Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Søndagstræning i abeskuret:

 

Rows med elastik - 5sæt x 20/20reps

Chinups - 5sæt x 10reps

Rotator Cuff - 5sæt x 10-20reps

Bend over rows - 5sæt x 10reps med 100kg

Y-raises på bænk - 5sæt x 10-20reps med 5kgs håndvægte

Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 6x90kg (Jeg kan stadig ikke presse igennem med min højre pat pga højre skulder. Men bare det at jeg overhovedet kan bænkpresse er klar fremgang)

Barbell Curls - 5sæt x 10reps med 50kg

Pushups i ringe - 4sæt x 12reps (Med ringene hængt et godt stykke fra hinanden for bedre pec aktivering)

Upright Rows - 3sæt x 10reps med 40kgs KB

Wrist Roller - 6 turer (Farvel underarme...)

Gravity Boots - Legede lidt batman og hang med hovedet nedaf som lidt traktionsterapi for den gamle ryg.

 

Dejlig omgang disko :-) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 

Cirkel træning - 45SEK on / 15sek off

10stationer. Kørt igennem 2 gange. Hver anden øvelse en spinningcykel der skal trampes igennem på. 

Lidt hyper ext samt triceps ext.  

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag i fitnessworld-

 

Pulldowns - 6sæt x 8-12reps  op til 110kg

Smal bænkpres - op til en single på 120

Chest press maskine - 4sæt x 12reps

Curls - 2sæt

Rotator cuff - 3sæt

 

Arc trainer - 40min (svedemands)

 

Dejlig morgentræning :-) 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gik også i abeskuret i aften da alternativet var crap tv og sukker carvings .

 

Incline dumbell curls - 5sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

brick curls - 5sæt x 10reps

incline French Press - 5sæt x 12reps med 40kg

triceps i ringe - 3sæt

ez barbell curls - 3sæt

skulder rehab..

gravity boots - ryg mobilisering

 

Sluttede af med en lille gåtur i kvarteret. God omgang guns og sliktrangen forsvandt helt. Win win.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret:

 

kb rows - 5sæt x 10/10reps med 40kg

ab wheel - 5sæt x 10reps

rotator cuff - 5sæt

sumo dødløft - 10x100kg, 10x140kg, 10x140kg, 10x140kg, 10x100kg

Læg - 6sæt x 20reps

hamstring raises - 3sæt x 6reps

chest supported Rows - 3sæt x 12reps

incline dumbell Press (neutralt greb) - 5sæt x 10reps med 35kgs

lying dumbells Laterels - 5sæt x 12reps

 

Okokokoko 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag i fitness Word

 

Benpres- 6sæt op til en 10er med 300kg. 

Roman chair  (mave) - 4sæt x 30reps

Hyper ext- 5sæt x 20reps

Pulldowns (underhåndsgreb) - 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 6x120kg, 10x60kg

Smal bænkpres - 10x60kg, 3x100kg,  3x110kg, 5x120kg (Bedste bænk i længere tid. Min skulder brokker sig stadig men knap så meget som tidligere)

Chest press - 3sæt x 10reps

 

Udemærket. Havde begrænset tid. Håber på fornuftigt vejr imorgen så jeg kan få mountainbiken luftet :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning:

 

Mountain bike - 1time og 8min

Blev meget på landevej idag da jeg fik lyst til at kører ud forbi rock under broen for at snuse lidt til stemningen. Det var ikke mindre hårdt af den grund. Og igen en lille øgning af tiden på cyklen :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag:

 

Lidt cirkeltræning og diverse ktopsvægtøvelser. 

 

Onsdag:

Squat - 12x50kg, 12x50kg,  12x100kg, 12x110kg, 12x100kg, 12x50kg

Ab wheel - 1sæt

Rotator cuff - 4sæt

Curls - 6sæt x 12reps

Triceps - 6sæt x 12reps

Rows - 6sæt

 

Lidt fesen træning. Skulderen brokkede sig. Men squatten føltes nem. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning i fitness world i Assens:

 

Incline Dumbell Press (Palms in) - 20x18kg, 12x22kg, 10x28kg, 10x32kg, 6x36kg, 4x40kg (Inhiberingen af omkringliggende muskulatur i højre skulder er ikke til at tage fejl af. Begrænser mit pres bigtime. Ud fra den præmis en fin runde)

Chest press i maskine - 6sæt x 8-10reps

Shoulderpress i maskine - 6sæt x 10reps 

Chest supported Rows - 6sæt x 10reps (Åh åh, mit pull er 100gange bedre. Ingen begrænsning.)

