Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Tirsdagstræning i abeskuret:

 

Squat - 10x60kg, 10x60kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg (Med hænderne på det nederste på skiverne)

Læg - 6sæt

Hamstring Raises (Band supported) - 3sæt x 6reps (Av av den er ond)

Rotatorcuff - x mange

Pushups i ringe - 5sæt x 12reps

Kb Press - 5sæt x 10-12reps med 12-20kgs kb (Arbejdede primært med bevægeligheden i højre skulder. Det bliver laaaaangsomt bedre)

Isolated Dumbell press - 5sæt x 10reps med 20kgs håndvægt

Coc - 3sæt

Ganske fin træning. Squatten skal nok gi rumlen i benene....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Squat - 10x60kg, 10x60kg, 3x100kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x100kg

Manse Squat (Tempo505) - 3sæt x 5reps med 40kg

Sumo Dødløft stående på skiver(Tempo505) - 5x100kg, 4x130kg, 4x130kg, 4x130kg, 5x100kg

Dumbell Curls - 5sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

Barbell Curls - 5sæt x 8reps med 50kg

Viking Press(Enhånds) - 10sæt x 8-12reps

Rear Delts - 3sæt x 20reps

 

Lækker træning. 130kg føltes som en milliard kg på nakken. Er heller ikke vant til det skidt. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning

 

Kørte nogle hold på arbejdet og tog lidt roning bagefter:

 

Concept 2 Roergometer - 2000meter (7min og 37sek)

 

Hold nu kæft en kageform. Selvfølgelig ikke allout men stadig vildt hårdt. Normalt ville et sådan tempo være easy, easy. 

Jeg bliver nød til at gøre noget for at holde det metaboliske syndrom fra døren :-S

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredags træning :

 

Stiv benet dødløft - 5sæt x 10reps med 100kg

Chinups - 5sæt x 10reps

Chest supported rows - 5sæt x -8-20reps

Leg curls - 5sæt x 10reps

Roman chair - 4sæt x 25reps

Smal Bænkpres - 5sæt x 5reps med 100kg

DB curls - 5sæt x 10reps med 12-22kgs håndvægte

 

Morgentræning.  Okokokok ok. ..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag I abeskuret:

 

Kb swings - 50x48kg, 50x40kg,  50x32kg, 50x24kg,  50x20kg (30sek pause imellem sæt. Det fik pulsen fint op)

Squat med 3sek pause i bunden - (5x60kg), 5x90kg,  5x90kg,  5x90kg,  10x90kg,  10x90kg 

French press - 5sæt x 10reps med 50kg

DB laterels - 3sæt x 50reps med 5kg

Rotatorcuff med elastik - 5sæt

 

Fin lille runde. Mine Lats er meget domset efter igår. Det er en dejlig fornemmelse.  

Tænker jeg vil arbejde hen imod at kunne lave en 5er med 230kg i sumo dødløft hvilket ville være en alltime pr. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag I abeskuret:

 

Sumo dødløft - 10x50kg,  5 x100kg,  5x140kg,  5x170kg  (overhåndsgreb. Det er vidst ret tæt på noget pr af en slags). 1x200kg,  1x200kg,  1x200kg,  1x200kg,  1x200kg,  

Sumo dødløft med pause ved knæ både op og ned - 5x5reps med 140kg

Rotatorcuff - 5sæt

Brick curls - 2 sæt x 10reps

Bænkpres - 20x20kg,  20x30kg,  20x40kg,  20x50kg, 20x60kg,  20x70kg (Første gang med alm bænkpres i mange måneder. Og skulderen kunne kun mærkes en smule. Dejligt. Det går fremad. 

En aftentræning i roligt tempo lige efter putning af den mindste og maling af trappe. Motivationen var fin men ryggen var lidt træt så det blev lidt dødløft på dagsformen.  

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret :

 

Bend over rows - 12x100kg,  12x120kg,  10x130kg,  10x140kg,  10x150kg,  20x100kg 

Supersættet med

Smal Bænkpres - 10x50kg,  10x 50kg,  10x80kg,  10x 90kg,  10x100kg,  10x 80kg

Ab wheel - 1sæt x 30reps

 

Udemærket lyntræning :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så gik der 8dage uden træning. 

 

Abeskuret:

 

sumo dødløft - 5x100kg, 5x100kg, 5x150kg, 0x190kg(dobbelt overhånd. Miss på grebet), 1x200kg, 1x230kg, 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg 

lidt smal bænk som mine skuldre ikke rigtigt gad. 

