Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

[Onkel Troels]

Tirsdagstræning:

Dumbell Laterels - 10sæt x 10reps med 13,4kgs håndvægte

KB Press(24kgs) - 3sæt x 15reps med hver hånd

KB onearmed Swings(24kgs) - 100reps på 2min og 55sek. (Skiftede hånd ved hver 5rep)

Pushups - 4sæt x 25reps

Supersættet med

Band Pullaparts - 4sæt x 20reps

Scap Wallslides - 4sæt x 10reps

Mine triceps, underarme, delts, core samt bagside får masser af tæsk med mit hjemmetræningsprogram. Synes dog jeg mangler lidt gode øvelse for patkassen samt bicserne. Det sidste bliver løst når jeg får en chinup bar derhjemme. Og skal også ha' mig et ab wheel. Men patkassen får i øjeblikket kun tæsk med pushups hvilket giver lidt for slanke og lange athliske muskler...

[Onkel Troels]

Torsdagstræning i Middelfart Motionscenter:

Pullups - 8xmig, 8xmig, 8xmig

Bend Over Rows - 8x90kg, 8x90kg, 8x90kg

Upright Rows - 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg

Hyperextension - 20xmig, 20xmig 20xmig

Pulldowns - 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg

Dumbell Curls - 6x20kgs, 6x22kgs, 6x24kgs (JaneFonda style)

Bænkpres - 6x52kg, 6x92kg, 6x112kg, 6x92kg, 6x52kg

Pec Dec - 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg

Pushdowns - 4sæt x 10reps

Mave - 8sæt x 8-20reps fordelt på 2 forskellige øvelser

Skulderpres i maskine - 3sæt x 10reps

Lunges - 3sæt x 10reps med hvert ben

Leg extension - 3sæt x 10reps

Læg - 3sæt x 12reps

En del udstrækning...

Er så dekonditioneret at jeg må nød til at kører få sæt på hver øvelse. Derfor jeg kører så mange forskellige øvelser. Det fungere dog udemærket sådan. Vejede 91,6kg i træningstøjet så er efterhånden en lille splejs.

Dog en dejlig at få trænet.

Om centret må det siges at være lidt af et antiklimaks at kommer fra nogle af Danmarks bedste træningsfaciliteter som eks. OBBC, og så skulle betale MERE for at træne et et helt lille meget spartansk udstyret træningscenter med et klientel af teenage drenge der træner med hovedet under armen.

Nu skal jeg lige ha' prøvet det 2 andre centret der er i Middelfart og hvis de ikke er bedre så bliver det nok udelukkende hjemmetræning jeg gør mig i. Og så selvfølige helt lidt gæstetræninger og selvfølgelig BJJ i Odense så ofte jeg kan finde tid til det.

[Onkel Troels]

Rev også lige et højrepsæt af med CocT'eren igår:

CocT - 70/70reps.

Indrømmet dem med venstre blev lidt fesne rep tilsidst men den blev lukket i hver gang.

Fik købt mig et GPS/Puls ur igår. Glæder mig til at få det brugt.

Weekenden står iøvrigt på god gammeldags affyring i Kbh

[Onkel Troels]

OMG OMG OMG, jeg får ikke trænet en skid for tiden. Kan mærke hvordan jeg bliver mere og mere blød for hver dag. Og det værste er at det ikke genere mig nok til at gøre noget ved det

Fik dog lige pulsen op idag.

KB(24kgs) snatches 100reps på tid (5min og 41sek)

Kørte skiftevis 10ere med højre og venstre og slog over til 5ere tilsidst.

[Onkel Troels]

Fredagstræning:

Dumbell Laterels - 10sæt x 10reps med 13,4kgs håndvægte

Pullups - 5xmig, 6xmig, 7xmig, 8xmig, 9xmig, 10xmig

+ En masse leg med kettlebellsne. Har fundet ud af at jeg slet ikke laver snatches rigtigt. Så skal lige arbejde lidt med teknikken her.

Lørdagstræning:

Løbetur med kæresten.

5km (24min)

Puha dada det var sgu hårdt. Min kæreste havde masser af overskud og jeg var pænt presset. Men helt fantastisk at få løbet igen.