Triceps Pushdowns - 4sæt x 10reps

Incline Dumbell Curls - 4sæt x 10reps

Hyggelig nok center i Assens. 

Jeg er lidt træt af at kroppen ikke fungere optimalt. Her tænker jeg specielt på min højre skulder og så er der også min venstre achilles samt en costaevertebral problematik som begrænser squat og dødløft. 

Så jeg er nede på kun at kunne presse mig selv på ganske få øvelser uden smerter. Det fjerner lidt motivation. Denne træning var dog dejlig. Altid godt med noget pump efter nogle dages pause.

Står sådan på grænsen til at skulle lukke min log her. Hader det nye format på mol med evige popups. Men også lid træls al historikken går tabt og følger da stadig et par stykker her. Hmmm. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu er grænsen nået for popup reklamer og pis og papir. Den nok længst levende log på MOL lukker. Har været aktiv siden 2002. Fører fremover logbog på trainingday.dk og denne log er lukket.

Lurer måske forbi MOL i ny og næ for at følge et par gamle kendinge ellers er mit mål at blive helt og aldeles MOL detoxet. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted 22/06  #2  

Træning i fitness world: 

Stivbenet dødløft - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x100kg ( Grebet var begrænsningen men fint nok) 

Læg - 6sæt x 20 reps med stakken 

Benpres - 6sæt op til 10x350kg 

Pulldowns - 5sæt x 10reps med 80-90kg 

Incline bænkpres (smalt greb) - 5sæt med 60-80kg 

Dumbell curls - 5sæt x 6-10reps med 12-24kgs 

Rotator cuff - 6sæt 

Cardio: 
Trappe maskine - 15min ( klam nok maskine. Første gang. Pulsen kom da op i nærheden af 85-90%) 


Dejlig morgentræning:-)

 

 

Søndagstræning i abeskuret: 

Sumo dødføft - 10x100kg, 5x140kg, 5x190kg, 1x225kg, 1x225kg, 1x225kg, 5x140kg, 5x140kg, 10x140kg, 16x140kg (Min lænd begyndte at brokke sig. For fanden da. Ville have lavet 20) 

Ab wheel - 5sæt x 12reps 

Pushups og lidt floorpres samt noget rows med elastik 

Startede fint ud indtil den overbelastning af lænden. Så var jeg ikke rigtigt mere værd. Gamle skrog krop.

 

Posted 29/06  #8  

Torsdagstræning i Fitness World: 


Pulldowns(Underhåndsgreb) - 10x65kg, 10x80kg, 10x95kg, 10x110kg, 4x130kg, 12x65kg

Hyper ext - 5sæt x 20reps (Fint efter 'lændeskaden' i søndags)

Chest supported Rows - 5sæt x 10reps

Rear Delts i kabelkråssen - 5sæt x 10reps

Smal Bænkpres - 10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x120kg, 12x60kg, 12x60kg, 12x60kg (En gut kom forbi imens jeg var igang. Jeg tilbød ham at kører imellem men han sagde noget kækt:"Nej, tak, jeg skal træne noget tungere end det der". Der var jeg igang med opvarmningen på 80kg. Frisk fyr. Lidt træls med min skulderskade lige der..)

Tate Press - 3sæt x 10reps med 18kgs håndvægte

Roman Chair (Mave) - 5sæt x 20reps

Rotator Cuff - 5sæt


Cardio:
Trappe Maskine - 10min (Lidt højere tempo end sidst. Fy for den lede man kommer til at svede.)


Dejlig runde. Min lændeoverbelastning blev fulgt op af et hold i nakken efterfølgende så har ikke været meget værd siden i søndags. Nu var det dejligt at komme igang igen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
 Posted 30/06  #11  

Fredagstræning:


Løbebånd - 5km (26min og 56sek)

Arc Trainer - 15min

Isolated Biceps Curls - 5sæt x 10reps

Shit, jeg svedte. Løbet føltes sådan nogenlunde. Ingen hæl gener her efterfølgende. (Ja, jeg er skadet over det hele).

