Onkel Troels Posted February 16, 2009 Author Report Share Posted February 16, 2009 Power of Grayskull. Uge3. dag.1:Squat - 20x120kg (Begynder efterhånden at bide lidt.)Bænkpres - 8x110kg, 8x110kgIncline Dumbell Flyers - 20x10kgs, 20x10kgs, 20x10kgsPullups - 8xmig, 8xmigKabel Rows (Bredt greb) - 4sæt x 10repsDumbell Shoulderpress(Stående) - 8x32,5kgs, 8x32,5kgs (Den var hård, og jeg er slap)Push Downs - 2sæt x 10reps (Et fjols har taget vores dipbælte..igen, igen. Så må nøjes med pushdowns)Arnold Curls - 10x22,5kg, 10x22,5kgLæg - 2sæt x 25repsOk runde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 17, 2009 Author Report Share Posted February 17, 2009 Tirsdags Cardio:Sofa Cykel - 20minElipse Trainer - 20minConcept II Roergometer - 1000meter (3min og 26sek)Løbebånd - 20min (Fokus på gang op ad bakke. Ingen løb idag)Kondi Cykel (Tabata intervaller) - 20sek arb / 10sek hvile..osv.. i 6min ialt (Kæft, det var hårdt. Blev inspireret af SørenW og må sige det virkede super. Hyperventilerede ihvertfald voldsomt)Rigtig god omgang cardio idag. Både tid og intensitet var rigtig tilfredsstillende. Skal have givet den gas her inden jeg tager på skiferie hele næste uge. Regner med al det vi kommer til at stå på ski og så de mængder øl der bliver indtaget går nogenlunde lige op kaloriemæssigt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 17, 2009 Author Report Share Posted February 17, 2009 Fandet lige et gammelt dødløft billede. Meget sjovt at se min dødløft udgangsposition Der er 270kg på stangen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fistandantilus Posted February 17, 2009 Report Share Posted February 17, 2009 Haha... Det er godt der er én i DK med dårligere teknik end mig! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
klausjensen Posted February 17, 2009 Report Share Posted February 17, 2009 Det man ikke kan se på billedet, er det gisp der altid går gennem publikum når Onkel Troels kamikaze-dykker! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 18, 2009 Author Report Share Posted February 18, 2009 Haha... Det er godt der er én i DK med dårligere teknik end mig! Ja, det er heldigvis ingen skam at løfte grimt, bare det kommer op Det man ikke kan se på billedet, er det gisp der altid går gennem publikum når Onkel Troels kamikaze-dykker! Ja, det har jeg fået at vide. Mærker dog ikke noget når jeg løfter for så er man fuldstændig i sin egen verden Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 18, 2009 Author Report Share Posted February 18, 2009 Onsdags Cardio:Elipse Trainer - 30min (Ok, impulsiv runde)Power of Grayskull. Uge3. dag.2:Rackpulls - 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x100kg (180kg føltes som 300kg)Bænkpres - 10x110kg, 10x110kgPushups - 3sæt x 20repsChinups - 10xmig, 10xmigChest Supported Rows - 6sæt x 10reps op til 100kgLean away Dumbell Laterels - 2sæt x 10reps med 15kgs håndvægtPushdowns - 2sæt x 10repsBiceps i kabel (Beach posing style) - 2sæt x 10repsLæg i benpres - 4sæt x 12repsMave i maskine - 4sæt x 12repsDagen startede ud med at jeg sov for længe og måtte derfor race fuld af stress mod Horsens med 160km i timen. Derefter var det bare pt. efter pt. lige efter hinanden hele formiddagen. Eftermiddagen blev heldigvis mere rolig og jeg fik tid til at fyrer lidt cardio af. Styrketræningen foregik i OSK på nær læg, mave og chest supported Rows. Der er bare ingen energi i dødløft når jeg samtidig laver cardio, men det kan jeg godt leve med. Den allround styrke er intakt og tror at der er røget en smule flæsk siden jul og nytår Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 19, 2009 Author Report Share Posted February 19, 2009 Power of Grayskull. Uge. 3. dag.3 (+'torsdags cardio')Squat - 20x130kg (Fint fint. Begynder at minde om rigtige breathing squats. Fik SlagterMike til at spotte)Bænkpres - 6x120kg, 6x135k (Jep jep. Ikke nemme men heller ikke allout)Hammerstrengh Incline chestpress - 8x80kg, 8x100kgKabel Rows - 4sæt x 8-10reps (Genial øvelse. Især den variant de har i OBBC. Kørte bare denne istedet for bend over rows og chins)Dumbell Shoulderpress(Stående) - 6x35kgs, 6x35kgs (Puha, det er hårdt. Kunne bestemt ikke lave 8ere på den vægt. Men er godt tilfreds alligevel)Triceps i maskine - 4sæt x 8-10reps (Sparede patkassen og undlod dips. Denne maskine ristede såmen triceps udemærket)Biceps i maskine - 4sæt x 10repsMave - Ab wheel og en maskineCardio:Arm Cykel - Tabata intervaller. 