[Onkel Troels]

Mandagstræning i Fitness Middelfart:

Skulle lige prøve det nummer 2 motionscenter i Middelfart. Det var bedre end det andet sted meeeeen sgu heller ikke lige frem noget at skrive hjem om. En stor krudtfyr, en pæn receptionist og gode muligheder for at pumpe overkrop. Men sådan ca. udstyret som et mindre Fitness World center med masser af technogym og ingen squatracks. Jojo.. Men fik da en ok træning ud af det selvom det ikke er så ophisende at se tallene på skrift.

Fullbody hvor jeg startede med ryg -> Chest ->triceps ->Biceps -> Skulder ->Ben -> Mave.

Det var meget minimalt hvad jeg fik lavet for benene men nu løber jeg jo også så det er ikke nødvendigt..

[Onkel Troels]

Onsdagstræning:

Løbetur med hunden - ca. 4km (Stille og roligt)

KB (32kgs). 4sæt x 10reps med hver øvelse uden pause imellem sæt.

Swings

Upright Rows

Closegrib pushups

Pullups - 12,10,8,6,4,2reps

Derudover lidt Snatches med 24eren.

[Onkel Troels]

Torsdagstræning:

Pullups - 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2reps (Fino runde)

Supersættet med

Ab Wheel - 6sæt x 15reps

Fik købt mig et ab wheel idag. Dælme et dejligt redskab. Tog lidt senere en tur til stranden og tog en svømmetur. Der lavede jeg lidt Air Squats.

Air Squats - 100reps

Efterfulgt af en masse udstrækning mens jeg tørrede i solen og nød udsigten udover Fænøsund

[Onkel Troels]

Lidt lørdagstræning:

KB Swings(24kg) - 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (Arbejdede lidt med teknikken. Kørte rimeligt godt idag)

Dumbell Laterels - 8sæt x 10reps med 13,4kgs håndvægte

Lidt pullups samt pushups..

Stille og rolig runde. Håber på lidt BJJ imorgen.

[Onkel Troels]

Får trænet lidt i ny og næ selv jeg ikke lige får opdateret log. Vægtene er flytter rundt med er ganske uinteressante og er såmen heller ikke i topform cardio mæssigt.

Var til MMA i onsdags hvilket gik pænt ringe. Ellers har jeg også fået lavet lidt hjemme træning igår og idag. En masse ab wheel, chinups, laterels og Kb press.

Er tilgengæld blevet pænt lee' til at slå græs og klippe hæk....

[Onkel Troels]

:smile:Nå dadadadadada. Så tror jeg sgu Onklen starter op på lidt logbog igen.

Meldte mig ind i et fitness center for 2-3ugers tid siden og tænkte nu må det sgu være slut med at være halvfed ligusterfacist.

Dagens træning i Workout and fitness:

Crosstrainer - 20min

Stivbenet Dødløft - 10x60kg, 10x100kg, 10x100k, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg

Bend over Rows - 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg

Bænkpres - 10x70kg, 10x70kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 6x120kg, 6x120kg (Noget af det bedste jeg har lavet efter jeg er begyndt igen. Superduper..)

Standing Dumbell Press - 10x24kg, 10x28kgs, 6x30kg, 10x20kg, 10x20kgs (Stående er bare MEGET hårdere end siddende. Går fantastisk godt i Delts IMO)

Mave - 3sæt x 12reps

Ez Barbell Curls - 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 6x60kg, 4x70kg, 2x80kg, 12x40kg (Uhadada, det var BB.)

Jeg har valgt at starte log op igen fordi det gør mig mere forpligtet til at lave noget ordentligt når jeg er afsted. Det skal jo ikke være alt for pinlige tal der bliver skrevet i logget selvom mit mål ikke er at blive styrkeløfter stærk igen.

Skal bare være flot, stærkere end din far og en cardioform bedre end din mor. Samt komme afsted til noget MMA og BJJ engang imellem

[Onkel Troels]

Gårsdagens træning:

Judo - 1½time

Da jeg jo er flyttet til Middelfart var det jo oplagt at prøve Judo i Fredericia istedet for at tage helt til Odense.

Har aldrig prøvet judo før. Kun de judo elementer vi har trænet til BJJ.

