Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Chinups - 5sæt x 5reps med +0-15kg

Chest supported barbell Rows - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x60kg, 12x50kg

Incline DB curls - 5sæt x 10reps med 19kgs håndvægte

Front squat - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg

AB wheel - 3sæt x 12reps

Mave på rygbænk - 3sæt x 20reps

Floorpress - 10x50kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg(Tager det roligt med det horisontale press efter AC-leddet i venstre skulder har været noget irriteret)

High incline French press - 3sæt x 12reps med 40kg

 

Udemærket træning hvor jeg nåede en del. Ikke lige den vilde styrke men fin gammelmandsgymnastik. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 20reps +5kgs medicinbold ført fremad.

Bulgarsk split squat - 15/15xmig, 10/10xmig+40kg, 10/10xmig+40kg, 15/15xmig

Sissy squat - 2sæt x 8reps

Coc 1,5 - 3-4sæt

Kb press - 5x20kg, 5x24kg, 5x32kg, 3x40kg, 3x40kg (Lang tid siden jeg har presset 40eren. Den var sgu tung. Men det gik :-) )

Siddende skulderpres med stang - 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x70kg (Fin runde)

Lean away laterels - 2sæt x 12reps med 8kg

Fatman pullups - 2sæt x 10reps

 

Lækker træning. Kunne godt have trænet lidt længere men det var ok. Dagens tema var Dissing: 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag på arbejdet:

 

Kondicykel - 15min 

Bare lidt til sundheden. Lidt er bedre end ingenting.

 

Onsdagstræning i abeskuret:

 

High Box Squat - 10x50kg, 10x50kg, 6x100kg, 6x130kg, 6x130kg, 6x130kg, 6x130kg, 6x130kg

Abduktion med elastik - 4sæt

Leg curls med elastik - 4sæt x 15-20reps

Leg ext med elastik - 2sæt x 30reps

 

En lille hurtig runde. Imorgen skal der svedes lidt mere. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness world:

 

Arc trainer - 20min 

 

Dødløft (Thumbless grip) - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg (Fin grebstræning og med min konditionering i dødløft også god dødløfttræning. Har noget bøvl med venstre balle der gør jeg skal løfte MEGET kontrolleret)

Stående læg - 5sæt x 15-20reps op til 350kg

Kabel Rows - 6sæt x 6-12reps op til 130kg(Stakken)

Pulldowns(underhåndsgreb) - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg

Decline bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x110kg

Chest press(plate loaded) - 4sæt x 12reps med 80kg

Isolated DB curls - 3sæt x 14-18kgs håndvægte

Biceps i maskine - 4sæt x 12-15reps

Mave - 4sæt

 

Trappemaskine (impire state building) - 20min og 39sek (Ikke PR eller for herpå idag. Men fedt med noget cardio igen)

 

Dejlig træning hvor der blev svedt godt igennem :-) 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Kb press - 5x20kg, 5x24kg, 5x32kg, 4x40kg, 5x32kg, 5x32kg, 5x32kg, 5x32kg

Seated DB shoulderpress - 12x20kgs, 12x27,5kgs, 10x35kgs, 10x27,5kgs, 12x20kgs

High Box Squat - 10x100kg, 6x130kg, 6x140kg, 10x100kg

French press/ez-bar press - 15/15 med 40kg, 12/12 med 40 (Occlusion oven i hatten)

Rigtig god runde faktisk. Mangler stadig lidt styrke. Men det gør man jo altid :-) Siddende skulderpres med håndvægte sad super. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Floorpress - 12x50kg, 12x50kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x135kg, 5x100kg, 5x100kg (Helt ok. Bedste floorpress længe)

Seated DB shoulderpress - 5sæt x 10reps med 27,5kgs håndvægte

French press - 15x40kg, 15x50kg, 11x60kg

Zottmann Curls - 3sæt x 12reps med 8kgs håndvægte

Rotator cuff - 10sæt (Primært external rotation)

 

Sjipning - 8min (45sek on/15sek off)

 

Dejlig træning. Fin energi og ok styrke :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Lørdagstræning i abeskuret:

 

AB wheel - 6sæt x 12reps

Front squat - 5x50kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 8x100kg, 8x80kg

Goodmornings - 3sæt x 12reps med 50kg

Military Press - 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x80kg

Flat dumbell flyers - 12x19kgs, 12x20kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs

Reverser grip Ez barbell curls - 3sæt x 10reps med 40kg

Lidt Coc.