20sek arb, 10sekpause...osv i 6min (Puha, det er hårdt Sjovt at det overrasker mig hver gang jeg kaster mig ud i det )Tager på skiferie i morgen så får derfor ikke trænet den næste uges tid, ville derfor lige presse en vægttræning ind inden. Trænede i OBBC så jeg også kunne få lavet lidt cardio. Det blev godt nok kun til et tabata interval men tror alligevel at efterforbrændingen efter dagens træning er pæn høj med fullbody, breathings squats samt tabata interval Fik også købt 10 protein barre til skituren. Nu skal det der protein sgu prøves... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 28, 2009 Author Report Share Posted February 28, 2009 Opstart af projekt Power of Grayskull efter skiferie. Uge 4.dag.3. Lørdagstræning i OBBC:Squat - (5x60kg), 3x100kg, 3x100kg, 3x130kg, 3x150kg, 3x130kg, 3x100kg, 3x100kg (Ingen breathers lige efter en uge på ski. Derfor lidt færre reps for at komme igang igen. Squattede i flade sko)Læg - 2sæt x 12repsT-Bar Rows - 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x60kgBænkpres - 3x100kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x120kg, 3x100kg, 3x100kgKabel Rows - 10x10klodser, 10x14klodser (1sek stop ved brystet)Incline Dumbell Press - 20x30kgs, 20x30kgsKabel Laterels - 2sæt x 10repsSerratus crunches - 2sæt x 12reps (Ok, smart maskine der både træner abs og m.serratus ant.)Dips - 20xmig, 20xmigKabel Curls - 2sæt x 10repsDumbell Curls - 2sæt x 6reps med 27,5kgs håndvægteArmstrækkere - 1sæt x 50reps (Easy. Havde åbenbart god energi idag, da 50reps plejer at være ok hårdt)God træning idag. Lækkert at komme igang igen efter en uge på ski og druk. Der var voldsomt meget sne i Østrig og var derfor tungt og hårdt at stå på ski i. Derudover er jeg en ski noob, så man kunne virkeligt mærke det i lårene og på vejrtrækningen, at man befandt sig 2000meter over vandoverfladen havde nok også noget at sige. Men det blev bedre i løbet af ugen faktisk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 1, 2009 Author Report Share Posted March 1, 2009 Søndags Cardio:Løb - ~ Sådan ca. 30min. Stille og rolig løbetur med min gamle træningsmakker Martin. Vi kørte et godt stykke ud i nogle naturomgivelser med nogle søer og kuperet tærræn. Martin er ret meget ude af form så han var ret presset men det var fint med mig at det ikke gik stærkere. Fik mulighed for at fyrer den lidt mere af den sidste 1km hjem fra Martin. Det gik helt godt. De der indendørs cardio jeg har lavet har godt nok gavnet Hvis alt går vel skal de være en fast aftale med løbetur hver søndag. Det hjælper også godt på tømmermændene :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 2, 2009 Author Report Share Posted March 2, 2009 Power of Grayskull. Uge 5. dag.1:Breathing Squat - 20x145kg(PR Med løbetur igår og lige kommet hjem fra skitur kom den PR ret overraskende. Helt raw også uden bælte)Bænkpres - 10sæt x 3reps med 100kg (Lavede bare lidt speed træning idag for at bevare noget hurtighed og og ikke stresse brystet unødigt meget)Incline Flyers - 20x10kgs, 20x10kgs (Igen for at skåne brystet lidt)Chinups - 12xmig, 10xmigKabel Rows - 2sæt x 8repsDumbell Shoulderpress (Stående) - 10x25kgs, 10x25kgsFrenchpress - 8x25kg+stang, 8x45kg+stang, 8x50kg+stangEz-Barbell curls - 5x60kg, 5x60kgLæg - 2 sløje sætMave - droppet. Udover lidt halve turkish getupsGod runde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 3, 2009 Author Report Share Posted March 3, 2009 Tirsdags Cardio:Løbebånd - 1time (Variende hastighed og hældning. Højeste puls var omkring 170, højeste hældning på 15 og højeste fart var 11km/t. Det