Pige, hvor mange reps og sæt

[Keki]

Hej allesammen

Hurtigt om mig

Pige

17 år

167 cm/62-63 kg

Styrketræningserfaring 3-4 år (styrketræningsstart var tidlig som supplering til elite-svømmetræning)

Mål med styrketræning: Styrke og markering, altså ikke muskelvækst (ved godt at dette kræver kalorieoverskud)

Nuværende program

Squat, 4*8

Bænkpres, 4*8

Bent-over row, 4*8

Lateral raise, 4*10

Biceps curl E-Z stang, 4*10

Triceps cable pushdown med tov, 4*10 (Jeg erstatter nok snart denne med enten Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" eller Barbell Triceps Extension). Dips kan jeg ikke lave (gamle skulderskader)

Dødløft 4*8

Program trænes 3 gange om ugen i kombination med hård cardio efter styrketræningen.

Mit spørgsmål går på hvor mange sæt og reps der er optimalt for mig jf. mine mål?

Har længe været i tvivl og før i tiden hvor jeg primært trænede i maskiner kørte jeg da også 3*12. Grunden til at jeg kører færre reps nu er fordi jeg har stor fokus på teknik og det er lettere at udføre øvelserne korrekt og med spænd i ryg/mave når der ikke er så mange reps, men det kan sgu godt være at det bare er mig.

Jeg har søgt på emnet, men synes ikke rigtigt at jeg kan finde noget der lige matcher det jeg søger så nu prøver jeg lykken:-)

Edited March 26, 2006 by Keki

[plindboe]

Jeg synes det ser fint ud det du træner der. Dog kan du sagtens skrue lidt ned for antallet af reps, da 8 & 10 er mere normalt for folk der går efter masse. 3-5 reps er normalt når man går efter styrke, da man så kan træne med højere vægt. Især ved øvelser som squat og dødløft skal man helst ikke komme over de 5 reps, da teknikken som du ganske rigtigt siger let bliver for ringe til sidst i sættet. 5x5 er måske vejen for dig. Eventuelt kan du prøve dette simple men effektive program af Bill Starr: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../Linear_5x5.htm

Peter

[Michael Soerensen]

Enig med Plindboe - ned i antal reps og op i antal kilo for at øge styrken. Muskelstyrken er avhængig af at spændingen over muskelfibrene bliver stor nok, og det kræver så tunge vægte at man ikke kan lave 8 reps med vægten, men må ned under 5 reps.

Synes det er imponerende hvis du får til hård cardio efter en hård og tung omgang styrketræning. Og selv om du kan gøre det, så er spørgsmålet måske om det ikke ville være best at lade kroppen få næring og restitution hurtigst mulig og så hellere undvære den hårde cardio. Jeg vil dog ikke være fortaler for en overforsigtig holding - hvis du kan tåle det, så er det vel bare at fortsætte det gode arbejde.

Edited March 26, 2006 by Michael Soerensen

[MadsSWIM]

Ja - lavere reps er nok en god ide.

Med hensyn til styrketræning og cardio sammen er der to ting som lige skal med i overvejelserne.

1: bliver der løftet tungt nok ellers kan det jo være nemt nok at lave cardio bagefter

2: Med en fortid som elitesvømmer er der er vis sandsynlighed for at Keki er konditioneret til at klare det. Jeg er i hvert fald vant til at arbejde med aleter som træner 8-9 gange om ugen og løfter 2-3 gange. Det er lidt svært at komme til at løfte på dage hvor der ikke trænes svømning..

[Keki]

Ja - lavere reps er nok en god ide.

Med hensyn til styrketræning og cardio sammen er der to ting som lige skal med i overvejelserne.

1: bliver der løftet tungt nok ellers kan det jo være nemt nok at lave cardio bagefter

2: Med en fortid som elitesvømmer er der er vis sandsynlighed for at Keki er konditioneret til at klare det. Jeg er i hvert fald vant til at arbejde med aleter som træner 8-9 gange om ugen og løfter 2-3 gange. Det er lidt svært at komme til at løfte på dage hvor der ikke trænes svømning..

