Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Torsdag i abeskuret:

 

Dødløft - 12sæt x 10reps med 100kg

supersættet med

Ab wheel - 12sæt x 10reps 

Ez barbell curls - 10x40kg, 10x40kg, 10x50kg, 6x60kg, 20x40kg (occlusion på sidste sæt)

Lå halvanden time ved siden af den yngste for at få hende til at sove så helt søvndrukken lykkedes det imod alle odds alligevel at komme ud i abeskuret. Kunne mærke det ikke skulle være tungt. Men dejlig simpel træning.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag i abeskuret:

 

Ring rows (fatman pullups) - 5sæt x 12reps

Bend over rows - 5sæt x 10reps med 100kg

kb rows - 5sæt x 10reps med 32kgs

Floorpress (smalt greb) - 10x50kg,  10x50kg,  3x80kg, 3x90kg, 3x100kg 3x110kg,  3x80kg 

Pushups i ringe - 7sæt x 12reps

Coc - lidt blandet med 1eren og traineren.

 

Intet prangende. 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag blev det til lidt holdtræning. 2 timer med blandet aktivitet.

 

 

Torsdagstræning på arbejdet:

 

Benpres - 20x80kg, 20x120kg, 10x190kg, 10x190kg, 10x190kg (Hvilket var stakken)

Supersættet med

Hyper ext - 5sæt x 20reps

Læg i benpresmaskine - 5sæt x 20reps

Leg Curls - 5sæt x 8-12reps

Leg Ext - 5sæt x 20reps

Chinups - 5sæt x 10reps (Stadig ikke helt ned og hænge pga skulder)

Chest supported Rows - 5sæt x 10reps op til stakken

Chestpress(Rygliggende) - 5sæt x 10-20reps op til stakken

Chestpress (Siddende) - 5sæt x 10reps op til stakken

Isolated Dumbell Curls - 5sæt x 12reps med 15kgs håndvægt

Upright Rows - 5sæt x 12reps med 24kgs KB

Rotator Cuff - 5sæt x 20reps

Triceps Pushdowns - 5sæt x 10reps

Triceps i maskine - 5sæt x 10reps

 

Cykel - 10min (Interval. 1min knald på og 1min stille og roligt)

 

Udemærket runde.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag træning i abeskuret : 

 

Dødløft - 5x100kg,  5x100kg,  3 x140kg, 3 x160kg, 3 x170kg,  3x180kg,  3x190kg,  3x200kg,  3x170kg,  3x170kg,  3x170kg 

Snatch grip dødløft - 5sæt x 5reps med 140kg

Ab wheel - 3sæt x 10reps 

Rotatorcuff - 5sæt 

Floorpress (smalt greb) - (12x50kg, 12x50kg, 6x80kg) 4sæt x 6 reps med 100kg

Coc 1,5 - 5sæt x 5reps med hver hånd

brick curls - 2 sæt

 

Lækker træning :-) 3er med 200kg er det bedste dødløft længe. Uden bælte naturligvis :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret: 

 

Front Squat - 4sæt x 10reps med 50kg (Skulderen var flaskehalsen. Nemt nok for benene men alligevel IOMS i bener)

Back squat - 4sæt x 10reps med 65kg (Holdte ude ved skiverne. Min skulder kan stadig ikke komme om til stangen. Men kunne da nogenlunde lade sig gøre sådan)

Ring Rows (Fatman Pullups) - 6sæt x 10reps

Flat dumbell press / Tatepress - 10/10, 10/10, 10/10 med 19kgs håndvægte

 

En lyntræning med korte pauser imellem sæt. Sætte snart operation afflæskning igang. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag i abeskuret:

 

Squat - 10x65kg, 10x75kg, 10x85kg

rotator cuff - 6sæt x 20reps

Dødløft - nej, ryggen var træt og det føltes ikke godt. Derfor swings..

kb swings - 100x20kg, 100x24kg, 100x32kg, 100x24kg, 100x20kg (Fik da også lige pulsen lidt op... Det skader nok ikke)

floorpress - Nej, kørte heller ikke rigtigt. Efter 4x10reps med 50kg og skulderen stadig kunne mærkes blev det til...

pushups - 5sæt x 20reps Kæmpe pump på æ pattøj. Intet i skulderen

isolated dumbell curls - 5sæt x 10reps med 19kgs håndvægt

 

Tjaa tjooo, ingen tunge vægte. Så lige en video af en nydelig 43årig kvinde på 63kg lave 147kg i bænkpres. Pause på patten, Raw, og intet latterligt vildt opspænd. Bare rimeligt alm. Fitt kvinde på 63kg. Verden er fanme et underligt sted..

