Sign in to follow this  
Keki

Pige, hvor mange reps og sæt

Recommended Posts

Poul, du tager nok engagn helt fundamentalt fejl.

ALT over 3 reps er cardio!! :laugh:

Guarden forsker i idrætsfysiologi, så vi må tage hans ord for gode varer :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kunne man forestille sig en eller anden kombination i denne stil

Uge 1+2: 4¤8

Uge 3+4: 4*6

Uge 5+6: 5*5

Uge 7+8: 8*3

Altså igen i henhold til målene. Har læst jeres indlæg og forsøgt at koge det lidt ned: variation i set/reps, tung træning, relativt få reps og prøvet at bikse noget sammen, der kunne leve op til de krav...

Har i dag fundet ud af at sæt åbenbart er med e :tongue:

Edited by Keki

Share this post


Link to post
Share on other sites

Synes også det ser fint ud :smile: Variation i repetitioner er ikke vigtigt - progression i antal kg er det som har betydning. Thomas Jagds fundamentprogram tror jeg ville passe godt til dig? Det er et styrkeprogram som er enkel i opbygning og fokuserer på 5 rep, noget som gør at jeg tror det passer fint til folk med mindre erfaring i tunge løft. Selvom det hedder fundamentprogram, så er det ikke et begynderprogram. Det står mere udførligt beskrevet her: Artikkel om fundamentprogrammet.

fundamentprogram_1.xls

Edited by Michael Soerensen

Share this post


Link to post
Share on other sites
Synes også det ser fint ud :smile: Variation i repetitioner er ikke vigtigt - progression i antal kg er det som har betydning.

Det må du argumentere for lidt bedre hvis det skal virke overbevisende. Fordi progression er ekstremt vigtigt (det benægter jeg ikke) gør det jo ikke variation mindre vigigt.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det må du argumentere for lidt bedre hvis det skal virke overbevisende. Fordi progression er ekstremt vigtigt (det benægter jeg ikke) gør det jo ikke variation mindre vigigt.

Progression er viktigst fordi det først og fremmest handler om tilpasning. Kroppen tilpasser sig efter kort tid til arbejdsbelastningen ved træningen, og stopper med at udvikle sig hvis ikke træningsbelastningen øger. Man kan øge træningsbelastningen ved at tage flere repetitioner eller losse flere kg på stangen. Alt dette er du selvfølgelig udmærket klar over :wink: Når det gælder styrke, så er det begrænset hvor meget man kan øge i repetitioner. For når man går op i repetitioner, så er der en fare for at spændingen over musklen bliver for lav (kraften fra vægten delt på muskelcellernes areal). Her er man på den sikre side hvis man i stedet øger belastningen ved at gå op i antal kg.

Jeg er helt med på at variation i antal repetioner kan være en fordel, men slet ikke i den udstrækning som du lægger op til. Og man kan sagten køre et par måneder uden variation i antal repetioner i denne kontekst. Man skal ikke variere for variationens egen skyld - i modsætning til hvad mange tror. Variationen skal tjene et helt bestemt formål før den giver mening. Et eksempel kunne være hvis man ønsker at øge eksplosiviteten og derfor ændrer på antallet af repetioner for at opnå dette.

Nu har jeg argumenteret for hvorfor det er viktigst at gå op i antal kg. Bevisførelsen er ikke på min side når det gælder at argumentere for hvorfor det ikke er mindst lige så viktigt at bruge variation. Hvis nogen påstår at der finnes flyvende elefanter, så ligger bevisførelsen også på deres side :smile:

Edited by Michael Soerensen

Share this post


Link to post
Share on other sites
Michael> Bla. Alwyn Cosgrove er ikke helt enig med dig: Undulating Periodization

Der har også været en diskussion om det her på mol: undulating vs linear periodization

Jeg tror skam Alwyn Cosgrove er enig med mig, selvom han måske ikke selv ved det.