Okay, så vil jeg prøve mig frem med de 5*5 i stedet. For det er som sagt kun styrke og endnu tydeligere markering jeg går efter. Tror dog jeg holder mig til de 4*8 i dødløft da jeg har dårlig lænd og er bange for at smække for mange kilo på.

Mht. den hårde cardio så bliver den kørt samme dag som styrken af tidsmæssige årsager. Jeg går i 2.g og har ikke lige tid til at fløjte rundt i centeret 5 gange om ugen selvom jeg egentlig synes det kunne være nice. (Bor 12 km fra centeret, så det er længere end blot et smut).

Mht. intensiteteten, ja så kan jeg love jer for at der bliver gået til den. Det er ofte tæt på bræk-grænsen og pulsen hamrer ofte over de 170 (højt for mig der aldrig har haft pulsen højere end 188). Men I har da ret, det er kanon ubehageligt efter en styrketræning hvor der altid bliver gået til den - for det gør der selvfølgelig, alt andet er spild af tid

Ville gerne kunne løbe de andre dage således at jeg kunne nøjes med styrke i centeret, men jeg døjer med skinnebensbetændelse + en hævet svang ved løb så det er udelukket pt. Det samme gælder svømning der stadig hænger mig langt ud af halsen For ja, det var 7-8 vandpas + 2-3 * styrke om ugen..

[Keki]

Faktisk er der en ting mere i henhold til emnet jeg godt kunne tænke mig svar på.

Hvad er de fysiologiske forklaringer på at 5*5 giver styrke og 4*8 giver masse?

Og hvad giver 4*30 (Jeg har netop været på studietur i idræt hvor min lærer blev ved med at sige at "4*30 gave laaaaange, smidige arme". (I dette tilfælde satte han en af pigerne fra min klasse til at køre 8*30 hammer curl med noget der lignede 1 kg's vægte. Jeg var ret uenig og mente at dette blot var spild af tid, men er jeg galt på den og i så fald hvorfor? Hvis ikke hvad er så den fysiologiske forklaring på at 8*30 reps er spild af tid? - selvølgelig er noget da næsten altid bedre end intet))

Edited March 27, 2006 by Keki

[Prehn]

Keki <--- det har bla. noget at gøre med hvordan styrke defineres. Er man stærk fordi man kan køre mange reps på en eller slatten vægt?? Nej, gu er man ej. Man er stærk hvis man kan køre 1 rep på noget modbydeligt tungt, og da man bliver god til det man træner, så er lave reps sagen, udfra den måde styrke defineres.

Iøvrigt er neurale tilpasninger er den vigtigste faktor når vi snakker styrke, ikke masse. Det er defor en person med mindre muskelmasse kan være stærkere end en med større muskelmasse. Neurale tilpasninger stimuleres bedst gennem lave reps. Det skyldes at signaler mellem nervesystem og muskler er bedre udviklet hos denne

Edited March 27, 2006 by Prehn

[Prehn]

og mht de 4*30 reps, så ja, man bliver vel god til at køre nogle 30reppere. Du forøger din holdenhed. Det er begrænset hvor meget du ellers får ud af det.

Det er sikekrt ikke helt ubrugeligt i forhold til at stimulere masse, men det er mere normalt med en lavere rep range. For at stimulere kroppen til at bygge mere masse er der nogle parametre der skal være opfyldt. Der skal være en vis spænding på musklen(vægten du løfter) og spændingen skal vare et vist stykke tid. 1-3 reps er som tommelfingerregel i underkanten når der skal stimuleres masse, og 30 reps er nok lgie i overkanten.