 

Desuden at gå en lang tur med familien. Supergod træning :-)

 

Edited by Onkel Troels
Glemt et sæt

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness World:

 

Dødløft(Thumbless grip) - 10x20kg, 10x60kg 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg

Stående læg - 6sæt op til 420kg(PR)

Leg curls - 3sæt x 10reps

Benpres - 5sæt op til 10x300kg

Mave - 3sæt x 15-20reps

Chest supported Rows(plate loaded) - 5sæt x 10-15reps

Bænkpres - 10x20kg, 10x60kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 5x130kg, 5x110kg, 5x110kg (Kørte godt idag. Mener dels det skyldes flyers sidst samt mere Lats på det sidste)

DB curls - 5sæt x 10reps med 16-22kgs

Stående skulderpres i smithrack - 5sæt med 3-10reps

DB laterels/DB press - 12/12,10/10,8/8 med 16kgs håndvægte

 

Løbebånd - 1km på 12-13km/t (Lorte løbeform. Men godt for afflæskning og kondikarl)

 

Supergod træning :-) 

Share this post


Link to post
Share on other sites
49 minutter siden, BLACKICE skrev:

5 på 130. Din gris.........Det kan jeg ikke pt 

Haha, tak. Det var en dejlig træning :-) Skulder sagde god for det og patten ville 'fyrer' bedre end længe som jeg tror skyldes DB flyers sidst :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Pullups - 6sæt x 10reps

Hyper ext - 5sæt x 20reps

High Box Squat - 10x60kg, 10x100kg, 6x130kg, 6x140kg, 10x100kg

Siddende skulderpres - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 1x90kg(PR), 10x80kg(PR) (Utroligt så meget springet fra 80-90kg gør. Men er meget tilfreds trodsalt :-) )

Kb press - 5sæt x 10/10reps med 20kg

Chest supported Barbell Rows - 5sæt x 10reps med 50-70kg

Rear laterals - 3sæt x 10reps

Incline DB flyers - 3sæt x 12reps med 19kgs

Tate press - 3sæt x 12reps med 19kgs

Coc 1,5 - singler og tripplelayer

 

Lækker træning med god energi og fornuftig styrke. Benene var lidt mærket efter træningen torsdag så der kunne godt have været mere skud i squatten. Men ellers godkendt.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Front squat - 3sæt x 15reps med 50kg(med Occlusionsstroppe)

Supersættet med 

Manse board squat - 3sæt x 12reps (Occlusionsstroppe. Tempo 513)

Stående læg (Occlusionsstroppe) - 8sæt (Virkede fantastisk til læg. Uj der syrede)

Incline Bænkpres - 5x50kg, 5x50kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x90kg, 5x80kg, 5x80kg (Ok. Havde dog håbet de 100kg var lettere så jeg kunne prøve på noget mere. Men ikke idag)

Ez barbell curls - 2sæt x 12reps med 40kg

French press - 2sæt x 12reps med 40kg

DB curls - 2sæt x 10reps med 19kgs

Tate press - 2sæt x 10reps med 19kgs

(Kørt som de 4 øvelser lige efter hinanden uden pauser med Occlusionsstroppe på. Kørte denne kombi 2 gange)

CocT (med Occlusionsstroppe) - 3sæt x max reps med hver hånd

 

Har lige købt et sæt Occlusionsstroppe og det skulle afprøve idag. Fungerede super ved læg, helt godt ved arme men ikke specielt godt ved ben synes jeg. Måske skal jeg bare stramme dem mere. 

Fingrene sitre og pumpet bliver stort men synes ikke jeg bliver så markant slappere som mange siger. Synes umiddelbart jeg kan løfte sådan Ca det samme. Men fokus er selvfølgelig på høje gentagelser og korte pauser. 

 

Incline bænk var helt ok. 80kg fløj op så troede jeg skulle på 110kg idag men blev tung ved 100kg. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor har du stropperne når du træner læg... oppe ved lysken eller under knæene? Kunne være man skulle i prøve i stedet for forudtrætnkngssæt....

... der skal trækkes godt til for at lukke af til lårene. Umkddelbart kan jeg ikke klemme helt nok af med de rigtige “stof-elastikker”. Slapheden bliver noget fesen og det føles bare syret. Til gengæld har jeg nogle alm træningselestikker og de kan snildt lukke FOR meget af hvis man ikke passer på. Jeg synes det møg svært at ramme den rigtige spænding.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 timer siden, Gregers TF skrev:

Hvor har du stropperne når du træner læg... oppe ved lysken eller under knæene? Kunne være man skulle i prøve i stedet for forudtrætnkngssæt....

... der skal trækkes godt til for at lukke af til lårene. Umkddelbart kan jeg ikke klemme helt nok af med de rigtige “stof-elastikker”. Slapheden bliver noget fesen og det føles bare syret. Til gengæld har jeg nogle alm træningselestikker og de kan snildt lukke FOR meget af hvis man ikke passer på. Jeg synes det møg svært at ramme den rigtige spænding.

