vestjyden Posted February 19, 2020 Report Share Posted February 19, 2020 "Der der løb er bare ikke min ven " Respekt for at du kan løbe 1 km med 14km/t, så lidt som du løber. Det er bare hårdt at løbe, hvis man ikke løber fast hver uge! Onkel Troels 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 19, 2020 Author Report Share Posted February 19, 2020 Onsdagstræning i abeskuret: Manse board squat(Tempo525) - 4sæt x 8reps Leg curls med elastik - 4sæt x 12-20reps High box squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 10x130kg Hip abduktion med elastik - 4sæt x 12reps DB Rows - 5sæt x 10/10reps med 40kgs håndvægt Wide grip pullups - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+15kg, 5xmig+20kg Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg (En 5er på 130kg er noget af det bedste jeg har lavet i bænk i noget tid. Sidst jeg lavede 5 på 130kg var i fitness World hvor jeg generelt synes vægtene føles en smule lettere samt det var med pause på brystet idag på de første 3reps. Turde ikke pause på de 2 sidste rep) DB curls (fat gripz. Langsom excentrisk 5-6sek) 5sæt x 5reps med 19kgs + fatgripz Coc 2 - lavede 2 gode singler med højre samt en tredje der måske var der. Venstre kan stadig kun lukkes hvis jeg holder på fjederen med højre) DB triceps ext - 5sæt x 15-20reps med 10kgs håndvægte (fokuserede på strækket og pumpet på triceps mere end på vægten) Cardio: Airbike - 4min (10sek on / 20sek off) Min cardio er lige sat lidt tilbage. Men lidt er bedre end ingenting. Men lækker træning. Rigtig fin styrke. 5er på 130kg i bænkpres, god nem lukning af coc2. 10er på 130kg i high Box squat er altsammen fine løft for sådan en gammel afdanket diskopumper som mig :-D Gregers TF 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 19, 2020 Author Report Share Posted February 19, 2020 5 timer siden, vestjyden skrev: "Der der løb er bare ikke min ven " Respekt for at du kan løbe 1 km med 14km/t, så lidt som du løber. Det er bare hårdt at løbe, hvis man ikke løber fast hver uge! Mange tak :-D Når det er 'kun' en km kan jeg lige æde mig selv med den fart men altså det er satme ikke behageligt. Der er langt op til at kunne holde det pace på en 5er eksempelvis :-S Men du har da ret i at man ikke kan forvente at være god til noget man gør så sjældent især når man er en halvtung fætter omkring de 100kg :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 20, 2020 Author Report Share Posted February 20, 2020 Torsdag i abeskuret: DB laterels - 20x5kgs, 12x10kgs, 12x19kgs, 12x19kgs, 12x19kgs, 12x19kgs, 12x19kgs, 20x5kgs KB press - 1sæt x 20/20reps med 16kg Lige hurtigt ude i abeskuret og få lavet lidt skulder. Lækkert pump :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 22, 2020 Author Report Share Posted February 22, 2020 (edited) Lørdags træning i abeskuret: Læg - 3sæt x 50-60reps Hyper ext - 4sæt x 25reps Low box squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x110kg, 5x100kg Seated DB shoulderpress - (10x20kgs), 5sæt x 10reps med 27,5kgs Flat DB flyers - 3sæt x 10reps med 20kgs (2-3sek hold i bunden) Coc2 - Lukkede den et par gange med højre. Prøvede på en double med højre men det gik ikke. Dog ret tæt på. Men en milipæl at kunne reppe med 2eren. Tror aldrig mit greb har været bedre. Airbike - 4min (10sek on/20sek off) Udemærket runde. Havde ikke så lang tid. Gider ikke så meget cardio men laver jeg mit minimum arbejde med de 4min kan jeg sætte flyeben ved den. Edited February 22, 2020 by Onkel Troels Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 25, 2020 Author Report Share Posted February 25, 2020 Tirsdag på job: Kondicykel - 15min Løbebånd - 15min Tiltrængt cardio. Ikke noget vildt :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 26, 2020 Author Report Share Posted February 26, 2020 Onsdagstræning i abeskuret: Hyper ext - 5sæt x 25reps Ring Rows - 5sæt x 13-15reps DB Rows - 5sæt x 10reps med 40kg Wide grip pullups - 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+15kg, 5xmig+20kg, 3xmig+25 (Var liiiige tyk og slap nok til at ramme en 5er med 25kg. Men det går da fremad.) Leg ext m. Elastik - 3sæt x 20/20reps AB wheel - 5sæt x 10reps Bænkpres - (10x50kg, 10x50kg), 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x100kg, 3x90kg (Følte ikke lige for det idag så var det fint nok at stoppe imens alt var let og med god teknik) Reverse grip CocT - 3sæt