 

Lørdagstræning i abeskuret: 

Box squat (High bar, paused ) - 6sæt x 15reps med 50kg 

Y- raises - 6sæt x 20reps 

Kb press - 5sæt x 12/12reps med 20kgs kb 

Coc 1,5 og 2,0 - en del 5ere med 1,5eren og var næsten sikker på at jeg lukkede 2,0eren en enkelt gang. Skal se om jeg kan gøre det mere overbevisende ) 

Rotator cuff/ foam rolling x en masse 

Triceps ext - 4sæt 

Pushups samt mave - nogle sæt 


Købte en ny Box til Box squat i jysk idag. Nok ikke lavet til formålet men havde perfekt højde og fint syntetisk hvidt læder. Frækt. Skal nok give flot numse.

 

 

 Posted 04/07  #15  

Tirsdagstræning i abeskuret: 

Box Squat (High bar, paused) - (10x50kg), 10sæt x 3reps med 100kg 

Barbell curls - 10sæt x 10reps med 50-60kg 

Kb Press - 10sæt x 10/10reps med 12-24kg 

Rotator cuff - 3sæt 

Brick curls - 3sæt x 10rep 

Foam Rolling 


Dejligt at komme lidt igang med kb Press igen. De atrofi ramte skuldre har så godt af det...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted 06/07  #16  

Torsdagstræning (eftermiddag i fitness World) 

Chest supported Rows - 5sæt x 8-15reps op til 6 20ere. 

Forsøg på decline bænkpres - 2sæt med 60kg...Nej det ville min skulder ikke idag 

Chest Press (plateloaded) - 5sæt x 10-20reps 

Trap bar dødløft - 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg, 10x150kg, 10x110kg (Dejlig øvelse egenligt. Første gang jeg har trænet øvelsen mener jeg) 

Wide grip pulldowns - 3sæt x 12reps med 60(Fokus på stræk og mobilitet af højre skulder) 

Shoulderpress(plateloaded) - 3sæt x 10reps (Igen er højre skulder den store flaskehals. Fokus på mobilitet) 

Kabel curls - 3sær x 10reps 

Pushdowns - 3sæt x 10reps 


Fint nok. Forlod centret med overskud som man bør.. 




Torsdags aftentræning- 

Løb - 17min og 23sek (Aner ikke hvor langt. Skulle ud og teste min hæl om den kunne holde til alm. Løb. Det kunne mærkes lige med det samme men forsvandt næsten til slut men ingen grund til at tage chancen og skulle halte rundt imorgen. ) 

Fulgt op af en smule i abeskuret.... 

AB wheel - 6sæt x 10reps 

Coc 1 - 5sæt x 10/10reps 

Rotator cuff - 3sæt 

Manse Squat (tempomanipulation) - 1sæt 

Dødløft enhånds holds - 1 tur med hver hånd. 50kg 

Kb swings - 1sæt x 100reps med 24kg 


Det er så smart at træne om aftenen for så fyrer jeg ikke kcal i gabet når jeg er afsted. Lidt irriterende at min hæl stadig ikke kan tåle længere løbeture. Løbebånd er knap så slemt men vil jo gerne kunne udnytte den fede natur jeg har lige i baghaven :-)

 

 

Lørdagstræning: 

Løbetur med baby jogger (inklusiv den yngste) - 24min og 39sek 

Igen Ingen anelse om længden af ruten.

 

Lavede lidt i haven idag: 

Kb press - 12sæt x 5-10reps med 20-32kgs kb. 

 

Løb med babyjogger (inklusiv den yngste) - 23min og 43sek 

Samme rute som sidst. Havde konen med Idag. Så det var jo fint nok at løbe den næsten et min hurtigere end sidst. 

Barbell curls - 2sæt x 10reps med 50kg 
Supersættet med 
Triceps i ringe - 2sæt x 10reps 

Wrist roller - 4turer 


Generelt en dejlig dag :-)

 

 

Posted 11/07  #20  

Lidt på arbejdet idag: 

Leg curls - 5sæt x 10reps 

Leg ext - 5sæt x 10reps 

Ext rotation - 5sæt x 12reps 

Chest Press (maskine) - 5sæt x 10reps 

Pulldowns(bredt greb) - 5sæt x 20reps 

AB wheel - 5sæt x 10reps 

Laterels - 3sæt x 20reps 


Sådan en omgang maskintræning kan nu være fint nok til mullerne.
 
 
 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hurtig løbetur her til aften. 

Løb - 21min 

Tager en morgentræning i morgen.

