Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Torsdagstræning i fitness world:

 

Trap bar dødløft - 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg, 10x190kg (pr), 10x150kg, 10x110kg (Stor forbedring i Trap bar dødløften.  Men var også helt smadret efter den 10er med 190kg)

Hatch squat - 5sæt x 10reps

Stående læg - 5sæt x 20reps

Roman chair mave - 4sæt x 20reps

Pulldowns - 3sæt x 10reps

Face pulls - 3sæt x 10-20reps

One armed kabel Pulldowns - 3sæt x 10reps

Hyper ext - 3sæt x 20reps

Decline bænkpres - 10x60kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg (Også stille og rolig fremgang her. Første gang med 3store skiver på hver side lææææænge)

Incline bænk i smithen - 4sæt x 6reps (meget langsomme og kontrollerede reps for at vænne skulderen til det. Kan ikke bare kører Max på i detentione øvelse endnu)

Biceps - 3sæt x 10reps

Rotatorcuff - 3sæt

Lateral med elastik - 3sæt

 

Cardio :

Trappe maskine - 10min

Sofacykel - 15min 

 

Dejlig træning.  Den der trappemaskine er så klam. +170pulsslag hvilket er +90% for mig. Klamt. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Crosstrainer - 30min

 

Sumo Dødløft - (10x50kg, 5x100kg, 5x130kg), 5sæt x 5reps med 160kg

Closegrip Bænkpres - (10x50kg, 10x80kg), 5sæt x 5reps med 105kg

Squat - (10x50kg), 5sæt x 5reps med 110kg

 

Glimerende træning. Cardio samt 5x5 i de tre store. 5x5 med samme vægt er dræbende kedeligt og hårdt. Man føler virkeligt at man laver et stykke arbejde når man kører sådan et pas igennem. Ikke at det var dejligt nok. Men ikke nogle PR jagt eller jagt på endofiner. Men man bliver stærk og flot af det. Forhåbenlig....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning i fitness world:

 

Leg ext - 5sæt x 10-12reps

Stående Læg - 5sæt x 20reps op til 350kg

Chinups(Neutralt greb) - 5sæt x 10reps (1min hæng efter sidste sæt. Dvs. sættet tog ca. 20-25sek. fulgt direkte op ad 1min hæng. )

Chest supported Rows - 5sæt x 20reps

Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 1x130kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg (Kørte ikke særligt godt idag. Det hæng efter pullups udtrættet min skulder på en dum måde og måske lørdagstræningen sad lidt i kroppen endnu. Ikke desto mindre er 130kg det tungeste jeg har kørt længe i bænk. Sølle men sandt)

Arnold Press - 5sæt x 6-10reps med 18-24kgs(En smule bedre end sidst)

Isolated Dumbell Curls - 3sæt x 10-12reps

Band pullaparts / Band laterels - 2sæt/2sæt

 

Cardio:

 

Trappemaskine - CN Tower Niveau 10. Tog 20min og 18sek. Hurtigere end impire state sidst som er et par hundre trin kortere.  Fed og drønhård omgang cardio. Totalt lækkert igå

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness world:

 

Trap Bar Dødløft - 10x70kg, 3x110kg, 3x150kg, 1x190kg, 1x190kg (Ryggen var lidt træt så fjernede fokus....)

Trap Bar dødløft(Med greb omkring skiverne) - 5sæt x 3reps med 110kg (Blev mere en grebsøvelse på den måde og fik stadig lidt til ryggen)

Pulldowns - 8sæt x 10reps med 50-90kg (3 sidste sæt kørt bag om nakken. Fokus på mobilitet i midt ryg og skulder)

Leg Curls - 5sæt x 8-10reps op til stakken

Dumbell Curls - 5sæt x 10reps med 20-24kgs håndvægte

Isolated Hammergrip Curls - 5sæt x 15reps med 12-18kgs håndvægt

Decline bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x120kg, 5x110kg, 5x100kg (Ok)

Skulderpres i maskine (Plate loaded) - 5sæt x 6-20reps op til 80kg (Er blevet noget bedre her. Højre skulder har stadig svært ved at følge med dog)

Kabel Triceps ext - 5sæt x 10reps

 

Cardio:

Trappemaskine - 10min (Oppe på level 16. Ad, pulsen kommer hurtigt op)

Løbebånd - 5min (Bare let incline walk imens pulsen kom ned efter trappemaskinen)

Sjipning - 2-3min (Ghey eller Rocky...Ved det ikke helt. Men er ihvertfald ringe til det...)

 

Lækker træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Box squat - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x130kg, 10x100kg (Dem med 130kg var med en 15kgs skive hængende i elastikker i hver side. Kæft, det var levende)

Smal bænkpres - 5x80kg, 5x90kg,  5x100kg,  5x105kg,  5x110kg,  5x80kg (med 15kgs vægt skiver hængende i elastikker. Spændende...)

