Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Lørdag morgen i abeskuret:

 

Siddende skulderpres med stang - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg (Klar volumen PR. De var dog også meget hårde at komme igennem)

AB wheel - 30reps

 

Cardio:

Sjipning 

Supersættet med 

Barbell clean and press - 55kg

45sek med sjipning 15sek pause...45sek clean and press 15sek pause osv... I 16min.

Svedte helt vanvittigt meget.... 

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt mandagstræning i abeskuret:

 

Dødløft - 5x50kg, 5x100kg, 5x130kg, 5x160kg(Fungerede slet ikke. Ingen power.)

Hyper ext - 3sæt x 30reps

AB wheel - 5sæt x 12reps

Kb Rows - 5sæt x 10/10reps med 48kg(Føltes tung. Sygt nok jeg har lavet DB rows med 102kgs håndvægte engang. )

Smal bænkpres med 20kg hængende i elastisk - 5x50kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x110kg, 10x70kg (Heller ikke her var der meget at skyde med)

 

En noget fesen træning. Jeg fik da lavet det vigtigste. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness World:

 

Chinups - 10sæt x 10reps

Military press - 5x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x60kg

Bænkpres - 8sæt x 3reps med 110kg(Med pause på brystet)

Chest press i maskine - 5sæt x 10-12reps

Mave i maskine - 5sæt x 12-30reps

Kabel laterels - 6sæt x 10reps

Tate press - 3sæt x 10reps med 16-20kgs

 

Cardio:

Trappe maskine (impire state building) - 17min og 4sek (Klar PR. Avav, det var hårdt. Pisse god omgang cardio)

 

Super lækker træning idag :-) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Hyper ext - 5sæt x 12reps +25kg

Stående læg - 10sæt x 20reps

Brick curls - 3sæt x 10reps

AB wheel - 3sæt x 12reps

Squat - 12x50kg, 12x60kg, 12x70kg, 12x60kg, 12x50kg(Grunden til den lave vægt skyldes noget rygfnidder så handlede mest om at få lidt blod til stænger og numse)

DB curls (fat gripz) - 5sæt x 10reps med 20kgs håndvægte

Siddende skulderpres med stang -(5x50kg), 5sæt x 5reps med 70kg (20kg hang i elastikker for stabilitet. Sad sgu meget godt)

Isolated DB curls - 5sæt x 10reps med 19kgs håndvægte

 

Ganske udemærket træning i abeskuret :-) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag:

En del burbees, jumping lunges, mave, ryg, diverse gulvøvelser. Diverse for at få pulsen op

 

Onsdag: 

Kb Press - (10x16kg, 10x20kg, 10x24kg), 5x32kg, 5x32kg, 5x32kg, 5x32kg, 5x32kg (Mangler stadig noget her.)

Coc 1,5 - 5sæt x 5/5reps

 

En lille lynrunde i abeskuret her til morgen da jeg havde lidt ekstra tid. 

 

Har fastet igår og faster stadig. Så det bliver til 48timers faste i denne omgang. Jeg trænger til det. Har ikke fastet hen over sommeren så helt dejligt at komme igang med igen. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness World:

 

Pullups - 10sæt x 10reps

Mave(Tungt) - 5sæt x 12reps

Hyper ext - 5sæt x 10reps med 10kgs skive i strakte arme

Decline bænkpres - (10x60kg, 5x100kg), 5sæt x 5reps med 110kg (pause på brystet)

Curls - 3sæt x 12reps

Floor press - 2sæt x 12reps med 60kg

 

Cardio : 

Arc trainer - 30min

 

Rigtig fin træning. :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

 

Siddende skulderpres med stang - 10x50kg, 10x50kg, 3x80kg, 3x85kg(PR), 5x75kg, 5x75kg, 5x75kg, 5x75kg, 5x75kg(5erne med 75kg var med 20 af kiloene hængende i elastikker på siden for at gøre det lidt sjovere ;-))

DB curls - 6sæt x 10-20reps (Sidste sæt med occlusion og All Out samt dropsæt)

DB laterels - 4sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

Mave på hyperext bænk - 4sæt x 25reps

Bulgarsk split squat - 3sæt x 15/15reps

Triceps med elastik - x en masse

 

Cardio:

Kb snatch - 100reps med 16kg i en køre. 