Det drejer sig om sund fornuft, og så er konstant variation underlegen progression. Det kan godt være man kan komme op med en finurlig og hip træningsmetde som er brugbar selvom teorien bag er spekulativ og relativt uprøvet. Men man tager munden for fuld når man konkluderer at konstant variation er ligeså vigtig som almindelig progression.

Jeg tror at der er flere forhold som gør at vi i dette tilfælde er uenige.

1. Jeg diskuterer ud fra konteksten, og her var hovedmålet styrke.

2. Det enkleste er ofte det bedste - især når man har mindre træningserfaring (som er tilfældet i konteksten).

3. Det er uklart hvorfor konstant variation teoretisk set skulle være på lige fod med konstant progression. Derimod er det åbentlyst hvorfor konstant progression virker.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Synes også det ser fint ud :smile: Variation i repetitioner er ikke vigtigt - progression i antal kg er det som har betydning. Thomas Jensens fundamentprogram tror jeg ville passe godt til dig? Det er et styrkeprogram som er enkel i opbygning og fokuserer på 5 rep, noget som gør at jeg tror det passer fint til folk med mindre erfaring i tunge løft. Selvom det hedder fundamentprogram, så er det ikke et begynderprogram. Det står mere udførligt beskrevet her: Artikkel om fundamentprogrammet.

Jeg har lige set nærmere på TJ's program. Ser egentlig meget interessant ud, men hvis jeg ikke tager helt fejl så er det et split-program? Jeg er egentlig meget godt tilfreds med mit fullbody program som sådan (det er også relativt nyt), så det kunne jeg egentlig godt tænke mig at fortsætte med - i hvert fald i et par måneder. (I øvrigt går dips ikke til mine skuldre, gamle svømmerskader, så der skulle nok smides noget andet ind. Og chin ups, der skal man hive sin egen vægt op i armene? Kan jeg sgu ikke :w00t: )

Jeg er helt med på at jeg skal øge antal kg, det gør jeg bestemt også, men da jeg tidligere har døjet med mange skader mm. så prøver jeg at gå lidt langsomt frem så jeg ikke overbelaster kroppen.

Kunne være jeg bare skulle prøve lykken med det jeg selv skrev. Jeg bliver nok hverken slappere eller større af det :tongue: Det er i øvrigt en meget interessant debat der er kommet i gang :smile: Jeg sidder med udslåede ører.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mht diskussionen, så er det jo ikke sådan at den ene ting virker og den anden er helt i skoven. Selvfølgelig er progression vigtig, jeg har aldrig sagt andet.

Dit eget forslag ser ganske glimrende ud og close grip bænk er efter min mening en ganske fornuftig erstatning for dips. Har selv problemer med albuerne når jeg kører dips. Chin ups er der hvor man hiver sig selv op og hvis i ikke har sådan en maskine til assisted chin ups, så kan pull down også bruges.

Jeg er helt med på at jeg skal øge antal kg, det gør jeg bestemt også, men da jeg tidligere har døjet med mange skader mm. så prøver jeg at gå lidt langsomt frem så jeg ikke overbelaster kroppen.

Ganske fornuftigt. Det er også vigtigt at holde en uges pause eller køre med meget lette vægte inden du starter på programmet, så kroppen har en mulighed for at komme sig. Og når du så starter, så start med vilje lidt lettere end du normalt gør, så er det muligt at lave en større stigning i vægtene.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg har lige set nærmere på TJ's program. Ser egentlig meget interessant ud, men hvis jeg ikke tager helt fejl så er det et split-program? Jeg er egentlig meget godt tilfreds med mit fullbody program som sådan (det er også relativt nyt), så det kunne jeg egentlig godt tænke mig at fortsætte med - i hvert fald i et par måneder. (I øvrigt går dips ikke til mine skuldre, gamle svømmerskader, så der skulle nok smides noget andet ind. Og chin ups, der skal man hive sin egen vægt op i armene? Kan jeg sgu ikke w00t.gif )

Jeg er helt med på at jeg skal øge antal kg, det gør jeg bestemt også, men da jeg tidligere har døjet med mange skader mm. så prøver jeg at gå lidt langsomt frem så jeg ikke overbelaster kroppen.