Det var nogle meget flinke folk med en meget afslappet atmosfære. Var ikke hårdt på noget tidspunkt hvilket ikke helt var så fedt. Men synes tekniktræningen var god og fik også lavet lidt gulvkamp mod en Judo brunbælte tilsidst. En mand omkring de 50år gammel i rigtig god form. Han havde det dog med at hoppe ind i mine trianglechokes

Det skal prøves igen. Håber også der bliver lidt stående sparring næste gang. Så skal jeg nok få min sag for

[Onkel Troels]

lørdagstræning:

Styrketræning i Kodokan i Odense:

Pullups - 8sæt x 8reps

Bænkpres - 10x50kg, 10x60kg, 6x95kg, 6x115kg, 6x125kg (Høj niceness factor. Det kan ikke vare længe inden der er til en 6er på 130kg igen )

Enarm håndvægts stem - 6x24kg, 6x28kg, 6x28kg

Trænede lidt med Morten inden BJJ. Ret improviseret træning hvor styrken viste sig ganske god.

Bjj - 1½time

Fri sparring. Kørte 5mins runder. Vi var 6 mand til træning og der blev kørt super godt på. Desværre var mine underarme helt vildt brændte og kan man ikke holde ved noget som helst tilsidst. De betød at jeg måtte tage lidt tæv idag hvilket egentligt også er ligemeget for det var en helt formiddabel træning hvor man kunne vride GI'en af sved bagefter

[Guest DBM]

lørdagstræning:

Styrketræning i Kodokan i Odense:

Pullups - 8sæt x 8reps

Bænkpres - 10x50kg, 10x60kg, 6x95kg, 6x115kg, 6x125kg (Høj niceness factor. Det kan ikke vare længe inden der er til en 6er på 130kg igen )

Enarm håndvægts stem - 6x24kg, 6x28kg, 6x28kg

Trænede lidt med Morten inden BJJ. Ret improviseret træning hvor styrken viste sig ganske god.

Bjj - 1½time

Fri sparring. Kørte 5mins runder. Vi var 6 mand til træning og der blev kørt super godt på. Desværre var mine underarme helt vildt brændte og kan man ikke holde ved noget som helst tilsidst. De betød at jeg måtte tage lidt tæv idag hvilket egentligt også er ligemeget for det var en helt formiddabel træning hvor man kunne vride GI'en af sved bagefter

Godt at se dig tilbage i logland, Troels

[Onkel Troels]

Godt at se dig tilbage i logland, Troels

Tak tak, Dan

Skal se om jeg kan gøre det en smule interessant med nogle fornuftige løft og lidt MMA/BJJ/Judo træningsbeskrivelser

[Guest DBM]

Tak tak, Dan

Skal se om jeg kan gøre det en smule interessant med nogle fornuftige løft og lidt MMA/BJJ/Judo træningsbeskrivelser

Yeah, og næste gang du rammer KBH skal du med i CSA!

[Onkel Troels]

Yeah, og næste gang du rammer KBH skal du med i CSA!

Kunne være cool. Det er en aftale

[Onkel Troels]

Søndagstræning:

Crosstrainer - 15min

Dødløft - 10x60k, 10x60kg, 6x100kg, 6x120kg, 3x140kg, 1x150kg, 6x120kg (Overhåndsgreb. Og med svedige hænder er det dælme svært at holde ved. Men lader stadig grebet sætte begrænsningen for hvad jeg trækker i dødløft endnu)

Pullups - 15xmig, 15xmig

Leg curls - 2sæt x 12reps

Supersættet med

Leg extension - 2sæt x 12reps

Rear delts i maskine - 4sæt x 12reps

Seated shoulderpress i maskine - 4sæt x 12reps

Dumbell Hammercurls - 10x20kgs, 6x30kgs, 6x30kgs, 10x20kg, 10x18kg,s 10x18kgs

Biceps i maskine - 4sæt

En rimeligt stille og rolig runde. Det er slet ikke dumt at træne i rashguard. Mullerne er meget flottemandsagtige i sådan en stram sag

Edited November 14, 2010 by Onkel Troels

[Onkel Troels]

Mandagstræning på arbejdet:

Pinky grip bænkpres - 10x60kg, 10x60kg, 6x90kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg (Det var pissetungt. Utroligt når jeg lige har lavet en ok 6er på 125kg. Det er altid tungt når jeg træner dernede)

Enarms håndvægtstem - 6x30kg, 6x32,5kg, 3x35kg, 6x25kg, 6x25kg, 6x25kg

Triceps - 6sæt x 10reps

Imorgen tager jeg en tur til Judo igen i Fredericia. Håber jeg kan få lov at sparre lidt

[Onkel Troels]

Tirsdagstræning:

Pulldowns - 3sæt x 12reps

Chest press - 3sæt x 12reps

Læg i benpres - 3sæt x 12reps

Med lette vægte.

