Korte muskelfibre til acceleration!

[Randi-Squash]

Hejsa

Nu håber jeg godt nok, at jeg smider den her tråd rigtigt. Jeg er ikke så voldsomt kendt på MO's sider :)

Altså, sagen er den, at jeg har brug for et par gode råd ang. opbygning af korte muskelfibre i lårerne. Jeg har løber for mange lange distancer, og dette har faktisk gjort mig markant langsommere på de korte distancer, og dette stemmer ikke godt overens, med den sport jeg dyrker.

Jeg spiller squash og skal derfor kunne sætte hurtigt af og være hurtig på de første tre meter.

Jeg er klar over, at trapper ville være en genial ting at inkluderer i min træning, og dette har jeg også tænkt mig at gøre. Derudover ville jeg gerne høre, hvad jeres erfaringer med lign. er?

Er der nogen gode "center-øvelser"? - Har equinox' redskaber til fri afbenyttelse. Men er der nogen der vil give mig et forslag på intervaltræning? Løbetræning - hvilke intervaller osv.?

Det ville jeg være meget taknemmelig for :)

Vh Randi

[FicusForPresident]

Hvad med HIIT-løbetræning ?

[incognito]

Du ahr misforstået det her med korte muskelfibre og kraftudvikling. Hvide muskelfibre er hurtige og der er som sådan ikke nogen bestemt fænotype forbundet med "korte" fibre.

Du skal blive stærkere, altså blive bedre til at producere kraft. Det betyder at du skal:

1) få større muskler

2) blive mere neuromuskulært effektiv, altså opnå de her såkaldte neurale adaptationer

Begge dele opnås bedst med vægttræning

1) optrænes ved at lave mange løft ved stor intensitet, altså >10RM

2) optrænes ved at lave rigtigt tunge løft i vægtbærende øvelser, som squat, dødløft, frivend og benpres

Herudover kan diverse hoppeøvelser, herunder plyometriske osse hjælpe, men bør indkøres med stor varsomhed, da de meget let kan udløse skader, hvis introduceret for hurtigt.

Edited April 7, 2006 by incognito

[Randi-Squash]

Hvad med HIIT-løbetræning ?

Undskyld, men jeg ved ikke hvad forkortelsen står for.

incognito.. Jeg skal lige fordøje det du skriver, da jeg ikke er så kendt i BB området.

[incognito]

jeg kan koge det ned til

1) Det du vil opnå, skal du træne med vægte for at opnå. Sprint øvelser kan osse hjælpe, men der er det faktisk kun starten, du kan bruget til noget, altså 5 meter sprinter f.eks.

2) Du skal ikke sidde og lave 30 reps i indadfører maskinen, men have vægte på så du højst kan løfte dem 6-8 gange i squat, benpres, dødløft og evt. frivend.

3) Forskellige hoppeøvelser kan osse hjælpe, men jeg ville vente, til jeg var kommet rigtigt i gang med vægtene, da vægttræningen kan reducere den skadesrisiko, der er forbundet med at lave hoppetræning.

[Randi-Squash]

jeg kan koge det ned til

1) Det du vil opnå, skal du træne med vægte for at opnå. Sprint øvelser kan osse hjælpe, men der er det faktisk kun starten, du kan bruget til noget, altså 5 meter sprinter f.eks.

2) Du skal ikke sidde og lave 30 reps i indadfører maskinen, men have vægte på så du højst kan løfte dem 6-8 gange i squat, benpres, dødløft og evt. frivend.

3) Forskellige hoppeøvelser kan osse hjælpe, men jeg ville vente, til jeg var kommet rigtigt i gang med vægtene, da vægttræningen kan reducere den skadesrisiko, der er forbundet med at lave hoppetræning.

Yes okey, så er jeg godt med igen. Jeg skal bare smække mere på squatten.

Jeg kører 40kg af 8-12 på max efter omstændighederne. Og jeg kører fem sæt. Et opvarmning(40% af max.), to med vægt(70-80%), et med max( så jeg kun kan tage 6-8 med rystende ben), og et med opvarmningsvægt.

Is this the way to do it?

Mvh Randi

tak for svar.

[incognito]

ikke rigtigt...

Definitionsmæssigt når man taler om belastning i øvelser så bruger man intensitet, som er angivet i procent af det man kan løfte een gang (80% intensitet er 80% af det man kan løfte een gang), eller som "x"RM, som er den største vægt man kan løfte "x" gange (3RM er den største vægt man løfte 3 gange i en given øvelse).

Man producerer størst kraft ved 1RM eller 100% intensitet og det er det du skal optræne. Derfor skal du helt op og træne ved intensiteter, der minder om det, ihvertfald i en del af din træning. Der er vel to modeller:

-enten skal du prøve nogle progressions programmer i squat (gerne medd indbygget eksplosiv træning)

-eller osse skal du skifte mellem at lave meget tunge vægte og eksplosiv træning ved 50-70%. (givetvis først ved 50% og senere henimod de 70)

Der er blevet stillet en del spørgsmål der midner om det du har stillet, så prøv at sæge engang. Hvis du har flere spørgsmål, så skriv igen...

Edited April 8, 2006 by incognito

[Nicolo]

Det dejligt med noget kvalitetslæsning! :-)

[-Elvirus-]

Ud over hvad incognito skriver omkring fysisk træning, kan det også være fordelagtigt for dig at lave specifikke squash øvelser på banen (evt spiløvelser med makker - reaktionsøvelser evt.). For at disse skal optimere din hurtighed, skal de ligeledes laves i korte perioder med høj intensitet og med med lange pauser - dvs ikke køre som det man i daglige tale kalder "syretræning".

[Blitz]

Der er en rigtig god artikel om det: http://www.motion-online.dk/konditionstrae...skelfibertyper/

[Michael Soerensen]

feil

Edited April 10, 2006 by Michael Soerensen

[Randi-Squash]

Ud over hvad incognito skriver omkring fysisk træning, kan det også være fordelagtigt for dig at lave specifikke squash øvelser på banen (evt spiløvelser med makker - reaktionsøvelser evt.). For at disse skal optimere din hurtighed, skal de ligeledes laves i korte perioder med høj intensitet og med med lange pauser - dvs ikke køre som det man i daglige tale kalder "syretræning".

Hejsa

Ja, bla. gosting. Dette kører jeg i forvejen. Det er for at optimere min ydeevne de første 3m yderligere.

Men yes, du har ret! - syretræning for mig plejer at være udholdenhed, men det er måske, som man tager det.