Meget lang tid siden jeg har lavet denne øvelse så 16kg er en udemærket vægt pt. Pulsen kom ihvertfald fint op. Sygt nok at tænke jeg har lavet 10min test med 24eren. Tænk jeg har været så ond mod mig selv :-S

 

Udemærket træning idag med muskelgrupper jeg gerne vil have mere volumen på og gode gamle opkastgivende kb snatch. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Opvarmning: Gåtur - 20-25min

 

Squat - (10x50kg, 10x50kg), 8sæt x 3reps med 100kg (Prøvede at få noget fart i. Det gik ok)

Coc 1,5 - 40-50singels

 

Cardio:

Kb snatch - 100reps med 20kgs kb

Kb snatch - 100reps med 16kgs kb

Skiftede hånd ved hver 10ende rep.

 

Fin lille træning. Sjovt nok at komme lidt igang med kb snatch igen.

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness World:

 

Chest supported rows(plate loaded) - 6sæt x 8-12reps op til 8 20ere

Kabel rows - 6sæt x 8-10reps op til stakken(130kg)

Incline bænkpres - 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 6x60kg, 6x60kg

Chest press (plate loaded) - 5sæt x 10-12reps

Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps op til 50kg

Mave - 10sæt x 10-25reps

 

Cardio: 

Trappemaskine - 17min og 16sek (impire state building. Altid klamt hårdt. Disponerede lidt dumt ved at ligge en lille spurt ind midtvejs så det kostede på det sidste af turen. Bedste tid er 17.04. Det kan jeg godt slå tror jeg :-) )

 

Lækker træning igå' totalt lækkert igå'....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Stone walks - 5turer (45,5kgs natursten i favnen og så 5turer med en længde som passede med at at første par turer var med godt overskud imens de sidste turer var ok presset)

Sjipning - 8min (45sek on / 15sek off)

 

Seated DB shoulderpress - 10x19kgs, 10x20kgs, 10x27,5kgs, 6x35kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 20x20kgs (Det er altså en vanvittigt fed øvelse. Har aldrig været særligt god til den men måske den bedste skulderøvelse jeg kender til)

Lean away one armed laterels - 5sæt x 15/15reps med 8kg

Side bends - 5sæt x 12-20reps med 32kg (En øvelse jeg kun laver meget sjældent og idag også ret submaximalt. Stresset på diskus kontra effekten er nok ikke det værd. Men synes jeg havde brug for lidt til de skrå mavemuskler)

Pushups - 5sæt x 12reps (Med hænder på håndvægte og ekstra ROM. Fin nok)

 

Sjipning - 5min (45sek on / 15sek off. Ville have lavet 8min her også men min mellemste datter synes jeg skulle til at komme ind..)

 

Udemærket træning.

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag i abeskuret:

 

Kb snatch - 200reps med 16kgs kb

Skiftede ved hver 10ende imellem højre og venstre. Lavet i en kører. 

Fint med noget konditionering. Ikke planlagt træning. Klaret under 10min :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i RAW:

 

Car deadlift - 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x220kg, 5x180kg, 5x140kg, 5x100(Kunne mærke det ikke skulle være tungt. Min lænd har ikke været helt sig selv de sidste par måneder. Det er ok det betyder bare der ikke skal dødløftes tungt)

Leg ext - 5sæt x 10-12reps 

Supersættet med

Goodmornings - 5sæt x 12reps med 40kg

Leg curls(stående) - 3sæt x 10reps

Kabel rows - 5sæt x 20reps med 50-80kg

Rear delts - 5sæt x 10reps

Stående curls - 3sæt x 6reps med 20-30kgs håndvægte

Isolated DB curls - 3sæt x 10reps med 15kg

Kabel curls - 3sæt x 10-20reps

 

Cardio:

Arc trainer - 20min

 

Ok runde. Intet vildt. Træner også imorgen :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness World:

 

Cardio:

Arc trainer - 30min

 

 

Styrke:

Bænkpres - (10x60kg), 6sæt x 6reps med 105kg

Pec dec flyers - 4sæt x 12reps

DB laterels - 3sæt x 15reps med 12kgs

Triceps pushdowns - 3sæt x 10reps med 40-50kg

Mave - 9sæt x 20reps

 

Lækker træning. Var noget påvirket af cardio en under styrkedelen men skulle jo gerne have en grundform hvor jeg også kan performe med noget cardio i benene først. Heldigvis havde jeg klaret både ben, ryg og biceps igår så der skulle kun laves bryst, skulder og triceps :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Siddende skulderpres - (5x50kg, 5x50kg), 5sæt x 3reps med 80kg

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Siddende skulderpres med håndvægte - 5sæt x 10reps med 27,5kgs håndvægte

Coc1 - 3sæt x 10/10reps

DB laterels - 3sæt x 15reps med 19kgs håndvægte

AB wheel - 3sæt x 15reps

Fatman pullups - 5sæt x 10-12reps

 

Ok træning egentligt. I forhold til at forbrænde kalorier ikke en speciel god træning men fin omgang BB for skuldre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Gåtur - 25min (Gammelmandsapproved..)