Kunne være jeg bare skulle prøve lykken med det jeg selv skrev. Jeg bliver nok hverken slappere eller større af det tongue.gif Det er i øvrigt en meget interessant debat der er kommet i gang smile.gif Jeg sidder med udslåede ører.

Synes det lyder fornuftigt at fortsætte med det du selv skrev, men nu er du ihvertfald bekendt med alternativer hvis du får lyst til noget "variation" :smile:

Som du selv siger, så vil der ofte være øvelser som man ikke har det så godt med. Når det er tilfældet bytter man dem bare ud med andre øvelser som træner de samme muskelgrupper. "Grydeklare" programmer er ret fleksible, så man behøver ikke at følge dem slavisk. Bortset fra chin up, selvfølgelig. Det er en super øvelse hvor der kun findes dårlige undskyldninger :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kan ikke se hvorfor variation af reprange og progression skulle udelukke hinanden.

Hvis man kigger på en Smolov Jr Cyklus øges vægten med 5% pr træningspas over 3 træningspas, for derefter at øge med samme progression + et fast antal kg.

Alt efter ens maksimale styrke og hvor meget vægt man lægger oveni procenterne kan man have en kontinuerlig progression over hele cykulussen eller lave progressionen som "tre trin frem, et tilbage".

Den lille variation i intensitet set over cyklussen burde ikke give nogle problemer med varierende tekniske krav pga. voldsomt forskellige arbejds intensiteter.

Dog kan den blive en smule tung i afslutningen af cyklussen :innocent:

Hovedpointen er at variation og progression ikke behøver at udelukke hinanden. Variation sagtens kan holdes på antallet af repetitioner. Hyppiugt skift af øvelser kan være en dårlig idé, især for begyndere.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kan ikke se hvorfor variation af reprange og progression skulle udelukke hinanden.
Nogen som har sagt andet da? Jeg synes dit sidste indlæg bærer præg af at bevæge sig væk fra den oprindelige problemstilling. Det er selvfølgelig ikke en forbrydelse, men pas på ikke at skyde folk noget i skoene som de ikke har sagt.

Mener du at variation er et lige så godt værktøj som progression? Nej vel. Godt, så er vi enige :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den oprindelige udmelding er bare fejlagtig IMO.

-At variation ikke er vigtig- er forkert.

Men det er da fuldt ud korrekt at pointere, at variation gradvist bliver vigtigere igennem træningskarrieren, for til sidst at vige for vigtigheden af specificitet for eliteatleter på aller højeste niveau.

Nu er de konkrete eksempler Keki's fra 5x5 => 8x3 og en smolov Jr sammensætninger hvor der sker en progression vægtmæssigt, og den indbyggede variation (drop i antal reps) er med til at sikre en længere fase med progressivt stigende vægte.

Rart at få lidt facetter på grundlæggende parametre ved træningsplanlægning af styrketræning. Selv hvis det udspringer af misforaståelser :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Den oprindelige udmelding er bare fejlagtig IMO.

-At variation ikke er vigtig- er forkert.

Det er ikke korrekt. I et styrkeprogram for en som ikke er vant til at løfte tunge vægte, så er variation ikke vigtig :wink:
Rart at få lidt facetter på grundlæggende parametre ved træningsplanlægning af styrketræning. Selv hvis det udspringer af misforaståelser wink.gif

Rimelig sort, forstår ingenting av ovenstående sætning :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er ikke korrekt. I et styrkeprogram for en som ikke er vant til at løfte tunge vægte, så er variation ikke vigtig :wink:

Øhh, prøv at læse min post igen, hvordan jeg beskriver vigtigheden af variationens vigtighed i forskellige faser af ens træningskarriere.

Din første post var så generaliserende, at den blev decideret forkert.

Rart at få diskuteret lidt facetter af grundlæggende parametre ved træningsplanlægning af styrketræning. Selv hvis diskussionen udspringer af misforaståelser.