lykkede mig at gå med 9km/t. Det var vidst max. men der var også lidt hældning på. Fatter ikke at de bedste kapgængere kan gå 5km under 20min Nå, men godt man ikke er kapgænger. Det er alligevel en fesen sport)Sofa Cykel - 15minOMG. Tror aldrig jeg har haft så gennemblødt t-shirt før. Kunne ligeså godt ha' smidt den ned i en balje vand og bagefter taget den på så våd var den af sved. Ved ikke lige hvorfor jeg svedte så meget idag for det var ikke fordi intensiten var højere end normalt. Nå, men ihvertfald en fin omgang cardio Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 4, 2009 Author Report Share Posted March 4, 2009 Power of Grayskull. Uge 5. dag 2:Barbell Shrugs - (10x60kg, 10x100kg, 10x140kg), 8x180kg, 8x180kg, 8x180kgSupersættet medDumbell Shrugs - 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgPullups - 4sæt x 8repsFatman pullups - 4sæt x 8-10repsBænkpres - 2x110kg, 2x135kg, 3x135kg, 2x140kg, 5x100kg, 5x100kg, (2 sidste sæt fik jeg spotteren til at presse ned i den eccentriske fase og slippe når den nåede brystet. Så lidt eccentrisk overload. Fungerede udemærket)Dumbell Shoulderpress(Stående) - 10x20kgs, 10x20kgsSupersættet medDumbell Laterels - 10x15kgs, 10x15kgPushdowns - 4sæt x 6-10reps op til 60kg i det alm. træktårnEz-Barbell Curls - 4sæt x 10repsMave - 100repsBenene var for smadret til at jeg gad forsøge mig med dødløft så det blev til noget shrugs istedet. Det er alligevel alt for sjældent jeg træner den øvelse. Generelt rigtig fin træning idag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 6, 2009 Author Report Share Posted March 6, 2009 Power of Grayskull. Uge5. dag3:Pistols - 10xmig, 10xmig, 8xmig (Absolut failure. IOMS fra helvede. Jeg bruger bare ikke mine quads særligt meget når jeg squatter, så i denne øvelse kommer de på overarbejde. )Dips i maskine - 3sæt x 20reps + 20pushupsArmwrestler Rows - 2sæt x 10repsHyperextension - 2sæt x 20repsStiffarmed pulldowns - 2sæt x 8repsLying onearmed dumbell laterels - 10x9kg, 10x10kg (sidder bare lige i sideværket hver gang)Onearmed standing Dumbell extension - 10x16kg, 10x20kgArnold Curls - 10x22kg, 10x22kgMave i maskine - 15x60kg, 8x70kg (Blev ligepludselig meget hård)Læg i benpressen - 2sæt x 12reps med stakkenTræningen var delt lidt op og faktisk kørt i omvendt rækkefølge af hvad det står. Desuden er der et par andre øvelser med en normalt pga. træningen var henlagt til mit arbejde. Jeg måtte gøre det sådan da jeg ikke får trænet imorgen da jeg skal hjælpe en kammerat med at flytte. Det er meget sjovt de har nogle spejle som få en til at se tyndere ud, hvilke er totalt modsat de fleste spejle der er i motionscentre der får en til at se bredere ud end normalt. Nå, men ganske fin runde idag på trods af at jeg dårligt kom til at svede. Er helt overbevist om gode DOMS i lårnene i morgen. På søndag står den på en lille løbetur i det fri Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 8, 2009 Author Report Share Posted March 8, 2009 Søndags cardio:Løb - 2kmMere blev det ikke til idag. Kunne ikke få fat i Martin som jeg skulle have løbet med, så tog bare en kort tur selv. Tilgengæld var der fornuftig fart i benene især den sidste halvdel af ruten. Igår stod den på flytning for en kammerat og så må jeg lige tilføje at jeg fik lavet en ny PR igår:Aspiranten - 12,4sek (De er en liter øl fra glas drukket på tid. Okay, de bedste gør det under 10sek men er alligevel fint tilfreds ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 9, 2009 Author Report Share Posted March 9, 2009 Power of Grayskull. Uge 6. dag 1:Breathing Squat (Opvarmning) - 20x150kg (PR. Yeah. Den hev fanme tænder ud. Målet for denne cyklus er nået så næste gang skal jeg reppe igennem med 100kg)Bænkpres + Lilla Band - 3x60kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kgChinups - 15xmig, 10xmigDumbell Rows - 8x65kg, 8x65kgBænkpres - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x100kg, 10x90kg, 10x80kg, 10x70kg, 10x60kgArnold Curls - 6x27,5kg, 6x27,5kgLæg - 2sæt x 20repsSkar