[LeCerveau]

Hejsa

1. Synes dit program ser fint ud som det er...

2. Alt det der med 8*3, 5*5 hvor den ene er for masse den anden styrke. Jeg synes personligt det er noget pjat..

Altså hvis man står og smider 5kg i biceps curl 50gange i hver arm 3 gange i flere år, så sker der nok ingenting. MEN hvis man træner 8*3 og sørger for noget progression på vægten, så får man muskelmasse (hvis man spiser naturligvis ) samtidigt bliver man altså også stærkere. 5*5 er det samme, det giver altså også masse.

Det kan godt være den ene giver mere styrke end den anden, og vica verca.

[Prehn]

Alt det der med 8*3, 5*5 hvor den ene er for masse den anden styrke. Jeg synes personligt det er noget pjat..

men så skriver du alligel efterfølgende

Det kan godt være den ene giver mere styrke end den anden, og vica verca

bare du kan bestemme dig

[Keki]

Keki <--- det har bla. noget at gøre med hvordan styrke defineres. Er man stærk fordi man kan køre mange reps på en eller slatten vægt?? Nej, gu er man ej. Man er stærk hvis man kan køre 1 rep på noget modbydeligt tungt, og da man bliver god til det man træner, så er lave reps sagen, udfra den måde styrke defineres.

Iøvrigt er neurale tilpasninger er den vigtigste faktor når vi snakker styrke, ikke masse. Det er defor en person med mindre muskelmasse kan være stærkere end en med større muskelmasse. Neurale tilpasninger stimuleres bedst gennem lave reps. Det skyldes at signaler mellem nervesystem og muskler er bedre udviklet hos denne

Ja, du har nok ret i at styrke har forskellige definitioner. For mig handler det ikke så meget om at kunne løfte et x antal kilo inden for en x tidsradius. Jeg træner primært for velvære (elsker at træne, synes det er kanon fedt, specielt bagefter ) og ja, udseende. Jeg synes dog det er sjovt at øge vægten og se hvor langt man kan presse citronen og se hvor meget man kan udvikle sig.

I den forbindelse er det jo også rart at vide hvad der ikke giver masse, da jeg som kvinde ikke ønsker en kæmpe muskelmasse men blot en veltrænet krop. Har længe synes at de kvinder der dyrker f.eks. fitness/bodyfitness har virkelig flotte kroppe. Altså selvfølgelig er de ekstremt rippede når de stiller op til konkurrence hvor billederne man ser er fra, men generelt synes jeg at den markerede og tydeligt veltrænede krop er tiltalende omend det selvfølgelig kan blive for meget. I den forbindelse kunne jeg godt tænke mig at vide hvordan disse kvinder træner til dagligt, og i forhold til det oprindelige spørgsmål hvor mange sæt og reps? (Besøger ofte Angel's side, http://www.athletic.dk/ da den er sjov at læse på, men der har jeg ikke lige fundet det )

og mht de 4*30 reps, så ja, man bliver vel god til at køre nogle 30reppere. Du forøger din holdenhed. Det er begrænset hvor meget du ellers får ud af det.

Det er sikekrt ikke helt ubrugeligt i forhold til at stimulere masse, men det er mere normalt med en lavere rep range. For at stimulere kroppen til at bygge mere masse er der nogle parametre der skal være opfyldt. Der skal være en vis spænding på musklen(vægten du løfter) og spændingen skal vare et vist stykke tid. 1-3 reps er som tommelfingerregel i underkanten når der skal stimuleres masse, og 30 reps er nok lgie i overkanten.

Det er bare det der undrede mig for målet var netop ikke masse. Min idrætslærer mente at 8*30 med (4*30 på hver arm) (næsten) ingen vægt giver lange, smidige muskler. Altså det skulle være den måde musklen ville komme til at se ud på set udefra. Det gav bare ikke så megen mening for mig, men han sagde at mange bodybuildere træner på denne måde?!