(Nu burde det give mening).

Share this post


Link to post
Share on other sites
Synes også det ser fint ud smile.gif Variation i repetitioner er ikke vigtigt - progression i antal kg er det som har betydning.

For tiende gang - dette skal ses ud fra et begynderperspektiv. Og selv med lang træningserfaring, så mener jeg ikke at "variationstræning" burde være spesielt nødvendig. Der er mange gode værktøjer som man kan benytte for at øge styrken (f.eks. eksplositiv træning), men at variation pludselig skulle indtage en speciel stilling lyder noget spekulativt. Det kan godt være at "variation" er ved at komme i vælten, men modefænomener kommer og går. Til gengæld vil F = m x a altid være en klassiker, og der er også andre principper indenfor styrketræning som er grundsolide i modsætning til "variation".

Forstår nu hvad du mente med facetter, grundlæggende parametre og misforståelser;-)

Edited by Michael Soerensen

Share this post


Link to post
Share on other sites
For tiende gang - dette skal ses ud fra et begynderperspektiv. Og selv med lang træningserfaring, så mener jeg ikke at "variationstræning" burde være spesielt nødvendig. Der er mange gode værktøjer som man kan benytte for at øge styrken (f.eks. eksplositiv træning), men at variation pludselig skulle indtage en speciel stilling lyder noget spekulativt. Det kan godt være at "variation" er ved at komme i vælten, men modefænomener kommer og går. Til gengæld vil F = m x a altid være en klassiker, og der er også andre principper indenfor styrketræning som er grundsolide i modsætning til "variation".

Forstår nu hvad du mente med facetter, grundlæggende parametre og misforståelser;-)

Få dig et læsekursus. jeg referer til din første post, hvor det ikke var klargjort, at din kommentar gik på variations betydning under disse omstændigheder.

Variationstræning lyder som et spændende begreb?!?

Variation indtager ikke nogen speciel stilling. Det er blot en kendsgerning at hvis der arbejdes ud fra de samme parametre kontinuerligt vil man stagnere. Der SKAL på sigt en vis variation til for at opnå fremgang.

Al basal litteratur omkring træningsplanlægning for vægtløftning og styrketræning beskriver betydningen af variation for at fastholde fremgang.

Al litteratur omkring periodisering arbejder også ud fra forskning der viser at en vis variation af basale parametre: Volumen, intensitet, densitet osv. giver bedre fremgang end en 100% lineær approach.

At kalde variation for et modefænomen generelt set er tæt på grinagtigt.

Der er INGEN ud over dig, der har ytret at variation er vigtigere end progression. Så jeg ved ikke helt hvorfor du argumenterer omkring den konkrete problemstilling.

Du er nu velkommen til at læse mit indlæg som fanden læser biblen, og komme med komplet irrelevante pointer :dry:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Michael> Nu nævner du selv ekplosiv træning, det gør du vel ikke med samme antal sæt, reps og vægt som resten af din træning? Hvis du gør, så fair nok, men ellers kunne man være fræk og kalde det variation...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Michael> Nu nævner du selv ekplosiv træning, det gør du vel ikke med samme antal sæt, reps og vægt som resten af din træning? Hvis du gør, så fair nok, men ellers kunne man være fræk og kalde det variation...

Ja, men så er man altså også lidt (for) fræk. Det er naturligvis fornuftigt at ændre på antal sæt og reps, så længe det tjener et helt spesifikt formål som f.eks. større eksplosivitet. Men det er ikke det jeg ville forstå ved variation. For mig at se bliver variation brugt som noget der i sig selv gør en stærkere, og det virker lidt som en "magical black box". Jeg kan selvfølgelig ikke sige at variation i sig selv er en variabel som ikke kan påvirke styrken det mindste, men at den skulle være så vigtig som nogen her giver udtryk for er jeg skeptisk til.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Få dig et læsekursus. jeg referer til din første post, hvor det ikke var klargjort, at din kommentar gik på variations betydning under disse omstændigheder.