x 20/20reps Isolated DB curls - 5sæt x 10reps med 19kgs (udført på hyper ext bænken. Meget svær i bunden af løftet og nem i toppen. DB laterels - 5sæt x 12-15reps med 10kg (Fokus på god form og kun at ramme delts) Fin runde. Er startet op med kreatin igen og har også fået proteinpulver i huset igen. Det er nok ikke helt dumt når vi ikke spiser særligt meget kød herhjemme. Musikken i abeskuret er for tiden Billy Strings: Gregers TF 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 28, 2020 Author Report Share Posted February 28, 2020 (edited) Fredagstræning på arbejdet: Pulldowns(maskine) - 6sæt x 8-12reps op til 110kg Chest press (maskine) - 6sæt x 10reps op til 3sæt med stakken(102,5kg) Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps op til 2sæt med stakken (52,5kg) Stående kabel Rows - 5sæt x 12reps DB laterels - 5sæt x 12reps med 10kg (udførsel i perfekt stil med fokus på delts.,) External rotation - 5sæt x 10-15reps Fin lille runde. Det der i maskiner er sgu ok til BB højreps. Edited February 28, 2020 by Onkel Troels Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 29, 2020 Author Report Share Posted February 29, 2020 Lørdags træning i abeskuret: Læg - 6sæt x 40reps Squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg (3 sidste sæt med pause i bunden. Bedste omgang squat længe. Det er stadig highbar og hold på skiverne for at skåne skuldre) Bulgarian split squat - 3sæt x 10/10reps Seated DB shoulderpress - 5sæt x 10reps med 27,5kgs Barbell Clean and press - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg DB hammer curls - 3sæt x 10reps med 27,5kgs Cardio: Airbike - 8min (20sek on / 40sek off) Lækker træning. Squatten skal nok kunne mærkes i morgen. Følte mig generelt ok stærk over hele linien :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 2, 2020 Author Report Share Posted March 2, 2020 (edited) Mandagstræning i abeskuret: Hyper ext - 4sæt x 25reps Supersættet med Chest supported Rear laterels - 4sæt x 20reps med 5kgs High incline DB press - 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x40kgs Low incline DB press - 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs Flat DB press - 10x40kgs, 12x27,5kgs, 12x27,5kgs Triceps pushdowns - 3sæt x 15reps Band laterels - 3sæt x 12reps Mave - 3sæt x 20reps En let træning. Var egentligt også planlagt. Efter at have puttet den yngste og selv være faldet i søvn var der tvivl om jeg overhovedet kom afsted. Så ok. Edited March 2, 2020 by Onkel Troels Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 6, 2020 Author Report Share Posted March 6, 2020 (edited) Fredagstræning i fitness World: Low Rows (hammerstrengh) - 5sæt x 10-20reps Pulldowns (hammerstrengh) - 5sæt x 6-12reps Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg Decline bænkpres - 12x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 12x120kg, 12x100kg Dumbell curls - 5sæt x 10-12reps med 14-24kgs Reversed grip Ez barbell curls - 5sæt x 10reps med 20-35kg Hyper ext - 5sæt x 15reps +5kgs i strakte arme Seated DB shoulderpress - 3sæt x 10reps med 26kgs DB laterels - 3sæt x 12reps med 14kgs Læg - 3sæt x 20reps med stakken Benpres (et bens) - 5sæt x 12reps med 100kg + slæde Triceps pushdowns (spadegreb) - 5sæt x 10-12reps med 30-50kg Cardio: Trappemaskine - 7.xx min på niveau 12 (pulsen over 170 meget af tiden. Fy for pyffer) Lækker træning. Virkeligt tiltrængt. Edited March 6, 2020 by Onkel Troels Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 8, 2020 Author Report Share Posted March 8, 2020 Søndags træning i abeskuret: Air bike - 20min (Fin omgang. Stabil puls omkring 140-145) Hyper ext - 4sæt x 25reps AB wheel - 4sæt x 12reps Pullups - 4sæt x 10reps Mave på rygbænk - 4sæt x 20reps Incline bænkpres - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg Coc2 - lukket med højre. Lukket med hold om fjederen med venstre. Fin lille træning. Pænt øm efter træningen i fredags. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 12, 2020 Author Report Share Posted March 12, 2020 (edited) Torsdagstræning i et helt tomt RAW: Trappemaskine - 30min (niveau 10. 