Edited March 27, 2006 by Keki

[Prehn]

mht til hvordan fitness pigerne træner, så er der jo massere af logbøger at føgle med i. De træner jo ikke anderledes end mændende mig bekendt, så deres logs kan du også roligt følge med i. Stilelr man op til fitness træner man temmelig bodybuilder præget. Den eneste forskel på bodybuilding og bodyfitness er jo at der er højdeklasser. Altså når vi snakker om at vurdere fysikken. - det var da ihvertfald hvad jeg forstod på Conscience herinde fra da han var forbi og træne.

mht til det med at definere styrke, så mener jeg nu ikke der er så mange, selvom man nogle gange kan få det indtryk når man ser nogle af stærkmænds disciplinerne der ikke alle er lige styrkeprægede :-)

- slet ikke en sviner til stærkmændende herinde. jeg synes bare personligt statisk hold, løb med vægt på osv. ikke er rigtigt styrkespecifikke. Det er barske øvelser og Kræver styrke ingen tvivl om det, men jeg mener der er andre og bedre måder at teste styrke på.

og de 30 reps og lange og smide muskler.....nej.

[Michael Soerensen]

Det er bare det der undrede mig for målet var netop ikke masse. Min idrætslærer mente at 8*30 med (4*30 på hver arm) (næsten) ingen vægt giver lange, smidige muskler. Altså det skulle være den måde musklen ville komme til at se ud på set udefra. Det gav bare ikke så megen mening for mig, men han sagde at mange bodybuildere træner på denne måde?!

Som du selv mistænker, så er det også noget værre sludder. Det er så vrøvlet at jeg ikke gider at argumentere i mod det

[Baron Bandit]

Hey

For at opbygge masse er der basalt set 3 ting der skal opfyldes (ud over kost + restitution):

1) der skal så høj spænding om muligt over musklen! Dette stimulerer til vækst.

-Kør tungt!!

2) der skal være høj TUT (time under tension), således at musklerne får lov at arbejde lang tid med den givne vægt.

-Kør flere sæt!!

3) der skal være høj densitet i træningen. Altså skal man lave så mange løft som muligt på den givne tid.

-Hold pauserne så korte som muligt!!

punkt 2 og 3 kan ses samlet som et metabolsk pres på muskulaturen. Ved failuretræning vil man naturligvis maksimere dette pres. Dog øges restiutionstiden mellem sættene også herved. Hænger nogenlunde sammen som vist på vedhæftede figur (lånt fra Pavel).

Når man træner tungt er det selvf. svært at få en stor TUT, da eksempelvis 5 løft har en tendens til at tage kortere tid end 15. Dette kan dog opvejes ved at manipulere med hastigheden man udfører øvelsen med. Desuden kan man lægge flere sæt til. Det vil ved tung træning dog være svært at opretholde intensiteten (% af 1 RM) hvis man holder korte pauser, da nervesystemet har brug for længere tid til at restituere.

Ovenstående kan manipuleres alt efter hvad man ønsker.

De få piger der har det problem, at de tager mere muskelmasse på end de synes er pænt plejer jeg at foreslå følgende:

Kør tungt: ca 5 reps og 3-5 sæt. Kør ALDRIG til failure, da dette stimulerer muskelvækst. Hold gode lange pauser (ca. 3-4 min.) mellem sæt.

Kør evt supersæt, hvis tiden er presset.

Således tages broden af vækststimuliet fra punkt 2 og 3.

/Baronen

[Keki]

Hey

For at opbygge masse er der basalt set 3 ting der skal opfyldes (ud over kost + restitution):

1) der skal så høj spænding om muligt over musklen! Dette stimulerer til vækst.

-Kør tungt!!

2) der skal være høj TUT (time under tension), således at musklerne får lov at arbejde lang tid med den givne vægt.

-Kør flere sæt!!

3) der skal være høj densitet i træningen. Altså skal man lave så mange løft som muligt på den givne tid.