Lidt rotator cuff og mave på gulv

 

Fesen træning. Ingen energi. Det er Satme hårdt at være gammelfar... 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x110kg, 5x100kg, 10x50kg

Stående Læg - 6sæt x 20reps

Ab Wheel - 5sæt x 10reps

Goodmornings - 3sæt x 10reps med 50kg

Bend Over Rows - 20x50kg, 20x50kg, 10x100kg, 10x140kg, 10x140kg, 10x100kg, 50x50kg

FloorPress(Smalt greb) - 20x20kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg

Rotator Cuff - x en masse (Mobilisering af skulder med elastik.Post. glide)

Barbell Curls - 10x50kg, 15x50kg

Coc - 2-3sæt

 

Dejlig træning. En helt anden energi end i torsdags. Som sagt burde jeg også lave noget cardio men det er priotering når tiden er begrænset til træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag.

 

Løb - 20min og 25sek

 

Aner ikke hvor lang. Tog det klogeligt stille og roligt. Kunne fint få luft men kroppen er bare for tung og så mærkes det en smule min venstre achilles.  Også derfor jeg ikke løb længere. Har det fantastisk her bagefter..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag:  Lidt blandet holdtræning. Intet tungt men fin gymnastik

 

torsdag i abeskuret: 

 

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x140kg, 5x190kg, 5x190kg, 5x190kg, 5x190kg, 5x190kg (Alt uden bælte. Fin omgang)

ab wheel - 5sæt x 10reps

kb Rows - 5sæt x 10/10reps med 40kg

squat - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x100kg, 20x50kg

db pullovers - 20x20kg, 12x35kg, 12x35kg, 12x35kg, 20x20kg (føltes bare godt selvom jeg vedkender det ikke er en af de mest effektive øvelser. )

en arms viking Press - 3-4sæt x 10-15reps

db curls - 3sæt x 10reps med 20kgs håndvægte

lidt statiske hold med håndvægt til de skrå mavemuller.

Jeg har haltet rundt i 2-3 dage efter løbeturen i søndags pga. Min tidligere achillesskade som så bryder ud pga sølle 20min løb i roligt tempo... For fanden det er irriterende jeg heller ikke kan løbe. Når jeg heller ikke kan styrketræning optimalt pga skulderen. Bare en af skaderne ville forsvinde snart. De har begge været der siden sidste sommer...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Chinups - 6sæt x 6reps (Bands nedefra om benene der ligger ekstra modstand på)

Snatchgrip Shrugs - 5sæt x 30reps med 100kg (Ned og lave et dødløft efter hver 10shrugs)

Bend over Rows - 5sæt x 10reps med 100kg

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 10x100kg

Manse board Squat - 3sæt x 8reps (Tempo 505)

Incline Bænkpres (Smalt greb) - 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x70kg, 10x50kg

Coc 1,5 - 3sæt x 5/5reps (halvanden Coc'er føltes helt ok nemt idag. Burde kunne lukke 2eren for en enkelt på en god dag)

Barbell Curls (Occlusion) - 8x50kg, 8x50kg, Dropsæt 8x19kgs håndvægte, 8x8kgs håndvægte, 8x5kgs håndvægte (Nuj der var ild i piberenserne)

En lille smålunte/gang tur i kvarteret. Bare lige omkring 300meter for at småteste min achillessene. 

 

Lækker træning. Dagens musiktema var Clemme:

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tog lige 10min i abeskuret:

 

skrå bænk(smalt greb.langsom excentrisk) - 10x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 15x50kg 

Uden smerter fra skulderen med det smalle greb og albuerne inde hele tiden. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret :

 

Kb swings - 40kg (som opvarmning og til at vække bagkæden)

Sumo dødløft - 10x50kg,  10 x100kg, 5x140kg,  1x170kg,  8x200kg, (Tror det er alltime pr i sumo.  Har vidst lavet 10-11stykker i konventionel i mine velmagtsdage.  Så det er sgu ikke så skidt for en halvgammel daddy), 6x170kg (overhåndsgreb uden stropper. Vidst også en slags billig pr af en slags), 8x140kg,  10 x100kg

Etbens Stiv benet dødløft - 3sæt x 8/8reps

Brick curls - 5sæt  x 10/10reps

Suitcase deadlift (holds) - 50kg og 60kg

Wrist roller - 4 turer

Ok runde. Tror der er til mere endnu i dødløften. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i fitness world:

 

Smal Bænkpres - (10x60kg,  5x80kg ), 5sæt x 5reps med 105kg

Facepulls- 5sæt x 12reps 

Rotatorcuff  - 5sæt

Arc trainer - 1time ( Der lå 3 kg afbrændt flæsk under maskinen bagefter... mindst)

Lækker måde at starte dagen på :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag:

 

Mountain bike - 56min i skov og lidt på asfalt.  