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

 

Dumbell Curls - 5sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

Ab Wheel - 5sæt x 12reps

Yates Rows - 10x100kg, 10x140kg, 10x130kg, 10x130kg, 10x100kg (De 140kg var for tunge. 130kg kørte med ok form men stadig tung.)

Pushups - 5sæt x 20reps

Upright Rows - 3sæt x 10reps med 50kg

Tate Press - 3sæt x 10reps med 20kgs håndvægte

 

Den yngste vågnede så det skulle virkeligt gå stærkt tilsidst. Men fin omgang overkropstræning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag - 

nogle hold. Cirkeltræning osv.

 

onsdag i fitness World i Middelfart:

 

stivbenet dødløft - 10x60kg, 10x100kg, 8x120kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg

kabel Rows - 4sæt x 12reps med 70-100kg

Hyper ext - 4sæt x 20reps

smal bænkpres - 10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 3x120kg, 5x100kg, 5x100kg, 

chest Press maskine - 4sæt x 10-12reps

kabel curls 4sæt x 10reps

Db front raises - 2sæt x 15reps

 

arc trainer - 10min 

 

Ganske fin træning :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag i abeskuret:

 

Dødløft - 5 x100kg,  5x100kg,  5x140kg,  5 x170kg,  3x200kg 

læg - 5sæt x 30reps

Gravity boots - hang som Batman og fik strukket den gamle batmoryg.

meje meje sløv træning i abeskuret. Styrken var fin nok og 140 og 170kg var super nemme. Men shit jeg havde ingen energi og gad generelt bare ikke...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i fitness world:

 

Bend over rows - 20x60kg,  10x80kg,  10x100kg,  10 x110kg,  10x100kg (Var lidt presset på grebet da jeg hverken havde kridt eller straps)

Pulldowns - 5sæt x 10reps med 60-100kg

smal bænk - nej, det ville skulderen idag.

chest press i maskine - 20x40kg,  10x80kg,  10 x120kg,  4x140kg, 10x80kg,  10x 80kg

Dumbell curls - 5sæt x 10reps

dumbell curls (hammer grip) - 5sæt x 10reps

Kabel lateral - 5sæt x 10reps

skulder pres i smithen  - 3sæt

 

Udemærket omgang overkrop. Burde også have lavet noget cardio. Måske jeg laver det imorgen :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag i abeskuret :

 

dødløft - 12x100kg, 12x120kg, 12x140kg, 12x160kg, 12x120kg 

ab wheel - 5sæt x 12reps

squat - 6x50kg, 6x70kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x110kg (Min akavede stil hvor jeg holder på det nederste af skiverne da højre skulder stadig ikke kan komme i back Squat position)

rotator cuff - 6sæt x 20-30reps

fat man Pullups - 3sæt x 12reps

incline dumbell press(albuer inde) - 15x19kg, 15x20kg, 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg (Fedt... Længe siden skulderen har kunne det. Men Satme slapmandstykmand )

coc 1 og 1,5 - 6sæt x 5/5reps

dumbell Laterels - 1sæt x 50reps med 5kgs

 

super lækker træning med god energi :-) 

12ere i dødløft var lidt klamt.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Squat - 6x70kg, 6x90kg, 6x110kg,  3x130kg,  6x100kg  (Min underlige teknik med stangen højt på nakke og hænder på det nedeste af skiverne. )

Benď over rows - 10sæt x 10reps med 100kg

Floorpress ( smalt greb )- 10x60kg, 10x70kg,  6x80kg, 6x90kg, 6x100kg,  6x110kg,  6x90kg,  6x90kg 

french press - 10x40kg,  10x50kg,  10x50kg 

Manse board squat ( tempo505 ) - 3sæt x 5reps 

Brick curls - 3sæt 

Kb curls - 3sæt 

 

Har været møj snottet og lettere feberramt siden i lørdags. 