-Hold pauserne så korte som muligt!!

punkt 2 og 3 kan ses samlet som et metabolsk pres på muskulaturen. Ved failuretræning vil man naturligvis maksimere dette pres. Dog øges restiutionstiden mellem sættene også herved. Hænger nogenlunde sammen som vist på vedhæftede figur (lånt fra Pavel).

Når man træner tungt er det selvf. svært at få en stor TUT, da eksempelvis 5 løft har en tendens til at tage kortere tid end 15. Dette kan dog opvejes ved at manipulere med hastigheden man udfører øvelsen med. Desuden kan man lægge flere sæt til. Det vil ved tung træning dog være svært at opretholde intensiteten (% af 1 RM) hvis man holder korte pauser, da nervesystemet har brug for længere tid til at restituere.

Ovenstående kan manipuleres alt efter hvad man ønsker.

De få piger der har det problem, at de tager mere muskelmasse på end de synes er pænt plejer jeg at foreslå følgende:

Kør tungt: ca 5 reps og 3-5 sæt. Kør ALDRIG til failure, da dette stimulerer muskelvækst. Hold gode lange pauser (ca. 3-4 min.) mellem sæt.

Kør evt supersæt, hvis tiden er presset.

Således tages broden af vækststimuliet fra punkt 2 og 3.

/Baronen

Meget interessant læsning. Tak for det. Jeg har faktisk om muskler i biologi (A-niveau) for tiden så det er rigtig sjovt lige at læse lidt nærmere om :4thumbup: Og mon ikke den gamle (læge) kan spæde til med lidt ekstra tekniske detaljer hvis jeg nu spørger

Mens jeg sad med kniv og gaffel her til aften kom jeg faktisk til at spekulere over hvor meget pause der egentlig ville være optimalt i henhold til mine mål og specielt det faktum at jeg er ret tidspresset. Altså jeg bruger omkring 1 time på mine 7 øvelser som det ser ud nu. Og med cardio løber træningen op i halvanden time, hvilket faktisk er nogenlunde hvad jeg føler jeg har tid til. (Skal indrømme at cardioen eller styrken indimellem, ikke så tit, ryger hvis der er meget lidt tid. Ofte er det dog cardioen der får sparket når det skal være, for jeg synes styrken er rigtig sjov og derhjemme kan man jo altid tage sig en tur på (kondi)cyklen)

Når jeg tænker over det har jeg faktisk også ofte kørt til failure, men det er fordi jeg synes det er en nice følelse at presse den aller sidste op/ned/whatever. Men det må jeg jo så undvære kan jeg høre For jeg vil mene at jeg har temmelig let ved at opbygge muskelmasse. Dette er selvfølgelig svært at vurdere da jeg ikke har mål på min udvikling, men jeg må dog sige at jeg har mange levn fra svømmetiden. (F.eks. rimelig grusomme overarme ). Hehe.. Faktum er i hvert fald at det ikke er muskelmasse jeg ønsker

Når du nu skriver supersæt hvad mener du så helt præcist? Jeg har én definition mens en af gutterne jeg snakkede med har en anden, så vil egentlig godt have det på plads. Dette kunne sagtens være en mulighed i hverdagene, hvorimod mit weekendpas nok ville blive "fuld tid".

Jeg har faktisk også benyttet mig af proteinpulver (har en spand whey80) og frugt som post-træningsmåltid indimellem fordi afstanden hjem netop er således at der nemt kan gå en time fra træningens slutning til at der kommer noget i skrutten, hvilket jeg synes var langt fra optimalt f.eks. i forhold til restitition osv. Hvad mener I om dette (proteinpulveret som post-træningsmåltid)? Er det dumt når jeg nu ikke vil stimmulere muskelvækst? Hvis I synes det er noget møg, hvad skulle jeg så i stedet spise? (Skal siges at det skal kunne ligge i en taske fra 8-17 uden at blive klamt, hvilket pulveret jo f.eks. kan)

Edited March 27, 2006 by Keki

[Sortiarius]

Jeg forstår ikke helt, du siger du delvist træner for at blive markeret, men samtidig at du ikke ønsker muskelvækst. Modsiger de to ting ikke hinanden. Kunne man ikke opnå moderat muskelvækst (markering) ved træning til failure.