 

Torsdags morgentræning i Fitness World: 


Chest supported Rows - 6sæt x 12reps med 2-6 skiver på

Smal Bænkpres - 6sæt x 10reps med 60kg (Prøvede med flere kg men nej. Højre skulder kan ikke li' det. Det er som om at nu når bevægeligheden er blevet bedre at stabiliteten er blevet lidt ringere i presset. Men hellere bedre bevægelighed i end tung smal bænk)

Chinups - 5sæt x 8reps

Chest Press i maskine (Plate loaded) - 5sæt x 10reps med 4skiver ialt.

Laterels kabel - 5sæt x 10reps

Rotator Cuff - 3sæt


Cardio:

Arc Trainer - 45min


Fin fin runde

 

Lørdagstræning i abeskuret:


Box Squat (High bar, pause på box) - 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x110kg, 3x100kg, 10x50kg, 10x50kg

Stående Læg - 6sæt x 20reps

Barbell Curls - 10x50kg, 10x60kg, 6x70kg, 10x50kg, 10x50kg

Kb Press - 12x12kg, 12x20kg, 10x24kg, 6x32kg, 10x24kg, 10x20kg, 15x12kg

DB Hammercurls - 1sæt x 25reps med 19kgs håndvægte


Udemærket runde. Gik en times tid igår i skoven med konen og ungerne i vogne. Også dejligt for sundheden. Sidste sæt squat lykkedes det mig at få armene tilbage og holde på stangen istedet for på skiverne så det går fremad med bevægeligheden i skulderen.

 

Mandagstræning i abeskuret: 

Dødløft - 5sæt x 10reps med 100kg 

Pushups i ringe - 5sæt x 12reps 

Grippers(coc T - 2) - x en masse sæt 

Frenchpress - 5sæt x 10reps med 50kg 

Kb swings - 5sæt x 50reps med 24kg 

Højrep skulder med 5kgs håndvægte 


Dejlig træning. Havde tænkt cyklen Skulle luftes idag men kunne ikke forlade den yngste i barnevognen trodsalt. Kørte 250swings som dagens fedmeprofylakse i stedet.

 

Torsdagstræning i abeskuret: 

Box squat (High bar. Paused ) - 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 1x140kg, 10x100kg (den lave Box og at stangen ligger helt oppe i nakken gør at der skal arbejdes hårdt med både core og spagetti benene) 

Ab wheel - 5sæt x 12reps 

Kb press - 12x12kg, 12x20kg, 12x24kg, 12x20kg, 12x12kg (lavede også en single med 40eren med venstre. Højre ville ikke rigtigt) 

Bend over rows - 5sæt x 10reps med 100kg 

Upright rows - 9sæt x 12reps 


Ok runde. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:


Dødløft med overhåndsgreb - 3x100kg, 3x140kg, 1x170kg, 1x180kg(Miss, øv den plejer jeg at kunne løfte men gled ud af nallerne)

Sumo Dødløft (Med bælte, stropper) - 5sæt x 3reps med 180kg (Gode nemme. Første gang der kommer lidt vægt på siden rygoverbelastningen. )

Stående Læg - 5sæt x 30reps

Box Squat (High bar, paused) - 5sæt x 6reps med 100kg (Nemmere end sidst)

Pushups i ringe - 5sæt x 15reps (Shit, der kom pump på pattøjet. Dejligt)

Isolated Dumbell Curls - 3sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

Kneeling KB Press - 3sæt x 15/15reps med 20kg


Sveddryppende træning i abeskuret. Faktisk ganske fin runde. 

 

Mandagstræning i abeskuret: 

OL Squat med 3sek pause i bund - 1x100kg,2x100kg, 3x100kg, 2x100kg, 1x100kg 

Kb rows - 10sæt x 10/10reps med 40kg kb 

Rear delts (mågen) - 6sæt x 20reps 

Incline dumbell press (klemmer håndvægte sammen for Max pec aktivering) - 5sæt x 5reps med 35kg 

Pushups - 20reps 

Suitcase walk / farmewalk med en kb - 1200meter med 20kgs kb. Skiftede hånd hvor jeg i den anden hånd havde en coc1er. Ophold halvejs hvor det blev til.. 

Kb swing - 100reps med 20kgs (med smuk udsigt udover vandet) 


Udemærket runde.