Ryg, skulder nakkehold - 1time

Boldhold - 1time

Judo - 1½time

Masser af tekniktræning men ingen sparring

Positivt er det at jeg er blevet klart bedre til at komme ind under min modstander på bare 2 gange Judo. Om det så virker i kamp er så ikke til at sige...

[Onkel Troels]

Torsdagstræning i Workout and Fitness:

Crosstrainer - 21min (Fuld knald på. 5km)

Bulgarian Squat - 8/8xmig, 5/5x+40kg, 5/5x+40kg, 5/5x+40kg (Dælme hårdt)

Air Squats - 20xmig, 20xmig+10kg, 20xmig+20kg

Pullups - 10xmig, 10xmig, 10xmig

Chest supported Dumbell Rows - 8x30kgs, 8x30kgs, 8x30kgs

Bænkpres - 10x60kg, 10x60kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x120kg, 3x120kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg

Biceps - 3sæt x 15reps med 30kgs stang

Mave - 60rep

Løb på løbebånd - 2,4km på 12min

Wastede tilsidst. Sveden dryppede af mig. God omgang træning

På lørdag har jeg sagt ja til et crossfit event af en slags. Så der skal flippes dæk og den slags funktionelle ting og sager

[Onkel Troels]

En lille bitte smule fredagstræning:

Dumbell laterels - 10x12kgs, 10x14kgs, 10x16kg, 10x18kgs, 10x12kgs, 10x12kgs

Bum (Det er vidst blevet det nye Lee' )

[Onkel Troels]

Var til noget Crossfit agtigt event i Ringe.

Stationstræning:

1) Dækflip

2) Slag med hammer på dæk

3) Dødløft (60kg + kæder)

4) Slædetræk

5) Reb man skal sætte i svingninger

6) Hop op på 5-6paller med samlet ben

1min ved hver station. 4 runder. 24min i alt. Dog med en lille pause halvvejs.

Derefter noget tekniktræning med kettlebells. Masser af svings, flips osv. Meje meje funktionelt..

Stationstræning 2:

1) Skub med lastbildæk

2) Kettlebell Swings

3) Bend over Rows

4) Reb man skal sætte i svingninger

5) Kettlebell thrusters

1min ved hver station. 2 runder. 10min ialt.

Stationstrænæing 3:

1) Skub med lastbildæk

2) Kettlebell Swings

3) Kettlebell Upright Rows

4) Hop på lastbildæk

5) Kettlebell thrusters

1min ved hver station. 2 runder- 10min alt.

Alt ialt 3 timers træning inklusiv pauser og tekniktræning. Gennemsvedte 2 t-shirts. Min lænderyg er lidt afbrændt idag.

[Guest DBM]

Var til noget Crossfit agtigt event i Ringe.

Stationstræning:

1) Dækflip

2) Slag med hammer på dæk

3) Dødløft (60kg + kæder)

4) Slædetræk

5) Reb man skal sætte i svingninger

6) Hop op på 5-6paller med samlet ben

1min ved hver station. 4 runder. 24min i alt. Dog med en lille pause halvvejs.

Derefter noget tekniktræning med kettlebells. Masser af svings, flips osv. Meje meje funktionelt..

Stationstræning 2:

1) Skub med lastbildæk

2) Kettlebell Swings

3) Bend over Rows

4) Reb man skal sætte i svingninger

5) Kettlebell thrusters

1min ved hver station. 2 runder. 10min ialt.

Stationstrænæing 3:

1) Skub med lastbildæk

2) Kettlebell Swings

3) Kettlebell Upright Rows

4) Hop på lastbildæk

5) Kettlebell thrusters

1min ved hver station. 2 runder- 10min alt.

Alt ialt 3 timers træning inklusiv pauser og tekniktræning. Gennemsvedte 2 t-shirts. Min lænderyg er lidt afbrændt idag.

Lækker FUNKTIONEL træning, Troels!

[Onkel Troels]

Lækker FUNKTIONEL træning, Troels!

Det var simpelthen så funktionelt. Kunne allerede mærke hvordan jeg nærmede mig elite niveau i 7 andre forskellige sportsgrene, blev uddannet brandmand undervejs og generelt blev et bedre menneske...