Der er selvfølgelig den gamle diskussion om hvorvidt træning til failure er optimal mht. til maksimal vækst og restitutionstider - men alt andet lige kan det da ikke være helt skidt at træne til failure hvis man gerne vil være markeret (man kan diskutere om det er optimalt mht. til cardio bagefter og restitutionstid i øvrigt)

[Keki]

Jeg forstår ikke helt, du siger du delvist træner for at blive markeret, men samtidig at du ikke ønsker muskelvækst. Modsiger de to ting ikke hinanden. Kunne man ikke opnå moderat muskelvækst (markering) ved træning til failure.

Der er selvfølgelig den gamle diskussion om hvorvidt træning til failure er optimal mht. til maksimal vækst og restitutionstider - men alt andet lige kan det da ikke være helt skidt at træne til failure hvis man gerne vil være markeret (man kan diskutere om det er optimalt mht. til cardio bagefter og restitutionstid i øvrigt)

Jo, du har nok ret i at de to ting på sin vis følger hinanden. Pointen er bare at det absolut ikke er det der er mit mål med træningen. Det er jo ikke fordi jeg er panisk over at tage lidt på i muskler, men jeg ønsker som pige bare ikke at dette bliver et dominerende træk. Derfor den klare udmelding om at dette ikke er målet.

Er stadig i tvivl om den mest optimale sammensætning af reps, sæt og pause mellem sættene jf. mine mål? Der er kommet rigtig mange gode indlæg, men spørgsmålet er som Sortiarius skriver om styrke og markering er muligt uden væsentlig muskelvækst og i såfald hvordan? (Dette kræver vel også rimelig lav BF, f.eks. mht. mavemusklerne, men det kan vi snakke om en anden dag ).

[Sortiarius]

Jo, du har nok ret i at de to ting på sin vis følger hinanden. Pointen er bare at det absolut ikke er det der er mit mål med træningen. Det er jo ikke fordi jeg er panisk over at tage lidt på i muskler, men jeg ønsker som pige bare ikke at dette bliver et dominerende træk. Derfor den klare udmelding om at dette ikke er målet.

Er stadig i tvivl om den mest optimale sammensætning af reps, sæt og pause mellem sættene jf. mine mål? Der er kommet rigtig mange gode indlæg, men spørgsmålet er som Sortiarius skriver om styrke og markering er muligt uden væsentlig muskelvækst og i såfald hvordan? (Dette kræver vel også rimelig lav BF, f.eks. mht. mavemusklerne, men det kan vi snakke om en anden dag ).

Det er skam muligt, det kræver så bare en anden vej - og den hedder slankekur og cutting

Men jeg synes at kunne forstå på dig, at det ikke er det du ønsker. Jeg er ikke ekspert indenfor styrketræningsfeltet og vil derfor ikke modsige nogle af de råd du har fået herinde med hensyn til træning. Een ting kan jeg dog slå fast med min fysiologiske viden - det din idrætslærer har sagt dig, holder ikke

Når det nu er sagt forstår jeg ikke hvorfor du ikke kan køre et alm. program med varierende reps og sæt. Jeg kører selv 3 x 12 de første 2 uger, 4 x 10 de næste 2, osv. indtil jeg når 6 x 6 hvorfra jeg starter forfra igen. Jeg har fået fortalt mig at det er en god ting, således musklerne ikke vender sig til det samme load. Kan også selv mærke at mine muskler efterhånden har vendet sig til et lavt antal rep når jeg har kørt 6x6 i et stykke tid, og derfra skal konvertere til 3 x 12 igen. Dette skulle efter sigende også stimulere kontinuerlig vækst i musklerne, samtidig med at de bliver dynamiske overfor forskellige typer loads. Enig er jeg dog i at du nok ikke skal køre over 12 reps uanset hvilken retning du ønsker at gå i. Men man bestemmer jo selv hvor markeret man ønsker at være (man kan trappe lidt ned hvis den initiale vækst er for voldsom), og jeg mener (tror) at et varierende antal sets/reps giver dig mindst en lige så god styrkefremgang som et 5x5.

