Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

49 minutter siden, salt skrev:

Husk at anskaffe dig en safetybar med ægte vinkler og ikke en falsk Watson.

Ingen falske vinkler! Tjek:-) Hvor køber jeg noget godt? Er den skidt fordi det er en Watson eller fordi det er en dårlig kopi af denne? Ved intet om safetybars:-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag i fitness World i Fredericia:

 

hyper ext - 2sæt x 50reps

pulldowns - 5sæt x 10reps med 60-90kg

dumbell Rows - 5sæt x 10/10reps med 30-40kg

mågen - 3sæt x 12reps

zercher Squat - 3sæt x 10reps med 60kg

benpres - 5sæt x 15-20reps

smal bænkpres i smithen - 6sæt x 6-20reps (ikke kørt helt ned til brystet for at skåne skulder)

curls - 2sæt

 

fin lille runde. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag blev det til en del intervaltræning på hold. 45sek on efter fulgt af 15sek off. 9 stationer. 2 runder. 

 

Onsdag i Fitness World i Odense:

 

Crosstrainer - 30min

 

Leg Curls - 3sæt x 10reps

Siddende Læg - 3sæt x 20reps

Decline Bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x60kg (Latterlige skulder)

T-Bar Rows - 5sæt x 10reps med 60kg

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Chestpress i maskine - 5sæt x 5-12reps (Denne kunne jeg brænde max igennem i uden problemer fra skulderen overhovedet. Fedt)

Tatepress - 20x12kgs, 17x14kgs, 10x14kgs

Pushdowns - 3sæt x 10reps

Kabel Laterels - 3sæt x 10reps

 

Fed nok træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag i abeskuret:

 

Kb rows - 5sæt x 10/10reps med 32-48kg

Snatch grip dødløft - (10x100kg), 5sæt x 5reps med 140kg

Facepulls - 5sæt

rotator cuff - 5sæt

floorpress smalt greb - 10x50kg, 10x60kg,  10x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x110kg, 5x90kg, 5x90kg,  5x90kg 

dumbell curls - 2 sæt x 12reps med 19kg

CocT-1,5 - 5sæt

dejlig runde :-)  

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag i abeskuret:

 

Sumo dødløft - 10x100kg, 10x100kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x160kg, 5x170kg, 10 x140kg (kørt med vægtløftersko på)

Ab wheel - 5sæt x 12reps

manse board squat (tempo505) - 5sæt x 5reps med 0-20kg

DB lateral - 5sæt x 10-20reps med 5-19kg håndvægte

pushups i ringe - 5sæt x 12reps

Isolated curls - 5sæt x 10reps

ok ok ok...

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag i abeskuret : 

 

Dødløft - 5x100kg,  5x100kg, 5x150kg, 5x160kg, 5x170kg, 5x180kg, 3x190kg,  5x150kg, 10 x100kg,  10 x100kg 

floorpress (smalt greb) - 10x50kg, 10x 50kg,  10x 50kg,  5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 20x50kg 

 

Hurtig runde i abeskuret. Tog 30min. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag i abeskuret:

 

chinups - 5sæt x 8reps (ikke helt ned og hænge pga højre skulder. Kæft, det var hårdt. Laaaang tid siden jeg har kunne lave chins. )

Bend over Rows - 5sæt x 12reps med 100kg

kb Rows - 5sæt x 15/15reps med 32kg

External rotation - 5sæt x 20/20reps

Sumo Dødløft - 20x100kg, 20x100kg, 20x100kg (Ad ad, iltgæld og syrer i numsen)

Floorpress (Smalt greb) - 10x50kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg (Yes, så fik jeg endeligt en 5er med 110kg. Langt fra fordums styrke men begynder at ligne lidt trods alt)

pushups i ringe - 3sæt x 12reps

Coc 1 /coc1,5 - 5sæt x 5/5reps

.. en smule sissy squats

 