22xx trin) Kabel Rows - 5sæt x 10-15reps op til stakken Pulldowns - 5sæt x 6-12reps (Begge med samme afsprittet MAG greb ;-) ) Rear delts (maskine) - 5sæt x 12reps Bænkpres - (10x60kg), 5sæt x 10reps med 100kg (God omgang) Skulderpres i maskine - 6sæt x 10-12reps DB laterels - 5sæt x 12reps med 12,5kgs håndvægte Triceps pushdowns - 5sæt x 12reps op til stakken DB curls - 1sæt x 50reps med 12,5kgs Mave i maskine - 5sæt x 12-20reps Løbebånd - 30min (5,5km/t og 5,5% hældning) Fin fin træning. Man bliver jo lidt hysterisk i disse Corona tider. Så alt blev spritter af før og efter brug. Dejlig træning :-) Edited March 12, 2020 by Onkel Troels Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 14, 2020 Author Report Share Posted March 14, 2020 Lørdags træning i Abeskuret: Hyper ext - 4sæt x 25reps Lying dumbell leg curls - 5sæt x 12-15reps med 27,5kgs Sumo Dødløft - 20x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x130kg, 10x130kg, 10x150kg (overhåndsgreb og uden bælte) Facepulls - 5sæt x 20reps Incline bænkpres - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 10x80kg (God runde) Standing dumbell press - 5sæt x 10reps med 20kgs Coc2 lukkede den en enkelt gang med højre. Derefter noget højrep med traineren Airbike - 30kcal på tid Fantastisk at have sig eget homegym i disse Corona tider :-) Fantastisk vejr idag. Motorcyklen kom også frem fra gemmerne :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 15, 2020 Author Report Share Posted March 15, 2020 Søndags træning i abeskuret: Air bike - 20min (puls omkring de 140-145) Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps Supersættet med AB wheel - 5sæt x 12reps Isolated DB curls - 4sæt x 10reps med 19kg DB Spider curls - 12sæt x 8-12reps med 10-19kg (Nogle af sættene med occlusionstroppe) Glosegrip Bænkpres - (12x50kg), 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x110kg, 1x130kg Triceps pushdowns - 3sæt x 15reps Lean away DB laterels - 3sæt x 10-12reps med 10kg Fin træning i roligt tempo. Lang tid siden jeg har lavet closegrip bænkpres. Føltes fint :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 18, 2020 Author Report Share Posted March 18, 2020 Onsdagstræning i abeskuret: Opvarmning af hofte med elastik. Low box Squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x80kg, 10x100kg, 2x130kg, 2x130kg, 2x130kg, 2x130kg, 2x130kg Stivbenet Dødløft - 5sæt x 10reps med 100kg Stående læg - 5sæt x 30-40reps Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 5x70kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 12x50kg, 12x50kg (Ikke den store fart i løftene men var heller ikke helt skidt) Airbike - 30kcal på tid (51sek. Fy for den) Er meget taknemmelig for abeskuret i disse Corona dage hvor mange meget engageret træningsfolk må nøjes med armbøjninger på stuegulvet. Ikke at der er noget galt med armstrækninger. Faktisk burde jeg lave dem lidt oftere... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 20, 2020 Author Report Share Posted March 20, 2020 Fredag på job: Pullups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (100reps ialt) Standing kabel Rows - 4sæt x 15-20reps Rotator cuff (externalt rotation) - 5sæt x 12/12reps Isolated DB curls - 5sæt x 10-12reps med 15kg Udemærket lille runde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 21, 2020 Author Report Share Posted March 21, 2020 (edited) Lørdags træning i abeskuret: Sumo dødløft - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x140kg, 10x170kg, 10x140kg (God runde. :-) Hip thrust (Bækkenløft) - 5sæt x 10reps med 140kg (Det er sgu en underlig øvelse. Jeg har hold i toppen og alt det der. Men må indrømme jeg synes den er lidt overvurderet. Men ok low impact numsetræning er ok når den gamle krop ikke kan holde til 20sæt squat og dødløft) Mave - 5sæt x 20reps Suite case Holds - Bare med min 40kgs KB til de skrå mavemuller. Bænkpres + elastikker - 10x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x110kg, 8x80kg, 8x80kg (Svært at sige hvor meget elastikkerne gav ekstra. Det var ihvertfald tungt nok til jeg ikke kunne lave en 5er med 110kg. Pinky grip. God feeling :-) ) DB laterels - 3sæt x 12reps med 19kgs One armed Lean away laterels - 3sæt x 12reps med 10kg Coc - lidt blandet. Grebet var lidt medtaget af dødløften Cardio: Air bike - 4min (10sek on / 20sek off) Stone walk - 3 x 2runder i haven med ~50kgs sten i favnen Lækker runde idag :-) Edited March 21, 2020 by Onkel Troels Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 22, 2020 Author Report Share Posted March 22, 2020 Søndag derhjemme i haven: Lavede stærkmandsbane til ungerne og fik ved den lejlighed også lavet lidt. DB curls - 20x5kgs, 20x10kgs, 