Men fin træning.  

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Sumo dødløft - 5x100kg,  5 x100kg,  5x150kg,  5x180kg,  5x200kg,  5x150kg,  5x150kg 

ab wheel - 5sæt x 12reps 

Chinups - 5sæt x 10reps

Viking press (en hånds) - 8 sæt x 12reps (yeah, en press øvelse som går i upper chest og front delts som ikke gør ondt i min skulder :-))

Laterels - 5sæt x 12reps 

wrist roller - 6 turer

Kb swings - 100reps med 20kg

super lækker træning :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret:

 

Squat - 10sæt x 10reps med 50kg

læg - 5sæt x 20-30reps

barbell curls - 3sæt x 10reps med 50kg

dumbell curls - 3sæt x 10reps med 19kgs håndvægte

triceps variant 1 - 3sæt x 10reps

triceps pushdowns - 3sæt x 10reps

skulder rehab - gange en masse

Kb swings - 100reps med 20kg

 

Dejligt nok. En let runde. Min skulder kan ikke lide høj frekvens i Press for tiden. Jeg prøvede med floorpress men nej. Føltes ikke godt. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har ikke overvejet at dine mange swings sætter sig i skulderen? Der er jo en del aktivitet i brystet og skulderens forreste muskler i form af stabilitet her.

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 26/2/2017 at 09:37 , T skrev:

Du har ikke overvejet at dine mange swings sætter sig i skulderen? Der er jo en del aktivitet i brystet og skulderens forreste muskler i form af stabilitet her.

 

Næ, det har jeg ikke lige tænkt på. 

Tænker ikke det betyder noget. Kan intet mærke i skulderen hver under eller efter swings og det er lette vægte jeg bruger. Sådan lige 100reps med 20kg for lige at få pulsen lidt op tilsidst. Synes ikke det er nogen voldsom volumen. 

Mit insistereren på at ville presse tror jeg stresser skulderen væsenligt mere. Jeg leder med lys og lygte efter presseøvelser jeg kan lave som ikke gør ondt i skulderen. 

Jeg ved at der er tale om en inflammeret Bursa subacrominalis samt Biceps caput longum senen. Desuden er det muligt der har været er eller er noget inflammation omkring selve kapslen ala mild form for frossen skulder. Dette er mit eget gæt men kan ikke påvises via ultralyd men der skal kontrastvæske ind for at kunne se det ifølge min radiolog-læge-ven :-)

Rotatorcuffen er intakt og der ses ellers intet andet abnormt ifølge lægen.

 

Jeg mangler bevægelighed i fleksion, abduktion samt en smule i både indad og udadrotation. 

Jeg har tidligere fået nogle voldsomme jag i skulderen når jeg kun ud i dårlige stillinger men det gør jeg stort set ikke mere efter tid og en ordenlig røvfuld rotatorcuff træning. 

Nu er det 'bare' bevægeligheden. Træls hverken at kunne squatte, bænke, presse ting over hovedet eller lave pullups fra deadhang. 

 

Det går fremad. Bare MEGET, MEGET langsomt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i Fitnessworld:

 

Stivbenet dødløft - 10x20kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 6x120kg, 10x100kg, 10x60kg

Leg curls - 4sæt x 10reps

Stående læg - 4sæt x 10reps

Kabel Rows - 4sæt x 10reps

Janda Squats - 4sæt x 20reps

Mave - 5sæt x 20reps

Pulldowns(Underhåndsgreb) - 5sæt x 10reps med 60-100kg

Viking Press(Enhånds) - 8sæt med hver hånd

Biceps - 4sæt

Chestpress i maskine - 100reps ialt fordelt på 10ere og 20ere

Enhånds barbell curls - 4sæt x 6reps

Kb Swings - 100reps med 20kg

Rotator Cuff - 5-6sæt

 

Har været ramt af snot, hoste, semifeber og generel untoughtness de sidste 14dage. Først igår begyndte det at blive bedre. Prøvede træning i lørdag men kunne ingenting der. Kroppen var helt slatten.