Feeedt for en gangs skyld at have fornuftig tid til at træne. Ungerne er i teateret med deres farmor og farfar. Synes det går en smule fremad med skulderen omend den stadig er pænt meget bevægeindskrænkede. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret:

hip thrust - 5sæt x 10reps med 32kgs kb på tissemanden

supersættet med

Sumo dødløft stående på forhøjning(Tempo505) - 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x100kg (Ad ad hvor var det ulækkert. Selv med 100kg. Med 140kg havde jeg for svært ved at holde form og tempo)

Flyers med elastikker - x en masse (Skulle lave noget for rødvinspatterne og floorpress føltes ikke godt i skulderen idag. Db Press med neutralt greb duede heller ikke for skulderen. Nå, men fik da et godt pump. )

Havde minimalt tid idag. Kunne godt havde brugt tiden mere effektiv men der blev da lavet lidt for både gården og gaden som man siger ;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag: 2 timers hold

 

Onsdag i fitness world:

 

Pulldowns - 5sæt x 8-12reps med 60-100kg 

Chest supported rows - 5sæt x 12-20reps

Sissy squat - 3sæt x 10reps

Supersættet med

zercher squat - 3sæt x 10reps med 60kg

Chest press - 6sæt x 10reps

Gluteham raises- 5sæt x 10reps

Tatepress - 6sæt x 10reps med 14-24kg

pushdowns / curls - 3sæt x 20reps

 

Okokokok...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredags morgentræning i abeskuret:

 

Rotator cuff - 6sæt x 20reps

Dumbell Curls - 5sæt x 10reps med 20kgs håndvægte

Ez - Barbell Curls - 10x40kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x40kg

Db Curls (Occlusion) - 10x19kg, 8x19kg, 8x19kg, 10x8kg, 20x5kg (15-30sek pause imellem sæt)

Sumo Dødløft stående på forhøjning - 5x100kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x140kg, 5x100kg, 5x100kg (I squatsko. Tempomanipulation på de 2 sidste sæt. Tempo505)

Floorpress(Smalt greb) - 10x50kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 1x110kg, 1x115kg, 1x120kg, 5x110kg, 12x80kg, 12x80kg, (120kg med fin pause i bunden er jeg fint tilfreds med. Bedst var det dog at skulderen stortset ikke gav lyd fra sig)

Ab Wheel - 5sæt x 12reps

Brick Curls - 3sæt x 10/10reps

Band Triceps Pushdowns - 5sæt

 

Stor op kl 6 og var ude i abeskuret kl 6.15. Lækker træning. Dog rigtigt fint at starte med små muskelgrupper om morgenen for sådan langsomt at komme igang. Virker mere overkommeligt.  :-) 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness World:

 

Benpres - 8sæt x 10-20reps op til 330kg 

stående læg - 5sæt x 20reps med stakken

zercher Squat - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x60kg 

Leg extensions - 4sæt x 10-12reps

Roman Chair mave - 4sæt x 25reps

chinups - 5sæt x 10reps (Som vanligt ikke helt ned da det ikke er fysisk muligt med skulderen. Men stadig det bedste i denne længe)

pulldowns - 3sæt x 12reps med 70kg

supersættet

kabel Rows - 3sæt x 12reps med 70kg

Smal bænkpres - 10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg (Fantastik jeg kunne kører helt til brystet uden særlige smerter)

Tatepress - 2sæt x 10reps (Triceps var helt færdige)

lidt underarme - 2sæt

Super lækker træning :-) 

Træls der skulle gå 6 dage siden sidste træning. Men god energi idag :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag træning i abeskuret:

 

Opvarmning - Kb Swings 

Dødløft - 5 x100kg,  5x100kg, 5x140kg, 5x160kg,  5x180kg,  5x140kg,  5x140kg, 5x140kg

Floorpress (smalt greb) - 10x 50kg,  5x80kg,  5x90kgs, 5x100kg, 20x50kg 

underarme - Brick curls, Coc, wrist roller 

 

Havde lige 25min så brugte lige chancen for at øge hvileforbrændingen lidt her juleaftens dag :-) 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag træning i abeskuret:

 

Så gik der lige en uge uden træning igen. For fanden da...