10x19kgs, 10x20kgs, 10x20kgs DB laterels - 20x5kg, 20x10kg, 12x19kgs, 12x19kgs, 12x19kgs Mave med 5 kg bag nakken - 2sæt Manse squat - 1sæt Løb med den yngste på cyklen. Jeg løb lige bagved hende og så styrtede hun så jeg faldt henover hende og cyklen. Hende skete der ikke noget med men jeg gik hudafskrabninger på hænder og skinneben. Av, for hulan. Ikke god timing i forhold til alt det håndspritteri for tiden :-S Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 23, 2020 Author Report Share Posted March 23, 2020 Mandag: Lang gåtur... KB press - 12/12med16kg 12/12med16, 12/12med20kg, 12/12med20kg, 12/12med24kg, 5/5med32kg DB laterels - 3sæt x 15reps med 10kg (med hold i toppen) Lidt skulder fordi de altid trænger.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 25, 2020 Author Report Share Posted March 25, 2020 Onsdagstræning i abeskuret: Airbike - 20min (puls 120-144) Low box squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 5x110kg 5x110kg Manse board Squat - 3sæt x 8reps (tempo 525) Stående læg - 3sæt x 30reps Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps Seated DB shoulderpress - 3sæt x 10reps med 27,5kgs Lying DB onearmed laterels - 3sæt x 10reps med 10kg Kondi, ben og skulder. Fin træning :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 27, 2020 Author Report Share Posted March 27, 2020 Fredagstræning i abeskuret: KB Rows - 20x32kg, 20x40kg, 10x48kg, 10x48kg, 10x48kg Ban pullaparts - 6sæt x 10reps (Ret stram elastik så 10ere var udforderende ) Pullups(neutralt greb) - 6xmig, 6xmig+5kg, 6xmig+10kg, 6xmig+15kg, 6xmig+20kg, 6xmig Fatman pullups - 3sæt x 10reps KB upright Rows - 5sæt x 20reps med 24kgs KB DB curls - 5sæt x 10-15rep Fin lille træning sammen med ungerne. Det var i den grad et abeskur idag :-D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 28, 2020 Author Report Share Posted March 28, 2020 Lørdags træning i abeskuret: KB press - 5/5x20kg, 5/5x24kg, 5/5x32kg, 5/5x40kg, 1/1x48kg(pushpress), 5/5x24kg(knæsiddende) Close grip Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 10x80kg, 10x80kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg Incline DB press - 12x27,5kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs Incline DB flyers - 3sæt x 12reps med 27,5kgs Lean away DB laterels - 3sæt x 10reps med 10kg (hold i toppen Incline French press - 3sæt x 15reps med 40kg Military press - 3sæt x 10reps med 50kg Pushups - 3sæt x 10reps Mave - 4sæt x 20reps Airbike - 30kcal på tid (51sek) Virkelig god træning :-) Forventer pænt meget DOMS i pattøj, skuldre og triceps i morgen :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted March 31, 2020 Author Report Share Posted March 31, 2020 (edited) Tirsdagstræning i abeskuret: Hyper ext - 4sæt x 25reps Supersættet med Lying DB leg curls - 4sæt x 12reps med 27,5kgs Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x140kg, 3x180kg, 3x190kg, 3x170kg Hip thrust - 5sæt x 10reps med 140kg DB Rows(elbows out) - 5sæt x 12reps med 27,5kgs Statik hyperext DB Rows - 5sæt x 12reps DB hammercurls - 4sæt x 10reps med 19kgs (en arm af gangen. Hold i toppen) Incline bænkpres - 10x20kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg Incline bænkpres + Bands - 4sæt x 10reps med 50kg + bands Air bike - 30kcal på tid (40sek. Tja, har ikke sådan for alvor prøvet før. Men kan da godt kaldes en PR. Min cardio er dog ikke helt hvor den skal være.) Fint nok. Blev afbrudt af aftensmaden med familien. Det skal jo også passes ;-) Men totalt sløv efter at komme ud i abeskuret igen efter maden. Edited March 31, 2020 by Onkel Troels Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted April 2, 2020 Author Report Share Posted April 2, 2020 Torsdagstræning i abeskuret: Airbike - 50kcal - (2min og 32sek) 40kcal - (1min og 57sek) 30kcal - (40sek) 20kcal - (36sek) 10kcal - (17sek) AB wheel - 5sæt x 10reps Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 10x70kg, 1x100kg...Gad bare ikke.. Diverse elastik gejl... Airbike - 20min (212kcal) Startede ud med airbiken og det gjorde bare jeg var totalt drænet bagefter. Skulle egentligt have lavet noget mere styrketræning. Men så tog jeg 20min på airbiken og kan alligevel sætte flueben ud for en godkendt træning. Cardio er vigtigt. Ikke mindst hvis Coronaen skulle ramme så skader det vel ikke med en god lungekapacitet :-D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.