 

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg

Stående læg - 5sæt x 30-40reps

Hyper ext - 3sæt x 12reps med +25kgs skive

Leg ext - 3sæt x 12-20reps (Med elastik)

 

Kb snatch - 100reps med 16kg

 

Ikke noget prangende. Men sundemandstræning med gåtur i skoven i friskt tempo. 

Med lænd/venstre balle vil ikke rigtigt være med på tungt i squat eller dødløft så det handler om at få stimuleret til lidt hypertrofi men stadig have det dejligt i kroppe bagefter :-) 

Skal træne imorgen igen. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i Fitness World:

 

Pullups(Smalt neutralt greb) - 10sæt x 10reps

Bænkpres - (10x60kg, 1x100kg), 6sæt x 6reps med 110kg (God runde for fuglebrystet)

Incline Dumbell Flyers - 3sæt x 12reps med 16kgs håndvægte(Min højre skulder kan stadig ikke li' den bevægelse men leger lidt med det med små vægte for at få noget blodgennemstrømning i disse området)

Chest Press(Plate loaded) - 3sæt x 10reps op til 100kg

Kabel Laterels - 6sæt x 10reps

Triceps Pushdowns (Med spadegreb) - 8sæt x 6-10reps op til en 6er på 60kg (Lavet i pulldown tårnet)

Enarm barbell Curls - 3sæt x 10reps med 20kg

 

Cardio:

 

Trappemaskine(Impire state building) - 16min og 41sek (Klar PR :-) Kørte på niveau 11 hele vejen igennem. Kæft, jeg kunne jo vride min t-shirt bagefter...)

 

Fremragende træning :-) God energi og fornuftig styrke. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag lidt hygge gymnastik.

 

Onsdag i abeskuret:

Squat - 10x50kg, 10x50, 3x100kg, 20x50kg, 20x50kg (Lorte runde. Men venstre balle brokkede sig ved bare 100kg. Så det blev lidt let med 50kg)

AB wheel - 5sæt x 10reps

Hyper ext - 5sæt x 20reps

DB curls - 2sæt x 12reps med 19kgs (occlusion)

 

Virkeligt en sløv og ringe træning. Forklaringen er blandt andet at jeg var på herretur med gutterne i weekenden hvor der blev drukket godt igennem og sovet minimalt. Dette har også ført en forkølelse med sig. 

Så gad ikke rigtigt. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness world:

 

Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x100kg (Gad ikke rigtigt og skulderen føltes træls)

Mågen - 5sæt x 12reps med 12kgs håndvægte

Skulderpres i maskine (Plateloaded) - 5sæt x 10reps

Chestpress i maskine - 3sæt x 20reps

Pulldowns - 3sæt x 12reps med 60kg

Db Laterels - 3sæt x 12reps med 12kgs håndvægte

Bend over rows - 3sæt x 12reps

Chestpress(Plate loaded) - 3sæt x 10-20reps

Tate press - 3sæt x 10reps med 18kgs håndvægte

Triceps Pushdowns - 3sæt x 20reps med 30kg

Pullups(Bredt greb) - 3sæt x 5reps

 

Igen en ret fesen træning. Dog endte det dog ud i en hulens godt pump så alt ok. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Squat - 10x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x100kg

Bulgarsk split squat - 3sæt x 12/12reps

Hyper ext - 5sæt x 12reps +25kgs skive

Seated DB shoulderpress - 10x20kgs, 10x20kgs, 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x27,5kgs

Fatman pullups - 6sæt x 10-12reps

Coc - 3sæt

Tatepress - 3sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

DB flyers - 1sæt x 30reps med 19kgs håndvægte

 

Faktisk ganske ok træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Front squat - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg (Første gang med front squat i et par år vil jeg tro. Nu kan skulderen holde til det igen)

AB wheel - 5sæt x 15reps 

Bend over rows - 5sæt x 12reps med 100kg

Hyper ext - 5sæt x 15reps +25kgs skive

Face pulls(elastik) - 5sæt x 12-20reps

Rear delts maveliggende på bænk - 5sæt x 15reps med 5-8kgs håndvægte

Biceps (occlusion) - 10sæt barbell curls, dumbell curls, isolated dumbell curls (Mine piberensere begyndte at hæve som bolledej med ekstra gær og natron)

 

En fin træning i skuret med god energi. Imorgen skal der laves Pat, skulder og triceps :-) ...Cardio hvis jeg gider og har tid :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now