Det er muligt jeg misser et par pointer i ovenstående - men jeg ser ikke nogen grund til hvorfor du pr. definition skal køre så lavt som 5x5 for at opnå de mål du ønsker.

[Keki]

Det er skam muligt, det kræver så bare en anden vej - og den hedder slankekur og cutting

Men jeg synes at kunne forstå på dig, at det ikke er det du ønsker. Jeg er ikke ekspert indenfor styrketræningsfeltet og vil derfor ikke modsige nogle af de råd du har fået herinde med hensyn til træning. Een ting kan jeg dog slå fast med min fysiologiske viden - det din idrætslærer har sagt dig, holder ikke

Hehe, den havde jeg anet, men som du selv skriver ja så er det ikke den vej jeg ønsker at gå. Spiser generelt sundt og omkring mit ligevægtsindtag med et jævnt-højt proteinindtag. Har for nyligt cuttet (vel 3 mdr siden) og smidt tre kilo, men det er et vægttab jeg ønsker skal være permanent, hvilket det også bliver. Det er jo heller ikke muligt at cutte hele tiden, så det jeg søger er et program jeg kan køre i lang tid jf. målene.

Så kan jeg sgu altid cutte hvis jeg bliver fed

Når det nu er sagt forstår jeg ikke hvorfor du ikke kan køre et alm. program med varierende reps og sæt. Jeg kører selv 3 x 12 de første 2 uger, 4 x 10 de næste 2, osv. indtil jeg når 6 x 6 hvorfra jeg starter forfra igen. Jeg har fået fortalt mig at det er en god ting, således musklerne ikke vender sig til det samme load. Kan også selv mærke at mine muskler efterhånden har vendet sig til et lavt antal rep når jeg har kørt 6x6 i et stykke tid, og derfra skal konvertere til 3 x 12 igen. Dette skulle efter sigende også stimulere kontinuerlig vækst i musklerne, samtidig med at de bliver dynamiske overfor forskellige typer loads. Enig er jeg dog i at du nok ikke skal køre over 12 reps uanset hvilken retning du ønsker at gå i. Men man bestemmer jo selv hvor markeret man ønsker at være (man kan trappe lidt ned hvis den initiale vækst er for voldsom), og jeg mener (tror) at et varierende antal sets/reps giver dig mindst en lige så god styrkefremgang som et 5x5.

Det er muligt jeg misser et par pointer i ovenstående - men jeg ser ikke nogen grund til hvorfor du pr. definition skal køre så lavt som 5x5 for at opnå de mål du ønsker.

Det lyder også sjovt med variationer som du foreslår. Muligvis ville jeg starte i din uge 3 i nogle af øvelserne fordi jeg har svært ved at opretholde spændingen i ryg/mave i specielt squat og dødløft (og for ikke at belaste min lænd for meget). Hvor lang pause vil du foreslå? Og ingen failuere-træning i det du foreslår, vel?

Og ja, det er noget bavl min lærer har lukket ud. Tror lige jeg skal have en snak med ham...

[Sortiarius]

Jeg træner selv hver anden dag. Jeg holder 45 sekunders pause mellem øvelser der involverer een side af kroppen, fx biceps curls, og 1½ minuts pause mellem øvelser der involverer begge sider af kroppen og store muskelgrupper. Jeg prøver at køre progressivt, således jeg øger vægtene hver gang jeg skifter antal reps og sets - derfor ender det op med at jeg nogle gange kører til failure for at opnå ønskede antal reps, mens jeg andre gange kører sub-maximalt. Personligt har jeg ikke de store problemer med at køre til failure et par gange, men udfra de råd du har fået, vil det nok være anbefalelsesværdigt for såvidt at undgå det.

