af total horisontal adduktion af skulderledet.

Jeg er godt klar over at der ikke er flere celler i indre bryst. Min påstand går ud på at flere celler i indre bryst aktiveres ved kabel cross end ved eksempelvis bænkpres. Med celler mener jeg alle de små celler som muskelfibre består af. Når en muskel trækker sig sammen gør den det ved at cellerne binder til hinanden og dette kan de gøre uafhængigt af hinanden i teorien. Altså kan en muskelfiber, som løber fra indre bryst til skulder, trække sig sammen ved skulderleddet uden nødvendigvis at gøre det ved det indre bryst. Når du kører bænk vil cellerne tættest ved skulderen binde til hinanden men det er ikke helt så nødvendigt at cellerne ved indre bryst gør det.

[nicbro]

"Forøgelsen i fiberstørrelse sker hovedsageligt ved at mængden af protein (aktin og myosin) i musklerne øges. Muskelfiberen bliver tykkere og udvider sig samtidig med stigning i mængden af kontraktile proteiner således at mere aktin og myosin 'får plads' i muskelfiberen. Ved at mængden af kontraktilt protein i en muskelfiber stiger, bliver der flere aktin og myosin proteiner som kan 'få fat i hinanden' og bidrage til at udvikle kraft i musklen."

taget fra http://www.form-fitness.dk/show.asp?tid=5013496

Min erfaring er at jeg kontraherer brystmusklen mere ved kabel crossover end ved bænk pres. Jeg kunne forestille mig at denne større kontrahering så medfører en større mængde kontraktilt protein i brystmusklen. Spørgsmålet er så om der kan komme mere aktin og myosin i en bestemt del af en muskelfiber eller om det fordeles jævnt.

[-Elvirus-]

sorry nicbro, men nu er du altså på dybt vand. Du vil gøre dig selv en tjeneste ved at læse en bog om almen fysiologi. Det du skriver i dine 2 seneste indlæg, er med al respekt noget volapyk.

[nicbro]

sorry nicbro, men nu er du altså på dybt vand. Du vil gøre dig selv en tjeneste ved at læse en bog om almen fysiologi. Det du skriver i dine 2 seneste indlæg, er med al respekt noget volapyk.

Hehe okay jeg dropper det.

Jeg synes bare det er utroligt så mange, der mangler masse ved indre bryst og kunne godt tænke mig en bedre forklaring på dette end at man så bare mangler masse generelt.

[Eruption]

Nicbro. Det er noget vrøvl og vås. Læs hvad folk skriver til dig. Du taler imod alt videnskab på området.

Der findes masser af informative artikler om netop denne "problematik".

for lige at quote Dr. Ryan

Regarding upper, lower and inner pecs, Eric is absolutely correct. The upper fibers are the clavicular portion of the pec major and the lower fibers are the sternal portion. Inner fibers don't exist.

The clavicular fibers run more horizontally than the sternal fibers, so therefore you would expect to be able to overload these fibers a little more by performing movements such as the horizontal adduction exercises that Chad described in an earlier post.

Demystifying the "inner" pecs:

I think when most people refer to stimulating the "inner" pecs, they are just desribing the location of where they feel the burn during the exercise. For example when performing crossovers, at the point of maximum contraction where your arms/hands are close together, due to the degree of shortening and contaction of the muscles, you often feel the most burning along the musculotendinous region near the sternum. This sensation is mistakenly attributed to working the "inner" pecs.

[Eruption]

Hehe okay jeg dropper det.

Jeg synes bare det er utroligt så mange, der mangler masse ved indre bryst og kunne godt tænke mig en bedre forklaring på dette end at man så bare mangler masse generelt.

"problemet" er jo oftest manglende masse. Men sikkert også genetik til en hvis grad.

[Eskimo]

Okay okay hehe hold da op en masse svar!

Men det kunne måske også være en idé at variere øverlserne så det ikke kun er bænk for bryst, men at jeg også kører fly med håndvægte både flat og incline?

Kan man godt køre flere øvelser for samme muskel på én træning eller er det smartere at kun køre en øvelse af gangen og så skifte øvelser for hver gang man træner? så man fx hver anden gang kører bænk og hver anden gang fly.

Tak for de mange svar :4thumbup:

Mvh

Eskimo'en