Hej Gregers :-)

Jeg havde stropperne under knæene. Brugte armstropperne til den opgave. Gav en vanvittigt pump. Bare kropsvægt. 30 med det ene ben, 30 med det andet ben, 20/20, 10/10 og sluttede af med max reps på begge ben :-)

 

Tak, jeg vil prøve at stramme dem lidt mere om låret næste gang. Skulle jo angiveligt ikke lukke helt af men bare reducere blodtilførslen :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt søndagstræning i abeskuret:

 

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg(Occlusionsstroppe på de 2 sæt med 100kg...tjaa)

Hyper ext - 3sæt x 20reps

Fesen runde. Ville have lavet noget floorpress også men gad bare ikke...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Bend over Rows - 12x50kg, 12x100kg, 12x100kg, 12x110kg, 12x120kg, 12x130kg

Facepulls - 8sæt x 15-20reps

Stående læg - 2 clusterset. (Med Occlusionsstropper)

Floorpress - 10x50kg, 10x70kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 2x140kg, 3x130kg, 3x130kg (Kørte sgu godt. Bedste floorpress meget længe)

Siddende skulderpres - (6x50kg), 6sæt x 6reps med 50+20kg hængende i elastikker.

Grip Curls - 6sæt x 6-10reps

DB laterels - 3sæt x 15reps med 19kgs håndvægte

Incline DB flyers - 12x20kgs, 12x27,5kgs, 12x20kgs

Ext rotation - 3sæt x 20reps

Lækker træning. Har ellers været ret sløv på det sidste men det kunne ikke mærkes på dagens træning. 2x140kg i Floorpress er det bedste jeg har lavet længe. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Front squat - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg (Uden bælte)

Mave - 5sæt x 20reps

Coc - 5sæt x 5/5reps

Incline Bænkpres - (10x50kg), 5sæt x 10reps med 80kg

Fatman pullups - 5sæt x 12reps

Isoleret DB curls - 5sæt x 12reps med 19kg

French press - 12x40kg, 12x50kg, 16x60kg(PR), 8x60kg, 8x50kg, 8x40kg

 

God basic grundtræning uden de vilde vægte :-) ...Der er sjældent eller nærmere aldrig tale om vilde vægte her i gammelmandsloggen men det var dejligt og armene blev større. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i RAW:

 

Car deadlift - 10x100kg, 10x100kg, 10x140kg, 10x180kg, 10x220kg (Benene var noget mærket efter front squat igår. Så skulle ikke være tungt. Min 1RM i denne øvelse er 300kg)

Pulldowns (smalt greb) - 5sæt x 6-12reps

Military press - 3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 1x90kg, 10x50kg (Ok, den var nok ikke helt strict på de 90kg)

Military press på cambered Bar - 10x50kg, 10x60kg, 8x60kg, 6x60kg, 5x60kg, 10x50kg (Fanme noget Wiggle på sådan en bar. Det var ret sjovt faktisk. Gjorde mere ud af mit lockout med den stang)

Laterels i maskine - 5sæt x 10-15reps

Hyper ext - 50xmig, 30xmig

 

Prowler - 10 turer frem på det høje håndtag og tilbage på det lave. Kæft det lave suger kræfter. Havde lettere kvalme de sidste 5sæt :-S

 

Superlækker træning :-) 

RAW er et fedt sted på nær helt ufatteligt ringe musik. De spillede noget rage against the maskine. Det var fedt. Resten var rent larm. Jeg vil vove at påstå at der er tale om umusikalske mennesker der kan li den slags "musik". Jaja, sure gamle mand.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Siddende skulderpres - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg(PR), 2x90kg(PR), 10x80kg

Closegrip bænkpres - 10x50kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x100kg, 5x90kg, 5x80kg

Front squat - 5x50kg, 5x70kg, 5x90kg, 2x100kg, 1x110kg, 2x80kg (Lidt sølle frontemands..)

Bulgarsk split squat - 2sæt x 10/10reps

Flat Tate press - 10x19kgs, 10x20kgs, 10x27,5kgs, 8x35kgs(PR), 10x27,5kgs

Kb swings - 50,40,30,20,10reps med 24kg

Laterels med elastik - 3sæt x 10reps

 

Ok træning. Prøver at implementere lige et mere hverdagsbevægelse. Gåturer og den slags gammelmandsmotion. Gik eks. 2 x 45min i mandags og gik 10min efter træningen idag. Lidt er bedre end ingenting :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Floorpress - 10x50kg, 10x50kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg(PR, altså indenfor de sidste par år. Ikke Alltime)

Seated DB press - 12x19kgs, 12x27,5kgs, 12x35kgs, 12x27,5kgs, 12x27,5kgs (12er med 35erne er også bedste længe)

Isolated DB curls - 12x19kg, 8x27,5kg, 8x27,5kg, 8x27,5kg, 12x19kg

Læg - 2 clusterset (Occlusionsstroppe)

Wrist roller - 2sæt (av av, det syrede. Støttede underarmene i ringene hvilket fungerede ret godt

Sluttede af med en lille gåtur på 10min. 

 

Dejlig træning.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now