[Dines]

Jeg kører pt. et program hvor jeg skifter sæt/reps fra gang til gang, fra 2x18 - 5x2, nu er det første gang jeg prøver det, så kan ikke sige så meget om de endelige resultater, men synes rigtigt godt om variationen.

Mht hvad du skal vælge, så er der rigtigt mange muligheder, men generelt så er det fornuftigt at strukturere træningen og prøve at sørge for en progression i vægtene, antal sæt og reps kan du variere efter hvad du synes bedst om. Hvis du er vild med at løfte tungt, ja så er det dumt du bruger halvdelen af dine træningsdage på at træne 12+ reps og omvendt.

Mht om failure giver mere muskelvækst, så er det en gammel diskussion uden noget endegyldigt facit. Og det er svært at finde ud af om man er blevet stærkere (max test) uden at træne til failure ind imellem. Så efter min mening er det ikke noget du behøver være vildt skræmt over. Men konstant træning til failure vil jeg fraråde, det er dog fordi det kræver meget af kroppen mht restitution.

[Michael Soerensen]

Jeg kører pt. et program hvor jeg skifter sæt/reps fra gang til gang, fra 2x18 - 5x2, nu er det første gang jeg prøver det, så kan ikke sige så meget om de endelige resultater, men synes rigtigt godt om variationen.

Mht hvad du skal vælge, så er der rigtigt mange muligheder, men generelt så er det fornuftigt at strukturere træningen og prøve at sørge for en progression i vægtene, antal sæt og reps kan du variere efter hvad du synes bedst om. Hvis du er vild med at løfte tungt, ja så er det dumt du bruger halvdelen af dine træningsdage på at træne 12+ reps og omvendt.

Mht om failure giver mere muskelvækst, så er det en gammel diskussion uden noget endegyldigt facit. Og det er svært at finde ud af om man er blevet stærkere (max test) uden at træne til failure ind imellem. Så efter min mening er det ikke noget du behøver være vildt skræmt over. Men konstant træning til failure vil jeg fraråde, det er dog fordi det kræver meget af kroppen mht restitution.

Det handler ikke om at være "vild med tunge løft", men om at styrke bedst opnås med tunge løft og derfor få repetitioner i hvert sæt. Det handler hovedsagelig om spænding over musklen og udvikling av nervesystenmet. Og så nytter det ikke noget at fedte rundt med 18 eller 8 rep.

[Sortiarius]

Det handler ikke om at være "vild med tunge løft", men om at styrke bedst opnås med tunge løft og derfor få repetitioner i hvert sæt. Det handler hovedsagelig om spænding over musklen og udvikling av nervesystenmet. Og så nytter det ikke noget at fedte rundt med 18 eller 8 rep.

Nånå, fedte rundt med 8 rep

[ptpoul]

Nånå, fedte rundt med 8 rep

Alt over tre reps er discopump

Tung træning har også den fordel at muskeltonus øges noget mere end ved de højere reps.

Begyndere slipper almindeligvis bedre fra at træne til failure. Noget med noget neuromuskulær effektivitet og andet woodoo.

Variation af rep range er altid en god idé.

Chad Waterbury har beskrevet det i sine artikler på t-nation. Ellers kan man bare køre en smolov Jr.

[Guarden]

Alt over tre reps er discopump

Tung træning har også den fordel at muskeltonus øges noget mere end ved de højere reps.

Begyndere slipper almindeligvis bedre fra at træne til failure. Noget med noget neuromuskulær effektivitet og andet woodoo.

Variation af rep range er altid en god idé.

Chad Waterbury har beskrevet det i sine artikler på t-nation. Ellers kan man bare køre en smolov Jr.

Poul, du tager nok engagn helt fundamentalt fejl.

ALT over 3 reps er cardio!!

Edited March 30, 2006 by Guarden