Coc1 - 5sæt x 10/10reps 

Mågen - 3sæt x 20reps med 8kgs

Ab wheel - 5sæt x 10reps

Udemærket runde. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness world:

 

Trap bar dødløft - 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg, 1x190kg, 1x230kg ("pr"), 2x200kg, 2x200kg, 10x110kg (sidste sæt med greb om skiver)

Ben pres - 6sæt x 10 op til 300kg

Læg - 6sæt x 20reps med stakken

Hyper ext- 3sæt x 30reps

Pulldowns - 3sæt x 12reps

Bænkpres - 10x60kg, 5x80kg, 3x100kg,  3x110kg,  3x120kg, 2x130kg, 5x100kg,  5x100kg,  5x100kg,  5x100kg,  5x100kg  (stadig meget hæmmet af skulderen. Men trodsalt bedre end længe)

Kabel lateral - 3sæt x 12reps

Arnold press - 4sæt op til en 4er med 26ere

DB pullovers - 10x26kg, 10x36kg, 10x42kg (Blackice siger den giver doms i trisser. Doms er godt)

Kabel Pulldowns - 3sæt x 12reps

 

Trappemaskine - 22min

Sofa cykel - 15min

 

Fin træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
22 timer siden, BLACKICE skrev:

Shiaaaat en omgang. Især dødløft er barskt!

 

Jeg takker :-) Kan sige at ryg, triceps og pattøj er DOMS'et på den gode måde idag. Kunne godt være jeg skulle investere i en trap bar til Abeskuret på et tidspunkt :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Crosstrainer - 15min

 

Box squat med vægte i elastikker - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x130kg, 3x140kg (pr), 1x145kg, 5x130kg, 3x130kg

Manse squat (tempo505) - 3sæt x 8reps (ad ad)

Isolated DB curls - 5sæt x 10reps med 19kg

Hammergrip isolated curls - 5sæt x 10reps med 19reps 

Brick curls samt diverse greb -5-6sæt

Smal bænkpres - 10x50kg, 5x80kg, 1x110kg, 1x120kg, 20x50kg, 20x50kg

Hæng i chinup barre (indendørs) - 60sek (Vil prøve at dyrke det her lidt. Som mobilisering af skulderen. Samt få trænet grebet. )

Ikke nogen prangende træning.  Men trodsalt godkendt :-)

 

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness world:

 

Thumbless Deadlift - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 5x120kg, 10x100kg (Inspireret af Blackice. Det er god grebstræning)

Trap Bar Dødløft - (5x110kg), 5sæt x 5reps med 150kg (Fokus på fart og legdrive fra bunden)

Læg - 5sæt x 20reps

Pulldowns i maskine - 5sæt x 12reps

Leg Ext - 5sæt x 10-20reps

Mågen (Rear laterels) - 5sæt x 10reps med 12kgs håndvægte

Decline Bænkpres - Op til 3x110kg men kunne mærke lidt irritation i mit venstre håndled og havde ikke wrist wraps med så droppede øvelsen...

Pec Dec Flyers - 10sæt x 10-12reps

Supersættet med

Curls - 10sæt x 10-12reps

 

Arc Trainer - 15min

 

Ikke særligt meget søvn i nat så var lidt flad under hele træningen. Jeg valgte ikke at presse citronen da jeg som bekendt er ved at være en halvgammel daddy samt der også er en dag imorgen...

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning i fitness world:

 

Pulldowns (Bred overhånd) - 10x60kg, 10x70kg 10x80kg, 10x90kg, 6x100kg

Kabel Rows - 5sæt x 10reps med 80kg

Hyper ext - 2sæt x 50reps

Face pulls - 5sæt x 10reps

Decline Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x142,5kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg (Jaja, det går laaaangsomt den rigtige vej)

Isolated Dumbell Curls - 5sæt x 10reps med 16-20kg

Chestpress Plateloaded - 5-6sæt (Epic chest pump...=

Dumbell Laterels - 5sæt x 15reps med 12kgs håndvægte

Seated Dumbell Shoulderpress - 5sæt x 8reps med 20kgs håndvægte (Virkeligt svært for min højre skulder stadigvæk. Max presset på selv 20kg.)

Rotator Cuff - 3sæt

Benpres / Læg - 3sæt x 20/20reps med 100kg (SKiftevis benpres og læg i benpres maskinen med 100kg uden pauser imellem sæt. Bare for at sige benene også er blevet trænet lidt)

 

Trappemaskine - 7min (Niveau 12) Klamt, klamt. Pulsen kom op på 172 hvilket er tæt på max. Ad ad

 

Lækker træning. Fik ikke trænet i weekenden for en gangs skyld så måtte smide en træning ind idag. Fokus var på overkroppen idag. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredagstræning i RAW:

Car deadlift - 10x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x220kg, 4x260(kg er ikke sammenlignelige med alm dødløft. Men rev sgu godt)

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Leg ext  - 4sæt x 12reps

Pullups - 5sæt x 10reps

Chinups - 5sæt x 10reps

DB laterels - 5sæt x 12reps med 10-17,5kgs

Smal bænkpres - 10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x100kg, 5x80kg

Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps

 

Cardio:

Prowler - 5runder af 2x20meter (Hold nu kæft hvor er det klamt. Sådan helt vildt klamt hårdt. Og havde ikke engang de store kg på)

 

Dejlig improviseret fredagstræning. Specielt mine pull/chins er noget af det bedste jeg har lavet længe. Meget mere af det...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

Thumbless grip deadlift - 10x50kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x130kg, 10x100kg, 10x100kg (Klar PR på de 130kg)

AB wheel - 3sæt x 20reps

Bænkpres - 5sæt x 10reps med 50kg(laaangsomt ned)

Super sættet med

Buttom Up kb press - 5sæt x 10/10reps med 12kg

Super sættet med

Kb swings - 50,40,30,20,10reps med 24eren(150reps ialt)

Kb suitcase walks - Gik udenfor så langt jeg kunne holde ved med højre. Og skiftede til venstre og gik hjem. 24kgs kb

Gravity boots - hæng og stræk. 

 

udemærket. Dog noget Domset fra igår.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes godt nok det er nogle lange træninger du får lagt ind. Og med din mangeårige MOL-baggrund, kan jeg jo regne ud at du efterhånden har nogle år på bagen (medmindre du var 9 år, da du startede herinde!). Hvordan får du tid til at træne så meget? 

Share this post


Link to post
Share on other sites
51 minutter siden, Thomas Hoffmann skrev:

Jeg synes godt nok det er nogle lange træninger du får lagt ind. Og med din mangeårige MOL-baggrund, kan jeg jo regne ud at du efterhånden har nogle år på bagen (medmindre du var 9 år, da du startede herinde!). Hvordan får du tid til at træne så meget? 

Haha, tak. Træner jo en brøkdel af hvad jeg gjorde engang. Der går jævnligt en uges tid imellem hvert træningspas så derfor prøver jeg at ramme det meste af kroppen når jeg er afsted. Jeg er 38år gammel og har fuldtidsjob samt kone og 3 børn i alderen 1-6. Dvs. 3 forskellige steder(Dagpleje, børnehave, skole) der skal afleveres hver morgen. Aftenerne går med puttesceancer på 1times tid eller mere så det er sjældent der er energi om aftenen efter vuggeviser. 

Jeg har dog fast kunne ligge en morgentræning ind 1 gang om ugen her den sidste månedes tid samt så tager jeg også tid 1 gang i weekenden hvor den lille sover middagslur. Så 2træninger af halvanden times varighed er hvad der har kunne blive til lige i øjeblikket hvor der ikke er voldsomt travlt på job. 

 

De gyldne timer om eftermiddagen hvor energien til træning er bedst er desværre bandlyst da det der er børnetid. Men hellere nogle gode timer med sine børn og en glad kone end store gunz og pec's trodsaalt :-)

 

35 minutter siden, Martin Bahrs skrev:

Det er meget nemt, Troels holder ikke pauser. Det er noget fanden har skabt :blush:

 

Haha. Ja, jeg har aldrig været til til at træne som styrkeløfter med de lange pauser. Synes bedst om at supersætte skidtet :-D

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning:

 

Leg curls - 5sæt x 10-12reps

Stående læg - 5sæt x 10-12reps

Decline bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x100kg, 10x80kg, 10x60kg

Db Hammercurls - 5sæt x 10reps med 12-20kgs

 

Lidt en lortetræning. Ingen energi og styrke. Prøvede med lidt cardio men kroppen var flad. Gad bare ikke.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dyster lidt for sjovt med Blackice i at kunne hænge i en chinupbarre. Vi har indset at det gælder om at kunne holde ved indtil man bliver reddet når man snart ikke kan hive sig op i armene mere :-D 

 

Efter vi startede omkring 1 min har jeg den med et par sekunder på 90sek rent. 

Kridt bruges ikke. 

Udover grebstræningen i det er det godt for min skulder at blive mobiliseret på den måde.

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 timer siden, Gregers TF skrev:

Statisk i strakte arme eller bøjede eller hvordan skal den forstås?

 

PS. Lad være at prøve fra 62ende etage :cry:

 

 

Det er bare med strakte arme. Jeg har haft en genstridig skulderskade i omkring halvanden år nu. Jeg har ikke kunne hænge frit i skulderne men er kommet dertil nu hvor jeg godt kan hænge frit og kun mærker en smule irritation i skulderen ved det. Så tænker jeg er i fasen hvor mobiliseringen er vigtigt. 

Det bliver så også til rigtig god grebstræning når man skal hænge over et min. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fedt at der er fremgang med skulderen. Det med at kroppen ikke kan lide man gerne vil udsætte den for, er bare noget hø.

Jeg er lidt "lettet" over at I hænger i strakte arme. Ved godt at I træner stærkmands på et helt andet plan end jeg gør, men kunne I hænge 90sek i bøjede arme, ville jeg alligevel føle mig en smule dwarfed.

Jeg må lige prøve en dag i FW - i den go'e gamle MOL-challenge-ånd. Jeg tænker at friktionen i min træ-ribbe er så stor, at tiderne ikke kan sammenlignes.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now