Ab wheel - 5sæt x 15reps

 

Det var sgu meget fedt. Første gang jeg har en rigtigt trænings tur på cykel nogensinde.  

Pulsen kom godt op. Mere end jeg havde regnet med faktisk.  Og mere skånsomt end løb for leddene.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag: 

blandet hold - 2timer. 

 

Torsdag i abeskuret:

 

sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 5x140kg, 1x170kg, 1x200kg 

dødløft - 5sæt x 5reps med 140kg

Chinups - 2sæt x 10reps

bænkpres - 20x20kg, 20x30kg, 20x40kg, 20x50kg, 20x60kg, 20x70kg, 5x80kg

rotator cuff - 3sæt

 

Sov 5timer på i nat....på sofaen. Har trods det haft god energi hele dagen men da jeg kom ud i abeskuret her til aften var der bare ikke mere at skyde med. 

Positivt er at min skulder stadig er i bedring. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning I abeskuret:

 

Kb rows - 5sæt x 10reps med 40kg 

Bend over rows - 5sæt x 10reps med 100kg 

Rotatorcuff - 5sæt

Bænkpres - 10x50kg,  10x50kg,  5x80kg,  5x90kg,  5x100kg,  5 x110kg, 5x100kg,  5x90kg,  

Kb press - 10x12kg, 10x12kg,  10 x12kg, 10x20kg,  10 x20kg 10x20kg 

Upright rows - 3sæt x 10reps med 20kg

Udemærket runde. Skulderen er i bedring 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mountain bike - 1time

 

Dejlig tur i smukke omgivelser. Underlig fornemmelse kontra løb hvor jeg altid er fuldstændig smadret efter en tur på 30min så mærker jeg næsten intet efter en time på cykel. På trods af at pulsen har været godt oppe og ringe. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness World : 

 

stivbenet dødløft - 10x20kg, 10x60kg, 10x100kg, 10x140kg, 10x160kg, 10x140kg, 10x100kg

roman chair mave - 4sæt x 25reps

hatch Squat - 4sæt x 10reps 

leg curls - 4sæt x 10reps op til stakken

stående læg - 4sæt x 20reps med stakken

kabel Rows - 10x70kg, 10x100kg, 10x130kg, 10x130kg

pulldowns (underhåndsgreb ) - 4sæt x 12reps med 50-80kg

bænkpres - nej det ville skulderen ikke idag. Nåede op på 80kg men føltes ikke godt..

incline dumbell press(neutral greb) - 10x24kg, 10x28kg, 10x30kg, 10x34kg, 10x38kg, 10x24kg

Standing Arnold Press - 4sæt x 10reps med 12-18kgs håndvægte 

rotator cuff - 3sæt

 

tabata på kondicykel - 4min

 

Super lækker træning. Ryg og arme er på et ok niveau. Men mit pres er helt latterligt i forhold til hvad jeg burde kunne. Hænger selvfølgelig sammen med skulderen. Men der er i dengrad også tale om generel atrofi i forhold til der hvor jeg synes mit tidligere bundniveau var. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

Squat - 8x50kg, 8x50kg,  6x100kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x110kg, 10x100kg

Smal bænkpres - 10x50kg, 10x60kg,  10x70kg, 10x80kg, 10x80kg

Dumbell curls - 2sæt

Rotator cuff - 2sæt

 

Lille hurtig træning. Godt øm i mullerne efter i torsdags. På den gode måde :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag:

løbebånd - 2km (11,2km/t)

2 hold.

 

 

onsdag i abeskuret:

 

squat - 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg

ab wheel - 5sæt x 10reps

Dødløft (snatchgrip) - (10x50kg, 10x100kg), 5sæt x 3reps med 140kg

rotator cuff - 5sæt

bænkpres (smalt greb) - 10x50kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg

chins, Rows, fatman pullups

Coc 1,5 - statiske hold

 

udemærket runde.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now