Så satme fedt at få gang i mullerne idag igen :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag blev der lavet noget cirkeltræning ala tabatas osv med swings, pushups osv. 

 

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Sumo dødløft - 10x 100kg,  10 x100kg,  5 x140kg,  5 x170kg,  5x210kg,  5x170kg,  5x140kg (uj, det var nemt idag. Bedste kødløft længe )

Bend over rows - 5sæt x 15reps med 100kg

rotator cuff - 6-7sæt

Viking press ( en hånds ) - 6sæt x 12reps

en lille smule floorpress

 

God styrke idag i dødløften. Men gassen gik lidt af ballonen efter de 2 første øvelser. 

Gik en lille aftentur i kvarteret bagefter. Totalt gammelfar:-D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning I abeskuret :

 

Chinups - 3sæt x 15reps 

supersættet med

dødløft - 3sæt x 15reps med 100kg

incline dumbell press - 3sæt x 10reps med 35kgs (albuer inde)

Flat dumbell press - 3sæt x 10reps med 35kgs (albuer inde)

brick curls - 5sæt x 10reps

bulgarske split squat - 3sæt x 12reps

 

Fin hurtig runde :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Sumo Dødløft - 10x100kg, 10x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x200kg, 5x220kg, 5x170kg, 5x170kg, 5x170kg, 5x170kg, 5x170kg, 20x105kg (Yir yir. 5x220kg i sumodødløft er noget af det bedste jeg har lavet. Ihvertfald i nyere gammelfar tid)

Bend Over rows - 5sæt x 10reps med 100kg

Rotator cuff  5-6sæt

Rygliggende KB Press - 15x20kgs, 12x24kgs, 8x32kgs, 8x32kgs, 12x24kgs, 15x20kgs

Pushups i ringe - 5sæt x 12reps

Db Curls - 2sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

 

Piv god styrke i dødløften idag. Bom bom sagde det bare så trænke der skulle arbejdes op til en tung 5er. 

Patten blev også ristet selvom det ikke ser sådan ud på papiret. 

 

Er generelt nede på søvn i øjeblikket og er stadig ikke helt ovenpå alt vinterforkølelsen så det der med at få trænet om aftenen har der bare ikke været overskud til. Fordelen ved at der går en hel uge imellem er at ryggen så er helt frisk. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagsdisko på i hotel gym:

 

Dumbell Curls - 4sæt x 12reps

Supersættet med

Tate Press - 4sæt x 12reps

 

Ab wheel - 4sæt x 10reps

Supersættet med 

Pushdowns - 4sæt x 10reps

 

Facepulls - 4sæt x 15reps

Supersættet med

Dumbell Laterels - 4sæt x 12reps

 

Incline Dumbell Press(Palms in) - 4sæt x 10-15reps

Supersættet med

Stiffarmed Pulldowns - 4sæt x 10-20reps

 

Virkeligt lille motionsrum på hotellet men dejligt trodsalt at få lavet et eller andet. 

Men altid godt med noget overkropspump.

 

 

Oldie but goodie :-)

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning I abeskuret :

 

Sumo dødløft - 6x105kg,  6x105kg, 6x140kg,  6x190kg,  6x190kg,  6x190kg,  6x140kg  (alt uden bælte)

Chins - 5sæt x 10 reps 

Bend over rows - 5sæt x 10reps med 100kg

Rotatorcuff - 5sæt

Floorpress  (smalt greb ) - 10x 60kg,  10x70kg,  5x80kg, 5x90kg, 5 x100kg, 10x 80kg

Pushups i ringe - 3sæt x 10reps (hæfte af ringe et godt stykke fra hinanden for pec aktivering )

Brick curls - 3sæt x 10reps

 Ganske fin runde. Kunne være dejligt at træne lidt oftere men tiden er bare knap. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now