Variationstræning lyder som et spændende begreb?!?

Variation indtager ikke nogen speciel stilling. Det er blot en kendsgerning at hvis der arbejdes ud fra de samme parametre kontinuerligt vil man stagnere. Der SKAL på sigt en vis variation til for at opnå fremgang.

Al basal litteratur omkring træningsplanlægning for vægtløftning og styrketræning beskriver betydningen af variation for at fastholde fremgang.

Al litteratur omkring periodisering arbejder også ud fra forskning der viser at en vis variation af basale parametre: Volumen, intensitet, densitet osv. giver bedre fremgang end en 100% lineær approach.

At kalde variation for et modefænomen generelt set er tæt på grinagtigt.

Der er INGEN ud over dig, der har ytret at variation er vigtigere end progression. Så jeg ved ikke helt hvorfor du argumenterer omkring den konkrete problemstilling.

Du er nu velkommen til at læse mit indlæg som fanden læser biblen, og komme med komplet irrelevante pointer

For 11. gang, når jeg skriver et indlæg henvendt til en med mindre træningserfaring, så kan der godt forekomme udsagn som "teoretisk set" ikke er 100 % korrekte. Til gengæld vil modtageren opfatte det rigtige budskab om at træne tungt og med progression.

Selv om det selvfølgelig en oplagt chance for folk som er ved at skumme over af træningsteori til at få demonstreret nogen kundskaber, men som desværre sker på bekostning af et mere mudret budskab.

Jeg læser skam ikke dine indlæg som fanden læser biblen, men er altid meget fair og positiv og ser det bedste i det folk skriver.

Der er INGEN ud over dig, der har ytret at variation er vigtigere end progression

Jeg har aldrig ytret at variation er vigtigere end progression. Eller at andre mener dette for den sags skyld. Hvad var det liiige med fanden og biblen...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Michael> Prøv lige at læse hvad der tidligere er skrevet, hvor læser du henne at variation er det nye guldæg og alt andet er ligegyldigt?

Dines: Jeg kører pt. et program hvor jeg skifter sæt/reps fra gang til gang, fra 2x18 - 5x2, nu er det første gang jeg prøver det, så kan ikke sige så meget om de endelige resultater, men synes rigtigt godt om variationen.

Mht hvad du skal vælge, så er der rigtigt mange muligheder, men generelt så er det fornuftigt at strukturere træningen og prøve at sørge for en progression i vægtene, antal sæt og reps kan du variere efter hvad du synes bedst om.

Mit program er taget fra Incognitos forslag med lidt småændringer og hvis du kigger i linket, så er en stor del af træningen med omkring 5 reps.
PtPoul: Variation af rep range er altid en god idé.

Chad Waterbury har beskrevet det i sine artikler på t-nation. Ellers kan man bare køre en smolov Jr.

Så henviser jeg til nogle artikler/diskussioner ang. programmer med variation af reps. Alt det affejer du som sort magi og ligegyldigheder.

Når jeg taler om progression, så tænker jeg primært på øget vægt på stangen. Det er svært at fortsætte med i længere tid uden at sænke antallet af reps. F.eks. som i HST, hvor man kører fra 15-5 reps.

Men i HST er der også en ret stor variation indbygget fra at køre med 15 reps til at køre 5. Jeg har ikke sagt at man SKAL variere reps fra gang til gang, bare at det er en mulighed og at jeg synes det er en fed måde at træne på. Jeg synes det er kedeligt at træne 5x5 med de samme øvelser i et år, og hvis motivationen forsvinder, så er det ligemeget med et godt program.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dines

Hvor ser du henne at variation skulle være det nye guldæg? Jeg har kun skrevet at det ikke kan måle sig med progression og ellers bare avvist et par artikler som værende uinteressante i denne sammenhæng. SOM VAR EN ANBEFALING AV HVAD SOM VAR VIGTIGST NÅR MAN IKKE HAR NOGEN ERFARING MED TUNGE VÆGTE!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this