Kb swings - 100reps,50reps,50reps med 24eren

dødløft - 5 x140kg,  5x140kg, 5x170kg, 1x190kg

Snatch grip dødløft - 5sæt x 5reps med 140kg

ab wheel - 3sæt x 20reps

floorpress (smalt greb) - 10x 50kg,  10x 50kg,  5x80kg,  5x90kg, 5x100kg,  5x112,5kgs,  5x80kg, 5x80kg

 

Udemærket runde. God nytår :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

rotator cuff - 10sæt med elastik

læg - 10sæt x 10-20reps

chinups - 5sæt x 10reps (Igen ikke helt ned. Men brændte nu godt nok)

Bend over Rows - 5sæt x 10reps med 100kg

chest supported db Rows - 5sæt x 8reps med 35kgs håndvægte (lige på grænsen vægtmæssigt men næste spring ned er 20erne og de er for lette)

stivbenet dødløft - 3sæt x 10reps med 100kg

supersættet med

manse board Squat - 3sæt x 5reps (tempo 505. 2x20kgs håndvægte)

floor press (smalt greb) - 10x50kg, 10x50kg, 5x80kg, 5x90kg, 3x100kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg (Skulderen begyndte at pibe lidt ved 100kg så ingen grund til at kører 'tungt')

isolated db curls - 5sæt x 12reps med 19kgs

ez barbell curls - 5sæt x 10reps med 40kg (lidt elastikker på armene på sidste sæt)

tatepress - 2sæt x 15reps med 19kg (stadig med elastikker på armene. Triceps var ved,at eksplodere :-D)

Wrist rolling - 3sæt

 

Dejlig runde. Specielt ryg og arme delen. Hvis i ikke har fået set WSM finalen så få det gjort. Det er god underholdning. De repper i sandhed med folks max..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag træning i abeskuret:

 

Kb swings - 100, 50,50,50,50 med 24eren. (De 100reps var en god måde at få varmen på ude i skuret)

Sumo dødløft - (10x100kg), 5sæt x 5reps med 150kg (Føltes godt idag)

dumbell press - 5sæt x 12reps med 20eren (Skulle lige mærke hvad skulderen sagde til den øvelse)

Floorpress (smalt greb) - 5sæt x 10reps med 80kg

Fin runde. Kunne godt have lavet mere men de 40min jeg var bevilliget af konen var gået :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag i fitness world middelfart:

 

Stiv benet dødløft - 20x20kg,  10x60kg,  10x80kg,  10 x100kg,  10 x120kg,  10x140kg,  10x120kg,  10 x100kg 

Leg curls - 5sæt op til stakken

Ben press - 6sæt x 10-15 reps op til 340kg 

kabel rows - 5sæt x 10reps op til 130kg 

Pulldowns - 5sæt x 12reps med 50-90kg 

Smal Bænkpres - 10x60kg,  5x80kg,  3x100kg,  3 x110kg,  3x120kg 

chest press maskine - 1sæt x 30 reps

 

Fin træning. Tiden var lidt knap ellers ville jeg ha haft lidt arme også. Men de fik jo alligevel igennem chins, rows og smal bænk. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i raw i Middelfart:

Arc trainer - 20min (de fede må svede..)

 

Bænkpres - 5sæt x 12reps med 60kg

Chest press maskine - 5sæt x 6-12reps (Her kunne jeg presse igennem uden at skulderen drillede)

Kabel flyers - 5sæt x 10reps

Tate press - 15x15kgs, 15x17,5kgs, 15x20kgs 

pushdowns - 3sæt x 20reps

 

Slæde skub - 6 turer (Ad hvor klamt hårdt)

 

Fin runde. Patter,  trisser og cardio. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now