 

Fredagstræning i abeskuret: 

Chin ups - 10sæt x 10reps 

Free hang på tid - 1min og 30sek. (Det var ikke grebet der gav op med mn dårlige skulder der ikke gad det mere. Hvis ikke for den skulder er over 2min meget realistisk) 

Coc - fra Trainer til 2er. 6-7sæt 

Kb press - 6sæt x 10/10reps med 24kg 

Upright rows - 9sæt x 10reps 

Triceps - 4sæt 

Fint nok. Burde nok have lavet lidt cardio også. Det her et bare sjovere.

 

Lørdagstræning i abeskuret: 

Box squat (High bar. Paused) - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 12x100kg, 12x50kg (bælte på det tungeste sæt og 12eren på 100) 

Stående læg - 5sæt x 20reps 

Standing dumbell curls - 5sæt x 10reps med 20kgs 

Isolated dumbell curls hammergrip - 5sæt x 10reps med 19kg 

Floor press(smalt greb) - 5sæt x 12reps med 50kg 

Mave - 5sæt x 30reps 

Isolated pecs med elastik - 3sæt 


Sveddryppende gang squat og masser af biceps. Dejligt nok.... 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag på arbejdet: 

Løbebånd - 5km (26min og 23sek) 


Dejligt.... dvs frygteligt undervejs men dejligt bagefter :-) Min hæl er bedre. 

 

 

Tirsdag: 

Kb press x en del sæt 

Samt lidt andet kb lege og revers hypers samt almindelige hyperext. 

 

 

Torsdag i fitness world: 

Trap bar dødløft - 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg, 10x150kg, 10x150kg 

Hyper ext - 4sæt x 30reps 

Pulldowns - 4sæt x 10reps med 50-80kg 

Chest press i maskine - 5sæt x 10reps 

Biceps - 5sæt x 10reps 

Ab wheel - 1sæt x 30reps 


Trappe maskine 20min (1500trin) 


Dejligt :-)

 

 


Løb med babyjogger (inklusiv den yngste ) - 24min og 26sek 

Min kone lokkede. Har de sidste 4dage været overvældet af træthed uden jeg har kunne forklare hvorfor. Så havde virkeligt heller ikke lyst idag men har det jo pisse godt i kroppen nu her bagefter :-D 

Prøvede også at træne i søndags men det var håbløst. Lidt curls og et par rep med 50kg i squat kan man vidst ikke kalde træning..
 
 
 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i Fitness world:


T-bar Rows - 8sæt x 10-15reps op til 4 20ere.

Pulldowns - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg (Underhåndsgreb)

Hyper Ext - 5sæt x 20reps + 10kgs skive

Chest press i plateloaded maskine - 6sæt x 10reps op til 6 20ere

Biceps (Enarms curls med OL stang) - 4sæt x 10reps med 20kg

Seated shoulderpress - 3sæt x 10reps

Kabel Pushdowns - 3sæt x 10reps

Rotator Cuff - 3sæt  x 12-20reps


Cardio:

Trappemaskine - Omkring 750trin på 7-8min (Level 10. Det er svedddryppende hårdt)


Dejlig runde. Med løbeturen igår og træningen idag er jeg back on track. 

 

Aftentræning: 

Mountain bike - 1time og 3min. 

Uj Uj en dejlig tur i en for mig teknisk rute. Jeg er nybegynder på bjergcykel. 

Det var hele 2 træninger på blot en dag. Uhadada. .

 

Lørdagstræning i abeskuret: 


AB wheel - 5sæt x 20reps 

Pushups i ringe - 5sæt x 15reps (ringene et godt stykke fra hinanden for pec aktivering) 

Kb swings - 5sæt x 50reps med 24kgs kb 

Buttom up kb Press - 5sæt x 8/8reps med 20kgs kb 

Floor Press (smalt greb) - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x80kg 

Brick curls - 5sæt x 10reps 

Skulderøvelse med elastik 2sæt x mange reps 


Dejlig træning :-)

 

 

Søndag i abeskuret: 

Dødløft med overhåndsgreb- 5sæt x 5reps med 140kg 

 
 
 

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 21/6/2017 at 14:50 , Gregers TF skrev:

Æv.

Håber du også skrev samme tekst direkte til sidens nye ejer, omend han sgu nok gør hvad der passer ham. Men alligevel....

Hej Gregers. Jeg kan se at der ikke mere er popups så jeg vover pelsen og vender tilbage :-D 

 

Der er trodsalt en del mere liv her end på Trainingday.dk. :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now