lidt ned på antallet af øvelser men øgede til gengæld volumen kraftigt i bænken. Helt igennem god omgang selvom mit sacrum krummede under alle løft og jeg var omgivet af imkompetent og uansvarlige løftere der tvang mig til at kører højrep i squatten mens de bare sad og drak nisseøl og spiste kage uden at skænke det en tanke at jeg også skulle spottes. Men sådan er det altid i OSK Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted March 9, 2009 Report Share Posted March 9, 2009 Power of Grayskull. Uge 6. dag 1:Uansvarlig øvelse - 20x150kg (PR. Yeah. Den hev fanme tænder ud. Målet for denne cyklus er nået så næste gang skal jeg reppe igennem med 100kg)Illegitim pres + Lilla Band - 3x60kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kgSmadre sacrum - 15xmig, 10xmigRygskade - 8x65kg, 8x65kgInkompetent øvelse - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x100kg, 10x90kg, 10x80kg, 10x70kg, 10x60kgKage Curls - 6x27,5kg, 6x27,5kgIdiot - 2sæt x 20repsSkar lidt ned på antallet af øvelser men øgede til gengæld volumen kraftigt i bænken. Helt igennem god omgang selvom mit sacrum krummede under alle løft og jeg var omgivet af imkompetent og uansvarlige løftere der tvang mig til at kører højrep i squatten mens de bare sad og drak nisseøl og spiste kage uden at skænke det en tanke at jeg også skulle spottes. Men sådan er det altid i OSK Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Comedian Posted March 9, 2009 Report Share Posted March 9, 2009 Troels squat var tough, men der var slet ikke nær så meget runding i sacrum, som der kunne have været. Langt fra klubstandard. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 9, 2009 Author Report Share Posted March 9, 2009 Polle<< LOL Ja, du har fuldstændig gennemskuet dagens træningspas Måås<< Ja, kunne vidst godt have rundet lidt mere. Det må bliver bedre når jeg skal reppe med 100kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
romeren Posted March 9, 2009 Report Share Posted March 9, 2009 Polle<< LOL Ja, du har fuldstændig gennemskuet dagens træningspas Måås<< Ja, kunne vidst godt have rundet lidt mere. Det må bliver bedre når jeg skal reppe med 100kg Nu kan jeg ikke lade være. Det er jo tydeligt at omtalte er uden for pædagogisk rækkevidde. Men jeg har set video hvor du laver dødløft med ekstrem krum ryg. Jeg ved du er fys og tænker lidt hvordan du tør løfte monster mange kilo på den måde. Du kender jo selv risikofaktorerne......prøv at overveje hvis du får en ruptur i nogle af de store ligamenter. Du må ganske givet lave creep på dem, hvis du bliver ved sådan.Det er surt at fortryde når ens krop først har taget permanent skade. Det ved jeg selv og det er pænt surt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 9, 2009 Author Report Share Posted March 9, 2009 Nu kan jeg ikke lade være. Det er jo tydeligt at omtalte er uden for pædagogisk rækkevidde. Men jeg har set video hvor du laver dødløft med ekstrem krum ryg. Jeg ved du er fys og tænker lidt hvordan du tør løfte monster mange kilo på den måde. Du kender jo selv risikofaktorerne......prøv at overveje hvis du får en ruptur i nogle af de store ligamenter. Du må ganske givet lave creep på dem, hvis du bliver ved sådan.Det er surt at fortryde når ens krop først har taget permanent skade. Det ved jeg selv og det er pænt surt.Du har en god pointe. Dog er det ikke noget jeg går og er nervøs for. Ville svare til at racerkøreren var nervøs for at kører galt. Jeg tager mine forholdsregler iforhold til min stil og sørger altid for at min grundform i dødløft er iorden når jeg træner tungt i øvelsen. Man ser mig stort set aldrig med over 200kg i stangen til træning for at minimere det mekaniske slid som min stil muligvis foresager. Konkurrencesport er jo ofte ikke ligefrem sundt men i denne periode hvor jeg alligevel ikke stiller op til konkurrencer kan du også se at jeg sjældent træner dødløft samt når jeg gør det ofte er ganske let.Jeg er ikke nogen genetisk freak hvilket har gjort at min muskeludvikling ikke har været større end at bindevæv og ledbånd hele tiden har kunne nå at tilpasse sig. Jeg tror derfor fuldt og fast på at kroppen nok skal holde. Det har den da gjort de første 29år af mit liv Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 10, 2009 Author Report Share Posted March 10, 2009 Tirsdags Cardio:Cross trainer - 15minSofa Cykel - 15minLøbebånd - 15min Cross trainer - 15minWrist Curls - 6sæt x 12-20reps med 12-22kgs håndvægteWrist Extension - 4sæt x 12-20reps med 5kgs håndvægteLøbebånd - 30minIalt 1½times cardio + underarmstræning. Ikke så skidt. Og så huskede jeg at få de dersens proteiner idag. Mine lår og røv er selvfølgelig godt mærket af squatten igår men også ryg og pattøj er præget af dejlig DOMS Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 11, 2009 Author Report Share Posted March 11, 2009 Power of Grayskull. Uge6. dag2:Barbell Shrugs - 10x60kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x60kg (Havde ingen stropper. Derfor ikke tungere. Kørte dem derimod pænere idag)Supersættet medLeg Curls - 4sæt x 10repsBænkpres - (6x60kg, 3x100kg, 2x120kg, 2x120), 5sæt x 3reps med 130kg (Min bænk kører ikke så godt for tiden)Kabel Flyers - 4sæt x 8-10repsPullups - 10xmig, 10xmigBend over Rows - 15x60kg, 10x60kg (Jane fonda style)Dumbell Shoulderpress (Stående) - 8x32,5kgs. 8x22,5kgsDumbell Laterels/Front Raises/Shoulderpress - 3sæt x 10/10/10reps med 12,5kgs håndvægte (Lee' pump på delts)Læg - 2sæt x 20repsBiceps i maskine - 4sæt x 6-10repsTriceps på gulv - 2sæt x 10repsPullups - 10sæt x 5repsTrænede idag i OBBC hvor der var en del kendte hoveder i centret. Det var sgu hyggeligt at få kæwet lidt med nogle man ikke snakker med så tit. Styrken var ikke særlig god i pressestrukturen idag men ellers en rigtig fin træning. De gamle MOL'lere Sil, Therealhurra, Bøf og Loonie kørte hårdt på med noget WOD crossfit helvede. Det spurgte om jeg ville være med, men selvom det så fristende ud så måtte jeg hellere passe min vægttræning. Det så godt nok også hårdt det de havde gang i Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 12, 2009 Author Report Share Posted March 12, 2009 Torsdags cardio:Inliners - ½times tidGad ikke rigtigt idag. Men meget rart at få luftet rulleskøjterne for første gang i år. Motorikken skulle lige på plads igen nu glæder mig jeg mig bare til at det bliver bedre vejr. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 13, 2009 Author Report Share Posted March 13, 2009 Power of Grayskull. Uge6. dag3 (Idag i Horsens Styrkeløft klub):Squat - 5x70kg, 5x70kg, 2x110kg, 2x130kg, 2x150kg, 2x160kg, 2x170kg (Ganske fornuftigt med en 2er på 170kg helt Raw og med overskud )Breathing Squat - 25x110kg (Ville ikke reppe helt ud med 100kg, da jeg ikke havde knækogere og kendte spottere til at råbe. Men denne 25er rev sgu også fint i ben og lunger)Bænkpres - (opvarmning), 5sæt x 3reps med 130kg (Meget bedre power på end i onsdags )Incline Dumbell Press - 8x42kgs, 8x32kgsCabel Rows - 2sæt x 8-10repsSupersættet medPulldowns - 2sæt x 8-10reps (Epic pump på lat's )Dumbell laterels/front raises/Presses - 3sæt x 10/10/10reps med 13kgs håndvægt (En skulder kombi tyvstjælet af SørenW eller nærmere T-nation. Det fungerer faktisk supergodt. )Pushdowns - 3sæt x 6-10repsSupersættet medDips - 3sæt x 6-10reps (Voldsomt pump i triceps. Kæmpede bare med at lave 6rep i dippen tilsidst..LOL)Concentrated Dumbell curls - 3sæt x 10-12reps med nogle håndvægte som så oldshool udLæg - 2sæt x 12reps (Etbens med 50kg på smithstativet)Ab Wheel - 2sæt x 10repsCrunches - 100repsReversed hypers - 10xmig, 8xmig+40kg, 8xmig+40kg, 10xmig (Fedt de har sådan en maskine.)Super træning idag. Der er jo DM i morgen så mange af løfterne brændte ikke igennem idag, men Tonni tullede da rundt og trænede disko og en gut maxede i dødløft med dragt så lidt skete der da. Jeg havde rigtig god energi og selvom der ikke blev løftet nogle epic weights så var energien og specielt pumpet supergodt idag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.